Дієти

Йога для старшого віку. Заняття йогою для людей похилого віку

На жаль, усі ми з роками стаємо старшими – проте асоціювати вік із обов'язковим букетом хвороб та поганим самопочуттям не варто в жодному разі. Турбота про власне здоров'я не має вікових обмежень, і прожити життя на пенсії зі щоденним зарядом бадьорості цілком може допомогти йога для людей похилого віку.

Насамперед, це стародавнє мистецтво необхідне літнім жінкам – частіше за своїх ровесників чоловіків, які страждають надмірною вагою, з поганою рухливістю суглобів, артритом і болями в попереку. Йога для літніх жінок напрочуд ефективна у питаннях повернення колишнього тонусу для м'язів, підвищення гнучкості тулуба і навіть такої важливої для жінок підтягнутості шкіри та здорового кольору обличчя. Нарешті, вправи йоги при заняттях у звичайних домашніх умовах здатні подолати характерну для жінок за 50 і більше 60 вікову депресію і допомогти повернути посмішку на їхні вуста.

Що може дати йога людям, які переступили 50-річний рубіж? Насамперед – зміцнення здоров'я і, як наслідок, часткове повернення молодості. Крім того – покращення пам'яті, емоційний стан затребуваності та, в буквальному значенні, духовне внутрішнє переродження.

В іншому випадку, без серйозного посвяти певного часу зміні та підтримці в тонусі свого тіла та гармонізації внутрішнього світу літній людині неминуче загрожують усі проблеми віку 50+, у тому числі:

стрімке погіршення пам'яті;
проблеми з варикозним розширенням вен;
стрибки кров'яного тиску;
тахікардія; інші серцево-судинні хвороби;
проблеми з рухливістю суглобів та окостеніння хребта;
накопичення солей - особливо в шийній та підлопатковій ділянці;
остеопороз і т.д.

Правильно підібраний комплекс асан йоги, вправи якого можна в подробицях вивчити на відео, допомагає частково або повністю позбавитися всіх перелічених вище проблем - причому на дуже довгий час.

Зрозуміло, необхідно нагадати, що будь-який такий комплекс – особливо для початківців ці заняття в такому немолодому віці – повинен складатися з максимально щадних вправ. Винятки для фізично активних жінок при цьому можливі (адже рівень здоров'я кожного з нас є дуже індивідуальним), але без консультації з лікарем приступати до асанів, які передбачають високі навантаження, фахівцями не рекомендується.

Як можна помітити на безлічі навчальних відео, йога для своїх адептів похилого віку має наголосити:

на можливо більшому числі асан, що виконуються стоячи (що важливо для початкового зміцнення литкових м'язів та опорно-рухового апарату в цілому);
на нескладних нахилах, прогинах з малою інтенсивністю та легких скручування корпусу у вихідному сидячому положенні (набір цих рухів необхідний); якщо навіть такі прогини скрутні - спочатку допускається використання в якості додаткової опори стільця або пуфика;
на легких розтяжках та поступовому зміцненні всіх груп спинних та шийних м'язів (для повернення нормальної постави, підтягнутості тіла та стабілізації функціонування кровоносної системи).

РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ: щоб уникнути навіть найменших травм та перевантажень – обов'язкова попередня консультація у лікаря та повідомлення результатів обстеження інструктору. Початок занять – не раніше, ніж через 3-4 години після їди. Виконання вправ – лише у спокійній, розслаблюючій обстановці.

Особливості занять

Людям, які вирішили у літньому віці зайнятися йогою, потрібно ретельно підходити до вибору досвідченого інструктора. Тренер обов'язково має враховувати особливості занять йогою з людьми, яким вже далеко за 50 років.

У цьому віці у багатьох суглоби та хребет втратили свою рухливість, є судинно-серцеві захворювання, гіпертонія. Потрібно також розуміти, деякі пози йоги не сумісні з варикозним розширенням вен, серйозними хронічними захворюваннями, високим кров'яним тиском.

Відмінна риса занять йогою в похилому віці - ретельний вибір вправ. Також упор робиться на дихальну гімнастику, що сприяє насиченню киснем тканин тіла та релаксацію, що допомагає набути душевної рівноваги.

Групові заняття, спілкування з однолітками допомагають людям похилого віку налаштуватися на позитивний настрій і підготуватися до нового періоду у своєму житті.

Користь

Літні люди, які займаються йогою, зміцнюють своє здоров'я, формують у собі витривалість і поступово вчаться заново керувати своїми емоціями та тілом.

У цьому віці зазвичай вже є якісь хронічні захворювання, які формують негативне ставлення до свого старіючого тіла. Однак вік – це не вирок. Якщо правильно підібрати пози йоги, вони матимуть терапевтичний ефект не тільки для тіла, але і для душі.

Яка користь від занять йогою після 50:

зменшує біль у суглобах;

повертає правильну поставу та гнучкість тілу;

покращує кровообіг;

насичує мозок, тіло та кров киснем;

допомагає нормалізувати артеріальний тиск;

повертає душі молодість і допомагає наново відкрити для себе цей чудовий світ.

Заняття йогою здатні не тільки повернути еластичність м'язам і рухливість суглобів, але також повернути бадьорість духу та очистити розум від думок про безрадісну старість.

Асани повинні підбиратися з урахуванням вікових змін у тілах людей похилого віку. Деякі вправи виконувати після 50 протипоказано.

Протипоказання

Йога для пенсіонерів після 50-60 років допомагає відновити енергію, зміцнити своє тіло, покращити здоров'я та повернути молодість своїй душі. Однак потрібно уважно ставитися до серйозних проблем зі здоров'ям, які виникають у похилому віці. Одна з них - надмірна крихкість кісток, яка називається остеопороз.

Слід обережно приступати до занять людям із проблемами хребта, особливо якщо є міжхребцева грижа або остеохондроз. Неправильно підібрані вправи, у цьому випадку можуть призвести до утиску нерва або гіпертонічному кризу.

Що ще може бути протипоказаннями для занять йогою в літньому віці

захворювання серцево-судинної системи;

проблеми із тиском;

варикозне розширення вен;

травми опорно-рухового апарату;

деякі розлади нервової системи;

знижена згортання крові;

проблеми з колінними суглобами;

деякі хронічні захворювання.

У літньому віці не можна виконувати:

стійку на голові;

стояти на лопатках;

виконувати вправи на сильні скручування;

давати навантаження на колінні суглоби.

Досвідчений тренер повинен враховувати вікові зміни, які починають відбуватися з тілом кожної людини після 50-ти.

Вправи для людей похилого віку повинні підбиратися в індивідуальному порядку. Наведемо приклад деяких осан, які можна рекомендувати людям віком 50-60 років для занять йогою.

В індивідуальну програму можна включити

Тадасана – вчить стояти без найменших фізичних та душевних вагань;

Шавасана- Допомагає концентрувати увагу на диханні;

Врікшасана– призводить до фізичної та душевної рівноваги;

Халасана – розтягує верхні відділи хребта та шиї, покращує роботу серця, стимулює розумову діяльність;

Триконасана– розвиває в тілі гнучкість, підвищує енергетичні сили та витривалість;

Пащимоттанасана - знімає напругу в тілі, допомагає розслабитися, розтягує м'язи в області стегон, сідниць та спини.

Це лише частина вправ, які допомагають зберегти прекрасне самопочуття та зміцнити тіло. Потрібно пам'ятати, що підбирати вправи для тих, хто тільки недавно почав знайомитися з йогою, має досвідчений професійний тренер.

Багато людей впевнені, що йога – важке інтенсивне фізичне навантаження, займатися яким під силу далеко не кожному молодому чоловікові, що вже говорити про літніх людей. Проте фахівці, які практикують йогу, запевняють, що після 55 років заняття не лише не протипоказані, а й необхідні. Своє твердження вони пояснюють тим, що літній вік є ідеальним часом для самовдосконалення, до того ж йога для пенсіонерів сприяє відродженню життєвих сил та омолодженню.

Значення йоги для людей похилого віку

Доведено, що йога для людей похилого віку надає на їх здоров'я позитивний вплив. Вже через кілька місяців систематичних тренувань пенсіонери, які через свої роки забули про такі спортивні навантаження як, наприклад, аеробіка, біг або плавання, цілком можуть повернутися до них. З точки зору йоги, для жінок і чоловіків старість відкладається на невизначений період, адже вони не тільки міцніють фізично, а й духовно очищаються.

Йога для людей старшого, наприклад, від 55 років, віку приваблива тим, що вона омолоджує не тільки тіло, а й душу, формують витривалість, а повним допомагає схуднути. Чоловіки та жінки, які практикують вчення, відчувають приплив сил, життєрадісні, енергійні, набагато легше переносять удари долі та відчувають гармонію з навколишнім світом та духовне очищення. Тренування допомагають людям похилого віку забути про депресію, безпорадність – почуття, які нерідко відчувають люди після виходу на пенсію. При цьому йога для літніх жінок особливо корисна, тому що дозволяє їм легше пережити період менопаузи.

Для людей похилого віку категорично заборонені вправи, що передбачають стояння на голові, оскільки це може спровокувати напад гіпертонії, а також асани, в процесі виконання яких збільшується навантаження на хребет і шию.

Потрібно пам'ятати, що правильне дихання – запорука якісного тренування. Воно сприяє наповненню легких киснем та полегшує виконання вправ. Йога для людей середнього та старшого віку ґрунтується на цьому моменті.

Йога для літніх чоловіків і жінок повинна включати цикл вправ, що максимально сприяють розслабленню. При цьому більша частина асан повинна виконуватися в положенні стоячи, так як у процесі розтягуються м'язи ніг, зміцнюється опорно-руховий апарат.

Дуже корисні легкі скручування тіла, неінтенсивні прогини – це повертає хребту гнучкість. Якщо асани з прогинами і нахилами виконувати важко, можна використовувати як опору стійкі меблі.

Вправи на розтяжку, суміщені з позами, спрямованими на зміцнення м'язів, зроблять в'яле тіло підтягнутим, до того ж йога для літніх людей корисна тим, що сприяє скиданню зайвої ваги.

Йога після 50 обов'язково повинна включати найпростіші пози: кішки, собаки мордою вниз (вгору), кобри. Завершується тренування завжди Шавасаною (поза трупа).

Заняття для пенсіонерів слід проводити у повній тиші, щоб унеможливити вплив зовнішніх подразників і мати можливість зануритися у свій внутрішній світ. Йога для початківців після п'ятдесяти передбачає заняття голодним шлунком. Виконуючи ту чи іншу вправу, потрібно уважно слухати свій організм. У разі хоч найменшого дискомфорту заняття необхідно припинити.

Заняття йогою не мають вікових обмежень. Вони однаково корисні для малюків, які навчилися ходити, вагітних жінок і людей старше 60 років. Йога для людей похилого віку - це спосіб підтримати і зміцнити здоров'я, залишатися повним сил, зберегти позитивний погляд на життя.

Що потрібно знати про своє здоров'я у похилому віці

Правильно виконати більшість асан із першого разу неможливо. На відпрацювання рухів потрібно 2-3 місяці, а повного відтворення асани потрібен, мінімум, 1 рік регулярних занять. Початківцям важливо підбирати вправи, які легко буде повторити, інакше вони швидко розчаруються та відмовляться від занять.

Йога - серйозне фізичне навантаження, яке має свій ряд протипоказань. Перед початком занять обов'язково слід відвідати лікаря людям, у яких:

хронічне ожиріння;
склероз судин;
гіпертонія 1 або 2 ступені;
ішемічна хвороба серця;
сколіоз;
остеохондроз.

З особливою обережністю до занять йогою повинні підходити люди, які мали травму хребта, колінних або кульшових суглобів. З віком кісткова тканина стає крихкою, а місця перелому - вразливими. При неправильному виконанні асан можливий повторний перелом або утворення тріщини. Існують окремі комплекси вправ зі зниженим навантаженням, але підбирати їх має професійний інструктор.

Як підготуватися до занять

Займатися йогою потрібно під наглядом тренера. Навіть людям, які не мають серйозних проблем із здоров'ям, виконувати асани самостійно небезпечно. Неправильний рух може призвести до розтягування м'яза, вивиху і навіть розриву зв'язок. До того ж, займатись у групі набагато цікавіше.

Перед виконанням асан обов'язково потрібно робити розминку. До неї повинні входити вправи:

для розминки стоп та гомілки;
для розминки колінних та кульшових суглобів;
для розтяжки хребта;
для розминки м'язів шиї та плечового поясу.

Не можна займатися відразу після їди. Вправи забирають енергію, необхідну організму процесу травлення. Це призводить до здуття та болю в шлунку. Між заняттям йогою та прийомом їжі має пройти щонайменше 2 години. Перед початком вправ і відразу після них можна випити трохи води.

Важливо стежити диханням. Не можна затримувати дихання під час вправи, дихати надто часто та поверхово. Вдихи та видихи повинні бути плавними та глибокими. Якщо не виходить правильно дихати під час входу в асану - значить, вона надто складна для виконання, і до неї потрібно повернутися пізніше.

Больові відчуття під час тренування неприпустимі. Потрібно прислухатися до себе, з появою дискомфорту, перервати заняття. Йога не терпить поспіху і прагнення зробити все швидше і краще за інших, в першу чергу, вона спрямована на турботу про себе.

Обов'язкові вправи

Комплекси йоги для старшого віку повинні включати вправи на розвиток сили, зміцнення м'язів та суглобів, а також кілька асан для розтяжки та розслаблення.

Вправи для зміцнення м'язів та хребта:

Таласана. Для виконання цієї асани потрібно стати прямо, ноги поставити на ширину плечей. На вдиху підняти зчеплені в замок руки вгору, повільно піднімаючись на носочках. Зафіксувати позу та постояти 5-10 секунд. Опуститись на всю стопу, опустити руки, притиснути їх до тіла, побути в такому положенні 5-10 секунд. Повторити цикл 6-7 разів.
Ваджрасану. Це поза силою, що пробуджує внутрішні приховані резерви. Початкове положення - стоячи на колінах, спина пряма, руки опущені вниз. Потрібно сісти на п'яти, покласти руки на коліна, тримати голову рівно. Спочатку, така поза може викликати дискомфорт, тому залишатися в ній довше 3 секунд не потрібно.

Вправи для розслаблення:

Шавасана. Поза повного розслаблення. Вона виконується наприкінці комплексу. Потрібно лягти на спину, випрямити руки та ноги, заплющити очі. З кожним видихом потрібно уявляти, як почергово розслаблюються м'язи. Правильно виконана вправа, що занурює людину в стан напівсну і повністю відновлює енергію.
Сайтхаліасана. Вона копіює позу розслабленої тварини. Потрібно сісти, зігнути праву ногу в коліні та постаратися підтягти її до стегна. Нахилитися до ніг, руки витягнути та пригнути голову. Зрілій людині складно одразу виконати цю вправу, але згодом вона не викликатиме труднощів. Сайтхаліасана - добрий спосіб відпочити між силовими асанами.

Кожен урок йоги повинен починатися і закінчуватися праною – дихальною вправою. Достатньо зробити 5 циклів вдихів та видихів, щоб внутрішні органи розслабилися та наповнились життєвою силою.

Чому корисно займатися йогою

Заняття йогою спрямовані на загальне зміцнення здоров'я людей зрілого віку, але особливо вони корисні для літніх жінок. Після настання менопаузи старіння організму пришвидшується. М'язи втрачають еластичність, шкіра стає в'ялою, волосся - тьмяним. У багатьох з'являється зайва вага. Йога не може зупинити природні процеси, але вона значно їх уповільнить. Силові вправи допоможуть скоригувати фігуру, а асани, спрямовані на розвиток гнучкості – подбати про стан суглобів та хребта.

Причини почати займатися йогою:

Зміцнення здоров'я. Правильно виконані асани роблять хребет гнучким, м'язи сильними, а кровоносні судини – міцними.
Внутрішня гармонія Йога впливає не лише на фізичне здоров'я. Під час виконання асан людина перебуває у стані, близькому до трансу. Він на якийсь час відключається від навколишнього світу і «перезавантажує» свідомість, позбавляючись зайвих переживань.
соціалізація. З виходом на пенсію люди втрачають більшість соціальних контактів. Групові заняття повертають людину в соціум, задовольняють природну потребу у спілкуванні.

Багато людей відзначають, що із занять йогою починаються кардинальні зміни у житті. Затяті курці забувають про цигарки. М'ясоїди без особливих зусиль переходять на вегетаріанство. Йога дозволяє людині по-новому подивитись життя, наповнити її особливим змістом.

Як підбирати комплекс вправ

Вправи йоги для пенсіонерів мають бути легкими, але задіяти усі групи м'язів. Перші заняття не повинні перевищувати 20 хвилин. Початківцям краще зупиниться на одному комплексі асан, який за бажання можна повторити 2-3 рази.

Традиційно, комплекси вправ йоги ділять на ранкові, денні та вечірні. Ранкові – спрямовані на пробудження організму, підготовку до денного навантаження. Вони підвищують м'язовий тонус, стимулюють роботу системи виділення. До них відносяться силові та зміцнюючі вправи. Денні комплекси допомагають зняти м'язову втому. Більшість їх виконуються стоячи і вимагають особливих умов. Їх можна робити, перебуваючи у транспорті, під час прогулянки, у магазині чи вдома. Вечірні вправи знімають втому, їх бажано виконувати перед сном.

Асани для початківців

Комплекс Сурья Намаскар – альтернатива ранковій гімнастиці. Його виконують натще, відразу після пробудження.

Цикл вправ:

розслаблююче дихання - глибокі вдихи та різкі видихи;
поза лотоса - сидячи зі схрещеними ногами протягом 1-3 хвилин;
поза кішки - стоячи на колінах, спертися на руки і повільно нахилятися і випрямлятися 5-6 разів;
поза собаки - спертися на руки і підняти поперек, прагнучи тримати спину максимально прямо;
скручування хребта - сидячи з випрямленими ногами, розвести руки убік, і по черзі повертатися праворуч 6-8 разів;
поза кобри - лягти на живіт і плавно підняти грудну клітку, спираючись на руки;
поза вітру - лежачи на спині, підняти ноги, і постаратися обхопити їх руками, притискаючись чолом до колін;
шавасана – перейти в позу відпочинку та пробути в ній 3-10 хвилин.

Виконання повного комплексу займає 15-20 хвилин. Надалі, можна збільшувати кількість повторів кожної асани, і повторювати повний цикл 2-3 разу. Сурья Намаскар пробуджує організм, наповнює його енергією, цей комплекс вправ потрібно виконувати лише вранці. Для вечора слід вибирати розслаблюючі асани, спрямовані на зняття м'язової напруги.

У більшості людей склалася така думка, що йога – це дуже складно та важко, займатися такими практиками можуть лише фізично дуже сильні молоді люди. Насправді, це не зовсім так. Йога для людей похилого віку поступово формує силу і витривалість, а початківці займаються йогою, як правило, зовсім звичайні люди зі своїми хворобами, недоліками та слабкостями.

Заняття йогою показані людям похилого віку, оскільки дозволяють до похилого віку зберегти гнучкість і рухливість суглобів, міцний хребет і еластичні м'язи, а також чистий розум і світлий розум. Комплекс вправ для людей похилого віку повинен бути обраний з урахуванням їх вікових змін і не включати деякі особливо складні для виконання асани.

Вибір вправ для людей похилого віку

Йога рекомендує присвятити віку після п'ятдесяти років духовним практикам, спрямованим на самопізнання. У період від 50 до 60 років різко знижується активність енергій у тілі людини і настає в'янення. Заняття йогою як , а й дають почуття затребуваності, освіжають пам'ять, зміцнюють здоров'я та повертають молодість, зокрема і духовну.

Основні проблеми похилого віку це крихкість кісток (остеопороз), закріпачення суглобів і всього хребта, що викликає обмеження рухливості, захворювання серця і судин, що часто супроводжуються порушеннями пам'яті, високий кров'яний тиск, варикозне розширення вен.

Комплекс асан допомагає впоратися з усіма цими хворобами, відновлюючи здоров'я та бадьорість духу. Крім того, людям похилого віку, особливо самотнім і непрацюючим, спілкування допомагає простіше пережити цей період свого життя.

Комплекс асан для людей похилого віку

Перед початком занять необхідно порадитися з лікарем та з'ясувати, які вправи можуть бути дозволені в повному обсязі, які частково і що виконувати ризиковано. Враховуючи специфіку вікових змін, до вибору викладача потрібно поставитися дуже уважно, ідеальний варіант – вчитель такого ж віку, як і його учні.
Виконуючи асани, будьте гранично уважні до своїх відчуттів, найменший дискомфорт – це привід насторожитись та припинити навантаження.

Дуже важливо навчитися правильного дихання та глибокого розслаблення, це сприяє насиченню тканин киснем та полегшує виконання асан.

Найдоступніший для літніх комплекс вправ йоги - це. З урахуванням вікової групи вправи небагато можна спростити.

- дихання, що очищає, допомагає звільнити канали для вільного руху прани. Включає повільний і спокійний вдих і різкий активний видих вдвічі коротше вдиху.

Сукхасана – легка, або проста поза. Це всім знайома поза «по-турецьки», коли ступня лівої ноги заводиться під праву гомілка, а права підтягнута до гомілки протилежної ноги. Руки вільно лежать навколішки.

Марджаріасана - дозволяє зробити більш гнучким хребет. Стати навколішки, м'яко спираючись на руки на ширині плечей. Округлити спину, опускаючи голову вниз і намагаючись максимально підняти область лопаток, потім вирівнятись і потягнутися головою та шиєю вперед і вгору, як це роблять кішки.

Адхо-мукха-шванасана та урдхва-мукха-шванасана. Перша асана - являє собою позу зі зімкнутими прямими ногами і максимально прогнутим хребтом, ніби людина прагне дістати животом свої стегна, спираючись на долоні. Друга асана - Собака мордою вгору - витягує хребет та грудний відділ, розкриваючи серцеву чакру.

Підняття обох ніг лежачи на спині сприяє не тільки відтоку крові і лімфи, що застоялася, але дає навантаження на м'язи живота і стегон.

Ардха-матсьєндрасана - скручування хребта. Повертає йому рухливість та зміцнює бічні м'язи, у тому числі косі м'язи живота. Створює потужний корсет, що утримує хребці на місці.

Бхуджангасана - . Виконується м'яко і плавно, тільки якщо людина може виконати досить складну асану. Це продовження пози 8 членів, або аштангу на маскара. У Кобрі потрібно плавно підняти верхню частину тулуба, витягаючи хребет і закидаючи голову вгору.