Ефективні вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах. Найбільш ефективні вправи для схуднення живота в домашніх умовах Тренування для живота та боків для жінок

Спрямовані на опрацювання прямих та поперечних м'язів преса, косих м'язів живота, великих грудних м'язів, найширших м'язів та розгиначів спини. Додатково задіяні м'язи плечового поясу та трапецієподібні м'язи. У поєднанні з правильною дієтою та регулярними аеробними навантаженнями прибирають надлишки жирових відкладень у проблемних зонах та формують рельєфний живіт.

Фізичні вправи для схуднення живота та боків для жінок

Для того, щоб прибрати «складочки» з живота та боків, недостатньо лише вашого наміру. Регулярні фізичні навантаження, збалансоване харчування та відпочинок – перший крок на шляху до стрункої фігури. У цій статті поділимося ефективним комплексним тренуванням м'язів черевного преса, розповімо про правильну техніку виконання вправ для схуднення живота та боків у домашніх умовах. Дівчата та жінки можуть легко освоїти це тренування. Вам буде потрібно лише гімнастичний килимок. Регулярно виконуйте легкі вправи для схуднення живота і боків будинку, і вже через тиждень ви зможете помітити перший результат.

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ СХУДНЕННЯ ЖИВОТА І БІКІВ

Тренування для схуднення живота та боків: повний опис

Вправа допомагає опрацювати верхню частину прямих м'язів живота.

Техніка виконання:

1. Ляжте на спину, щільно притиснувши спину в районі попереку до підлоги.
2. Схрестіть руки на грудях або покладіть на потилицю, не стуляючи пальці (також можна скласти руки на грудях або витягнути перед собою).
3. Ноги зігнуті. Стопи паралельні та розташовані приблизно на ширині плечей.
4. Видихаючи, підніміть корпус, намагаючись дотягнутися носом до колін. При цьому над підлогою піднімаються лише плечі.
5. Затримайтеся у верхній точці на секунду. Потім опустіть корпус на вдиху.

Кількість повторень: 3 сету по 15-20 повторів.

Порада: Підборіддя не торкається торса. Стопи не відриваються від підлоги. Якщо тримаєте руки за головою, не допомагайте ними м'язам живота (працює лише прес). Протягом усього виконання м'яза преса повинні залишатися напруженими (не варто розслабляти м'язи преса у нижній точці).

Ефективно проробляють нижню область прямого м'яза живота, яка отримує менше навантаження, ніж її середня та верхня частина, при виконанні звичайних скручувань.

Техніка виконання:

1. Ляжте на підлогу або на лаву.
2. Зігніть ноги в колінах під прямим кутом. Підніміть ноги так, щоб стегна виявилися перпендикулярними до площини підлоги. Руки розташовані під попереком долонями вниз або тримаються за край лави. Гомілки - паралельні підлозі.
3. Напружуючи прес, на видиху підтягніть коліна до грудей. Зафіксуйтеся у крайній верхній точці. Таз трохи піднятий над підлогою або лавою.
4. На видиху плавно опустіть ноги.

Кількість повторень: 2-3 сету по 15-20 повторів.

Порада: На протязі всього виконання вправи м'язи преса залишаються напруженими. Складність виконання можна регулювати, згинаючи ноги в колінах.

Комплекс вправ для боків на жироспалювання

Ефективно опрацьовують бічні м'язи живота.

Техніка виконання вправи:

1. Ляжте на бік, зігніть ноги в колінах і поверніть нижню частину корпуса вліво. Заведіть праву руку за голову. Покладіть ліву руку на живіт.
2. На видиху підніміть корпус за рахунок косих м'язів правої сторони живота, прагнучи дотягнутися правим ліктем до правого коліна. При цьому м'язи руки не тиснуть на потилицю.
3. На секунду зафіксуйте торс у верхній точці, після чого на вдиху плавно опустіться на підлогу.
4. Після необхідної кількості повторів виконайте вправу для лівого боку живота.

Кількість повторень: 3 сету по 15-20 повторів.

Порада:Під час виконання слідкуйте, щоб спина не відривалася від підлоги. Для кращого опрацювання косих м'язів у кінцевій точці виконуйте пікове скорочення, сильніше прожимаючи м'язи преса.

Надмірно інтенсивні тренування косих м'язів преса призводять до небажаного для жінок розширення талії. Щоб цього не сталося, тренуйте прес 2-3 рази на тиждень і чергуйте динамічні вправи (скручування) із ізометричними (різні види вправи «планка»).

Статичне становище корпусу допомагає ефективно опрацювати м'язи преса, зокрема косих м'язів живота. Додатково навантажуються сідничні м'язи, м'язи стегна, попереку та плечового пояса.

Техніка виконання:

1. Встаньте у вихідне положення для віджимань. Упріться в підлогу пальцями ніг, поставивши їх трохи ширше за плечі.
2. Потім перенесіть упор із долонь на лікті. Зафіксуйте тіло на 1-3 хвилини (залежно від підготовки).

Скільки: 1-3 хвилини.

Порада: Протягом усієї вправи корпус повинен залишатися рівним. Тримайте шию прямо (підборіддя не повинно торкатися грудей), не допускайте прогинання верхньої частини спини, попереку і не згинайте ноги в колінах.

Змінений варіант класичної планки, при якому замість чотирьох точок опори використовуються дві (долоня або лікоть і бік стопи). Використовується для акцентованого опрацювання бічних м'язів живота.

Техніка виконання:

1. 1. Ляжте на бік на рівній поверхні.
   2. Зверніть увагу на лікоть або долоню витягнутої руки (залежно від рівня вашої підготовки). Шия, спина та ноги повинні витягнутися вздовж прямої лінії. Слідкуйте за тим, щоб тіло не прогиналося убік.
   3. Утримуйте рівновагу за рахунок розподілу статичного навантаження на м'язи плечового пояса, преса, спини та ніг.
   4. Потім змініть руку та виконайте вправу для іншої сторони.

При необхідності навантаження на бічні м'язи можна збільшити, додавши контрольований провал середньої частини корпусу з наступним випрямленням у вихідне положення.

Скільки: 3 сета для кожної сторони, 1-4 хвилини (залежно від підготовки).

Поради! Під час виконання не допускайте провисання середньої частини тіла. Лікоть опорної руки повинен розташовуватися безпосередньо під плечовим суглобом. Для контролю техніки виконуйте вправу перед дзеркалом.

Вправи для швидкого схуднення живота та боків у домашніх умовах: рекомендації

Варіанти тренувань жироспаления зводяться до вправ двох типів: скручування та статичні навантаження. Ефективно спалити жирові відкладення можна тільки при дотриманні техніки та регулярному виконанні у поєднанні правильним із харчуванням.

Щоб швидше прибрати животик та боки, потрібні обтяження?

Для формування гарного силуету достатньо виконувати вправи із власною вагою. Використання обтяжень посилює гіпертрофію м'язів, що призведе до небажаного зорового збільшення форм.

Протипоказання до скручування

Тренування зі скручуваннями протипоказані людям із серцево-судинними захворюваннями, хворобами легень та верхніх дихальних шляхів, нирок.

Ця вправа збільшує внутрішньочеревний тиск, тому його не можна робити атлетам із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, жовчного міхура та печінки.

У деяких випадках вправа може бути протипоказана при ревматизмі.

Кому не можна робити планку

Незважаючи на простоту та відсутність додаткових обтяжень, планка має високе навантаження на різні групи м'язів. Особливо м'язи живота, ніг та спини.

Тому різні види планок не можна робити атлетам, які страждають від гіпертонії, а також людям із травмами спини, хребта та защемленням сідничного нерва. Крім того, планка протипоказана людям з хворими на суглоби або загостренням хронічних захворювань, а також вагітним жінкам.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

Зайві жирові відкладення часто накопичуються у сфері талії. Як правило, ця проблема виникає у чоловіків, але й дівчата часом шукають ефективних вправ для схуднення живота, щоб зробити собі плоский прес в домашніх умовах за кілька тижнів. Слід відразу приготуватися, що бажаний результат вдасться отримати лише через кілька місяців тренувань та дотримання дієти. Реальний прогрес вдасться досягти при зменшенні жирового прошарку та зміцненні черевних м'язів.

Які вправи треба робити, щоб забрати живіт

Щоб підібрати собі правильний комплекс для зниження ваги, необхідно розуміти за рахунок чого можна досягти гарного пресу. Для формування гарної талії слід не тільки розпочати спалювання жиру, що створює складки на боках, а й зміцнити м'язовий корсет. Навіть у худеньких дівчат прес не завжди плоский і трохи стирчить, це говорить про слабкий тонус абдомінальної групи.

Не кожна вправа, щоб прибрати живіт, має накачувати м'язи. Слід розділяти цілі з нарощування м'язової маси та її зміцнення. Якщо виконувати тільки скручування, то обсяг талії не тільки не скоротиться, а ще й збільшиться. Тому тренера не рекомендують надто часто виконувати класичні тренування для преси. Існує ефективніші варіанти, як прибрати живіт за допомогою вправ.

Вправи для живота

Для отримання стрункої фігури слід записатися на заняття з фітнесу. До програми включають анаеробні та аеробні навантаження, які спрямовані на спалювання зайвих жирових відкладень. Не можна домогтися зменшення прошарку в якомусь конкретному місці, тому що тіло худне одночасно у всіх місцях. Через індивідуальні анатомічні особливості у деяких людей певні ділянки скидають вагу швидше.

Фізичні вправи для схуднення живота слід починати з кардіонавантаження, яке забезпечить жироспалюючий ефект. Це допоможе запустити метаболізм, покращити обмін речовин, наситить клітини киснем та іншими корисними речовинами, змусить тіло розщеплювати жирові клітини в енергію. Тренування для живота та боків можна починати з:

• пробіжки на біговій доріжці чи вулиці;
• прогулянки велосипедом або тренажером;
• плавання;
• пілатес.

Для плоского живота

Якщо виконувати рухи з великою кількістю повторень, то ви досягнете зростання м'язової маси. Це може бути цікавим для чоловіків, які хочуть об'ємний, рельєфний прес, але зовсім не потрібні дівчатам. Також це буде мати невисокий ефект, якщо не позбутися жирового прошарку. Для отримання гарної талії потрібно виконувати вправу для плоского живота. Вони спрямовані на зміцнення м'язових волокон, а чи не на нарощування. Для цього не потрібно підбирати багато варіантів, вистачить для комплексу декількох. Виділяють такі ефективні вправи для схуднення живота:

1. Класичні скручування. Не найефективніший, але варіант, щоб підтягнути животик. Лежачи на підлозі, почніть тягтися підборіддям до колін. Важливо, щоб ви виконували не підйом корпусу за рахунок поперекових м'язів, а саме напружували свій животик. Піднімайтеся на вихід і назад на вдих опускайтесь.
2. Для тренування поперечних м'язів (боки) слід виконувати скручування з поворотом. Ляжте на підлогу, руки за голову, тягніться правим ліктем до лівої коліна, потім правим ліктем до лівої. Це хороший варіант для прокачування поздовжніх м'язів, але не слід захоплюватися ними, щоб не збільшити обсяг талії.
3. Гімнастичний ролик. Це вже складний варіант заняття для зміцнення кількох груп м'язів. При правильному виконанні ви використовуєте прес, спину, бічні м'язи. Нескладний варіант необхідно виконувати, стоячи на колінах, підстеліть щось м'яке. Почніть повільно відкочуватися на ролику вперед, не торкайтеся корпусом підлоги, потім поверніться у вихідне положення.

Для схуднення живота та боків

Щоб схуднути, необхідно дотримуватись дієти та виконувати вправи, які запустить процес жироспалювання. Це високоінтенсивні тренування, тому зарядка для схуднення живота та боків не підходить. Чи не легкий, але дуже ефективний комплекс вийде з кругового тренінгу. Така програма чергує вправи для живота та талії та кардіонавантаження, що допомагає забезпечити швидке скидання ваги та зміцнення м'язів. Проводити такі тренування можна у тренажерному залі йди вдома. Приклад програми, повторити потрібно 4-5 кіл:

1. Стрибки на скакалці близько 3-4 хвилин.
2. Нахили в бік, по 20 у кожну сторону.
3. Скручування класичні.
4. Стрибки на скакалці.
5. Планка.
6. Бічні скручування.
7. Нахили в бік, по 20 в кожну сторону

Жирозпалювальні

Коли йдеться про жироспалюючий тренінг, то мають на увазі високоінтенсивні тренування. Ефективні вправи для схуднення живота – це будь-яка кардіонагрзука, що прискорює обмінні процеси, метаболізм. Тільки такі варіант тренувань допоможе досягти схуднення та плоского живота. Вправи на спалювання жиру на животі піднімають ЧСС до рівня, щоб організм почав видобувати енергію з жиру, а чи не вуглеводів (глікогену). Домогтися цього можна лише, якщо тривалість кардіотренування становить щонайменше 30-40 хвилин.

Для схуднення низу живота

Деякі люди помилково вважають, що преса існує верхній або нижній відділ. Під час виконання тренування повинні ефективно прокачуватись усі частини. Те, наскільки сильно буде задіяна верхня або нижня частина черевних м'язів залежить від уміння спортсмена дотримуватися техніки. Вправи для схуднення нижньої частини живота допоможуть акцентувати навантаження у цій зоні. Ось один із варіантів виконання такого руху:

1. Ляжте на підлогу, руками зачепиться за щось стійке.
2. Почніть піднімати рівні ноги.
3. Зупиніть їх на рівні, коли між ними та підлогою буде кут 30 градусів.
4. Утримуйте принаймні 30 секунд.
5. Повторіть рух 4-5 разів.

Планка

Існують варіанти тренувань, які допомагають зробити ваші м'язи пружними, сильними та підтримують їх у тонусі. Вправа планка для схуднення живота та боків універсальна та статична, допомагає тренувати ще й стегна, сідниці, плечі, поперек. При цьому ви не збільшуєте м'язову масу, а лише зміцнюєте її. Це один з варіантів ефективних вправ, які зроблять ваш животик плоским, рівним. Заняття для схуднення живота та боків повинні обов'язково включати планку. Виконує вона так:

1. Постеліть на підлогу щось м'яке, щоб можна було 2-3 хвилини вистояти на ліктях.
2. Займіть наголос, ніби ви хочете віджиматися. Потім опуститеся з долонь на лікті.
3. Утримуйте корпус абсолютно рівним, не допускайте прогину в попереку або горба на спині.
4. Таке положення змусити одночасно напружуватися плечі, прес, поперек, бічні м'язи, сідниці, стегна.
5. За таким самим принципом можна виконувати бічну планку, що допоможе ефективніше боротися з боками.

Дихальні вправи для схуднення живота та боків

Зі східної культури прийшла йога, яка міцно прижилася в інших країнах, вважається ефективним тренінгом і популярно у всіх віках. Дихальні вправи допомагають ефективно добиватися схуднення за умови правильного виконання занять. Один з варіантів для жироспалюючого тренування - вакуум. Робиться цей рух відносно легко, але важливо дотримуватися техніки, тому що при неправильному виконанні може почати крутитися голова, нудити.

Вакуум допомагає тренувати весь прес і задіює, підвищує тонус навіть глибинних м'язів, які не дають животику стирчати. За допомогою 1 заняття на день ви зможете підтягнути прес, зробити його плоским. Виконується вакуум за наступним алгоритмом:

1. Зробіть глибокий видих.
2. Потім різання вдих носом і знову повний видих, ніде повітря не повинно залишитися зовсім.
3. Напружте прес і утримуйте в такому стані 10-15 секунд.
4. Потім можна розслаблювати його та віддихатися.
5. Повторіть 3-4 рази, згодом кількість можна збільшувати.

Існує кілька нюансів, які потрібно враховувати за такого тренування:

• ефективною вона буде лише. якщо ви відмовитеся від жирної, солодкої їжі;
• після такої дихальної гімнастики може сильно захотітися їсти, стримуйте цей позив;
• виконувати занадто багато вакуум не можна, якщо відчуваєте, що почала паморочитися в голові, потрібно перерватися.

Відео

Усі можливі варіації тренувань преса зводяться до двох видів руху: скручування та статичне навантаження. Вам не знадобиться 10 вправ для схуднення живота та боків, щоб зробити плоский прес, як на картинці. Головне навчитися дотримуватися техніки, регулярно тренуватися і правильно харчуватися. Нижче будуть представлені варіанти програм для прокачування черевних м'язів, але пам'ятайте, що сидячи перед монітором, ваш животик плоским не стане.

Люди, незадоволені своєю фігурою, часто намагаються позбутися зайвої ваги. Найчастіше як чоловіки, так і жінки намагаються забрати непотрібні кілограми з живота та боків. Вправи для схуднення будуть ефективними лише в тому випадку, якщо їх виконувати правильно і регулярно, але спочатку варто розібратися, чому з'являються жирові відкладення в цих частинах тіла.

Варто відразу зазначити, що жирові відкладення в зоні живота набагато небезпечніші, ніж в інших місцях, у тому числі і на стегнах. Власне, тому за будь-яких різких стрибків у вазі варто негайно звернутися до фахівця за консультацією. Найчастіше збільшення кілограмів відбувається через наявність будь-якої патології у внутрішніх органах.

Можна виділити кілька факторів, які можуть спричинити появу зайвого жиру:

Крім цього, викликати зайву вагу можуть й інші фактори у вигляді неправильного способу життя, гормональних порушень чи генетичних схильностей. Саме тому, перш ніж приступати до вправи для схуднення в боках і животі, варто дізнатися про причину утворення жиру, так як фізичні навантаження можуть викликати серйозніші наслідки і посилити ситуацію.

Правила проведення

Заняття для схуднення живота та боків зможуть допомогти лише в тому випадку, якщо виконувати їх правильно та на постійній основі. При цьому весь період потрібно дотримуватись деяких правил, а саме вперто тренуватися, харчуватися та повноцінно відпочивати.

Крім цього, під час тренування потрібно створити добрі умови:

Також професіонали радять ставитися до спортивних заходів як до радісної та позитивної події, тоді заняття будуть приносити задоволення. І схуднути від вправ для живота та боків вийде набагато швидше.

Силові навантаження

У домашніх умовах допоможуть схуднути силові тренування для живота та боків. Для їх виконання знадобляться спеціальні пристрої, саме вони допоможуть зміцнити і наростити м'язи, а також паралельно спалити жир.

Вдома можна застосовувати звичайні присідання, але при цьому обтяжити заняття гантелями. Під час заходу можна проводити випади або розведення верхніх кінцівок у різні боки. А ось за допомогою станової тяги можна легко та швидко прокачати сідниці. Також реального результату можна досягти, використовуючи хула-хуп, він додатково пропрацює м'язи живота і позбавить жиру.

Але варто зазначити, що подібні силові навантаження мають низку протипоказань, до них відносяться:

• напади ядухи;
• тромбофлебіт;
• захворювання нирок або жовчного міхура;
• діабет із залежністю від інсуліну.

До речі, більшість цих протипоказань можна подолати, якщо внести певні обмеження. У цьому може допомогти лікар.

Як видно, позбутися живота та боків можна самостійно. Головна умова - це регулярність, оскільки проведення одного сеансу навряд чи матиме необхідний ефект. До процесу потрібно підходити відповідально та завзято. Комплекс вправ виконується не менше трьох разів на тиждень з дотриманням правильного харчування та режиму дня.

Комплекс вправ

При проведенні спортивних заходів, спрямованих на схуднення, не потрібно зациклюватися на одній вправі, бажано підходити до мети комплексно. У такому разі і тіло сприйматиме такі навантаження набагато легше.

Усі маніпуляції проводяться в положенні лежачи і виконуються так:

Ще один простий спосіб, що допомагає позбавитися проблемних місць - це віджимання або планка. Якщо під час виконання відчувається нездужання, варто зробити невеликий перепочинок, а потім виконати ще один підхід.

Заняття аеробікою

За допомогою дихальної техніки можна швидко і просто прибрати боки та живіт. На думку багатьох жінок, найефективніші методики наступні:

Під час такої гімнастики можна наситити організм киснем, який у свою чергу розщепить жирові клітини, підтримає оптимальний рівень PH, покращить утворення АТФ, а також прискорить метаболізм.

Крім цього, подібні заняття допомагають підняти настрій, знизити рівень стресу та покращити загальний стан. За бажанням можна застосовувати техніку, яка задіює лише одну групу м'язів, або використовувати більш просунуту методику, що відповідає за всі групи.

Але перед тим як розпочати такі заняття, варто навчитися початковій техніці діафрагмального дихання. Також варто відзначити, що від гімнастики варто відмовитися під час вагітності, лактації, за наявності будь-яких травм хребта, захворюваннях серцево-судинної системи або хвороб дихальних шляхів.

Допомога кардіотренувань

Кардіогімнастика складається з цілого комплексу фізичних вправ, які борються із зайвими сантиметрами в області талії та стегон. Крім цього, заняття помітно підвищують частоту серцевого ритму до 150 ударів на хвилину.

Найпопулярніші різновиди кардіозаняття - це біг, їзда на велосипеді, швидка ходьба і деякі елементи аеробіки. Ефективно допомагає позбутися надмірної ваги та плавання, але, на жаль, використовувати цей спорт у домашніх умовах неможливо.

До комплексу кардіотренувань входять такі вправи:

Всі гімнастичні заходи проводяться у два підходи з проміжком о півгодини. Всі рухи в один підхід виконуються по 10-15 разів. Бажано займатися кардіовправами відразу після проведення розминки або навпаки завершувати нею силові навантаження.

Варто відзначити, що з особливою обережністю до таких спортивних занять потрібно поставитися людям, які мають проблеми із серцево-судинною або дихальною системою. Для жінок у положенні розроблено свій комплекс гімнастичних вправ.

Ще за темою:

Ранкова зарядка для схуднення: комплекс вправ Комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури Ранкова зарядка для чоловіків: комплекс ефективних вправ
Як схуднути за 5 хвилин на день? Око Відродження: 5 вправ для здоров'я та енергії

Живіт є проблемою зоною всіх людей, що худнуть або мріють схуднути. На щастя прибрати жир із живота зовсім не складно за допомогою дієти та комплексу простих вправ, представлених нижче у фото та відео форматі.

клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Доктор медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту та займатися виснажливими тренуваннями у тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати як добавку до харчування і скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхом без дієт і фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, який підходить усім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. На даний момент МОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

Ви можете нескінченно робити скручування, качати прес, але без схуднути не вдасться. Правильне харчування – величезний плюс для досягнення результату.

Розминка

Будь-які фізичні вправи повинні починатися з п'ятихвилинної розминки. Це може бути скакалка, обруч, біг та присідання на місці, нахили в сторони тощо. Головне добре розігріти м'язи та суглоби, розігнати кров і приготуватися морально до майбутніх навантажень.

Далі переходимо до простих вправ для схуднення живота в домашніх умовах. Перші кілька тижнів намагайтеся не змінювати черговість вправ і виконуйте все за інструкцією. Якщо ви не можете зробити необхідну кількість повторень, не турбуйтеся. Через два-три тренування ви їх подужаєте.

Фотографії вправ

Вправа 1: послідовне піднесення ніг.

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru

Вітаю! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбутися зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла хлопця, який уже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

Ляжте на підлогу, підстеливши під себе плед або килимок. Підніміть ноги вгору, як показано на фотографії. Потім опустіть ліву ногу, не торкаючись нижньої точки підлоги і підніміть її у вихідне положення. Потім проробіть те саме і з правою ногою і так далі. Продовжуйте вправу для схуднення протягом 45 секунд.

Область, що тренується: низ і верх живота.

Вправа 2: скручування лежачи на підлозі.

Прийміть положення 1, як показано на малюнку вище, руки за голову, зігніть ноги в колінах. Потім починаємо скручування по черзі в праву та ліву сторону. У верхній точці вправи слід торкатися долонею задньої поверхні стегна. Виконуємо по 20 разів на кожну сторону.

Вправа 3: продовжуємо спалювати боки.

Наступне вправи для схуднення боків дуже ефективно і незважаючи на видимі складності його виконання, легко виконується в домашніх умовах.

Прийміть першу позу як на фото, праву руку зігніть у лікті та приставте до правого боку. Дана вправа вимагає граничної концентрації та напруги м'язів живота та боків. Після прийняття правильного розташування починайте рухи талією вгору і вниз, намагаючись не слабшати живіт у нижній точці. Після 20 повторень поверніть на інший бік і проробіть те саме.

Вправа 4: повороти убік.

Історії наших читачів

Скинула 15 кг без дієт та тренувань за місяць. Як же приємно знову почуватися красивою та бажаною. Нарешті я позбулася боків і живота. Ох, скільки я перепробувала - нічого не допомагало. Скільки разів я намагалася почати займатися у тренажерному залі, але мене вистачало максимум на місяць, а вага залишалася на місці. Спробувала різні дієти, але постійно зривалася на щось смачненьке і ненавиділа себе за це. Але все змінилося, коли я прочитала цю статтю. Усім у кого є проблеми із зайвою вагою – читати обов'язково!

Це схоже на класичну вправу на прес у домашніх умовах, але ускладнене скручуваннями у верхній точці повторення та нерухомістю корпусу. Добре задіює верх живота і косі м'язи - тобто. ті самі злощасні боки. Зусилля, які потрібні для утримання тулуба в положенні під кутом 45 градусів, надають додаткове статичне навантаження.

Навіть найтоншу талію можуть зіпсувати негарні валики, які з'являються після пологів чи різкого набору ваги. Щоб їх позбутися, потрібно виконувати спеціальні вправи для боків і живота, які допоможуть підтягнути зв'язки і шкіру.

Фітнес-навантаження без пристосувань

У домашніх умовах не завжди є можливість використовувати спеціальні гантелі чи штанги для усунення жирових скупчень, але й без них є досить ефективні вправи від боків.

Найпростішим варіантом є нахили з боку в бік. Вам потрібно поставити ноги трохи ширше ніж плечі і витягнути руки по тілу. По черзі нахиляйтеся в різні боки, піднімаючи вільну руку (яка не знаходиться під кутом нахилу). Головне - не робити нахили дуже швидко, м'язи повинні напружуватися при згинанні та розгинанні. Повторювати максимальну кількість разів по два підходи.

Для того, щоб швидко прибрати повні боки, потрібно поєднувати в одному підході кілька видів цієї вправи, ніби створюючи легкий супер-сет. Після закінчення простих нахилів, потрібно приступити до нахилів з поворотами. Вони допоможуть розігріти косі м'язи.

Далі, приступаємо до пресу. Існує багато варіантів, як вдома накачати живіт і тим самим усунути валик. Наприклад, можна піднімати по черзі верхній прес та нижній. Деякі знаменитості навіть роблять щось одночасно.

Як правильно качати прес жінкам:

1. Потрібно постелити на підлогу килимок для вправ - він забезпечить необхідну жорсткість поверхні. Залежно від структури хребта, може знадобитися покласти під поперек подушечку;
2. Руки кладемо за голову та починаємо піднімати прес;
3. Повторюємо максимальну кількість разів, після одразу починаємо піднімати торс. У такому разі розпалені зв'язки дають найбільшу віддачу;
4. Багато спортсменів для підтягування косих м'язів тулуба та зменшення талії радять виконувати скручування. Слід зазначити, що вони не підійдуть дівчатам, які хочуть зменшити боки. Теоретично, звичайно, жир піде, але замість нього Ви станете володаркою досить широких м'язів, які все одно візуально будуть обтяжувати талію.

Але при цьому скручування є найкращими вправами для швидкого спалювання зайвого жирку на боках. Тільки дівчатам треба їх робити трохи інакше. Коли Ви піднімаєте тіло, потрібно в кінцевій точці напружити прес ще більше, ніж він напружений в цей момент. Після цього повільно його відпускаєте і опускаєтеся.

Для плоского живота та круглих боків просто необхідно робити скручування ногами. Це комплексна вправа, яка також сприяє підтяжці тазу після пологів та зміцненню передньої частини стегна. Вихідна позиція: на підлозі із затиснутим між ногами м'ячиком або пляшкою. Коліна у своїй зігнуті під кутом 90 градусів. Нахиляйте їх у сторони разом із м'ячиком, намагаючись торкнутися поверхні килимка.

Оскільки багато вправ для бічних м'язів вимагають нахилів і скручування, млинпоєднує усі варіанти. Це ідеальний спосіб для жіночного округлення боків. Поставте ноги на ширині плечей, розставте руки в різні боки, вони повинні бути прямими, як і обидва коліна. Нахилиться і починайте долонями махати убік. Робити, скільки зможете.

Бодіфлекс-вправидля схуднення боків та нижнього преса також легко здійсненні вдома. Наприклад, найефективніше з цієї техніки таке. Потрібно сісти в основній позі для дихання, коліна зігнуті та підібгані під себе, руки вільні. Вдихніть і відведіть ліву руку праворуч, на видиху потрібно досягти максимальної точки нахилу і трохи затриматися в такому положенні. Аналогічно виконати з іншою рукою. Крім осиної талії ця вправа гарантує підвищення гнучкості спини та ніг.

Весь цей комплекс вправ для боків допоможе завершити тренування на гімнастичному м'ячіабо фітбол. Вона прибере все зайве з низу живота та талії. Потрібно піднімати на ньому тулуб, стрибати, віджиматися. Також це чудовий спосіб швидкої розминки організму перед заняттями.

Відео: вправи на боки
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Заняття у фітнес-залі

Звичайно, вдома займатися просто і приємно, але найефективніші вправи для живота та боків виконуються у тренажерному залі. Це пояснюється величезною кількістю різноманітних тренажерів та гантелей. Для швидкого зменшення живота та боків використовується римський стілець. Цей тренажер призначений для коливання преса і дає набагато більші результати, ніж прості підйоми тіла з підлоги.

Потрібно сісти на стілець і покласти ноги під валики, руки в цей час тримаються за голову, щоби замість преса не гойдалися м'язи шиї. Починайте піднімати корпус, стежте, щоб навантаження не переходило до передньої поверхні стегна. Робити, скільки зможете.

Просто відмінні показники у більшості жінок мають вправи для талії та преса. з гантелями. Вони допомагають зробити деяке обтяження під час навантажень. Можна починати з найменших – від кілограма до двох, але затримуватись на них не потрібно. Візьміть гантелі в руки і відведіть їх до голови, вони повинні бути на рівні вух. Для зміцнення преса та видалення складок можна хитатися на римському стільці або просто з прямої лави. Утримуючи гантелі біля вух, піднімайте корпус.

Хороша вправа, яка допоможе позбавитися жиру на боках, животі і підтягнути м'язи спини - це вертикальні нахили з гантелями. Головна відмінність цього варіанта від класичної тяги гантелей, яка сприяє збільшенню дельтоподібних, у тому, що в нього дуже маленька амплітуда виконання. Потрібно взяти гантелі і перенести їх на прямих руках над головою, після чого нахиляйтеся з боку в бік максимальну кількість разів.

Варто зазначити, що прес задіяний практично на всіх тренажерах та пристосуваннях. Наприклад, присідання зі штангоюдопоможуть комплексно підтягнути м'язи тіла. Вони позбавлять вушок, боків і в'ялості ніг. Як присідати зі штангою:

1. Ноги на ширині плечей під п'яти рекомендується встановити килимки;
2. Гриф лежить на плечових м'язах, на вдиху присідаємо – на видиху встаємо;
3. Дуже важливо стежити, щоб коліна дивилися на різні боки;
4. Спина постійно рівна, не згинайте її, інакше ця вправа може нашкодити.

Фото після присідань переконують, що дівчата не стали качками, а набули більш жилистих та рельєфних м'язів. Це також хороший варіант для зняття відкладення в районі великого м'яза сідниць.

Аналогічно та жим лежачиможе використовуватися як для підтяжки грудних м'язів, а й у розвитку зв'язок живота. Ляжте на лаву, ноги повинні стояти на підлозі, спиратися на нього. На вдиху зніміть штангу з тримачів і опустіть до грудей, піднімайте на видиху. Повторити до 15 разів.

І найостаннішою вправою для відновлення гнучкості спини, тонкої талії та плоского животика є станова тяга. Це досить складний, але ефективний варіант позбутися жирових складок. Штанга на підлозі або нижніх кріпленнях, рівна спина, ноги на ширині плечей. Опускаємо штангу на вдиху до удару об підлогу, піднімаємо на видиху. Це також шикарне заняття для задньої поверхні стегна та сідниць.