Чому м'язи в'ялі. Як прибрати в'ялі руки. З кокосовою олією

Розпрощавшись із зайвими кілограмами, багато хто з нас не без прикрості визнає, що шкіра на руках втратила пружність і почала обвисати. Непривабливі в'ялі «мішки» з внутрішнього боку плечей – ще не привід видаляти зі свого гардеробу майки та відкриті сукні. Позбутися обвислої шкіри під руками допоможуть спеціальні вправи, що неодноразово підтвердили свою ефективність. Саме про них і йтиметься у цій статті.

Що впливає стан шкіри під руками?

Дівчатам на замітку

• Приступайте до тренувань у хорошому фізичному самопочутті.
• Намагайтеся досягти максимально правильної техніки виконання вправ.
• Уникайте різких рухів – вони можуть спричинити травми суглобів та розтягування сухожиль.
• Під час тренувань слідкуйте за правильністю свого дихання – видих рекомендується робити у момент найбільшого м'язового зусилля.
• Проводьте тренування 3-4 рази на тиждень.

Ефективний комплекс вправ для підтяжки шкіри рук

Розминка

Вправа №1 – розведення рук із гантелями в сторони стоячи (3 підходи, 10-12 повторень)

Вправа №2 – розведення гантелей у нахилі (3 підходи, 10-12 повторень)

Вправа №3 – поперемінний жим гантелей стоячи (3 підходи, 10-12 повторень)

Вправа №4 – класичні віджимання від підлоги (3 підходи, 10-12 повторень)

Вправа №5 – зворотні віджимання від стільця (3 підходи, 10-12 повторень)

Вправа №6 – жим лежачи (3 підходи, 10-12 повторень)

Вправа №7 – підняття гантелей на біцепс (3 підходи, 10-12 повторень)

Вправа №8 - заклад гантелей за голову (3 підходи, 10-12 повторень)

Вправа №9 - французький жим на трицепс (3 підходи, 10-12 повторень)

Вправа №10 - відведення рук назад (3 підходи, 10-12 повторень)

Допоміжні заходи

Фотографії: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

1. В'ялість шкіри та м'язів пов'язана з нестачею білка

Складаючи дієту, важливо пам'ятати, що ваша мета - позбутися жиру, а не м'язів.

Тому організм повинен одержувати досить багато білка. Він міститься, наприклад, у таких продуктах як:

• М'ясо курки
• Риба (наприклад, лосось)
• М'ясо індички
• Мигдаль

2. Продукти з антиоксидантними властивостями

У вашій дієті обов'язково повинні бути продукти з антиоксидантними властивостями. Вони сприяють омолодженню шкіри та збереженню її еластичності та пружності.

Намагайтеся щодня включати до свого раціону:

• Ягоди
• Цитрусові та ківі (вони багаті на вітамін С і колаген)
• Яблука
• Огірки
• Оливки
• Продукти помаранчевого кольору (гарбуз, )

3. Тримайте подалі від шкідливої ​​їжі

У «сміттєвій» їжі міститься багато насичених жирів, що викликають затримку рідини в тілі.А це один із факторів набору зайвої ваги та втрати пружності шкіри та м'язів.

Тому постарайтеся виключити з раціону фастфуд та жирну їжу.

4. Найчастіше пийте воду і не забувайте про захист від сонця

Щоб не відбувалася дегідратація організму, важливо пити стільки води, скільки потрібно вашому організму. Майте на увазі, що втрата колагену викликає в'ялість шкіри.Достатнє споживання води, навпаки, допомагає уникнути цього.

Важливо також не допускати надмірного опромінення тіла сонячним промінням, оскільки це веде до втрати колагену.

Обов'язково користуйтеся сонцезахисними кремами, навіть коли ви просто прогулюєтеся містом у сонячний день.

5. Робіть вправи

Для позбавлення від в'ялості шкіри однієї дієти недостатньо. Потрібно також намагатися підтримувати тонус м'язів. А для цього необхідно робити вправи, що розвивають силу та витривалість.

• Таких вправ дуже багато. Потрібно просто вибрати найбільш підходящі саме вам.
• Достатньо виділяти всього півтори години на тиждень (розділивши цей час на кілька днів).

Можна займатися, скажімо, тричі на тиждень. Цього вже цілком достатньо.

6. Лід - ваш найкращий союзник

«Льодотерапія» допомагає тонізувати шкіру і зробити її міцнішою та пружнішою. Наприклад, можна таким чином непогано підтягнути шкіру грудей:

• Візьміть лід і загорніть його у шматок тканини.Важливо, щоб він не стикався зі шкірою, щоб уникнути переохолодження.
• Загорнутим у тканину льодом легкими круговими рухами акуратно масажуйте груди. Робити це потрібно обережно практично без тиску.
• Всього п'ять хвилин на день і незабаром ви побачите помітний результат. Шкіра підтягнеться і груди стануть пружнішими і красивішими.

7. Попрощайтеся зі шкідливими звичками

Важливо відмовитись від шкідливих звичок. Багато хто з них не тільки шкодить здоров'ю, а й викликає в'ялість шкіри грудей. Зверніть увагу, чи є у вас такі звички як:

• Носити неправильно підібраний бюстгальтер
• Є багато жирної їжі
• Вести сидячий спосіб життя
• Курити
• Зловживати спиртним
• Занадто багато засмагати (особливо в найнебезпечніший час дня)

8. Боротися з в'ялістю шкіри допомагає лляне насіння

Боротися з в'ялістю шкіри допомагає паста з ефірної олії кипарису.

Інгредієнти

• 2 столові ложки лляного насіння (20 г)
• 4 столові ложки гарячої води (40 мл)
• 2 краплі ефірної олії

Руки – одна з найпроблемніших зон, адже це та частина тіла, яку ми часто демонструємо оточуючим. Стегна, живіт, ікри - все це можна приховати під одягом. Але як приховати під одягом в'ялі руки в літню спеку? Можна, звичайно, постійно носити одяг із довгим рукавом, але це не вихід. Це поступка своєї лінощів і незібраності, це смирення зі своїм в'яненням.

В'ялі руки: причини

В'ялі руки - Це проблема, що однаково зачіпає і чоловіків, і жінок. Вік, звичайно, теж накладає свій відбиток, адже навіть у дуже повних молодих людей руки зазвичай щільні і пружні. Але чим старша людина, тим гірший вигляд рук. Щоправда, у молодих теж бувають – зазвичай це є наслідком значного схуднення.

Справа в особливостях будови плеча, адже саме цей сегмент руки найчастіше завдає жалю. Плечова кістка оточена м'язами. біцепсом спереду та трицепсом ззаду. Ці м'язи постійно зазнають високого навантаження, але щоб вони завжди знаходилися в тонусі, навантаження потрібно нехай не збільшувати, але хоча б не зменшувати.

Наприклад, жінка народжує одного за одним трьох дітей: вона доглядає їх, носить їх на руках. М'язи рук постійно зазнають навантаження. Потім діти виростають, їх вже не потрібно носити на руках, і м'язи рук жінки, які раніше збільшилися, «розслаблюються» і стає м'якими або, інакше кажучи, в'ялими. Оскільки м'язова тканина вже збільшилася, вона починає провисати під впливом сили тяжкості. Так і виникає ефект в'ялих рук.

Те саме відбувається з руками чоловіків: поки чоловіки молоді, вони займаються спортом, багато рухаються, не бояться високих навантажень. З віком чоловіки починають берегти себе, а результатом стають в'ялі руки.

Вік теж робить свою справу: м'язи у людей з віком, навіть за регулярного навантаження, стають менш пружними, ніж у молодості. Тому, щоб бути у формі, шкодувати себе не потрібно.

М'язи плеча покриті товстим шаром сполучної тканини та підшкірної жирової клітковини. Порушення лімфотоку як наслідок недостатнього навантаження та неправильного способу життя призводить до набряків у міжклітинному просторі. Набряк стискає клітини, а це ще більше погіршує мікроциркуляцію.

Жирові клітини починають збільшуватися в обсягах, з'являються негарні бугристості. Так як немає нормальної мікроциркуляції в цій ділянці, тканини не одержують достатньої кількості поживних речовин і починають швидко старіти. Негативні зміни зазнає і шкіра – вона перестає бути достатньо пружною для того, щоб підтримувати м'язову, сполучну та жирову тканину плечей. Вони починають провисати. А результат зветься просто – в'ялі руки. Що ж робити, щоб упорядкувати руки?

В'язані руки: як боротися з цим недоліком

Отже, ми розібралися в причинах того, чому руки стають в'ялими. Відповідно і розробляється стратегія боротьби з цим недоліком. Як було сказано, основна причина в'ялості рук – недостатнє навантаження. Отже, перше, що потрібно зробити – це збільшити навантаження.

Потрібно робити, а саме для біцепсів і особливо трицепсів. Дуже бажано робити вправи з вагою: жінки можуть розпочинати заняття з гантелями вагою по 1-1.5 кг, чоловіки – 3-5 кг. Поступово вага гантелі можна збільшувати для досягнення найкращого результату.

Вправи для рук: зробимо руки пружними

Усі перерахувати в одній статті неможливо. Ми вибрали самі ефективні вправи для рук , які і пропонуємо до вашої уваги.

Якщо у вас немає гантелей, ви можете працювати із пластиковими пляшками, наповненими водою або піском.

Силові вправи для біцепсів

1. Жим сидячи. Вихідне становище: сісти на невисокий стілець, диван або фітбол. Якщо ви сидітимете на фітболі, це збільшить навантаження – працюватимуть не тільки руки, а й м'язи спини, ніг, преса. Ноги зігнуті під прямим кутом і розставлені ширше за плечі.

Виконання:в праву руку беремо гантель, притуляємо лікоть руки до внутрішньої поверхні правого стегна. Долоню лівої руки кладемо на ліве стегно. Праву руку з гантеллю починаємо повільно згинати в лікті, наближаючи пензель із затиснутою гантеллю до плеча. Повільно розгинаємо (до кінця чи ні – можливі варіанти) і знову згинаємо. Повторювати 2-3 рази по 10-20 згинань. Виконати те саме для лівої руки.

Щоб задіяти ще й м'язи стегон та сідниць, прийміть таке вихідне положення: встаньте на підлогу, розставте ноги ширше за плечі, зробіть глибокий присід, притуліть лікоть руки з гантеллю до внутрішньої поверхні стегна. Виконуйте жим, як описано вище. При цьому ви постійно перебуваєте в положенні присіду – стегна та ноги зазнають високого навантаження, м'язи зміцнюються.

Такий жим гантелі чудово зміцнює м'язи біцепса – спереду плече набуває надійного та міцного «корсета».

2. Жим стоячи. Вихідне становище:Встаньте прямо, руки з гантелями поверніть долонями вперед. Лікті притиснуті до тіла. На рахунок вкотре робимо жим, піднімаючи руки з гантелями до грудей. На рахунок два опускаємо руки, повертаючись у вихідне положення. Повторювати 2-3 рази по 10-20 жимов.

Щоб задіяти одночасно м'язи ніг та сідниць, комбінуйте жим із присіданням. Жим із присіданням: встаньте прямо, розставте ноги трохи ширші за плечі. На рахунок разів робіть жим і одночасно робіть неглибокий присід (напівприсід). На рахунок два повертайтеся у вихідне положення.

Щоб опрацювати біцепс з усіх боків, змінюйте кут жиму. У вихідному положенні руки трохи розлучені. Руки з гантелями піднімаються не до грудей, а до плечей. Повторювати, як і жим під іншим нахилом, у 2-3 підходи по 10-20 разів.

Силові вправи для трицепсів

У повсякденному житті біцепс ми навантажуємо частіше, тому ці м'язи завжди пружніші. А ось трицепс (м'язи задньої поверхні плеча) частіше буває в'ялим. Тому вправи для трицепсу робити просто необхідно, якщо ви хочете перетворити свої на рельєфні та пружні.

1. Зворотний жим для трицепс. Ця вправа має багато варіантів. Воно виконується зі стільцем, з лавою чи напівприсіді. Жати можна по черзі або двома руками відразу. Вибирайте найбільш цікавий і відповідний варіант або комбінуйте різні.

Зворотний жим для трицепса варіант 1. Беремо гантель у праву руку. Підходимо до лави або спинки стільця і ​​спираємося на неї лівою рукою. Корпус нахилений уперед, ноги напівзігнуті, праву ногу відводимо назад. Руку з гантеллю згинаємо в лікті під прямим кутом, притискаємо до корпусу, кулак із затиснутою гантеллю знаходиться біля грудей. На рахунок разів розгинаємо руку з силою, відчуваючи напругу трицепса. На рахунок два повертаємось у вихідне положення. Повторюємо у 2-3 підходи по 15-25 разів. Виконати те саме для іншої руки.

Зворотний жим для трицепса варіант 2. Вихідне становище:ноги на ширині плечей, приймаємо позу стільця (напівприсід). Стегна та сідниці напружені. В обох руках гантелі. Руки зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу, кисті рук із затиснутими гантелями знаходяться біля грудей. На рахунок разів розгинаємо обидві руки – повільно, з силою. На рахунок два повертаємось у вихідне положення. Ноги не розгинаються – прийнята на початку поза стільця залишається незмінною під час виконання вправи. Повторити у 2 підходи по 20 разів. У цьому варіанті працюють не тільки руки, а й м'язи стегон та сідниць.

2. Віджимання для трицепсів. Для виконання вправи знадобиться лава, низький міцний стілець або просто низький диван. Повертаємось до сидіння спиною, кладемо зігнуті в ліктях руки на сидіння (кінчики пальців дивляться у спину). Ноги можна витягнути чи зігнути в колінах. На рахунок раз віджимаємось від сидіння, випрямляючи руки. Корпус піднімається. На рахунок дві знову згинаємо руки, корпус опускається. Сідати на підлогу не треба. Повторити у 2 підходи по 10 разів. Робота із власною вагою дуже ефективна.

3. Трицепсовий жим стоячи. Вихідне становище: встаємо прямо, двома долонями затискаємо одну гантель. Піднімаємо руки над головою. На рахунок разів згинаємо руки в ліктях, опускаючи долоні з гантеллю за голову. На рахунок два повертаємось у вихідне положення.

Для збільшення навантаження можна на рахунок разів одночасно робити напівприсід і згинати руки.

Варіант вправи "Трицепсовий жим стоячи". Над головою піднімається одна рука з гантеллю. На рахунок раз рука згинається, кулак із гантеллю заводиться за голову. На рахунок два здійснюється повернення у вихідне становище. Повторювати для кожної руки по 15-30 разів на 1-2 підходи.

Другий варіант вправи "Трицепсовий жим стоячи". Над головою піднімаються дві руки, у кожній по гантелі. На рахунок разів обидві руки згинаються і відводяться за голову, на рахунок два – повернення у вихідне становище.

Розтяжка для рук

Якщо у вас обов'язково потрібно закінчувати розтяжкою м'язів. Це, по-перше, розслабить біцепс та трицепс. По-друге, потягне їх, а розтягнуті гнучкі м'язи – це їхня молодість, еластичність, пружність.

Початкове положення: стоячи або сидячи по-турецьки. Максимально розслабтеся.

1. Витягніть праву руку перед собою. Покладіть долоню лівої руки на лікоть чи плече витягнутої руки. Відведіть праву руку в ліву сторону і натисніть на неї лівою рукою, відчуйте, як розтягуються м'язи правої руки, відчуйте, як тягнеться плече. Просуньтеся трохи далі зони свого комфорту і повільно порахуйте про себе до восьми, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме для лівої руки.

2. Підніміть праву руку вгору, зігніть її в лікті, долоня руки повинна опинитися за спиною. Лівою рукою натисніть праву руку, щоб права долоня опустилася нижче. Відчуйте як розтягується трицепс правої руки. Повільно порахуйте про себе до восьми. Повторіть те саме для лівої руки.

3. Заведіть праву руку за спину зверху, а ліву – знизу. Зчепи руки за спиною в замок. Якщо не вдається з'єднати руки, візьміть маленький рушник у праву руку і схопите інший край рушника лівою рукою. Відчуйте розтяг м'язів обох рук, дорахуйте про себе до восьми. Повторіть вправу, змінивши положення рук.

Щоб покращити вигляд своїх рук, купіть кистьовий еспандер – нехай його стиск стане для вас звичним у ті моменти, коли ваші руки нічим не зайняті. Стискайте еспандер так, щоб відчувати напругу не тільки передпліччя, а й у плечі. Щоб зміцнити дельтовидний м'яз, найкраща вправа - віджимання від статі.

Про те, як зробити в'ялі руки більш пружними, читайте у другій частині статті.

Щоб твоя постать радувала тебе стрункими та підтягнутими формами, вибирай тренування під свою мету краси. Наприклад, скинути зайву вагу, підтягнути в'ялу шкіру, злегка "прибрати" наїдене за свята, наростити м'язову масу та інше.
Найкращі види фітнесу для стрункої та красивої фігури
1. Аеробіка + каланетика
Ціль: схуднути без нарощування м'язової маси.
Аеробіка спрямована на загальне оздоровлення організму та підняття життєвого тонусу, а також на оперативне спалювання підшкірного жиру (позбавлення зайвих кілограмів) без "зростання" м'язів.
Крім того, заняття аеробікою покращують настрій, ліквідуючи негативний вплив стресів. І найважливіше: аеробіка стимулює секрецію ензимів, що перепалюють жир, прискорює зростання мікроскопічних внутрішньоклітинних структур - мітохондрій, які швидко "спалюють" жир. Чим активніше ти займаєшся, тим більше мітохондрій у твоїх клітинах і тим активніше "перепалювання" жиру.
Калланетика - це різновид аеробного тренування, спрямовану розтягування і скорочення м'язів шляхом статичних вправ.
Кожна вправа каланетики розроблена так, що одночасно працюють усі м'язи тіла: ніг, сідниць, стегон, рук, плечей, спини та черевного преса. Процес спалювання жиру відбувається дуже швидко.
2. Шейпінг!
Мета: позбутися целюліту, обвислого жирку і в'ялості шкіри, зміцнити м'язи.
Ефект тренування заснований на підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної та дихальної систем, а також нормалізації обмінних процесів організму. Під час тренування під корекцію потрапляють проблемні зони, а не вся фігура.
3. Танець живота (belly dance)
Мета: зробити талію тонкою, а тіло гнучким, пластичним та сексуальним.
Під час заняття йде навантаження на всі групи м'язів: від м'язів шийного відділу до м'язів, які рухають пальчики ніг. Танець живота дозволяє "зробити" тонку талію, надати грудях більш розкішну форму, а фігурі – жіночність та сексуальність.
4. Пілатес
Мета: знайти розтяжку та гнучкість м'язів, позбутися негативних наслідків стресу та хронічної втоми, а також підкачати прес.
Заняття побудовані на концентрації уваги та точному, правильному виконанні рухів, без пауз, та особливому диханні, в якому задіяні м'язи живота та попереку.
Вправи заспокоюють нервову систему, вирівнюють поставу, збільшують щільність кісток, позбавляють болю в спині, зміцнюють м'язи низу спини, таза і преса, що особливо важливо для жінок у допологовий та післяпологовий період.

10 причин чому потрібно займатися спортом

1. Найважливіша причина, через яку слід займатися спортом, це необхідність зміцнити здоров'я, посилити серце, контролювати підвищений кров'яний тиск. Вправи, що виконуються регулярно, сприяють розсмоктуванню потенційно небезпечних тромбів у крові, уповільнюють процес старіння організму.

2. Коли ви активно вправляєтеся, кисень потрапляє буквально до кожної клітини тіла, тому шкіра покращується, іноді зникають і прищі. Активізується кровообіг, покращуються рефлекси. При регулярних заняттях покращується робота капілярів (дрібних судин), стану яких залежать найважливіші функції органів тіла.

3. Заняття спортом тонізують м'язи, роблять їх сильними та витривалими. Вони стають більш пружними, а ви – підтягнутими, привабливими, сексуальними та гнучкими. Ваші суглоби знаходять велику амплітуду рухів. Вправи допомагають досягти ідеальної ваги і підтримувати її, чого ніяк не можна досягти лише дієтою.

4. Завдяки спортивним вправам можна контролювати апетит, тому що збільшується кількість ендорфінів, що виділяє мозок. Вони оберігають організм від почуття голоду доти, доки йому справді не знадобиться «підзарядка».

5. Заняття спортом допомагають протистояти хронічній втомі, збільшуючи запас життєвих сил, підвищуючи рівень енергії вашого тіла. Вони дають додатковий запас кисню мозку і роблять вас енергійнішими протягом усього дня.

6. Регулярні вправи сприяють глибшому і спокійному сну вночі, тому що стимулюють виробництво ендорфінів, які допомагають звільнитися від нервової напруги, що накопичилася протягом дня (люди малорухливі часто відчувають спустошеність наприкінці робочого дня, чого не буває з активними людьми, які просто відчувають почуття приємної втоми). Спортивні вправи допомагають запобігти депресивним станам і безсонню не тільки тому, що знімають нервову напругу, але і тому, що скорочують в організмі надлишок адреналіну і гормонів, що сприяють виникненню стресу.

7. Заняття спортом також зміцнюють віру у власні сили, підвищують самооцінку: ви відчуваєте, що можете покращити своє самопочуття та зовнішній вигляд, незалежно від того, якими є ваш вік та фізичний стан.

8. Вправи стимулюють обмін речовин (розганяють метаболізм) та перистальтику кишечника. Займаючись спортом, легше відмовитись від куріння. Відомо, що спортсмени, які кинули палити, простіше справляються з великими навантаженнями, оскільки у них покращується постачання тканин киснем, яке, звичайно, стає гіршим, коли людина курить.

Косметична гімнастика: Як робити косметичну гімнастику
М'язи без руху стають в'ялими, знижується їх тонус і еластичність, в тому числі і м'язи обличчя. А від них залежить зовнішній вигляд та вираз Вашої особи. Якщо м'язи обличчя (мімічна мускулатура) не працюють, не діють, то шкіра починає втрачати пружність, відвисає і з'являються зморшки. Щоб цього уникнути, необхідно робити косметичну гімнастику. Вправи виконуйте щодня по 5-10 хвилин на день.

1. Випускаючи повітря крізь напружені зімкнуті губи подуйте на уявну пушинку в різних напрямках. Повторіть вправу 5-10 разів.

3. Зосередьте погляд на уявній точці, розглядайте її якнайдовше, потім не повертаючи голови, подивіться ліворуч і праворуч. Повторіть 3-5 разів. Ця вправа зміцнює м'язи навколо очей.

4. Зажмурюйте і розплющуйте очі. Повторіть 5-10 разів.

5. Відкрийте рот, якнайширше, висуньте язик. Повторіть 7-10 разів.

6. Надуйте щоки, зафіксуйте це положення на кілька секунд, випустіть повітря, повторіть 5-10 разів.

7. Втягніть щоки на кілька секунд, розслабте м'язи. Повторіть 5-10 разів.

8. Витягніть шию та підборіддя, якнайдалі, до відчуття напруги шийних м'язів. Повторіть 5-10 разів.

9. Візьміть у зуби олівець та пишіть їм у повітрі цифри від 1 до 10 або своє ім'я. Повторіть 3-5 разів.

10. Торкніться підборіддям грудей. Сплетіть пальці на потилиці, піднімайте голову, при цьому чиняючи опір руками. Повторіть 5-10 разів.

11. Почергово торкайтеся підборіддям лівого та правого плеча, не піднімаючи голови. Повторіть 5-12 разів

Пружні підтягнуті сідниці – мрія не лише дівчат, а й хлопців. Адже це місце вважається одним із найсексуальніших у представників обох статей: дівчата не менше захоплюються чоловічими підкачаними попками, ніж хлопці – жіночими. Однак часто стан цієї частини тіла залишає бажати кращого - сидяче становище, відсутність фізичних навантажень, неправильне харчування призводять до того, що м'язи сідниць слабшають, стають відвислими, в'ялими. Якщо ви вирішили покласти цьому кінець і хочете дізнатися, як швидко накачати сідниці вдома, наша стаття допоможе вам у цьому.

Перш за все хочеться відзначити, що за своєю суттю вправи для зміцнення м'язів м'язів абсолютно однакові і для чоловіків, і для жінок, оскільки будова цих м'язів у обох статей схоже. Тому ми не будемо окремо говорити про те, як накачати сідниці дівчині та як накачати сідниці чоловікові – запропоновані нами вправи абсолютно універсальні. Виконуйте їх за інструкцією, т.к. її порушення може призвести до послаблення ефекту занять, переміщення навантаження на інші м'язи ніг, а в найгіршому випадку стати причиною травми.
Присідання
Присідання є одним із найефективніших вправ для сідничних м'язів. Це можуть бути звичайні присідання або присідання з навантаженням (гантелі для жінок або штанга невеликої ваги на плечах для чоловіків) – останні, безумовно, ефективніші, але якщо ви новачок, то почніть із звичайних присідань.

Як правильно присідати, щоб накачати м'язи сідниць? Поставте ноги на такій ширині, щоби максимально глибоко присісти. Опускайтеся якнайнижче, намагаючись доторкнутися стегнами литок, а сідницями - п'ят. Тримайте спину рівно, не нахиляючись уперед чи назад. Все навантаження під час підйомів та опускань має припадати на ноги. Присідайте плавно, не зупиняйтеся, присівши чи випроставшись.

Присідайте по 10-15 разів на 3-5 підходів. Згодом ви можете збільшити кількість присідань. Присідання допоможуть вам наростити м'язи сідниць для подальшого надання їм форми за допомогою інших вправ.

Скажи Немає складок на спині.

Тренування м'язів спини

Іноді начебто проблеми зайвої ваги немає, але м'язи спини нетреновані, тому змінюється постава, може навіть з'явитися «животик» внаслідок неправильного вигину хребта. З іншого боку, у разі зростає ризик отримання травм спини. Тому навіть струнким жінкам рекомендуємо звернути увагу на вправи, що допомагають укріпити м'язи спини.

Схуднення спини - правила

необхідно обов'язково поєднувати фізичні вправи з організацією правильного харчування;
не потрібно починати з інтенсивних тренувань, вони нічого, крім хронічної втоми м'язів, не дадуть, краще починати вправи для схуднення та зміцнення м'язів спини з коротких занять (10-15 хвилин) кілька разів на тиждень, поступово збільшуючи час та частотність тренувань;
досягнувши бажаного результату, потрібно продовжувати заняття, інакше м'язи знову втратять тонус;
зміцненню м'язів спини та схуднення в цій галузі сприяють також плавання та інші кардіотренування.

Скажи Немає складок на спині.

Часто можна побачити жінок, на спині яких красуються непривабливі жирові складки, які мало хвилюють.

Складки на спині – як прибрати?

Причина такої байдужості, напевно, у тому, що себе зі спини побачити практично нереально (якщо тільки на фото), тому й не виникає дискомфорту від такого непривабливого видовища. Але область спини - це ділянка тіла, на якій дуже рідко з'являється зайвий жир, як правило, тільки після того, як він з'явився в інших проблемних зонах. Це сигнал про те, що потрібно худнути, поєднуючи дієтичне харчування з активними фізичними вправами.

Вправи для схуднення спини

Правильно підібрані вправи від складок на спині дозволять не лише позбутися зайвих кілограмів, а й зміцнити м'язи спини. Але з умовою загального схуднення. Оскільки після того, як вам вдасться схуднути за допомогою дієти, в області спини можуть залишитися в'яла шкіра і нетреновані м'язи.

Але спина – це ділянка тіла, яку можна легко пошкодити, а зайве навантаження лише нашкодить, тому робити вправи потрібно обережно, найкраще під керівництвом досвідченого тренера, який дозує навантаження та стежить за темпом роботи.

У крайньому випадку, якщо немає часу на відвідування тренажерного залу, цілком підійдуть наші вправи для схуднення спини. Так ви можете, переглядаючи навчальні відеоролики, повторювати вправи, що демонструються.

Тренування м'язів спини

Схуднення спини - правила

Знову на допомогу прийдуть вправи для зміцнення м'язів спини, які не тільки містять демонстрацію основних вправ, а й вказівки щодо дозування та темпу виконання. Щоб ваші заняття були результативними, потрібно дотримуватися кількох простих правил:



зміцненню м'язів спини та схуднення в цій галузі сприяють також плавання та інші кардіотренування.

Скажи Немає складок на спині.

Часто можна побачити жінок, на спині яких красуються непривабливі жирові складки, які мало хвилюють.

Складки на спині – як прибрати?

Причина такої байдужості, напевно, у тому, що себе зі спини побачити практично нереально (якщо тільки на фото), тому й не виникає дискомфорту від такого непривабливого видовища. Але область спини - це ділянка тіла, на якій дуже рідко з'являється зайвий жир, як правило, тільки після того, як він з'явився в інших проблемних зонах. Це сигнал про те, що потрібно худнути, поєднуючи дієтичне харчування з активними фізичними вправами.

Вправи для схуднення спини

Правильно підібрані вправи від складок на спині дозволять не лише позбутися зайвих кілограмів, а й зміцнити м'язи спини. Але з умовою загального схуднення. Оскільки після того, як вам вдасться схуднути за допомогою дієти, в області спини можуть залишитися в'яла шкіра і нетреновані м'язи.

Але спина – це ділянка тіла, яку можна легко пошкодити, а зайве навантаження лише нашкодить, тому робити вправи потрібно обережно, найкраще під керівництвом досвідченого тренера, який дозує навантаження та стежить за темпом роботи.

У крайньому випадку, якщо немає часу на відвідування тренажерного залу, цілком підійдуть наші вправи для схуднення спини. Так ви можете, переглядаючи навчальні відеоролики, повторювати вправи, що демонструються.

Тренування м'язів спини

Іноді начебто проблеми зайвої ваги немає, але м'язи спини нетреновані, тому змінюється постава, може навіть з'явитися «животик» внаслідок неправильного вигину хребта. З іншого боку, у разі зростає ризик отримання травм спини. Тому навіть струнким жінкам рекомендуємо звернути увагу на вправи, що допомагають укріпити м'язи спини.

Схуднення спини - правила

Знову на допомогу прийдуть вправи для зміцнення м'язів спини, які не тільки містять демонстрацію основних вправ, а й вказівки щодо дозування та темпу виконання. Щоб ваші заняття були результативними, потрібно дотримуватися кількох простих правил:
необхідно обов'язково поєднувати фізичні вправи з організацією правильного харчування;
не потрібно починати з інтенсивних тренувань, вони нічого, крім хронічної втоми м'язів, не дадуть, краще починати вправи для схуднення та зміцнення м'язів спини з коротких занять (10-15 хвилин) кілька разів на тиждень, поступово збільшуючи час та частотність тренувань;
досягнувши бажаного результату, потрібно продовжувати заняття, інакше м'язи знову втратять тонус;
зміцненню м'язів спини та схуднення в цій галузі сприяють також плавання та інші кардіотренування.

Худа корова - ще не газель
Скільки разів я чула від дівчат і жінок, що вони хочуть схуднути, зробити попу більш пружною і "щоб отут не висіло", показуючи пальцем на трицепс, скаржаться вони. Але чомусь наші милі дами хочуть робити це як завгодно і будь-де, тільки поза тренажерною залою. А на логічну пропозицію записатися у фітнес-клуб у відповідь чую: "Мені ж не треба гору м'язів, я просто схуднути хочу!"
Чи бачите тренажерний зал позбавить їх жіночності... Ну звичайно, а целюлітні стегна в 20 років це дуже жіночно та сексуально. І не важливо, що ви важите менше 50кг, якщо м'язи в'ялі, а шкіра, як апельсинова кірка, та ще сальце трясеться при кожному невдалому русі. Повірте, будь-яка дівчина, яка займається фітнесом на аматорському рівні, виглядає набагато сексуальніше і при вазі 55-60кг. Гарні плечі, підчеркнуті м'язи рук, округла попа, міцні стегна і - мрія тисяч дівчат - плоский пружний животик з'являться тільки якщо зволите прийти в зал і почнете присідати, тягнути, тиснути! ТАК! Уявіть, що потрібно тренувати ВСІ м'язові групи, а не лише бігова доріжка та прес. Ні, ви не "станете Шварцнеггером" і мужики не "почнуть шарахатися від ваших 50-сантиметрових рук"! Зате почнуть озиратися вслід, повірте.
А між іншим режим харчування наших милих дам теж посідає окреме місце. "Ой, я худну, я сьогодні за день з'їла всього три печиво, пакет кефіру та булочку. Морозиво ще на двох з'їли з подругою." І дивуються, чому ж живіт ніяк не худне, а попа не стає гарною та пружною. Начебто й бігають навіть вечорами в парку, і не їдять нічого, а все ніяк не з'являється довгоочікуваного плоского животика ... А сенс ваших півгодинних пробіжок парками, якщо відразу ж після них вдома "та всього лише пару печенюшек" з'їли? Досить виснажувати безглуздими голодуваннями! 5 грамотних прийомів їжі на день дадуть вам більше користі, ніж кілька печенюшок, морозиво та половинка шоколадки за день.
Просто складіть або попросіть знаючої людини скласти вам режим харчування, підраховуйте скільки ви отримуєте калорій і витрачаєте за день, займайтеся спортом, ведіть здоровий спосіб життя і самі не помітите, як швидко ваша фігура почне викликати заздрість подруг і захоплення чоловіків. (с)

Фейсбілдінг!

Візьміть турботи про свою красу у власні руки. «Фейсбілдинг», так на Заході називають цей метод, який є альтернативою пластиці обличчя!

Перші ознаки «втомленої» особи починають з'являтися після 25 років. До 30 років ситуація посилюється, а до 40 років на обличчі чітко промальовуються впевнені зморшки: складки на лобі та навколо рота, «гусячі лапки». Втрачається чіткий контур обличчя: опускаються щоки (на їх місці утворюються «брильки»), промальовуються додаткові підборіддя. На жаль, але це закономірно. Лицьова мускулатура атрофується набагато швидше за інші м'язи тіла, швидше втрачає еластичність і пружність. А це, у свою чергу, призводить до зморщування та відвисання шкіри. Практикуючи гімнастику в молодому віці, можна запобігти цим явищам. Якщо ж роки вже встигли залишити сліди на вашому обличчі, гімнастика допоможе вам позбутися багатьох з них.

Гімнастика для обличчя
Зморшки на лобі:
Пальці прикласти до чола над бровами і посунути вниз. Брови і лоба, долаючи опір, тягнути вгору. Так тримати близько 30 секунд, потім розслабити.

Обвислі щоки:
Усміхаючись, приклавши пальці з боків. М'язи рота і щік дуже сильно напружити до вух. Залишатися у такому стані близько 30 секунд. Розслабити.

Втомлені очі:
Розкрити очі наскільки можна широко. Потримати так потім розслабити. Якщо у вас в'ялі повіки, то, виконуючи цю вправу, вам слід одночасно напружувати кругові м'язи навколо очей. Залишатися у такому стані близько 30 секунд.

Відвислі куточки рота:
Затиснути губи між зубами, підтягнути куточки до рота. Затримати приблизно 30 секунд, потім розслабити. Запобігає й утворенню зморшок над верхньою губою.

Зморшки у очей:
Прикласти пальці до куточків очей, обережно зрушувати їх до скронь. Очі наполовину прикрити, напружити нижню повіку на 30 секунд, розслабити.
Напруж щоки та підборіддя: широко розкрити рот, висунути вперед нижню щелепу. Сильно напружити м'язи шиї та щелепи на 30 секунд. Розслабити.

Згодом навіть найстрункіші дівчата помічають, що м'язи сідниць стають в'ялими, але не в Брук Берк! 39-річна красуня вправно лавірує між сім'єю та роботою, завжди викроюючи час на тренування. Ось чому її тіло бездоганне! Але вона не робить із цього секрету: вся справа у швидкісному тренуванні, яке розробив для неї тренер Грег Жуан-Роше, засновник сайту www.gogreg.com. «У кожній вправі вам доведеться змінити кілька положень, а отже, до роботи будуть задіяні різні групи м'язів. Це гарантує, що ви чудово прокачаєте великі м'язи», - каже Грег. Розігрійтеся протягом 30 хвилин, використовуючи будь-яке кардіонавантаження, і приступайте до нашого плану. З цієї битви проти в'ялих м'язів ви вийдете переможницею!
План тренувань:
Займайтеся 3-4 рази на тиждень, виконуючи 15 повторів кожної вправи, мікшуйте їх у вільному порядку, змінюючи послідовність у кожному тренуванні.
Вам знадобиться:
фітбол
килимок
1. Перехресний кік
Працюють м'язи сідниць, ніг та м'язи-стабілізатори.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, руки зігніть у ліктях і виведіть до підборіддя, кисті стисніть у кулаки. Зробіть перехресний крок правою ногою назад і опустіться на присідання. Підніміться, переносячи вагу на праву ногу, а лівою виконайте кік убік - виводячи ногу на лінію, паралельну підлозі. Опустіть ліву ногу на підлогу, заводячи перехресно за праву, і виконайте удар правою ногою. Це один повторення.

Розминка

1. Тягнемо носок

2. Махи ногами

3. Ноги – убік

Розминка

Обов'язково починайте вправи з розминки – це допоможе розігріти м'язи, що тренуються, і не розтягнути їх під час тренування.

Розминка для внутрішньої частини ноги служить ходіння на зовнішніх ребрах стоп протягом 2-3 хвилин. Потім підіть ще пару хвилин, високо піднімаючи коліна.

Все тепер можна приступати до основних вправ! (Нагадуємо, що з усіх запропонованих для тренування в один день ви вибираєте лише 3).

1. Тягнемо носок

Лягайте на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука знаходиться перед тулубом. Зігніть ліву ногу і поставте стопу за праве коліно. Зробіть видих і підніміть пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У верхній точці затримайтеся на одну секунду. Зробіть вдих і поверніться до вихідної позиції. Зробіть 12 підйомів правою ногою, потім повторіть все зліва.

2. Махи ногами

Для внутрішньої поверхні стегна дуже ефективні махи.

Ляжте на лівий бік, опора – на лікоть. Зігнувши в коліні праву ногу, поставте її перед лівим стегном. Зробіть 20 махів прямою ногою. Перевернуться на інший бік. Важливо: напружуйте ікру та тягніть мисок.

3. Ноги – убік

Ляжте на спину, ноги прямі. Підніміть одну ногу вгору, потім повільно відведіть її убік. Повільно опустіть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів з кожної ноги.

4. Розтягуємо внутрішню частину стегна

Сядьте на підлогу, спина пряма, ноги зігніть, ступні притисніть один до одного, розведіть коліна. Намагайтеся притиснути коліна до підлоги. Натискайте на коліна руками. Дихайте рівномірно. Зробіть 5 спроб, затримавшись у максимально притиснутому положенні 30 секунд.

На жаль, в'язані м'язи внутрішньої частини ноги – не така вже й рідкість, проте за допомогою спеціальних вправ це місце набуде тонусу та краси. Все, що вам потрібно – це небагато часу та небагато місця. Виконуйте вправи через день по 15-20 хвилин, варіюючи їх між собою (в одне тренування можна включити 3 вправи), і через кілька тижнів результат буде помітний усім.

Розминка

Обов'язково починайте вправи з розминки – це допоможе розігріти м'язи, що тренуються, і не розтягнути їх під час тренування.

Розминка для внутрішньої частини ноги служить ходіння на зовнішніх ребрах стоп протягом 2-3 хвилин. Потім підіть ще пару хвилин, високо піднімаючи коліна.

Все тепер можна приступати до основних вправ! (Нагадую, що зі всіх запропонованих для тренування в один день ви обираєте лише 3).

1. Тягнемо носок

Лягайте на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука знаходиться перед тулубом. Зігніть ліву ногу і поставте стопу за праве коліно. Зробіть видих і підніміть пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У верхній точці затримайтеся на одну секунду. Зробіть вдих і поверніться до вихідної позиції. Зробіть 12 підйомів правою ногою, потім повторіть все зліва.

2. Махи ногами

Для внутрішньої поверхні стегна дуже ефективні махи.

Ляжте на лівий бік, опора – на лікоть. Зігнувши в коліні праву ногу, поставте її перед лівим стегном. Зробіть 20 махів прямою ногою. Перевернуться на інший бік. Важливо: напружуйте ікру та тягніть мисок.

3. Ноги – убік

Ляжте на спину, ноги прямі. Підніміть одну ногу вгору, потім повільно відведіть її убік. Повільно опустіть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів з кожної ноги.

4. Розтягуємо внутрішню частину стегна

Сядьте на підлогу, спина пряма, ноги зігніть, ступні притисніть один до одного, розведіть коліна. Намагайтеся притиснути коліна до підлоги. Натискайте на коліна руками. Дихайте рівномірно. Зробіть 5 спроб, затримавшись у максимально притиснутому положенні 30 секунд.

На жаль, в'язані м'язи внутрішньої частини ноги – не така вже й рідкість, проте за допомогою спеціальних вправ це місце набуде тонусу та краси. Все, що вам потрібно – це небагато часу та небагато місця. Виконуйте вправи через день по 15-20 хвилин, варіюючи їх між собою (в одне тренування можна включити 3 вправи), і через кілька тижнів результат буде помітний усі

Розминка
Обов'язково починайте вправи з розминки - це допоможе розігріти м'язи, що тренуються, і не розтягнути їх під час тренування. Розминкою для внутрішньої частини ноги служить ходіння на зовнішніх ребрах стоп протягом 2-3 хвилин. Потім підіть ще пару хвилин, високо піднімаючи коліна. Все, тепер можна приступати до основних вправ! (Нагадуємо, що з усіх запропонованих для тренування в один день ви вибираєте лише 3).

1. Тягнемо носок
Лягайте на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука знаходиться перед тулубом. Зігніть ліву ногу і поставте стопу за праве коліно. Зробіть видих і підніміть пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У верхній точці затримайтеся на одну секунду. Зробіть вдих і поверніться до вихідної позиції. Зробіть 12 підйомів правою ногою, потім повторіть все зліва.

2. Махи ногами
Для внутрішньої поверхні стегна дуже ефективні махи. Ляжте на лівий бік, опора – на лікоть. Зігнувши в коліні праву ногу, поставте її перед лівим стегном. Зробіть 20 махів прямою ногою. Перевернуться на інший бік. Важливо: напружуйте ікру та тягніть мисок.

3. Ноги – убік Ляжте на спину, ноги прямі.
Підніміть одну ногу вгору, потім повільно відведіть її убік. Повільно опустіть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів з кожної ноги.

4. Розтягуємо внутрішню частину стегнаСядьте на підлогу, спина пряма, ноги зігніть, ступні притисніть один до одного, розведіть коліна. Намагайтеся притиснути коліна до підлоги. Натискайте на коліна руками. Дихайте рівномірно. Зробіть 5 спроб, затримавшись у максимально притиснутому положенні 30 секунд.
http://cs317624.userapi.com/v317624260/1006/1khVNqt5yN0.jpg

На жаль, в'язані м'язи внутрішньої частини ноги – не така вже й рідкість, проте за допомогою спеціальних вправ це місце набуде тонусу та краси. Все, що вам потрібно – це небагато часу та небагато місця. Виконуйте вправи через день по 15-20 хвилин, варіюючи їх між собою (в одне тренування можна включити 3 вправи), і через кілька тижнів результат буде помітний усі

Розминка

Обов'язково починайте вправи з розминки – це допоможе розігріти м'язи, що тренуються, і не розтягнути їх під час тренування.

Розминка для внутрішньої частини ноги служить ходіння на зовнішніх ребрах стоп протягом 2-3 хвилин. Потім підіть ще пару хвилин, високо піднімаючи коліна.

Все тепер можна приступати до основних вправ! (Нагадуємо, що з усіх запропонованих для тренування в один день ви вибираєте лише 3).

1. Тягнемо носок

Лягайте на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука знаходиться перед тулубом. Зігніть ліву ногу і поставте стопу за праве коліно. Зробіть видих і підніміть пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У верхній точці затримайтеся на одну секунду. Зробіть вдих і поверніться до вихідної позиції. Зробіть 12 підйомів правою ногою, потім повторіть все зліва.

2. Махи ногами

Для внутрішньої поверхні стегна дуже ефективні махи.

Ляжте на лівий бік, опора – на лікоть. Зігнувши в коліні праву ногу, поставте її перед лівим стегном. Зробіть 20 махів прямою ногою. Перевернуться на інший бік. Важливо: напружуйте ікру та тягніть мисок.

3. Ноги – убік

Ляжте на спину, ноги прямі. Підніміть одну ногу вгору, потім повільно відведіть її убік. Повільно опустіть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів з кожної ноги.

4. Розтягуємо внутрішню частину стегна

Сядьте на підлогу, спина пряма, ноги зігніть, ступні притисніть один до одного, розведіть коліна. Намагайтеся притиснути коліна до підлоги. Натискайте на коліна руками. Дихайте рівномірно. Зробіть 5 спроб, затримавшись у максимально притиснутому положенні 30 секунд.

Проблемна зона: внутрішня частина стегна

На жаль, в'язані м'язи внутрішньої частини ноги – не така вже й рідкість, проте за допомогою спеціальних вправ це місце набуде тонусу та краси. Все, що вам потрібно – це небагато часу та небагато місця. Виконуйте вправи через день по 15-20 хвилин, варіюючи їх між собою (в одне тренування можна включити 3 вправи), і через кілька тижнів результат буде помітний усі

Розминка

Обов'язково починайте вправи з розминки – це допоможе розігріти м'язи, що тренуються, і не розтягнути їх під час тренування.

Розминка для внутрішньої частини ноги служить ходіння на зовнішніх ребрах стоп протягом 2-3 хвилин. Потім підіть ще пару хвилин, високо піднімаючи коліна.

Все тепер можна приступати до основних вправ! (Нагадуємо, що з усіх запропонованих для тренування в один день ви вибираєте лише 3).

1. Тягнемо носок

Лягайте на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука знаходиться перед тулубом. Зігніть ліву ногу і поставте стопу за праве коліно. Зробіть видих і підніміть пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У верхній точці затримайтеся на одну секунду. Зробіть вдих і поверніться до вихідної позиції. Зробіть 12 підйомів правою ногою, потім повторіть все зліва.

2. Махи ногами

Для внутрішньої поверхні стегна дуже ефективні махи.

Ляжте на лівий бік, опора – на лікоть. Зігнувши в коліні праву ногу, поставте її перед лівим стегном. Зробіть 20 махів прямою ногою. Перевернуться на інший бік. Важливо: напружуйте ікру та тягніть мисок.

3. Ноги – убік

Ляжте на спину, ноги прямі. Підніміть одну ногу вгору, потім повільно відведіть її убік. Повільно опустіть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів з кожної ноги.

4. Розтягуємо внутрішню частину стегна

Сядьте на підлогу, спина пряма, ноги зігніть, ступні притисніть один до одного, розведіть коліна. Намагайтеся притиснути коліна до підлоги. Натискайте на коліна руками. Дихайте рівномірно. Зробіть 5 спроб, затримавшись у максимально притиснутому положенні 30 секунд.

Проблемна зона: внутрішня частина стегна

На жаль, в'язані м'язи внутрішньої частини ноги – не така вже й рідкість, проте за допомогою спеціальних вправ це місце набуде тонусу та краси. Все, що вам потрібно – це небагато часу та небагато місця. Виконуйте вправи через день по 15-20 хвилин, варіюючи їх між собою (в одне тренування можна включити 3 вправи), і через кілька тижнів результат буде помітний усі

Розминка

Обов'язково починайте вправи з розминки – це допоможе розігріти м'язи, що тренуються, і не розтягнути їх під час тренування.

Розминка для внутрішньої частини ноги служить ходіння на зовнішніх ребрах стоп протягом 2-3 хвилин. Потім підіть ще пару хвилин, високо піднімаючи коліна.

Все тепер можна приступати до основних вправ! (Нагадуємо, що з усіх запропонованих для тренування в один день ви вибираєте лише 3).

1. Тягнемо носок

Лягайте на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука знаходиться перед тулубом. Зігніть ліву ногу і поставте стопу за праве коліно. Зробіть видих і підніміть пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У верхній точці затримайтеся на одну секунду. Зробіть вдих і поверніться до вихідної позиції. Зробіть 12 підйомів правою ногою, потім повторіть все зліва.

2. Махи ногами

Для внутрішньої поверхні стегна дуже ефективні махи.

Ляжте на лівий бік, опора – на лікоть. Зігнувши в коліні праву ногу, поставте її перед лівим стегном. Зробіть 20 махів прямою ногою. Перевернуться на інший бік. Важливо: напружуйте ікру та тягніть мисок.

3. Ноги – убік

Ляжте на спину, ноги прямі. Підніміть одну ногу вгору, потім повільно відведіть її убік. Повільно опустіть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів з кожної ноги.

4. Розтягуємо внутрішню частину стегна

Сядьте на підлогу, спина пряма, ноги зігніть, ступні притисніть один до одного, розведіть коліна. Намагайтеся притиснути коліна до підлоги. Натискайте на коліна руками. Дихайте рівномірно. Зробіть 5 спроб, затримавшись у максимально притиснутому положенні 30 секунд.

Проблемна зона: внутрішня частина стегна

На жаль, в'язані м'язи внутрішньої частини ноги – не така вже й рідкість, проте за допомогою спеціальних вправ це місце набуде тонусу та краси. Все, що вам потрібно – це небагато часу та небагато місця. Виконуйте вправи через день по 15-20 хвилин, варіюючи їх між собою (в одне тренування можна включити 3 вправи), і через кілька тижнів результат буде помітний усі

Розминка

Обов'язково починайте вправи з розминки – це допоможе розігріти м'язи, що тренуються, і не розтягнути їх під час тренування.

Розминка для внутрішньої частини ноги служить ходіння на зовнішніх ребрах стоп протягом 2-3 хвилин. Потім підіть ще пару хвилин, високо піднімаючи коліна.

Все тепер можна приступати до основних вправ! (Нагадуємо, що з усіх запропонованих для тренування в один день ви вибираєте лише 3).

1. Тягнемо носок

Лягайте на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука знаходиться перед тулубом. Зігніть ліву ногу і поставте стопу за праве коліно. Зробіть видих і підніміть пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У верхній точці затримайтеся на одну секунду. Зробіть вдих і поверніться до вихідної позиції. Зробіть 12 підйомів правою ногою, потім повторіть все зліва.

2. Махи ногами

Для внутрішньої поверхні стегна дуже ефективні махи.

Ляжте на лівий бік, опора – на лікоть. Зігнувши в коліні праву ногу, поставте її перед лівим стегном. Зробіть 20 махів прямою ногою. Перевернуться на інший бік. Важливо: напружуйте ікру та тягніть мисок.

3. Ноги – убік

Ляжте на спину, ноги прямі. Підніміть одну ногу вгору, потім повільно відведіть її убік. Повільно опустіть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів з кожної ноги.

4. Розтягуємо внутрішню частину стегна

Сядьте на підлогу, спина пряма, ноги зігніть, ступні притисніть один до одного, розведіть коліна. Намагайтеся притиснути коліна до підлоги. Натискайте на коліна руками. Дихайте рівномірно. Зробіть 5 спроб, затримавшись у максимально притиснутому положенні 30 секунд.

Проблемна зона: внутрішня частина стегна

На жаль, в'язані м'язи внутрішньої частини ноги – не така вже й рідкість, проте за допомогою спеціальних вправ це місце набуде тонусу та краси. Все, що вам потрібно – це небагато часу та небагато місця. Виконуйте вправи через день по 15-20 хвилин, варіюючи їх між собою (в одне тренування можна включити 3 вправи), і через кілька тижнів результат буде помітний усі

Розминка

Обов'язково починайте вправи з розминки – це допоможе розігріти м'язи, що тренуються, і не розтягнути їх під час тренування.

Розминка для внутрішньої частини ноги служить ходіння на зовнішніх ребрах стоп протягом 2-3 хвилин. Потім підіть ще пару хвилин, високо піднімаючи коліна.

Все тепер можна приступати до основних вправ! (Нагадуємо, що з усіх запропонованих для тренування в один день ви вибираєте лише 3).

1. Тягнемо носок

Лягайте на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука знаходиться перед тулубом. Зігніть ліву ногу і поставте стопу за праве коліно. Зробіть видих і підніміть пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У верхній точці затримайтеся на одну секунду. Зробіть вдих і поверніться до вихідної позиції. Зробіть 12 підйомів правою ногою, потім повторіть все зліва.

2. Махи ногами

Для внутрішньої поверхні стегна дуже ефективні махи.

Ляжте на лівий бік, опора – на лікоть. Зігнувши в коліні праву ногу, поставте її перед лівим стегном. Зробіть 20 махів прямою ногою. Перевернуться на інший бік. Важливо: напружуйте ікру та тягніть мисок.

3. Ноги – убік

Ляжте на спину, ноги прямі. Підніміть одну ногу вгору, потім повільно відведіть її убік. Повільно опустіть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів з кожної ноги.

4. Розтягуємо внутрішню частину стегна

Сядьте на підлогу, спина пряма, ноги зігніть, ступні притисніть один до одного, розведіть коліна. Намагайтеся притиснути коліна до підлоги. Натискайте на коліна руками. Дихайте рівномірно. Зробіть 5 спроб, затримавшись у максимально притиснутому положенні 30 секунд.

Чим корисний контрастний душ
На контрастний душ можуть наважитися далеко не всі люди. У перші дні використання душу немає неприємних відчуттів, лише певний дискомфорт і напруга. Така процедура чудово допомагає підбадьоритися нашому організму, він зміцнює імунітет, набагато покращує стан шкіри та кровопостачання, а також допомагає схуднути і навіть позбутися целюліту. Багато хто з нас лінується приймати контрастний душ і тому знаходить безліч причин, щоб не приймати його. Для того, щоб почати приймати контрастний душ, потрібно дізнатися краще про всі його плюси і мінуси.

Контрастний душ здатний наділити організм людини бадьорістю, енергією та захистом від застуди. Насамперед, він є тренуванням нашого організму. При використанні його відмінно тренуються наші м'язи, судини, клітини, капіляри, а також все те, що є в нашому організмі та нашому тілі. Набагато швидше починає відбуватися обмін речовин, а це означає, що зайва вага затримується зовсім недовго. При постійному прийомі контрастного душу організм здатний спалювати всі калорії, що надходять в організм, а шкіра в'ялих м'язів вони стануть пружними. Але для цього потрібно докласти зусиль. Робіть масаж різкими струменями води, можна робити своєрідні кругові рухи по сідницях та животу.
Контрастний душ люблять приймати не всі люди, а через те, що душ завдає дискомфортних відчуттів. Жінкам зважитися на прийом такого душу набагато складніше, адже шкіра у них набагато тонша та чутливіша. Однак варто зауважити, що неприємні відчуття відчуваються лише на початку прийому душу, потім тіло звикає, і ви їх не відчуваєте. Після кількох прийомів контрастного душу він входить у звичку і стає гімнастикою. Звикнути до душу найкраще влітку, щоб до зими ви почували себе набагато краще та міцніше.

На жаль, в'язані м'язи внутрішньої частини ноги – не така вже й рідкість, проте за допомогою спеціальних вправ це місце набуде тонусу та краси. Все, що вам потрібно – це небагато часу та небагато місця. Виконуйте вправи через день по 15-20 хвилин, варіюючи їх між собою (в одне тренування можна включити 3 вправи), і через кілька тижнів результат буде помітний усі

Розминка

Обов'язково починайте вправи з розминки – це допоможе розігріти м'язи, що тренуються, і не розтягнути їх під час тренування.

Розминка для внутрішньої частини ноги служить ходіння на зовнішніх ребрах стоп протягом 2-3 хвилин. Потім підіть ще пару хвилин, високо піднімаючи коліна.

Все тепер можна приступати до основних вправ! (Нагадуємо, що з усіх запропонованих для тренування в один день ви вибираєте лише 3).

1. Тягнемо носок

Лягайте на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука знаходиться перед тулубом. Зігніть ліву ногу і поставте стопу за праве коліно. Зробіть видих і підніміть пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У верхній точці затримайтеся на одну секунду. Зробіть вдих і поверніться до вихідної позиції. Зробіть 12 підйомів правою ногою, потім повторіть все зліва.

2. Махи ногами

Для внутрішньої поверхні стегна дуже ефективні махи.

Ляжте на лівий бік, опора – на лікоть. Зігнувши в коліні праву ногу, поставте її перед лівим стегном. Зробіть 20 махів прямою ногою. Перевернуться на інший бік. Важливо: напружуйте ікру та тягніть мисок.

3. Ноги – убік

Ляжте на спину, ноги прямі. Підніміть одну ногу вгору, потім повільно відведіть її убік. Повільно опустіть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів з кожної ноги.

На жаль, в'язані м'язи внутрішньої частини ноги – не така вже й рідкість, проте за допомогою спеціальних вправ ()

На жаль, в'язані м'язи внутрішньої частини ноги – не така вже й рідкість, проте за допомогою спеціальних вправ це місце набуде тонусу та краси. Все, що вам потрібно – це небагато часу та небагато місця. Виконуйте вправи через день по 15-20 хвилин, варіюючи їх між собою (в одне тренування можна включити 3 вправи), і через кілька тижнів результат буде помітний усі

Розминка
Обов'язково починайте вправи з розминки – це допоможе розігріти м'язи, що тренуються, і не розтягнути їх під час тренування.
Розминка для внутрішньої частини ноги служить ходіння на зовнішніх ребрах стоп протягом 2-3 хвилин. Потім підіть ще пару хвилин, високо піднімаючи коліна.
Все тепер можна приступати до основних вправ! (Нагадуємо, що з усіх запропонованих для тренування в один день ви вибираєте лише 3).
1. Тягнемо носок
Лягайте на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука знаходиться перед тулубом. Зігніть ліву ногу і поставте стопу за праве коліно. Зробіть видих і підніміть пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У верхній точці затримайтеся на одну секунду. Зробіть вдих і поверніться до вихідної позиції. Зробіть 12 підйомів правою ногою, потім повторіть все зліва.
2. Махи ногами
Для внутрішньої поверхні стегна дуже ефективні махи.
Ляжте на лівий бік, опора – на лікоть. Зігнувши в коліні праву ногу, поставте її перед лівим стегном. Зробіть 20 махів прямою ногою. Перевернуться на інший бік. Важливо: напружуйте ікру та тягніть мисок.
3. Ноги – убік
Ляжте на спину, ноги прямі. Підніміть одну ногу вгору, потім повільно відведіть її убік. Повільно опустіть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів з кожної ноги.
4. Розтягуємо внутрішню частину стегна
Сядьте на підлогу, спина пряма, ноги зігніть, ступні притисніть один до одного, розведіть коліна. Намагайтеся притиснути коліна до підлоги. Натискайте на коліна руками. Дихайте рівномірно. Зробіть 5 спроб, затримавшись у максимально притиснутому положенні 30 секунд.

На жаль, в'язані м'язи внутрішньої частини ноги – не така вже й рідкість, проте за допомогою спеціальних вправ це місце набуде тонусу та краси. Все, що вам потрібно – це небагато часу та небагато місця. Виконуйте вправи через день по 15-20 хвилин, варіюючи їх між собою (в одне тренування можна включити 3 вправи), і через кілька тижнів результат буде помітний усі

Розминка

Обов'язково починайте вправи з розминки – це допоможе розігріти м'язи, що тренуються, і не розтягнути їх під час тренування.

Розминка для внутрішньої частини ноги служить ходіння на зовнішніх ребрах стоп протягом 2-3 хвилин. Потім підіть ще пару хвилин, високо піднімаючи коліна.

Все тепер можна приступати до основних вправ! (Нагадуємо, що з усіх запропонованих для тренування в один день ви вибираєте лише 3).

1. Тягнемо носок

Лягайте на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука знаходиться перед тулубом. Зігніть ліву ногу і поставте стопу за праве коліно. Зробіть видих і підніміть пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У верхній точці затримайтеся на одну секунду. Зробіть вдих і поверніться до вихідної позиції. Зробіть 12 підйомів правою ногою, потім повторіть все зліва.

2. Махи ногами

Для внутрішньої поверхні стегна дуже ефективні махи.

Ляжте на лівий бік, опора – на лікоть. Зігнувши в коліні праву ногу, поставте її перед лівим стегном. Зробіть 20 махів прямою ногою. Перевернуться на інший бік. Важливо: напружуйте ікру та тягніть мисок.

3. Ноги – убік

Ляжте на спину, ноги прямі. Підніміть одну ногу вгору, потім повільно відведіть її убік. Повільно опустіть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів з кожної ноги.

4. Розтягуємо внутрішню частину стегна

Сядьте на підлогу, спина пряма, ноги зігніть, ступні притисніть один до одного, розведіть коліна. Намагайтеся притиснути коліна до підлоги. Натискайте на коліна руками. Дихайте рівномірно. Зробіть 5 спроб, затримавшись у максимально притиснутому положенні 30 секунд.

На жаль, в'язані м'язи внутрішньої частини ноги – не така вже й рідкість, проте за допомогою спеціальних вправ це місце набуде тонусу та краси. Все, що вам потрібно – це небагато часу та небагато місця. Виконуйте вправи через день по 15-20 хвилин, варіюючи їх між собою (в одне тренування можна включити 3 вправи), і через пару тижнів результат буде помітний все. тренування. Розминка для внутрішньої частини ноги служить ходіння на зовнішніх ребрах стоп протягом 2-3 хвилин. Потім підіть ще пару хвилин, високо піднімаючи коліна. Все тепер можна приступати до основних вправ! (Нагадуємо, що з усіх запропонованих для тренування в один день ви вибираєте лише 3). 1. Тягнемо носок Лягайте на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука знаходиться перед тулубом. Зігніть ліву ногу і поставте стопу за праве коліно. Зробіть видих і підніміть пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У верхній точці затримайтеся на одну секунду. Зробіть вдих і поверніться до вихідної позиції. Зробіть 12 підйомів правою ногою, потім повторіть все зліва. 2. Махи ногами Для внутрішньої поверхні стегна дуже ефективні махи. Ляжте на лівий бік, опора – на лікоть. Зігнувши в коліні праву ногу, поставте її перед лівим стегном. Зробіть 20 махів прямою ногою. Перевернуться на інший бік. Важливо: напружуйте ікру та тягніть мисок. 3. Ноги - у бік Ляжте на спину, ноги прямі. Підніміть одну ногу вгору, потім повільно відведіть її убік. Повільно опустіть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів з кожної ноги. 4. Розтягуємо внутрішню частину стегна Сядьте на підлогу, спина пряма, ноги зігніть, ступні притисніть один до одного, розведіть коліна. Намагайтеся притиснути коліна до підлоги. Натискайте на коліна руками. Дихайте рівномірно. Зробіть 5 спроб, затримавшись у максимально притиснутому положенні 30 секунд.

Люди, які рідко займаються спортом, а всі проблеми із зайвою вагою вирішують за допомогою дієт, часто стикаються з в'ялістю шкіри рук. Дізнатися її нескладно: проявляється вона в області від пахви до ліктя, яка набуває нездорового вигляду. Шкіра тут набуває жовтувато-білого відтінку і втрачає пружність. Видають дефект також розширені пори, зморшки, провисання.

Стосується він переважно жінок. Про нього знають навіть стилісти, що вигадують гармонійні образи, що максимально приховують в'ялість шкіри рук. Тим часом, ігнорування проблеми – не вихід із ситуації, тим більше коли медицина пропонує кілька варіантів її вирішення. Але про все по порядку.

Причини в'ялості шкіри

Найчастіше жінка помічає провисання шкіри, коли самостійно впоратися з дефектом неможливо. Пояснюється це тим, що проблемними зонами для неї є живіт, боки, сідниці. Також догляд здійснюється за шкірою обличчя та рук. Однак область від пахви до ліктя так і залишається поза увагою аж до того моменту, коли проблема стає помітною навколишнім.

Важливо! За словами медиків, ситуація виходить з-під контролю поступово, причому у молодому віці. Природні старіння запускаються в 25 років. З цього моменту важливо радять регулярно займатися спортом, стежити за харчуванням, дотримуватись питного режиму. Це дозволить призупинити процес витончення шкіри, компенсувати зниження вироблення нових клітин, запобігти порушенням обмінних процесів, дефіциту вологи та погіршенню мікроциркуляції крові в капілярах.

Все вищеописане спричиняє появу пігментних плям, зниження вироблення колагену та еластину і, як результат, втрату пружності, еластичності шкіри, в результаті яких вона стає млявою, зморшкуватою, провисає та набуває нездорового кольору.

Крім природних процесів старіння на швидкість появи в'ялості впливають:

Зверніть увагу!Фітнес-тренери пояснюють процес появи в'ялої шкіри рук з погляду анатомії. В області плеча розташовані біцепс та трицепс. У людини, яка рідко займається спортом, ці м'язи працюють неоднаково. Біцепс справляється з навантаженнями постійно, оскільки бере участь у виконанні щоденних завдань, тоді як трицепс практично не задіяний. Саме в області розташування м'язова тканина слабшає, а шкіра провисає.

Методи корекції

Позбавити від дефекту можуть:

• регулярні фізичні навантаження, у своїй виконувати потрібно певні вправи, створені задля корекцію проблемної зони;
• масажі;
• пластична хірургія.

Вправи для в'ялих рук та основні помилки при їх виконанні

Худнути без фізичних навантажень не можна. Саме вони забезпечують прокачування м'язів, у яких підтягується все тіло.

Головне, при цьому дотримуватись кількох правил:

Важливо! У комплекс вправ з підтягування шкіри при в'ялості варто включати не тільки вправи для рук, але також спини, грудей, шиї. Виконувати потрібно вправи на всі групи м'язів, так і ізолюючі, орієнтовані виключно на біцепс або трицепс. Під час тренування варто звертати увагу на якість роботи, а не на кількість підходів. Щоб уникнути травматизму, починати треба з розминки, плавно переходячи до основної частини.

Розминка при в'ялості рук

На цьому етапі можна обертати ліктями, зап'ястями, виконувати повороти плечима з боку на бік, махи руками. Також важливо робити повороти та кругові рухи головою, які розігріють м'язи шиї. Всі вправи при в'ялості рук достатньо виконувати по 8-10 разів, поступово збільшуючи кількість.

Решту м'язів можна привести в тонус стрибками на скакалці, присіданнями, бігом на місці. Середня тривалість розминки – 10 хвилин. Цього часу достатньо підготовки організму до майбутніх навантажень і нормалізації серцевого ритму.

Основна частина

Найпростіші, але водночас ефективні вправи усунення в'ялості рук, виконуються без гантелей. Полягають вони у піднесенні власного тіла.

Для досягнення видимого результату достатньо 8-10 разів на день протягом місяця.

Робота з гантелями

Для досягнення видимого ефекту потрібно взяти гантелі вагою не менше ніж 5 кг.. На початковому етапі, коли м'язи зовсім нетреновані, гантелі можна замінити на пляшки з водою об'ємом 1,5 л. Виконувати вправи при в'ялості рук рекомендується 20-30 разів, поступово збільшуючи навантаження.

Комплекс включає:

Важливо!Закінчувати тренування фахівці рекомендують розтяжкою. Для цього достатньо зчепити руки за спиною в замок та потягнути, витягнути перед собою.

Вакуумний масаж при в'ялості рук

Для досягнення видимого ефекту варто звернутися до фахівця. У домашніх умовах він виконується за допомогою пневматичних силіконових присосок, або баночок. Попередньо купується крем або масла, що підтягують, - жожоба, авокадо, зародків пшениці. Згодом ці олії змішуються з ефірними оліями грейпфрута, розмарину, м'яти або евкаліпту, які мають виражений стимулюючий ефект.

Роблять масаж так:

• Спочатку шкіра скрабується за допомогою косметичного засобу або грубої мочалки, які розганяють кров, розігрівають. Для посилення ефекту можна перед процедурою зайнятися аеробікою або прийняти гарячий душ.
• Потім проблемна зона розтирається масажним кремом або олією, головне, щоб вона була досить жирною і дозволило присоску вільно ковзати по шкірі.
• Присоску беруть за кінчик, натискаючи на неї, щоб вийшло повітря, а потім прикріплюють на оброблену зону.

Важливо! Рухи виконують знизу нагору, а не навпаки, тобто по ходу венозного струму крові!

• Коли близько 2 см шкіри опинилося під вакуумом, присоску переміщують до плеча, повторюючи рухи кілька разів. Завдяки цьому шкіра червоніє, а ліполітичний та ліфтинговий процеси запускаються.

Для коригування проблеми вакуумний масаж виконують щодня протягом 10 днів, а для профілактики – раз на п'ять днів.

Зверніть увагу! Процедура швидко дає видимий ефект і дозволяє боротися не тільки з в'ялістю шкіри, але й з . Головне, не зловживати нею та виконувати правильно. Заборонено ставити присоски у пахвинній зоні, під колінами, під ліктями, на внутрішній частині стегон.

Пластична хірургія при в'ялості рук

Якщо вищеописані методи не дали бажаного результату, вдаються до пластичної хірургії з метою корекції контуру тіла. Здійснюється вона за допомогою процедур:

Брахіопластика рук

Це підтяжка в зоні плечей, яка здійснюється за допомогою видалення надлишків шкіри, що провисла. Проводиться під або загальною анестезією та займає не більше 1 – 2 годин. При цьому фахівець робить надріз від ліктя до пахви, видаляючи жирову тканину, шкіру, що провисла, плями, згладжуючи нерівності.

Після закінчення операції накладається бандаж, що підтримує, протягом місяця пацієнту рекомендують носити компресійну білизну. Шви знімають через 2 тижні, тоді ж проходять синці, пропадає набряклість. Шрами залишаються протягом півроку, після чого бліднуть. Відвідувати басейни та пляжі, як і займатися спортом, дозволяють через 2 місяці.

Важливо!Процедура січу надлишки шкіри, але не повертає їй м'якості, пружності.

Протипоказання:

• онкологія;
• хвороби серцево-судинної, дихальної систем;
• порушення згортання крові;
• проведена мастектомія – видалення молочної залози;
• зайве потовиділення.

Ліпосакція при в'ялості рук

Проводиться, якщо вага перевищує рекомендований на 14 кг і більше, а жирові відкладення на руках нерівномірні. При цьому хірург робить невеликі надрізи в області ліктя, через які відсмоктує жир за допомогою вакууму або ультразвуку. Синці сходять за 3 – 4 тижні, але організм відновлюється кілька місяців.

• механічний;
• хімічний;
• радіохвильовий;
• лазерний.

Важливо!Пілінг при в'ялості рук може бути поверховим та глибоким. Після першого спостерігається незначне почервоніння, сухість шкіри, лущення. Після другого з'являється скоринка, яка відокремлюється протягом 2 тижнів, також можуть бути точкові крововиливи. Почервоніння не відбувається протягом 2 місяців.

Проводять процедуру в осінньо-весняний період, коли вплив ультрафіолету на шкіру від сонця мінімальний.. Єдине протипоказання – запальні процеси.

Лазерна терапія

Це процедура видалення. Проводиться безболісно при незначному провисанні шкіри. Зважаючи на те, що лазер стимулює вироблення колагену і підтягує шкіру, його рекомендують до проведення після операцій.

Зверніть увагу!Процедура характеризується незначним відновним періодом і вимагає госпіталізації.

Фахівець після проведення лазерної терапії рекомендує захищати шкірні покриви від сонця за допомогою косметичних засобів, але не проводить її при загостренні захворювань шкіри.

В'ялість шкіри рук – проблема, з якою стикаються тисячі жінок щороку. І поки одні ховають її під одягом, інші успішно з нею борються. Тим більше що методів достатньо. Все, що потрібно зробити – підібрати оптимальний.

Бецик Юлія, медичний оглядач