Для новаків

Живлення при високих фізичних навантаженнях. Живлення при підвищених фізичних навантаженнях. Відновлення після фізичних навантажень

Баланс та здоров'я

Кожній людині, яка активно займається спортом, відомо, ніж інтенсивніше тренуваннятим швидше зношується організм. І щоб уникнути цього і здоров'я не погіршувалося з кожним наступним тренуванням, а навпаки, ставало все міцніше і

міцніше, спортсмену, що піддається великим тренувальних навантаженьпотрібно правильно харчуватися. Харчування при фізичних навантаженьмає бути максимально збалансованим: спортсмен разом із їжею обов'язково має отримувати все необхідне вітаміни, а також білки, жири та вуглеводи з клітковиною.

Види навантажень:

Сьогодні існує безліч різних методик харчування для спортсменів з різним рівнемфізичних навантажень, складених вченими. Усі основні види

спорту можна розділити на наступні п'ять категорій:

виступи на змаганнях;
із тривалими фізичними навантаженнями;
із постійними, об'ємними фізичними навантаженнями;

Однак, незважаючи на існування всіляких методик раціонального харчування для

спортсменів, є в них і кілька загальних правилта рекомендацій щодо правильного харчування при фізичних навантаженнях.

1. Якщо тривалість вашого тренування більше 45 хвилин, за годину до початку рекомендується випити спеціальний мінерально-вуглеводний напій, що складається з лимонного соку, меду, а також, мінералів та вітамінів.

2. Після закінчення фізичного навантаження обов'язково потрібно заповнити енергетичні запаси. Для цього можна з'їсти вівсяного печива, виноград або апельсин. При інтенсивному навантаженні рекомендується перейти на шестиразовий режим живлення. При цьому 10% всього раціону має припадати на овочі та фрукти.

3. Відомо, при великих спортивних навантаженняхбілок, настільки необхідний організмувитрачається занадто швидко. Тому його слід своєчасно відновлювати. До того ж він просто необхідний кожному спортсмену для збільшення м'язової масиі використовується як будівельний матеріалвсього організму. За одне тренування спортсмен втрачає близько 15 г білка, тому в разі недостатнього його споживання з їжею, організм почне дуже швидко зношуватися.

4. Дотримуйтесь водний режим. Наш організм незалежно від будь-яких обставин повинен обов'язково отримувати достатня кількістьчистої води. Жага починає проявляти себе вже при втраті 1% рідини. При втраті 3% - знижуються показники витривалості, а ось при 5% - ставати можливим перехідлюдини у стан апатії. При великих, інтенсивних навантаженнях і температурі, що дорівнює 27°C і вище, організм втрачає трохи більше 2 літрів води на годину. І ці втрати слід своєчасно поповнювати.

5. Перед майбутнім серйозним тренуванням обов'язково випивайте півлітра води за годину до початку.

6. У разі погіршення або повної втрати апетиту слід ввести у свій раціон продукти, багаті на вуглеводи.

7. Обов'язково дотримуйтесь режиму живлення. Їжте завжди в одне й те саме певний часабо принаймні намагайтеся це робити. Якщо ви хочете їсти перед тренуванням, поїжте, але зробити це потрібно мінімум за кілька годин до початку: вона повинна встигнути перетравитись і засвоїтися.

Схуднути без дієт та фізичних навантажень без шкоди здоров'ю неможливо. Тільки змінивши своє харчування і почавши витрачати калорії, можна побачити, як зменшується вага. Є кілька основних принципів, які варто враховувати для отримання бажаного результату.

Дієта та фізичні навантаження

Щоб позбутися зайвої ваги, необхідно змінити свій раціон харчування, скоротивши споживання жирів та простих вуглеводів. Важливо споживати менше, ніж витрачається. Основні принципи дієти при фізичних навантаженнях для схуднення:

Харчуватись необхідно не менше п'яти разів на день. Крім трьох повноцінних прийомів їжі, має бути два перекушування. Важливо враховувати, що порція має бути не більшою за власну долоню.
Сніданок є обов'язковим прийомомїжі, тому пропускати його не можна. Найкращий варіант для ранкового прийомуїжі – складні, наприклад, каша.
В обід найкраще віддавати перевагу поєднанню білків та овочів, а також можна додати трохи складних вуглеводів, наприклад, крупи.
Вечеря – найбільша легкий прийомїжі і для нього краще підходить суміш овочів та білої їжі.
Важливо не тренуватися на голодний шлунок, тому необхідно поїсти на 1-1,5 ч. до заняття. Перед тренуванням для одержання енергетичного заряду можна з'їсти мед або банан, які дозволять збільшити.
Для схуднення важливо пити багато рідини і найкраще, якщо добова нормабуде не менше 2 л. Загальний обсяг слід розділити на кілька частин і пити через рівні проміжки часу.

Займатися спортом необхідно не менше трьох разів на тиждень. Тривалість тренування не менше ніж 40 хв. Можна вибрати будь-який напрямок, але найкращим вважається поєднання кардіо та силового навантаження.

Дієта без фізичних навантажень також має своє право на існування, але в такому випадку вага йтиме повільніше. Якщо немає часу займатися спортом, намагайтеся більше ходити пішки, не користуйтеся ліфтом та віддавайте перевагу активному відпочинку.

Рекомендоване харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат засноване на правильно підібраному раціоні, що дозволяє організму відновитись після спортивних занять. Дієта повинна включати оптимальна кількістьвітамінів, поживних речовин і калорій, щоб людина продовжувала худнути без шкоди для емоційного та фізичного здоров'я. Дієтологи стверджують, що якщо підібрати меню неправильно, то втрачені кілограмишвидко повернуться.

Як правильно харчуватися під час занять спортом дівчатам

Для тих, хто хоче знати про те, як правильно харчуватися при тренуваннях для схуднення, зробити тіло красивим та навчитися підбирати продукти, краще звернутися до фахівця. Він не тільки підкаже, як вибрати раціональне харчуванняпри схудненні та занятті спортом, але й допоможе скласти денний раціон. Можна підібрати страви для фітнес-харчування самостійно, виходячи з їхньої калорійності.

Немає універсального списку продуктів, які підходять для всіх дівчат. Кожна людина має індивідуальну будову тіла, яка потребує особливого підходу. Для складання зразкової схемихарчування дієтологи беруть до уваги інтенсивність тренувань, початкова вага, вік, тип фігури жінки. Якщо не зважати на ці параметри, то потрібний результатбуде складніше досягти.

Раціон харчування для тренувань

Відомо, що раціональне харчування при тренуваннях для схуднення допомагає займатися без шкоди для всього організму та втрачати зайві калоріїта кілограми. Меню повинно включати продукти, що містять достатню кількість жирів, вуглеводів, білків та клітковини. Кожен із цих компонентів покликаний зіграти роль у зниженні маси тіла:

Білки, що складаються з амінокислот, є основою освіти м'язів. Вони повинні бути рівномірно розподілені між їдою. Корисні продукти, у яких є білки – м'ясо, яйця, риба, горіхи, бобові.
Жири. Вважається, що жирні продукти рослинного та тваринного походження заважають схуднення, але в невеликих кількостяхвони потрібні організму. Без них не можуть повноцінно функціонувати серце та нирки. Жиров у раціоні потрібно менше, ніж білків та вуглеводів. Безпечними джерелами речовини вважаються: сало, горіхи, молочні продукти, авокадо, вершкове, кокосове та оливкове масло.
Вуглеводи. Популярність низьковуглеводних дієтпризвела до того, що цей елемент стали виключати з раціону охочі схуднути. Однак варто просто замінити швидкі вуглеводина повільні, які надають організму силу та почуття ситості надовго. До першої групи належать: цукор, здобні булочки, білий хліб, макарони, манна каша. До другої групи входять: висівки, хліб з житнього борошна, гречка, вівсяні пластівці, необроблений рис.
Клітковина – це волокна рослинного походження, вона міститься у всіх овочах та фруктах. Вживання цих продуктів допомагає людині швидше насититися і очистити шлунок і кишечник від токсинів, що накопичилися. У харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат бажано не включати фрукти з високим змістомглюкози та крохмалю – груші, банани, виноград. Добре підходять для додавання в їжу овочі – болгарський перець, броколі, брюссельська, пекінська та інші види капусти, кабачки, морква, помідори.

Схема харчування під час тренувань

Дуже важливо дотримуватися режиму харчування та тренувань для схуднення. Краще звернутися за допомогою до дієтолога, щоб він допоміг розрахувати калорійність страв відповідно до запланованих фізичних навантажень. При самостійному складанні схеми харчування для схуднення під час тренувань для дівчат потрібно керуватися правилами:

Денну кількість їжі розділити на 5-6 прийомів упродовж дня.
Їсти за 1,5-2 години до фізичного тренуваннята через 1 годину після.
Чи не вживати більше 1500 калорій в середньому.

Правильне харчування та тренування для схуднення

Повинні бути взаємопов'язані між собою спорт та харчування для схуднення, тоді результату буде досягнуто швидше. Головна мета– зменшити жирові відкладення, наростити м'язову масу, отримати струнке тіло. Дотримуючись основних рекомендацій для складання здорового низькокалорійного раціону, у будь-якої дівчини вдасться знизити вагу і привести фігуру в гарну форму. Фахівці радять продовжувати дотримуватись цих правил і після схуднення, щоб кілограми не повернулися знову.

Перед тренуванням

Багато дівчат вважають, що що менше з'їдаєш їжі до початку тренування, то швидше відбувається зниження ваги. Якщо не з'їсти щось перед відвідуванням тренажерного залу, то буде складно здійснювати виконання фізичних навантажень повноцінно. Харчування перед тренуванням для спалювання жиру є обов'язковою умовоюдля схуднення. Дівчина, яка нехтує цим правилом, ризикує отримати серйозні проблемизі здоров'ям, окрім малої ефективності від вправ, тому навантаження на голодний шлунок суворо заборонено.

Дієтологи радять їсти не пізніше ніж за 1,5-2 години до передбачуваного тренування. Краще віддати перевагу вуглеводній та білковій їжі, яка дає запас енергії для занять. Загальна калорійністьстрави не повинні перевищувати 300 кілокалорій. Для трапези підійдуть:

каші з будь-яких пластівців - гречаних, вівсяних, ячмінних, кукурудзяних;
овочевий салатз курячою грудкою;
висівки із соком;
хлібці з житнього борошна з кефіром чи йогуртом.

Під час тренування

Якщо заняття продовжуються не більше 1 години, то харчування під час тренувань для схуднення не потрібне. Однак треба враховувати, що в цей період людина сильно потіє. Для того, щоб відновити водно-сольовий балансорганізму, рекомендується пити більше води. Коли вправи займають більше часу, допускається вживання спеціального збалансованого харчуванняу вигляді вуглеводних коктейлів чи енергетичних батончиків. Такі продукти не перевантажують шлунок та не заважають тренуванням.

Після тренування

На початок занять їжа служить у тому, щоб забезпечити енергією організм. Харчування після тренування для дівчат повинне включати мінімум вуглеводів, тоді вага знижуватиметься. Рекомендується після навантажень їсти більше їжі, що складається з рослинних білків. Якщо тренування проводяться перед полуденком чи вечерею, то ввечері краще випити склянку кефіру чи питного йогурту.

Що пити під час тренування для схуднення

Кількість рідини, що випивається в день у період інтенсивних спортивних тренувань, має бути не менше ніж 2 літри за добу. Існує спеціальна формула, за якою легко визначити, яка кількість рідини буде оптимальною під час занять – вага того, хто худне, помножений на 35 у чоловіків, і на 31 у жінок. За даними дослідників в області здорового харчування, слід враховувати тільки мінеральну негазовану або чисту водуіз фільтра. Між тренуваннями дозволяється пити:

кава;
зелений чай;
кисломолочні напої;
каркаді;
натуральні соки.

Коли не дотримується питний режим, можуть виникнути проблеми з травною системою: зневоднення, запор, дискомфорт у шлунку. Вживання рідини під час дієти, що супроводжується фізичними вправамидопомагає заповнити місце, яке призначалося для їжі. 1-2 склянки води кімнатної температуриза 10 хвилин до їжі додадуть відчуття ситості, дозволять зменшити порцію вдвічі.

Меню для схуднення під час тренувань для дівчат

Необхідно складати приблизний раціонзаздалегідь під час активних тренуваньі суворо його дотримуватись. Меню на тиждень для схуднення для дівчини на 5 днів:

сніданок – вівсянка із знежиреним йогуртом, зелений чай;
ланч – хлібець із висівок, компот із сухофруктів;
обід - запечена куряча грудка, броколі на пару, грейпфрутовий сік;
вечеря - 2 яйця, салат з помідорів та огірків, чай з медом та лимоном.

сніданок – 1 грейпфрут, оладки із кабачка, кава з молоком;
ланч – запіканка із сиру, кефір;
обід – відварена риба, коричневий рис, ягідний морс;
вечеря - салат з яєць з овочами, курячим м'ясомна оливковій олії, компот.

сніданок - п'ятизлакова каша, апельсиновий сік;
ланч – 50 г горіхів, питний йогурт;
обід – варене м'ясо кролика, кольорова капуста, обсмажена у сухарях, чай з лимоном;
вечеря – вінегрет, стейк із нежирної свинини, морс.

сніданок - гречана кашаз яблуком, каркаде;
ланч - сир з курагою та родзинками, зелений чай;
обід – цибульний суп, грейпфрутовий сік;
вечеря – котлети із яловичини, грецький салат, вишневий компот.

сніданок – вівсяні висівки, питний йогурт;
ланч – каркаде, запіканка із сиру;
обід – овочеве рагу, риба на пару, яблучний сік;
вечеря – салат із савойської капусти, цибулі, болгарського перцю, омлет, чай з медом та лимоном.

Відео: Правила харчування при тренуваннях

Правильне харчування при тренуваннях - джерело калорій та цінних поживних речовин, які потрібні для повноцінного функціонування організму. Крім того, грамотно складений раціон дозволяє витримувати щоденні фізичні навантаження.

Харчування при проведенні тренувань

Багато хто прагне схуднути, використовуючи для цього різні методики. Деякі сидять на дієтах, хтось активно займається спортом, проте варто пам'ятати, що тільки комплекс допоможе досягти хороших результатів і зробити фігуру стрункішою.

Правильне харчування при тренуваннях та оптимальні фізичні навантаження допоможуть досягти чудових результатів досить швидко. Важливо, щоб надходило стільки калорій, скільки потрібно для ведення активного образужиття, оскільки якщо раціон буде неправильно підібраним, то фізична активність дасть мало результатів.

Професійні спортсмени часто звертаються до дієтологів для розробки власної системихарчування. Залежно від того, яким саме видом спорту займається людина, складається індивідуальне менюправильного харчування під час тренувань. Крім того, бажано проконсультуватися з лікарем, щоб не нашкодити своєму організму. При заняттях спортом важливо дотримуватись деяких правил, а саме:

не голодати;
не їсти занадто швидко;
є тоді, коли заманеться.

Вільний час потрібно розподілити таким чином, щоб його вистачало для нормального фізичної активності, а також для відпочинку. Повинно надходити з їжею багато білків за кілька годин для тренування. Якщо немає часу нормально поїсти, приблизно за півгодини потрібно перекусити свіжими фруктами. Після активних тренувань бажано споживати їжу, багату на вуглеводи, проте лише тими, що засвоюються довго. Бо інакше буде збільшуватися обсяг жирової маси.

Режим харчування при фізичних навантаженнях

Правильне харчування при тренуваннях має на увазі під собою дрібність. Це найголовніший спосіб швидко позбутися жирових відкладень, наростити м'язи та привести свої форми в норму. Сніданок має бути повноцінним та грамотно організованим. Це дозволить не лише активно займатися спортом, а й не переїдати на обід. Якщо людина не звикла щільно снідати, то, щоб нормалізувати раціон, потрібно пропустити кілька вечерь. Підвищити апетит допоможуть ранкові пробіжки, контрастний душта гімнастика.

Правильне харчування при тренуваннях не обмежується лише споживанням овочів та відмовою від борошняного, обов'язково потрібно знати, які продукти дозволені та як їх правильно їсти. Вранці в першу чергу потрібно випити склянку води, потім зробити вправи та прийняти душ. Потім поснідати, варто пам'ятати, що не можна запивати їжу чаєм. Впродовж дня важливо споживати багато води.

За півгодини до тренувань потрібно з'їсти поживне з високим вмістом білка. Однак не можна наїдатися, бо інакше тренування будуть нерезультативними. Після занять краще обмежитися легким салатом або молочними продуктами.

Не варто забувати про перекушування, так як для швидкого схудненнядуже важливо зберегти гарну швидкістьметаболізму, тому кожні 3-4 години треба щось з'їдати.

Яким має бути сніданок

Правильне харчування при тренуваннях для схуднення має на увазі те, що раціон має бути збалансованим. Найголовнішим прийомом їжі вважається сніданок. Їжа повинна бути багата на білки і клітковину, так як це дозволяє насититися, надовго заспокоїти почуття голоду, а також отримати необхідний заряд енергії.

Найкраще на сніданок споживати вівсяні пластівці, висівки або натуральні цільнозернові продукти, багаті на корисну клітковину. Можна в готову кашу додати трохи молока, товчених горіхів чи йогурту. При приготуванні тостів найкраще використовувати цільнозерновий хліб. На тост можна покласти варене яйце, курка або горіхове масло. Крім того, на сніданок можна їсти різні овочі.

Особливості перекушування до і після тренування

Правильне харчування до і після тренування передбачає наявність легких перекусів. Дуже важливо дотримуватися балансу вуглеводів і білків. У щоденному раціоніобов'язково має бути присутня легка їжа, що поєднує білки та вуглеводи, щоб зарядитися енергією на цілий день. Як перекус ідеально підійдуть:

фрукти;
овочі;
ягоди;
горіхи.

Ці продукти можна взяти із собою на тренування. Хорошим варіантомяк перекушування будуть банани, тому що вони багаті магнієм і калієм, які просто необхідні організму, особливо під час інтенсивних навантажень. Натуральні цукри, що містяться в бананах, допоможуть заповнити запаси енергії, яка просто необхідна для повноцінних тренувань.

Ягоди, а також фрукти швидко засвоюються організмом, забезпечують організм необхідною енергією, нормалізують баланс рідини. Їсти їх можна разом з йогуртом для додаткового отриманнябілка.

Джерелом корисних жирів, а також різноманітних поживних речовин є горіхи. Вони дають потужний заряд енергії, якого буде достатньо для тренування будь-якого рівня складності. Горіхи можна змішати з порцією фруктів чи ягід для отримання вуглеводів. Однак варто пам'ятати, що певні види горіхів містять багато жирів, тому їх краще не їсти перед тренуванням.

Особливості обіду

Серед інших прийомів їжі обід повинен бути досить щільним і поживним. У меню можна включити суп, макарони чи кашу, курку чи рибу. Щоб досягти гарного результату, порції мають бути невеликими. Бажано за півгодини до споживання їжі випити склянку води, тому що це дозволить трохи притупити апетит.

Їсти потрібно не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу, оскільки це допоможе з'їсти набагато менше, але при цьому насититися. Правильне харчування та програма тренувань повинні підбиратися індивідуально, залежно від бажаного результату. Для схуднення потрібно споживати більше овочів, каш, а нарощування м'язової маси упор потрібно робити на білкові продукти.

Особливості вечері

Правильне харчування при тренуваннях тренажерному залімає на увазі під собою грамотно організовану вечерю. Увечері не можна сильно перевантажувати шлунок, тому найкраще, якщо вечеря буде легкою. У такому випадку ідеально підійде запечена риба зі свіжими або приготовленими на пару овочами. Після вечері можна випити чашку зеленого чаю.

Перед сном потрібно випити кефір чи натуральний йогурт, оскільки він допоможе набагато швидше переварити їжу. Крім того, важливо, щоб організм отримував достатню кількість вітамінів та мінералів. Їх безліч в овочах та фруктах, тому в щоденному раціоніці продукти повинні бути у достатній кількості.

Скільки потрібно калорій споживати на добу

Якщо потрібно схуднути і привести до тонусу м'язи, то при проведенні занять у тренажерному залі важливо враховувати кількість калорій, що споживаються разом із їжею. Однак потрібно сильно не скорочувати кількість калорій, тому що для занять спортом потрібна енергія. При дотриманні дієти не повинно виникати таких симптомів, як:

запаморочення;
сильна втома;
хворобливий вигляд.

Всі ці ознаки свідчать про те, що людина не отримує необхідної кількості калорій. Для жінок і дівчат, які бажають безпечно схуднути, кількість калорій має становити щонайменше 1200-1500 на день. Для чоловіків нормою вважається 1500–1800. Саме ця кількість калорій дозволить найбільш безпечно для здоров'я позбутися зайвої ваги.

Білки

Правильне харчування під час тренувань має на увазі під собою те, що обов'язково потрібно включати білок у всі прийоми їжі та перекушування. Білок потрібний організму для підтримки процесів відновлення та зростання. Він сприяє нарощуванню м'язової маси та відновленню волокон, що дозволяє в повному обсязінасолоджуватися всіма перевагами ваших тренувань.

Білок може стати додатковим джереломенергії, якщо в організмі недостатньо вуглеводів. Він міститься в таких продуктах харчування, як:

птах;
червоне м'ясо;
риба;
боби та сочевиця;
молочні продукти;
яйця.

Найкраще підбирати пісні джерела білка, де міститься дуже мало насичених жирів, а також обмежити споживання напівфабрикатів.

Жири

Правильне харчування для тренувань для чоловіків і жінок має на увазі під собою надходження в організм жирів, проте вибирати їх потрібно дуже грамотно, з урахуванням усіх рекомендацій. Ненасичені жири допомагають впоратися з запаленнями в організмі, що протікають, а також забезпечують його калоріями. Якими б не були тренування, важливо, щоб до організму надходило необхідна кількістьжирів, оскільки це досить важливе джерело енергії.

Корисні ненасичені жиримістяться в таких продуктах, як:

насіння;
горіхи;
оливки;
авокадо;
масло.

Вуглеводи

Багато жінок для схуднення намагаються підібрати для себе жорстку дієту, проте це дуже небезпечно для здоров'я. Правильне харчування при тренуваннях для дівчат допоможе набагато швидше скинути зайві кілограмиі при цьому не зашкодити організму.

У щоденному раціоні обов'язково повинні бути присутніми вуглеводи, оскільки саме вони вважаються основним джерелом енергії для організму. Однак дуже важливо підібрати правильний виглядвуглеводів. Вживати в їжу потрібно тільки складні вуглеводи, що містяться в свіжих овочах, фруктах, цілісних зернахта бобових.

Цілісні зерна набагато довше перетравлюються організмом і дають відчуття ситості, а також заряд енергії на цілий день. До того ж, вони допомагають стабілізувати показник цукру в крові. Такі продукти ще забезпечують організм усіма необхідними вітамінами та мінералами.

Чому важливо пити багато води

Потрібно не лише підбирати правильне харчуваннядля тренувань в тренажерному залі, але й дотримуватись питного режиму. Важливо споживати достатню кількість води, оскільки зневоднення може не лише погіршити результати тренувань, а й завдати шкоди здоров'ю. Воду можна пити до тренування чи після неї. Якщо з'являється сильне почуття спраги під час занять спортом, також потрібно попити.

Вода допомагає організму заповнити нестачу енергії, налагоджує функціонування травного тракту, серцево-судинної системи. Крім того, достатня кількість рідини допомагає шкірі виглядати набагато молодше і очистити організм від токсинів, що накопичилися.

Людині щодня потрібно споживати приблизно 2-3 літри води. Однак варто враховувати, що не можна пити воду за 20 хвилин до їди та через годину після споживання їжі.

Під час тренувань обов'язково потрібно харчуватися не менше 5-6 разів на день, невеликими порціями. Їсти потрібно приблизно кожні 3 години. Протягом дня має бути 3 повноцінних прийому їжі та стільки ж перекушування. Порція має бути розміром приблизно з долоню.

При споживанні їжі потрібно обов'язково сервірувати стіл, інакше існує велика можливість переїсти. Важливо вживати мінімальна кількістьсолі або зовсім виключити її із раціону.

Список корисних та заборонених продуктів

Правильне харчування під час тренувань передбачає під собою споживання тільки певних продуктів. Якщо потрібно наростити м'язи або якісно схуднути, то у щоденному раціоні обов'язково повинні бути присутніми:

гречана крупа;
відварена куряча грудка;
вівсяні пластівці;
сир, кефір, нежирне молоко, йогурт;
риба;
овочі, зелень, фрукти;
горіхи, насіння, сухофрукти.

Існує цілий рядзаборонених продуктів, які шкодять організму, а також провокують виникнення зайвої ваги. Серед небажаної їжі, споживання якої варто скоротити (а краще виключити), слід виділити таке:

кондитерські вироби, цукор;
здобна випічка;
копченості, фастфуд, різноманітні консерви;
продукти із шкідливими добавками;
солодкий газованих напоїв.

Тим, хто дуже любить солодощі і не може від них відмовитися, можна споживати продукти, які не містять жиру. До таких ласощів належать пастила, мармелад, зефір.

Спорт, фітнес – для багатьох це давно вже не просто слова, а спосіб життя. Ці люди, без сумніву, обізнані про те, як бажано харчуватися при регулярних (нехай і на аматорському рівні) заняттях спортом. Однак є й інша категорія - спортсмени-початківці. Ті, хто нарешті зважився, переборов лінощі і записався до тренажерної зали. Ми розповімо про те, як правильно харчуватися під час занять спортом. Хоча, можливо, профі також підкреслять для себе щось нове.

Підкреслимо - розповідь у матеріалі піде не про добавки до їжі (БАД-ах тощо), що продаються у спеціалізованих магазинах. По-перше, немає впевненості в їхній абсолютної нешкідливості для здоров'я. По-друге, «Кулінарний Едем» - це все ж таки ресурс про «звичайну», нехай і дуже смачної їжі, а також про все, що з нею пов'язане.

Заняття спортом – це завжди посилена м'язова діяльність. Для нормальної роботи м'язів та досягнення спортивних результатів(наприклад, деякого нарощування м'язової маси) з'являється необхідність додаткового білковому харчуванні. Адже саме білок «відповідає» у нашому організмі за формування та відновлення клітин тіла, тканин.

Втім, не варто забувати і про вуглеводи. Деякі помилково вважають, що їхнє споживання потрібно обмежити, від них, мовляв, товстіш. Проте вуглеводи – це основне джерело енергії. А енергія дуже потрібна організму при значних фізичних навантаженнях. Є джерелом енергії також жири. Про них також не варто забувати. Загалом і білків, і вуглеводів і навіть жирів при фізичних навантаженнях організму потрібно більше, ніж без них.

Завжди краще спиратися на особистий досвід, ніж на чиїсь розповіді (хоча і вчення на чужих помилках, звичайно, теж ніхто не скасовував). На щастя, в даному випадкутака можливість (особистий досвід) є: автор тексту тричі на тиждень відвідує тренажерний зал.

Як правильно харчуватися під час занять спортом. початок

Повернувшись із відпустки та тверезими очима подивившись на свої фото, зроблені на морському курорті, автор із подивом виявив наявність у себе вже досить помітного живота. Це засмутило автора. Але вірні друзіне дали померти від туги - спонукали записатися в тренажерний зал. Більше того, склали компанію. До речі, краще ходити займатись спортом саме компанією. Як мінімум із кимось удвох. І веселіше, і є якийсь змагальний дух.

Починати займатися краще з двох разів на тиждень (це не вигадка автора – рада тренера). А коли відчуєш, що «розгойдався» - можна переходити на періодичність тричі на сім днів. Хтось займається і частіше, але якщо просто хочете «привести себе в порядок» - цього достатньо: зайва старанність може і зашкодити.

До речі, мало не забув, необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем перед початком занять. Причому бажано не з лікарем «приписаним» до фітнес-центру. Витратьте час, не шкодуйте. Зрештою, ви отримаєте не просто консультації щодо інтенсивності занять та навантаження, а й більш-менш повну картину стану свого здоров'я. Коли ви останній разпроходили обстеження організму без явної причини, просто для профілактики? То то же.

Коли консультацію лікаря отримано, вирушайте, нарешті, до тренажерного залу. Знайомтеся з тренером. Спочатку його краще найняти - він порадить і проконтролює виконання комплексу необхідних вправ(залежно від цілей), покаже, як правильно користуватися тренажерами.

Є хочеться-то хочеться

Зізнаюся чесно, спочатку мені не до правильного харчування. Після пари перших занять "все боліло". Але далі організм підлаштувався під новий ритм життя, м'язи розробилися, болі пішли. Ми з друзями згадали, що начебто щось чули про те, що під час занять спортом слід харчуватися якось особливо. Згадавши, звернулися із запитанням до тренера. До речі, він міг би і сам нас просвітити з цього приводу. Зрештою, правильне харчування прискорює досягнення необхідного результату. "Мінус сто балів - Гріфіндор", - сказала б з цього приводу Мінерва Макгонагал, директор школи чарівництва "Хогвардс" із саги про Гаррі Поттера.

Так чи інакше, питання було поставлене. У відповідь наш тренер порекомендував нам харчуватися не менше 5-6 разів на день, заявивши, що подібний спосіб харчування «найбільш фізіологічний». Протягом дня має бути два сніданки (перший та другий), обід, вечеря та харчування після тренування. При цьому бажано не наїдатися до тренування та не переїдати після нього.

Щоб правильно харчуватися при заняттях спортом, перший сніданок, який має бути не надто рясним. Склянка йогурту, кефіру (не обов'язково знежиреного), можливо, трохи сиру, чай, кава (і те й інше - без цукру) або свіжий апельсиновий сік. Перший сніданок – це десь 5% відсотків від загальної добової калорійності. Далі сніданок другий. Він може бути з'їдений перед виходом з дому на роботу або, якщо є можливість, на роботі (приблизно 30% добового споживаннякалорій для дорослої людини). Обід – це ще 30% калорій. Полудень – плюс 5%. Вечеря – 25%. Ще 5% – харчування після тренування. Не варто їсти надто багато. При вазі 70-80 кг обсяг їжі, що з'їдається, повинен бути не більше 4 кг на добу. Не забувайте про фрукти та овочі: 15-20% денного раціону. Це ідеальний варіант.

Не всі і не завжди можуть дотримуватись подібного режиму харчування. Але, звісно, можливі варіанти! Наприклад, сніданок може бути й один – нічого страшного з вами через це не станеться. Сніданок та обід у «спортивний день» мають бути досить поживними.

Полуднити варто години через дві-три після обіду. Взагалі, у другій половині дня можна потроху їсти з інтервалом о другій годині. При цьому їжа повинна містити багато вуглеводів – це надасть сили перед заняттям. Варто так збудувати графік денних трапезщоб крайня відбулася не менш ніж за півтори години до заняття. Пийте воду (не газовану), сік - це не зашкодить, особливо в остання годинаперед тренуванням.

Харчуватись потрібно різноманітно. Не варто зациклюватися на сирі та дієтичних варених курячих грудках(По собі знаю - спочатку тільки їх і їж, радіючи за себе, а потім вже дивитися на ці продукти не можеш). Відмінно підійде відварене та парове м'ясо, бобові – лише протерті, а також вівсянка з молоком. Прекрасний варіант - різні супи, не надто жирні, але й не зовсім пісні. Нейтральні супи, знову ж таки для різноманітності, треба було б перемежувати із супами кислими.

По можливості, щоб дотримуватися графіку харчування, краще носити їжу з собою (якщо на роботі або поруч немає нормального кафе або якщо хочете заощадити). Нема чого соромитися. Зрештою, ви прагнете покращити фігуру або вам просто нікуди подіти гроші і ви нічого робити віддаєте їх за тренажерний зал? Крім курки та м'яса їжте рибу. Гарнір - гречка, рис, картопля, навіть макарони можна їсти (без жирних соусів). Купуйте в магазині кілька пластикових контейнерів, що герметично закриваються - в них зручно брати з собою їжу.

Денна норма калорій (і не тільки під час занять спортом) залежить також і від кліматичних умов, у яких проживає індивід. У спеку промені знизить калорійність їжі, тоді як у сибірські морози є більше білкової їжі, але при цьому знизити споживання жирів.

Під час та після тренування

Зрозуміло, під час тренування нічого їсти не можна. Погодьтеся, дивно качати, припустимо, прес, з неперетравленою їжею в животі, відкушуючи іноді шматочок булки. Як уже було сказано, «зав'язати» з їжею потрібно щонайменше за півтори години до початку тренування.

Проте під час тренування варто пити воду (добре і до неї випити склянку води). Звичайно, не літрами, а потроху: кілька ковтків кожні 20-25 хвилин. Не проковтуйте воду відразу, краще трохи потримайте її в роті - спрага так вгамовується краще. Звичайно, ніякого газування. Навіть мінералки, не кажучи вже про колі та інші лимонади. Не пийте холодну воду. Після фізичних вправ стає спекотно, і людина прагне сьорбнути холодненької водиці. Ось цього якраз робити не можна. Набагато краще, якщо вода буде кімнатної температури, навіть трохи теплою. Як правило, у тренажерних залах стоять кулери – немає проблеми додати до склянки холодної водитрохи води гарячої.

Обмежувати себе у вживанні рідини під час занять спортом не можна. Це може призвести до коливань тиску, підвищеного навантаженняна серці, початку процесів зневоднення організму.

Після тренування – за бажанням. Якщо хочеться пити – пийте, а якщо ні – не пийте. Є думка, що не можна пити воду одразу після тренування. Але це не так. Якщо ви вип'єте півсклянки або навіть склянку води – гірше не буде.

Тепер про їжу. Тренування завершено, витрачено багато енергії, хочеться їсти. Величезна помилка – чекати дві години після тренування і лише потім дозволяти собі перекусити. Не варто цього робити. Бажано, щоб між фізичними вправами та наступною трапезою не проходило більше години. Інша річ, що не варто наїдатися до відвалу. Тарілка рису, гречки, а ще краще – трохи пюре з квасолі чи гороху, трохи сиру з джемом, свіжі фрукти – цього цілком вистачить, щоби видалити голод і підкріпити сили.

Це їсти не можна

Зрозуміло, є продукти, вживання яких при заняттях спортом краще звести до мінімуму. Це солодкі напої - будь-які лимонади, кава і чай з цукром (останній краще вже пийте з медом або, в крайньому випадку, із цукрозамінником). Звісно, не варто налягати на випічку. Солодкі булочки і навіть хліб можна замінити спеціальними хлібцями, бездрожжовим хлібом. Цукерки, причому не тільки шоколадні, але головним чином карамель. Різні тістечка, особливо магазинні, які робляться «невідомо з чого» (їх взагалі краще не їсти, ніколи). Дешеві макаронні вироби(Припустимо і навіть корисне вживання тільки якісних макаронів з твердих сортів пшениці). Підкреслимо: «звести вживання до мінімуму» - не означає виключити зовсім: не докоряйте себе за одну з'їдену цукерку.

200 г знежиреного сиру, вівсяні пластівці (3-4 ст. ложки в сухому вигляді), яблуко або апельсин, чашка несолодкої кави з молоком (зі звичайним, не зі згущеним і не з вершками);
Перекус: склянка-друга кефіру або 100-150 г сиру або яблуко (апельсин) та 50 г твердого сиру;
Нежирні м'ясо чи риба чи птиця (200-250 р), крупа чи макарони, зелень;
Подивіться, що ви ще не їли – можна овочевий салат, можна – сир, можна – 1-2 яйця, можна, якщо їсти не дуже хочеться, взагалі склянка кефіру, або молока;
Після тренування: зелений салат(капуста білокачанна, зелень, можна зі свіжим огірком) з м'ясом, рибою або птицею (150-200 г), або яйця;
Перед сном – склянка знежиреного кефіруабо зелений чай із знежиреним молоком.

Щоб правильно харчуватися, необхідно хоча б приблизно знати, скільки калорій спалюється за час спортивного тренування. Проте тренування бувають різні. Вище йшлося про заняття у тренажерному залі (тренажери, бігова доріжка). Але не одним трентренажерним залом живий спорт. Нижче наведена таблиця допоможе співвіднести витрати енергії з видами спорту.

Як доповнення до харчування при інтенсивних фізичних навантаженнях можна приймати вітаміни (взимку та навесні це і без спорту варто робити). Є спеціально розроблені вітамінні комплекси(не БАД-и!) для тих, хто товаришує зі спортом. Перед застосуванням проконсультуйтеся з лікарем. Тепер ви знаєте, як правильно харчуватися під час занять спортом. Займайтеся спортом, харчуйтесь правильно та будьте здорові! Живіт у автора, до речі, поступово зменшується.