Дивитись щоб руки стали сильними. Розгинання рук із-за голови на блоці. Як накачати потужні руки

Кожен чоловік хоче мати сильні руки. І для цього необов'язково відвідувати спортзал. За бажання навіть у домашніх умовах можна накачати м'язи рук, не витрачаючи гроші на абонементи. Щоправда, на купівлю снарядів все одно доведеться витратитись. Якщо у вас вже є гантелі та штанга вдома, то все ще простіше. З їхньою допомогою можна накачати м'язи найшвидше.

Отже, на руках людини існує досить багато м'язів, але найчастіше тренують деякі з них:

• біцепси (відповідають за згинання рук);
• трицепси (основне завдання – розгинання верхніх кінцівок);
• передпліччя (потрібні для руху передпліч та утримання пальцями предметів).

Їхнє місцезнаходження можна побачити на наступному зображенні:

Що потрібно для домашніх занять?

В ідеальному варіанті – спортивна лавка, бруси та поперечина, кілька гантелей та штанга. Щоправда, таке купити може не багато (у нашій статті, про те, як зробити гантелі вдома). Дані снаряди можна замінити на підручні засоби, наприклад, пластикові пляшки з піском або водою.

Працювати з таким інвентарем не так вже й зручно, тож, якщо буде велике бажання, то все ж таки краще прикупити собі додому трохи «заліза». До цього часу в основному доведеться обходитися вправами із власною вагою.

Тренувати руки можна двічі на тиждень. Один з них – качаємо біцепси та трицепси, другий – навантажуємо дельти (плечі) та передпліччя. Отже, почнемо розберемо найбільш ефективні вправи на зазначені групи м'язів, які можна робити вдома.

Робимо плечі ширші

Ми знаємо, що дельти складаються з трьох пучків – передній, бічний та задній. Найсильніший із них – передній, він задіяний у багатьох рухах рук. Наприклад, при популярному жимі штанги лежачи передній пучок дельт досить сильно залучений в роботу. Він задіюється в тих моментах, коли нам потрібно щось підняти нагору над головою.

Бічні та задні дельти є менш розвиненими. Причому тренування перших може візуально зробити плечі ширшими, при цьому не надавши їм реальної сили чи потужності. Качаются вони переважно з допомогою тягових чи махових рухів.

Тренувати плечі найкраще дропсетами з малими вагами, тому що виконувати вправи з максимальними вагами – це дуже небезпечно, враховуючи будову плечового суглоба, та його легко травмувати. Тому при тренуваннях дельт не потрібно гнатися за вагами, а варто намагатися якнайкраще відчувати працюючі м'язи.

Армійський жим

У класичному варіанті виконується зі штангою і добре опрацьовує передні та бічні дельти (меншою мірою). Для виконання потрібно взяти гриф хватом трохи ширше за плечі, прогнути спину і покласти його на грудні м'язи. Потім на видиху вичавити штангу вгору, а на вдиху опустити. Спина має бути прогнута, для страховки можна одягнути атлетичний пояс.

Якщо штанги або гантелей немає, можна замінити їх пластиковими пляшками з водою або піском, наприклад об'ємом 5 літрів. Ручки у них мають бути міцними, щоб пляшки не зірвалися на підлогу. Як заміну можна використовувати й інші підручні засоби, залежно від того, що є у вас вдома.

Це є базовою вправою на плечі, неправильна постановка спини може загрожувати проблемами з хребтом та попереком, тому завжди слідкуйте за технікою виконання. Досить зробити не поспішаючи 4-5 походів по 10-15 повторень.

Махи руками убік

Залежно від техніки різною мірою залучаються до роботи бічні та задні дельти. Махи (або розведення) робляться з невеликою вагою. Для початку цілком вистачить 5-8 кг на кожну руку. Новачки можуть почати і з двох літрових пляшок із водою (якщо їх можна буде нормально обхопити).

Техніка досить складна і мало хто без допомоги інструктора зможе з першого разу виконати вправу правильно. Потрібно стати прямо, ноги поставити на ширині плечей, трохи зігнувши їх у колінах. В обох руках тримаємо гантелі (або їх замінники). На видиху розводимо руки з боків (наче птах махає крилами). Лікті повинні завжди підніматися вище кистей, які варто доводити до рівня підборіддя або трохи вище.

Пропонуємо виконати цю вправу наступним дропсетом (без відпочинку):

• 10-12 разів з гантелями вагою 8 кг;
• 10-12 разів із гантелями 5 кг;
• максимальна кількість разів із гантелями 2 кг.

Спробуйте так виконати 3-4 підходи – плечі у вас горітимуть нестерпно, але це принесе велику користь, і ви станете на крок ближче до своєї мети з розвитку красивих та рельєфних рук.

Якщо хочете цією вправою прокачати задні пучки м'язів, його потрібно буде виконувати в нахилі вперед.

Працюємо над біцепсом

Тренування біцепсів мають бути різноплановими. Крім того, щоб задіяти два пучки (головки) цієї м'язової групи, потрібно не забувати навантажувати брахіаліс, який знаходиться під біцепсом. Саме при тренуванні цього м'яза збільшуватиметься висота біцепсів.

Є кілька базових вправ для біцепсів. Відразу зазначимо, що хоч підтягування зворотним хватом є таким, їх складно повноцінно використовувати в прокачуванні рук. Пов'язано це з тим, що, крім біцепсів, сильно напружується і спина, а це забирає чимало сил. Часто саме цей факт заважає повністю зосередитися та викласти всю енергію лише на тренування рук.

Згинання рук зі штангою стоячи (підйом на біцепс)

Ця вправа, мабуть, бачив кожен, хто хоча б раз заглядав у тренажерний зал – така його популярність. Деякі, через фізіологічні особливості, використовують замість штанги дві гантелі. Такий варіант також має право на життя і анітрохи не гірше. Якщо спортивного інвентарю немає, можна придумати різні обтяження. Наприклад, мішок із піском, чавунну трубу тощо.

Для виконання станьте рівно, зігніть трохи коліна, візьміть штангу зворотним хватом. Ширина хвата може бути різною, підберіть варіант, який найбільше вам підійде. У нижній та верхній точках виконання не розслабляйте руки, тримайте їх у напрузі. Чотири підходи по 8-12 разів цілком достатньо.

Вагу снаряда вибирайте під силу. У міру збільшення м'язової маси та витривалості м'язів збільшуйте його.

Молотки

Отже, гарна вправа на нарощування маси біцепсів ми знайшли, що далі? Не можна забувати про розвиток брахіалісу, оскільки це візуально допоможе зробити наші «гармати» ще вище.

Один із поширених та визнаних способів – виконання молота (або молотків). Вихідна позиція така сама, як і в попередній вправі. Обидві руки беремо гантелі або пляшки з піском. Долоні повинні дивитися один на одного. Не повертаючи зап'ястя, підніміть обтяження рівня плеча однією рукою, потім інший.

Лікті повинні залишатися на одному місці - притиснуті до боків. Частина рук, яка знаходиться вище за нього також повинні не рухатися. Згинаємо руки повільно, не розгойдуючи корпус. Підходу 3 або 4 по 10-15 разів буде достатньо, щоб навантажити брахіаліс та отримати позитивний відгук від нього у дні відпочинку. .

При виконанні перерахованих вище вправ слідкуйте за корпусом – він не повинен розгойдуватися. Інакше, ви прибиратимете навантаження з біцепсів і переводите її на все тіло. Ефективність розвитку рук у своїй скорочується у кілька разів.

Зростаємо трицепси

Всупереч поширеним переконанням, зробити руки найшвидше допоможуть тренування саме трицепсів, а не біцепсів. Вони складаються із трьох пучків, розвиток яких дозволять значно збільшити ваші руки.

Віджимання на брусах

Це одна з кращих вправ, яка вважається базовою для опрацювання м'язів розгиначів рук. При цьому хват краще брати вузький (на ширині плечей або трохи вже). Навіть при роботі тільки з власною вагою руки отримують добротне навантаження, яке не всім під силу.

Для того, щоб навантаження було сконцентровано практично тільки на трицепсах, потрібно виконувати вправу з рівною спиною, відводячи ноги назад. У такий спосіб ви мінімізуєте участь грудних м'язів.

Якщо ви здатні зробити більше 4 підходів по 20 разів з хвилинним відпочинком, то сміливо можна починати додавати обтяження, наприклад виконувати віджимання, прив'язавши до себе щось важке (п'ятилітрову баклажку з водою, мішок з піском і т.д.).

Бувають і такі випадки, коли у дворі та вдома немає брусів, що робити у такому разі? Наголос можна взяти на двох стільцях, які слід поставити на ширині своїх плечей. Тільки обов'язково слідкуйте за балансом, що не впасти на підлогу разом із такою конструкцією.

Можна спробувати і безпечніший спосіб. Поставте два стільці поруч - один ззаду себе (упріть у нього руки, пальці повинні дивитися вперед), інший спереду, на який покладете ноги. Згинайте руки в ліктях, намагайтеся останні відводить назад, а не з боків. Якщо занадто легко виконувати вправу, зверху на себе можете покласти кілька книг або інше обтяження. Виконуйте на тренуванні 4-5 таких підходів по 10-15 разів.

Класичні віджимання

Найпростіше, що можна вигадати – це виконання звичайних віджимань від підлоги. У їхній ефективності не варто сумніватися, але реально наростити м'язову масу ними ви не зможете. Проте, привести руки до ладу, додати їм спортивної форми у вигляді рельєфу – цілком реально.

Можна трохи ускладнити собі завдання та віджиматися у стійці на руках. Якщо у вас проблеми з балансом, то можна впертись ногами в стіну. У такому варіанті виконувати віджимання досить важко. Головне, що потрібно пам'ятати, не ставте руки надто широко, інакше навантаження переходитиме на грудні м'язи. Вам потрібно ставити руки вже трохи ширини плечей.

Розгинання руки у нахилі

Насправді багато хто недооцінює цю вправу. Незважаючи на те, що підходи виконуються з досить малими вагами, трицепси дуже напружуються. Замість гантелі можна, знову ж таки, використовувати пляшки з піском чи водою.

Вам потрібно знайти упор. Це може бути стіл, спинка стільця тощо. Прогніть спину, руки розташуйте збоку вздовж тулуба. Лікоть намертво притисніть до себе і постійно контролюйте, щоб він залишався на місці. Починайте згинати і розгинати руку в лікті, не розгойдуючи тіло. Слід виконувати всі повторення підходу спочатку однією рукою, а потім іншою.

У верхньому положенні можна зафіксувати руку протягом 1-3 секунд, щоб максимально напружити всі м'язові волокна трицепсів. Трьох чи чотирьох підходів по 10-15 разів вам має вистачити, щоб налити кров'ю м'язи та дати їм поштовх до розвитку.

Чи варто приділяти увагу передпліччям?

Насправді окремо проробляють їх далеко не багато. Існує достатньо вправ на основні групи м'язів у вигляді тяг, які напружують та зміцнюють дані м'язи.

Для збільшення сили хвата можна використовувати віс на турніку та інші подібні вправи. Щоб зміцнити зв'язки вам знадобляться гантелі або інші навантаження, які можна охопити. Достатньо взяти тягар у руку і почати повільно обертати за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік. Можна це робити за часом, а можна й за кількістю кіл.

Багато в цьому питанні визначає генетика та тип статури. Якщо ви худий від природи, то варто зосередити увагу на основних м'язах, а передпліччя потягнуться за ними.

Особливості жіночих тренувань

Перелічені вправи можуть використовуватися і слабкою статтю. При цьому не варто брати найважчі гантелі чи десятилітрові баклажки з водою.

Для того, щоб привести свої руки в порядок і зробити їх підтягнутими, цілком достатньо обмежиться обтяженнями вагою в 3-5 кг.

Кількість повторень краще збільшити до 20-25, а темпи взяти досить швидкий. При цьому на відпочинок слід відводити трохи більше 1 хвилини.

Слідкуйте за своїм пульсом уважно, якщо ви раніше не займалися спортом, тому що високе фізичне навантаження може негативно вплинути на ваше самопочуття.

Висновок

Замінити гантелі та штангу вдома можна підручними засобами: пластикові пляшки з піском або водою, чавунні вироби, мішки з вантажем тощо. За допомогою цього обладнання ви зможете привести свої руки до ладу, додавши їм сили та обсягу.

Використовуйте вправи, перелічені у статті, оскільки вони є базовими та працюють на 100% практично у всіх випадках. Не забувайте про регулярність тренувань, тому що одне або два заняття, якщо на них все й закінчиться, не зможуть зробити ваші руки потужними і потужними.

Результати швидко не приходять. На це піде щонайменше три місяці інтенсивних тренувань. Але прискорити зростання м'язів можна прийомом білкових коктейлів, правильним харчуванням (менше вуглеводів, більше білка) і, за бажання, іншим спортивним харчуванням.

В інших випадках достатньо регулярних занять та правильної програми тренувань для набору м'язової маси.

Мати величезні руки – мета кожного адекватного чоловіка. Але буває так, що руки просто не ростуть, хоч би як ти їх навантажував. Що ж робити - змириться зі своєю долею, і ходити до кінця століття махаючи своїми худими рученятами? Та як би не так, ми до зали ходимо не для того, щоб здатися. Ви отримаєте, що хочете, головне, знати, .

Відразу хочу сказати, що якщо ви новачок, який тільки-но прийшов до зали, робити значний упор на опрацювання рук не варто. Тренуйтеся з використанням виключно великої трійки: , . Сюди можна віднести горизонтальну і вертикальну тягу блоку. Від цих вправ новачок набиратиме масу набагато швидше, крім того, і руки збільшаться в розмірах.

Ті ж, хто тренується вже давно, але прогрес у зростанні рук залишає бажати кращого, можуть наслідувати ті поради, що я наведу нижче. Впевнений, що використовуючи їх, ви зможете вирватися із цього застою та накачати великі руки.

М'язи рук. Знай, що тренуєш

Як накачати величезні руки, якщо не знаєш специфіки двох головних м'язів, які беруть участь у побудові об'ємної руки – біцепса та трицепса. Для кожної з них характерні різні показники відновлення та працездатності.

Біцепс - він, незважаючи на свою популярність навіть серед дилетантів, є найменшим м'язом на руці. Оскільки двоголовий м'яз працює більш інтенсивно протягом дня, їй для відновлення потрібно менше часу, ніж трицепсу. Також біцепс дуже примхливий до робочої ваги. Візьмеш трохи менше – не росте; переборщив - зростання знову ж таки припинилося. Для тренування біцепса вибирайте такі ваги, щоб можна було працювати в діапазоні від 8 до 15 повторень. Докладніше про те, я писав нещодавно. Перейдіть за посиланням – почитайте.

Трицепс - саме на цьому м'язі лежить основна відповідальність у створенні великих рук. Це найбільший м'яз на руці, але при цьому найслабший. У багатьох до приходу в зал біцепс може бути більшим за трицепс, тільки тому, що він не задіяний у повсякденному житті. Також для трицепса, за інших рівних, характерна здатність роботи з великою вагою порівняно з біцепсом.

Щоб питання: як накачати величезні руки перестав вас дошкуляти, спробуйте впровадити у свою програму наступні комбінації тренування рук.

Тренувати біцепс зі спиною та грудні м'язи з трицепсом. Це традиційна комбінація. Відмінно підходить для просунутих новачків, які ще не працюють, акцентовано на руках. Тренуючи спину, побічно працює і біцепс, таким чином, ви після основного навантаження, добиваєте його однією або двома вправами.

Те ж саме і з групою, що штовхає - груди + трицепс. Мінус цієї комбінації в тому, що для ефективної роботи над руками у вас вже просто не залишиться й сил, бо біцепс та трицепс уже втомилися. Тут, на жаль, навіть передтренувальний комплексбезсилий.

Грудні з біцепсом та спина з трицепсом. Одна із найкращих комбінацій тренування, куди можна включити руки. Відсутня мінус попередньої комбінації, але є негативний момент відновлення. Справа в тому, що якщо тренування грудей з біцепсами відбувається відразу після прокачування спини з трицепсами, останні можуть не встигнути відновитися. Цей недолік легко усунути – просто поставте між цими тренуваннями день ніг – от і все.

Тренування біцепса та трицепса в один день. Багато професіоналів вважають цей спосіб найефективнішим, якщо хочеш накачати по-справжньому великі руки. Ця думка небезпідставна. По-перше, подивіться на Доріана Йейца чи Арнольда – вони тренували руки саме так. Чи працює? Безперечно.

По-друге, при такому способі тренування з'являється можливість зробити більше вправ на одну групу м'язів, крім того, і часу на відновлення - достатньо. Мінус цього способу в тому, що доведеться додати ще один день у свою тижневу програму, а таку можливість зазвичай мають тільки професійні атлети, які точно знають, як накачати величезні руки.

Порадада № 1. Вкладайся у кожен підхід. Яку б вправу не вибрали для роботи над руками, завжди потрібна максимальна концентрація. Не треба махати руками даремно. Незалежно від ваги, напружувати м'яз потрібно максимально як тільки можеш. Головна ознака того, що все йде як треба - поки відпочиваєш між підходами, ти намагаєшся відпочити. Не розгинаються руки після тренування – отже, вона пройшла як слід. Тільки так можна пробити застій, і змусити руки рости.

Порада №2. Використовуй суперсети у своїх тренуваннях. Наприклад, зробив підхід у підйомах штанги на біцепс – одразу хапай гантелі, і роби. Або так – підйом на біцепс і відразу ж, без відпочинку, розгинання на блоці.

Суперсети можуть бути надзвичайно ефективними, але не варто з ними перегинати. Робіть лише одне тренування із трьох у такому стилі, інакше можна отримати абсолютно протилежний результат.

Порада №3. Якщо нічого не допомагає і руки, як і раніше, не ростуть, то варто задуматися – а чи то я роблю. Тобто ви можете тупцювати на місці, роблячи одні й самі вправи з року в рік. Не треба так. Позбавтеся цього докучливої ​​рутини як для вас, так і для ваших рук. Пам'ятайте – у болоті розвитку немає також і тренувань. Бачите, що м'язи не ростуть - змінюйте вправи, кількість підходів, темп виконання вправи і т.д. поки нова для рук навантаження не змусить їх зростати.

Ось, власне, і всі премудрості. Тепер ви знаєте, як накачати величезні руки. Потрібно лише виконувати описані вище рекомендації та принципи. Якщо ви шукали вправи для рук, то переходьте за посиланням або перегляньте відповідну рубрику, там є багато корисного. Дякуємо за увагу, підписуйтесь на розсилку, коментуйте пост – це для мене буде найкращою подякою.

Відео: Як накачати величезні руки

Сильні руки – гордість будь-якого чоловіка. Це ще справедливіше для атлетів. Вправи для рук - обов'язкова частина будь-якої тренувальної програми. У статті описані найбільш ефективні та техніки для розвитку хвата в тренажерному залі та в домашніх умовах. Комплекс та окремі варіанти підійдуть чоловікам та дівчатам.

Про що потрібно пам'ятати, тренуючи силу рук

Перше, про що не можна забувати: кисті, як і шия – складний «конструктор», що складається з багатьох елементів. Складність забезпечує рухливість, але перевантажувати ці м'язи небезпечно. Не слід з гарячого налягати на ваги і грішити технікою. Це не наблизить до мети, але підвищить ризик надовго зійти з тренувальної колії. З іншого боку, потрібне поступове, але постійне збільшення навантажень. Приділяйте пензлям таку ж увагу, як і стандартним м'язовим групам.

Остерігайтеся і потрапляння в мережі стереотипів. Існує думка, що сильні руки – обов'язково великі. Ніхто не сперечається, що, за інших рівних, маса вирішує. Але досягти величезної сили реально і без обростання м'язами. Прикладів атлетів із сильними, але при цьому не надто об'ємними руками вистачає. Джон Брзенк, ікона армрестлінгу, не має монструозної маси. При цьому спортсмен довгі роки перемагав набагато габаритніших суперників.

Брюса Лі можна вважати класичним прикладом дивовижного поєднання «дрібноформатності» та великої сили рук. Згідно з деякими джерелами, майстер єдиноборств одного разу переміг на руках свого приятеля, який був ні ким іншим, як чемпіоном США з армрестлінгу. Наскільки правдивою є ця історія, сказати складно, але достеменно відомо, що хват Брюс тренував маніакально.

Висновок простий – вправи для сили м'язів рук працюють. Тим, хто не схильний до масонабору або не бажає збільшуватись у розмірах, не варто побоюватися скромних силових результатів. За належного підходу до тренінгу цілком реально перетворити руки на кліщі.

І ще. Рекомендуємо стати представником тренувального різноманіття. Так, одна-дві вправи теж здатні дати солідний приріст сили. Це доводять ті, хто обділений можливістю варіювати комплекси. Але еклектика краща. «Бомбардування» м'язів та зв'язок під різними кутами та в різних умовах дозволить повністю розкрити силовий потенціал.

Є 4 основних типи хвата:

• Утримуючий. Виконуючи станову тягу, атлет використовує саме цей тип.



• Здавлювальний. Міцний рукостискання – найкращий приклад.



• «Зап'ястковий». У цьому випадку коректніше говорити про комбінацію сили хвата та зап'ясть; приклад - утримання випорожнення за ніжки.



• Щипковий. Здатність тримати важкий предмет щипком теж дається важкою працею.



Щоб стати різноплановим силачом, працюйте у всіх напрямках.

Вправи на різні частини рук

Розглянемо основні вправи різні м'язові групи рук. "Пройдемося" по руках знизу вгору - від кистей до дельт.

Тренування пензлів

Тренувати пензлі можна як у залі, так і вдома, використовуючи різні техніки та снаряди. Для початку – про те, як збільшити силу хвату, працюючи з еспандером та гімнастичними снарядами.

З еспандером

Використання гумового кільця чи пружинного снаряда – класична схема збільшення сили хвата. Приклади вправ:

• стискання та розтискання снаряда - як варіант, можна працювати тільки двома-трьома пальцями або налягати на статику - утримувати стислий еспандер деякий час;
• скручування гуми вісімкою - добре розвиває силу пальців;
• розтягування пальцями гумок – інтенсивність підвищується за рахунок збільшення кількості елементів;
• стиск тенісного м'ячика.

Навантаження лімітують кількістю повторень, ступенем тугості снаряда та часом. Можна тренуватися цілеспрямовано, виконуючи кілька підходів до упору, або іноді протягом дня. Еспандер зручний тим, що займає мінімум місця, тому працювати з ним можна будь-коли і будь-де.

На гімнастичних снарядах

Гімнастичні снаряди або їхня імітація допоможуть розвинути надзвичайно сильний хват.

Приклади вправ:

• Вис на турніку. Є безліч способів урізноманітнити вправу - ось варіанти: вис на двох руках з обтяженням; вис на одній руці на якийсь час; вис на кількох пальцях; вис на товстій та/або обертовій поперечині.
• Окремо варто згадати вис на рушниках. На відміну від горизонтальної поперечини, вертикальний хват задіює максимум великий палець. Саме цю вправу рекомендує насамперед Пол Вейд у знаменитій книзі «Тренувальна зона». Той, хто зможе провисіти на одній руці на товстому рушнику хвилину, може сміливо кидати виклики найсильнішим армліфтерам.
• . Також є велика кількість варіацій – без нічого, з додатковою вагою, з різною постановкою пензлів, на швидкість, виконуючи статику (аналог вісу на рушниках) тощо.

Тренування передпліч

Є три основні вправи, що розвивають потужні передпліччя:

1. Згинання кистей з гантелями (хват знизу): вправу спрямовано розвиток внутрішньої частини передпліччя.
2. Згинання кистей із гантелями (хват зверху): варіант, розрахований на зовнішню зону.
3. Згинання рук із гантелями або штангою хватом зверху: ця вправа теж допомагає зміцнити і розкачати зовнішню область передпліч.

Тренування біцепсів

Улюблені м'язи більшості відвідувачів тренажерних залів тренують по-різному. До класичних вправ відносять:

• згинання рук зі штангою (прямий гриф);

• згинання рук зі штангою (EZ-гриф);
• згинання рук зі штангою на лаві Скотта;
• згинання рук із гантелями хватом знизу, із супінацією кистей;
• згинання рук із гантелями у стилі «молоток» — долоні повернені до корпусу.

Всі ці варіанти залучають двоголові м'язи, але кожен відрізняється певними нюансами. Виконуючи всі варіації, ви досягнете всебічного розвитку біцепсів. Працюючи «на силу», вдаватися до різноманітності необов'язково. Є чимало атлетів, які розвинули величезну міць, використовуючи 1-2 вправи.

Тренування трицепсів

Більшість руки «віддана» триголовому м'язі. Тому тим, хто прагне збільшення обсягів, потрібно в першу чергу налягати на цю м'язову групу, а не на біцепси. Основні вправи:

• жим лежачи вузьким хватом - що вже хват, тим сильніше навантажуються трицепси;
• французький жим – розгинання рук (зі штангою чи гантелями) у ліктях; традиційне становище – лежачи, але можна виконувати і сидячи;
• розгинання рук донизу на блочному тренажері - найкраще використовувати не рукоятку, а канати.

Тренування дельт

Потужним V-подібним видом ми повинні розвиненим дельтоподібним м'язам. Основа:

• жим штанги стоячи чи сидячи — спрямований передні пучки дельт і набір величезної сили (жим стоячи довгий час був частиною важкоатлетичного триборства, доки вправу не прибрали з комплексу змагань);
• жим штанги з-за голови - спрямований на розвиток середніх пучків;

• махи гантелями в сторони стоячи: ціль – середні пучки;
• махи гантелями перед собою розвивають фронтальну зону дельт;
• махи гантелями в нахилі розраховані на тренування задніх дельт.

Вправи вдома та в залі

Всі описані вправи зі штангою та гантелями підходять як для зали, так і для дому. У домашніх умовах найпростіше управлятися з гантелями та власною вагою. У спортзалі вам допоможуть тренажери.

Вправи для зали

Якщо вже оплачувати абонемент, варто використати на повну перевагу такого тренінгу. У спортзалі для зміцнення рук підходять такі вправи:

• жим сидячи у тренажері Сміта;

• відведення рук у тренажері «метелик»;
• згинання рук на блоці;
• розгинання рук на блоці (використовуючи або рукоятку, або канати);
• жим лежачи вузьким хватом у тренажері Сміта;
• віджимання на брусах з мінімальним нахилом корпусу;
• робота з сендбегами – різні вправи (жимові, що штовхають, на утримання мішка без лямок).

З описаних варіантів найкорисніші для посилення рук – жими в «Сміті» та робота з мішками різної ваги.Майже все інше – доповнення.

Набагато корисніше тренуватися з вільними вагами: ті ж гантелі чи гирі легко вписуються у домашній інтер'єр. Є приклади, коли світові чемпіони тренувалися у домашньому підвалі лише за допомогою штанги та стійок.

Вправи для дому

Тим, хто не має можливості відвідувати тренажерний зал і оснащувати квартиру залізом, рекомендуємо використовувати власну вагу. Навіть тренуючись у такому форматі, можна досягти відмінних силових показників. У наступному розділі – про те, який додатковий інвентар підходить вдома та у тренажерному залі. А тут – про вправи зі своєю вагою для розвитку м'язів та зв'язок рук.

Варіанти:

• підтягування на перекладині хватом до себе;
• взаємне опір обох рук: робочу руку, яка «намагається» зігнутися в лікті, утримує в зап'ясті інша рука; це статичне вправу, спрямоване в розвитку сили сухожиль.
• віджимання від підлоги вузьким хватом;

• віджимання на одній руці, розташованій гранично близько до корпусу, суворо під плечем - на шляху до виконання вправи для розвитку сили рук доведеться відходити від ідеалу, допомагаючи кінцівкам і тілом, і ногами.

Що ще можна порекомендувати для тренування рук у домашніх умовах? Утримання стільця зап'ястями, підйом мішка (або інших незручних важких предметів), накручування троса з обтяженням на круглу рукоятку, утримання щільного м'ячика із закріпленим вантажем, спроби розірвати товстий довідник або зігнути металевий прут тощо.

Варіантів маса. Цих вистачить з лишком, але завжди можна підключити фантазію та урізноманітнити тренування. Краса «ручних» вправ якраз і полягає у можливості виконувати їх коли і де завгодно.

Вправи з різним інструментом

Штанга та гантелі – лише частина спортивного інвентарю. Розглянемо снаряди, які можна (іноді й потрібно) використовувати додатково.

Гірі

Снаряди, які традиційно використовували російські силачі минулого і які зараз набирають популярності у всьому світі. Більшість описаних вище вправ виконуються аналогічно і з гирями. Специфіка цього «заліза» — надто великому кроці обтяжень. В іншому у гир маса переваг, і багато хто (в т. ч. видатні атлети) вважають російську класику більш придатною для розвитку сили та функціоналу, ніж штангу та гантелі.

Тяжкий атлетичний м'яч

Тяжкий м'яч може бути гарним доповненням до класики. Що з нею можна робити? Та багато чого. Наприклад:

• підкидати вгору – основне навантаження лягає на плечі та трицепси;

• згинати руки, утримуючи м'яч знизу та збоку – добре провантажуються біцепси, передпліччя та кисті;
• розгинати руки в ліктях із-за голови – трицепси теж мають попрацювати.

Альтернатива м'ячу – популярні сьогодні сендбеги (мішки з піском чи іншим наповнювачем). Мішки мають зручні ручки – гарна підмога у багатьох вправах. Але для потужного опрацювання хвата від лямок краще відмовитись.

Тренувальні комплекси на руки

Що робити з усіма цими вправами для сили рук? Тренувальних комплексів – безліч. Наведемо кілька прикладів.

Комплекс на дельти та трицепси:

Комплекс на біцепси, передпліччя та кисті:

Кількість підходів кожної вправи збільшення сили рук – не більше 2-3 (крім разминочных). Число повторень – 5-10 (що менше повторів, то більший розрахунок в розвитку сили).

Трохи про вправи для дівчат

Міцні руки дівчатам теж не завадять, але для більшості жінок ця мета розташована десь наприкінці списку тренувальних пріоритетів. На першому плані руки красиві, підтягнуті. Тому і вправи потрібно виконувати інші та з невеликою вагою.

Знову ж таки, варіантів багато. Але найпопулярніші – рухи з гантелями. Оптимальна вага снаряда – 2 кг. Кількість підходів у кожному вправі – 2-3. Число повторень – не більше 12-15. Перед заняттями потрібна повноцінна розминка.

Орієнтовний комплекс – у таблиці.

Хто сказав, що підйоми на біцепс – вправа лише для хлопців?! Давайте розберемося, чому кожна дівчина просто зобов'язана тренувати біцепс та трицепс для сильних та естетичних рук.

Яскраво виражені контури рук та їх красива форма - чудовий аксесуар для Вашого тіла. А ще вони змушують будь-яку сукню чи майку без рукавів виглядати на Вас ще краще. І не лякайтеся робити важкі повторення на біцепс, адже організм жінки виробляє зовсім мало тестостерону, щоб накачати величезні руки з венами, що виступають. Навіть у професійних атлетів на це йде чимало часу. Крім того, розвинені руки є важливою частиною гармонійної статури, а також невід'ємною складовою сильного спортсмена чи спортсменки.

Сама чудова річ у тренуванні біцепса та трицепса - Вам не доводиться витрачати багато часу для їх опрацювання. Якщо весь Ваш тренувальний процес побудований з розумом, і в інші дні Ви робите вправи на великі групи м'язів, наприклад тяги або жими, то в них задіяні біцепс і трицепс. Виконуючи багато об'ємної та важкої роботи у дні тренування спини та грудей, Вам немає сенсу перевантажувати руки у спеціально відведений день. Достатньо витрачати 30-45 хвилин на тиждень, щоб навантажити двоголовий і триголовий м'язи і зробити худі руки будь-якої жінки сильними і красивими.

Майже всі вправи на біцепс та трицепс засновані на 2-х базових рухах - згинання та розгинання рук. Біцепс скорочується, щоб зігнути руку в лікті, а трицепс - розгинає та випрямляє її. Існує безліч варіацій цих рухів, але принцип той самий - будь-які рухи передпліччя у бік обличчя навантажують біцепс, а протилежний бік - трицепс. Коли ви згинаєте і розгинаєте руки в лікті, задіяні м'язові волокна. Чим більше навантаження (вага гантелей), тим більше м'язів входить у роботу. Регулярне навантаження надає форму м'язам і змушує їх зростати.

Багато дівчат роблять помилку, намагаючись накачати м'язи рук із гантелями по 2 кг. Запам'ятайте! М'язи не змінюватимуться ні в розмірах, ні у формах, якщо Ви не даватимете їм відповідне навантаження. Тільки використовуючи максимальні ваги, Ваше тіло почне пристосовуватися до небачених раніше навантажень і змінюватися.

Качаємо руки вдома

Дана програма тренувань рук в домашніх умовах підійде як дівчатам-початківцям, так і спортсменкам з досвідом у силових тренуваннях (перша цифра під назвою вправи вказує на кількість підходів, а друга - повторень):

Щоб накачати руки, дівчатам удома знадобляться лише пара гантель, що регулюються. Підберіть таку вагу для тренінгу, щоб останні підходи давалися важко. Якщо Ви зможете досить активно залучити до роботи свої слабкі ділянки тіла, Ви дасте чимало стимулу для м'язів для зростання та перетворення. Якщо виконувати підходи стає занадто важко, зменшіть вагу гантель і продовжіть.

Переконайтеся, що ви робите кожне повторення з повним діапазоном руху, не халтурячи. Кожна картинка є клікабельною, так що Ви можете подивитися, як виконується вправа. А клацнувши за назвою, Ви побачите відео-інструкцію.

Майже завжди, говорячи «красиві жіночі руки», Мають на увазі тонкі кисті, довгі пальці і хороший манікюр. Безумовно, це все прекрасно, а як же лікті, плечі? Напередодні літа, коли домінуватиме відкритий одяг, саме час звернути увагу і на плечовий пояс, підтягнути м'язи рук, не менш важливий і догляд за ліктями.

У багатьох дівчат та жінок дуже слабкі м'язи. Звичайно, ми не хочемо сказати, що необхідно накачувати біцепси і виглядати як борці або любителі бодібілдингу. Але все ж таки, щоб плечі були красивими, відповідно гарна постава, не в'ялий м'яз рук, необхідно робити спеціальні вправи. Особливо це стосується тих, хто активно худне з великої кількості кілограмів і шкіра може провиснути не тільки в таких проблемних місцях як живіт та боки, а й руки теж. Якщо дозволяють засоби, то ви можете відвідувати, де досвідчені тренери проконсультують вас для якої групи м'язів підходять певні вправи та тренажери, стежитимуть за вашими тренуваннями.