Якщо вага не зсувається з мертвої точки. Як зрушити з мертвої точки вагу при схудненні, що робити

Задаючись питанням як зрушити вагу з мертвої точки, мало хто чесно усвідомлює у власному харчуванні. І точно одиниці здатні адекватно оцінити ефективність власної тренувальної програми. З огляду на популярність монодієт, низькокалорійних і «очисних» систем харчування ми схильні їсти надто мало, наражаючи на ризик свій метаболізм. І тренуватися занадто багато, адже всі знаменитості та популярні особистості так роблять. Але можна уникнути популярних помилок і продовжити худнути.

Коли причина плато – у дієті

Під дієтою ми розуміємо не щось із інтернету, яке визначається таким словом, а систему харчування. Ви можете точно назвати калорійність своєї їжі за день та її хімічний склад? Якщо рука потягнулася до смартфону і ви спокійно відкрили програму з підрахунками, все гаразд. У вас достатньо даних для аналізу.

Якщо ж жодних записів ви не ведете і продукти відміряєте «на око», та ще й керуючись припущеннями про корисну та шкідливу їжу, у нас проблеми. Пропонуємо вам вести старий добрий щоденник харчування протягом тижня, щоб оцінити, як саме ви харчуєтеся.

У дієтології виділяють дві причини «зупинки» ваги при схудненні:

• досягнута ваша природна вага, яка фізіологічно нормальна для вашого тіла. Причому організм тут не зважає ні на стандарти краси, ні на чиїсь уявлення про моду. Для більшості жінок ця вага кілограмів на 5-7 вище за загальноприйняту норму. Визначити цей стан просто. Ви мали саме таку вагу років у 18-20 і утримували її легко, без дієт та особливих тренувань;
• ви занадто багато чи занадто мало їсте. Іноді «затримку схуднення» викликає незбалансоване харчування, але воно якраз більше відбивається на кількості рідини, що затримується нашим тілом, ніж на кількості жиру і м'язів.

Природна вага – чи потрібно боротися

Для здоров'я – зазвичай, ні. Саме в цій вазі оптимально функціонує гормональна система, і саме в ній ви сильніші і здоровіші за все. Можна спробувати обдурити тіло, почавши тренуватися за силовим планом. Це дозволить підтримувати вагу, але міняти структуру тіла. У результаті ви «скинете» ще пару розмірів за рахунок «підтяжки» м'язів». І спалите ще трохи жиру.

Якщо ви здається собі пухкою в природній вазі, рекомендується перейти на фітнес-норми споживання макронутрієнтів. Це від 1,5 г білка на 1 кг ваги, близько 1 г жирів, і залишок добової норми – вуглеводи.

Чи є сенс у строгих дієтах, білково-вуглеводному чергуванні та сушінні? Питання має вирішити за вас терапевт разом із гінекологом та ендокринологом. Лікарі можуть передбачити, чи ваше здоров'я постраждає від застосування даних протоколів. Якщо все гаразд, починайте із зазначених вище цифр, потім на пару днів на тиждень уріжте вуглеводи до 1 г на кг ваги. Найкраще, якщо це будуть дні відпочинку від фітнесу. І зовсім ідеально - якщо ви не збільшуватимете кількість таких днів.

Занадто багато їм

Перевірити це легко. Якщо щоденник харчування «кричить» червоними цифрами калорій майже через день, варто задуматися. Зазвичай такі порушення викликаються частим харчуванням поза домом, купівлею купи солодощів «для сім'ї» та використанням великої кількості цукру та соусів під час готування. Поступово звикніть до чистішої їжі. Готуєте м'ясо? Нехай це буде просто гриль без маринаду. Кашу? Не варто радісно класти туди півбанки найкориснішої горіхової олії. Працюйте не над скороченням обсягу порцій та «підходів» до їжі, а над підвищенням якості харчування.

Відмовтеся від:

• майонезу та жирної сметани;
• напівфабрикатів у вигляді котлет та сосисок, а також усієї замороженої продукції з тестом;
• посипання сиром будь-яких страв, крім овочевого салату;
• вершків у чай чи каву.

Зважуйтеся, і щойно вага піде вниз, показавши мінус 500 г за тиждень, ви досягли правильного шляху.

Занадто мало їм

Метаболічна адаптація – це реальність. На жаль, у сучасному світі майже ніхто не може їсти поза домом, бути соціально активним і харчуватися при цьому на 1500 ккал на добу, як рекомендують деякі джерела для жінок, які працюють в офісі. Але ж ми намагаємося відповідати! І з часом організм так «натренівується», що просто перестає сприймати адекватну калорійність, вважаючи її надмірною.

Ви в групі ризику, якщо постійно не доїдаєте до нижньої "кордону" коридору калорій (дуже просто - множимо вагу в кг на 30, і віднімаємо від цифри 500 ккал). І ви практично напевно там, якщо відсиділи кілька кефірних, гречаних або будь-яких інших незбалансованих дієт.

Якщо це так, вам потрібно відвідати ендокринолога. Тільки він може ухвалити рішення про те, чи безпечно схуднення далі, і як саме вам варто це робити. Зазвичай радять «вийти» хоча б на свої калорії, що підтримують, і знову почати урізати вже з них.

Плато ваги через неправильні тренування

Неписьменний фітнес може бути причиною:

• переоцінки власної витрати калорій. Якщо ви тричі на тиждень ходите на будь-які групові заняття, не варто ставити собі в лічильнику калорій «високу активність». Це середнє навантаження, або навіть легкі фізичні вправи, якщо йдеться про пілатес або йога;
• потужних набряків по всьому тілу. Цим страждають ті, хто тренується надміру, не даючи собі днів відпочинку. Тіло просто не встигає утилізувати лактат і тому його «власник» страждає збільшенням ваги після кожного тренування. У режимі дефіциту калорій краще не ставити більше 4 силових тренувань на тиждень і не виконувати кардіонавантаження довше, ніж 1 годину в легкому та 30 хвилин в інтенсивному режимі;
• порушення роботи щитовидної залози Це ситуація, коли секреція гормонів Т3 і Т4 різко знижується через відсутність у харчуванні хоча б 2 г вуглеводів на 1 кг ваги, людина продовжує «додавати кардіо», щоб зіштовхнути вагу з мертвої точки і врешті-решт приходить до порушень метаболізму.

Народні способи екстреного позбавлення від плато

• Розвантажувальні дні

Так, вага після них падає відразу на кіло, але це вода і калові маси з кишечника, тому що «розвантажуємося» ми зазвичай на багатих на клітковину продуктах. Вони можуть бути показані, якщо ви тривалий час переїдали і просто не можете постійно харчуватися з невеликим дефіцитом, воліючи голодувати пару днів на тиждень заради повноцінності решти раціону.

• Табати, кругові

Це має сенс тільки для цілком здорової людини, яка володіє ідеальною технікою виконання вправ. Для всіх інших зазвичай загрожує травмою. Такі навантаження має «призначити» тренер очно, збирати гуру по Інстаграмі і консультуватися у них не слід.

• БАДи для прискорення метаболізму

Таблетки з кофеїном та зеленим чаєм можуть бути як нешкідливими для одних людей, так і шкідливими для інших. У науковій дієтології їх призначення прагнуть уникати, й у нескладних випадках їх рекомендують.

Здорове схуднення – тривалий шлях, і зупинки на ньому цілком природні. Ставтеся з повагою до свого тіла, спокійно виправляйте помилки, і ви обов'язково досягнете своєї мети.

9014

У житті всіх, хто худне, настає момент, коли вага перестає знижуватися, а встає "як укопаний". Здавалося б, не йде вгору і добре, але багато хто зривається саме в цей період і їм знову і знову доводиться починати все з початку. У когось періоди плато повторюються, у когось можуть тривати місяці. Чому так відбувається і що робити у такій ситуації?

Головне, звичайно, не опускати руки. Якщо подивитися в суть питання, то стане ясно, що ефект плато насправді не хвороба і не порушення, а лише природна реакція організму на схуднення. Будь-яка дієта - це обмеження, чи то обмеження в кількості або калорійності їжі. Після того, як пішли перші кілограми, наш організм згодом звикає до певного набору чи кількості їжі та починає жити в цьому новому ритмі, а як результат – вага зупиняється. Якщо ви ще й займаєтеся щоденними силовими тренуваннями, то ситуація погіршується на очах. Так як дієта і тренування приведуть до ще більшого стресу для організму, він всі калорії, що надходять, буде відправляти "про запас", тобто переключиться на роботу в режимі збереження енергії. Щоб не виникав ефект плато, слід урізноманітнити свою фітнес програм, а після фізичного навантаження з'їжте порцію нежирного м'яса і прийміть вітаміни. Дуже часто метаболізм уповільнюється, коли організму не вистачає вітамінів та мінеральних речовин. А це завжди трапляється при такому бідному харчуванні. У такій невеликій кількості їжі не міститься необхідної організму кількості необхідних корисних речовин. Тому в цей час почніть приймати вітамінний комплекс.

І все ж яка б не була причина, із ситуації є вихід. Перший – перечекати. Але тут головне не зірватися, а продовжувати дотримуватись своєї програми схуднення. Другий вихід – розвантажувальні дні. Якщо ви точно впевнені, що у вас період плато - зверніться до 1-2 розвантажувальних днів на тиждень. Від звичного раціону харчування під час розвантаження відрізняється суттєвим зниженням калорійності при 5-6-разових прийомах їжі – від 1000 до 450 калорій на добу.

Другий шлях боротьби із зупинкою ваги – дієт-гойдалка. Суть "гойдалок" полягає в тому, щоб в один день взяти і наїстися від душі, є все, що хочеться, все, в чому собі відмовляли довгий час. Неважливо, буде це жирне, солодке, борошняне чи солоне – їжте все, що подобається, і стільки, скільки хочеться. Бажано тільки, щоб їжа була більш менш корисною (містила мало хімічних добавок). Так можна харчуватися щонайбільше три дні. Але після цих днів потрібно обов'язково повернутися до того харчування, на якому ви худнули до того. Такий спосіб швидко розгойдує обмін речовин та сприяє "пробудженню" організму. Але при цьому потрібно пам'ятати, що "гойдалки" діють лише в період плато, коли ви вже деякий час добре худнули, але тут вага завмерла. Цей спосіб не підходить для початку схуднення або в період інтенсивного схуднення – у цей час ви тільки наберете зайве.

Зрушити вагу з мертвої точки може допомогти вуглеводне чергування. Цей спосіб активно використовують спортсмени, коли їм треба швидко схуднути. Суть методу в тому, що два дні ви харчуєтеся, обмежуючи кількість вуглеводів (0,5 г на 1 кг вашої ваги) та збільшуючи кількість білка (4 г на 1 кг вашої ваги). Потім на наступний, третій день ви їсте їжу, багату на вуглеводи (4-6 г на 1 кг вашої ваги), але містить приблизно норму білка (1-1,5 г на 1 кг ваги тіла). На четвертий день потрібно харчуватися помірно за вмістом вуглеводів (2-3 г на 1 кг вашої ваги) та білка (2-2,5 г на 1 кг вашої ваги). Після закінчення четвертого дня ви знову дотримуєтеся чергування, починаючи з двох низьковуглеводних днів, і так по колу.

Низьковуглеводний день

Сніданок: салат з некрохмалистих овочів з чайною ложкою олії, 2 яйця, знежирений сир.
Обід: куряча грудка, тушковані овочі або чашка квасолі, яловичина.
Вечеря: салат з некрохмалистих овочів з чайною ложкою олії, 2 шматки риби.

Високовуглеводний день

Сніданок: чашка вівсяної каші із родзинками, цілісний хліб.
Обід: тарілка бурого чи звичайного рису, 1/2 курячої грудки, салат.
Вечеря: порція макаронів з борошна твердих сортів з нежирним соусом.

Помірний день

Сніданок: чашка вівсяної каші із родзинками, нежирний сир.
Обід: порція рису, куряча грудка, овочевий салат.
Вечеря: 3 шматки хліба грубого помелу, овочевий салат із рибою.

Стрілка на терезах завмерла і вага вперто не зменшується? річ у тому, що втратою ваги метаболізм уповільнюється. Ось що необхідно робити, щоб компенсувати зниження швидкості обміну речовин.

Кожен, хто хоч раз худнув, стикався з таким явищем, як плато – це коли ти продовжуєш правильно харчуватися, не зменшуєш фізичне навантаження, а вага стоїть. Саме в цей період найчастіше відбуваються зриви та розчарування. Ми знайшли 12 способів, які допоможуть подолати ефект плато під час схуднення.

12 способів подолати ефект плато

1. Уріжте кількість вуглеводів

«Дієти з низьким вмістом вуглеводів сприяють зниженню ваги»- Так стверджують автори масштабного дослідження. Близько року вони спостерігали за групою людей і виявили, що ті, хто споживав 50 або менше грамів вуглеводів на день, втратили більше, ніж ті, хто дотримувався традиційних дієт зі зниження ваги.

Справа в тому, що обмеження вуглеводів призводить до «метаболічної переваги», яке змушує тіло спалювати більше калорій.До того ж, ви менше їсте, не відчуваючи при цьому голоду та дискомфорту.

РЕЗЮМЕ:Дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають контролювати голод, забезпечують відчуття повноти та сприяють довгостроковій втраті ваги.

2. Збільште інтенсивність тренувань

Зі втратою ваги метаболізм уповільнюється.Силові тренування допомагають його розігнати, а також сприяють збереженню м'язової маси. Це дуже важливо, адже м'язи – основний фактор, що впливає на те, скільки калорій ви спалюєте, активуючи чи відпочиваючи (ncbi.nlm.nih.gov).

Інші види фізичної активності, які запобігають уповільненню метаболізму– це аеробні вправи та інтенсивне інтервальне тренування. Якщо ви вже тренуєтеся, виділіть 1-2 додаткові дні на тиждень або збільште інтенсивність ваших тренувань.

РЕЗЮМЕ:Виконання вправ, особливо силових тренувань компенсує зниження швидкості обміну речовин, яке відбувається під час втрати ваги.

3. Проаналізуйте свій раціон

Ми схильні недооцінювати кількість їжі, яку споживаємо.В одному дослідженні люди з ожирінням повідомляли, що з'їдають близько 1200 калорій на день. Однак докладний аналіз їхніх харчових щоденників протягом двох тижнів показав, що вони споживали майже вдвічі більше, ніж заявили.

РЕЗЮМЕ:Відстеження споживання калорій допоможе зрозуміти, чи потрібно коригувати раціон, щоб знову почати схуднути.

4. Щоб подолати ефект плато під час схуднення, збільште кількість білків

Якщо ваша втрата ваги зупинилася, збільште кількість білків у раціоні.На перетравлення білків потребує на 20-30% калорій більше, ніж спалювання жирів чи вуглеводів. Білки стимулюють вироблення гормонів, які допомагають зменшити апетиті дають надовго почуття насичення, і допомагають підтримувати м'язову масу.

Чим більше ваги ви вже втратили, тим повільніше втрачатимете його.Якщо ваша початкова вага була 80 кг і ви втрачаєте 1% маси (близько 1 кг) на тиждень (0,5% -1% це здоровий темп спалювання жиру). На наступному тижні ми 1% вважаємо вже від 89 кг – втрата складе близько 900 г. Чим менша ваша вага, тим менше її подальше зниження.

Важливо не тільки загальну кількість білків за день, але і їх включення в кожну їжу.Фахівці з метаболізму рекомендують дорослим мінімум 20-30 г білків на один прийом тричі на день. Це посилює обмін речовин, зменшує голод і запобігає втраті м'язової маси.

РЕЗЮМЕ:Збільшення споживання білків посилює обмін речовин, зменшує голод і запобігає втраті м'язової маси.

5. Управляйте стресом

Доведено, що хронічний стрес часто гальмує втрату ваги, тому дуже важливо навчитися контролювати свої емоції.Розслаблення м'язів і глибоке дихання допомагають набути рівноваги.

РЕЗЮМЕ:Підвищена продукція кортизолу пов'язана зі стресом може впливати на втрату ваги. Стратегії зниження стресу можуть сприяти зниженню ваги.

6. Їжте більше клітковини

Збільшення кількості клітковини може допомогти подолати ефект плато під час схуднення.Клітковина сповільнює рух їжі через травний тракт, що зберігає відчуття ситості надовго, знижуючи тим самим кількість споживаних калорій.

РЕЗЮМЕ:Волокно сприяє зниженню ваги, уповільнюючи рух їжі через травний тракт, зменшуючи апетит та кількість калорій, які ви отримуєте з їжі.

7. Влаштуйте собі завантажувальний день

Завантажувальний день потрібний для того, щоб «струсити» організм. Він ніби виходить із режиму економії і знову починає працювати активно. У такий день можна з'їсти велику кількість вуглеводів, але повністю обмежити вживання білків і жирів. І ще важливо, що це має бути надлишок якогось одного продукту.Організм різко підвищує обмін речовин. Наступного дня ви повертаєтеся до колишнього харчування.

Щоправда, такий вуглеводний стрибок може стати катастрофою для людей з цукровим діабетом., тому дана рекомендація не годиться для тих, хто страждає на це захворювання.

РЕЗЮМЕ:влаштовуйте собі завантажувальні дні, щоб розігнати метаболізм.

8. Пийте воду

Дослідження показали, що п зростання води може підвищити метаболізм на 24-30% протягом 1,5 годин після вживання порції 500 мл.Пийте воду за 20 хвилин до їди, і ви менше з'їдаєте.

РЕЗЮМЕ: Питна вода може допомогти підвищити ваш метаболізм.

9. Висипайтеся

Сон надзвичайно важливий для хорошого психічного, емоційного та фізичного здоров'я.Недосипання призводить до збільшення ваги, знижуючи швидкість метаболізму та змінюючи рівень гормонів, які стимулюють апетит і сприяють накопиченню жиру.

Щоб подолати ефект плато при схудненні та підтримати організм, Постарайтеся спати 7-8 годин на добу.

РЕЗЮМЕ: Недосип може впливати на втрату ваги, зменшуючи швидкість метаболізму та змінюючи рівень гормонів.

10. Ведіть активний спосіб життя

Хоча тренування є важливим, інші фактори також впливають на кількість калорій, які ви спалюєте на день. Наприклад, ваш метаболізм пришвидшується, коли ви змінюєте поставу та робите інші види фізичної активності. Це називається NEAT – повсякденний термогенез без урахування тренувань.

Дослідження показали, що NEAT може серйозно вплинути на ваш метаболізм, хоча цей показник більше залежить від особливостей конкретної людини. Легкий спосіб збільшити ваш NEAT – це частіше вставати чи інколи працювати стоячи.Згідно з одним дослідженням люди, які стояли, а не сиділи під час робочого дня, в середньому спалювали близько 200 додаткових калорій.

РЕЗЮМЕ:Збільшення NEAT може допомогти підвищити швидкість метаболізму та знизити вагу та подолати ефект плато при схудненні.

11. Їжте овочі з кожним прийомом їжі

Овочі – ідеальна їжа для схуднення.Більшість овочів містять мало калорій і вуглеводів, зате вони багаті на клітковину і корисні поживними речовинами. Дієти, що містять велику кількість овочів, зазвичай дають найбільшу втрату ваги.

РЕЗЮМЕ:Овочі багаті на важливі поживні речовини, але містять мало калорій і вуглеводів. Включення їх у кожен прийом їжі може допомогти подолати ефект плато при схудненні.

12. Не орієнтуйтесь на вагу

Коли ви намагаєтеся скинути вагу, показник на терезах стає частиною вашого повсякденного життя. Однак важливо розуміти, що цифра на терезах не єдиний показник прогресу, адже вона не відображає зміни у складі тіла.

Коли ви регулярно тренуєтеся, ви нарощуєте м'язи, а вони щільніші за жир і займають менше місця в нашому тілі - жир йде, але вага залишається колишньою за рахунок м'язової маси.

Причиною фази плато може бути затримка рідини в організмі. Це часто пов'язано з гормонами або надлишком солі в раціоні.

РЕЗЮМЕ:Ваша вага може не відбивати втрату жиру. Орієнтуйтеся на своє самопочуття, обсяги та на те, як сидить одяг.

Ефект плато при схудненні - нормальне явище, через яке проходять всі. Любіть себе, поважайте своє тіло, і у вас все вийде.

Більшість тих, хто худне, стикаються з ефектом плато, коли дотримуючись дієти, ви раптом починаєте розуміти, що вага раптом перестає знижуватися. Як би ви не катували себе фізичними навантаженнями і не знижували калорійність їжі, ні чого не допомагає, результат нульовий. Чому вага не йде?

Погана ідея намагатися зрушити вагу за допомогою голодування або різко знижуючи калорійність їжі. Це вашій фігурі не допоможе, тільки підірве імунітет. Як зрушити вагу з місця? Спробуймо зрозуміти, чому відбувається так.

Причина може бути у звиканні організму до дієти. Навчившись заощаджувати калорії, він уповільнює всі обмінні процеси, ви починаєте трохи повільніше рухатися, довше спати, тепліше одягатися. Це нормально, і щоб продовжити худнути, потрібно підштовхнути вагу. Як це зробити?

Корисна порада – міняємо тренування

Тим, хто просто сидить на дієті не обтяжуючи себе фізичними навантаженнями, настав час вже почати тренуватися, самий час. Можливо, вашому організму не вистачає саме цього. Тим, хто мав тренування, але вони перестали допомагати, змінюйте тактику. Якщо ви плавали, займіться бігом. Якщо ви тренувались вранці, перейдіть на вечірній час. Поміняйте звичний порядок вправ, краще перейдіть на інші.

Корисна порада - відпочивайте більше

Може ви загнали себе і тому вага не йде. Виснажений організм вимагає набагато більше енергії і не охоче розлучається з накопиченою. Ви мало спите, обмежуєте себе в калоріях, втомлюєтеся на роботі, користі від такої дієти не буде. Якщо вага і знизиться, то скоро все повернеться на своє місце та ще й з відсотками. Навіть на шкоду тренуванням чи важливим справам дайте вашому організму відпочити. Сон найкращий відпочинок, тому спати потрібно не менше 8 годин.

Корисна порада - змініть раціон

Схема будь-якої дієти однакова: ви певний час їсте певні продукти. Щоб зрушити вагу з місцяпотрібно порушити правила. Ні, дієту міняти не потрібно, просто трохи змінити. Наприклад, замінити деякі продукти або змінити час прийому. Ефективний спосіб - спробуйте на два тижні підвищити калорійність дієти, але при цьому введіть два розвантажувальні дні.

Курячий день: Візьміть дві курячі грудки без шкіри. Відваріть грудки з мінімум солі і розділіть на п'ять їди. Їжте протягом дня, можна додати свіжий огірок. Запивайте зеленим чаєм із лимоном, але без цукру або кефіром 1%.

Весь день їжте варену гречку без солі. За день можна з'їсти 4 свіжі огірочки і випити 1 літр 1% кефіру. Обов'язково протягом дня пийте негазовану мінеральну воду.

Яблучний день: Два кілограми свіжих чи запечених яблук. Без обмежень можна пити зелений чай без цукру. Якщо відчуєте напади сильного голоду, то кілька шматочків хліба з висівками не зашкодить.

Сирний день: Протягом дня їжте 1 кг знежиреного сиру, можна додати маложирну сметану або сухофрукти. Без обмеження пийте зелений чай та воду.

Схуднення періодами – це нормальний природний процес. Організму потрібно звикнути до нової ваги, упорядкувати і налагодити обмінні процеси. Тому не варто квапити події з підштовхуванням ваги, якщо вона протягом місяця – півтора стоїть на одному місці.

Використовуйте описані вище корисні поради, і ви зможете зрушити вагу з місця.

Напевно, охочим позбутися зайвих кілограмів знайома ситуація, коли стабільну втрату ваги змінює ефект «плато», що означає утримання маси тіла на певній відмітці протягом тривалого часу.

Як правило, ефект «плато» виникає з двох причин. Перша – це певні моменти у способі життя худне, що вимагають незначного коригування, після якого схуднення знову продовжується.

Друга причина – це природна реакція організму людини на тривалі харчові нестатки. Наслідування умовної тисячі кілокалорій на добу протягом кількох тижнів, змушує наш організм думати, що це «назавжди» і змушує перейти в режим жорсткої економії.

Подолати «мертву точку» у схудненні допоможуть такі поради.

Практикуйте зигзагове харчування

Зигзаговий раціон передбачає чергування днів із різною калорійністю добового споживання. Наприклад, раніше ви дотримувалися півтори тисячі кілокалорій на добу, що становить десять тисяч п'ятсот ккал на тиждень. Тепер вам слід змінити своє тижневе меню таким чином, щоб сьогодні отримати тисячу двісті кілокалорій, завтра тисячу вісімсот, післязавтра тисячу тощо протягом усього тижня. Проте загальні десять тисяч п'ятсот кілокалорій за тиждень перевищувати забороняється.

Ваше завдання – не дати організму адаптуватися до певної кількості калорій.

Введіть силовий тренінг

Силовий тренінг – один із найбільш ефективних прискорювачів метаболізму.
Якщо раніше ви обходилися кардіотренуванням і плаванням як основна фітнес-програма для схуднення, то урізноманітнюйте заняття, наприклад, вправами на тренажерах.

Змініть баланс жирів, білків, вуглеводів

Багато хто віддає перевагу якомусь одному енергетичному компоненту з вище перерахованих. Проаналізуйте своє харчування: якщо ви наголошує на білкові продукти (м'ясні, кисломолочні), то спробуйте змістити акцент на складовуглеводні (крупи, фрукти, цільнозерновий хліб) і так далі. Наприклад, замість омлету та йогурту на сніданок, вживайте кашу чи мюслі.

Харчуйте частіше

Якщо ваш раціон раніше складався з триразового харчування – сніданку, обіду та вечері, змініть тактику та переходьте на п'ятиразове. Порції їжі при цьому робіть менше, але додавайте міні-перекушування.

Ви можете ввести другий сніданок, що включає одне яблуко або кефір, і додати полудень у вигляді салату зі свіжих овочів. Ця стратегія «розгойдує» ваш метаболізм і змусить організм худнути.

Полюбіть цільнозернові продукти

Скажіть «ні» здобним булочкам та хлібу з білого борошна та використовуйте продукти із цільного зерна. Даний вид їжі не тільки сприяє втраті зайвих кілограмів, але і є відмінною профілактикою хвороб серцево-судинної системи.

Однак будьте пильні – не вживайте продукти швидкого приготування – пластівці, сухі сніданки тощо. Так як в них, крім заявлених на етикетці цілісних злаків, часто міститься чимала кількість цукру, спецій, солі та насичених жирів.

Найбільш ефективними продуктами є злаки із вмістом клітковини: коричневий рис, кунжут, цільнозернові крупи, необроблена пшениця. Цей вуглеводний раціон чудово насичує організм і втамовує голод.

Не робіть перерв

Багато тих, хто худне, роблять одну і ту ж помилку - знімають з себе більшу частину харчових обмежень під час фуршетів, пікніків та інших подібних заходів, втішаючи тим, що калорійність їжі, яку вони вживають, приблизно становить кількість калорій звичайного дієтичного обіду.

Однак у боротьбі схуднення має значення кожна зайва калорія. Ваша дієта повинна тривати рівно той час, на який вона розрахована, без перерв на свята, вихідні та форс-мажорні обставини.

Але простіше і правильніше перейти на здоровіше харчування без будь-яких заборон, просто виключивши при цьому шкідливі продукти. Тоді ніякі харчові зриви вам не страшні.

Вважайте за краще домашню їжу

Харчування в кафе, ресторанах, їдальнях та інших закладах громадського харчування одна з найбільш поширених причин порушення калорійності дієтичного столу. Навіть якщо ви замовляєте низькокалорійну їжу, то не можете бути впевнені, що вказане в меню число калорій істинно. Крім цього, ваша порція може становити більшу вагу, ніж дозволений дієтою максимум.

Намагайтеся вживати лише домашню їжу. Так ви точно знатимете, яке число калорій містить ту чи іншу страву.

Харчуйте розмірено

Розмірене харчування необхідне дати час організму відчути момент насичення. Крім того, ретельне пережовування їжі зазвичай позбавляє небезпеки переїдання.

Худніть за компанію

Схуднення з однодумцями має переваги. Ви набагато терпиміше ставитеся до спокус, разом переживаєте успіхи та невдачі, постійно відчуваєте дружню підтримку.

Крім цього, обід з людьми, які розділяють ваші принципи харчування, завжди сприймається позитивно, оскільки відсутній психологічний фактор спокуси «забороненою їжею», що відіграє важливу роль у запобіганні зривам дієти.

Однак схуднення «спільно» має негативні сторони. Якщо ваш компаньйон перестав дотримуватися дієтичного столу або почав пропускати спортивні тренування, існує ймовірність, що ви наслідуєте його приклад.

Дієтологи відзначають, що набагато швидше домагаються бажаних результатів у схудненні ті люди, які вважали за краще худнути в «самотні».

Не переоцінюйте свої можливості

Не секрет, що обов'язковою умовою успішного схуднення є стабільне фізичне навантаження. Багато тих, хто худне, намагаються не пропускати тренування в спортзалі, навіть якщо падають від втоми або погано почуваються. Однак дана тактика не принесе бажаних результатів, адже чим більше ви виснажує свій організм, тим більше енергії та ресурсів знадобиться йому на відновлення. Тому, перш ніж вступити на шлях регулярних тренувань, скористайтеся послугами досвідченого тренера для підбору найбільш оптимального навантаження.

Влаштовуйте розвантажувальні дні

Багато дієт припускають один розвантажувальний день на тиждень, що не завжди дає необхідний результат. Тому є сенс додати щонайменше ще один день. З іншого боку, слід навчитися проводити розвантаження правильно. Як варіант, дотримуватись розвантажувальної дієти для кожного енергетичного компонента харчування окремо.

Розвантажувальний день для білкової їжі

Білкова дієта сприяє відновленню кислотно-лужного балансу в організмі та є ефективним способом запобігання відкладенню солей у суглобах.

Щоб цей вид дієти давав хороші результати у плані схуднення, необхідно харчуватися різноманітними білковими продуктами. Якщо раніше в розвантажувальний день ви вживали паштет, м'ясо, яйце і рибу, то наголосіть на гороху, квасолі, гречку та горіхах. Додайте салати з капусти, моркви чи буряків. Або проведіть сирний розвантажувальний день – розділіть половину кілограма знежиреного сиру на п'ять прийомів їжі.

Розвантажувальний день для вуглеводної їжі

Вуглеводна дієта корисна для підшлункової залози і може бути профілактикою цукрового діабету. Всіляку випічку, страви з картоплі та макарони, вживані раніше, спробуйте замінити кашами – перловою, рисовою, манною чи пшеничною. Каву та чай пийте виключно з медом, спробуйте відмовитися від цукру.

Розвантажувальний день для жирної їжі

Цей варіант розвантаження благотворно позначається на кишково-шлунковому тракті і сприяє рятуванню від жирових відкладень. Утримуйтесь від вживання баранини, свинини, м'яса гусей та качок на користь рослинних жирів. Або спробуйте наступний варіант розвантажувального дня: шістсот грамів нежирної риби розподіліть на п'ять прийомів їжі.

Ведіть щоденник

Заведіть щоденник схуднення та заносите до нього результати своїх контрольних зважувань, тривалість та види спортивних навантажень, годинник відходу до сну, свій раціон, кількість випитої рідини за добу. Також у щоденник можна заносити опис основних подій у своєму житті як радісних, так і не дуже, а також психо-емоційних станів. Записи щоденника в подальшому стануть ключем до розгадки ефекту «плато», що наздогнав вас, допоможуть виявити слабкі місця в справі схуднення і посилити їх коригуванням режиму харчування або фізичними вправами.

Подолання ефекту «плато» – завдання не з легких, проте будьте терплячими і удача вам обов'язково посміхнеться!

Аудіоверсія статті: