Спортивна хода. Як визначається середня швидкість людини при ходьбі та бігу Повідомлення на тему спортивна ходьба

Ходьба – природний спосіб пересування людини. Спортивна ходьба відрізняється від простої ходьби вищою швидкістю пересування, обмеженням техніки пересування правил змагань та іншими технічними моментами.

Техніка спортивної ходьби має циклічний характер, т. е. певний цикл повторюється багаторазово протягом всієї дистанції та, на відміну інших циклічних видів легкої атлетики, жорстко обмежений правилами змагань. Ці обмеження суттєво вплинули на становлення техніки спортивної ходьби. По-перше, у спортивній ходьбі має бути фази польоту, т. е. завжди має бути контакт із опорою. По-друге, виходячи з першого обмеження, опорна нога в момент вертикалі має бути випрямлена в колінному суглобі (кілька років тому зробили додавання до цього обмеження - опорна нога має бути випрямлена в колінному суглобі з моменту постановки ноги на опору). Відмінність спортивної ходьби від природної (побутової) за зовнішніми даними у тому, що у природній ходьбі пішохід може згинати ногу в колінному суглобі, амортизуючи постановку ноги, а спортивній ходьбі спортсмен пересувається на прямих ногах.

Основу техніки спортивної ходьби становить один цикл дії, який складається з подвійного кроку, кроку лівої ноги та кроку правої ноги. Цикл містить: а) два періоди одиночної опори; б) два періоди подвійної опори; в) два періоди перенесення махової ноги.

Схематично можна уявити цикл спортивної ходьби у вигляді колеса із шістьма спицями. Дві подвійні спиці розділяють колесо навпіл - період подвійної опори, дві одиночні спиці розділяють ці половинки на четвертинки кола - період одиночної опори. Період одиночної опори однієї ноги збігається з періодом перенесення іншої ноги. Період подвійної опори дуже короткочасний, часом його можна й не побачити. Період одиночної опори триваліший і ділиться на дві фази: 1) фаза жорсткої передньої опори; 2) фаза відштовхування. Період перенесення також має дві фази: 1) фаза заднього кроку; 2) фаза переднього кроку. Ці фази присутні як у періоді перенесення чи опори для лівої ноги, так правої ноги.

Фази поділяються моментами, тобто. такими миттєвими положеннями, після яких відбуваються зміни рухів. Якщо моменти є межами зміни рухів у одному чи кількох ланках, то пози у даних моментах - це опис положень ланок тіла щодо ОЦМ (загальний центр маси) чи одне одного, т. е. пози дають візуальну картину зміни рухів.

Фаза передньої жорсткої опори правої ноги починається з постановки її на опору. Нога, випрямлена у колінному суглобі, ставиться з п'яти. Ця фаза триває досі вертикалі, коли ОЦМ знаходиться над точкою (над стопою правої ноги) опори.

З моменту вертикалі до моменту відриву правої ноги від ґрунту триває фаза відштовхування. Період одиночної опори правої ноги закінчується і починається період переносу правої ноги, який має дві фази: 1) фаза заднього кроку, яка починається з моменту відриву ноги від опори до моменту вертикалі бути перпендикулярною площі поверхні опори, тобто горизонталі); 2) фаза переднього кроку – з моменту вертикалі до моменту постановки ноги на опору.

Потім слідує короткочасний період подвійної опори. Коли йде період одиночної опори правої ноги, ліва нога перебуває у періоді перенесення. Те саме повторюється з лівою ногою. Цикл закінчився, починається новий цикл, і так усе повторюється.

Період подвійної опори дуже короткочасний, але має велике значення в техніці спортивної ходьби. За ним визначається відповідність техніки до правил змагань. Якщо період подвійної опори відсутня, значить спортсмен не йде, а біжить, за що його дискваліфікують.

Деколи навіть дуже досвідчений суддя за стилем спортивної ходьби не може точно визначити наявність чи відсутність періоду подвійної опори. Деякі біомеханічні дослідження, проведені за допомогою точних приладів, показали, що тривалість періоду подвійної опори знаходиться в межах тисячних часток секунди висококваліфікованих спортсменів. Цей факт є проблемою для суддівства змагань зі спортивної ходьби, адже людське око не здатне ні визначити, ні виділити такі миті, тому наявність або відсутність польотної частини в ходьбі визначається сумлінністю, чесністю та досвідом суддівської бригади. До проблеми, пов'язаної з наявністю чи відсутністю періоду подвійної опори, ми повернемося пізніше.

Частота кроків у висококваліфікованих ходоків коливається від 190 до 230 кроків за хвилину. Довжина кроку коливається від 95 до 130 см і залежить від довжини ніг ходока і м'язових зусиль, що розвиваються.

Рухи рук і ніг, поперечних осей плечей і таза - перехресні, т. е. ліва рука рухається вперед, коли рухається права нога, і навпаки. Хребет та таз здійснюють складні зустрічні рухи. Наприкінці фази відштовхування нахил передньої поверхні таза дещо збільшується, а на момент вертикалі, у період перенесення цієї ноги, - зменшується. Такі коливання тазу у переднезадньому напрямку допомагають ефективніше відвести назад стегно ноги, що відштовхується від опори. Так само змінюється нахил поперечної осі тазу: під час перенесення вона опускається у бік махової (перенесеної) ноги, а під час подвійної опори знову вирівнюється. Таке опускання таза у бік махової ноги пов'язані з рухом маятника, т. е. нога, як маятник, прагне осі обертання під впливом відцентрової сили. Це допомагає м'язам, що відводять стегно, краще розслабитись.

Хребет також згинається у бік махової ноги під час її перенесення. Загалом тулуб робить ряд складних, майже одночасних рухів у кожному кроці: трохи згинається і розгинається, відбуваються бічні нахили та скручування тулуба.

Перехресні рухи рук і ніг, плечей і таза, а також інші рухи тулуба допомагають зберегти рівновагу тіла, нейтралізують повний бічний розворот тіла (на відміну від того, коли ходок йде іноходдю, тобто рухи не перехресні) створюють оптимальні умови для постановки ніг, ефективне відштовхування та раціональне перенесення махової ноги.

Рухи рук у спортивній ходьбі допомагають збільшувати частоту кроків, тому м'язи верхньоплечового пояса посилено працюють. Особливо на це треба звертати увагу до кінця дистанції при настанні втоми. Рухи рук здійснюються так: руки зігнуті в ліктьових суглобах під кутом 90° до напрямку руху ходока; пальці рук напівстиснуті; м'язи плечей розслаблені.

Джерелом рушійних сил при ходьбі є робота м'язів під час взаємодії їх на опору через ланки тіла. Виконуючи відштовхування та перенесення ніг у оптимальному поєднанні, все тіло отримує прискорення у напрямку від місця опори. Сили реакції опори під час відштовхування надають швидкість руху тілу, а перенесення махової ноги внаслідок інерційних сил надає прискорення тілу ходока. Одночасний рух маховою ногою вперед і відштовхування ногою толчковой в цілому складають відштовхування від опори.

Всі рухи ланок тіла здійснюються з прискоренням, унаслідок чого виникають інерційні сили окремих ланок, одні з яких беруть участь у наданні швидкості всього тіла, інші нейтралізують негативні інерційні сили (руки РУК).

Рухи всіх ланок тіла (їх центрів мас) відбуваються по криволінійної траєкторії, а переміщення тіла та її прискорення здійснюються у лінійному напрямі, тобто. не існує будь-якої реальної рушійної сили, що створює рух лінійною траєкторією. Суть всіх переміщень у ходьбі - це сума рівнодіючих сил, спрямованих по криволінійній траєкторії, та сил, спрямованих під кутом до переміщення тіла та опори.

Рушійні інерційні та м'язові сили впливають через стопу (стопи) на опору. З третього закону механіки виникають протидіючі їм сили - сили реакції опори, без яких зміна руху ОЦМ неможлива.

Під силою відштовхування необхідно розуміти вплив опори на тіло спортсмена, що виникає внаслідок впливу сил тиску на опору. Відштовхування - це результат чистої роботи м'язів, а результат взаємодії м'язових зусиль і інерційних сил на опору. Чим опора жорсткіша, тим більша величина відштовхування (сили реакції опори). Наприклад, візьмемо дві опори: бігова доріжка та ґрунтове покриття. Бігова доріжка жорсткіша, ніж ґрунтове покриття, отже, сили реакції опори на біговій доріжці будуть більшими.

Таким чином, під силою відштовхування треба розуміти силу реакції опори, що виникає під впливом зусиль м'язів і інерційних сил на опору. Величина сили відштовхування залежить від:

якості опори;

величини м'язових зусиль;

величини інерційних сил;

напрямки дії м'язових зусиль та сил;

відношення активної маси тіла до пасивної (активна маса тіла - маса м'язів, що беруть участь у створенні м'язових зусиль для відштовхування; пасивна маса тіла - вся інша маса тіла спортсмена).

У спортивній ходьбі важливою є не максимальна величина сили відштовхування, а оптимальна, розрахована на тривалий час роботи. Спортсмен впливає опору під кутом до неї, сила відштовхування впливає на ОЦМ під кутом до вектора горизонтальної швидкості. Чим ближче вектор сили відштовхування до вектора горизонтальної швидкості, тим вище швидкість пересування. Кут, утворений вектором сили відштовхування та вектором горизонтальної швидкості, називається кутом відштовхування. Чим менший кут відштовхування, тим ефективніше діє сила відштовхування і тим більша горизонтальна швидкість.

Насправді кут відштовхування визначається по поздовжньої осі толчковой ноги у її відриву від опори і горизонтом. Величина кута за такого визначення буде не точною, а приблизною. Точніше визначення кута відштовхування отримують, застосовуючи складні технічні пристрої.

При одноопорному положенні, коли спортсмен стоїть, діє лише сила тяжіння перпендикулярно донизу, яка врівноважується силою реакції опори, спрямованої діаметрально протилежно силі тяжіння. При двоопорному положенні сила тяжіння розподіляється на дві опори (б), при цьому виникає сила тиску на опору, що діє під кутом, а сила тяжіння розподіляється на дві точки опори, та їх величини залежатимуть від віддаленості точок опори від проекції ОЦМ. У протидію силі тиску на опору та силі тяжіння виникає сила реакції опори, яка діє діаметрально протилежно їм. У спокої сумарні сили передньої та задньої опори рівні. Щоб вивести тіло з рівноваги та надати йому будь-якої швидкості, необхідно порушити цю рівновагу. Це можна зробити за рахунок збільшення сили тиску на задню опору, тим самим збільшуючи силу реакції задньої опори. Збільшення сили тиску опору виробляється з допомогою дії м'язової сили.

Інший фактор порушення рівноваги сил – це зміна кута дії сили тиску на задню опору. Це робиться за рахунок перенесення проекції ОЦМ ближче до передньої опори, тим самим кут дії сили тиску задньої опори стає гострішим, а кут дії сили тиску передньої опори тупішим. Таким чином ми наближаємо дію сил реакції задньої опори до вектора горизонтальної швидкості. Так виникає стартова сила, що дозволяє вивести тіло зі стану спокою. Під час ходьби підключається ще й інерційна сила махових рухів під час перенесення ноги. Стартова сила в момент виходу тіла зі стану спокою (у момент старту) більша, ніж сила відштовхування під час руху, оскільки тіло спортсмена вже має швидкість і йому необхідно витрачати зусилля або на підтримку або збільшення швидкості.

Важливе значення у спортивній ходьбі має кут постановки ноги на опору, і навіть сили, що виникають у своїй. Кут постановки махової ноги визначається в момент торкання ноги опори та утворений поздовжньою віссю ноги та лінією горизонту. Це приблизна величина, точніше кут визначається вектором швидкості сили реакції опори і лінії опори. У момент постановки ноги починає діяти сила тиску на опору і, як наслідок, виникає сила, що протидіє їй, реакції опори, їх напрямки діаметрально протилежні. Ці сили є негативними, оскільки протидіють руху ходок і знижують швидкість пересування. Для ефективної ходьби їх необхідно усунути або, по можливості, знизити їх негативний вплив. Сила тяжкості, що виникає при цьому, не впливає зміну швидкості. Компенсувати дію негативних сил можна трьома шляхами: 1) наближення кута постановки ноги до 90°, т. е. нога має стояти якомога ближче до проекції ОЦМ, але знижується довжина кроку; 2) амортизація постановки ноги, але за правилами змагань нога повинна ставитися на опору випрямленої в колінному суглобі, отже, амортизація виключається; 3) швидке зведення стегон після зняття ноги з опори після фази відштовхування, що збільшує силу інерції махової ноги, яка компенсує вплив сил, що гальмують.

Рух ОЦМ у спортивній ходьбі відбувається не прямолінійною траєкторією, а виконує більш складну криволінійну траєкторію. Рух ОЦМ вгору-вниз доповнюється рухами вправо-ліворуч. З моменту постановки ноги на опору ОЦМ рухається вгору і кілька в бік опорної ноги до моменту вертикалі, після вертикалі ОЦМ рухається вниз, наближаючись до лінії напрямку руху, до моменту постановки ноги на опору. Потім усе повторюється з іншою ногою.

Чим менша величина вертикальних коливань, тим ефективніша техніка спортивної ходьби. Мінімальну величину вертикального коливання можна визначити дослідним шляхом. Ця величина дорівнює різниці висоти ОЦМ в одноопорному положенні та двоопорному (довгому кроці). Таким чином, ми визначили фактори, що впливають на швидкість пересування у спортивній ходьбі.

До позитивних факторів належать:

якість опори;

величина сил відштовхування;

кут відштовхування;

час відштовхування;

час перенесення махової ноги.

До негативних факторів слід зарахувати:

кут постановки ноги;

гальмують сили реакції опори при постановці ноги.

Список використаної литературы:

Жилкін А.І. та ін Легка атлетика: Навч. посібник для студ. вищ. пед. навч. закладів/А.І. Жилкін, В.С. Кузьмін, Є.В. Сидорчук. – М.: Видавничий центр «Академія», 2003. – 464 с.

Ходьба дозволяє ефективно та безпечно створити аеробне навантаження всьому організму. Щоб розвинути організм багато хто з великим успіхом практикує спортивну ходьбу.Цей різновид аеробних вправ спрямовано зміцнення м'язів і спалювання калорій. На відміну від бігу – ходьба менш травматична.

У чому суть спортивної ходьби

Відповісти питанням, що таке спортивна ходьба, досить важливо, адже більшість обивателів вважають, що це повільний біг чи швидка ходьба. Однак для досягнення потрібного ефекту цей тренінг повинен виконуватися з дотриманням техніки.

Перше, що потрібно освоїти у такому виді спорту, як спортивна ходьба – це техніка постановки ніг. Необхідно стежити за тим, щоб під час руху ступня завжди торкалася поверхні землі всією площиною.

При звичайній ходьбі, щоб прискоритись, ми зазвичай подовжуємо крок, тут же для прискорення потрібно збільшити швидкість рухів. Тобто як би швидко ви не рухалися, ви все одно йдете, а не біжіть. Непідготовлений спортсмен здатний ходити зі швидкістю 5-9 км/год. Під час такого тренування ви не відчуватимете гостру нестачу кисню, як це буває при бігу, тому і тривалість таких навантажень може бути в рази більшою.

Калорії та ходьба

Кількість калорій під час ходьби безпосередньо залежить від інтенсивності тренування. Це означає: чим більше і швидше ви рухаєте ногами і руками, тим швидше ви позбавитеся зайвої ваги. Також витрата енергії залежить від ваги спортсмена, адже для пересування потужного тіла знадобиться більше калорій. Для того щоб зрозуміти якої кількості зайвих калорій ви позбавитеся, можна взяти в якості орієнтира середній показник: для людини вагою 70 кг витрата становить 440 Ккал на годину при русі зі швидкістю 9 км/год. Тобто ви отримаєте таке ж навантаження, якби бігли в невисокому темпі.

Для збільшення навантаження слід розробити маршрут, де є горбистий рельєф. Піщана поверхня також змусить вас докладати більше зусиль для пересування. Фахівці рекомендують посилення ефекту збільшувати тривалість тренінгу, а чи не його інтенсивність.

Переваги ходьби

Вчені давно довели, що будь-які спортивні навантаження хоча б кілька разів на тиждень здатні неймовірно вплинути на організм. Те саме стосується і спортивної ходьби – крім зміцнення м'язового корсету ви тренуєте легені, серце, підвищуєте еластичність зв'язок. Тренуючись незалежно від погодних умов, ви забудете про застуди, адже ваш імунітет стане непереборною перешкодою для будь-яких вірусів. Позбавляючись зайвої ваги, ви зменшуєте навантаження на серце та судини, що знижує ризик захворювання на ішемічну хворобу та інфаркт міокарда на 30%.

Для заняття ходьбою вам не потрібні спеціальні умови та обладнання. Ви можете тренуватися будь-коли в будь-якому місці.

Не знадобляться і зайві витрати, крім покупки зручного одягу та взуття, ви не витратите більше копійки. Спортивна ходьба показана всім незалежно від віку.

Під час бігових занять відбувається удар ступні об землю, що може призвести до проблем із суглобами. При ходьбі ударне навантаження менше ніж у 2 рази. Крім цього, під час таких прогулянок ви покращите свій психологічний стан. Милуйтеся природою, думайте про хороше і водночас отримуйте неймовірну користь для здоров'я.

Недоліки ходьби

Як і інші види аеробного навантаження, спортивна ходьба має протипоказання. Насамперед на них варто звернути увагу людям, які мають захворювання серцево-судинної системи. Так як під час спортивної ходьби (навіть у найповільнішому темпі) відбувається збільшення частоти серцевих скорочень, це може негативно вплинути на перебіг деяких захворювань.

До недоліків цього виду спорту можна віднести складність підбору безпечного майданчика. Також погодні умови ускладнюють тренувальний процес, особливо це стосується ожеледиці, коли велика небезпека травм.

Якщо спортивна ходьба здається вам надто нудною та монотонною, то можна проводити парні тренування, залучаючи до здорового способу життя друзів чи родичів. Розважайте себе улюбленою музикою.

Дівчата, які проводять більшу частину часу у взутті на високих підборах, при переході на низький хід можуть відчути біль, напруження в ликах та гомілкостопі. У такому разі зробіть гарну розминку або проведіть невеликий сеанс масажу ніг.

Кому варто звернути увагу на цей вид спортивних навантажень? Однозначно всім! Люди з будь-яким рівнем фізичної підготовки, будь-якої статі та віку можуть отримувати задоволення від корисних прогулянок. Якщо ви маєте захворювання, то перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем.

Як навчитися спортивній ходьбі

Для того, щоб навчитися правильної спортивної ходьби, не обов'язково звертатися до професійних тренерів. Ви можете зробити це самостійно, вивчивши нюанси в книгах або інтернет-статтях. Однак не варто тішитись, адже техніка ходьби не настільки проста, наскільки може здатися. Щоб принести організму користь, варто вивчити основи техніки спортивної ходьби і неухильно дотримуватися рекомендацій під час тренувань.

Головною особливістю є положення головної та другорядної ноги під час руху. Опорна кінцівка повинна залишатися прямою протягом усього часу перенесення другорядної, доки вона не торкнеться землі. Важливу роль відіграє і постава. Намагайтеся максимально випрямити тулуб, при цьому не відчуваючи напруження. Усі рухи здійснюються погойдуванням стегон, які мають виконуватися рівномірно.

За наявності будь-яких хронічних захворювань проводьте парні заняття або тренуйтеся з інструктором.

Як правильно ходити, щоб отримати користь здоров'ю? Навіть спортивна ходьба, яка багатьом здається звичайною прогулянкою, має починатися з розминки. Для підготовки м'язів до тривалого навантаження виконайте кілька вправ на розтяжку ніг та тулуба. Підійдуть звичайні нахили вперед і убік. Можна розігріти тіло, стрибаючи через скакалку. Після закінчення тренування дочекайтеся, поки частота пульсу прийде в нормальний ритм, і повторіть вправи розминки.

Якщо ви вирішили проводити тренування на відстані від житлових масивів або недалеко від проїжджої частини, то вибирайте яскравий одяг, оснащений світловідбиваючими елементами. Це убезпечить вас від неуважних водіїв у сутінки та туманну погоду.

Що одягти для занять на вулиці

Під час вуличних тренувань потрібно звертати увагу на погоду та одягатися відповідно до неї. Ця ж вимога має і спортивна ходьба, і як правильно одягнутись – важлива тема.

Перше правило спортивної ходьби: одягатись за погодою мінус один шар. Влітку це футболка та шорти, взимку – легка спортивна куртка. Бажано віддавати перевагу дихаючі матеріали, такі як вовна і бавовна. У спортивних магазинах можна знайти спеціальний синтетичний одяг, який чудово вбирає піт, пропускає повітря і при цьому не прилипає до тіла. У холодну пору року намагайтеся надягати кілька шарів одягу. Так, якщо вам стане жарко під час тренування, ви зможете легко позбутися одного шару та уникнути перегріву.

Особливу увагу слід приділити вибору взуття. Вона повинна прилягати до ноги досить щільно, не натискати і не бовтатися. Бажано вибирати моделі з жорсткою піднятою п'ятою, вона виступатиме як додаткова підтримка і оберігатиме ногу від вивихів. Гумова підошва чудово підійде для спортивної ходьби. У літньому взутті вона відіграватиме роль амортизатора, взимку – забезпечуватиме хороше зчеплення з поверхнею землі. Верх взуття також повинен забезпечувати можливість циркуляції повітря, а у складних погодних умовах захищати від холоду та вологи.

У процесі тренування корисно використовувати крокомір. З його допомогою ви зможете контролювати швидкість руху, отримувати точну інформацію про пройдений шлях. Але враховуйте, що прилад дає точні дані лише під час руху рівною поверхнею.

Якщо ваші тренування проходять у місцях з пагорбами та низинами, то представлені дані матимуть похибки.

Часто любителі спортивної ходьби використовують як опору лижні або скандинавські палиці. Вони змушують більше працювати верхню частину тіла, дають додаткове обтяження, за рахунок чого спалюється більше калорій. Як обтяжувачі, що збільшують навантаження, можуть бути також використані спеціальні накладки на ноги, жакети і навіть гантелі. Однак до таких способів збільшення навантаження варто поставитися з обережністю, особливо новачкам.

Те, що рух - це життя, відомо кожному чи не з самого народження, і цей факт, звичайно ж, незаперечний. Однак рух це буває різним. Одні люди віддають перевагу пішохідному руху, інші рухаються за допомогою Без сумніву, ходьба була і залишається найкориснішою і доступною кожному, хто бажає скинути зайві ненависні кілограми. Довгий час вважалося, що біг найбільш корисний для схуднення. З цим твердженням можна посперечатися, адже є люди, яким біг явно протипоказаний. А ходьба протипоказань не має. Особливо корисна саме спортивна ходьба тим, у кого спостерігаються серцево-судинні або опорно-рухові порушення.

Техніка спортивної ходьби не становить особливої ​​складності, але все ж до неї потрібно підійти з усією відповідальністю. На самому початку не потрібно ставити швидкий темп, інакше відразу ж з'явиться прискорене дихання, організм швидко втомиться, і нічого хорошого це не приведе. Ходьба має бути спокійною, розміреною. Це сприяє розігріванню м'язів. Потім поступово темп зростає. Кроки не потрібно робити надто широкими. Найбільш ефективні часті та короткі кроки. Особливу увагу слід приділити поставі. Плечі мають бути розправлені, живіт підтягнутий, спина рівна. Ногу спочатку потрібно ставити на п'яту, а потім плавно переносити тяжкість тіла на носок. Руки повинні рухатися подібно до маятника, а не звисати довільно вздовж тулуба. І ще одне важливе правило: не можна робити різких зупинок. Як поступово нарощувався темп, так само поступово потрібно його знижувати. Це необхідно для відновлення рівномірного дихання та серцебиття. Ось такі нехитрі правила потребує спортивної ходьби.

Потрібно не допускати і зневоднення організму. Нестача рідини негативно впливає на стан шкіри та сам процес схуднення. До та після прогулянки треба випивати по склянці води.

Максимального ефекту можна досягти, якщо підтримувати швидкий темп ходьби хоч протягом години щодня. Через тиждень відчується легкість у тілі, підтягнутість сідниць, рівномірність дихання. Спортивна ходьба, без сумніву, має свій позитивний вплив. Усі клітини організму насичуються киснем, задишка повністю зникає, втома буває дедалі рідше. До того ж під час прогулянки можна відволіктися від повсякденних проблем і повністю віддати себе природі. Особливо корисна спортивна ходьба вранці, бажано в парку чи сквері, де тишу порушуватимуть лише власні кроки.

Належну увагу слід приділити одягу. Вона має бути досить легкою і не перешкоджати рухам. Кросівки потрібно підібрати із закругленим підбором і бажано з гнучким носком. Необхідно, щоб їхня поверхня сприяла вільній циркуляції повітря. Ось таке екіпірування має мати спортивна ходьба, техніка при якій буде максимально правильною.

При таких щоденних тренуваннях спалюється велика кількість калорій, знижується рівень холестерину, гальмується процес шкіра набуває свіжості та пружності, на щоках з'являється природний рум'янець. Крім того, значно зміцнюються м'язи ніг та сідниць, силует стає підтягнутим, міцнішають сухожилля та зв'язки. А найголовніше – назавжди зникає опуклий живіт, зрозуміло, якщо не припиняти ці прогулянки. Також при цьому збільшується обсяг легень і значно зміцнюється

Для врахування швидкості та пройденої відстані необхідно придбати крокомір. До того ж це може бути додатковим стимулом у досягненні бажаного результату. Залежно від рівня натренованого тіла можна змінювати навантаження. Але головне - не перестаратися і не доводити організм до повної знемоги, щоб не вдаватися до екстрених заходів для відновлення втраченого здоров'я.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Біг – не єдина легкоатлетична дисципліна, яка допомагає підтримувати здоров'я у відмінному стані. Все більше людей віддають перевагу спортивній ходьбі. Спортивна ходьба відрізняється від звичайної швидкості, особливої ​​техніки, а також довжиною і частотою кроків. А її відмінність від бігу в тому, що будь-якої миті часу хоча б одна нога стикається з підлогою (немає фази польоту). Давайте дізнаємося, як правильно займатися спортивною ходьбою та з'ясуємо, наскільки ефективний цей вид спорту.

Види спортивної ходьби

Ходити можна по-різному: повільно ходити набережною, поспішати на роботу і збивати все на своєму шляху або навіть займатися спортивною дисципліною. Але й саму спортивну ходьбу можна розділити на кілька підкатегорій:

• Звичайна спортивна ходьба. Головне – правильно працювати руками. Вони мають згинатися, як у спортсменів. Швидкість пересування сягає 7-8 кілометрів на годину.
• Прискорений вид спортивної ходьби. Швидкість може досягати 12-14 кілометрів на годину. Так ходити можуть лише професійні спортсмени. Для досягнення такого темпу вам доведеться чимало потренуватися.
• Спортивна скандинавська ходьба. У середині минулого століття фінські лижники винайшли новий спосіб підтримувати фізичну форму міжсезоння на високому рівні. Пізніше виявилося, що їхній метод ефективний для реабілітації після важких фізичних травм. А в дев'яностих роках скандинавська ходьба з ціпками стала популярним видом спорту. Суть її у використанні двох палиць, що нагадують лижні. Завдяки цьому одночасно навантажується до 90% м'язів людини, а калорії спалюються на 20-25% швидше.

Легка атлетика пропонує нам на вибір 2 популярні дисципліни для аеробного навантаження – це біг і швидка ходьба. І вибрати, яка з них краща, не так і просто. Обидві дисципліни сприяють зміцненню дихальної та кровоносної систем, суглобів ніг, розвитку витривалості та позбавлення зайвої ваги. Найкраще випробувати обидві дисципліни і вибрати ту, яка вам більше до вподоби. У чому полягають основні особливості спортивної ходьби?

• Збільшена швидкість руху.
• Частота кроків – від 130 до 200 (і вище) за хвилину.
• Довжина одного кроку при спортивній ходьбі сягає 90-100 см. У спортсменів – до 120 см.
• До моменту пронесення вільної ноги через вертикаль, опорна нога не згинається в коліні.
• Таз постійно здійснює рухи навколо вертикальної осі.
• Інтенсивний рух рук.

Відомо, що звичайна ходьба малоефективна як аеробне навантаження та метод боротьби з зайвою вагою: калорії починають інтенсивно спалюватися лише після 2-3 годин. Тому краще спробувати зайнятися спортивною ходьбою. Головне – правильно освоїти техніку рухів. Основні правила такі:

• Контакт стоп із ґрунтом повинен бути безперервним. Йти на землю потрібно до того моменту, як інша стопа відірветься від неї.
• Передня нога не повинна згинатися доти, поки вільна не зрівняється з нею у вертикальній площині.
• Рух має бути швидким та стрімким.
• Руки слід зігнути в ліктях до прямого кута та інтенсивно ними працювати вперед-назад. Це допоможе збільшити швидкість руху.

Освоєння цієї техніки досконало вимагатиме чималої кількості зусиль. Цікаво, що навіть професійні спортсмени нерідко дискваліфікуються суддями із змагань за порушення. Завжди слідкуйте за тим, щоб техніка виконувалася вами правильно, тільки тоді, чим ви займаєтеся, може бути названа спортивною ходьбою! Давайте дізнаємося про рекомендації фахівців. Вони допоможуть вам освоїти базові навички, відточити їх до досконалості і досягти приголомшливої ​​ефективності занять:

• Найважливішу роль під час занять грає правильне дихання. Дихайте глибоко та розмірено, ритм дихання повинен збігатися з ритмом кроків. І в жодному разі не починайте дихати ротом, відчувши втому, це лише відніме у вас сили, що залишилися.
• Важливо стежити і за дотриманням правильної постави. Тулуб не можна надмірно напружувати і різко змінювати його положення. Тримайте корпус прямо, уникайте нахилу.
• Для покращення техніки спортивної ходьби зверніться до професійного інструктора або вивчіть відповідну літературу.
• Не відривайтеся від землі двома ногами одночасно ні на секунду, інакше ходьба стане бігом. Щоб збільшити швидкість, застосовуйте широкі рухи рук і розгойдуйте тазом, як це роблять спортсмени. Пам'ятайте: кроки мають бути рівномірними, а відштовхування від землі сильним.
• Якщо ви страждаєте на захворювання серцево-судинної, дихальної систем або не займалися спортом раніше, обов'язково проконсультуйтеся до початку занять з лікарем. Це важливо.
• До початку тренування приділіть кілька хвилин розминки. Розігрійте та розтягніть м'язи, особливо ті, які активно задіяні під час спортивної ходьби. Повторіть розтяжку і після закінчення заняття попередньо дочекавшись, поки дихання і серцебиття заспокояться. Це допоможе закріпити ефект.

• Пам'ятайте про безпеку. Займайтеся в безпечних місцях (парках, скверах) і не зазнайте надмірних навантажень, ризикуючи отримати травму. Збільшуйте навантаження поступово. Якщо ви змушені ходити вздовж проїжджої частини, одягайтесь у яскравий помітний одяг. Шанувальникам вечірньої ходьби рекомендується пов'язати світловідбивну стрічку або використовувати одяг із відповідною вставкою.
• Кидайте виклики самому собі. Помічаючи прогрес у заняттях – прискорюйте темп, робіть ширші кроки. Проходьте великі відстані. Користь для здоров'я буде більшою, а ви зможете відчути себе переможцем.
• Уникнути зневоднення організму допоможе склянку води, випиту за чверть години до тренування.
• Щоб точно виміряти пройдені відстані, користуйтесь крокоміром. Але враховуйте, що показуючи точні результати під час ходьби на рівній поверхні, він може помилятися під час прогулянок пагорбами. Незалежно від вашого бажання, довжина кроку змінюється.
• Збільшити інтенсивність занять допоможуть спеціальні обтяжувачі. Ними можуть стати ціпки для скандинавської ходьби, маленькі ручні гантелі, жилети з додатковою масою. Частота серцебиття та швидкість спалювання жиру завдяки їх використанню збільшується. Щоправда, зростає ризик отримати травму суглобів. Будьте пильні.

Одяг та взуття для тренувань

Дуже важливо вибрати правильне взуття для занять. Зверніть увагу на амортизацію підошви: в районі п'яти вона має бути посиленою. Для ходьби грунтовим покриттям (у парку або лісі) допускається середня амортизація. Якщо ж ви займаєтеся на асфальті (для суглобів це гірше) – амортизація має бути максимальною.

Фахівці рекомендують взутися у високі кросівки, що повністю приховують гомілковостопний суглоб, надійно фіксуються шнурівкою. Підійдуть спеціальні взуття для бігових занять та полегшені кеди на твердій гумовій підошві. Підошва не повинна бути тонкою, а п'ята має бути піднятою на 5-10 мм порівняно з нею. Добре, якщо матеріал для взуття пропускає повітря. Такою характеристикою має шкіра та сітка з нейлону. При регулярних заняттях спортом міняйте взуття двічі на рік.

Одяг для тренувань повинен відповідати погоді і бути трохи легшим, ніж прийнятий для такої температури повітря. Коли на вулиці холодно – одягніть кілька шарів легкого одягу – тепло утримуватиметься краще, ніж при надяганні одного-двох шарів одягу теплим. Пам'ятайте, що одяг не повинен сковувати рухи. Не забудьте і про тонку вовняну шапочку, яка захистить від переохолодження голову.

Влітку або при заняттях усередині приміщення, можете надіти футболку та зручні шортики. На ноги обов'язково одягати натуральні бавовняні шкарпетки великої товщини, призначені для занять спортом. Насамкінець, невелика порада для дівчат: найзручніше займатися спортивною ходьбою в підтримуючому бюстгальтері для спорту.

Вибір дистанції

Щоб заняття спортивною ходьбою не нашкодили організму, а навпаки – покращили ваше здоров'я, важливо підбирати оптимальне навантаження. Вона індивідуальна кожному за. За словами фахівців, хорошим навантаженням для чоловіків є 56 пройдених кілометрів на тиждень, для жінок – 49 кілометрів. Слідкуйте за диханням: вдих при спортивній ходьбі має бути коротшим, ніж видих, тоді легені краще вентилюються повітрям.

Не женіться за рекордними дистанціями на шкоду здоров'ю. Прислухайтеся до організму і навчитеся розуміти, коли потрібно зупинитися. Якщо ви, пройшовши спортивну ходьбу перший кілометр, відчуваєте незначну втому – темп можна вважати оптимальним. Якщо трохи задихаєтеся – скиньте швидкість. Коли починає поколювати в боці - перейдіть на спокійну ходьбу, а потім зупиніться, щоб кілька хвилин відпочити.

Швидкість при ходьбі

У той час як швидкість звичайної ходьби дорівнює приблизно 5 км/год, при спортивній ходьбі вона збільшується до 8-9 км/год. А професійні спортсмени на змаганнях іноді розганяються до 16 км/год. Якщо ви займаєтеся здоров'ям – не намагайтеся досягти такого темпу. Чудовим досягненням стане і швидкість 10-11 км/год, тоді частота пульсу дорівнюватиме 120-140 ударів на хвилину.

Саме частота серцебиття є фактором, що визначає необхідний рівень навантаження на організм при спортивній ходьбі. Щоб визначити кількість ударів серця в хвилину – заміряйте частоту пульсу за 10 секунд і помножте на 6. Важливо, щоб пульс не опускався нижче за показник, при якому навантаження перестає бути аеробним. Перерахуємо нижні межі частоти пульсу за хвилину для аеробних навантажень:

• 20 років – 135 ударів.
• 30 років – 130 ударів.
• 40 років – 125 ударів.
• 50 років – 119 ударів.
• 60 років – 111 ударів.
• 70 років та більше – 106 ударів.

Спортивна ходьба як спосіб схуднути

Швидка ходьба підтримує в тонусі м'язи преса, ніг та сідничних м'язів, покращує стан судин та суглобів, нормалізує артеріальний тиск. Понад те, протягом заняття організм виробляє гормони щастя, ендорфіни. Активно спалюються і зайві калорії – до 500 кКал/год, тому спортивну ходьбу рекомендують бажаючим схуднути. За місяць можна позбутися 2-5 зайвих кілограм. Зазначимо, що підвищення ефективності краще збільшувати не інтенсивність, а час заняття.

Відео: Скандинавська ходьба з палицями

Спортивна ходьба допоможе вам у будь-якому віці почуватися здоровим та підтримувати відмінну фізичну форму. Насамкінець пропонуємо подивитися відеоролик, в якому розповідається про такий цікавий та корисний для здоров'я вид спорту, як спортивна скандинавська ходьба з палицями – одного з видів спортивної ходьби.