Взуття

За та проти: чи дозволено силові тренування під час місячних? Поради: які вправи можна робити під час місячних Вправи під час менструації

Щоб досягти хороших спортивних результатів, доводиться багато, завзято та регулярно займатися. Жінкам, на жаль, іноді доводиться відступати від цього правила через менструальний цикл, оскільки не всі представниці прекрасної статі достатньо обізнані про фізичні навантаження в даний період. Більшість дівчат, які бажають залишатися у чудовій формі, намагаються використати будь-яку можливість для тренування. Подібне прагнення, звичайно, похвальне, але в міру. Намагаючись зберегти стрункість, не слід нехтувати власним здоров'ям, заздалегідь вивчити всі аспекти цього питання, дізнатися коли і які вправи можна чи не можна робити.

Більшість жінок, які продовжують тренуватися під час критичних днів, відзначають різке зниження мотивації до занять спортом. Стає неможливо підтримувати звичний інтенсивний ритм, тобто і швидкість, і кількість сетів, що посилюються, з підходами знижується. Деякі помічають і той факт, що відновлення після фізичних навантажень при менструальному циклі проходить набагато гірше та менш якісно. Це цілком нормальне є, оскільки менструальний цикл впливає на швидкість перебігу метаболізму, загальну витривалість та інші фактори, що мають пряме відношення до занять спортом.

Критичні дні мають кілька фаз. Кожній властиві певні гормональні зрушення. Якщо чітке уявлення про їх співвідношенні один з одним, можна змінити ситуацію на свою користь і тренуватися з максимально можливою віддачею. Це дозволить не знижувати ефективності занять та підтримувати свій організм та тіло у чудовому тонусі.

Щоб зрозуміти, які вправи і коли краще робити в критичні дні, необхідно знати, як будується жіночий менструальний цикл. Він складається з кількох фаз, кожна з яких має свої особливості.

Фолікулярна

Перша фаза, яка посідає перший день менструального періоду, а закінчується з початком овуляції. Вона характеризується розвитком фолікул у яєчнику, що легко зрозуміти за характерною назвою. У перші дні цієї фази (від п'яти і більше) слизова оболонка матки виділяє тканини та кров. У першу добу концентрація естрогену найнижча, а потім починає підвищуватися. Це призводить до стимуляції зростання фолікули.

У деяких джерелах зустрічається така назва гормону, як естрадіол. Він є основним гормоном естрогенової групи і виробляється на репродуктивній фазі. ФСГ або фолікулостимулюючий гормон відповідає за вироблення фолікули, а ЛГ або лютеїнізуючий - відповідає за початок овуляції та регулювання секреції прогестерону. Тривалість фолікулярної фази становить близько двох тижнів, тобто не закінчується із завершенням критичних днів.

Овуляція

Ця фаза характеризується тим, що з яєчника виходить зріла та готова до запліднення яйцеклітина. Естроген та лютеїнізуючий гормон досягають свого максимального рівня. Прогестерон починає швидко підніматися, що відбивається на вищій температурі всього тіла.

Лютеїнова

Настає після завершення овуляційного періоду і закінчується на початку наступної менструації. Під час цієї фази слизова оболонка на мітці починає збільшуватись. Це означає, що вона готується до можливого запліднення яйцеклітини та вагітності.

Естроген та прогестерон починають зростати. Їхнє зростання призводить спочатку до підняття, а потім до зниження температури жіночого тіла. Останнє відбувається тоді, коли зачаття не відбулося. Тривалість фази становить близько чотирнадцяти днів і починаються критичні дні, якщо не настала вагітність.

Менструальний цикл характеризується значними коливаннями та змінами в гормональному фоні жінки. Вони зачіпають як репродуктивні функції організму, а й відбиваються на стані. Щоб не погіршувати свого самопочуття, необхідно знати, як використовувати ці коливання на користь для тренувань та здоров'я.

Чи займатися у місячні у колишньому режимі?

Цим питанням задаються багато жінок, а відповідь на нього дивує багатьох. Тренуватися у критичні дні не лише можна, а й рекомендується. Метаболізм, сприйнятливість до інсуліну, температура тіла під час менструації залишаються нормальними, тому ніщо не заважає заняттям. Звичайно, якщо самопочуття залишає бажати кращого, слід утриматися від відвідування тренажерного залу. Якщо жодних нездужань немає, можна сміливо виконувати вправи.

Тренування на фолікулярній фазі мають бути максимально інтенсивними

Це зумовлено тим фактом, що рівень тестостерону стає високим, що сприятливо відбивається на показниках витривалості, сили, наборі м'язової маси. На цій фазі краще виконувати силові тренування. У деяких випадках навіть збільшується больовий поріг, а це дозволяє тренуватися ще ефективніше.

Мінусом цього періоду є те, що знижується швидкість протікання метаболізму та енергії у стані спокою витрачається значно менше. Це не означає, що заняття не принесуть користі. Витривалість і сила розвиваються максимально швидко і добре, отже, дана фаза ідеальна для інтенсивного тренінгу.

Тут необхідно пам'ятати про гарну розминку. Вона знижує ризики отримання травми, оскільки підвищений рівень естрогену та гормональні зміни роблять організм та тіло жінки більш уразливими. Якщо ж добре розігріватись перед заняттями, жодних проблем виникнути не повинно.

Лютеїнова фаза вимагає спокою та відпочинку

У цей час жінка швидко втомлюється. Висока температура тіла, яка посилюється в спеку, не дозволяє тренуватися у звичайному режимі. У такі дні слід відмовитися від фізичних навантажень, а віддати перевагу відпочинку. Якщо й займатися спортом, то в щадному, а не в інтенсивному темпі. Не слід засмучуватися з приводу почуття втоми. Краще дати собі відпочити, оскільки так організм дає знати, що потребує спокою.

Багато жінок не бажають відмовлятися від занять, боячись одужати. На лютеїновій фазі швидкість метаболізму досить висока, тому калорії спалюються у більшій кількості. Чутливість до інсуліну в більшості випадків стає нижчою, а отже, необхідно включати у своє меню жири з білками, а не вуглеводи. На тлі зниженого естрогену та підвищеного прогестерону жири в організмі використовуються як джерело енергії.

Щоб точно встановити фазу, потрібно порахувати число днів після завершення критичних днів. Якщо він нормальний, то кожен новий цикл починається через 28 днів, але здебільшого спостерігаються відхилення.

Коли хочеться бути впевненими у фазі, з ранку вимірюють базальну температуру. На фолікулярній фазі вона нижча, а після овуляції та на лютеїновій, навпаки, підвищена, залишаючись такою до початку місячних. Можна завантажити спеціальну програму, яка допоможе відстежити цикл.

Якщо приймають контрацептиви?

Протизаплідні оральні або гормональні препарати мають у своєму складі прогестерон та естроген. Жінки, які приймають такі контрацептиви, не схильні до змін гормонального фону, оскільки рівень естрогену не знижується, щоб не стимулювати місячні та настання овуляції.

Прогестерон та естроген залишаються на стабільному рівні, а не змінюється. Коли відмовляються від прийому контрацептивів, гормони починають різко знижуватись. Жінки, які охороняються можуть займатися під час місячних, орієнтуючись на власне самопочуття. Деякі продовжують відчувати приплив сил, деякі, навпаки, не мають жодної мотивації та швидко втомлюються.

Слід розуміти, що стабільний гормональний рівень може сприяти набору м'язової маси, так і втраті ваги, оскільки коливань немає. Гормональні протизаплідні не впливають на ефективність фізичних занять, але можуть збільшити сприйнятливість до інсуліну.

Підбиття підсумків

Тренуватися чи ні під час критичних днів – це виключно індивідуальне рішення кожної жінки. Головне, намагатися відмовлятися від інтенсивних та серйозних навантажень на лютеїновій фазі. Не слід засмучуватися і намагатися виконувати тренінг у звичайному режимі, якщо спостерігається загальний занепад сил та швидка стомлюваність. Необхідно прислухатися до свого організму, який через гормони дає зрозуміти коли можна займатися, а коли краще відпочити.

Немає єдиної «рекомендації», що підходить всім жінкам. Одні чудово почуваються у менструальний період і із задоволенням тренуються, інші, навпаки, що неспроможні зробити звичного кількості підходів. Кожен організм має індивідуальні особливості. Якщо знайти оптимальний графік для себе важко, можна звернутися до фахівця, який з урахуванням циклу допоможе розібратися в цьому питанні без шкоди здоров'ю.

Дізнайтеся, чи можна тренуватися під час місячних і що робити, щоб зменшити больові відчуття в критичні дні.

Ця стаття адресована прекрасній половині людства, а саме важким жіночим дням, коли біль, що ниє, не дає спокою, все навколо бісить і дратує. Багато хто просто згортається в клубок і чекає на ці важкі моменти, інші приймають пачками знеболювальні, треті продовжують активно займатися спортом не в бажанні втратити спортивну форму.

Чи можна тренуватися за місячних

На цей рахунок існує двозначна думка фахівців:

ЗА ТРЕНУВАННЯ:

Фізична активність посилює кровообіг, забезпечуючи м'язові тканини киснем та іншими важливими поживними речовинами, одночасно це все покращує, внаслідок чого трохи проходить стан млявості організму та знижується відчуття дискомфорту.

ПРОТИ ТРЕНУВАЧ:

У цьому напрямі головним аргументом є самопочуття жіночого організму, тренування краще припинити за наявності таких факторів:

Нудота та запаморочення

Сильні болючі відчуття з почуття тягнутості внизу живота

Занадто сильні кров'яні виділення

Погане самопочуття та внаслідок повної відсутності настрою

Заборона від гінеколога застосовувати фізичні навантаження

Бажано виключити фізичну активність у перший день настання місячних

Вправи при місячних

Звичайно ті дівчата, які тренуються постійно і життя не можуть уявити без тренувань, можуть не припиняти тренування, але знизити рівень силового навантаження бажано, тому що на кону стоїть жіноче здоров'я.

Адже саме в цей час знижується рівень гемоглобіну та еритроцитів, тому силова витривалість помітно знижується.

ВПРАВИ:

1.Ляжте на спину і підтягуйте до грудей по черзі ліве та праве коліно, 10 разів кожною ногою, після чого підтягніть коліна до грудей, обхопіть їх руками та затримайтеся в такій позі на 10 секунд.

2.Ляжте на живіт обопріться на лікті на рівні грудей, після чого підніміть верхню частину тулуба, щоб стегна залишалися на підлозі і злегка закиньте голову назад. Повинне бути відчуття легкого розтягування живота, затримайтеся на 5-10 секунд.

3.Ляжте на спину і на видиху втягуйте живіт затримавши його на 5-10 секунд, після видиху та розслаблення м'язів, даний спосіб тренування називається – .

4.Ляжте на спину і спробуйте подихати не грудьми, а животом, наприклад покладіть на живіт згорнутий рушник, при вдиху першим піднімається саме живіт з рушником, а потім йде вдих груддю. Це забезпечить приплив крові в ділянці живота і знизить болючі відчуття.

ВИДИ ФІЗИЧНОГО НАВАНТАЖЕННЯ:

1. ТРЕНАЖОРНИЙ ЗАЛ – у цей день необхідно зменшити вправи на силових тренажерах та віддати перевагу кардіонавантаженням (, ,), у разі появи запаморочення або відчуття нудоти, зменшіть навантаження аж до повного припинення тренування.

2. АЕРОБІКА І ЙОГА - вони сприятливо впливають на організм, вони спокійніші у фізичному плані і краще розподіляється навантаження по всьому тілу.

3. ПЛАВАННЯ– вода розслаблює низ живота та хребет, завдяки чому знижуються больові відчуття та зменшуються спазми. Плавати необхідно у спокійному темпі без тривалих запливів та різких рухів.

4.ТАНЦІ– чудова можливість додаткового викиду в організм гормону радості – ендорфіну, крім цього танці покращують кровообіг.

5. БІГ- бігати під час місячних можна, головне відмовити від спринтерського бігу або, в цей період потрібно бігати підтюпцем, у спокійному стабільному темпі. У перші дні менструації краще використати швидку ходьбу.

ЩО НЕ МОЖНА РОБИТИ НА ТРЕНУВАННЯХ:

Будь-які вправи на прес

Стрибки

Різкі рухи, пов'язані з надмірним навантаженням

Не одягайте легені та шорти, особливо світлих тонів, краще одягніть спортивні штани темного кольору.

Як позбутися болю під час місячних

Протягом критичних днів використовуйте прості поради для зменшення больових відчуттів:

1.ТЕПЛО І ХОЛОД

Використовуйте теплу грілку або рушник з льодом, щоб зменшити біль, прикладіть їх донизу живота і на поперек. Організм у кожного унікальний, тому одним для зняття болючих спазм потрібно тепло, а іншим допомагає холод.

2.ЧАЙ З РОМАШКОЮ

Допомагає знизити спазми живота і розслабити матку, оскільки включає протизапальні властивості.

3.СБАЛАНСОВАНЕ ХАРЧУВАННЯ

У цей період важливо забезпечити велике надходження вітамінів і мікроелементів, знизите рівень споживання солі і зверніть увагу на достатню кількість води, про важливість якої можна дізнатися – .

4.МЕНША КАВА

Хоча кава і збуджує нервову систему, вона одночасно звужує судини і піднімає рівень артеріального тиску, в матці звуження судин означає менший приплив крові і може спричинити хворобливі спазми.

5.КОРИЦЯ

Крім корисних антипростудних якостей, вона славиться вмістом марганцю, заліза та калію, які допомагають знизити хворобливі відчуття протягом критичних днів.

6.ЧАЙ З УКРОПОМ (ФЕНХЕЛЕМ)

Щоб його приготувати необхідно додати 1 ч. ложку кропу в киплячу воду, варити протягом 5-7 хвилин, після чого коли вода охолоне до 50 градусів додати 1 ч. ложку меду (мед при температурі вище 60 градусів втрачає свої корисні властивості). також як і ромашковий знижує спазми та болі.

7.ЗЕЛЕНЬ

Це чудовий час щоб збільшити кількість споживаної зелені, для зменшення болю необхідно підвищений вміст магнію та кальцію, вони розслаблюють м'язові тканини, що призводить до меншої кількості гостроти спазмів. Включіть до раціону харчування – шпинат, капусту, петрушку, крім цього вони зменшать здуття за рахунок сечогінного ефекту.

8.ІМБІР

Він знижує кількість простагландину, що зменшує кількість менструальних спазмів.

Тренуйтеся із задоволенням і живіть без болю наші прекрасні дівчата, удачі!

Регулярне виконання фізичних вправ як позитивно впливає стан здоров'я, а й покращує настрій. При цьому варто відзначити, що будь-яке навантаження має відповідати можливостям організму, інакше можуть виникнути серйозні захворювання. Тому багатьох представниць прекрасної статі хвилює питання, чи можна займатися під час місячних спортом, не завдавши собі при цьому шкоди.

Більшість сучасних жінок вважають за краще вести активний спосіб життя, і навіть під час місячних не припиняють займатися спортом, фітнесом, танцями та іншими рухливими діями. Однак не кожна обізнана про зміни, що відбуваються в цей період в організмі, під час яких не можна вимагати від тіла бажаних результатів.

Особливості у перші дні

Менструація є фізіологічним процесом, при якому організм позбавляється невикористаної через відсутність запліднення яйцеклітини біологічної речовини.

На початку менструального циклу відбувається відділення внутрішньоматкової оболонки. Це природне перебіг не слід вважати хворобою, але у всіх жінок симптоми в ці дні виражаються по-різному. В основному це біль у ділянці грудей і низу живота, запаморочення, що супроводжується нудотою, здуття живота, підвищення чи зниження тиску, пітливість та судоми. Все це відбувається у зв'язку із зміною гормонального тла.

Хоч би як проходили місячні, навіть якщо вони не супроводжуються певними фізичними незручностями, рекомендується на цей період відмовитися від звичного способу життя. Це слід зробити для того, щоб не завдати шкоди організму, який перебуває в особливому стані. Обмеження, яких слід дотримуватися, полягають у наступному:

у дотриманні дієт, відмові від вживання алкоголю та тютюнопаління;

у косметичних та водних процедурах;

у процесах, які потребують хірургічного втручання.

Однак не варто брати місячні за деяку хворобу, коли необхідний постільний режим. Лікарі рекомендують у період менструального циклу вести спосіб життя з помірною активністю. Повний стан спокою в ці дні ще більше посилить дискомфорт, тому перебувати в ліжку протягом усього цього періоду дуже небажано.

Дослідження показали, що регулярні спортивні навантаження під час місячних сприяють зменшенню ступеня прояву передменструального синдрому. Систематичні тренування знижують у жінок болючість молочних залоз, дискомфорт у нижній ділянці живота, прискорюють подачу до клітин кисню та виключають зміни настрою.

З цього випливає, що заняття спортом під час менструального циклу можна, оскільки вони дозволяють підтримувати у необхідному тонусі м'язи тіла. Обмін речовин та циркуляція крові в цьому випадку значно покращуються. Проте навантаження на організм має бути помірним і відповідати фізичному стану.

Жінкам, які не мають гінекологічних захворювань та перебувають у нормальному самопочутті під час місячних, допустимі заняття вправами за стандартною програмою, крім вправ, пов'язаних із обтяженням. Штанга та силові тренажери сприяють напрузі м'язів промежини та черевної стінки, що призводить до викиду крові в черевну порожнину та ризику утворення ендометріозу.

За наявності гінекологічних захворювань, наприклад міоми матки або ендометріозу, потрібно утриматися від фізичних вправ. За цих обставин через заняття спортом підвищиться стомлюваність і виникне ймовірність прогресування патології. Заняття при хворобливих місячних (дисменореї) призведуть до погіршення самопочуття, посилення дискомфорту та збільшення обсягу крові, що виділяється. Перед тим як приступити до тренувань, кожній жінці слід ретельно ознайомитися з інформацією, чому при місячних не можна займатися спортом і які навантаження допустимі для організму в цей період.

Спортивні тренування та місячні

За відсутності можливості виключити заняття фізичними вправами, перед початком жінці необхідно отримати консультацію у гінеколога. Ігнорування рекомендацій медиків та грамотних порад тренерів може призвести до різних ускладнень. Наприклад, м'язи тазового дна можуть втратити здатність повноцінно виконувати свої функції, а органи малого тазу можуть опуститися, виникне нетримання сечі і рясна кровотеча. До того ж, неправильно обрані фізичні навантаження під час місячних можуть створити загрозу передчасних пологів.

Допустимі види занять

Багато гінекологи пропонують знизити на тридцять відсотків звичні навантаження у перші дні менструального циклу. Вправи мають бути грамотно розроблені та нормовані, тільки в цьому випадку вони не призведуть до негативних наслідків та покращать самопочуття під час ПМС. У свій складний період жінки можуть займатись різними видами спорту.

Найдоступнішим і найпоширенішим з них вважається біг, лікарі рекомендують його як найбільш ідеальну спортивну дію при менструації. При пересуванні бажано дотримуватись помірного темпу та зберігати його протягом усього процесу, виключивши збільшення чи зниження швидкості. Окрім використання бігової доріжки, бажано цим ще й займатись на свіжому повітрі, обравши маршрут без перепадів висот. Якщо жінка в ці дні почувається незадовільно, біг можна замінити швидкою ходьбою.

Завдяки безлічі сучасних засобів гігієни, що використовуються для поглинання крові, що виділяється, фізичні навантаження під час місячних можна виконувати, перебуваючи в басейні. Корисним є плавання у стриманому темпі та аквааеробікою, ці вправи дозволяють здійснювати опрацювання нижньої частини тіла. Водні вправи легко позбавляють жінку болю в попереку і зводять до мінімуму спазми маткових м'язів. При відвідуванні басейну необхідно акуратно дотримуватись правил гігієни і звертати увагу на температуру води, заняття в холодній воді абсолютно неприпустимі. А також гінекологи забороняють спортивну діяльність у природних водоймах.

Під час критичних днів можна відвідувати і тренажерний зал, але перевагу слід надавати вправам, що сприяють зміцненню серцево-судинної системи та збільшенню обсягу легень. До них відносяться заняття на велотренажері, біговій доріжці та степ-аеробіка. Не завдадуть шкоди здоров'ю жінки східні єдиноборства, шейпінг, пілатес та танці. Під час виконання таких вправ пульс незначно підвищується і загальний стан організму покращується.

Бодіфлекс під час менструації не стоїть під категоричною забороною фахівців, але при цьому необхідно оцінити своє самопочуття: якщо воно не важливе, то від цих занять рекомендується утриматися. Бодіфлекс здатний стабілізувати менструальний цикл і позбавити спайків, що знаходяться в матці. У програмах не повинно бути вправ, пов'язаних з навантаженням на прес і органи малого тазу, крім цього, ще й протипоказано втягування живота.

При заняттях у період місячних йогою, слід зробити акцент на асани хатха-йоги та йогалатес. З їхньою допомогою у жінки зникне біль у нижній частині живота, частота спазмів значно знизиться, що сприятливо позначиться на загальному стані.

Виконання вправ, пов'язаних із розтяжками, призводить до суттєвого усунення больових відчуттів.

Заборонені навантаження

На запитання, чи можна за місячних займатися фізичними вправами, позитивну відповідь дали більшість гінекологів та тренерів. Але при цьому необхідно мати інформацію про те, що потрібно виключити зі спортивної діяльності. Існує перелік дій, заборонених під час менструації:

обертання корпусу;
хитання преса;
всілякі силові навантаження, наприклад, підтягування та підйом важких снарядів;
енергійна аеробіка або шейпінг із різкими рухами;
стрибки на місці та з використанням скакалки;
навантаження на поперек та район живота.

Не рекомендується в критичні дні виконання перевернутих поз, тому що в цей період в організмі розподіл енергії зводиться донизу і такі вправи призведуть до порушення загального енергетичного балансу. Через поворотів у відкриту матку може потрапити кров, що загрожує ризиком виникнення ендометріозу, а заняття з ривками, підняттям тяжкості та стискання сприятимуть посиленню спазмів.

Заняття спортом повинні допомогти жінці легше перенести гормональний дисбаланс, больові відчуття, покращити кровообіг, послабити м'язи та наповнити організм киснем.

Для цього слід правильно підготуватися до вправ і скоротити їх тривалість, зменшивши кількість повторів.

Перед початком тренування слід проконсультуватися з лікарем, який, швидше за все, порадить у період менструального циклу вибрати якийсь вид спортивної діяльності. Після чого бажано добре підготуватися до майбутніх занять, дотримуючись ряду нюансів, які укладаються:

у виборі правильного одягу, який повинен бути вільним і мати темний колір;
у використанні білизни із натуральних матеріалів;
у перевагі зручних засобів гігієни, тампонів або капи із силікону;
у дотриманні питного режиму, при якому необхідно вживати в день не менше двох літрів води, виключивши каву та напої із вмістом газів;
у відмові від великої кількості вуглеводів та жирів.

Перед тренуванням та після його завершення необхідно прийняти душ і замінити засіб особистої гігієни. Якщо це зробити своєчасно, може статися інфікування, що призводить до токсичному шоку, що, своєю чергою, призводить до летального результату. Його симптоми виражаються в нудоті, блювоті, сильній діареї, висипці та високій температурі. При їх появі необхідно негайно звернутися до лікаря.

У процесі занять фізичними вправами під час менструації жінка потіє набагато інтенсивніше. Через це можуть виникнути попрілості та дискомфорт в інтимній зоні, щоб цього не сталося, рекомендується користуватися спеціальними гелями, серветками та кремами. Якщо виконання навантажень відбувається у приміщенні, воно має бути добре провітрюваним. У менструальний період значна втрата крові нерідко призводить до кисневого голодування, і навіть несуттєва задуха може спровокувати втрату свідомості.

Хороший сон та правильне харчування допоможуть уникнути передчасної втоми та слабкості. У перші дні бажано включити в раціон горіхи, мед, сухофрукти та темний шоколад. Не завадить під час тренувань у критичні дні та читміл, зарядивши при цьому організм зайвою енергією. Однак перед заняттями прийом їжі не повинен бути щільним, тому що фізичні навантаження разом із менструацією вже змушують організм функціонувати на межі. Один банан або йогурт здатні відмінно зарядити енергією та надати необхідних сил.

Якщо заняття відбуваються у тренажерному залі, обов'язково слід повідомити тренера про критичні дні. Він порадить, яку розминку необхідно зробити спочатку і контролюватиме поступове збільшення навантажень.

Правильний підхід до занять спортом в період менструального циклу не зможе завдати шкоди здоров'ю і позитивно вплине на жіночий організм в цілому і її гормональний фон.

Якщо ви коли-небудь присвячували тижні, місяці або роки дотримання тренувальної програми або підготовки до змагань, ви знаєте, як прикро буває, що перший день циклу збігається із запланованим інтенсивним тренуванням.

Незважаючи на це, є спосіб тренуватися з менструальним циклом та оптимізувати свої тренування так, щоб ви могли ефективно використовувати зміни, які регулярно зазнає вашого тіла.

Простими словами, менструальний цикл - це серія гормональних зрушень, які можуть бути використані у ваших інтересах, особливо коли справа доходить до занять фітнесом. При правильному підході грамотно побудований тренувальний цикл може зменшити час відновлення та покращити вашу продуктивність.

У цій статті ви дізнаєтеся які фізичні вправи можна робити за місячних, а які не можна, а також як грамотно тренуватися в ці дні.

Фази менструального циклу

Перш ніж поринути у тренування, давайте спочатку розглянемо фази менструального циклу і те, що відбувається у вашому тілі на кожному етапі.

Менструальний цикл можна поділити на дві фази:

Перша фаза, яка починається в перший день місячних і триває до дня овуляції, називається фолікулярною. Саме тоді підвищується естроген, щоб стимулювати зростання фолікул.
Друга фаза називається лютеїновою. Вона починається наступного дня після овуляції та йде до початку наступного циклу. Під час цієї фази прогестерон збільшується (як і температура вашого тіла), також трохи збільшується естроген, і обидва гормони зменшуються у разі, якщо яйце не запліднено, щоб знову розпочати цикл.

Перші 5 днів фолікулярної фази відомі як менструальна фаза, коли матка очищається від колишнього ендометрію, що виводиться назовні з менструальною кров'ю. Між фолікулярною фазою та лютеїновою фазою відбувається овуляція, коли яєчники вивільняють зрілу яйцеклітину.

Вплив фаз циклу на тренувальний процес

Існує кілька факторів, які можуть вплинути на тренувальний процес.

По-перше, підвищення температури тіла, яке виникає після овуляції, може вплинути на те, як швидко ви втомлюєтеся. Тому в період лютеїнової фази варто скоротити інтенсивність та зменшити тривалість тренування.

По-друге, чутливість до інсуліну змінюється протягом усього циклу, що може вплинути на спосіб використання та зберігання палива вашим організмом.

У першій половині циклу (спостерігається високий рівень естрогену) організм чутливіший до інсуліну. Саме тоді вуглеводи використовуються ефективніше. В результаті тренування з високою інтенсивністю, така як спринт або силове тренування з важкими вагами, буде ідеальним варіантом.
У другій половині циклу (спостерігається високий рівень прогестерону) організм стає більш стійким до інсуліну. Саме тоді погіршується засвоєння глюкози м'язовими клітинами. Таким чином, у цей період варто віддати перевагу низькоінтенсивним навантаженням.

Тренування з менструальним циклом: тиждень за тижнем

Менструальний цикл може тривати у середньому від 23 до 36 днів. У той час як середня довжина циклу становить 28 днів, більшість жінок мають відмінну від цієї цифри тривалість і іноді мають зрушення з місяця на місяць.

Класичний тренувальний план розбивається на 4-тижневий період, однак ви можете налаштувати його залежно від вашого циклу та потреб. Тип тренувань, який ви вибираєте, не має значення. Важлива інтенсивність. Основний принцип полягає в тому, що на початку циклу навантаження підвищується, а до кінця знижується.

Тиждень 1 (Дні 3 - 9): Збільшене навантаження або інтенсивність

Перший тиждень випадає першу половину фолікулярної фази. В цей час ви можете збільшити інтенсивність тренування. Це чудовий час для проведення інтервальних тренувань.

Тиждень 2 (Дні 10 - 16): Високе навантаження або інтенсивність

Цей тиждень – друга половина фолікулярної фази та овуляції. Протягом цього часу ви можете виявити, що ваша енергія на піку. Щоб скористатися цим, ви можете увімкнути кілька тренувань, які вимагатимуть максимальних енерговитрат. Друга половина фолікулярної фази – найкращий час для нарощування м'язової маси.

Тиждень 3 (Дні 17-23): Аеробні навантаження

Цього тижня настає перша половина лютеїнової фази. У цей час варто віддати перевагу аеробній підготовці. Більш тривалі та менш інтенсивні тренування будуть ідеальними. Велосипед, бігова доріжка або кругове тренування – відмінні варіанти. У міру того, як ви наближаєтеся до кінця тижня, зменште інтенсивність у міру вашого самопочуття. Не забувайте пити достатню кількість води.

Тиждень 4 (Дні 24 – 2): Низька інтенсивність

Починається тоді, коли симптоми передменструального синдрому починають ставати дедалі помітнішими. У цей час варто віддати перевагу легким заняттям, таким як плавання, їзда велосипедом, швидка ходьба. Нижче ми більш детально розглянемо, які вправи можна робити за місячних і перед ними. Невеликі навантаження допоможуть знизити гормон стресу та зменшити біль.

Дозволені вправи

Які вправи можна виконувати під час місячних?

Легкі кардіо-тренування. Виберіть одну з ваших улюблених вправ. Не йдіть на супер складне тренування, яке ви ніколи не пробували раніше. Легкі тренування, що рекомендується виконувати протягом місячних: розтяжка, йога, пілатес, танці.
Легкі вправи, які ви можете виконувати вдома. Які вправи можна робити як місячній дитині, так і жінкам під час менструації. Можливо вам не захочеться відвідувати спортзал під час менструації, що цілком нормально. Однак не варто повністю скасовувати тренування. Ви можете виконати просту 10-хвилинну зарядку, яку можна легко зробити в домашніх умовах. Це зніме напругу, дасть вам почуття гордості та радості, допоможе знизити рівень стресу.

Заборонені вправи

Які вправи не можна виконувати під час місячних?

Варто відмовитися від тривалих перевернутих поз із йоги, оскільки це може призвести до болю та надмірної кровотечі.
Уникайте виконання важких базових вправ - присідань, станових тяг та жимов ногами.
Відмовтеся від тривалих забігів, оскільки під час пробіжки кровотеча може збільшитися.
Утримайтеся від стрибків та швидких поворотів тіла, оскільки це може призвести до розриву колінних зв'язок.

Ми розглянули питання про те, які вправи можна робити за місячних, а які не можна. Найголовніше в цей період – прислухатися до свого тіла та відпочивати, якщо ви відчуваєте біль та дискомфорт.

Висновок

Отже, ми розглянули питання, як тренуватися під час місячних. Організуючи тренування згідно з вашим менструальним циклом, ви зможете найбільш ефективно тренуватися і домагатися своїх спортивних цілей. Завжди дотримуйтесь основних правил:

Високі та інтенсивні навантаження у першій фазі циклу.
Помірні та низькоінтенсивні навантаження у другій фазі циклу.

За такого підходу вам вдасться уникнути появи хронічного стресу. Даний стан може сильно вплинути на виробництво статевих гормонів, що може порушити ваш менструальний цикл і призвести до симптомів перетренованості, включаючи втому, зниження продуктивності та втрату мотивації. Тому не варто навантажувати організм багатогодинними тренуваннями - це не принесе користі.

Також ми розглянули питання про те, які вправи можна робити при місячних будинках або в тренажерному залі, а яких краще уникати. Тепер ви зможете грамотно скласти свій тренувальний план, залежно від дня вашого циклу.

Менструація – природний процес для жіночого організму. Але чи потрібно відмовляти собі у заняттях спортом у критичні дні? Це питання хвилює багатьох жінок. Більшість фахівців вважає, що тренуватися в ці дні можна і потрібно, але необхідно дотримуватись деяких рекомендацій і вибірково підходити до вибору вправ.

Під час менструації, особливо в перші дні, багато жінок відчувають нездужання. Воно проявляється нудотою, запамороченням, слабкістю і навіть болем внизу живота. Такий стан пов'язаний із зміною гормонального тла. Тому зменшити фізичні навантаження у цей період потрібно однозначно.

Але одні жінки не відчувають таких симптомів зовсім, інші - страждають постійно, треті - час від часу. Грунтуючись на своїх відчуттях, слід визначати, чи варто займатися спортом у цей період. Але треба враховувати, що хворобливі місячні не завжди є нормою, особливо у жінок, які народжували. Адже вони можуть бути пов'язані із захворюваннями органів малого тазу, за яких будь-які фізичні навантаження бувають протипоказані. Тому перед тим, як почати займатись, потрібно проконсультуватися з гінекологом.

Активні та енергійні рухи можуть збільшувати кількість виділень, що викликає певний дискомфорт. Гойдання преса чинить тиск на матку і органи малого тазу, що загрожує ендометріозом і збоєм циклу. А тому з такими видами навантажень краще почекати. Біль і слабкість є підставами відмовитися від виконання будь-яких вправ. Не слід відвідувати басейн, сауну та лазню. З активних рухів перевагу краще віддати ходьбі.

Разом з тим, у ці дні організм викидає у кров підвищену кількість гормонів. Це позитивно позначається на суглобах, оскільки робить їх рухливими та еластичними. Тому в цей період дуже ефективні вправи на розтяжку. Усі навантаження мають бути плавними та статичними.

Існують вправи, що полегшують стан жінок при хворобливій менструації. Виконувати їх потрібно не більше 20 хвилин на день, зате результатом стане гарне самопочуття та приплив сил. Краще розпочати їхнє виконання до початку критичних днів. Тоді, можливо, менструація розпочнеться не так болісно.

Біль зазвичай викликається спазмом м'язів, тому потрібен комплекс вправ, спрямований на розслаблення:

Лягти на спину, покласти на живіт невелику обтяжку (0,5-1 кг). Вдихнути повітря глибоко носом, наповнюючи живіт (повільно). Затримати дихання, дорахувати до 5 і повільно видихнути.
Лягти на живіт, ноги з'єднати та випрямити. Долоні впираються в підлогу біля обличчя. Зробити видих та відірвати верхню частину корпусу від підлоги, випрямивши руки. Відчувши напругу в сідницях, слід зупинитись у такій позиції на 30 секунд. Після цього зайняти вихідну позу.
Стати навколішки і сісти на п'яти. Руки лежать по швах протягом усієї вправи. Нахилити тулуб уперед, доторкнутися чолом до поверхні підлоги. Зробити в такому положенні кілька вдихів та видихів та зайняти вихідну позицію.
Встати на четвереньки, максимально піднявши сідниці. Затриматись у такій позі на 15-20 секунд і розслабитись.
Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах і, обійнявши їх руками, притиснути до живота. Затриматись так на 2-3 хвилини.
Стоячи на колінах, випрямити спину і покласти руки на талію. Потягнутися головою до стелі та прогнути спину назад. Потім покласти руки на стопи і затриматися в такій позиції на кілька хвилин.
Зняти різкий біль допоможуть кілька низьких присідань, які потрібно швидко виконувати.

Звичайно, таке тренування не позбавить зайвих кілограмів і не допоможе накачати м'язи. Але в цей період для жінки головне завдання – покращити самопочуття та здоров'я. Регулярне виконання таких вправ добре позначиться наступних циклах.

Причиною болю під час менструації може бути скупчення крові та її поганий відтік. Часто така проблема зустрічається у жінок, які не народжували. Щоб подолати неприємні відчуття, потрібно прискорити процес відтоку крові з матки. Комплекс вправ з піднятими ногами дуже корисний у цей період:

Лягти на підлогу сідницями до стіни та закинути на неї зігнуті в колінах ноги. Розслабитися та полежати в такій позиції 3 хвилини.
У тому ж положенні ходити ногами по стіні вгору та вниз. Потім розслабитися і полежати з піднятими ногами вгору кілька хвилин.
Лягти на підлогу з витягнутими ногами. Підняти ногу, намагаючись дотягнутися нею до грудної клітки. Затриматись на деякий час у такому положенні, після чого зайняти вихідну позицію. Виконати те саме з другою ногою.
Лежачи зігнути ноги в колінах, розташувавши стопи на підлозі. Піднімати та опускати живіт, не відриваючи сідниці від підлоги, і роблячи короткі вдихи та видихи. Живіт має бути розслаблений.
Встати рівно, максимально витягнути руки, піднятися на носочки і потягнутися всім тілом до стелі. Пройти в такому положенні трохи вперед, потім опуститись на всю стопу і розслабитися.
Встати прямо і притиснутись однією стороною тіла до стіни. Руки при цьому опущені швами. Підняти протилежну ногу (паралельно підлозі) і тягнути її вбік якомога сильніше. Потім розслабитися та поміняти бік.

На завершення комплексу вправ можна лягти на спину, покласти на живіт щось тепле і полежати так у розслабленому стані. Це позбавить спазму м'язів і зніме больовий синдром.

Дуже позитивно на самопочутті у такі дні відбивається медитація. Навіть якщо раніше у вас не було досвіду в цій практиці, можна просто включити розслаблюючу музику для релаксації, сісти в позу лотоса, розслабитися, заплющити очі і подумати про щось приємне.

Якщо після цього тренінгу ваше самопочуття нормалізувалося, то можна виконувати базові вправи з вашої фітнес-програми, уникаючи навантажень на прес, підняття важких снарядів та інтенсивних рухів.