Присідання сумо. Також під час присідань потрібно

Цей вид присідань може виконуватися і чоловіками, але найбільшої популярності він набув саме серед жінок, тому що все навантаження тут йде на проблемну внутрішню частину стегна. Крім того, в роботу задіяні сідниці, які у більшості жінок потребують додаткового опрацювання.

Правильна техніка

1. Потрібно зайняти вихідне становище. Для цього ноги розставляються максимально широко, шкарпетки розвертаються в різні боки під кутом 45 градусів. Ступні розташовуються на рівні гантелей або трохи позаду неї. Спина утримується рівно або створює легкий прогин у ділянці попереку.
2. Потрібно сісти таким чином, щоб вантаж рівномірно рухався з обох боків тіла. Спина напружується і плечі трохи опускаються. Погляд спрямований уперед, голова не спускається.
3. Зробивши глибокий вдих, атлет поступово повертає вантаж у вихідне становище. Важливо піднятися з нижньої точки амплітуди таким чином, щоб хребет не змінив свого становища. Для цього верхня частина спини повільно вмикається в роботу, і тіло відчуває максимальну напругу.
4. Після досягнення середньої точки амплітуди потрібно плавно розпрямитись. При цьому плечі та верхня частина спини не повинні відставати від тазу, гантелі знаходяться якомога ближче до тіла.
5. Виконується необхідна кількість повторень.

Цей різновид присідань може допомогти у формуванні пружних сідниць і сильних стегон. Жінка, яка присідає з вагою 30 кг, точно незабаром зможе похвалитися пружними м'язами.

Безпека

Ця вправа обов'язково має виконуватися правильно, інакше велика вага працюватиме не на вас, а проти вас. Справа в тому, що в цій вправі беруть активну участь м'язи-розгиначі хребта, які при неправильному русі можуть його травмувати. Особливо це стосується тих атлетів, які працюють із великою вагою.

В першу чергу важливо стежити за становищем своєї спини. Не потрібно завалюватися вперед чи назад. У жодному разі не потрібно розгойдуватися з боку в бік і округляти плечі. Все це в майбутньому може призвести до травмування. Якщо вам не виходить рівно присісти, то потрібно використовувати більш легкі гантелі.

Типові помилки

Більшість помилок пов'язані зі зміною положення спини. Найчастіше можна побачити, як новачки дуже нахиляються вперед при підйомі з нижньої точки амплітуди. Цього не потрібно робити, тому що вкотре навантажується хребет. Спина, коли ви виконуєте вправу, має бути ідеально прямою.

У деяких спортсменів під час виконання вправи сильно відриваються п'яти від підлоги. У такому разі навантаження з сідниць переходить у коліна, тому ефективність вправи знижується. Для якісного опрацювання м'язів вся стопа має стояти на підлозі, інакше присідання будуть марними.

Ще одна поширена помилка – сильне висування колін уперед. Ця дія ще більше навантажує суглоби, тому після закінчення тренування вони можуть сильно захворіти. Щоб цього не сталося, потрібно відводити таз якнайбільше назад. Тільки так ви зменшите навантаження на коліна і перемістите її на сідниці і внутрішню частину стегна.

Екіпірування

З додаткового екіпірування обов'язково потрібно взяти гантелі або гантелі, з якими виконуватиметься вправа. Також можуть знадобитися спортивні рукавички, якщо робота з великою вагою. І, звичайно ж, не варто забувати про зручне спортивне взуття. В цьому випадку дуже важливо залишати стопи нерухомими, щоб вони не роз'їжджалися по підлозі.

1. Чим більшу вагу ви використовуєте для присідань, тим вища інтенсивність тренувань і тим сильнішими стають стегна та сідниці. Також витрачається безліч калорій, тому під час інтенсивних силових тренувань спалюється більша кількість жиру.
2. У верхній точці амплітуди ноги обов'язково випрямляються разом із корпусом. Опущені плечі розвертаються, і груди подаються трохи вперед. Саме в цей момент рекомендується зробити видих.
3. Важливо уникати будь-яких різких рухів у нижній та верхній точці амплітуди. Ривки з важкими гантелями часто призводять до різних травм.
4. Не потрібно округляти спину. Якщо ви відчуваєте, що не можете виконати повторення, краще кинути вагу на підлогу, ніж зайвий раз вантажити спину.

Висновок

Присідання сумо з однієї гантелей – це ефективна вправа, яку так люблять жінки. З його допомогою можна в стислі терміни привести сідниці і внутрішню частину стегна в тонус, що сприятливо позначиться на стрункості ніг. Однак важливо стежити за положенням корпусу, інакше можна травмувати спину.

Присідання сумо - це один з різновидів присідань, що являє собою широку постановку ніг і шкарпетки, розгорнуті на зовнішню сторону. Таке положення допомагає надати найбільше навантаження на внутрішню частину сідниць та стегон. Присідання у стилі сумо дуже схожі на . Більшість взагалі не бачать різниці між цими двома вправами та поєднують їх в одну. Можна відзначити те, що при виконанні сумо ноги розставлені так широко, як це тільки можливо, а при виконанні постановка ніг набагато менше. У будь-якому випадку ця вправа допоможе добре опрацювати проблемну ділянку внутрішнього стегна і підтягнути сідниці.

Якщо говорити про те, що є присіданням сумо, то треба згадати про його походження. Слово сумоасоціюється у нас із великими людьми азіатської національності та їхньою боротьбою один з одним. Саме від них така вправа і одержала свою назву, тому що при її виконанні приймають позу, яка дуже схожа на позу сумоїста на арені боротьби.

Борці сумо здаються нам дуже неспортивними і нерозвиненими у фізичному плані, але насправді їхня фізична форма дуже хороша. Вони тренуються по кілька годин щодня, включають у своє тренування силовий тренінг та розтяжку тіла. Сумоїсти також виконують схожі присідання, утримуючи на рівні грудей великий і важкий камінь. За допомогою такої вправи сумоїсти регулярно розтягують зв'язки і м'язи, тому вони можуть присідати дуже низько. У будь-якому випадку якісна розтяжка не буде зайвою ні для кого, особливо це стосується жінок.

Присідання в стилі сумо допоможуть якісно опрацювати м'язи в нижній частині тулуба, торкаючись при цьому ділянок тіла, які погано працюють при виконанні простих присідань. Присідання містить у собі такі переваги, як

Які м'язи роблять роботу

У разі широких присідань навантаження на м'язи відбувається трохи інше, ніж під час класичних присідань. добре підійдуть дівчатам, тому що вони швидко пропрацюють внутрішню область стегон, а вона вважається дуже проблемною для багатьох.

Як уже вказувалося вищеТакі вправи добре впливають на фігуру дівчини. Вони нададуть хорошу форму стегнам, підтягнуть область сідниць, зроблять ноги стрункішими та привабливішими.

Як виконувати цей вид присідань? Для початку потрібно рівно встати і випрямитись, у попереку потрібно зберігати природний прогин. Ноги розставляються убік, стопи розвертаються на зовнішню сторону. Ширина загальної постановки ніг і кут розвороту повинні бути підібрані індивідуально жінкою, але потрібно намагатися розставити ноги так сильно, як це можливо, а шкарпетки розгорнути на 45 градусів. Декілька разів потренуйтеся, присідаючи без ваги. Якщо стегна у вас виходить доводити до однієї паралелі зі статтю, і при цьому ви не відчуваєте жодного дискомфорту, то можете продовжувати виконувати вправу в такому положенні.

Техніка присідань включає наступну послідовність:

Якщо ви почнете присідати нижче паралелі зі статтю, то зможете добре потренувати сідничні м'язи. Але потрібно враховувати, що при цьому в кілька разів зростає загальне навантаження на область колін, тому потрібно виконувати в міру глибокі присідання.

Велику роль відіграє місце цієї вправи під час тренування стегон та м'язів сідниць. Якщо ви виконуєте традиційні присідання, то можна чергувати їх з присіданнями сумо, наприклад, робити вправи по тижнях. Якщо ви не хочете виконувати прості присідання, то сумо можна виконувати як базову вправу для роботи з нижньою областю тіла. У комплексній програмі краще робититака вправа на самому початку тренування.

Варіанти виконання

Можна робити присідання сумо з гантелями, гирею або штангою. Якщо ж ви робите присідання з гантелями, то тримати їх можна в опущених руках або на одному рівні з грудьми.

Так само виконуються присідання з гирею в руках, але найкраще її тримати внизу. Штангу можна покласти на плечі або опустити вниз.

Також деякі виконують таку вправу без додаткових вантажів. Такий варіант чудово підійде новачкові, який тільки освоює техніку вправи і не може поки що виконувати його з додатковим обтяженням. Непідготовленій людині дуже важко утримувати рівновагу, здійснюючи широке присідання, особливо з додатковою вагою.

Такі вправи протипоказані при проблемах із попереком, хребтом та колінами. Також не потрібно робити його при слабких м'язах кори. У будь-якому випадку навантаження на такі області має зростати з часом.

Є цілий ряд поширених помилок, які деякі роблять при присіданнях пліє. Це випрямлення ніг у верхній точці, сильний прогин спини, опущений вниз погляд або голова, вихід колін за кордон шкарпеток, а також застосування дуже важких обтяжувачів. Щоб не дати статися таким помилкам і зробити вправу безпечнішою і правильнішою, потрібно дотримуватися деяких рекомендацій від фахівців:

Також під час присідань потрібно:

Включення до програми

Так як такий вид присідів відноситься до важких багатосуглобових рухів, то його потрібно виконувати саме на початку тренування в якості базового опрацювання мускулатури ніг.

Перед тим як почати виконувати присід, потрібно виконати невелику гімнастику з мінімальним обтяженням.

Режим для виконання присідів у новачка та професіонала буде, звичайно ж, різним:

1. Новачку краще всього використовувати обтяження, з яким при правильній техніці потрібно здійснювати по 1-12 повторення в 3-4 підходи.
2. Досвідчені атлети можуть змінювати на власний розсуд загальну вагу та обсяг роботи для робочої мети - виконувати можна як в низькоповторному стилі, так і в простому діапазоні.

Хороший ефект після тренування дасть чергування мікроциклів присідів сумо та простих присідів - виконання різних за функціональним навантаженням та біомеханікою вправ допоможе зберегти паритет між розвитком зовнішніх пучків квадрицепсів, а також внутрішньої частини стегна.

Якщо дотримуватися всіх рекомендацій і правил виконання вправи, воно принесе найбільшу ефективність. Такі прості вправи допоможуть опрацювати внутрішню частину стегна та зміцнити сідниці та ноги. Щоб підвищити ефект від вправи, можна використовувати різні обтяжувачі. При виконанні дуже важливо дотримуватися протипоказань, щоб уникнути травм та різних неприємностей.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Присідання сумо зі штангою- це базова вправа, яка виконується за технікою присідань зі штангою та їх найкраще чергувати між собою. Є основна відмінність – навантаження на спину тут мінімальне, зате навантаження на ноги зросло. Присідання у стилі сумо добре підходить для розвитку силових показників.

Вихідне положення

Підійдіть до силової рами та виставте висоту гачків до рівня ваших плечей, покладіть на гачки гриф. Підсідьте під гриф, середина стопи має стояти рівно під грифом, тепер зривайте штангу і робіть крок назад. Гриф покладіть на низ трапеції та задні дельти. Ноги ставте ширше за ваші плечі, шкарпетки розгорніть на 45 градусів. У спині легкий прогин та напруга попереку до кінця вправи, живіт втягніть. Шия пряма і погляд спрямований уперед. Центр тяжіння знаходиться на середині стопи.

Техніка виконання присідань сумо зі штангою

Починає опускатися насамперед іде таз, робите вдих. Спина при цьому рівна, коліна розходяться у бік шкарпеток. Присідайте до паралелі стегон із підлогою. Якщо присідатимете нижче, уважно стежте за технікою. Як тільки досягли паралелі, починайте відразу підйом штанги вгору, видих після важкої ділянки вправи. Коліна можна випрямляти не повністю, тоді буде постійне навантаження на ноги.

• Перед присіданнями приділіть особливу увагу розминці внутрішньої частини стегна.
• Якщо присідати нижче паралелі, включатимуться в роботу сідниці.
• Присідайте до тих пір, поки коліна дивляться убік. Як тільки коліна почали сходитися, починайте вставати.
• Для тренування на силу поставте стілець або лаву. Атлет повинен торкнутися сідницями поверхні та затриматися на пару секунд. Після чого починати підйом нагору.
• Якщо ви тільки освоюєте присідання сумо або вам важко виконувати, зробіть вправу без ваги, щоб уникнути травм, оскільки вона дуже вантажить внутрішню частину стегна.
• Чим сильніше розгорнути шкарпетки та коліна в сторони, тим більше працюватиме внутрішня поверхня стегна.

Відео Присідання сумо зі штангою для жінок

Розбір вправи

Присідання сумо – це «пауерліфтерська» варіація класичної вправи, що відрізняється широкою постановкою ніг та розворотом стопи на зовнішню сторону. Хоча частину роботи виконують квадрицепси, змінена стійка дозволяє зосередити основне навантаження на сідничних м'язах і внутрішній частині стегна — мускулатурі, що призводить, зокрема довгому, великому, гребінчастому і тонкому м'язам.

Стабілізуюча функція лежить на мускулатурі корпусу — крижово-поперекових м'язах та черевному пресі.

Кому підійде

За аналогією з прототипним вправою у варіанті «сумо» також задіяні чотириголові м'язи, але набагато меншою мірою – ця особливість робить сумо-приседы явним лідером «жіночих» програм тренінгу.

За рахунок зниженого функціонального навантаження на коліна присідання з широкою постановкою ніг також є відмінним варіантом для атлетів із «проблемними» суглобами та професійних пауерліфтерів, оскільки дозволяють використовувати максимально великі ваги та дають потужний стимул до розвитку силових показників.

Ця варіація вправи більш фізіологічна та актуальна для спортсменів з недостатністю рухливістю гомілкостопа. Відрив п'ят від статі в класичному русі говорить про закріпачення суглобів - присідання сумо стануть кращим вирішенням цієї проблеми.

Протипоказання

Атлетам з травмами поперекової області або слабо розвиненими м'язами кора не рекомендується зловживати сумо присіданнями, тим більше працювати на підвищення ваги.

Часті помилки

Включення до програми

Оскільки ця модифікація присідів відноситься до важких багатосуглобових рухів, її необхідно включати в початок тренування в якості «бази» для мускулатури ніг.

Перед тим, як приступити до виконання рухів, виконайте серію сетів з мінімальним обтяженням.

Режим виконання для початківців та досвідчених атлетів може відрізнятися:

Хороший тренувальний ефект дає чергування в рамках мікроциклів приседов сумо і класичних - виконання різних з біомеханіки та функціонального навантаження на м'язи рухів дозволяє зберегти паритет між розвитком внутрішньої частини стегна і зовнішніх пучків квадрицепсов.

Підвищити ефективність

1. Відчутно збільшити вагу обтяження вправі вдасться, якщо опустити гриф на середину трапецій. Ця «хитрість» дозволяє знизити центр тяжкості тіла, тим самим скоротивши робоче навантаження на поперек та усунувши лімітуючий фактор.
2. Створити максимальне прицільне навантаження на м'язи сідниці вдасться, якщо нахилити корпус вперед в нижній точці руху до кута в 45°.
3. Використання опори, що обмежує амплітуду, «з'їсть» рухову інерцію і дозволить більшою мірою навантажити робочу мускулатуру – в нижній точці атлет робить вимушену затримку і підйом снаряда здійснюється виключно силою м'язів.

Цікаві факти

Вправа названа так не лише через схожість зі стійкою сумоїстів. Присед сумо насправді займає почесне місце в арсеналі японського борця-важковаговика, з тією лише різницею, що традиційно виконується з каменем, що утримується біля грудей.

Присідання сумо призначені для опрацювання внутрішньої частини стегна. У класичних присідах з паралельною постановкою стоп основне навантаження посідає квадрицепси. Крім того, за рахунок явного нахилу корпусу вперед бере активну участь поперек. Техніка сумо дозволяє перерозподілити навантаження з м'язів спини на ноги, що особливо важливо для дівчат, у яких поперек, як правило, слабший, ніж у чоловіків. Вправа може виконуватися зі штангою, гантелями чи іншим обтяженням.

Робота м'язів

Широкі присідання в стилі сумо дещо по-іншому розподіляють навантаження на м'язові групи низу тіла, ніж класичні присіди. Найкорисніші присідання у стилі сумо для дівчат, оскільки вони опрацьовують внутрішню поверхню стегон.

Робота м'язів виглядає так:

• Привідні – м'язи внутрішньої частини стегна.
• Квадрицепси – м'язи передньої частини стегна.
• Великі сідничні – м'язи, відповідальні за форму та розмір сідниць.
• Додатково до роботи включаються біцепси стегна (задня поверхня).
• Стабілізують положення литкові м'язи, спина та прес.

Як вже було сказано, ця вправа насамперед рекомендується для дівчат. Воно допомагає скоригувати проблемну зону (стегна з внутрішньої сторони), підтягнути мускулатуру сідниць, зробити ноги стрункими та привабливими.

Плюси і мінуси

Присідання сумо, що виконуються зі штангою або гантелями, інтенсивно впливають на мускулатуру нижньої частини тіла, торкаючись тих ділянок, які при виконанні класичного варіанта вправи залишаються незадіяними.

Загалом із переваг виконання даного руху можна виділити такі:

• Комплексне опрацювання мускулатури ніг, стегон та сідниць. Зміцнення традиційної жіночої проблемної зони – внутрішньої частини стегна.
• Розвиток гнучкості кульшових суглобів, поліпшення рухливості.
• Поліпшення кровообігу у нижній частині тіла. Це як стан шкірних покривів, і здоров'я органів малого таза.
• Невимогливість вправи до інвентарю. Ви можете робити присіди з широкою постановкою ніг зі штангою, гантелями, гирею, мішком і т.д. Вони чудово підходять для домашнього тренування ніг.

З мінусів можна назвати такі:

• Техніка виконання вправи складніша, ніж у класичних присідань. Зокрема, щоб зробити широкий присід, не зводячи колін усередину, потрібна хоча б базова фізична підготовка.
• Навантаження на колінні та тазостегнові суглоби, які знаходяться не в звичному положенні. У звичайному житті присідати з широко розставленими ногами нам зазвичай не доводиться.

Вагу для виконання вправи слід брати трохи меншу, ніж для класичних присідів. Відпрацьовувати техніку краще взагалі без додаткового навантаження або з порожнім грифом.

Техніка виконання

Встаньте рівно, зберігаючи природний прогин у попереку. Розставте ноги убік, а стопи розгорніть назовні. Що стосується конкретної ширини постановки ніг і кута розвороту стоп, рекомендації такі: оскільки гнучкість у всіх різна, ці параметри підбираються досвідченим шляхом. Спробуйте поставити ноги ширше за плечі, а шкарпетки розгорнути назовні на 45 градусів, сядьте так пару разів без ваги. Якщо ви змогли довести стегна до паралелі зі статтю і не відчули ніякого дискомфорту в колінах або деінде, можете використовувати це положення.

Техніка виконання:

1. Отже, ви широко поставили ноги і розгорнули шкарпетки убік. Якщо ви робите вправу зі штангою, гриф повинен лежати на м'язах спини трохи нижче за шию. При використанні гантелей їх можна або опустити на витягнутих руках перед корпусом, щоб при присіданні вага проходила між ніг, або взагалі взяти одну гантель за диск і опустити її попереду корпусу. Другий варіант загалом зручніший.
2. На вдиху, намагаючись мінімально відхилятися вперед, зробіть присід до того рівня, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі. Коліна при цьому знаходяться строго в одній площині зі шкарпетками і не з'їжджаються всередину. Цей момент дуже важливий. Таз відводьте назад, наскільки це можливо за вашої гнучкості.
3. На видиху повільно підніміться з нижньої точки.

Виконуйте цю вправу по 10-15 разів на 3-4 підходи.

Якщо ви присідатимете нижче паралелі зі підлогою, сильніше задіяні сідничні м'язи. Але навантаження на коліна при цьому значно зросте. Тож так робити не рекомендується. Ця вправа таки спрямована на зміцнення внутрішньої поверхні стегна. Для дівчат, які бажають пропрацювати головним чином сідниці, можна порекомендувати сідничний місток, широкі випади, підняття зігнутих ніг вгору зі становища рачки.

Також варто сказати про місце цієї вправи у тренуванні ніг та сідниць. Якщо ви виконуєте класичні присідання, можете чергувати їх з присідання сумо, наприклад, по тижнях. Якщо звичайних присідів ви уникаєте, щоб не перестаратися з квадрицепсами, використовуйте сумо як основну базову вправу на нижню частину тіла. Тобто застосування цієї вправи залежить від ваших цілей та завдань. Незважаючи на екзотичну назву - це, по суті, вид присідань зі штангою, тобто досить важка вправа, що включає в себе великий масив м'язів. Воно виконується на початку тренування.

Важливі моменти

• Під час виконання руху вага тіла перебуває на п'ятах. Коли ви штовхаєтеся з нижньої точки присіду, ви робите це саме упершись п'ятами в підлогу.
• Слідкуйте за положенням ніг. Ваші гомілки знаходяться в площині паралельної стопам. Інакше травма колін дуже ймовірна.
• Спину тримайте рівно, прогнувшись у попереку. Намагайтеся не нагинатися корпусом уперед більше ніж на 45 градусів.
• Перед виконанням вправи обов'язково зробіть розминку та невелику розтяжку. Особливу увагу приділіть розтяжці внутрішньої поверхні стегна.
• Для присідань сумо зі штангою чи гантелями використовується менша вага, ніж у класичних присіданнях. Для дівчат можна порекомендувати починати без ваги чи з порожнім грифом.
• Погляд під час виконання руху спрямований уперед. Голову опускати не треба.

Дотримання цих нескладних правил допоможе вам виконати вправу правильно. А ідеальна техніка, у свою чергу, дозволить ретельно опрацювати внутрішню поверхню стегон, зміцнити м'язи ніг та сідниці. Виконуючи цю вправу зі штангою, однією або двома гантелями, ви досягнете максимальних результатів.