Спортпіт

Ефективні та нескладні вправи для боків – забираємо зайве. Комплекс вправ для схуднення живота та боків Які вправи для схуднення живота

Люди, незадоволені своєю фігурою, часто намагаються позбутися зайвої ваги. Найчастіше як чоловіки, так і жінки намагаються забрати непотрібні кілограми з живота та боків. Вправи для схуднення будуть ефективними лише в тому випадку, якщо їх виконувати правильно і регулярно, але спочатку варто розібратися, чому з'являються жирові відкладення в цих частинах тіла.

Варто відразу зазначити, що жирові відкладення в зоні живота набагато небезпечніші, ніж в інших місцях, у тому числі і на стегнах. Власне, тому за будь-яких різких стрибків у вазі варто негайно звернутися до фахівця за консультацією. Найчастіше збільшення кілограмів відбувається через наявність будь-якої патології у внутрішніх органах.

Можна виділити кілька факторів, які можуть спричинити появу зайвого жиру:

Крім цього, викликати зайву вагу можуть й інші фактори у вигляді неправильного способу життя, гормональних порушень чи генетичних схильностей. Саме тому, перш ніж приступати до вправи для схуднення в боках і животі, варто дізнатися про причину утворення жиру, так як фізичні навантаження можуть викликати серйозніші наслідки і посилити ситуацію.

Правила проведення

Заняття для схуднення живота та боків зможуть допомогти лише в тому випадку, якщо виконувати їх правильно та на постійній основі. При цьому весь період потрібно дотримуватись деяких правил, а саме вперто тренуватися, харчуватися та повноцінно відпочивати.

Крім цього, під час тренування потрібно створити добрі умови:

Також професіонали радять ставитися до спортивних заходів як до радісної та позитивної події, тоді заняття будуть приносити задоволення. І схуднути від вправ для живота та боків вийде набагато швидше.

Силові навантаження

У домашніх умовах допоможуть схуднути силові тренування для живота та боків. Для їх виконання знадобляться спеціальні пристрої, саме вони допоможуть зміцнити і наростити м'язи, а також паралельно спалити жир.

Вдома можна застосовувати звичайні присідання, але при цьому обтяжити заняття гантелями. Під час заходу можна проводити випади або розведення верхніх кінцівок у різні боки. А ось за допомогою станової тяги можна легко та швидко прокачати сідниці. Також реального результату можна досягти, використовуючи хула-хуп, він додатково пропрацює м'язи живота і позбавить жиру.

Але варто зазначити, що подібні силові навантаження мають низку протипоказань, до них відносяться:

напади ядухи;
тромбофлебіт;
захворювання нирок або жовчного міхура;
діабет із залежністю від інсуліну.

До речі, більшість цих протипоказань можна подолати, якщо внести певні обмеження. У цьому може допомогти лікар.

Як видно, позбутися живота та боків можна самостійно. Головна умова - це регулярність, оскільки проведення одного сеансу навряд чи матиме необхідний ефект. До процесу потрібно підходити відповідально та завзято. Комплекс вправ виконується не менше трьох разів на тиждень з дотриманням правильного харчування та режиму дня.

Комплекс вправ

При проведенні спортивних заходів, спрямованих на схуднення, не потрібно зациклюватися на одній вправі, бажано підходити до мети комплексно. У такому разі і тіло сприйматиме такі навантаження набагато легше.

Усі маніпуляції проводяться в положенні лежачи і виконуються так:

Ще один простий спосіб, що допомагає позбавитися проблемних місць - це віджимання або планка. Якщо під час виконання відчувається нездужання, варто зробити невеликий перепочинок, а потім виконати ще один підхід.

Заняття аеробікою

За допомогою дихальної техніки можна швидко і просто прибрати боки та живіт. На думку багатьох жінок, найефективніші методики наступні:

Під час такої гімнастики можна наситити організм киснем, який у свою чергу розщепить жирові клітини, підтримає оптимальний рівень PH, покращить утворення АТФ, а також прискорить метаболізм.

Крім цього, подібні заняття допомагають підняти настрій, знизити рівень стресу та покращити загальний стан. За бажанням можна застосовувати техніку, яка задіює лише одну групу м'язів, або використовувати більш просунуту методику, що відповідає за всі групи.

Але перед тим як розпочати такі заняття, варто навчитися початковій техніці діафрагмального дихання. Також варто відзначити, що від гімнастики варто відмовитися під час вагітності, лактації, за наявності будь-яких травм хребта, захворюваннях серцево-судинної системи або хвороб дихальних шляхів.

Допомога кардіотренувань

Кардіогімнастика складається з цілого комплексу фізичних вправ, які борються із зайвими сантиметрами в області талії та стегон. Крім цього, заняття помітно підвищують частоту серцевого ритму до 150 ударів на хвилину.

Найпопулярніші різновиди кардіозаняття - це біг, їзда на велосипеді, швидка ходьба і деякі елементи аеробіки. Ефективно допомагає позбутися надмірної ваги та плавання, але, на жаль, використовувати цей спорт у домашніх умовах неможливо.

До комплексу кардіотренувань входять такі вправи:

Всі гімнастичні заходи проводяться у два підходи з проміжком о півгодини. Всі рухи в один підхід виконуються по 10-15 разів. Бажано займатися кардіовправами відразу після проведення розминки або навпаки завершувати нею силові навантаження.

Варто відзначити, що з особливою обережністю до таких спортивних занять потрібно поставитися людям, які мають проблеми із серцево-судинною або дихальною системою. Для жінок у положенні розроблено свій комплекс гімнастичних вправ.

Ще за темою:

Ранкова зарядка для схуднення: комплекс вправ Комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури Ранкова зарядка для чоловіків: комплекс ефективних вправ
Як схуднути за 5 хвилин на день? Око Відродження: 5 вправ для здоров'я та енергії

Наталія Говорова

Час на читання: 15 хвилин

А А

На сьогодні більшість жінок почали стикатися з такою проблемою, як зайві жирові відкладення на боках та інших ділянках тіла. Це зумовлюється тим, що в сучасному світі є велика різноманітність продуктів із вмістом шкідливих добавок, які не лише порушують обмін речовин, а й призводять до ожиріння.

До вашої уваги представлені різноманітні вправи, які допоможуть підтягнути боки та прибрати жирові складки.

Відео: Вправи від жирових валиків на боках, животі та спині

7 вправ для схуднення боків та живота без спортивного спорядження

Варто розуміти, що для позбавлення від зайвого жиру з боків потрібні не лише вправи, а й . Потрібно відмовитися від борошняних виробів, солодкого – містить швидкі вуглеводи та жири, жирних молочних продуктів, ковбас, а також продуктів, що містять консерванти.

Сядьте на підлогу і підігніть під себе коліна. При цьому спина має бути пряма.
При вдиху підніміть ліву руку вгору і відведіть її праворуч, затримайтеся на кілька секунд, при видиху - поверніться у вихідне положення. Ви повинні відчувати, як тягнуться боки.
Повторіть цю вправу з іншою рукою.
Тягніться кілька разів чергуючи руки.

Плюс цієї вправи в тому, що при виконанні Ви тренуєте не тільки боки, але й розвиваєте гнучкість хребта та ніг.

Вправа 6 – Планка:

Опустіть лікті на підлогу. Прийміть таке положення, щоб тіло було перпендикулярне до підлоги.
Спина пряма, ноги рівні, голова одному рівні з хребтом.
У такому положенні постарайтеся протриматися близько хвилини.
Надалі можна збільшити
Не соромтеся, що тіло трясе, адже в цій вправі задіяні всі групи м'язів.
Під час виконання планки не опускайте таз, тримайтеся рівно до закінчення часу.

Вправа 7 – Бічна планка:

Ляжте на підлогу набік.
Упріться однією рукою в підлогу.
Іншу руку заведіть за голову.
При вдиху відривайте таз від підлоги і піднімайте до максимальної точки і трохи заріжете.
При видиху таз опускайте.
Робіть бічну планку 20 разів, змінюючи сторони.

5 Вправ від жирових складок на боках - виконувати зі спортивним спорядженням

Вправа 1 – Перекати на гімнастичному м'ячі:

Поставте гімнастичний м'яч на підлогу.
Встаньте спиною до гімнастичного м'яча.
Долоні опустіть на підлогу на ширину плечей, а ноги покладіть на м'яч.
Спина так само, як і ноги, має бути прямою.
Небагато зігніть ноги в колінах і зробіть перекат на м'ячі убік, потім - в іншу.
Повторіть перекати кілька разів

Вправа 2 - Нахили з гантелями:

Візьміть обидві руки гантелі вагою від 2 кг і вище.
Початкове положення – ноги на ширині плечей, спина пряма.
Починайте тягнутися однією рукою з гантелей убік вниз, поверніться і нахилиться в інший бік. Зробіть нахили кілька разів.
Згодом вага гантелей можна міняти.
Цю вправу можна виконувати з однією рукою: нахиляючи корпус убік, інша рука відводиться за голову.

Вправа 3 – Повороти тіла з ціпком або грифом:

Візьміть до рук дерев'яну паличку чи гриф. Якщо ж ви виконуєте вправу вдома, і у вас немає таких спортивних пристроїв, то ви можете скористатися шваброю.
Сядьте на табурет або лаву. Тримайте спину прямо.
Заведіть палицю за спину.
Починайте повертати тіло в один бік до максимальної точки, потім в інший.
Повторіть цю вправу кілька разів.

Вправа 4 – Кручення обруча

Чим важче цей пристрій, тим ефективніше забираються боки.
Для цієї вправи візьміть обруч. Хорошою альтернативою обруч є хала — хуп.
Крутіть обруч 10 хвилин. Надалі можна збільшити.
При крученні обруча або хула-хупа можуть з'явитися синці на боках — тому перед тим, як виконувати, одягніть щільний одяг, в якому буде зручно крутити.

Вправа 5 – Повороти тулуба на диску

Встаньте на диск біля шведської стінки або стільця, щоб уникнути падіння.
Тримайте спину прямо, руками тримайтеся за стілець чи шведську стінку.
Починайте повертати корпус праворуч і ліворуч у середньому темпі. При цьому ноги повинні йти в один бік, а корпус в інший.
При поворотах ви повинні відчувати, як працюють бічні м'язи живота.

Прибрати бічні жири не так вже й важко, головне – регулярно виконувати ці (і багато інших) вправи , правильно харчуватися та вести активний спосіб життя.

Схуднення боків - і не тільки - також сприяють легкий біг, вправи на розтяжку та заняття плаванням .

Плоский підтягнутий живіт хочуть мати багато дівчат. Досягти бажаного результату можна навіть у домашніх умовах, регулярно виконуючи спеціальні вправи, спрямовані на тренування м'язів преса. Про анатомію м'язового торсу жінки, які вправи вважаються ефективними, як їх виконувати і з якою регулярністю (програма тренувань), поговоримо докладніше у статті.

Основна помилка новачків у схудненні полягає в тому, що вони намагаються в повному обсязі виконати всі навантаження, призначені для натренованих людей. Робити цього не можна - потрібно збільшувати інтенсивність занять поступово, даючи тілу звикнути до навантажень.

Дотримання плану. Щоб досягти прогресу, перед початком роботи над собою рекомендується скласти план майбутніх тренувань. План має бути максимально зручним, щоб його можна було легко запам'ятати, а головне — слідувати йому, не відступаючи.
Поєднання. До того ж, не варто забувати про те, що тренування варто поєднувати з правильним харчуванням. Ефект від виконання вправ буде досягнутий лише в сукупності з обмеженнями їжі.

Розминка перед тренуванням

Важливе правило для заняття спортом – починати тренування потрібно з розминки.

Проста розминка включає такі етапи:

Долонями впертись у боки, ноги розвести ширше. Тулуб повертати у різні боки до упору. Робити 20 разів.
Руки опущені, ноги розставлені. Не відриваючи ступнів від підлоги, нахилятися вниз, щоб руками можна було дістати до кінчиків пальців на ногах. Виконувати 15 разів.
Випрямлені руки простягнути поперед себе. По черзі піднімати праву ступню до лівої долоні, а ліву ступню до правої долоні якомога вище. Повторити трохи більше 20 раз.
Руки витягнути, розставити ноги. Не відриваючи ступні від підлоги, присідати якомога нижче. Кількість присідань – 20.

У середньому розминка триває 15-20 хв.

Велосипед

Перша ефективна вправа для м'язів зони живота - Велосипед.

Важливо, що частина тренування, що вимагає лежачого становища, проводиться на підлозі (припустимо займатися на спеціальному килимі).

Виконання:

Легти на спину;
Руки завести за голову (ліктьові суглоби при цьому мають бути розведені);
Ноги зігнути та підняти над підлогою (на 10-15 см);
Плечі підняти над підлогою, одночасно з цим згинати та розгинати ноги, імітуючи рухи як при їзді на велосипеді.

Виконувати велосипед потрібно 7-10 разів, по 2-3 підходи.

Планка

Вправи для плоского живота в домашніх умовах практично завжди включають планку:

Для новачків достатньо одного підходу. З кожним днем можна поступово збільшувати час виконання планки. Багато професійних тренерів радять ставити перед собою дзеркало під час виконання цієї вправи. За допомогою нього можна стежити за правильністю положення та прямотою спини.

Бічна планка

Виконання:

До кожного боку достатньо одного підходу.

Планка з підняттям ніг

Третій різновид знаменитої вправи - планка з підняттям ніг:

Виконувати вправу варто стільки ж, скільки й звичайну планку – 25-30 сек.

Планка з підняттям ноги та руки

Дана варіація планки складніша за попередні, але вона ефективніше навантажує м'язи преса:

Під час вправи потрібно намагатися утримувати рівновагу та не відхилятися в сторони. Зробити 2 підходи по 20-30 секунд на кожну сторону.

Скручування

Скручування також будуть корисні у схудненні:

Робити 15-20 разів, 3 підходи.

Розкладачка

Виконання:

Виконувати 10-15 разів, 2 підходи.

Вакуум

Вправи для преса — це силові навантаження, а й заняття з диханням. Плоский живіт у домашніх умовах допомагає сформувати вакуум.

Виконання:

Лягти на спину, руки – вздовж тулуба;
Коліна зігнути, кілька разів вдихнути та видихнути;
Глибоко вдихнути, після різко видихнути, випускаючи з легень все повітря і одночасно якнайсильніше втягнути живіт;
Чи не дихати 12-15 сек., Не рухаючись;
Розслабитися, глибоко подихати.

Випади з обертанням

Випади з обертанням робляться з положення стоячи, і вони не такі популярні, як планка або вакуум, але досить ефективні.

Виконання:

Встати, долонями впертись у боки;
Не згинаючи спини, зробити випад правою ногою вперед, щоб ліве коліно торкалося підлоги, а права нога знаходилася під кутом 90 градусів;
Розпрямитись із прийнятого положення, спину не згинати;
Поміняти ноги (тепер робити випад лівою), далі виконувати вправу, по черзі роблячи випад то лівою, то правою.

Підйом ніг лежачи

Підйом ніг лежачи - стандартна вправа для живота:

Кола ногою

Вправи для плоского живота в домашніх умовах можуть бути як складними, так і простими, але вони однаково ефективні для преса і не тільки. Так, наприклад, кола ногою зміцнюють як м'язи живота, а й сідниці.

Виконання:

Лягти, руки - вздовж тіла;
Підняти ноги так, щоб миски були спрямовані до стелі;
Малювати великі кола на стелі спочатку правою, потім лівою ногою (зліва направо, не опускаючи на підлогу другу ногу).

Робити потрібно три підходи по 10-15 разів.

"Жаба"

Цей елемент тренування називається так через положення, в якому його потрібно робити: воно чимось нагадує будову лап однойменної тварини.

Виконання:

Легти на спину, ноги зігнути та з'єднати ступні;
Коліна трохи опустити, але без напруги;
Руки розмістити за голову;
Підняти тулуб, живіт максимально напружити;
Перебувати у прийнятій позі якомога довше;
Опуститись вниз, не опускаючи голову на підлогу. Повторити 5-10 разів, зробити 2 підходи.

Ходьба на руках з упору лежачи

Виконання:

«Алігатор»

Вправу «алігатор» слід виконувати, звільнивши 10-20 метрів рівної поверхні підлоги перед собою.

Крім цього, потрібно щось, що дозволить без тертя ковзати по підлозі (пакет/рушник).

Виконання:

Замотати ступні вибраним рушником/пакетом;
Прийняти упор лежачи;
Використовуючи лише руки, «йти» до кінця звільненої частини підлоги (тулуб потрібно просто тягнути за собою);
Пройшовши до кінця, відпочити 60 секунд і повернутися назад, потім повторити вправу ще раз.

Березка

Ця знайома багатьом вправа зміцнює нижні м'язи преса. Перед виконанням тренери рекомендують розім'яти шию.

Виконання:

Лягти на спину, руки розмістити під сідницями;
Прямі ноги підняти;
Таз підняти над підлогою, заводячи ноги якнайдалі, руки намагатися тримати у вихідному положенні на підлозі;
Затриматися на пару секунд, потім опуститися на підлогу.

Повторити берізку потрібно 5-10 разів.

Кардіотренування

Чим корисні кардіотренування

Кардіотренування, на відміну від звичайних вправ, спрямовані не тільки на зміцнення м'язів, а й на підтримку у тонусі серцево-судинної системи. Завдяки кардіотренуванням у людини покращується кровообіг, зміцнюється серцевий м'яз. Також цей вид занять підтримує серце та судини у здоровому тонусі.

Крім того, такий вид спорту розвиває витривалість, яка важлива, у тому числі при схудненні. Коли під час кардіотренування частота скорочень серця зростає, організм починає посилено спалювати жир, витрачаючи його на енергію для вправ.

Важливо!З обережністю до кардіотренувань варто ставитись людям із гіпертонією. При цьому вони не протипоказані, але гіпертонікам під час тренування необхідно стежити за пульсом і не допускати перенапруги.

Види кардіотренувань

Кардіотренування включають кілька видів спорту, тому кожен може вибрати те, що зручно саме йому:

Біг/швидка ходьба;
Заняття на велосипеді/велотренажері;
Вправи зі скакалкою;
Заняття на біговій доріжці;
Тренування зі стрибками.

Так, кардіотренування цілком можливо проводити і в домашніх умовах.

Комплекс вправ з обручем

Для плоского живота також хороші вправи з хула-хупом:

Вправи на фітболі

Фітбол (гімнастичний м'яч) – ще один ефективний засіб для тренувань вдома.

Вправи:

Тримаючи фітбол у витягнутих догори руках, сісти 10-30 разів. При цьому тулуб має розташовуватися прямо;
Затиснути фітбол між ногами (середина м'яча повинна бути на рівні колін), потім присідати з ним, утворюючи колінами прямий кут. У такому положенні затримуватись на 20-30 сек. Повторити 17 разів;
Встати, фітбол покласти на підлогу позаду себе. Потім спертися на нього коліном. Інший ногою зробити крок вперед, так само згинаючи коліно. Ногу на м'ячі при цьому намагатись випрямити. Зробити 5-10 разів;
М'яч покласти попереду себе, далі прийняти позу для звичайної планки, але лікті покласти не на підлогу, а на фітбол. Утримуватись у такому положенні 25 сек;
Лягти на підлогу, фітбол затиснути прямими руками, витягнути ноги. Повільно піднімати одночасно ноги та руки, не випускаючи м'яч. У крайній точці «передати» фітбол із рук і затиснути між щиколоток, потім, тримаючи м'яч ногами, опуститися на підлогу. Повтор - 7-10 разів.

Йога для плоского живота

Вправи для плоского живота в домашніх умовах можна доповнити заняттями йогою. Багато фахівців рекомендують їх як ефективний жиросжигатель.

Бхуджанасана:

Паріпурна Навасана:

Лягти, руки - вздовж тіла (тильною стороною вниз).
Зробивши вдих, підняти прямі ноги.
Після цього витягнути руки, намагаючись кінчиками пальців дістати пальці ніг.
Затриматися в позі під кутом 45 градусів на 10-20 сек. потім опуститися на підлогу, глибоко видихаючи.
Повторити 4-7 разів.

Паванамуктасана:

Дханурасана:

Лежачи на животі, зігнути коліна.
Гомілки підняти вгору, потім витягнути руки за спину, обхопити долонями кісточки.
Прогнутися назад.
Рівно дихаючи, лежати так 20-30 сек.

Адхо Мукха Шванасана:

Встати на карачки, руки простягнути вперед.
Вдихнути, потім на видиху випрямити ноги, підняти таз.
Голова має бути нахилена вниз.
Залишатися в такій позі 20-30 секунд, потім розігнутися, через час зробити ще 3-4 рази.

Дихальні вправи для плоского живота

Більше значення у схудненні має, крім іншого, дихальна гімнастика:

Комплекс вправ на тиждень

Понеділок:

Розминка;
Велосипед;
Вакуум;
Вправи із обручем;

Вівторок:

Середа:

Розминка;
Планка;
Кардіотренування (20-30 хв.);
Дихальна гімнастика.

Четвер:відпочинок.

П'ятниця:

Розминка;
Велосипед;
Йога;
Дихальна гімнастика.

Субота:

Розминка;
Планка із підняттям ніг;
Розкладачка;
Вправи із обручем;
Йога.

Неділя:

Розминка;
"Алігатор";
Кола ногою;
Кардіотренування (15-20 хвилин);
Дихальна гімнастика.

Ось так за допомогою нескладних вправ, можна схуднути та створити собі плоский живіт у домашніх умовах.

Відео: вправи для плоского живота

Ефективні вправи для плоского живота у відео-ролику:

Плоский живіт за два тижні, дивіться у відео-ролику:

До ідеальної талії без боків та плоского живота прагнуть багато жінок. Але не всі вибирають правильний шлях до мети, тому результат виявляється не найкращим. Слід пам'ятати, що без фізичних навантажень вирішити питання проблемних зон тіла не можна. Про ефективні вправи для корекції живота, боків, а також про умови, за яких вони спрацюють повною мірою, читайте далі.

За стан живота та бічних поверхонь нижньої частини тулуба відповідає кілька м'язів, а саме пряма, поперечна та коса зовнішня та внутрішня. Отже, якщо хочеться сформувати підтягнуте торс, необхідно задіяти в роботу всі ці м'язи. Щоб усунути живіт і боки, вправи повинні виконуватися разом з дотриманням наступних умов:

регулярність занять (не рідше 4 рази на тиждень), причому тривалість кожного з них - не менше години;
за наявності великого жирового прошарку обов'язкові кардіотренування в тренажерному залі, або заняття бігом, аеробікою, які здатні як аеробні навантаження прискорити метаболізм;
спеціальні вправи може бути як динамічними, і статичними. Вони виконуються з різною амплітудою, але темп має бути повільним або середнім, щоб у м'язах відбувалися повноцінно процеси скорочення та не виникло стану «перетренованості»;
складений комплекс вправ повинен послідовно опрацьовувати всі м'язи в проблемних ділянках, тому не можна виконувати дві вправи поспіль на ті самі м'язи;
важлива циклічність, суть якої полягає у 6-10 повтореннях кожної вправи у 2-4 підходи;
Дотримання дієти є обов'язковою умовою, щоб організм витрачав вироблену під час тренувань енергію не на перетравлення їжі, а на спалювання абдомінального жиру та формування м'язів.

Варто одразу відповісти на запитання, де краще тренуватися – у тренажерному залі чи вдома. Насправді це має значення, особливо спочатку. Вдома можна виконувати не менш дієві вправи, особливо за наявності хоча б пари предметів із допоміжного інвентарю (гімнастичної палиці, диска для талії, фітболу, гантель, обруча або хулахупа, турніка, ролика для преса).

Якими вправами прибрати боки

Відповідаючи на запитання, якими вправами прибрати боки, варто сказати про те, що всі дії, що виконуються з цією метою, будуть базуватися на скручують і похилих рухах вправо-вліво. Розглянемо такі приклади.

ІП – стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба з гантелями по 1 кг; виконайте плавні нахили вправо-вліво, потім зігнуті руки в ліктях і плавно виконайте повороти вправо-вліво;
ІП - лежачи на правому боці, ноги прямі, права рука зігнута в лікті і впирається в підлогу, ліва - за головою; одночасно піднімайте ноги та тулуб вгору, після чого поверніться до ІП. Потім ляжте на інший бік;
ІП – лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах; почніть качати прес, скручуючись, потім поверніть ноги на протилежний бік;
ІП - лежачи на спині, прямі руки розведені убік, ноги прямі, перпендикулярні до підлоги; опускайте ноги праворуч-ліворуч по черзі.

Як прибрати боки на талії

Щоб якнайшвидше прибрати боки на талії, до вправ і рекомендацій, зазначених вище, слід підключити заняття на гімнастичному диску та дихальні методики (можна бодіфлекс).

За допомогою диска виконуються скручування тіла, під час яких можна посилити опрацювання м'язів, якщо до рук взяти по гантелі або надіти обтяжувачі (по 0,5-1 кг).

Посилення ефекту «танення» боків можна досягти за допомогою масажу, який бажано проводити відразу після тренування. Варто віддати перевагу методикам для боротьби з целюлітом - баночною та медовою.

Як прибрати живіт та боки за тиждень

Сказане вище дає розуміння того, що для вирішення проблеми, про яку йдеться у статті, потрібен час. Але що якщо в запасі один тиждень до важливої події?

За умови щоденних тренувань за сім днів можна розраховувати на втрату об'єму талії до 7-8 см, якщо це потрібно, та прояв чіткого контуру фігури. Швидше за все, отриманий результат буде наслідком схуднення бічних поверхонь тіла, але не живота, оскільки зовнішній косий м'яз швидше за інших включається в роботу.

Замислюючись про те, як усунути живіт і боки за тиждень, зробіть акцент на динамічні вправи. Біг, танці, заняття на еліптичному тренажері допоможуть швидко спалити зайвий жир, за рахунок чого і втрата сантиметрів.

Кожну статичну вправу, в якій працюють м'язи преса, виконуйте, контролюючи дихання. Починатися рухи мають на вдиху, а завершуватися на видиху. Можливі варіанти так званого перехресного дихання, коли все робиться навпаки. Наприклад, під час накачування преса видих при підйомі тулуба дозволить м'язам верхньої частини преса зробити набагато більшу роботу.

Контроль дихання посилить окислення жирового прошарку, внаслідок чого ліпіди розщеплюватимуться з вивільненням зв'язаної води. Але незважаючи на це, не забувайте про питний режим (не менше 2 л чистої води на день), оскільки інакше воду, що утворилася з жиру, організм затримає, провокуючи інтоксикацію та набряки.

Прибрати боки за тиждень у домашніх умовах

Щоб у домашніх умовах прибрати боки за тиждень, дотримуйтеся всіх вищевикладених порад і виконуйте перераховані раніше вправи. Крім диска для талії, скористайтеся хулахупом.

Антицелюлітний масаж, пілінги, обгортання із застосуванням складів із стимулюючими компонентами, такими як морська сіль, морські водорості, екстракти женьшеню, кайєнського перцю та кави не тільки стимулюють кровообіг та лімфодренаж проблемної зони, але також наводять у тонус шкірні покриви.

Не зайвими будуть 1-2 розвантажувальні дні, в які можна вживати лише воду.

Як прибрати живіт та боки відео

Крім статті - відео на тему, як прибрати живіт і боки.

Сидячий та малоактивний спосіб життя, регулярні переїдання сприяють накопиченню жирових відкладень.

Причини появи жиру на боках

Небагато жиру в області живота вважається нормою, тому що він призначений захищати внутрішні органи та кістки. Але надлишок жирових відкладень навколо талії завдає незручностей, а в занедбаних випадках може становити небезпеку для здоров'я.

Надлишкові скупчення жиру можуть з'являтися у таких випадках:

Поганий обмін речовин та низький метаболізм.
Спадковий фактор також впливає на скупчення жиру.
Сидячий та малоактивний спосіб життя.
Регулярні переїдання.
Стрес та захворювання.
Гормональні зміни.

Порада!Для ефективного схуднення не рекомендується сідати на дієти. Раціон має бути збалансованим. Краще обмежити споживання борошняного, солодкого, копченого та солоного.

Правила тренувань

Для ефективного тренування потрібно дотримуватись певних рекомендацій:

Займатися необхідно щонайменше три-чотири дні на тиждень.
Тренування повинні проводитись у поєднанні з правильним режимом живлення.
За годину до тренування і після не рекомендується їсти.
Перед тренуванням слід робити розминку.
Повтори та підходи роблять заняття ефективнішим.
Перед гімнастикою можна обернути бічні місця та живіт поліетиленом та одягнути термоодяг. Це дозволить збільшити потовиділення та прискорить спалювання жиру.
Після занять варто приймати контрастний душ, який зробить стегна більш підтягнутими.

Порада!Проводити заняття краще у періоди індивідуальної пікової активності. «Совам» рекомендується підібрати вечірні тренування, а «жайворонкам» ранкові.

Як підібрати вправи?

Чим більше підходів і повторів, тим швидше хитається прес. Важливо вибрати оптимальну швидкість тренування, щоб не завдати шкоди серцю. Для попереку шкідливе хитання з прогинами. При коливанні преса, поперек потрібно міцно притискати до підлоги. Для кращої роботи нижньої частини преса, слід піднімати ноги, а не корпус.

При проблемах з попереком потрібно обережно виконувати скручування та підйоми корпусу.

Схуднення в домашніх умовах для живота та боків включає 5-6 вправ, які можна включити до загального комплексу гімнастики.

Ефект буде навіть приділяти по 15 хвилин на день на вправи для прибирання жиру на боках.

Особливою ефективністю відрізняються такі вправи:

Нахили в кожну сторону по 25-30 разів та по 5 підходів.
Стрибки на скакалці протягом 8-12 хвилин або на місці протягом 15 хвилин.
Нахили на всі боки в сидячому положенні із затримкою по 30 секунд.
Махи назад по 30 разів. Саме за таких махів навантаження падає на бічні області.
Сприяє зменшенню боків обруч. Його потрібно крутити по 10-30 хвилин щодня. Хоча є думка, що така вправа завдає шкоди внутрішнім органам.

Вправи бувають двох типів: анаеробні та аеробні. Останні прискорюють обмінні процеси, частішають серцебиття. До подібних навантажень можна віднести біг, стрибки, їзду на велосипеді та танцювальні рухи. Аеробні вправи допомагають скинути вагу та зменшити жировий прошарок у талії. Кардіонавантаження дозволяють витрачати внутрішній жир, що накопичується навколо органів.
Анаеробні навантаження допомагають поліпшити силові характеристики м'язів, а також зміцнюють корсет м'язів і випрямляють поставу.

Для того, щоб схуднути в такій важкій області, як боки, знадобиться комплексний підхід.

Порада! При сидячій роботі потрібно щогодини влаштовувати невелику розминку. Можна піднімати ноги на шкарпетки, на п'яти, стискати та розтискати сідниці та зводити та розводити лопатки. Це все робиться сидячи на стільці. Увечері рекомендується здійснювати тривалі прогулянки пішки.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Для досягнення результату необхідно підібрати повноцінний комплекс вправ для м'язів черевного преса. Основний акцент слід зробити на косі м'язи живота.

Обертання обруча вважаються одними з найкращих вправ. Під час виконання напружуються усі м'язи преса. Обертальні рухи масажують жирові відкладення і надають механічну дію.
Корисні для талії різні скручування. Їх можна виконувати стоячи, сидячи на стільці або за допомогою меча.
Допомагає зменшити жир на боках вправу велосипед. Можна під час руху з'єднувати коліно з протилежним ліктем і навпаки.

Порада! Спалювання жиру піде краще, якщо проблемні місця намазати антицелюлітним кремом та обернути харчовою плівкою. Щоб організм почав спалювати жир, слід займатися щонайменше півгодини.

Розминка

Перед основним тренуванням слід розминку, щоб розігріти м'язи. Подібна підготовка захистить від розтягувань та травм. Достатньо вибрати 4-6 рухів для якісної розминки.

Виконуються кругові рухи плечима.
Такі ж рухи виробляються руками.
Для рухливості кульшових суглобів виконуються кругові махи зігнутими ногами в сторони.
Ходіння на шкарпетках.
Повороти тулуба обидві сторони.
Присідання з підйомом на шкарпетки. На вдиху виконуються присіданні, на видиху коліна випрямляються, робиться підйом на шкарпетки, руки відводяться назад.
Ноги ставляться ширше за ширину плечей і виконуються випади ніг в сторони.

Порада! Щоб заняття були більш ефективними, необхідно для схуднення споживати такі продукти: яблука як вуглеводи, мигдаль зменшує почуття голоду, авокадо багатий на клітковину і мононенасичені жирні кислоти, огірки та кавуни містять мінімум калорій, квасоля знижує почуття голоду.

Основний комплекс вправ

Кожну вправу потрібно робити по 10-20 разів. Основне тренування може включати такі варіанти вправ:

Нахили робляться в положенні стоячи. Права рука розташовується на боці, а ліва через голову простягається праворуч. Виконати по 8-15 повторів у кожну сторону.
Для виконання вправи млин потрібно поставити ступні на ширину плечей і нахилитися вперед. Одну руку підняти нагору, а другу опустити вниз. Тулуб треба обертати, так щоб кожна рука поперемінно торкалася протилежного носка ноги.
Скручування виконуються у лежачому положенні. Потрібно лягти на спину та зігнути ноги в колінах. Потім з видихом ноги опускаються в один, а потім в інший бік.
Бічна планка дозволяє опрацювати не тільки бічні частини, а й сідниці. При виконанні вправи потрібно розташуватися на боці і торкатися підлоги зігнутою в лікті нижньою рукою та ногами. Корпус необхідно підняти так, щоб він став однією лінією. У цьому положенні треба затриматись десь на хвилину. Потім також робиться в інший бік.
Велосипед виконується у положенні лежачи. Ноги згинаються в колінах. Потрібно тягнутися правим ліктем до лівого коліна, а потім лівим до правого.
У положенні сидячи на підлозі, наголошується на відведені назад руки, сідниці трохи піднімаються, ноги згинаються в колінах і по черзі піднімаються.
Лежачи на підлозі, ноги трохи піднімаються і розлучаються в сторони на видиху. Вправа повторюється 20 разів.
Для косих м'язів живота робиться така вправа. У положенні лежачи на боці, виконується упор ліктем на підлогу. Потім повільно піднімається нога. Підйом повторюється 20 разів на одній стороні та на іншій.
У положенні сидячи на підлозі, виконуються нахили до прямих ніг. Руками потрібно дістати до кінчиків шкарпеток, а чолом намагатися дотягтися до колін.
Початкове положення, як і в попередній вправі, але при цьому ноги потрібно максимально розвести убік. Виконуються послідовні нахили до однієї ноги, до іншої і прямо. Щоразу потрібно тягнутися якнайдалі, щоб корпусом намагатися дістати підлоги.

Ефективною вправою вважається "ручна" прогулянка. Потрібно стати прямо, нахилитися вперед і долонями дістати підлоги. Потім повільно пройтися руками вперед до терпимого становища. У цій позі слід затриматися на деякий час, а потім повернутися назад. Вправа виконується 10-20 разів.

Порада! Вражаючі результати дає швидка ходьба по 30 хвилин на день. Ця вправа низької інтенсивності покращує метаболізм і дає хороше навантаження серцю. Як варіант кілька разів на тиждень слід виконувати пробіжки.

Комплекс вправ із пристроями

Для занять у домашніх умовах можна застосовувати прості тренажери та різні пристосування. Необов'язково купувати дорогу бігову доріжку або велотренажер.

Можна використовувати такі предмети:

Гантелі дозволяють збільшити навантаження. З їхньою допомогою слід зміцнити м'язи преса. Навіть прості нахили в сторони з гантелями в руках будуть набагато ефективнішими.
Стрибки зі скакалкою використовують всі групи м'язів. Вже протягом тижня постійних тренувань можна побачити перші результати.
На диску, що крутиться, виконуються скручуються руху. З його допомогою забирається зайвий жир на талії і тренуються м'язи преса.
Обруч не тільки робить талію тоншою, а й підтягує шкіру на животі, а також масажує внутрішні органи.
На фітбол можна виконувати різні вправи. Він дозволяє зміцнити м'язи спини, ніг, а також вирівнює поставу та спалює зайвий жир.
Сидячи на стільці, потрібно піднімати ноги, зігнуті в колінах до живота. Робиться за 15 підходів.

Порада! Щоб швидше досягти потрібного результату тренування, слід виконувати не менше трьох разів на тиждень. Найкращий час для занять це з 11 ранку до 14 години, а ввечері з 18 до 20 години.

Прибрати складки навколо талії за допомогою гімнастики вийде, якщо немає надмірного харчування і малорухливого способу життя.

Калорійність потрібно знизити так, щоб її значення було трохи менше, ніж потрібно організму протягом дня.
Їжу потрібно приймати 5-6 разів на день маленькими порціями, а також споживати близько двох літрів чистої води.
Щодня необхідно давати організму тренувальні навантаження. При цьому основні тренування можна виконувати тричі на тиждень. А щодня робити легку гімнастику вранці, здійснювати півгодинні прогулянки чи невеликі пробіжки.

Щоб схуднення було результативним, варто дотримуватися комплексного підходу:

Потрібно відмовитися від шкідливих звичок: куріння та вживання алкоголю навіть у невеликих кількостях.
Не рекомендується приймати антибіотики та гормональні препарати.
Слід добре висипатись.
Як додаткові процедури можна використовувати антицелюлітні обгортання. При цьому готуються суміші з водоростей, шоколаду та меду.
Протипоказані інтенсивні тренування при панкреатиті, грижі, остеохондрозі, жовчнокам'яних хворобах, після порожнинних операцій та будь-яких больових відчуттях. Гімнастику слід робити лише після консультації у лікаря.

Порада!Мамам, що годують, не варто кидати лактацію заради схуднення. У цей час можна робити прості вправи.

Важливим правилом при схудненні боків є регулярність. Дотримуючись раціонального режиму харчування, і роблячи рекомендовані комплекси вправ можна досягти чудових результатів навіть у домашніх умовах.