Як зміцнити м'язи стопи. Прості вправи для зміцнення м'язів ніг

Літо вже не за горами, скоро можна буде ходити у коротких шортах, спідницях, легких сукнях. А тепер згадуємо: хто ходив узимку у спорт зал? Якщо температура за вікном перевалила за 25 ° С у тіні, а ви тільки зараз читає цю статтю, то вас там явно не було. Це не біда, взятися за себе ніколи не пізно. Спробуємо розібратися, як зміцнити ноги вдома, зробити їх пружними та підтягнутими.

Розглянемо всі проблемні зони, знайдемо оптимальний варіант домашніх тренувань, які врятують пляжний сезон.

Пружні сідниці

Отже, почнемо вирішувати проблеми згори донизу. Щоб підтягнути та зміцнити сідничні м'язи, надавши попі округлу приємну форму, чудово підійде такий комплекс вправ:

• Для першого вам знадобиться стілець. Сідайте, максимально тримайте поставу. Починайте плавно та повільно підтягувати ногу до живота. Виконуйте щонайменше 10 разів кожною ногою.
• Наступна вправа виконується стоячи. З витягнутими руками починайте виконувати повільний нахил до підлоги. Обхопіть кісточки руками і спробуйте доторкнутися чолом до колін. У такому положенні вам необхідно простояти 10 секунд, зробити глибокий вдих і повернутися у вихідне положення. Повторити 10 разів.
• І, звичайно, присідання. Присідайте повільно та вдумливо. Стопа повинна стояти на підлозі, спина пряма, при кожному повторенні руки витягуємо вперед. Повторити щонайменше 15 разів.

Гладкі підтягнуті стегна

Наступна проблема, яку належить вирішити – це недосконалі стегна. Особлива увагасконцентруємо на внутрішній поверхні стегна. Ця зона найшвидше стає в'ялою без навантажень. Наступний комплекс вправ покаже, як зміцнити судини та капіляри ніг, щоб зробити стегна гладкими та підтягнутими:

• «П'ятки разом – шкарпетки порізно». Починаємо присідати, дуже повільно, до того моменту, коли коліна порівняються з кінчиками пальців ніг. Робити щонайменше 20 разів.
• Стоячи одну руку за голову, другу для балансу витягуємо вперед. Піднімаємо одну ногу рівня руки і повільно опускаємо. Не торкаючись ногою підлоги, зробити 20 разів для кожної ноги.
• Ну вже як робити ножиці всі знають із дитячого садка. Просто оберете для себе найбільш зручний варіант (сидячи або лежачи) і починайте. Мінімум 20-25 разів.

Рельєфні ікри

Це безпроблемна зона, хоча не треба думати, що зміцнення ніг самостійно може обійтися і без роботи на ікрами. Виконуємо вправу, стоячи біля стіни, підвіконня чи іншої опори. Зробіть під ногу невелику підставку (наприклад, кілька журналів) і підкладіть під п'яту, підтисніть другу ногу. Якщо впевнені у собі, візьміть додатковий вантаж. Тепер піднімайтеся на носочка і стежте, щоб п'ята не торкалася підставки. Зробіть по 30 повторень на кожну ногу. Після завершення всіх вправ, не забудьте зробити розтяжку.

Якщо ви запитали, як зміцнити м'язи ніг, не думайте, а просто починайте робити. Виконуйте ці нескладні вправи вдома після роботи, в обідню перерву або вранці поки що збираєтесь.

Немає нічого не можливого, є тільки власна лінь і небажання займатися собою. Перебороти її можна тільки для себе, адже саме ви потім носитимете шорти. А тепер подивіться відео уроки на тему, як зміцнити м'язи ніг, щоб наочно все побачити на власні очі.

Займайтеся спортом вдома та ніколи не зупиняйтесь! Ставте зірки нижче та ділитесь з друзями в соціальних мережах!

Мало кому відомо, як правильно робити вправи для зміцнення склепіння стопи. Вся маса людини припадає на дві ноги, при цьому стопи зазнають максимального навантаження. Якщо розглянути у відсотковому відношенні, то площа обох стоп дорівнює не більше ніж 1-1,5 відсотка від площі всього тіла людини.

А якщо людина має зайву вагу, то при ходьбі навантаження на ноги збільшується. Не дивно, що ноги або п'яти часто болять, особливо вранці та ввечері, після напруженого робочого дня. Таке навантаження на ноги, як правило, щоденне, а якщо людина ходить багато протягом дня, то вона може бути щогодинною.

Стопи є у прямому сенсі опорою людини, причому стопа ще несе і додаткове навантаження.Мало того, що вона розподіляє вагу, яку несе рівномірно по всій стопі, вона ще й пом'якшує тиск цієї ваги на себе за рахунок своїх функцій, що амортизують. Тому так важливо з раннього дитинства уважно стежити за розвитком та правильною постановкою стопи, лікувати запалення п'ят та плоскостопість.

Формування стопи

Стопа складається з м'язів та кісток, а також поверхневих тканин. Звичайно, всі люди різні, і анатомічні особливості будови стопи у всіх дещо відрізняються. Це закладено генетичному рівні. Але за неправильного розташування стопових кісток, за наявності плоскостопості в людини весь організм працюватиме неправильно.

Навантаження на стопи буде розподілено нерівномірно, частина навантаження візьме на себе хребет, частина - колінні та кульшові суглоби. При постійному неправильному зміщенні навантаження весь скелет людини буде порушено і може виникнути запалення в суглобах, що призведе до появи хронічних захворювань. Виникають набряки, припухлості, больові відчуття, що спричиняє зміни якості життя.

З раннього дитинства, коли дитина ще не вміє ходити, необхідно приділяти цій проблемі увагу. Потрібно водити малюка за ручки, уважно стежачи за тим, як він ставить ногу на горизонтальну поверхню. У жодному разі неприпустимо, щоб малюк ходив на шкарпетках або п'ятах, крок має бути на всю стопу.

Якщо дитина не може ставити ніжку на всю стопу, потрібна консультація фахівця. Це може бути пов'язано з різними проблемами здоров'я малюка, починаючи від неврологічних, наприклад, гіпертонус або гіпотонус м'язів гомілки, і закінчуючи ортопедичними – плоскостопістю.

Після того, як дитина навчиться ходити сама, необхідно давати їй правильне навантаження, чергуючи її з відпочинком. Дитина в будь-якому віці не повинна довго сидіти або лежати на ліжку або дивані, якщо вона не спить, за комп'ютером чи іншими пристроями. Спортивні секції, басейн, щоденні прогулянки допоможуть правильно сформувати стопу, щоб згодом дитина нормально розвивалася. Якнайчастіше нехай дитина ходить босоніж по піску, по траві, по дрібних камінчиках. Це дуже допомагає розвивати тактильні відчуття, на які реагують м'язи та нервові закінчення, що знаходяться у стопі.

У будь-якому випадку повне формування стопи відбувається на той момент, коли дитина йде до школи, тобто до семи років. Якщо приділяти належну увагу здоров'ю малюка, то можна бути впевненим, що за своєчасної допомоги у нього будуть правильно розвинені всі групи м'язів і кістки стопи. Якщо є проблеми у дитини з правильним формуванням стопи, ортопед порекомендує устілки, виготовлені індивідуально на замовлення, або ортопедичне взуття з супінаторами, які допоможуть вирішити цю проблему.

Повернутись до змісту

Комплекс вправ для зміцнення склепіння стопи

При неправильній постановці стопи, або розвиненому плоскостопому, або виникненні больового синдрому можна і потрібно робити фізичні вправи, які допоможуть упоратися з названими проблемами. Ці вправи робляться в домашніх умовах, у них нічого складного. З їх допомогою можна зміцнювати м'язи склепіння стопи, їх можуть робити люди різного віку та обох статей. Перед вправами потрібно зробити легку розминку, таким чином підготувати свій організм до навантажень.

1. Людина стоїть, причому ноги поставлені на ширину плечей. Обидві руки лежать лише на рівні талії. Спочатку всю вагу перенести на п'яти, потім на шкарпетки. І так робити по колу. Вправа робиться плавно, без різких рухів. Повторювати його не менше ніж 15 разів.
2. Тут знадобиться зручний стілець. Сісти на стілець, спину тримати прямо, не сутулячись і не прогинаючись. Поставити руки ззаду на сидінні з обох боків з обох боків. Перенести вагу на руки, ноги підняти до рівня стільця. Стопи та пальці на них потрібно витягати, а потім, навпаки, згинати. Повторювати цю вправу не менше 15 разів.
3. Продовжуючи сидіти на стільці, руки тримати в тому ж положенні, поставити ноги поруч один з одним, одну ногу підняти, наблизити до іншої ноги, стопу першої поставити на другий гомілка, при цьому робити зворотно-поступальні рухи по гомілки. Потім ноги чергувати.
4. Прийняти положення стоячи, руки на поясі, ноги поставити разом. Піднятися на шкарпетки, при цьому розвести п'яти так, щоб вони не торкалися один одного. Постояти не менше 10 секунд, потім прийняти початкову позу. Повторити щонайменше 10 раз.
5. Взяти швабру або будь-яку іншу круглу дерев'яну палицю. Покласти її на підлогу, Діаметр її повинен бути достатнім для того, щоб ним можна було йти. Ходити нею невеликими кроками так, щоб п'яти і шкарпетки звисали з неї, а середина стопи була на ній.
6. Встати на підлогу, ноги поставити разом, руки на рівні пояса, перекочувати всю масу тіла з внутрішньої частини ступнів на зовнішні, і навпаки. Робити повільно, стояти у кожному положенні по 5-10 секунд.
7. Сісти на стілець. Ноги витягнути вперед, руки поставити назад на сидіння, робити обертальні рухи пальцями в різні боки, причому п'яти залишаються на одному місці.
8. Сидячи на стільці, руки ззаду тіла поставити на стілець, ноги потрібно зігнути в колінах. Спробувати поставити стопи таким чином, щоб торкатися поверхні підлоги п'ятами та пальцями, одночасно обома ногами. При цьому самими ногами робити рух уперед-назад.
9. Стоячи на підлозі, почати ходьбу на місці. При цьому постійно переміщувати вагу тіла з п'ят на носки, затримуючись у кожному положенні на кілька секунд.

Більшість із нас постійно дбають про зміцнення ніг, адже хочуть, щоб вони були красивими та сильними. Крім прагнення краси, важливо пам'ятати, що ноги грають дуже важливу рольу здоров'ї та функціонуванні всього тіла, тому що саме вони отримують найбільше навантаження.

Незалежно від того, як ви проводите час: сидячи або стоячи, ноги втомлюються, слабшають, втрачають м'язовий тонус і починають хворіти, створюючи значну кількість незручностей та проблем. У більшості випадків до цього призводить надмірне стискування кровоносних судин та незначна рухова активність, що спричиняє затримку рідини, варикозне розширення вен, набряки та інші негативні наслідки.

Для того, щоб уникнути всіх цих проблем, потрібно працювати над зміцненням ніг, щоб покращити циркуляцію крові та лімфи, вивести токсини та надлишок рідини. Для цього він використовують ефективні спеціальні вправи, створені задля зміцнення ніг.

Чому корисно зміцнювати ноги?

Мати гарні ноги добре не лише з естетичних міркувань. Зміцнюючи їх, ми покращуємо роботу всього організму. Є багато причин для того, щоб почати працювати над своїми ногами:

• Роблячи вправи зміцнення ніг, ми підтримуємо їх у тонусі. Як наслідок, покращується форма м'язів на щиколотках та стегнах.
• Це дуже корисно, тому що вправи активізують кровообіг, таким чином покращуючи венозний та лімфатичний відтік, що є необхідною умовою ліквідації токсинів та рідини, що утримується в організмі.
• Вправи допомагають підтримувати гарний настрій і запобігати травмам, підвищують рухливість суглобів і загалом додають енергії всьому організму.
• Ноги менше втомлюватимуться, тому що вони стануть сильними і спритними.
• Заняття підвищують самооцінку, адже досягнувши хороших результатів, ви добре почуватиметеся чудово.

Які вправи найкращі для зміцнення ніг?

По-перше, важливо спочатку розігріти та розтягнути м'язи, щоб уникнути можливих травм. Також рекомендована розтяжка наприкінці тренування.

• Присідання

Це одна з найкращих вправ для зміцнення ніг, яку ви можете робити вдома, тому що, крім легкості виконання, вона відрізняється високою ефективністю.

• Перша позиція: Стати рівно, ноги поставте на ширині плечей, тримаючи прямо спину і голову.
• Вправа: зробіть вдих, зігніть трохи ноги в колінах і опускайте стегна вниз, так щоб сідниці рухалися у напрямку кісточок. Можна тримати руки вільно, або зігнути їх за потилицею. Поверніться до вихідного положення. Повторіть вправу кілька разів.
• Випад

Це ще одна дуже ефективна та легка для виконання будинку вправа, яка зміцнює ноги.

1. Перша позиція: Займіть положення стоячи, ноги разом, руки на стегнах, тримайте голову та спину прямо.
2. Вправа: Ступінь вперед однією ногою та легко згинайте обидві ноги, поки поступово не досягнете 90 градусів. Затримайтеся протягом двох або трьох секунд і поверніться до першої позиції. Зробіть те саме іншою ногою. Повторіть вправу кілька разів.

• Степ-платформа

Вправа ідеальна для зміцнення та покращення тонусу ніг, але такий тренажер є далеко не в кожному будинку. Замість нього можна використовувати звичайні сходи.

1. Перша позиція: встаньте на верхню частину степ-платформи, тримаючи прямо голову та спину.
2. Вправа: Піднімайте тіло доти, доки нога, що знаходиться на сходинці, ви не випрямиться повністю, а та, що стояла на землі, не підніметься. Поверніться до вихідного положення. Зробіть те саме іншою ногою. Повторіть вправу кілька разів.

• Біг на місці

Ця вправа виконувати дуже легко, вона є однією з найкращих для додавання до постійного комплексу.

• Перша позиція: станьте рівно, поставте ноги шириною стегон, зігніть руки перед грудьми.
• Вправа: піднімайте п'яти по черзі, ніби намагаючись торкнутися ними сідниць. Повторіть ритмічно 30 разів, а потім відпочиньте.

Це одна з найкращих вправ для зміцнення ніг. Вона також допомагає покращити форму та розмір сідниць.

• Перша позиція: ляжте на спину на мат або щось схоже. Зігніть ноги в колінах і поставте їх на підлогу.
• Вправа: Піднімайте таз, доки не займете положення мосту. Повторіть кілька разів.