Тренировки

2 жим ногами или гакк приседания. Единственное преимущество жима заключается в работе с большим весом. Физиологические и психологические аспекты приседаний со штангой

У многих спортсменов рано или поздно возникает вопрос, а как же эффективнее прокачать мышцы ног, что выбрать приседания или жим ногами? Оба эти упражнения направлены на тренировку передней поверхности бедра, но имеют ряд особенностей, как в чисто техническом выполнении, так и в стратегической направленности тренировки. Сравним эти два тренировочные подхода.

Во время приседания в движении задействуется большее количество мышц , чем при жиме в тренажере. В особенности при глубоких приседаниях со штангой на плечах. Многие спортсмены говорят, что в приседаниях прорабатываются все мышцы, от макушки до пяток. Это в свою очередь означает, что нагрузка на организм будет ложиться намного больше, чем при жимах ногами, в особенности на позвоночный столб .

Но, глубокие приседания это лучшее упражнение для выработки тестостерона , что важно для строительства мышц всего тела. Поэтому очень важно включать присед с весом в тренировочную программу, именно в этом заключается его стратегическое значение.

Но, в ряде случаев все же лучше применять именно жим ногами . Если имеется травма позвоночника, или иного рода, которая исключает вертикальные нагрузки на позвоночник, или затрудняет удержание большого веса на плечах. Также в ряде случаев можно использовать жим ногами после приседания со штангой, чтобы лучше проработать квадрицепс.

Выполняйте упражнение не мелко амплитудными движениями, а на полной амплитуде и в медленном темпе. В нижней точке делайте статическую задержку на 2-3 секунды и плавно выжимайте вес. Это позволит делать жимы ногами меньшим весом, но с той же эффективностью.

Выбор между жимом ногами и приседом с весом – определяется тренировочной задачей. Эффективность по воздействию на мышцы ног примерно одинаковая, а вот эффективность влияния на весь организм у приседа значительно выше.

Приседание недаром называют королем силового спорта. В нем задействованы все без исключения мышечные группы тела человека! Это единственное упражнение, которое в максимальной степени повышает выработку анаболических гормонов в организме человека. Правильная техника приседания со штангой, это залог здоровья и успеха атлета любогоуровня.

Правильная техника приседания со штангой – это основа этого сложного упражнения! Невозможно получить от него пользу, если техника будет хромать. Хотя многие спортсмены и добивались успеха при немного искаженной технике, в конечном итоге им пришлось отдать дорогую плату. В результате они получили травмы позвоночника. Поэтому обязательно нужно учесть следующие моменты:

правильно расположить гриф на спине, а точнее на верхней части трапециевидных мышц с упором в задние дельтовидные мышцы;
контролировать и сохранять прогиб в области поясницы и первоначально сведенные лопатки, пока штанга располагается на плечах;
не опускаться ниже того уровня, когда поясница начинается скругляться, даже если бедра не дошли до положения параллели с поверхностью пола;
следить за тем, чтобы колени не выдвигались в ходе опускания за плоскость пальцев стоп;
в ходе подъема и опускания соблюдать синхронность движения верха и низа тела.

Важность контроля техники движения

Пока вес штанги небольшой, при неправильном движении спортсмен ничем не рискует, кроме того, что осваивает неправильную технику выполнения упражнения. С ростом весов резко повышается шанс травмироваться.

Повреждения могут носить различный характер – от малых растяжений до серьезных вывихов, переломов и позвоночной грыжи. Поэтому так важно с первых тренировок освоить технику приседаний. Хотя теоретические знания в этом деле потворствуют, невозможно правильно освоить технику без опытного специалиста. Лучше всего для освоения и изучения техники движения нанять опытного персонального тренера.

Сколько времени требуется на полное освоение техники?

Такое сложное упражнение, состоящее из тысячи мелких движений, требует многих подходов и повторений, прежде чем его точная техника отпечатается в памяти, нервной и мышечной системе. Поэтому нужно набраться терпения и не спешить, особенно с повышением веса. Научиться плавать и ездить на велосипеде или даже кататься на коньках намного легче, чем правильно приседать.

Физиологические и психологические аспекты приседаний со штангой

Правильное выполнение приседаний со штангой воздействует на весь организм. Благодаря ему растет и укрепляется вся мускулатура, нервная сеть, костная система и связки с сухожилиями. Кроме того, спортсмен, освоивший технику приседов и добившийся в них существенных результатов, ощущает психологический подъем.

Это базовое упражнение достаточно сложное и трудное, и его освоение представляет собой поистине титанический физический труд, требующий творческого подхода.

Освоить технику приседаний можно достаточно быстро, если приложить старания и прислушиваться к замечаниям тренера, и, конечно, запастись терпением. Если выполнять его по мере сил, возможностей и особенностей тела три раза в неделю, то через месяц техника будет вполне сформирована.

Замена приседанию жим ногами или все же лучше приседания?

Нередко опытные профи, середнячки в фитнесе или даже начинающие не могут решить спорного для себя вопроса о том, что же лучше – приседания со штангой или жим ногами в тренажере. При беглом рассмотрении кажется, что они схожи по технике.

На самом деле, эти два упражнения полностью отличаются друг от друга и по технике, и по степени воздействия, и по характеру нагрузок. Чтобы понять, когда и какое из этих движений применять в своей тренировочной программе, нужно рассмотреть каждую их деталь и учесть все особенности.

Отличия жима в тренажере и приседания

Итак, самое главное, в чем заключается отличие этих двух движений, это включение в работу и группировка мышц верха и низа тела. В приседаниях мышечные группы верха и низа тела взаимодействуют, в жимах ногами – в очень малой степени. Это существенно снижает в последнем случае процент участвующих мышц и уменьшает анаболическую реакцию. В жимах ногами мышцы спины практически не участвуют. Второй важный отличительный момент – особенность движения.

В жимах тазовая область фиксирована, и это значит, что львиная часть воздействия идет на бедра. Ягодицы участвуют в меньшей степени, чем в приседаниях. Если же и изменить технику упражнения с акцентом на ягодичные мышцы, то придется существенно снизить нагрузку. Из-за этого и характер нагрузки будет смещен в область изолированного воздействия, а не базового.

Варианты выполнения приседов

Приседания со штангой можно выполнять как в классическом стиле, так и в разных других – плие, фронтальные, со смещением на ягодицы, с узкой постановкой ног и т. д.

Однако следует знать, что любые отклонения от классической техники влекут за собой дополнительные нагрузки на те или иные части опорно-двигательного аппарата. Поэтому рекомендуется делать их только опытным и подготовленным атлетам, знающим все особенности своего тела.

Варинты жимов ногами

Так же как и приседы, жимы можно делать по-разному. Вариации техники зависят от положения стоп друг по отношению к другу и их расположения относительно тела. Стопы можно ставить на ширине плеч или очень широко (вариант – плие), а также узко.

Можно их располагать так, что в исходном положении между голенью и бедром сохранялся угол в 450, а можно – на верхнем крае платформы (для смещения нагрузки на ягодицы). Опять же следует помнить, что максимальная безопасность относительно установленного веса достижима только при выполнении жима ногами в классическом стиле.

Совмещение и взаимозаменяемость приседов и жимов

При работе над определенной целью многие атлеты совмещают оба упражнения на тренировках. К примеру, такой подход применяют, когда нужно акцентировать нагрузку на переднюю часть бедра. Сначала делают приседания, затем жимы ногами, а в заключение – разгибания ног.

С другой стороны, многие спортсмены намеренно замещают одно другим. Последнее применимо, например, при больших частых тренировках. Чтобы не выполнять приседания два раза в неделю и пощадить позвоночник, в одну из ножных тренировок вместо приседаний ставят жимы ногами.

Строя тренировочную программу для ног, многие атлеты задумываются над тем, какое им выбрать. С одной стороны, все советуют выполнять , однако с другой – не менее эффективен для тренировки квадрицепсов. Так что же лучше – жим ногами или приседания со штангой?

Приседания со штангой не зря являются одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Данное движение задействует огромное количество мышц – начиная от ног и заканчивая прессом. Однако наряду с преимуществами оно имеет и ряд недостатков:

Необходимо разучивание и идеальное соблюдение техники;
Требуется определенный уровень подготовки атлета.

Жим ногами является более простым базовым упражнением, эффективно тренирующим квадрицепсы. Особенность его в том, что из работы практически полностью выключается спина и мелкие мышцы-стабилизаторы. Это позволяет использовать более тяжелый рабочий вес и более прицельно нагружать квадрицепсы. При этом процесс разучивания техники занимает буквально пару занятий. Тем не менее, и у него есть свои недостатки:

Не тренируются вспомогательные мышцы-стабилизаторы, а также другие более мелкие мышцы.

Выводы эксперта

Сравнивая жим ногами и приседания со штангой, с точки зрения эффективности, нельзя однозначно сказать, какое из них явно лучше. Да, приседы нагружают больше мышц, но жимы ногами позволяют более прицельно прокачать квадрицепсы. К тому же, для жимов не требуется сильная спина.

Оптимальной стратегией является чередование приседов и жимов ногами в своих тренировочных комплексах. К примеру, в первом цикле можно использовать только жимы ногами, а в следующем – только приседы со штангой. Данная стратегия позволит вам прогрессировать как в одном, так и в другом упражнении.

Приседания или жим ногами в бодибилдинге рекомендуются, как взаимозаменяемые силовые упражнения.

Но на деле не все так просто.

Базовым упражнением для набора мышечной массы квадрицепсов традиционно считаются приседания со штангой на плечах. Это обусловлено как историческими, так и физиологическими параметрами.

Эпоха начала тренировок с отягощениями подарила нам многосуставные силовые упражнения, которые потом стали классическими или базовыми. Одно из таких упражнений приседания со штангой на плечах.

Приседания со штангой на плечах

Это силовое упражнение по своим анаболическим свойствам уступает только становой тяге. Приседания — это физиологически естественное движение. Сколько раз в день мы его делаем, и на работе и дома, и на отдыхе- даже не сосчитать.

Многие бодибилдеры не любят приседания из-за мифа об их травмоопастности. Но миф — это миф и есть. При соблюдении правильной техники выполнения ничего кроме пользы данное силовое упражнение для мышц ног не принесет.

Приседания со штангой на плечах развивает не только четырехглавые мышцы бедра, но и прямые мышцы спины, голени, ягодицы и еще много мышц стабилизаторов. Начинать отрабатывать технику приседаний надо с небольших весов и постепенно увеличивая их, повышать свои силовые или объемные показатели.

Если вам интересно, какое упражнение для ног полезно для вас, ответ вы найдете в нашем сравнении. Мы выделим сильные и слабые стороны жима ногами против приседаний, чтобы помочь вам решить, какое упражнение выбрать в программу тренировок.

Многие поклонники фитнеса считают, что не может быть никакого сравнения между жимом ногами и приседаниями. Некоторые думают иначе. Мы считаем, что нельзя сравнивать эти два упражнения, поскольку они являются совершенно разными. Приседания – одно из упражнений для всего тела, где основное внимание уделяется нижней части тела, тогда как жим ногами – упражнение для ног. Поэтому, вместо того, чтобы затягивать вас в дебаты, мы расскажем о преимуществах и недостатках этих упражнений, чтобы вы могли решить, что вам подходит.

Приседания: Преимущества

Приседания заставляют работать не только мышцы ног, они оказывают влияние на всё туловище и мышцы нижней части тела. Приседания помогают вам тонизировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, позвоночные эректоры, мышцы живота и нижней части спины. Приседания также способствуют выделению гормонов, которые, в свою очередь, способствуют росту мышц, то есть они помогают вам наращивать не только мышцы ног, но и всего тела. Вы можете выполнять свободные приседания, то есть без веса, приседания с весом (штангой) или с гантелями. Силовые приседания помогают укреплению мышц ног и увеличению силы всего тела. Это упражнение также помогает развитию выносливости и является одним из лучших кардио-упражнений. Приседания также известны безопасностью, так как всё движение, которое включает упражнение, сводится к посадке на воображаемый стул и подъему. Кроме того, выполнять приседания может практически каждый. Вот почему присед нередко называют королем упражнений. Приседания помогают вам сжигать больше калорий.

Приседания: Недостатки

По мнению многих экспертов здоровья, приседания, как упражнение – не для всех. Люди с ожирением и избыточным весом не должны выполнять приседания, так как это может нанести вред их коленям и мышцам ног. Людям с сердечными проблемами также рекомендуется не выполнять приседания, так как это может повлечь проблемы здоровья сердца. Некоторые также считают, что приседания оказывают слишком высокое напряжение на тело и мышцы, что делает выполнение упражнения чрезвычайно сложным. В дебатах о жиме ногами против приседаний часто говорят, что жим выполняется в ограниченных тренажером условиях, в то время как присед нет.

Жим ногами: Преимущества

Жим ногами помогает вам наращивать мышцы ног с минимальным риском мышечных травм. С помощью жима ногами вы можете оказывать контролируемое и фиксированное напряжение на мышцы. Если вы сравниваете тренажер для жима ногами с приседаниями, тренажер делает тренировку легкой и безопасной для вас, тогда как приседания выполняются в неконтролируемой среде и, следовательно, человек берет всё управление техникой упражнения на себя, что повышает вероятность неправильного выполнения упражнения. Жим ногами развивает несколько суставов и мышц в нижней части тела. Это были некоторые преимущества жима ногами. Проще говоря, жим ногами – безопасное упражнение для мышц ног, которое обеспечивает оптимальную поддержку с помощью тренажера.

Жим ногами: Недостатки

Некоторые эксперты по фитнесу считают, что жим ногами не так эффективен, как приседания. Тренажер не оказывает мышечной нагрузки так же сильно, как приседания. Если вы сравниваете жим ногами и приседания, то силовые приседания обещают больше пользы в тренировке, чем жим ногами. Одна оговорка: вам нужно быть осторожными – следовать правильной технике приседаний. Другим недостатком жима ногами является то, что нагрузка ограничивается только ногами и не задействует верхнюю часть тела. Жим ногами без отягощения не несет никакой пользы, вы должны выполнять упражнение с весами. Некоторые эксперты также говорят, что через определенное время, когда ваши ноги привыкают к весу, вы не испытываете никаких проблем с жимом ногами, что ведет к отсутствию развития мышц. Другим ограничением жима ногами является то, что его можно выполнять только ограничено, с другой стороны, приседания могут выполняться в разных стилях с вариациями.

На основе приведенной выше сравнительной информации вы можете сделать выводы самостоятельно. Выбор упражнения зависит от вашей цели, поэтому именно вам решать, присед или жим ногами.