Амилопектин в бодибилдинге как принимать. Амилопектин. Спортивное питание для кроссфита. Из всех доступных углеводов можно выделить
Н аверняка большинство атлетов знает, что углеводы несут в себе большую ценность, особенно – энергетическую. К сожалению, избыточный их прием может вызвать приличное повышение процента подкожного жира, так как все непреобразованные в гликоген углеводы тут же отправляются в «склад» на животе, бедрах и т.п. Но как же быть? Ведь спортсмен должен восполнять энергетические траты. Как вы знаете, плохой энергообмен не позволит вашим мышцам восстанавливаться, а как следствие – расти.
Есть одна небольшая хитрость. Дело в том, что после интенсивной физической нагрузки наш организм испытывает жажду углеводов, он требует восстановить все энергетические потери. Данный процесс называется углеводным «окном». Именно в этот период все входящие макро и микронутриенты будут усваиваться практически на 100%. Иными словами принятые сразу после тренировки углеводы полностью переработаются в мышечный гликоген, так что вы можете не опасаться за излишний процент жира. Однако не стоит забывать о длительности открытия такого «окна» - 50-75 минут, не более.
К сожалению, на данный момент нередки случаи, когда тренажерный зал находится довольно далеко от дома, и путь от пункта «А» до пункта «Б» занимает как минимум полчаса, ну а по прибытии домой вам еще нужно переодеться, разложить вещи и т.п. В итоге мы упускаем углеводное окно и попросту начинаем толстеть. Именно для таких ситуаций существуют различные углеводные напитки, которые можно выпить сразу после тренировки. Стоит отметить, что их состав довольно банален: это смесь нескольких углеводов (простых и сложных), а иногда и вовсе только первых.
Из всех доступных углеводов можно выделить:
Сахарозу;
- фруктозу;
- декстрозу;
- мальтодекстрин;
- амилопектин.
С первого взгляда, кажется, что их выбор не принципиален, ведь по сути, результатом их пребывания в организме станет глюкоза. Но вы наверняка догадались, что не все так просто. Каждый вид углеводов обладает уникальными свойствами, которые по-разному влияют на темпы восстановления нашего энергетического уровня. Рассмотрим их более детально.
Фруктоза
Перед нами простой моносахарид, также известный как изомер глюкозы. Мало кто знает, что особенности строения фруктозы не позволяют ей быть универсальным источником энергии, как та же самая глюкоза. Дело в том, что фруктоза совсем не поглощается тканями, чьим основным транспортировщиком является инсулин. Разумеется, мышцы стоят во главе таких тканей, а как следствие фруктоза не помогает нашим мышцам. Если уж говорить начистоту, то лишь клетки сперматозоидов могут использовать фруктозу в качестве энергетика.
Однако не спешите отбрасывать ее на второй план. Несмотря на то, что она не может быть превращена в мышечный гликоген, наш организм легко преобразует ее в гликоген печени, который используется мозгом и другими органами. Как вы помните в условиях отсутствия сахара в крови, организм начинает процессы гликогенолиза, расщепляя гликоген в печени до глюкозы, дабы обеспечить им себя. К сожалению, послетренировочное время не считается экстренной ситуацией, и весь гликоген печени будет направлен на жизнедеятельность органов, что в свою очередь тоже немаловажно, ведь тратить мышечный гликоген в таких целях – расточительство.
Из плюсов фруктозы стоит выделить ее доступность и невысокую стоимость. Приобрести ее можно в любом гипер или супермаркете.
Сахароза (сахар)
Дисахарид, представленный двумя моносахаридами: глюкозой и фруктозой. Стоит отметить, что сахароза, попадая в организм, быстро расщепляется на соответствующие компоненты. Единственным минусом данной смеси является наличие фруктозы, хотя нередки случаи, когда у людей отмечалась слабая переносимость простого сахара, разумеется, речь идет о послетренировочном времени.
Казалось бы вот он оптимальный вариант углеводов, ведь перед нами наличие, как глюкозы, так и фруктозы, которая необходима органам. Но, к сожалению это отнюдь не лучший выбор. Причины вы узнаете, дочитав цикл этих статей. Из плюсов смеси можно выделить дешевизну и наличие в любом магазине.
Декстроза
Мало кто знает, что декстроза – это сухой вид глюкозы. Если говорить по существу, то данный вариант углеводов отлично проявляет себя как во время, так и после тренировки. К сожалению, он не так доступен как сахароза или фруктоза. Нет, безусловно, в аптеке вы можете приобрести таблетки аскорбиновой кислоты, которые идут в сумме с декстрозой, однако ее количество там столько низко, что за раз вам нужно будет употребить более 10ти таблеток, а это очень неудобно. Кроме того, приличное количество декстрозы в сумме с водой довольно часто вызывает тяжесть в желудке.
Мальтодекстрин
Стоит знать, что мальтодекстрин – это огромные расщепленные части декстрина – крахмала. При полном расщеплении данного вещества мы получаем желаемую глюкозу. Одним из самых больших плюсов является относительно высокая скорость усвоения, причем происходит такой процесс постепенно, что в свою очередь обеспечивает нас постоянным равномерным притоком гликогена.
А теперь самое интересное: мальтодекстрин отлично усваивается и не вызывает различных кишечно-желудочных осложнений, даже в больших дозах. Кроме того, он не обладает ярко выраженным вкусом, что и делает его популярным компонентом практически во всех углеводных напитках, которые может предложить нам индустрия спортивного питания.
Единственным минусом является его приобретение. Дело в том, что простому обывателю доступна только оптовая покупка, а именно – мешки весом 25 кг и более. Такие мешки предназначены для пищевой промышленности. В быту мальтодекстрин не имеет большого спроса, а как следствие, его не продают в малых количествах. Однако его полно в специальных напитках, например Universal Nutrition может предложить нам гейнер на основе только данного вещества.
Амилопектин
Пожалуй, самый интересный представитель послетренировочных углеводов. Перед нами полисахарид с характерными разветвленными цепями. Основным материалом для его создания служат остатки глюкозы. Стоит отметить, что амилопектин входит в состав крахмала, причем в довольно большом количестве (до 85%). К слову, крахмал кукурузы, риса и ячменя полностью состоит из данного вещества. Наиболее популярная его форма продается в виде спортивного питания под названием «Витарго». Данную добавку можно найти на прилавках соответствующих магазинов.
Своим созданием он обязан стокгольмским ученым, которые в ходе нескольких исследований обнаружили в нем наибольший потенциал. Дело в том, что амилопектин усваивается быстрее всех своих собратьев, а как следствие, быстрее всех восполняет потерянный мышечный гликоген. Кроме того его употребление не выявило негативных последствий.
Чтобы понять, насколько хорош данный вид углеводов, достаточно провести простую аналогию с белком. Всем известно, что наиболее ценным протеином является сывороточный изолят, та же картина наблюдается с амилопектином.
Одним из его главных плюсов является малое время переваривания, что в свою очередь позволяет принимать данный вид углеводов в течение тренировки. Если прием декстрозы и сахарозы заметно понижает вашу физическую активность из-за выброса инсулина и прочих факторов, то амилопектин напротив – лишь ускоряет. Дело в том, что его молекулы поглощают воду из резервов организма, это своего рода насос, который увеличивает поступление воды в кровь и сосуды. Именно поэтому «витарго» и прочие источники данного вещества пользуются популярностью не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта, где ключевую роль играет выносливость, а именно – стабильный уровень гликогена в мышцах. Сюда можно отнести биатлон, велоспорт, американский футбол и т.п.
На данный момент амилопектин можно увидеть в составе различных продуктов спортивного питания. Различные изготовители используют его в совершенно необычных целях. Но все же наибольшую популярность держит бренд «Vitargo», однако это вовсе не означает что аналогичные продукты хуже.
Вывод
Из всего вышесказанного можно сделать один простой вывод: подбор послетренировочных углеводов должен учитывать строение и возможности выбранного источника будущего гликогена. Разные вещества по-разному влияют на энергообмен человека, равно как и пищеварение по-разному реагирует на те или иные виды углеводов.
Напоследок хотелось бы ознакомить вас с одним интересным фактом. Считается что сахароза, фруктоза или декстроза не должна превышать отметку в 5% в любом напитке. Что касается мальтодекстрина и амилопектина, то предельный процент первого – 8%, а второго – 15%.
Углеводы. Что выбрать во время нагрузки
Углеводные напитки, предназначенные для употребления во время и сразу после тренировки, входят в рацион спортсменов различных видов спорта, как скоростно-силовых, так и требующих проявления общей выносливости, что не удивительно, поскольку углеводы – это энергия, а энергия – это необходимое условие для любого движения. Подобные продукты предлагаются нам множеством производителей спортивного питания, и их состав отнюдь не замысловат – смесь разных видов углеводов, а то и вовсе один из них. Что же конкретно мы можем встретить на этикете с составом: сахароза, фруктоза, декстроза, мальтодекстрин и амилопектин («Витарго»). Казалось бы, не столь важно, какой именно вид углеводов мы употребляем во время нагрузки, ведь все они в конечном итоге превратятся в глюкозу, но не все так просто. Особенности метаболизма разных углеводов и их структура могут существенно влиять на темпы восстановления энергетического потенциала организма. Давайте же рассмотрим каждый из вышеуказанных видов углеводов.
Сахароза (в быту просто сахар) – дисахарид, состоящий из двух моносахаридов: α-глюкозы и β-фруктозы. Сахароза, попадая в кишечник, быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые затем всасываются в кровь. Поэтому по своему действию сахароза эквивалентна смеси 50% глюкозы и 50% фруктозы. Наличие фруктозы в составе сахара является его главным минусом – по причинам, которые будут указаны ниже. К другим минусам стоит отнести слабую переносимость желудочно-кишечным трактом во время нагрузки, плюсом же является сверхмалая стоимость и доступность – сахар можно купить в любом магазине.
Фруктоза – моносахарид (изомер глюкозы). Метаболизм фруктозы в организме отличается от метаболизма глюкозы. В отличие от глюкозы, служащей универсальным источником энергии, фруктоза не поглощается инсулин-зависимыми тканями (в т. ч. мышечной), никакие другие клетки человеческого организма, кроме сперматозоидов, не могут использовать ее прямым образом. Фруктоза способна превращаться в гликоген печени, но не способна превращаться в мышечный гликоген. В связи с вышесказанным, во время интенсивных физических нагрузок ее польза в обеспечении энергией мышечной деятельности невелика. Фруктоза относительно недорога и доступна, продается, как правило, в отделе диетических товаров в продуктовых супермаркетах.
Декстроза – есть не что иное, как глюкоза в сухом виде. Отличный источник энергии во время нагрузок, но гораздо менее доступный, чем сахароза или фруктоза. Аптечная же форма в виде таблеток весьма неудобна, поскольку таблеток этих надо использовать за один раз очень много. Стоит также учитывать, что при большой концентрации в составе водного раствора (более 5%) декстроза может вызвать тяжесть в желудке и отрыжку.
Мальтодекстрин – это ферментативно расщепленный на крупные части (декстрины) крахмал, при полном же расщеплении мальтодекстрина образуется глюкоза. Плюсом является его сравнительно небольшая скорость расщепления в пищеварительной системе, тем самым обеспечивается длительное и равномерное поступление глюкозы в организм. Мальтодекстрин дешев в изготовлении, легкоусвояем и не вызывает желудочных осложнений, практически не имеет вкуса, что делает его удобным для приготовления тренировочных напитков, потому он так распространен в составе различных продуктов спортивного питания, особенно гейнеров. Приобрести его в чистом виде можно только в мешках весом от 25 кг, предназначенных для нужд пищевой промышленности, или в магазинах спортивного питания в виде т. н. углеводных комплексов, например CARBO PLUS от UNIVERSAL NUTRITION, который содержит в своем составе исключительно мальтодекстрин.
Амилопектин – разветвленный полисахарид, образованный остатками глюкозы. Входит в состав крахмала (обычно 70–90%), а в так называемых восковидных сортах кукурузы, ячменя, риса крахмал состоит только из амилопектина. Широко известен в мире спортивного питания под патентованным наименованием «Витарго» (Vitargo®). С того момента как спортивные ученые из Стокгольма установили, что «Витарго» значительно быстрее любых других видов углеводов восстанавливает уровень гликогена после нагрузки и быстрее проходит через желудок, он тут же попал в рацион профессиональных спортсменов из самых разных видов спорта. Как сывороточный изолят считается самым ценным среди протеинов, так и «Витарго» считается самым ценным среди углеводов. Он обладает целым рядом плюсов, которые и обусловили его бешеную популярность: находится в желудке только в течение короткого промежутка времени, усваивается очень быстро и легко, поэтому не вызывает дискомфорта во время физических нагрузок (что свойственно для сахара и декстрозы), может использоваться в концентрации выше 5–8%, то есть более чем вдвое выше рекомендованной для углеводных напитков на основе сахарозы или мальтодекстрина, не поглощает воду из резервов организма, а даже наоборот, увеличивает поступление воды в кровь, действуя как своего рода насос во время физической активности атлета. Интересно, что изначально особую популярность «Витарго» приобрел у представителей видов спорта, требующих проявления общей и силовой выносливости, таких как лыжные гонки, биатлон, велоспорт, американский футбол, марафон, а уже позже его «распробовали» силовики: бодибилдеры и пауэрлифтеры. Известно, что российский про-культурист Леонид Истомин использовал «Витарго» во время углеводной загрузки перед соревнованиями, отмечая, что от данного вида углеводов не испытывает проблем с усвоением и задержкой жидкости в кишечнике, что очень важно во время загрузки. А один из самых титулованных пауэрлифтеров России – одиннадцатикратный чемпион мира и семнадцатикратный чемпион Европы Константин Павлов использовал «Витарго» на протяжении всей подготовки к чемпионату Европы по жиму лежа в г. Терни, Италия, где собственно и стал победителем в очередной раз. У Владимира Кравцова - «дяди Вовы», «Витарго» один из самых любимых видов углеводов, который он использует постоянно.
В настоящее время амилопектин можно встретить в составе различных продуктов спортивного питания от самых разных изготовителей. Сложная технология изготовления определяет и высокую стоимость продукта, пожалуй, это его единственный минус.Таким образом, исходя из выбора углеводного продукта, который вы собираетесь использовать во время или после своих тренировок, необходимо учитывать, что разные виды углеводов по-разному будут поддерживать энергетику мышечной деятельности, и ваша пищеварительная система, которая во время нагрузки работает «на малых оборотах», тоже будет по-разному на них реагировать. Считается, что при использовании сахара, фруктозы или декстрозы в составе напитка их концентрация не должна превышать 5%, мальтодекстрина – 8%, «Витарго» – 15%.
Амилопектин - это подобный крахмалу субстрат, принимаемый бодибилдерами с целью оптимизации концентрации гликогена в мышечных тканях. Благодаря его приему, в организм поступает энергия, необходимая для наращивания и развития мускулатуры. Этот полисахарид, образуемый молекулами глюкозы, входит в состав восковых сортов кукурузы, некоторых видов пшеницы и риса. Его содержит картофельный и маисовый крахмал. Свойства и пользу амилопектина в культуризме можно сравнить только с сывороточным изолятом.
Как действует амилопектин?
Сублимированная форма этого полисахарида применяется в приготовлении разнообразных углеводных напитков. Эти добавки употребляют для получения энергетического заряда.
Прием амилопектина позволяет получить следующий положительный эффект:
- повысить длительность тренировок с нагрузками;
- увеличить скорость восстановления мышц;
- улучшить качество синтеза белка;
- питать организм атлета при выполнении тренировки.
В отличие от аналогов, содержащих сахар и мальтодекстрин, амилопектин переносится гораздо лучше. Он усваивается практически мгновенно. Проводя минимум времени в желудке, он не вызывает никакого чувства дискомфорта.
Как правильно принимать амилопектин?
Употреблять данный полисахарид необходимо исключительно в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен, занимающийся бодибилдингом. Набор мышечной массы требует закрытия углеводного окна напитком с амилопектином. Его разводят, беря такое количество полисахарида, чтобы получилось примерно 30 г либо большую концентрацию углеводов.
В период сушки амилопектин пьют в виде напитков для выполнения тренировки. Дозировку подбирают исключительно экспериментально, основываясь на собственных ощущениях. За одну тренировочную сессию принимают чаще всего от 10 и 20 граммов. Принимая этот полисахарид, необходимо скорректировать углеводы в рационе. Иначе процесс сжигания жира затормозится.