Большой вес используется в основном. Сколько делать повторов для роста мышц? Сравнения и результаты

Ранее специалисты в области были уверены, что только работа с большими отягощениями ведет к наращиванию мышечной массы. Но с недавних пор это мнение изменилось: практика показывает, что малый вес так же способен увеличивать объём мышц.

В классическом варианте для постановки рельефности используется стандартная схема, по которой бодибилдер выполняет несколько подходов по 8-12 упражнений «до отказа». При этом увеличение веса и уменьшение повторений в каждом походе ведет к росту объемов, а уменьшение веса и увеличение количества повторений - к повышению рельефности. Но, согласно новому исследованию, работа с меньшими весами позволяет не только улучшить рельеф мышц, но и увеличить их массу и объем.

Исследование влияния малого веса на результаты тренировки

В ходе исследования использовались три разные группы бодибилдеров. В течение определенного периода они выполняли по разным схемам:

• Работа «до отказа» с весом 80% от максимально возможного (1 сет).
• Работа «до отказа» с весом 80% от максимально возможного (3 сета).
• Работа «до отказа» с весом 30% от максимально возможного (3 сета).

Поскольку использовались разные веса, спортсмены выполняли разное количество повторений. В первом и втором варианте это количество варьировалось от 8 до 12, во втором - от 25 до 30.

После сравнения результатов тренировок был сделан однозначный вывод: во 2 и 3 группах участники получили практически идентичный результат. Прирост мышц был одинаковым, хотя прирост реальных силовых показателей у второй группы все-таки был выше.

В то же время первая группа получила минимальный результат. Ее участники смогли добиться прироста мышц, в два раза меньшего по сравнению с двумя другими группами.

О чем говорят результаты исследования

Нет сомнения, что вторая группа участников тренировалась по наиболее оптимальной программе. Данная программа не только увеличила объем мышечной массы, но и повысила силовые показатели. Кроме того, меньшее количество повторений в каждом подходе дает возможность затрачивать на тренировку меньше времени.

С другой стороны, небольшой вес оправдывает себя тем, что его использование значительно уменьшает риск травматизма. Кроме того, малые веса обладают меньшим влиянием на связки и сосуды организма. Поэтому данный способ рекомендован для начинающих спортсменов и людей старшего возраста.

Следует отметить, что эффективность работы с малыми весами доказана на практике. Ее использует в своих тренировках Андрей Шмидт, который является абсолютным чемпионом РФ по классическому бодибилдингу.

В статье, я расскажу, можно ли накачать большие мышцы работая с маленькими весами…

Товарищи, я не буду ходить вокруг да около и сразу скажу прямо:

Накачать мышцы работая постоянно с маленькими весами — невозможно.

Кто бы там что не говорил — натуралу (человеку, который не использует допинг, стероиды) накачать мышцы работая с одними и теми же рабочими весами = с одной и той же нагрузкой = невозможно, априори, в принципе.

Это более ли менее ещё возможно (до определенного уровня) при использовании допинга (стероидов), но в нет нет и нет. Поэтому не ведитесь на тех, кто вещает о том что это возможно, вероятнее всего, эти люди просто напросто используют благодаря которым они и имеют те мышцы — которые они имеют… (p.s. хотя даже используя допинг — без — рано или поздно — прогресса не будет).

Абсолютное большинство людей не использует допинг — и статья эта как раз таки для них.

Почему невозможно то?

То есть, постоянно должна быть адаптация к увеличивающейся нагрузке. Без этого роста не будет. Потому что - это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ.

Вот, почему, я неоднократно говорил за то, что без использования принципа прогрессии нагрузок — роста мышц тебе не видать. Поэтому обязательно и внимательно изучи статью — которую я привел тебе выше, потому что как показывает практика, большинство людей = не используют принцип прогрессии нагрузок, поэтому их мышцы и не растут.

Очень сильные мышцы = не могут быть маленькими. Так работает адаптация. Понимаешь?

Организму (телу) чтобы поддерживать высокую силу = приходится адаптироваться и увеличивать количество сократительных структурных белков мышечной ткани, что увеличивает размер мышц. Вот и все.

Вот, почему, между ростом силы и ростом мышц и существует очень четкая корреляция (взаимосвязь).

Ты встречал когда-то мужика, который приседает к примеру там 200 кг и у него худые ноги?

Смешно же, согласен? Не могут быть у мужика приседающего 200 кг худые ноги. Потому что 200 кг это огромный рабочий вес для человека — требующий огромную силу — при таком раскладе — телу приходилось адаптироваться и увеличивать количество сократительных структурных белков мышечной ткани, то есть увеличивать размер мышц.

Короче говоря. Взаимосвязь. Большая сила = большие мышцы. Четкая корреляция. Точка.

Вся полная информация со всеми тонкостями и секретами касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно роста мышц содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе самых свежих научных данных 2018г и многолетнем практическом опыте:

для мужчин

для девушек

С ув, администратор.

В эпоху начала бодибилдинга существовало мнение о том, что нарастить большие мышцы можно только выполняя упражнения с запредельными весами. Сегодня это утверждение потеряло свою актуальность: профессиональные спортсмены все чаще начали говорить о том, что лучше всего мышцы растут во время занятий с легким весом. Давайте же разберемся в этом споре, и определим наиболее эффективный способ нарастить большую мышечную массу.

Если вы новичок в этом виде спорта, и нуждаетесь в совете квалифицированных специалистов, вы, скорее всего, обратитесь к персональному тренеру. На вопрос о том, сколько повторов следует делать в каждом упражнении, ответ будет в диапазоне от 7 до 10 раз за один подход. Упражнение нужно заканчивать только в тот момент, когда вы почувствуете максимальную мышечную усталость – это основная идея традиционного тренинга. Конечно же, подобного эффекта легче всего добиться с помощью большого веса и малого количества повторений в подходе. Но верна ли эта методика в корне?

Ученные из Канады провели несколько специальных исследований, на основе результатов которых могут утверждать, что описанная выше методика абсолютно не верна. Эксперименты показали, что выполнение упражнения со множеством повторов и маленьким весом не только увеличит выносливость организма в целом, но и приведет к такому же результату, что и традиционный подход к тренингу. Прежде чем начать исследование, ученые определили максимальный вес в упражнении для каждого участника. Дальше эксперимент был разделен на три этапа:

• В первом этапе все участники эксперимента выполняли подход с весом, который составляет 4/5 от их максимального предела до отказа.
• Во втором этапе эксперимента вес в упражнении остался таким же, а количество подходов увеличили в 3 раза.
• Третий этап участники выполняли упражнение максимальное количество раз с весом, который составляет 30% от максимального.

Во время первого и второго этапов количество повторений у спортсменов было средним – от 7 до 12 раз в подходе, что вполне логично для подобного веса. Конечно же, третий этап был наполнен большим количество повторений в подходе – от 20 до 30 раз, что также вполне логично.

Эксперимент дал следующие результаты: первый этап оказался наиболее неэффективным, участники получили незначительный прирост мышц и силы, второй этап и третий оказались одинаковыми по эффективности прироста мышечной массы, но разными по увеличению силовых показателей. Соответственно, эксперимент наглядно показал, что работа с маленькими весам на большое количество повторений имеет такую же эффективность, как стандартный тренинг с большим отягощением. Но если вы хотите развивать еще и силу, а также иметь определенный прирост результатов на каждой тренировке, то лучше выбрать традиционный тренинг для бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Содержание статьи:

На протяжении большого количества лет атлетам известна истина, что мускульная масса и силовые показатели могут быть увеличены исключительно благодаря увеличению рабочих весов. В то же время при использовании легкого веса на тренировке можно поддерживать мышечный тонус. Сегодня мы постараемся ответить на вопрос, можно ли накачаться легкими весами в бодибилдинге?

Почему рост мускулов возможен только при работе с большим весом?

Данное предположение основано на том факте, что в работе участвует различное количество волокон. Ученые установили, что для совершения любого движения мускулы задействуют то число медленносокращающихся волокон (тип 1), которое для этого необходимо. Когда они устают, то организм задействует быстросокращающиеся волокна (типы 2а и 2В).

Активация волокон мускульных тканей осуществляется благодаря нейромышечным связям. В тот момент, когда мускулы получают определенную нагрузку, в головной мозг отправляется сигнал о том, что для выполнения этой работы необходимо задействовать определенное количество волокон.

Длительный отрезок времени предполагалось, что для этого необходимо увеличивать стресс, точнее его интенсивность или, говоря проще, увеличивать рабочий вес. Практически все ученые сходились на том, что волокна второго типа обладают большей склонностью к увеличению своих размеров и силовых показателей.

В свою очередь волокна типа 1 обладают большей выносливостью и работают в условиях легких, но длительных нагрузок. Применительно к силовому тренингу это относится к высокоповторным занятиям. Также предполагалось, что волокна второго типа будут активированы лишь при необходимости, после того, как медленные волокна израсходуют свои энергетические резервы.

Так как бодибилдеры обладают большими мускулами, то для этих целей они намеренно добиваются гипертрофии волокон второго типа, работая для этого с большими весами. Однако последние исследования поставили под большое сомнение все прежние предположения и выводы.

Некоторым известным бодибилдерам была сделана биопсия мускульных тканей, показавшая, что в них преобладают волокна типа 2А, а не 2В, как считалось прежде. Тип волокон 2А считается промежуточным и сочетает в себе характеристики быстро- и медленносокращающихся волокон.

Этот факт может говорить о том, что стандартный тренинг бодибилдеров, включающий ы себя от 8 до 12 повторов в одном подходе, способен дать больший прирост мускульной массы, в сравнении с тренингом при использовании больших весов и малого количества повторов. Как пауэрлифтеры, так и бодибилдеры обладают достаточными силовыми показателями, однако гипертрофия их мышечных тканей не является такой сильной, как этого можно было ждать по причине их постоянного тренинга с большим весом при малом числе повторов.

Было проведено несколько исследований тренинга по методике КААТСУ, предполагающей ограничение кровотока в ткани мускулов. Это достигается с помощью жгута, который блокирует поступление большого количества крови к тканям мышц. В результате отмечался существенный прирост тканей мускулов при работе с малыми весами.

Ученые предполагают, что это стало возможным благодаря нескольким причинам, основной из которых является локальное накопление продуктов переутомления тканей мускулов, связанное с ограничением кровотока. Так как утомление мускулов постепенно нарастает при выполнении упражнений, то головной мозг в результате получает сигнал о необходимости подключения к работе волокон типа 2, что и приводит к их гипертрофии.

В ходе другого исследования атлеты использовали на занятиях малые веса при высоком напряжении, что достигалось благодаря более медленному темпу выполнения движений в сравнении с радиационным, а также принудительным сокращением мускулов в верхнем положении траектории. Во время эксперимента спортсменами использовались веса, на 20 процентов уступающие 1 ПМ. Для представителей силовых видов спорта такая работа считается весьма легкой. Однако по завершении исследования ученые констатировали прирост мускульной массы, весьма близкий по показателю к тому, который достигается при работе с максимальным рабочим весом.

Основным фактором в данном случае и явились продукты утомления, которые накапливались в мускульных тканях. Это позволило привлечь к работе волокна второго типа, а также высвободить больше анаболических гормонов, например, ИФР–1 и соматотропина. Ускорение синтеза гормонов было обусловлено резким повышением уровня молочной кислоты, являющегося основным продуктом утомления мышц.

Эти исследования были направлены на определение разности уровней производства протеина в целевых мускулах. При этом производились измерения уровня сократительных протеинов и синтез волокон соединительного типа. Это позволило установить прямую взаимосвязь между увеличением размера мускулов и их показателей силы с увеличением темпов производства мышечных протеинов.

Удалось доказать, что при работе на отказ с небольшим весом синтез протеинов оказался максимальным. Этот факт сделал возможным предположение, что отказный тренинг с малым весом способствует утомлению мускулов сильнее в сравнении с работой при больших весах и малом числе повторов.

Все вышесказанное и является ответом на вопрос - можно ли накачаться легкими весами в бодибилдинге? Можно, но необходимо работать на отказ, добиваясь максимально возможного накопления продуктов утомления в целевых мышцах.

Более подробно о пользе маленьких весов смотрите в этом видео:

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу? Отлично!

Если вы спросите любого персонального тренера о том, какое количество повторов упражнения необходимо выполнять, то тренер, скорее всего, посоветует вам что-то в районе 7-12 повторов до того момента как вы не почувствуете мышечную усталость. Другими словами, вам необходимо поднимать большие веса небольшим количеством повторов.

Новое исследование показывает нам другой путь к росту мышечной массы - противоположный вышеописанному. Согласно данному исследованию, выполнение упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов до отказа , в конечном итоге, проводит к тем же результатам, что и традиционный тренинг.

Для данного исследования был произведён расчёт максимального веса для каждого участника эксперимента и после этого они были разделены на три группы:

1. Участники выполняют один сет на 80% веса от максимального до отказа;
2. Участники выполняют три сета на 80% веса от максимального до отказа;
3. Участники выполняют три сета на 30% веса от максимального до отказа;

Те участники, которые выполняли упражнение на 80% от максимального веса, делали его в 7-12 повторов. Те, кто тренировался с 30% от максимального веса делали большее количество повторов: 25-30.

Согласно результатам данного исследования, участники во 2 и 3 группе получили одинаковый рост мышечной массы. Вывод: тренировка с большим весом в небольшое количество повторов и с маленьким весом в большое количество повторов приводит к одному и тому же результату. Стоит отметить, что участники второй группы, которые тренировались по традиционной системе бодибилдинга, получили больший прирост в силе, нежели участники третей группы. Участники же первой группы получили наименьший результат: их достижения в тренировке были в два раза меньше, чем достижения участников второй и третьей группы.

Основываясь на данном результате, можно придти к выводу, что самой идеальной системой тренировки является вторая, именно та, по которой тренируется большинство людей - в это нет ничего удивительного. Кроме того, что данная система не только даёт прирост мышечной массы, но так же положительно сказывается на росте силы участников, данная тренировка занимает меньше времени, нежели третья, потому как каждое упражнение выполняется в небольшое количество повторов.

Но, по той причине, что вторая система тренировки требует от человека большей выносливости и подготовленности, она может быть весьма сложна для начинающих. Более того тренировка с большими весами негативно сказывается на связках и сосудах организма. Эта система тренировки более травмоопасная, потому как происходит работа с большим весом. В то время, как третья система показывает не меньший результат в плане прироста мышечной массы, то именно её стоит рекомендовать тем людям, которые только недавно начали заниматься в зале. Также, данная система более благоприятна для людей в старшем возрасте, которые в силу своих лет не могут работать с большим весом.

Такой системы тренировки придерживается абсолютный чемпион России по классическому бодибилдингу - Андрей Шмидт . В своей тренировке бицепса и трицепса для канала Мышцы.рф он подробно рассказал о своей методике и подходу к наращиванию мышечной массы.

Вывод можно сделать такой: не верьте тем, кто говорит о том, что тренировка возможно только по одному принципу и системе, а все остальные являются неэффективными. Это не так. Данное исследование показывает нам, что есть и другой путь к росту мышц и для тех, кто, по каким либо причинам, не может работать с большими весами - есть альтернатива, которая так же весьма эффективна.