Тренировки

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях. Упражнение для стройности ягодиц. Упражнение для рук

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться - не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно - одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) - так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях .
Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите эффективную методику.
Женское здоровье..html

Приводим ягодицы в тонус

Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
Обычные приседания . Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
Приседания сумо . В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер .

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

Скручивания . Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное - оторвать лопатки от пола.
Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно - так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Подтягиваем руки

Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
Отжимания от скамьи . Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание - не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

1,2 для нетренирующегося человека
1,38 - от 1 до 3 занятий спортом в неделю
1,55 - от 3 до 5 занятий
1,73 - более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры - 15-20%, а углеводы - 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

Курица, постное мясо
Творог
Миндаль
Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от "плохой" еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это - уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах - результат невозможен без регулярности.
Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии "7 кг за неделю".
Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с "истинного пути". Не слушайте уговоры "заботливых" подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Лишний вес - одна из самых больших эстетических проблем человека, которая может сказываться на здоровье. Существуют степени ожирения, отталкиваясь от которых, принимают соответствующее лечение. Но практически при любой тяжести болезни будут назначены активные действия.

Если вы страдаете от лишней массы тела, то множество упражнений для похудения вы сможете совершать дома. Но существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться:

Выполняемые упражнения должны быть простыми, но эффективными. Потребуется ознакомиться со спортивными терминами. Вот некоторые из них:

кардио - физическое действие, определяющее воздействие легкой или средней нагрузки в течение длительного времени (наиболее эффективно при похудении);
жиросжигание - процесс, который достигается при соблюдении множества факторов;
подходы - показатель того, сколько потребуется совершить подходов к одному упражнению, с определенным количеством повторений, например, возможны приседания в 3 подходах по 8 повторений.

Важно соблюдать самодисциплину, так как дома всегда найдется отвлекающий фактор, обстановка совсем не располагает к плодотворным занятиям. Если вы склонны к прекращению любой деятельности из-за лени, то лучше всего набраться мотивации, посмотрев чужие результаты. Видя прогресс, вы захотите большего и сможете победить свой лишний вес.

Как правильно осуществить разминку перед тренингом

Разминка очень важна, потому что она помогает организму легче переносить активность и является профилактикой различных травм и растяжений. Правильно проведенная разминка - залог успешной тренировки.

Как делать разминку перед выполнением упражнений? Существует несколько способов того, как разминаться перед занятием. Можно провести полную разминку или только частичную, то есть размять все тело или только определенные мышцы.

Если у вас мало времени, как минимум нужно проводить частичный вариант. Желательно каждый раз полностью разминаться. Полная разминка может идти от верха тела к низу или наоборот. Очень важно разогреть суставы, особенно перед кардио. Во время данной процедуры пульс переходит в рабочую зону, он уже должен быть больше 100 ударов в минуту.

Процесс разогревания может включать в себя более простое повторение чего-либо, различные растяжки, махи и просто физические действия.

Когда вы почувствуете, что готовы к активности (обычно это занимает 15-20 минут), можно переходить к ним, но стоит помнить, что любое упражнение важно повторить в разминочном темпе, с уменьшенным количеством повторений.

Комплекс, который подойдет начинающим

На самом деле выбор у начинающего человека не велик, особенно если он собирается заниматься дома. Но поначалу прогресс идет практически от любой активности, которая сопровождается правильным питанием и другими факторами.

Некоторые люди советуют начинать с простой физкультуры, которую многие выполняли, будучи учениками в школе. Такое действительно будет эффективно, но недолго. Чтобы ваши действия были максимально результативными, потребуется следующий минимальный инвентарь:

гимнастический коврик и мяч;
свободные веса, а именно разборные гантели до 20 кг;
обруч и велотренажер или любое приспособление, способное обеспечить длительную кардионагрузку.

В самом начале потребуется просто проявлять активность, а это значит регулярно делать кардио, начиная от 2 раз в неделю, доведя показатель до 3-4 раз. Для интенсивных тренингов, вы можете использовать велотренажер, просто занимаясь на нем в течение 20-40 минут, следя за постепенным повышением нагрузки, за счет более высокой интенсивности или продления времени работы.

Не стоит тренироваться до изнеможения, наиболее эффективны средние нагрузки, которые не выматывают нервную систему и дают результат.

Как будут проходить тренировки, зависит от вашей текущей физической формы, количества лишнего веса и желаемого результата. Если вы обладаете ожирением последней стадии, то многие упражнения для вас будут попросту недоступны.

При такой степени худеют при помощи обычной диеты и пеших прогулок. Если вы обладаете лишь незначительным отклонением от нормальной массы, то применяют весь комплекс доступных нагрузок. Рассматривая подробнее комплекс тренировок для начинающих худеть в домашних условиях, можно использовать в нем следующие простые упражнения:

Занятия на каждый день для женщин

Цикл, который можно повторять каждый день должен обладать легкими или средними нагрузками, чтобы за одни сутки организм успевал восстанавливаться. Подойдет следующий комплекс эффективных упражнений для похудения на каждый день:

Не самая проблемная часть, но все равно требующая внимания - это руки и плечи. На руках даже у достаточно стройных людей с возрастом теряют тонус трехглавые мышцы, и кожа начинает просто висеть.

Работа, которая будет задействовать и плечи, и трицепс - отжимания. В классическом понимании оно выполняется от пола, но человеку с лишним весом можно начинать делать это даже от стены, со временем понижая уровень. Вполне возможно найти очень легкую гантель и начать делать разгибание локтей из-за головы, чтобы напрямую воздействовать на область рук и висящую кожу.

Все перечисленное можно делать ежедневно, диапазон повторений должен быть от 10, при этом не должен происходить отказ, то есть вы должны заканчивать их при средней усталости.

Вы можете давать нагрузку сразу на весь организм за один день или чередовать их, делая упражнения на разные части тела по очереди.

Занятие дома для мужчин

Мужчины страдают от лишней массы не реже, чем женщины. Но многим мужчинам запустить процесс похудения гораздо легче, так как они имеют большее количество гормонов и более дисциплинированны. Чтобы начать худеть, мужчинам потребуется тот же инвентарь, что и женщинам, но помимо кардио, будут использоваться силовые занятия.

Вот подходящий комплекс упражнений для похудения дома для мужчин:

Перечисленные упражнения достаточно простые и не являются травмоопасными. Выполняются они с упором на выносливость, то есть с широким диапазоном повторений до 20 раз.

Какой комплекс упражнений поможет быстро похудеть в тренажерном зале

Как было сказано выше, самые эффективные тренировки требуют специального инвентаря и рабочей обстановки. Дома добиться такого очень сложно, поэтому потребуется отправиться в фитнесс зал. Сделать это можно после того, как вы получили первый результат благодаря простым тренировкам, но желаете достичь еще большего.

Итак, вы в тренажерном зале, но не знаете с чего начать. Многие девушки, имеющие лишний вес, сильно боятся набрать мускулатуру, но зачастую этого не удается сделать даже некоторым мужчинам, которые имеют уровень требуемых гормонов в несколько раз выше, чем у женщин. Поэтому вы можете делать без страха множество упражнений.

В зале вам важно будет получать полноценное воздействие за счет свободных весов. Под этим понятием обычно подразумевают штанги и гантели. Выполняются практически те же самые упражнения, как и дома, но с отягощением. Разминка начинается с беговой дорожки в течение 15 минут.

Все разбивается на разные дни, получаются так называемые сплит-программы.

Для новичков лучше всего разбить занятия на верх и низ тела. Девушкам важнее всего нагружать низ, а мужчинам верх.

Среди конкретных упражнений для мужчин:

жим лежа штанги;
становая тяга;
подтягивание;
тяга гантелей в наклоне;
приседания.

Для женщин:

приседания;
выпады;
жимы ногами в тренажере;
использование тренажера «бабочка»;
тяга на прямых ногах.

Большинство упражнений требуют отточенной техники, подсказать которую сможет лишь квалифицированный тренер, исходя из ваших антропометрических данных. Он сможет составить программу, где совместит перечисленное максимально правильно, а также подскажет количество повторений в разные дни.

Растяжка и заминка

Не менее важные действия - это различные заминки. В это понятие входят выполняемые действия после тренировки, которые позволяют уменьшить время восстановления и повысить результат.

Под заминкой обычно понимается более легкое выполнение упражнений, например, несколько приседаний после тренинга, а также растяжка всего тела, начиная от спины, заканчивая руками.

Задняя часть ног и спина растягиваются классическими наклонами. Чтобы растянуть плечевой пояс можно использовать полотенце или полочку, взяв их таким хватом, чтобы можно было с небольшим усилием заводить все за голову.

Провести растяжку передней поверхности бедра поможет перемещение носков одной ноги за спину. Многие знают про шпагат, но выполнять его нет необходимости, так как это достаточно травмоопасное занятие.

С каждым разом в растяжке можно прогрессировать, то есть повышать степень растягивания. После того, как вы достигнете значительных результатов, вы можете выполнять поддерживающие занятия.

Процесс похудения требует настойчивости и терпения. Очень важно использовать помощь специалистов и устанавливать первопричину недуга. Занятия должны подбираться индивидуально и не должны навредить человеку.

Еще один комплекс эффективных упражнений - в следующем видео.

Мечтаете о стройном теле, но не можете регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал? К счастью, для достижения этой цели требуется только горячее желание, самоорганизация и немного времени, ведь работать над собой можно и дома. И комплекс упражнений для похудения дома станет тем самым спасателем.

Многие комплексы упражнений, разработанные для поддержания хорошей физической формы в домашних условиях, довольно эффективны и при регулярном выполнении позволяют быстро достичь желаемого результата.

Важно : разминка перед упражнениями

Разминка

Перед началом любой тренировки (неважно, дома или в зале) необходимо сделать разминку или разогрев. Цель – подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей физической активности. При этом необходимо понимать: чем сильнее нагрузку вы намерены себе дать, тем тщательнее и дольше должен быть разогрев. Уделите больше внимания тем группам мышц, которые планируете прорабатывать более интенсивно. Какие именно упражнения включить в разминку? Лучше всего подходят :

Разминке достаточно уделить 10-20 минут, главное, хорошо разогреть те мышцы, на проработку которых вы планируете сделать упор.

Простые упражнения для похудения дома

Чтобы комплекс упражнений для похудения дома был продуктивным, желательно приобрести хотя бы минимальный комплект спортивного инвентаря. В него входят: коврик для растяжки, гантели, утяжелители, фитбол, скакалка, бодибар. Все это понадобится для детальной проработки различных групп мышц. Финансовые затраты на эти предметы гораздо скромнее, чем деньги, потраченные на абонемент в хороший тренажерный зал, а пользы при регулярных и добросовестных занятиях принесут не меньше.

Для домашних тренировок из-за отсутствия тренажеров и свободного пространства, подойдут эти простые, но при этом эффективные упражнения.

Прыжки на скакалке.
Махи ногами из положения стоя.
Приседания.
Прыжки из приседа.
Проработка пресса (скручивания).

Комплекс упражнений для похудения дома — способ, при котором важно делать все перечисленные упражнения в хорошем темпе. Эффективнее всего заниматься по следующей схеме: каждое упражнение выполняется один подход из 10-30 повторений, затем цикл начинается снова. Прыжки на скакалке, махи и далее по списку. Эта схема называется круговой тренировкой.

Основа эффективного снижения веса — кардио упражнения

Профессионалы в сфере фитнеса утверждают, что для снижения веса наиболее полезны кардиотренировки. Сегодня одним из самых эффективных вариантов считается интервальный бег. Полагают, что именно этот вид нагрузки продуктивнее всего избавляет от жировых отложений, но и помимо интервального бега существует множество вариантов физической активности, способствующих быстрому снижению веса. К ним относят плаванье, велотренажер или велосипед, танцы, аэробика, степ, прыжки на скакалке.

Что выбрать в качестве кардиотренировки? Занимайтесь тем, что вам больше по душе и не забывайте правильно питаться.

Упражнение для плоского живота

Как часто любят говорить фитнес-гуру :

И с этим не поспоришь! Многолетний опыт профессиональных спортсменов и любителей фитнеса убедительно доказывает: пока не будет пересмотрено питание, заветных кубиков пресса или красивого плоского живота не будет. Только тогда комплекс упражнений для похудения дома будет наиболее эффективным.

Мышцы пресса лучше других откликаются на нагрузку и быстро становятся сильными, но зачастую крепкий живот скрывается под внушительной жировой прослойкой. Как известно, лучший способ ее убрать – это регулярные кардионагрузки. А лучший способ закрепить результат – грамотный режим и рацион питания. Тандем кардио и диета способен творить чудеса! Дополните свои тренировки упражнениями на пресс (различные скручивания, уголки, планки) :

Выполняйте скручивания и уголки по 3 подхода с 10-15 повторами. Включайте упражнения для проработки мышц пресса в каждую тренировку. При таком подходе первые результаты не заставят долго ждать.

Упражнения для сильных и подтянутых рук

Спортивные и подтянутые руки украшают не только мужчин, но и женщин. Регулярно выполняйте следующие упражнения, и ваши руки всегда будут в отличной форме :

Все упражнения делайте от 2 до 4 подходов по 10-15 повторов, постепенно наращивая нагрузку по мере адаптации организма к ней.

Упражнения для гибкой и стройной спины

Чтобы физическое развитие было гармоничным, не забывайте укреплять мышцы спины. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать самостоятельно:

Казалось бы, избавится от лишнего веса и добиться подтянутой фигуры совсем несложно.

Почему же не все добиваются успеха?
Многие бросают тренировки, едва начав заниматься?
Как избежать такого поворота событий?

Эти простые советы помогут сделать домашние занятия не только эффективными, но и интересными, а также быстро получить желаемый результат :

Не забывайте делать тщательную разминку перед каждой тренировкой. Это убережет вас от возможных травм, следовательно, и от вынужденного простоя. Также можно выполнять в конце занятия заминку – , направленных на растягивание основных мышц. Это способствует их лучшему расслаблению после интенсивной нагрузки.
Избегайте однообразия в тренировках. Периодически меняйте упражнения и тип нагрузки. Если вы долгое время занимались с гантелями, перейдите на работу с утяжелителями, бодибаром или штангой. Силовые нагрузки чередуйте с кардио, не забывайте растягиваться. Внесите немного разнообразия в свои занятия. Это не даст вам заскучать и бросить тренировки. И данный комплекс упражнений для похудения дома станем Вашим любимым.
Узнавайте новые и интересные факты о фитнесе и правильном питании. Читайте спортивные блоги и форумы. В сети можно найти огромное количество ценной информации начиная от оригинальных рецептов низкокалорийных блюд до подробного описания тренировочной программы.
Пересмотрите свое питание. Помните, что регулярные занятия спортом сделают вас сильней и выносливей, а вот точеная фигура – это результат грамотно построенной системы питания. Продумайте свою диету. В данном случае речь идет не о голодании и суровых ограничениях в еде, а о правильном балансе основных нутриентов.
Ставьте цель и добивайтесь ее. Смотрите мотивирующее видео, делитесь успехами с единомышленниками, радуйтесь даже самым незначительным результатам.

Занимайтесь регулярно, получайте удовольствие от тренировок. Главное, знайте: все возможно – стоит только захотеть!

Добиться действительно стройной, подтянутой фигуры можно лишь выполняя специальные упражнения для каждой из зон. Физическая нагрузка укрепит ваши мышцы, повысит выносливость, подарит бесценное чувство здоровья. Мы предлагаем вам простой, но эффективный комплекс для ежедневных занятий.

Упражнения на каждый день для похудения - правила

Только регулярность позволит вам насладиться результатом - красивым телом без лишнего жира. Упражнения не займут у вас больше часа, поэтому их можно выполнять каждый день. В случае нехватки времени делайте перерывы в 1 день.
Постепенно наращивайте количество повторений, чтобы увеличить нагрузку на проблемные зоны и не дать телу "заскучать". Однако опасайтесь переутомления на начальной стадии, если ранее спортом вы не занимались.
В , где это возможно, спустя некоторое время добавьте дополнительный вес - утяжелители для рук, ног, пресса или гантели.
Занимайтесь в хорошо проветренном помещении. Кислород крайне важен при физических нагрузках. Кроме того, он ускоряет процесс расщепления жиров в организме.
Если ваша цель - похудеть, не ешьте 2 часа до тренировки и 2 часа после нее. Позвольте телу расходовать не глюкозу из пищи, а собственные запасы жира.

Комплекс упражнений для похудения на каждый день

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Плие - необычная разновидность приседаний. Поставьте ноги на небольшом расстоянии друг от друга и разверните носки стоп в стороны. Пятки и носки обеих стоп должны располагаться на одной линии. Глубоко приседайте в таком положении не менее двадцати раз.
Обычный выпады по 10 раз каждой ногой - классика для укрепления мышечных тканей бедер и ягодиц.
Стоя ровно, прижмитесь спиной к стене. Начните приседать, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Замрите и постарайтесь находиться в такой позиции как можно дольше. Начните с 30 секунд, каждый день увеличивая время в приседе.
Подпрыгивайте, отрывая обе ноги от пола, не менее ста раз. В этом упражнении вам поможет скакалка: она не даст вам расслабиться и сделает упражнение веселее. Но и без этого снаряда прыжки - одно из самых эффективных упражнений на каждый день для похудения. Фото стройных ног - а именно стройные ножки станут результатом ваших усилий - должны быть мотивацией для каждой девушки наращивать количество прыжков каждый день.

Классические отжимания - нет ничего лучше для . Начните с 10 отжиманий, каждый день добавляя к этому количеству еще 1-2 раза.
Лягте на ровную поверхность, руки с гантелями 0,5-1,5 кг расставьте в стороны. Начните поднимать ровные руки вверх и сводить их перед собой, после чего вновь опускайте на пол.
Для плоского живота напрягите мышцы пресса и втяните живот. Повторите несколько раз. Это действенное упражнение можно выполнять в течение всего дня, когда вы отдыхаете или работаете.
Тонкой талии можно добиться кручением обруча или массажного хула-хупа. Всего 20-30 минут в день простых движений с обручем - и через несколько недель вы заметите значительное сокращение жира на

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
Для похудения идеальное время занятий составляет 40 - 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Полезная информация для похудения

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.