Упражнения для мышц спины в домашних условиях для мужчин. Упражнения для укрепления спины дома. Видео об укреплении мышц спины в домашних условиях

Формирование любви к физическим упражнениям и периодической зарядке должно происходить еще в детском возрасте. С каждым годом возраст, после которого начинает болеть спина, «молодеет». Это обусловлено повседневным образом жизни, условиями ежедневной сидячей работы, малоактивным отдыхом и несбалансированным питанием.

Анатомия

Позвоночник, как и все наше тело, состоит из тесно взаимосвязанных анатомических структур. Наиболее функционально значимую роль играют мышцы спины и пресса. Эти мышечные структуры именуются:

• Широчайшая.
• Трапециевидная.
• Ромбовидная.
• Продольные мышцы спины.
• Круглые.
• Зубчатые.
• Надостные и подостные.
• Подлопаточные.

Для формирования здорового тела кроме мышечных волокон спины необходимо укреплять пресс. Это обосновано тем, что мышцы живота позволяют нам согнуться вперед, а мышечные волокна позвоночника выпрямиться обратно. Для равномерного функционирования мышцы должны быть одинаково развиты.

Для поддержания здоровой осанки можно тренировать основные мышечные волокна позвоночного столба. Для этого необходимо выполнять упражнения на развитие широчайшей и ромбовидной мышечной структуры.

Подготовка

Перед тем как начинать выполнять упражнения для укрепления мышц позвоночника необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, какие нагрузки вам можно выполнить, а какие нет. При выраженном дискомфорте и боли в спине лучше сделать хороший рентген снимок позвонков и выявить патологию. Если имеется дискомфорт в какой-то конечности, то избегайте чрезмерной нагрузки на нее. Для новичков физкультура должна начинаться с легких разогревающих упражнений на гибкость:

• Тренировка и укрепление мышц спины за счет выполнения наклонов вперед, назад, влево и вправо.
• Для задействования мышц спины и перса выполните максимальный наклон вперед (достать ладонями пол), а затем максимально разогнитесь.
• Упражнения ЛФК с небольшими гантелями. Поднимите руки над головой, и совершите наклон до 90 градусов. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд.
• Мышечный корсет достаточно слаб на уровне поясницы, необходимы движения, укрепляющие эту область. Для подготовки этой зоны ложитесь на пол и под поясницу положите валик (скрученное полотенце), продолжайте лежать в такой позе 2–3 минуты.
• На укрепление мышц шеи выполните вращательные движения головой.
• Гимнастика для мышц спины «лотос». Садитесь на коврик ноги подгибаем под себя, выполняем плавный подъем рук вверх, а затем опускаем их к стопам, максимально сгибая корпус.

Укрепление мышечного корсета должно происходить плавно и равномерно. Разминка помогает способствовать лучшему кровоснабжению тканей позвоночника и спинного мозга. Стартовая гимнастика для укрепления мышц спины должна войти в вашу привычку. Как дальше укреплять спину, и какие упражнения делать после разминки?

Как укрепить мышцы спины дома?

Для домашней тренировки нет необходимости надрываться за тяжелыми физическими упражнениями. Как уже было сказано выше, достаточно поддерживать в тонусе 2 основные мышечные структуры спины – это широчайшую и ромбовидную.

Для тренировки наиболее значимой анатомической структуры (широчайшей мышцы) необходимо 2-3 раза в неделю выполнять следующие упражнения:

1. Упражнение лодочка. Необходимо лечь на живот раскинуть в стороны руки и ноги. Сначала отрывает от пола обе руки и голову (смотрим ровно вперед). Повторяем 5 раз. Далее, усложняем упражнение. В момент отрыва от пола груди стараемся поднять одновременно ноги. Постарайтесь «застыть» в этой позе на 5-7 секунд.
2. Второе упражнение выполняется с фиксацией ладоней о пол. Необходимо лечь на живот и вытянуться в «струну». Руки, ладонями вниз, упираются в пол, а голову максимально поднимаем и отводим вверх и кзади (спина выгибается в дугу). В момент выгибания замираем в этой позе на 10 секунд.

При выполнении каждого упражнения вы должны ощущать потягивание и растяжение мышечных волокон. Упражнения для укрепления спины необходимо выполнять на мягком гимнастическом коврике, без резких движений.

Между тем, другие мышцы, отвечающие за движение, недостаточно сидят, чтобы сесть, поэтому они переживают «голод». В результате их функция нарушается, дисбаланс мышечного тонуса постепенно запускается в «корпусе тела». Следует отметить, что эти изменения индивидуальны, в зависимости от каждого из наших костно-мышечной системы, особенностей повседневной физической активности, а также многих других факторов. Если тело начинает посылать признаки неудовлетворенности, будьте бдительны при выполнении общих упражнений во время перерывов. Они, безусловно, не помогут вам погасить свои долги перед телом.

Для подготовки ромбовидной структуры так же есть ряд упражнений. Наиболее эффективны следующие из них:

• Ложимся на спину, руки вытягиваем над головой. Делаем глубокий вдох грудью, затем на выдохе поднимаем верхнюю половину корпуса (руки удерживаем прямо), удерживаем тело в таком положении, плавно опускаемся назад. Повторяем 10 раз.
• Фиксируем руки вдоль тела и упираемся ногами в пол. Выполняем подъем таза вверх.
• Упражнения для укрепления мышц спины «замок». Одну руки заводим за спину через верх (голову), а другую через низ (поясницу). Стараемся соединить руки в замок на уровне лопаток, после 5 попыток меняем руки. Если кисти успешно удерживают друг друга, то старайтесь потягивать одну на другую. Если мышечный корсет не позволяет этого сделать, то стараемся просто соединить руки.

Такими простыми упражнениями, даже без специальных тренажеров мы сможете поддерживать вашу мускулатуру в наилучшей форме. Однако часто задают вопрос: «как укреплять позвоночник в условиях спортзала?».

Тренировка в тренажерном зале

От домашнего развития дома она отличается тем, что есть большое количество специализированных тренажеров, которые облегчают и ускоряют этот трудоемкий процесс укрепления структур позвоночника. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины довольно обширен и зависит от количества установленных снарядов. Лучшие снаряды – это те, которые позволяют работать с дополнительным весом (блоковые аппараты, гантели, турник и утяжелители), они способствуют тому, что помимо собственного веса вы тягаете дополнительные килограммы. Но помните, что программа упражнений для мышц должна быть сбалансирована и не перегружать столь важные мышечные волокна. Разберем наиболее эффективные упражнения для укрепления мышечного корсета:

• Подтягивание на гравитоне. Для начала установите необходимый вес и зафиксируйте свое тело на тренажере. На вдохе мы подтягиваем свой подбородок к перекладине, а на выдохе плавно опускаемся вниз. В момент подтягивания одна нога должна быть зафиксирована за другую, а спина находится в изогнутом положении.
• Для тренировки продольных мышц спины выполняем тягу верхнего и нижнего блока. При выполнении тяги на себя максимально сводим лопатки и удерживаем позвоночник прямо, при обратном движении максимально приближаемся к ногам и расслабляем тело.
• Одновременная тренировка мышц спины и пресса – это сложная задача. Они должны быть накачаны равномерно, для этого мы выполняем упражнения на гиперэкстензии. Делаем фиксацию ног о специальную опору, 2 точка фиксации тела – это уровень бедер. Сгибайте мышечный корсет туловища до образования угла в 90 градусов (руки в замок на груди), выгибаясь обратно, образуйте прямую линию.
• Укреплять мышцы спины можно при помощи подъема гантели к поясу. Выполняется только в профилактических целях. Для этого необходимо выбрать допустимый для вас вес, расставить ноги на ширину плеч и выполнить подъем с прямой спиной (за счет структур поясничной области). После выполнения слабые мышцы могут некоторое время болеть, это обусловлено большой нагрузкой на поясницу.
• Укреплению мышц спины поспособствует применение фитбола. Подобно гиперэкстензии выполняем схожие движения. Фиксируемся ногами о пол, выполняем наклон до допустимого угла и выпрямляемся. Мышечный корсет при выпрямлении спины должен находиться в повышенном тонусе.

Данные упражнения для укрепления позвоночника выполняются строго под наблюдением тренера. Помните, что нельзя тренироваться в период обострения болезни, так как лечебный и профилактический эффект будет полностью отсутствовать.

Противопоказания к тренировке

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника не всегда положительно сказывается на здоровье больного. Ее нельзя выполнять при:

1. Хроническом процессе в стадии обострения.
2. Любом кровотечении.
3. Сильном болевом синдроме.
4. Повышение артериального давления.
5. Повышение температуры тела.
6. Патологии сердца и его сосудов.

Укрепление позвоночника – это длительный и трудоёмкий процесс, который требует определенных сил и времени. Но потраченное вами время и силы вы компенсируете отличным самочувствием, здоровой спиной и хроническим здоровьем.

Е сли у вас есть проблемы с позвоночником, то прежде чем приступать к укреплению позвоночника, для начала следует разобраться, что же с ним не так.

Причиной практически всех неприятных ощущений в спине и шейном отделе является остеохондроз . Если вовремя не обратить внимание на дискомфорт и боли, то это может перейти в более запущенные стадии, после чего появляются грыжи и прострелы в спине.

Строение позвоночника

Для начала, давайте рассмотрим строение самого позвоночника, ведь он является несущим элементом нашего скелета, а также сравним здоровый позвоночник и остеохондроз.

В позвоночнике существует 4 основных элемента:

1. Нервы и сам спинной мозг.

2. Мышцы, окружающие позвоночник.

3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).

4. Межпозвонковые диски.

При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.

Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника. Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость. Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж. Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.

Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.

Как укрепить свой позвоночник?

Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.

Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.

3 привычки для здорового позвоночника!

• Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
• Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
• Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.

Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии. Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас. Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.

Массаж . Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.

Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и витамины). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества. Но если у вас питание сбалансировано по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей. Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.

Для закрепления материала можете посмотреть данное видео, в котором подробно рассмотрены вопросы укрепления мышц спины, развитие гибкости и снятия напряжения в мышцах:

• Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
• Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
• Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .