Словарь фитнеса: как разобраться в том, что говорит тренер?

Необходимая терминология для абсолютных новичков

Допустим, вы пролежали тридцать лет и три года на печи (или на диване), а потом вдруг обнаружили, что ваше тело далеко не богатырское (или не модельное). Что делать, если уроки физкультуры давно прогуляны и забыты? Как привести себя в форму? Для начала, конечно, надо набрать в поисковой строке «как похудеть / накачаться за одну тренировку» и даже найти такую волшебную программу. Но есть проблема: в ее описании вы не поймете половину слов и чисел, а другую половину, скорее всего, поймете не совсем верно. Самое время провести ликбез и разобрать основные термины и понятия.

Типы физических нагрузок

Фитнес (fitness)

Это любая двигательная активность, которая поддерживает или улучшает вашу физическую форму. Это может быть плавание, бальные танцы, танцы на шесте, единоборства и т. д. Все, что меняет фигуру к лучшему, укрепляет здоровье и повышает качество жизни, можно смело называть фитнесом. Но чаще всего под этим подразумевают два определенных вида физической активности: тренировка с отягощениями и кардиотренировка. Их можно объединять в одно занятие (например, полчаса одной и полчаса другой), а можно чередовать по дням (пару силовых и две-четыре кардиотренировки в неделю).

Тренировки с отягощениями (resistance training)

Правильно это должно называться «тренировки с сопротивлением», но у нас распространено название «силовые», что многих отпугивает. И совершенно напрасно: это просто упражнения, в которых вы нагружаете мышцы с помощью тренажера, гантели, резинового эспандера или даже собственного веса. Такие тренировки - лучший способ формировать фигуру, добавляя нужные объемы, когда это необходимо. Эти же тренировки укрепляют кости и суставы, стимулируют обмен веществ и сжигают много калорий.

Кардиотренировки, или аэробные тренировки (Cardio exercises, aerobic)

Из чего состоит тренировка

Разминка (warm-up)

Это более легкие, но тоже важные нагрузки - упражнения для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые выполняются, например, на велотренажере, эллиптическом или лестничном тренажере, беговой дорожке. Их можно проводить в двух режимах: низкоинтенсивное кардио (low intensity steady state) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (high intensity interval training). В первом случае вы тренируетесь совсем легко, но продолжительно, от 20–30 минут до часа или полутора. Во втором - чередуете более напряженные ускорения и более расслабленные, восстановительные периоды. Так можно получить полезный эффект даже за 15 минут.

Повторение, повтор (repetition, rep)

Это однократное выполнение упражнения: например, одно приседание или отжимание. Выполнять упражнения можно в разных диапазонах повторов: в малом (1–5), среднем (8–12), высоком (15–25) или сверхвысоком (30–50). Малое число повторов развивает силу, высокое - выносливость, а бодибилдеры тренируются во всех диапазонах, чтобы упорным трудом набирать мышцы. Но следует понимать, что результаты в силе, массе и выносливости зависят не только от диапазона, но и от нагрузки. Можно тренироваться слишком легко и ничего при этом не развивать, а только тратить энергию.

Подход, сет (set)

Это последовательность повторов, выполняемых без перерыва. В программах схема подходов-повторов обычно дается в таком виде: 2 х 15–25; 3 х 12, 10, 8; 5 х 5. Это следует читать так: два подхода с числом повторений от 15 до 25, три подхода с уменьшением числа повторов: 12, 10, 8 (так называемая «пирамида») и пять подходов по пять повторов. Первый вариант развивает выносливость и улучшает физическую форму, второй стимулирует мышцы к росту, третий растит силу. Между подходами вы отдыхаете, чтобы мышцы немного восстановились и могли работать дальше.

Пауза отдыха (rest period)

Это величина интервала отдыха между подходами, задаваемая в секундах или минутах. Например, в силовых схемах паузы большие, от 1 до 5 или даже 10 минут, чтобы полностью восстанавливались мышцы и нервная система. Бодибилдеры также используют интервалы отдыха различной продолжительности, чтобы прорабатывать мышечные волокна разных типов и заставлять их расти. Для фитнес-тренировок, нагрузка которых невелика, достаточно отдыхать между подходами 30–60 секунд.

Интенсивность (intensity)

Это величина нагрузки, которая и различает тренировки для разных целей. Силовики определяют свой одноповторный максимум (1ПМ, максимальный поднимаемый вес) и задают интенсивность в процентах от него, например 90% от 1ПМ. Бодибилдеры тренируются с меньшими весами, 70–80% от 1ПМ, но доводят подходы до отказа, то есть выжимают максимум повторений с каждым весом. В занятиях фитнесом так напрягаться не надо: вы просто выполняете заданное число подходов и повторов, взяв ощутимый, но комфортный вес.

Темп выполнения (tempo)

Иногда в программах бывает задана скорость выполнения повторения в виде четырех цифр, например 2121. Первая цифра указывает, сколько секунд опускать снаряд (или опускаться самому, как в приседаниях), вторая - пауза в нижней точке, третья - время подъема снаряда или себя, четвертая - пауза в верхней точке. В самом начале тренировок выполняйте упражнения в спокойном ритме, контролируя движение. Когда освоитесь, можете немного ускоряться, это повышает эффективность занятий. Если захочется увеличить какие-то объемы, замедляйте фазу опускания, это лучше стимулирует мышцы к росту.

Объем (volume)

Это еще один параметр, влияющий на результаты ваших занятий: общее число выполненных подходов и повторов за одну тренировку или за тренировочную неделю. Чем больше вы делаете, тем больше тратите калорий, но также и сил, времени и нервов. Самые объемные тренировки - у бодибилдеров, которым необходимо до упора нагружать мышцы для увеличения, и у тех спортсменов, которым нужна максимальная выносливость. Для улучшения формы достаточно двух-трех тренировок с отягощениями по 30–40 минут в неделю.

Конечно, полностью разобрать все детали тренировки в одной статье не получится, но теперь язык описаний программ стал вам немного понятнее. Всегда лучше знать, что именно вы делаете со своим телом и для чего, а не бездумно повторять что-то за кем-то - возможно, это совсем не то, что нужно лично вам для ваших целей. В следующих выпусках продолжим фитнес-образование, познакомимся с типами упражнений и особенностями их выполнения.

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой «Как составить программу тренировок для начинающего».

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» - прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

Программа силовых тренировок для мужчин позволит нарастить мышцы, ускорить процесс метаболизма и увеличить количество тестостерона в организме. Силовые нагрузки для женщин преобразуют их тело, придав ему стройности и тонус мышцам ног, рук, живота и ягодиц.

Основные понятия силового тренинга

Силовая тренировка - это тренировочный план для атлетов различной степени физической подготовки, которым для преодоления «плато» и последующего прогрессирования нагрузок необходимо использовать в тренировочном процессе циклирование. Для начинающих рекомендуется использовать классический вариант тренировки на силу 5 сетов по 5 повторений с постепенным прогрессом нагрузок.

Силовые тренировки обязуют спортсмена к строгому соблюдению режима дня. Во-первых, полноценный отдых и сон на протяжении не менее 8 часов и правильное и сбалансированное питание для обогащения организма энергией. Во-вторых, проведение тренировок на максимально допустимых возможностях вашего организма, и при этом проведение восстановительного процесса на должном уровне.

Основополагающие условия проведения силовых тренировок

Для успешного достижения результата от тренировок и недопущения травмирования во время их проведения следует придерживаться общепринятых условий проведения силовой тренировки.

Правила силового тренинга:

• Тщательная разминка перед тренировкой позволит подготовить мышцы к силовому тренингу и убережет от появления травм. Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
• Проведение заминки в конце силовой тренировки, позволяющей раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
• Растяжку рекомендуется проводить не только после, но и во время тренинга. Занятия во внетренировочные дни стретчингом поспособствуют гипертрофии мышц, подготовив их к следующим силовым нагрузкам.
• Расставление приоритетов в силовых тренингах позволит прорабатывать ту группу мышц, которой следует уделить большее внимание.
• Выбор подсобных упражнений. Очень важно прорабатывать те мышцы, которые недополучают физические нагрузки при выполнении базовых упражнений.

Базовая программа силовых тренировок

Программа силовой тренировки придерживается основной цели развития и их выносливости. Но при выполнении упражнений с отягощением самопроизвольно происходит процесс наращивания мышц и придание им рельефности.

Базовую программу для силовых тренировок рекомендуется составлять с помощью высококвалифицированого тренера. Индивидуальная базовая программа, составленная специалистом, в кратчайшие сроки позволит перейти на следующий этап подготовки, с большим количеством нагрузки.

Основной принцип для наращивания силы, используемый в базовой программе, - это поднятие максимально допустимого тяжелого веса с длительными перерывами между подходами.

Схема программы. Периодичность тренировок - 2 - 3 в неделю. Общее количество тренировок за весь цикл составляет 20 раз. Количество подходов и повторений не должно превышать 3 на 12. Отдых между упражнениями должен быть не менее 2 минут.

Основные упражнения - приседания, жим лежа, подтягивание, дедлифт, работа с гантелями, верхняя тяга на тренажере Смита, тяга к поясу на нижнем блоке.

Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.

Силовые нагрузки для начинающих

Программа силовой тренировки для начинающих предусматривает создание и укрепление функциональной основы организма.

Тренировочные принципы для новичка:

• Занятия через день.
• Работа с мышцами всего тела.
• Средняя степень физических нагрузок.
• Упражнения базовые, с минимальным использованием изолирующих.
• Комплекс упражнений составляется не более чем из 5 видов.
• Постепенное и равномерное увеличение нагрузок.
• Правильное выполнение техники упражнения.
• Проведение разминки и растяжки.

Силовой комплекс для начинающих.

• Скручивание для пресса - 2 сета по 20-35 раз.
• Гиперэкстензия - 3 подхода по 20 раз.
• Приседания со штангой на плечах - 2 сета по 25 раз.
• Жим штанги лежа - 3 сета по 15 повторений.
• к груди - 4 подхода по 10 - 12 раз.
• Жим вертикальный сидя - 3 сета по 20 повторений.

Правильное выполнение упражнений поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Далее возможно постепенное увеличение рабочего веса с уменьшением повторений.

Программа силовых тренировок для мужчин

Идеально подходит для мужчин возрастной категории от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и физической подготовкой. В этой программе применяются только обеспечивающие организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции роста мышечной ткани.

Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки, с периодичностью их проведения через день.

Основной упор делается на нагрузку больших групп мышц с помощью базовых упражнений. Гипертрофии мышц при выполнении упражнений способствует увеличение силы.

Период восстановления между подходами должен длиться не более полутора секунд, в зависимости от силовых упражнений.

Программа силовой тренировки состоит из упражнений, выполнение которых предусмотрено в срок не менее чем 4 месяца.

Понедельник.

• Приседания - 6 сетов по 12 раз.
• Мертвая тяга - 5 подходов по 10 повторений.
• Сгибание и разгибание ног в тренажере - 7 сетов по 10 раз.
• Скручивание - 2-3 сета до отказа.

• Подтягивание - 5 сетов по 20 раз
• Тяга штанги в наклоне к поясу - 8 подходов по 10 повторений.
• Армейский жим - 4 сета по 12 раз.
• Тяга штанги к подбородку - 6 сетов по 10 раз.

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье - 7 сетов по 12 повторений.
• Отжимания на брусьях - 6 сетов по 10 повторений.
• Скручивание - 3 подхода до отказа.
• - 5 сетов по 12 раз.

Специалисты советуют записывать в тренировочный дневник ежедневные результаты. Это позволит следить за приростом рабочего веса, что, в свою очередь, будет повышать результативность тренировок.

Программа силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки для девушек - это единственный способ создать стройную и подтянутую женскую фигуру. Правильно составленная программа силовых тренировок для женщин позволит усовершенствовать женское тело, а в случае необходимости поможет создать тело бодибилдера.

Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме. Про результативность проведения силовой тренировки свидетельствует наличие мышечной боли. Поэтому периодичность тренировок 3 раза в неделю, является наиболее подходящей для восстановления мышечных тканей в женском организме.

Очень многое зависит от правильной цикличности, использование которой предполагает силовая тренировка для девушек. Программа силовой тренировки состоит из нагрузок, которые чередуются между собой.

Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с памп-режима, способствующего значительному образованию Такой режим подготовит энергообмен в мышцах и суставносвязочный аппарат к дальнейшим силовым нагрузкам. Его длительность не должна превышать 2 месяцев. Последующий этап полусиловых тренировок рекомендуется проводить в системе full body.

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

• Количество повторений - от 8 до 20.
• Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
• Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
• Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

Программа силовых тренировок для женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки.

План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Программа силовых тренировок для похудения

Программа силовых тренировок для похудения предусматривает комплекс упражнений, выполнение которых поможет побороть лишний вес и уменьшить объемы. Также если у вас объемная мышечная масса, придать рельефности мышцам возможно при выполнении упражнений на сушку тела.

Приступая к выполнению упражнений, необходимо подобрать для себя рабочий вес, составить программу и купить абонемент в тренажерный зал.

• Приседания со штангой на плечах 4х20.
• на наклонной скамье 3х20.
• Становая тяга 2х10.
• Жим штанги лежа узким хватом 3х25.
• Тяга штанги в наклоне к поясу 3х20.
• Поднятие штанги на бицепс 4х15.
• Поднятие гантелей в сторноны 3х25.

Ускорить процесс похудения возможно за счет правильного питания. Рацион худеющего человека должен состоять из низкокалорийной пищи. Придать рельефность мышцам возможно при употреблении пищи с маленьким содержанием углеводов.

Употребление воды должно составлять более 2 литров. Особенно очень важно выпивать до одного литра чистой воды во время тренировки. Такой режим позволит ускорить обменные процессы в организме, а это, в свою очередь, поможет уменьшить количество подкожного жира и побороть лишний вес либо придать рельефности мышечным волокнам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Очень часто из-за нехватки денежных средств люди не могут посещать тренажерные залы и тем более пользоваться услугами персонального тренера. Но не стоит отчаиваться, заниматься спортом возможно при любых условиях, главное, чтобы было желание. У занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ, так что пора приступать к формированию красивого тела.

Программа силовых тренировок дома разрабатывается по принципу использования веса всего тела. Рекомендуется использование гантелей, гири, эспандера и, если имеется в наличии, штанги.

Программа силовых нагрузок дома предусматривает принцип круговой тренировки с использованием небольшого рабочего веса, средней интенсивности и минимальным отдыхом между подходами. Все упражнения выполняются одно за другим по одному сету, с прохождением 3-4 циклов.

Основные упражнения:

• Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
• Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
• Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
• Подъем гантелей в стороны в наклоне.
• Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
• Отжимания от пола с дополнительным весом.
• Скрещивание ног на весу в положении лежа.
• Упражнения на пресс.

Такая программа силовой тренировки в домашних условиях, не требуя сложных тренажеров, позволит вам всегда иметь подтянутое и красивое тело.

Идеальным вариантом будет наличие дома Его использование дает возможность развивать мышцы изолированно и комплексно. Но это лишь для счастливых обладателей такого чуда дома.

Физические нагрузки на силовом тренажере

Программа тренировок на силовом тренажере должна создаваться индивидуально и с учетом того, какого результата желает достигнуть человек. Цель может быть разная: сбросить лишние килограммы, поддерживать форму либо увеличить объем и силу мышечной массы. От желаемого конечного результата зависит продолжительность и интенсивность силовых нагрузок.

Комплекс упражнений на тренажере.

• Жим руками.
• Приседания с отягощением на тренажере Смита.
• Жим ногами.
• Работа на блочном тренажере.
• Тяга за голову.

Это упражнения, с помощью которых возможно проработать все группы мышц. Регулируйте число повторений и массу рабочего веса постепенно и плавно.

Принципы силовых тренировок для боксеров

Контроль над весом, развитие скоростных характеристик, увеличение силы удара, развитие выносливости и динамики - все это помогут достичь силовые тренировки боксеров.

Программа силловой тренировки для боксеров основана на таких принципах:

• Минимальное время на отдых между подходами не более 30 секунд.
• Разностороння нагрузка с использованием нескольких многосуставных упражнений за один сет.
• Комплексное использование различных тренировочных техник.
• Обязательно проведение разминки перед тренировкой и заминки после на высочайшем уровне.
• Проведение упражнений на растяжку и гибкость после выполнения каждого комплекса упражнений.
• Применение специализированных силовых упражнений;
• Регулярность в изменении системы тренировок.

У боксеров основная работа приходится на разгибательные мышцы рук, дельту, мышцы брюшного пресса, ног и спины. Регулярность проведения физических нагрузок с отягощением способствует не только их развитию, но и повышает их силу и выносливость.

Правильно составленная программа силовой тренировки использует чередование в прокачке отдельных групп мышц, что, в свою очередь, способствует их развитию. Это могут быть, толкание ядра, метбольного мяча и т.д.

Периодичность именно силовых тренировок с максимальным отягощением не должна превышать двух раз в неделю. Для боксера очень важным является время на восстановление после такого вида тренинга.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовые тренировки для пауэрлифтера направлены на увеличение результативности в трех базовых упражнениях:

• жим лежа;
• становая тяга;
• приседания.

Остальные исходные упражнения выполняются исключительно по остаточному принципу. Любые упражнения, выполняемые пауэрлифтером, всегда направлены на развитие силы. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу включает упражнения на увеличение силы и выносливости для более успешного сопротивления статистической нагрузки в основных упражнениях. Силовые тренировки в большинстве случаев имеют раздельный характер. Это значит, что все три упражнения не выполняются за одно посещение зала. Как исключение возможно использовать какие-нибудь два упражнения для силовых нагрузок.

Основные правила выполнения программы:

• Периодичность проведения тренировок 3-4 раза в неделю.
• Количество сетов с рабочим весом не более 3.
• Периодизация нагрузок.
• Работа с максимально допустимым весом для поднятия.
• Повторения для жима не должны превышать от 2 до 6, приседания и становая тяга - не более 5 раз.

Основная задача спортсмена - это постепенное наращивание интенсивности тренинга и увеличение тоннажа поднятых весов.

Примерная программа

Понедельник: на плечах, жим штанги лежа узким хватом, наклоны со штангой на плечевом поясе, гиперэкстензия без отягощения.

Среда: становая тяга, подтягивание, скручивание на римском стуле, тяга штанги на прямых ногах.

Пятница: отжимание на брусьях, приседание со штангой на груди, жим штанги лежа, гиперэкстензия без отягощений.

Не стоит забывать о восстановительном процессе для мышечной массы. Для улучшения результата и восстановления рекомендуется употребление спортивного питания.

Основы питания при силовых тренировках

Результативность силовых тренировок напрямую зависит не только от качественного и правильного выполнения упражнений, но и от качества вашего питания.

Находясь в таком тренировочном режиме, следует употреблять большое количество правильной пищи с гармоничным балансом всех нутриентов для обогащения организма энергией и питательными веществами.

Правила питания

За час до тренировки необходимо поесть. Никогда не стоит заниматься на голодный желудок.

После проведения силовой тренировки в течение 40 минут стоит принять белковосодержащие продукты питания.

Регулярность приема пищи должна быть не более 5 раз в день с учетом легких, витаминизированных перекусов.

Очень важным аспектом является строгое соблюдение режима питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к постоянству, наладив при этом все процессы в нем.

Спортивное питание во время силовых тренингов

Употребление специальных спортивных добавок во время тренировочного процесса способствует быстрому восстановлению и улучшает эффективность от занятий.

Непосредственно перед самым началом тренинга рационально будет выпить сывороточный протеин в комплексе с медленными углеводами и креатином.

После выполнения последнего упражнения для стимуляции роста мышц следует принять глютамин с лейцином.

Через час после тренировки желательно употребление сывороточного протеина с креатином и быстро усваиваемых углеводов.

Соблюдая такой прием спортивных добавок, вы можете быть уверены на 100 %, что силовая тренировка принесет вам максимальный результат в кратчайшие сроки.

Сергей Струков о том, как должна составляться программа тренировок (в идеале)

На основании стандартных процедур, которые проводит тренер:

• Опрос


• Скрининг опорно-двигательного аппарата


• Функциональное тестирование


• Первоначальное составление комплекса упражнений


• Практическая коррекция и окончательный вид программы.

Опрос включает вопросы о состоянии здоровья и образе жизни клиента. На основании ответов на вопросы подбираются процедуры и тесты для дальнейшей оценки, а также необходимость консультации врача. Если рекомендации врача уже есть, они также выясняются при опросе.
Тренер может задавать вопросы сам или предоставить специальный бланк.

Зачем нужен скрининг опорно-двигательного аппарата?

Скрининг ОДА - набор простых тестов, позволяющих оценить амплитуду движения в суставах и реакцию суставов и мышц на движения с большой амплитудой.
Скрининг уточняет результаты опроса и даёт информацию о необходимых функциональных тестах, а также упражнениях, которые войдут в тренировочную программу. Пожалуй, наиболее важным свойством скрининга является выявление движений, которые вызывают боль или дискомфорт. При обнаружении подобных движений задача тренера - принять решение о необходимости привлечения других специалистов при создании программы и/или направлении к врачу.

Зачем нужно функциональное тестирование?

Функциональное тестирование включает три направления: 1) оценку готовности выполнять упражнения на выносливость (например, ступенчатый тест, тесты на выносливость мышц в определённых позах); 2) оценку готовности выполнять силовые упражнения (приседания, становые тяги); 3) оценку координации (стойка с ограничением площади опоры).
Задача функционального тестирования: определить готовность к нагрузке, в общем, и готовность выполнять упражнения программы тренировки. Функциональное тестирование завершает комплекс процедур первичной оценки (опрос и скрининг ОДА) и позволяет составить исходный вариант программы тренировок.

Почему программа, составленная после первичного контроля (опрос, скрининг, функциональное тестирование) не окончательная?

Причины две: 1) теоретически подходящие упражнения, могу на практике не подойти (например, вызывать дискомфорт или боль); 2) интенсивность и объём могут быть недостаточными или избыточными. Поэтому, окончательный вид программа тренировок приобретает в среднем через 2 недели практического применения.

Какие задачи решает программа тренировок?

Если тренировочная программа составлена и выполняется правильно, то она обеспечивает улучшение/поддержание физических способностей (силы, выносливости, координации) и качества движений. Остальные эффекты тренировок, такие как изменение состава и массы тела, безусловно, приятны и желаемы, но не могут быть целью тренировки.

Как часто менять тренировочную программу?

Программу меняют после того, как достигнуты все предусмотренные цели или если применение программы не привело к положительным результатам (например, появился дискомфорт в суставах или симптомы перенапряжения). Отрицательные результаты не всегда повод для полного изменения программы, в большинстве случаев достаточно пересмотреть характеристики нагрузки и/или подбор вспомогательных упражнений.
Продолжительность тренировочной программы определяется целевыми упражнениями. При полной смене целевых упражнений можно говорить об изменении программы. При этом общая схема построения тренировки (например, количество занятий в неделю или объём нагрузки на отдельные части тела) может не изменяться. Минимальная продолжительность программы - 8 недель.

Можно ли составить программу заочно?

Можно, но есть существенные ограничения. Предпочтительная стратегия при невозможности постоянной персональной работы - периодические консультации и сопровождение с обсуждением видео и возникающих вопросов.
Работу с новым клиентом для тренера нужно начинать очно. Первичный контроль (опрос, скрининг и функциональная диагностика) - обязательное условие для создания безопасной и эффективной программы тренировок. При этом, чем сложнее ситуации, тем в большей степени нужно участие квалифицированного специалиста.
Вторую и следующие программы тренер может составлять заочно, но обязательно на основе информации о результатах и видео упражнений, которые войдут в программу.

Можно ли составить программу для себя самостоятельно?

Нежелательно. Даже при наличии специального образования для разработки программы нужен опыт работы персональным тренером. Наилучший вариант для тренера - помощь более опытного коллеги, а для клиента - персональный тренер.

Часто в фитнес клубах предлагают готовые программы, можно ли использовать их для тренировок?

Нельзя. Даже у начинающих, для которых программа занятий первые 2 - 3 месяца имеет меньшее значение, чем увеличение двигательной активности и формирование здоровых привычек, лучше начинать занятия правильно.

Тренировочная программа состоит из отдельных тренировочных дней, в течение которых может проводиться одна или несколько тренировок. Как правило, несколько тренировок в день применяют профессиональные спортсмены. Большинство посетителей фитнес клубов тренируются раз в день, а количество занятий в неделю составляет от 1 до 6.
В программе могут сочетаться тренировки в помещениях и на свежем воздухе. Для большинства людей достаточно 2 - 3 силовых тренировок в неделю, и 2 - 3 занятий на выносливость. При этом допускается сочетание тренировок разной направленности в ходе одного занятия. Минимальное количество физической активности для городского жителя - 2 силовые тренировки в неделю и быстрая ходьба в течение дня 150 минут в неделю.

Какой вариант распределения нагрузки выбрать в программе тренировок?

Выделяют два основных варианта распределения нагрузки в микроцикле тренировочной программы: 1) все основные мышцы нагружаются на каждом занятии; 2) в каждом занятии нагружаются разные мышечные группы. Большинству людей следует выбирать первый вариант распределения нагрузки. Второй вариант можно рассмотреть при тренировке спортсмена в силовых видах спорта или при подготовке к соревнованиям в бодибилдинге.

Из каких компонентов состоит отдельная тренировка?

Тренировка состоит из 3 частей: разминки, основной части и заминки. Для разминки зачастую используются аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, активные растягивания, в том числе и выполнение упражнений основной части с минимальным отягощением и максимальной амплитудой. Продолжительность разминки 5 - 20 минут.
В основной части выполняется от 1 до 12 упражнений (в среднем 3 - 8) с отягощениями, которые выполняются в 1 - 10 подходах (в среднем, 2 - 3). Продолжительность отдыха между подходами и упражнениями определяется целью и направленностью тренировок. Если тренировка проводится без отягощений (например, бег, плавание), в основной части выполняется запланированные упражнения с необходимой интенсивностью и объёмом. Длительность основной части от 20 до 90 (и более) минут.
Заминка предназначена для перехода от активности в состояние относительного покоя. Может выполняться аэробная нагрузка низкой интенсивности и/или растягивания. Обычно заминке уделяют от 5 до 15 минут.

Как определить, что программа тренировок эффективна, а нагрузка подобрана правильно?

Тренировочную программу можно считать эффективной, если в результате достигаются цели тренировки данного периода. В свою очередь, цели ставятся на основе результатов первичного и этапного контроля. Например, в силовой тренировке основной целью может быть улучшение результатов в одном или двух упражнениях, которые называются «целевыми». Нагрузка подобрана правильно, если улучшение результатов в целевых упражнениях превосходят, или как минимум, не уступают улучшению результатов во вспомогательных упражнениях (остальные упражнения в программе). Кроме того, субъективное состояние человека улучшается, стандартная нагрузка легче переносится, нет травм и сильной/продолжительной/постоянной болезненности мышц после тренировки.

Итак, любая тренировка состоит из трёх частей: вводно-подготовительной (она же разминка), основной и заключительной.

Во вводно-подготовительной части ваша задача состоит в том, чтобы включить все системы организма, разогреть, протестировать их и подтвердить полную готовность к переходу на следующий уровень. Разминка должна длиться около 10 минут.

Во время выполнения основной части вы решаете главные задачи, которые зависят от вашей цели, будь то стройные ноги, круглая попа или внушительного вида бицепс. Продолжительность этой части зависит от нагрузки и подбора упражнений. Средняя продолжительность основной части - 30 минут.

Заключительная часть подразумевает постепенное снижение нагрузки и приведение организма в состояние, приближенное к тому, в котором он был перед началом тренировки. Заминка обычно длится около 10 минут.

Правило № 1. Всегда начинайте тренировку с разминки! Разминка подготавливает организм как в физическом, так и в психологическом плане к предстоящей нагрузке. Если по плану у вас , никогда не берите сразу большой вес. Вес во время разминки должен составлять 50–70% от максимального веса, который вы собираетесь использовать во время тренировки.

Так как цели у каждого свои, общая продолжительность и нагрузки могут быть разные. К примеру, основное занятие, во время которого вы будете прорабатывать определенные группы мышц, добиваясь поставленной цели, может быть довольно интенсивным и продлиться от 45 минут до одного часа. Если же это вспомогательный вариант, просто разминка и легкая встряска, чтобы организм не отвыкал от нагрузки, то нагрузка должна быть небольшой, и времени такое занятие может отнять совсем немного.

Правило № 2. Старайтесь не зацикливаться на одном и том же упражнении или комплексе упражнений, так как наше тело довольно быстро адаптируется к новым нагрузкам и со временем эффективность выполнения упражнений будет снижаться. Также будет полезно периодически менять методику.

Выбор упражнений для тренировки

Если вы решили выполнить комплексную тренировку (то есть для всего тела), тогда вам нужно будет выбрать по 1–2 упражнения из каждого раздела, которые обычно следуют в определенном порядке.

• Квадрицепсы: приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на коробку.
• Ягодицы и подколенные сухожилия: подъём бедер, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, подъёмы на степ, наклоны «доброе утро» (со штангой или бодибаром на плечах).
• Грудь, плечи и трицепсы: жим от груди, жим над головой, жим гантелями лёжа или под углом, жим от скамейки, отжимания.
• Спина, бицепсы и предплечья: стандартные подтягивания, обратные подтягивания, подтягивание гантелей к подбородку.
• Пресс и нижняя часть спины: планка, боковая планка, пресс на фитболе, подъём ног в висе, «альпинист», прыжки с подъёмом коленей к груди.

Рекомендуемое количество подходов для каждого упражнения - 2–5. Общее число подходов, из которых будет состоять ваша тренировка, может колебаться от 15 до 27 - это объём, который поможет вам поддерживать себя в хорошей форме, развиваться и при этом не перетрудиться.
Рекомендуемое количество повторений в одном подходе - 8–16 раз. Если вы можете больше без нанесения ущерба своему телу - выполняйте или же возьмите дополнительный вес.

Не забывайте выполнять лёгкую растяжку (на 20–30 секунд) «рабочих» мускулов после выполнения подходов.

Примеры подходов

К примеру, с лёгким весом можно выполнить 32 приседания с выпадами на каждую ногу со сменой ритма. Смена ноги идет через каждые 8 повторений. Пример смены ритма: приседание на 4 счёта, на 2 счёта, на каждый счёт, три «пружинки» внизу, восемь «пружинок» внизу и статика на 8 счетов.

Ваша работа с приседаниями в выпаде может выглядеть примерно так:

• 2 повтора на 2 счёта;
• 8 повторов на каждый счёт;
• 4 повтора с 3 «пружинками» внизу;
• 8 повторов на каждый счёт;
• 2 повтора с 8 «пружинками» внизу;
• статика внизу на 8 счетов;
• 8 повторов на каждый счёт;
• смена ноги.

Приведенный выше пример взят из стандартной групповой тренировки по фитнесу и предназначается в основном для девушек, но те редкие парни, которые захаживают на подобные тренировки, обычно берут вес 10–15 кг. Если же вы берёте действительно большой вес (20 кг и более), тогда структура и количество подходов меняется. С таким весом будет достаточно и 8–16 самых обычных повторений. Можно добавить в конце статику на 8 счетов, если вес относительно небольшой.

Постарайтесь работать со знакомым вашему телу весом, меняйте его только после пробной тренировки и используйте приведённый выше алгоритм: 5–6 упражнений на разные части тела по 2–5 подходов, по 8–16 повторений в подходе. Также не рекомендуется выполнять без тренера сложные упражнения, требующие тщательного контроля. Физическая активность должна приносить удовольствие и здоровье, а не травмы и проблемы. ;)