Гимнастика для ног на рабочем месте. Упражнения для спины. Внешняя поверхность бедер

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти .

Пожимания плечами

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сведение лопаток

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Вращения плечами

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Скручивания спины

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Поясничные прогибания

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сгибания вперед сидя

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Наклоны в стороны

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сгибания в стороны

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале

Как курить? Типичное положение, в котором мы проводим большую часть дня, увеличивает риск заболевания диабетом, болезнями сердечно-сосудистой системы и даже приводит к ранней смерти. Да и очертания нашего тела начинают напоминать картошку. Но неужели всё так плохо, если столько людей проводят часы, сгорбившись над столом в офисе, а отдыхают перед телевизором?

«Да, всё именно так», - говорит Владимир Фридман, мануальный терапевт, специалист по спортивной медицине из Нью-Йоркского медицинского центра Accelicare Sports Chiropractic.

Когда вы долго сидите сгорбившись, в теле происходят изменения на физиологическом уровне. Доказано, что так увеличивается риск развития многих заболеваний. Кроме того, вы запираете своё тело в клетку. Ткани ослабевают и могут потерять свои функции.

Владимир Фридман

Доктор часто показывает своим пациентам, как нужно сохранять правильное положение за столом и применять кинезиотейпирование - методику, основанную на использовании хлопковых липких лент (если прикрепить их крест-накрест к пояснице, то держать осанку будет проще).

Фридман сравнивает эффект от статичной позы с эффектом от ношения гипса: когда мышечная ткань долго остаётся неподвижной, волокна укорачиваются и сжимаются, становятся слабее. Но заставьте тело двигаться, используя только собственный вес - встаньте, присядьте, отправьтесь на прогулку - и нагрузки сделают мышцы сильнее.

Движение способствует поступлению воды и питательных веществ в ткани, активность сохраняет их здоровыми. И хотя наша работа, в которой всё больше мобильных технологий, делает нас неподвижными, заставляя всё время сидеть и нажимать на кнопки, нужно думать активно и сидеть тоже активно.

Иными словами, во время перерыва сделайте что-нибудь, чтобы сохранить подвижность и тонус ваших тканей в течение дня и в течение всей жизни. Лайфхакер уже подсказывал, какие упражнения можно делать в . Если они показались вам слишком сложными, выполняйте инструкцию от доктора Фридмана.

1. Сделайте массаж стоп

Стопы действительно теряют подвижность, если долго сидеть в одном положении. Нехватка движений икр и лодыжек превращается в проблему. В течение дня сделайте пару перерывов, во время которых покатайте стопами массажный шарик или маленькую бутылку с ледяной водой. Снимите обувь, слегка наступите на мяч или бутылку и перекатывайте предмет по своду стопы. Давление от массажа расслабит ткани и улучшит кровообращение.

2. Приседайте около стены

Прижмите лопатки и поясницу к стене, присядьте так, чтобы согнуть коленные и тазобедренные суставы под углом 90°. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите упражнение три раза. Не нужно делать больше: вы приседаете не ради спортивных достижений, а чтобы предотвратить дегенерацию тканей.

3. Сделайте выпады

Мышцы бёдер, которые сгибают и разгибают суставы, укорачиваются от постоянного сидения. Нужно как следует растянуть переднюю группу мышц бедра: квадрицепсы и более мелкие мышцы, отвечающие за движения в тазобедренном суставе. Сделайте выпад левой ногой вперёд, согнув колено под углом 90°. Правое колено не должно касаться пола. Потом поменяйте опорную ногу. Повторяйте упражнение 3–4 раза в день.

4. Выпрямитесь

От длительного сидения на месте мы начинаем сгибаться, округлять плечи и вытягивать вперёд шею. Чтобы исправить положение, сядьте на край стула, опираясь на копчик. Руки по бокам разверните таким образом, чтобы отвести плечи назад и прогнуть спину. Одновременно разверните стопы и разведите в стороны бёдра. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз.

5. Потяните спину

Это упражнение было придумано для занятий при грыжах межпозвоночных дисков, но оно отлично подходит, чтобы исправить положение при посадке за столом. Встаньте, положите ладони на тазовые кости со стороны спины. Так вы защитите поясничный отдел позвоночника от чрезмерного растягивания. Медленно отклонитесь назад, насколько сможете. Повторите 10 раз. Выполняйте упражнение один или два раза в день.

Производственная гимнастика - не пережиток прошлого, а простое полезное занятие, которое просто обязано стать вашей привычкой.

Эта дисциплина появилась не только по политическим причинам, сама тенденция к увеличению количества офисных рабочих, сидячей умственной работы привела к необходимости внедрить в рабочий процесс физкультминутки.

Что такое производственная гимнастика и зачем она нужна?

Труд - источник материальной и духовной культуры, основное средство формирования и совершенствования способностей человека. Наряду с улучшениями условий труда, применением прогрессивных методов, позволяющих повысить уровень общественного производства, наблюдаются и отрицательные стороны научно-технического прогресса.

Это повышение нервного-эмоционального напряжения и уменьшение мышечной активности. А ведь мышечная деятельность - это жизненная, биологическая потребность организма, одно из важнейших условий нормальной жизнедеятельности человека.

Производственная гимнастика - мини-комплекс физических упражнений, выполняемых во время рабочего процесса для снятия усталости, мышечных зажимов и напряжения. Она призвана “переводить дух” уставшего работника и имеет массу преимуществ для здоровья.

Физическая активность повышает тонус организма, улучшает настроение и заряжает энергией. С помощью физкультминутки можно снять стресс и раздраженность, размять затекшие, привыкшие к одному и тому же положению мышцы. А ещё упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы, дарят “второе дыхание” работе самых “трудоголичных” частей тела: спины, глаз, рук, шеи.

Из преимуществ физкультминуток - эстетическая сторона практики: совместные занятия укрепляют коллективною сплоченность, задают общий положительный настрой между коллегами.

Напрашивается вывод: регулярное, особенно, массовое выполнение производственной гимнастики повышает работоспособность трудового коллектива. На это как раз и рассчитывали при коммунизме.

Производственная гимнастика СССР. История

В СССР производственная гимнастика стала распространяться с 1930 г. Внедрение гимнастики в режим трудовой деятельности советских людей — инициатива Коммунистической партии и Советского государства.

Цель - сохранение и укрепление здоровья трудящихся, их сплочение для более продуктивной работы. В Постановлении Президиума ЦИК СССР указывалось, что физическая культура должна быть всемерно использована как массовый фактор повышения производительности труда и борьбы с профессиональными вредностями производства.

На Всесоюзной научно-практической конференции по проблемам физической культуры и активного долголетия были приведены данные эффективности производственной гимнастики в Советском Союзе. Оказалось, что там, где она проводилась, производительность труда возросла от 2 до 6 процентов.

Именно поэтому широкому использованию физической культуры для трудящихся придавалось большое значение в государственном масштабе. Производственная гимнастика пользовалась заслуженной популярностью, был твердо доказан ее экономический эффект.

Это интересно! На одном из предприятий города Кемерово произвели эксперимент. С начала рабочего дня слесаря собирали около 99 деталей за час. Затем их производительность труда начала падать. Рабочим дали 10 минут пассивного отдыха, после которого они стали собирать 84 детали. В другой день в перерыв их попросили выполнить комплекс производственной гимнастики. После перерыва производительность выросла до 123 деталей в час.

Комплекс производственной гимнастики составлялся централизованно, с учетом специфики и особенностей трудовой деятельности, что так же необходимо учитывать и нам с вами при выборе упражнений для физкультминуток.

Вот один из примеров подбора комплекса. На швейной фабрике почти все виды работы малоподвижные. Например, швеи сидят за конвейером и выполняют одну и ту же операцию. Для такого предприятия тренинги должны составляться с учетом невысокой двигательной активности рабочих: в гимнастику включаются упражнения на группы мышц, не участвующих в трудовых действиях, а также упражнения на координацию и внимание.

Для трудящихся, которые проводят всю смену на ногах, например, для рабочих на прессах составлялись комплексы с упражнениями выполняемыми сидя, с самомассажем ног.

Для работников тяжелого физического труда - тренинг в виде разминки. Упражнения несложные по координации, динамичные и разминающие мышцы, которые получают основную нагрузку во время работы.

Если в производственном цехе была повышена загазованность, содержание пыли, относительная влажность, предлагалось выполнять производственную гимнастику в другом помещении или на свежем воздухе.

Почему не стоит стесняться заниматься производственной гимнастикой?

Здоровье дороже! Если вам повезло с коллективом, предложите ежедневно заниматься физкультурными пятиминутками вместе. Совместно это делать проще и веселее, плюс, если один забудет, другой напомнит. В разрозненном коллективе поищите хотя бы одного единомышленника. Заниматься вдвоем все-таки не так неловко. Если же вы совсем одиноки в своих стремлениях выработать полезную привычку, изолируйтесь от всех на время перерыва или проще - не обращайте ни на кого внимание и лучше подумайте о своем здоровье.

Комплекс производственной гимнастики наиболее важен для офисных работников, у кого сидячая профессиям (секретарям, копирайтерам, программистам. банковским работникам), работникам с повышенной эмоциональной нагрузкой, однотипной работой (швеям, кондитерам, сборщикам мелких механизмов, рабочим на конвейерах), профессиям со средним (токари, сборщики) и тяжёлым (грузчики, строители) физическим трудом, а также трудящимся, испытывающим постоянное умственное напряжение (учителям, ученым, врачам, бухгалтерам).

Гимнастика на работе необходима людям, работающим в шуме, вибрации, подверженным риску (летчики, водители). Таким профессиям необходима наибольшая концентрация, а значит разгрузка с помощью специальных упражнений - незаменима.

Многие крупные фирмы давно осознали незаменимость физической нагрузки для офисных работников.

У сотрудников “Авито” всегда есть доступ к огромному тренажерному залу, бассейну и даже к игровой комнате с кучей полезных развлечений.

Работодатели обязаны заботиться о своих подчиненных и, как минимум, предоставлять комфортное рабочее место с необходимым для отдыха инвентарем.

Важно знать!

Для повышения работоспособности и эффективности помните о следующих правилах:

10 простых упражнений для быстрой разминки на рабочем месте

Комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников и других “сидячих” профессий

Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников, профессиональная деятельность которых требует концентрации и внимания, связана со значительным напряжением, низкой двигательной активностью и скованной рабочей позой:

1. Ходьба на месте в спокойном темпе с расслабленными махами руками вперед и назад 20-25 секунд.

2. Исходное положение - руки к плечам.

• На вдохе подняться на носки, поднимая руки вверх в стороны.
• На выдохе принять исходное положение, расслабив руки.
• Выполнять в спокойном темпе 5-6 раз.

3. Исходное положение - руки впереди.

• На выдохе присесть, делая мах руками вниз назад.
• На вдохе выпрямиться с махом руками в стороны назад и поставить руки в исходное положение.
• Выполнять в среднем темпе 10-14 раз.

4. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки за голову.

• На выдохе выполнить три пружинистых наклона, пальцами рук стараться коснуться пола.
• На выдохе выпрямиться, сложив руки за голову, и прогнуться в грудной части позвоночника.
• Выполнять в среднем темпе 10-12 раз.

5. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки на поясе.

• На выдохе поворот туловища вправо с махом правой руки в сторону назад.
• На вдохе вернуться в исходное положение.
• Выполнить упражнение левой рукой.

6. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки вверх.

• На выдохе наклониться вправо с поднятыми вверх руками.
• На вдохе вернуться исходное положение.
• Затем тоже самое с наклоном влево.
• Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

7. Исходное положение - стойка с ногами на ширине плеч.

• На вдохе поднять руки и потянуться вверх.
• На выдохе опустить руки вниз, расслабляя их, встряхивая несколько раз кистями.
• Выполнить в спокойном темпе 4-5 раз.

8. Исходное положение - основная стойка.

• Левую ногу отвести в сторону с вытянутым носком, также отводя в сторону правую руку.
• Приставить ногу.
• Повторить другой ногой и рукой.
• Очертить полный круг левой рукой, затем правой. Хлопнуть руками перед собой.

Производственная гимнастика для офисных работников — система простых спортивных упражнений, выполняемых сотрудниками компании в течение трудового дня. Последовательность занятий подбирается в зависимости от множества факторов рабочего режима отдельно взятой организации. Они направлены на предупреждение переутомления сотрудников и увеличение их трудоспособности. Работа в офисе способствует началу многих заболеваний, оказывающих негативное влияние на общее состояние организма человека. День за днем, сидя на стуле, менеджеры трудятся за компьютером, забывая иной раз сходить на обед. Такое поведение неизбежно приводит к нарушению зрения, появлению болей в спине и суставах, перенапряжению. В дальнейшем могут появиться избыточный вес, остеохондроз, радикулит, мигрени, сердечные заболевания. Неблагоприятно сказывается продолжительное отсутствие кислорода.

Зачем нужна офисная гимнастика?

Преимущества производственной гимнастики:

• поддержание работоспособности в течение рабочего дня;
• разогревание мышц, оживление двигательной активности суставов;
• уменьшение эмоционального напряжения, раздражительности и стрессов.

Для того чтобы меньше уставать и поддерживать самочувствие в активном состоянии, нужно делать перерывы в течение рабочего дня (физкультурные минутки и паузы). Обычно они продолжаются от 2-3 до 10 минут. Несколько перерывов, спортивных упражнений в офисе помогут взбодриться и получить прилив сил, предупреждая начинающееся переутомление.

Виды производственной гимнастики

Производственная гимнастика включает в себя следующие виды:

1. Микропауза — активная деятельность за 30-60 секунд. Обычно это ослабление напряжения мышц и самомассаж. Допускается использовать микропаузу довольно часто.
2. Физкультминутка — самостоятельный активный отдых на 2-3 минуты. Он включает в себя 3-4 упражнения для точечного влияния на уставшую связку мышц.
3. Физкультурная пауза — комплекс занятий на 5-10 минут, сформированный с особенностями характеристик определенного типа рабочего режима для обеспечения постоянного уровня выносливости и профилактики начальной стадии утомления.
4. Вводная гимнастика (зарядка) — общее регулярное выполнение определенных упражнений, специально подобранных для начала трудового режима. Она отнимает 7-10 минут и состоит из 6-8 движений, аналогичных тем, которые выполняются во время производственного процесса.

Условия выполнения

Для выбора упражнений, составляющих комплекс офисной гимнастики, необходимо учесть пол и возраст занимающихся сотрудников, а также их состояние здоровья и степень физического развития. Желательно предусмотреть следующие требования:

1. Удобная одежда и обувь. Строгий офисный стиль и дресс-код не предполагают появления на рабочем месте в спортивном костюме. Не будут уместны кроссовки или кеды. Тем не менее на время физкультурной паузы можно снять пиджак и туфли на каблуке с целью облегчить себе выполнение упражнений. В некоторых организациях выдаются униформа или спецодежда, а также специальная обувь.
2. Интенсивность выполнения упражнений. Перерыв на активный отдых занимает несколько минут, не нужно слишком сильно тренироваться, поскольку не всегда есть возможность посетить душ после упражнений, к тому же излишняя спортивная нагрузка может привести к серьезным травмам.
3. Отдельная комната (отдыха) или зал для гимнастики во время трудового дня. Находиться в другом помещении — уже своего рода отдых, а возможность включить музыку и позаниматься обеспечит хорошее настроение и разминку всего организма. Даже занимаясь в общем кабинете и за своим рабочим столом, не забывайте проветривать помещение как можно чаще.

Какими могут быть упражнения?

Подобрать оптимальный комплекс офисной гимнастики из многообразия простых спортивных упражнений помогут знания о правильной рабочей позе, осанке и физиологии движения. Упражнения, подходящие для выполнения на рабочем месте, перечислены в таблице.

Выполняйте каждое упражнение осознанно, следите за своим дыханием и старайтесь по максимуму расслабиться.

Техника, а также регулярность занятий офисной гимнастикой имеют большое значение.

Физическая деятельность на работе и после нее

При любом удобном случае старайтесь вставать со стула и двигаться. Отнесите документы в соседний отдел. Разговаривая по телефону, пройдитесь по кабинету или коридорам. Не пользуйтесь лифтом, пройдите пешком по этажам, прогуляйтесь до кафе в обеденный перерыв. Выделяйте несколько минут в день, чтобы выйти из офисного здания на свежий воздух. Избегайте постоянной нагрузки на глаза.

Всякое свободное время (отключение электричества и интернета, ожидание назначенной встречи, записи файлов на диск) заполняйте физминутками и микропаузами, чтобы свести к минимуму негативные ощущения от переутомления.

Здравствуйте! В этой статье мы расскажем про то, что такое производственная гимнастика и как правильно ее выполнять.

Сегодня вы узнаете:

1. Для чего нужно делать гимнастику во время работы;
2. Какие упражнения подходят для производственной гимнастики;
3. На что стоит обратить внимание и как правильно выполнять упражнения.

Что такое производственная гимнастика

Современный человек большую часть своей жизни проводит сидя. Особой опасности подвержены именно офисные сотрудники, которые полный рабочий день находятся на рабочем месте, сидя за компьютером. Стоит понимать, что малоподвижный образ жизни рано или поздно отразится на самочувствии.

Во время СССР для работников была разработана специальная производственная гимнастика. Все работники должны были строго выполнять все упражнения в отведенное время. Сейчас подобная практика на предприятиях отсутствует. Однако, вы сами можете заботиться о своем здоровье и делать специальные упражнения, во время выполнения трудовых обязанностей.

Производственная гимнастика – это комплекс из нескольких упражнений, которые сотрудники должны делать, находясь на своем рабочем месте, для поддержания здоровья и повышения работоспособности.

Основная цель проведения производственной гимнастики

Сегодня разработаны нормативные акты, согласно которым каждый работодатель обязан обеспечить сотрудника специальными условиями труда. При нарушении может быть применено как дисциплинарное, так и уголовное наказание. На каждом предприятии должна быть разработана своя методика проведения специального комплекса оздоровительных упражнений.

Благодаря гимнастике каждый сотрудник может не только укрепить иммунитет, но и значительно увеличить свою работоспособность. Весь секрет в том, что показатели человека улучшаются, если он физически подготовлен.

Задачи производственной гимнастики:

• Поддержка работоспособности;
• Подготовка сотрудника к рабочему процессу;
• Подготовка к конкретному виду деятельности;
• Поддержание здорового образа жизни.

Преимущества гимнастики в рабочее время:

• Получение энергии на весь рабочий день;
• Эффективное выполнение поставленных задач;
• Снижение эмоционального напряжения;
• Поддержание организма в тонусе.

Чтобы не уставать на работе и после работы, необходимо делать комплекс простых упражнений, всего 5-10 минут. Самое главное – никакого специального оборудования и тренажеров для производственной зарядки не нужно.

Для каких работников подходит

В первую очередь гимнастика в рабочее время необходима так называемым «белым воротничкам» или работникам умственного труда, которые целыми сутками сидят за своим рабочим местом. Такие сотрудники могут весь день провести за компьютером, не прерываясь на обеденный перерыв и отдых.

Среди таких трудоголиков можно выделить:

• сотрудников банковской сферы;
• секретарей;
• программистов;
• инженеров;
• переводчиков;

Организация трудовой гимнастики выделяет следующие группы работников, которым необходимы упражнения в течение трудового дня:

1. Профессии, которые подвержены наибольшему стрессу и нервному напряжению. Как правило, эта группа людей каждый день, находясь на своем рабочем месте, вынуждена выполнять однотипную работу, требующую внимания и зрения. Среди таких профессий стоит отметить:

• работники за станками;
• швеи;
• сотрудники обувных фабрик;
• сборщики мелких механизмов.

1. Во вторую группу вошли те специальности, в которых присутствует немного физической и умственной деятельности. Как правило, это выполнение работы с небольшими движениями:

• токари;
• фрезеровщики;
• сборщики.

1. В третью группу вошли профессии, которые отличаются большим физическим напряжением:

• шахтеры;
• рабочие на стройке;
• формовщики.

1. Последняя группа – это все профессии, которые связаны с умственным трудом. Такие сотрудники постоянно находятся в умственном напряжении:

• сотрудники медицинских учреждений;
• инженеры;
• учителя.

Работа в «режиме машины» рано или поздно приведет к тому, что у вас появятся сердечно-сосудистые заболевания, ухудшится зрение, появятся боли в спине и прочие болезни. Чтобы этого не случилось, необходимо заботиться о себе, и знать основы физической культуры.

Формы (виды) производственной гимнастики

Если говорить о формах гимнастики, то тут можно выделить 4 основные вида. Рассмотрим более подробно каждый.

1. Микропауза.

Эта форма гимнастики доступна абсолютно каждому. Обычно – это ослабление напряжения мышц или обычный самостоятельный массаж. Для микропаузы достаточно несколько минут.

Самый простой пример , это разминание спины, если вы сидите долго на стуле. Чтобы размяться, вы просто отталкиваетесь назад и потягиваетесь. Или можно поднять руки вверх и потянутся назад, чтобы «размять» спину.

1. Вводная гимнастика.

Пожалуй, лучшее начало трудового дня – это утренняя гимнастика. Упражнения можно сделать перед началом рабочего процесса. Все упражнения достаточно простые и длятся по времени не более 5 минут. Достаточно выполнять 5-7 упражнений для получения максимального результата.

Сотрудники, которые приходят на работу после такой зарядки, бодры и полны сил, в то время как другие пытаются взбодриться чашечкой кофе. Если есть возможность, то запишитесь в бассейн и посещайте его до начала работы или после.

1. Физкультурная пауза.

Эта форма производственной зарядки нужна для быстрого снятия напряжения в течение рабочего дня. Как правило, это простое упражнение, на выполнение которого уходит не больше минуты. Если у вас стандартный 8-часовой рабочий день, то можете разминаться каждый час. При этом упражнения можно постоянно чередовать.

1. Физкультминутка.

Во время физкультурной минутки вам необходимо встать со стула и сделать небольшие упражнения, так сказать «размять тело». Как правило, это могут быть обычные наклоны. Разминаться, выполняя наклоны в разные стороны можно каждый час.

Производственная гимнастика для офисных работников

Количество офисных сотрудников с каждым годом увеличивается. Стоит отметить, что главная проблема, с которой сталкиваются многие офисные сотрудники – это болезни позвоночника, всем известный остеохондроз.

Регулярная производственная гимнастика может предотвратить появление таких заболеваний, как:

• геморрой;
• простатит;
• ожирение;
• гастрит;
• болезни суставов;
• болезни спины и шеи.

Чтобы избежать этого, каждый сотрудник должен думать о своем здоровье и во время рабочего процесса не только принимать правильную позу, но и делать полезные перерывы.

Все упражнения достаточно просты и не требуют специальной физической подготовки.

Несколько минут производственной гимнастики помогут улучшить:

• кровоток;
• обменные процессы в организме;
• самочувствие;
• настроение;
• работоспособность.

Как показывает практика, сотрудник, который находится в хорошем настроении и физической форме, способен лучше выполнять свою работу и добиваться больших успехов.

Упражнения для производственной гимнастики

Производственная гимнастика включает большой комплекс упражнений. Ваша задача – подобрать наиболее подходящие для себя или составить комплекс гимнастических упражнений.

Если во время выполнения упражнения или после, вы почувствовали себя плохо, стоит сократить количество повторений или вовсе отказаться и получить консультацию у врача.

Комплекс упражнений, которые можно выполнить, не вставая со стула:

• Сядьте на стул, при этом плотно прижимаясь к спинке. Вытяните ноги вперед, а руки поднимите вверх. Одновременно руками тянитесь вверх. Когда будете тянуться, считайте до 10 и возвращайтесь в обычное положение. Достаточно сделать 10 раз, чтобы размяться.
• Если под рукой есть мячик, можете выполнить следующее упражнения для снятия напряжения. Сядьте на стул и зажмите между коленями обычный детский мяч. Выпрямите спину и сожмите мячик сильно, насколько это возможно. Выполнять по времени стоит столько, сколько сами сможете держать мячик.
• Выполнять это упражнение можно сидя за столом. Просто обопритесь руками за стол и сядьте на край стула. На несколько секунд приподнимите ягодицы и опускайтесь. Сначала может быть сложно, поэтому делайте 5-10 раз. После можете увеличить до 20 раз.
• Как правило, офисные сотрудники сидят на привычных всем стульях, на колесиках с подлокотниками. Чтобы немного отвлечься, вы можете сесть на край стула, спина при этом должна быть прямая и обхватить руками подлокотники. Все что необходимо – это напрягать мышцы рук и стараться как можно сильнее сжать подлокотник. Достаточно делать до 15 повторов.

Разминка, которую можно выполнить рядом со стулом:

• Нужно встать рядом со стулом и положить руки на спинку. Сначала отвести левую ногу назад и немного потянуть, потом правую. Можно немного усложнить упражнение, и во время потягиваний раздвигать руки в стороны. Повторять упражнение следует до 10 раз, для каждой ноги.
• Находясь за стулом, положите руки на спинку. Правую ногу отведите назад и немного потяните, одновременно левую руку тяните вверх. Потом наоборот. Делать повторения следует до 10 раз.
• Встаньте за стул, положите руки на спинку. Все что вам нужно, это вставать на носочки и считать до 10, после чего опускаться. Делать повторения необходимо 15-20 раз. Если есть возможность, то снимите обувь, чтобы ступни ног смогли полностью размяться.

Упражнения без опоры

Для выполнения разминки необязательно иметь под рукой стул.

Чтобы снизить нагрузку, можете выполнить несколько простых упражнений:

• Обычные наклоны. Вам необходимо просто встать прямо и делать наклоны в разные стороны. Для упражнения можете задействовать руки и поднимать их вверх или раздвигать в стороны.
• Чтобы снизить нагрузку в спине, необходимо ровно встать и руки поднять вверх. В таком положении потянуться вверх, при этом встать на носочки максимально высоко и тянуть пальцы вверх. В таком состоянии оставаться 10 секунд. Для достижения положительного результата упражнение сделать 10 раз.
• Ходьба на месте – отличное упражнение. Необходимо выполнять ходьбу на месте 5-7 минут.
• Ну и, конечно, не стоит забывать про обычные приседания. Необходимо делать по 15-20 приседаний в течение зарядки. Для достижения положительного результата не забывайте подключать руки, во время приседания, и выдвигать их вперед.

Зарядка для глаз

Как уже говорили, многие весь день сидят за компьютером, читают книги, печатают материал или занимаются проверкой важных бумаг. Работа – это хорошо, но вот глаза необходимо беречь. Даже если вы выполняете работу в специальных очках, необходимо делать специальную гимнастику для глаз.

Комплекс упражнений для глаз:

• Закройте глаза и максимально сильно их зажмурьте буквально на 5-10 секунд. После этого широко откройте. Можно делать до 10 повторений.
• Чтобы глаза отдыхали, необходимо раз в несколько часов переключать зрение с близкого расстояния на дальнее. Сделать это очень просто. Все что необходимо, это просто подойти к окну и постараться посмотреть вдаль и сфокусировать взор на конкретном объекте. К примеру, вдали старинное сооружение, на крыше которого небольшая антенна. Постарайтесь направить весь взор на нее. Или выберете точку вдали и смотрите на нее 5-7 минут.
• Ну и последнее упражнение, которое вы можете сделать. Просто постарайтесь посмотреть на свою переносицу. Повтор можно делать до 7-10 раз.
• Если есть возможность, то приобретите специальные очки для зарядки глаз (с дырочками). Чтобы дать глазам отдохнуть, необходимо надеть очки на 5-10 минут и продолжить в них работу.

На что обратить внимание перед проведением гимнастики

Мало кто знает, но к производственной гимнастике необходимо подготовиться.

Вашему вниманию представлены несколько советов, которые необходимо принимать во внимание:

• Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений, помещение стоит хорошо проветрить. Достаточно открыть окна на несколько минут.
• Всегда следите не только за температурой в помещении, но и за влажностью. В летнее время многие сотрудники злоупотребляют кондиционером, что приводит к охлаждению организма. Запомните, температура в помещении не должна быть менее 15 и более 25. Что касается влажности, то не более 70% для нормальной работы.
• Выполнять упражнения нужно в удобной одежде и обуви. Если вы офисный сотрудник, то дресс-код не позволит прийти на рабочее место в кедах и спортивных штанах. Тем не менее вы можете носить спортивный костюм с собой или во время занятий снимать пиджак и туфли на каблуках. Ничто не должно стеснять ваши движения.
• Выполнять комплекс упражнений можно под музыку. Лучше всего используйте классическую музыку, которая поможет не только отвлечься и расслабиться, но и правильно выполнить весь комплекс необходимых упражнений.
• В первой половине дня стоит отказаться от интенсивных упражнений, поскольку они способствуют активному потоотделению.
• Не стоит перекусывать или плотно кушать, перед выполнением упражнений. После выполнения гимнастики можно выпить стакан негазированной воды. От чашечки чая или кофе лучше отказаться.