Хатха йога для начинающих: основы хатха йоги. Занятия хатхой-йогой для начинающих: упражнения и асаны

Придерживаться здорового образа жизни можно разными способами. Одним из них является йога – занятие, которое способно не только улучшить гибкость тела, но и успокоить ум, внести ясность. Об этом говорит огромное количество отзывов от практикующих по всему миру.

Хатха-йога – что это такое

Для тех, кто не знаком, хатха-йога - это практика, целью которой является единение тела и души – Нияма. С помощью нее вы научитесь понимать свое тело, оздоровите организм, очистите разум от негативных колебаний ума и увидите мир другими глазами. Hatha yoga: Ha - Солнце (мужское начало), Tha – Луна (женское начало), Yoga – Союз. Практика включает в себя дыхательные упражнения (Пранаяма) в сочетании с выполнением статичных поз – асан, основанных на концентрации внимания, иногда используется Шаткарма – система очистительных техник.

Йога практиковалась еще в древней Индии. По отзывам известных гуру, упражнения хатха-йоги способны даровать человеку долголетие (приостанавливая старение), психофизическую гармонию, стройность, полное очищение от негативного. Эта традиция натхов не потеряла свою актуальность и сейчас: книга 15 века "Хатха-йога прадипика" описывает влияние этой практики на общее состояние человека, которая до сих пор является настольной книгой у йогов по всему миру.

Польза

Йога силы обладает гораздо большим преимуществом перед обычными физическими нагрузками. Польза хатха-йоги для всего организма уже не раз была доказана. Отдельные асаны в сочетании с Пранаямой (дыхательными упражнениями) улучшают обмен веществ, выравнивают осанку, повышают гибкость и тренируют такие мышцы, которые редко участвуют во время упражнений в спортзале. Основной упор ставится на здоровье суставов, поэтому во время занятия все асаны выполняются крайне осторожно, постепенно доводя их до совершенства. Иногда на это требуется не один год.

Противопоказания

Как и у любого другого вида физической нагрузки, у этого направления практики есть свои противопоказания. В некоторых случаях нельзя выполнять некоторые асаны, в других – полностью воздержаться от занятий на время. Какие могут быть противопоказания хатха-йоги:

• беременность (после 3 месяца);
• операции;
• повреждения позвоночника;
• заболевания крови;
• психические расстройства, подавленность;
• черепно-мозговые травмы;
• заболевания сердца.

Хатха-йога – асаны

Невозможно перечислить все асаны хатха-йоги. Чем дольше вы будете заниматься, тем больше вы узнаете различных поз и их всевозможных вариантов. Каждая направлена на определенные точки организма и производит должный эффект при правильном ее выполнении. Перед выполнением асан всегда делается Сурья Намаскар – цепочка разогревающих упражнений. После того как все мышцы подготовлены, наступает комплекс асан:

• Джаландхара Бандха;
• Врикшасана;
• Уттанасана;
• Тадасана (поза горы);
• Адхо Мукха Шванасана;
• Вирабхадрасана в двух вариантах;
• Уттхита Триконасана;
• Пада-хастасана;
• Шашанкасана;
• Чатуранга Дандасана;
• Пашчимоттанасана;
• Пурвоттанасана;
• Баддха Конасана;
• Шалабхасана;
• Бхуджангасана;
• Урдхва-хастасана;
• Шавасана или медитация.

Хатха-йога для начинающих

Если вы еще ни разу не занимались йогой, то занятия хатха-йоги для начинающих лучше всего проводить в подготовительных группах. Нагрузка там будет не большая, вам удастся понять основы, чтобы дальше развиваться в правильном направлении. Часто подготовительные группы занимаются не более часа. Этого вполне хватает, чтобы выполнить Сурья Намаскар, основные асаны и закончить практику расслаблением в Шивасане.

В интернете всегда можно найти онлайн видео уроки, которые позволят вам заниматься практикой не выходя из дома, однако основы лучше узнать на занятиях с преподавателем, который поможет вам правильно выстроить свое тело под определенную асану. От классической йоги, хатха отличается тем, что она больше похожа на силовую йогу, в некоторых случаях можно начать потеть, как при работе с гантелями или беге, хотя ваше тело неподвижно, но усилия прилагаются немалые.

Для похудения

Хатха-йога для похудения не может быть основным инструментом. Так как практики не очень интенсивные, вы не сможете избавиться от лишнего веса за несколько занятий, однако сама йога направляет разум на то, чтобы улучшить свой образ жизни: избавиться от вредных привычек, начать правильно питаться или сесть на диету, уделять больше времени физическим нагрузкам. Благодаря настрою, который дает хатха-йога, у людей появляется желание и силы на то, чтобы изменить свою фигуру. Это и есть главный замысел йоги – оздоровление тела и сознания с помощью практики.

Хатха йога для начинающих

Хатха-йога является популярным направлением классической йоги. Именно на его основе развилось большинство современных направлений. Слово «хатха» включает два санскритских корня: «ха» — то есть «солнце» и «тха» — то есть «луна». Есть еще и другая трактовка — иногда «хатха» переводят как «исполненный силы».

Хатха йога для начинающих: немного истории

Хатха-йога, как известно, является популярным направлением классической йоги, на основе которой с течением времени развилось большинство современных направлений. Хатха-йога как отдельное учение появилось в XVI веке. Фактически то, что сегодня называется йогой, на самом деле и есть хатха, так как остальные направления вроде раджа-йогу, бхакти-йогу и джнана-йогу являются больше философскими учениями, а не физическими практиками.

Первым мастером хатха-йоги называют Сватвараму, жившего в Индии в XV и XVI веках, который на основе имевшихся тогда знаний и практик создал «Хатха-йога-прадипику» — работу, которая описывает главные принципы йоги.

Хатха-йога рассматривает человека как энергетическую систему, в соответствии с которой в теле человека циркулирует десять видов энергии по 13 каналам. Смысл практики хатха-йоги состоит в том, чтобы уметь правильно ими управлять.

Три основные элемента входят в хатха-йогу:

— асаны (йогические позы),

— пранаямы (дыхательные упражнения),

— медитации.

Хатха-йога предполагает упражнения, которые оказывают воздействие на весь организм в целом. При занятиях этой практикой замедляются процессы старения, повышается эластичность мышц, расслабляется весь организм, прорабатываются все мышцы. С помощью хатха-йоги можно похудеть и добиться привлекательной фигуры.

Смысл практики хатха йога для начинающих

Прежде чем начать заниматься йогой, необходимо прежде всего осознать, йога для начинающих дает понимание того, что хатха-йога - это своего рода способ изменить самого себя. Именно воздействуя на физику, используя связь духа и тела, можно, изменять процессы, переконструировать психику, на которую в ином случае влиять очень тяжело. Физическая оболочкаявляется отражением внутреннего мира человека, и устраняя физические проблемы, убираются и эфирные проблемы, прорабатываться чакральная система человека.

Итак, хатха-йога состоит из трех основных элементов: асан, т.е. йогических позы, пранаям, т.е. дыхательных упражнений и медитаций. На теле человека имеются мармы, т.е. особо чувствительные участки, повреждение которых нарушает циркуляцию энергий, что приводит к тяжелым болезням, порой со смертельным исходом. Самыми важными мармами являются ступни, голени, колени, бедра, солнечное сплетение, живот, грудная клетка, кисти, предплечья, плечи, спина, шея, затылок, глаза, челюсти, макушка. При занятиях хатха-йогой необходимо концентрировать внимание именно на этих участках тела. В случае болезненных ощущений необходимо стараться их расслаблять. Очень важно правильно дышать во время выполнения упражнений, что позволит постепенно избавляться от неприятных ощущений.

Система хатха-йога включает в себя все известные статические и динамические асаны для совершенствования тела. Скручивания, растяжки, стойки на руках и голове — это и есть хатха-йога. Стоит знать, что к пранаяме нельзя приступать, пока не освоены асаны, также как не стоит медитировать до того, пока не выработана техника специального дыхания.

Хатха-йога является эффективной практикой как для профессионалов, так и для начинающих. Это универсальный метод очищения и ума, и тела. Хатха йога для начинающих больше чем просто оздоровительная гимнастика — с ее помощью можно не только значительно улучшить свой внешний вид, но и оздоровить психику.

Хатха-йога для начинающих предлагает асаны, то есть специальные упражнения, которые должны сменяться последовательно одно за другим. Для начала можно освоить три простейших позы:

1. Тадасана или поза горы. Простейшая поза. Встаньте ровно, стопы поставьте вместе, руки вытяните вдоль тела. Тело должно быть прямым, но не напряженным. Ощутите каждую клетку тела, представьте, как будто ваши стопы укрепляются в земле как корни. Дыхание должно быть свободным. Уроки хатха йоги для начинающих

2. Еще одна простейшая поза — Урдхва-хастасана. Из предыдущей позы на вдохе нужно поднять руки над головой, при этом сложив ладони вместе. Тянитесь вверх с ощущением что позвоночник растягивается. Взгляд должен быть вперед или вверх. Дыхание должно быть свободным. В этом положении побудьте несколько секунд, а затем опустите руки одновременно с выдохом. Повторите три раза.

3. Пада-хастасана (уттанасана). Из предыдущей позы сделайте наклон вперед, и не сгибая ног дотроньтесь руками до пола, при этом расслабив спину.

Важным при выполнении упражнений сохранять ровное, правильное дыхание – это добавляет целительного эффекта занятиям

Когда этот комплекс будет придавать вам спокойствие и удовлетворение, можно начинать усложнять упражнения, разучивая новые асаны.

Тем не менее, не стоит практиковать хатха-йогу в случае если у вас имеются или имелись заболевания крови, тяжелые черепно-мозговые травмы, повреждения позвоночника, различные психические расстройства, всевозможные поражения сердца, инфекционные заболевания или злокачественные новообразования.

Наверное, в современном мире нет ни одного который хотя бы раз не слышал о . Возможно, не все понимают истинный смысл этого слова, того, что собой представляет на самом деле. И если вы относитесь к числу тех, для кого - это, своего рода, темный лес, и вам интересно узнать и испытать на себе ее многогранное воздействие, то в этой статье мы разберем шаг за шагом весь процесс погружения в для начинающих и неопытных пользователей. Итак, давайте разбираться.

Смысл практики хатха-йоги

Если обращаться к древнему глубинному смыслу данных практик, то - это определенная жизни, которая непременно заставит практикующего отказаться от вредных и губительных привычек и полностью пересмотреть свои взгляды на . Также придется оставить в прошлом и некоторые блага цивилизации, поменять рацион питания и безумно много времени тратить на свое серьезное увлечение. нельзя назвать так как здесь происходит трансформация и перерождение не только тела, но и души человека.

Благодаря ежедневным практикам человек получает возможность нормализовать работу внутренних органов, кровообращения, давления и сна. Кроме того, практикующий получает огромный заряд бодрости, свежести и если выполняет комплекс правильно. И спустя дни упорной практики даже для начинающих наступает время ощутить позитивные изменения в своем организме.

Со временем вы также приобретете умение не быть зависимым от своих и абстрагироваться от внешнего мира, погружаться в состояние и полностью концентрировать свое внимание на достижении совершенства души. Если же вы предполагаете заниматься только в плане спорта и физического развития, то в таком случае данный вид практик можно рассматривать как вариант . Выполняя соответствующие вы сможете увеличить нормализовать кровоток и , а также улучшить самочувствие и снизить напряжение. Но, если вы хотите стать настоящим гуру в йоге, то, помимо физических, должны выполняться еще и духовные практики.

С какого возраста можно заниматься

У большинства людей сформировался некий стереотип, относительно того, кто может заниматься йогой. Как правило, в качестве йога представляется какой-нибудь тибетский монах, который на вершине горного плато выполняет невероятные фигуры и упражнения, пребывая в этот момент в . Но на самом деле йога широко практикуется многими мужчинами и женщинами в разных концах света.

Что касается возраста, то на этот счет существует масса довольно противоречивых высказываний и мнений. Сами индусы прививают правила йоги своим с трех лет. А вот британцы не торопятся с вовлечением своих чад в подобные практики и начинают занятия с одиннадцати лет. Но наиболее взвешенным возрастом для первых шагов в йоге считается период, когда дети идут в первый класс, то есть около семи лет. В этот период ребенок уже умеет подолгу концентрироваться на определенных предметах, понимает, что ему объясняют, и делает первые шаги в .

Знаете ли вы? Существует такое понятие как беби-йога, когда родители вместе с младенцами шести-семи месяцев занимаются самой настоящей йогой, которая, к тому же, помогает в борьбе с тяжелыми врожденными заболеваниями.

Польза и вред базового комплекса

Если вы стоите на распутье «быть или не быть», то следует разобраться во всех тонкостях , прежде чем приступать к выполнению самых первых поз йоги. И до того как вы начнете искать, где бесплатно можно скачать уроки хатха-йоги для начинающих, давайте разберемся во всех «за» и «против» и рассмотрим ограничения данного занятия.

Говоря о положительном воздействии занятий йогой на организм человека, можно смело сказать, что выполняя занятия пару раз в неделю на протяжении нескольких месяцев, вы почувствуете положительные изменения в функционировании организма. Благодаря йоге нормализуется работа всех систем - от пищеварения и кровотока, до и состояния . Кроме того, комплекс направлен на массаж внутренних органов, что также способствует улучшению эффективности их работы и препятствует появлению и развитию нежелательных проблем. Помимо этого, упражнения действуют укрепляюще на , что поможет справиться с хроническими заболеваниями, вроде , а также - с напряженностью в .

Йога помогает развить пластичность и гибкость, а еще выправить осанку и наполнить занимающегося и зарядом на целый день. А проведя час в медитации, вы сможете очистить себя от негативных воздействий , а, кроме того, усилить , который теперь будет более устойчив к восприятию заболеваний, а риск развития болезней сведется к минимуму.

Но, при всех своих положительных качествах, занятия йогой имеют и некоторые ограничения, о которых мы поговорим далее.

Ограничения при занятиях

Пожалуй, как и любой вид , йога имеет ряд противопоказаний, при наличии которых нежелательно практиковать асаны, не пройдя предварительную консультацию с врачом. Так йога противопоказана, если у вас имеется:

• психическое расстройство и, особенно, шизофрения;
• паховая ;
• острые болезни внутренних органов;
• заболевания сердечно-сосудистой системы (если был перенесен или );
• повышенное кровяное давление;
• позвоночника или суставов;
• реабилитационный период после операции;
• повышенная температура тела;
• вирусные заболевания, например, .

Важно! Если после тренировок у вас ухудшается самочувствие, то нужно проконсультироваться с вашим семейным врачом.

Особенности хатха-йоги для женщин

Помимо всех приведенных ранее противопоказаний, у женщин добавляется еще одно: во время критических дней нельзя заниматься йогой. Других дополнительных противопоказаний нет.

Также стоит отметить, что мужские и женские комплексы асан отличаются. Так, у женщин больший упор делается на пластику и гибкость, а у мужчин - на силу и выносливость. Помимо этого к особенностям хатха-йоги для женщин можно отнести более частые практики медитации, так как у женщин сильнее развита фантазия и воображение и им значительно проще погружаться в медитативное состояние. Благодаря этим особенностям женский комплекс более разнообразен в гибких и медитативных асанах, а мужской - в силовых.

С чего начинать занятия

К этому моменту у вас уже, определенно, сложилось первое впечатление о йоге и, если вы решили переходить от теории к практике, то следующий шаг познания уроков хатха-йоги для начинающих заключается в том, с чего следует начинать. Давайте разберемся.

Кто-то считает, что заниматься тренировками лучше утром, уделяя этому по два-четыре часа времени. Но, что в таком случае делать работающим людям. Не вставать же в три часа ночи, чтобы успеть выполнить асаны. Наиболее благоприятным временем для занятий является вечер. Именно в это время тело максимально гибкое и подвижное. Если у вас напряженная работа, то можно разбить занятия йогой по полчаса в течение всей недели или заниматься хотя бы по выходным.

Главные правила, которым нужно следовать неукоснительно, - это отсутствие внешних раздражителей, например звука . Вам никто не должен мешать, так как занятия проводятся в уединении; проводить тренировку нужно обязательно босиком на ковре или полу. Во время тренировки максимально концентрируйте внимание на правильном глубоком , которое способствует полному расслаблению тела, а именно это и нужно для наиболее эффективного воздействия йоги на ваш организм.

Важно! Занятия йогой проходят только на пустой желудок, так что как минимум за два часа до тренировки ничего не ешьте.

Как заниматься хатха-йогой

Чтобы сформировать у вас правильное понимание, стоит сказать, что хатха-йога - это начальный уровень йоги, своеобразный вид . Всего различают пять уровней или ступеней, овладев которыми вы станете настоящим гуру йоги.

Итак, для занятий йогой вам нужно уединиться, отключить все лишние звуки в помещении и разуться. Далее сконцентрируйтесь на правильном дыхании и первые 10 минут посвятите максимальному вашего тела. Это, скажем так, подготовительный этап, когда вы должны абстрагироваться от дел будничных и плавно перейти к приятному и расслабляющему занятию. Дышать нужно размеренно, спокойно и глубоко. Вдыхать и выдыхать нужно только через нос. Не спешите, не делайте резких вдохов-выдохов. Только плавность и расслабление.

С подготовкой мы разобрались, а теперь пришло время рассмотреть детальное описание самых первых поз хатха-йоги для начинающих.

Базовые практики хатха-йоги

Начинать свое познание в йоге можно и самостоятельно, без инструктора. Базовые упражнения хатха-йоги довольно просты для понимания и исполнения, а потому даже начинающий практик сможет с ними справиться.

Знаете ли вы? По данным исследования, которое было проведено в 2016 году Yoga Alliance и Yoga Journal, только в США насчитали больше 36 миллионов человек, практикующих йогу. А самое высокое количество запросов в поисковых системах на слова «yoga » и «йога » зарегистрировано в Канаде и Украине, соответственно.

Шаткармы

Шаткармы - это особенно важный этап перед началом всего процесса занятий йогой, так называемая тотальная чистка. Существуют множества разновидностей шаткармы, но мы остановимся на основных.

Комплекс асан хатха-йоги для начинающих

Следующим шагом нашей статьи станет изучение основных асан хатха-йоги с детальным описанием всех действий и упражнений, чтобы вы получили полноценную инструкцию «для чайников».

Правильное дыхание

В практике йогов используется так называемое тройное дыхание. В этом случае они дышат только через нос, задействуя ключичное, межреберное и диафрагмальное дыхание. Другими словами, они наполняют воздухом каждую клеточку своего тела, благодаря столь глубокому дыханию, в котором задействована вся площадь легких. А теперь давайте рассмотрим упражнение, которое поможет выработать правильное дыхание, необходимое для эффективных занятий йогой.

1. Изначально вы стоите в расслабленной обычной позе.
2. Далее резко выдыхаете.
3. И затем начинаете делать вдох, который будет формироваться из трех этапов: сначала вперед выдвигается живот (можно положить ладонь на живот, чтобы прочувствовать движение диафрагмы), далее подключаются реберные мышцы и среднее дыхание, в конце наполняются легкие до отказа, расширяя при этом грудную часть дыхательных органов. Таким образом, вы вобрали в себя наибольшее количество воздуха, которое может вместиться в легких.
4. Далее начинается фаза медленного выдоха, опять-таки через нос. При этом выдыхать нужно в таком же порядке, как вдыхали.
5. В конце делаете остаточный выдох, чтобы внутри не осталось больше воздуха (это когда кажется, что уже выдыхать нечего, но если напрячь мышцы, то выходит остаток воздуха).

Освоение правильной методики дыхания обязательно, так как она является неотъемлемой частью йоги и используется при выполнении асан.

Медитация и хатха-йога

О медитации можно писать долго и красноречиво. Но, если по-настоящему ее не пережить, то никаких слов не хватит, чтобы объяснить те чувства и ощущения, которым подвергаешься при погружении в это удивительное состояние. Медитации и хатха-йога, да и вообще любая йога, очень тесно связаны. Ведь для практика важно не только физическое, телесное преображение, но и духовное , познание самого себя, открытие божественного начала и божественной истины.

Для погружения в медитацию следует уединиться, принять позу с прямой спиной (можно в позе ), далее сконцентрироваться на глубоком и главное правильном дыхании. Можно закрыть глаза и только мысленно следить за тем, как поднимается и опускается ваша грудь, как плавно и ровно проходят волнами потоки воздуха и разливаются живительной прохладой по телу, заполняя собой каждую клеточку внутри вас.

Важно! Если ваши мысли будут беспокоить посторонние темы, старайтесь не вовлекаться в них и снова возвращайтесь к дыханию. Думайте только о потоках воздуха и о том, как плавно и размеренно вы дышите.

Спустя определенное время (у каждого оно может быть разным) вы перестанете вообще о чем-либо думать, достигнув нужной вам точки погружения в медитацию. Это произойдет спонтанно, и вы этого даже не поймете, так как ваше тело и ваш разум войдут в баланс и гармонию, а, следовательно, достигнут высшей точки расслабления и в то же время концентрации. А вот что будет там, в состоянии медитации - на этот вопрос сможете ответить только вы, потому что каждому открывается что-то особенное, данное понять только вам.

Подводя итог, можно сказать, что теперь вы знаете все, что нужно для начинающих знакомство со стартовым этапом, хатха-йогой, являющимся лишь первой вехой на пути освоения всех тонкостей и поз этой ступени. Пройдя данный этап, вы сможете самостоятельно продвигаться вперед, но свое дальнейшее развитие лучше осуществлять под руководством наставника. Занимаясь йогой, помните, что все нужно делать плавно и постепенно.

Главное, получайте большое удовольствие от того, что вы делаете, от каждого движения, от каждого вдоха и выдоха. Почувствуйте себя лучше, чем до этого. Освободитесь от пут будничных дел и примкните к чему-то светлому и приятному. Дерзайте, и у вас все получится.

Хатха-йога

На сегодняшний день хатха-йога наиболее популярный стиль йоги, который практикуется множеством людей разных возрастов и социальных групп во всем мире. Многие люди выбрали для себя, именно этот путь йоги, потому что здесь можно быстро заметить результаты – от улучшения здоровья и общего самочувствия до повышения стрессоустойчивости и раскрытия творческих способностей.

Но не верно думать, что раз хатха-йога настолько популярна, значит это – простой путь, идти по которому сможет каждый. Хатха-йога требует, в первую очередь, дисциплины и внутренней решимости, потому что результаты приходят в случае регулярной практики.

Так же существует ошибочное мнение, что хатха-йога – это только практика асан. На самом деле хатха-йога является целостной системой, в которую также входит правильное взаимодействие с обществом, режим питания, очистительные и дыхательные техники.

Ниже приведено описание составляющих хатха-йоги и основные направления, известные на сегодняшний день в России и за рубежом.

Говоря простым языком, хатха-йога – это учение о физической и психической гармонии, особое направление йоги, изначально возникшее в Индии и в 20 веке достигшее Запада. В буквальном переводе означает “усердное единение”.

Существует и другая трактовка термина ХаТха, где “ХА” обозначает ум, ментальную энергию, а “ТХА” – прану, жизненную силу. При этом “ХА” означает солнце и мужскую мантру, а “ТХА” – луну и женскую мантру.

Следует отметить, что хатха-йоге свойственна своеобразная дуальность: эта практика акцентирует опыт дополняющих друг друга противоположностей, таких как мужское/женское, движение/статика, вдох/выдох, сопротивление/расслабление.

Историческая справка

1. Хараппская цивилизация (3300-1300 до н.э.)долины реки Инд, одна из трёх наиболее древних цивилизаций наряду с древнеегипетской и шумерской даёт нам примеры использования асан.

2. Индская цивилизация Мохенджо-Даро (ок. 2600г до н.э.) так же была знакома с хатха йогой. Археологи обнаружили печати с изображением персонажей, сидящих в асанах. На основании этих открытий была выдвинута теория о том, что асаны существовали задолго до того, как были принесены на север Индии арийцами и, более того, являются доведическим феноменом.

3. Хатха-йога в Индии
Хатха-йога испытала тантрические и шиваистские влияния средневековой эпохи сидхов и натхов около 12 века н.э. и является подводящей практикой к духовному освобождению, сформулированному Раджа-йогой. Особую популярность Хатха-йога приобретает в 20 веке благодаря знаменитому индийскому йогину и философу Шри Тирумалаю Кришнамачарье и его ученикам Паттабхи Джойсу и Б.К.С. Айенгару, которые и распространят её на Запад.

4. Хатха-йога на Западе
Хатха-йога в западных странах в большинстве случаев представляет собой скорее практику физических упражнений. Очень популярна в Англии, США. Во Франции первая школа Хатха-йоги была открыта в 1945 году. В Россию йога проникла в 60-е годы, как средство эффективной подготовки космонавтов, в 70-е гг. преследовалась как инакомыслие, а в настоящее время интенсивно развивается.

Интересно, что с целью предотвращения попыток запросов авторских прав на некоторые асаны (в США, например, запатентованы более 200 асан) некоторых преподавателей-оппортунистов, Индия сегодня предоставляет документацию, описывающую более 1300 асан в Traditional Knowledge Digital Library, делая таким образом эту информацию достоянием общества.

На сегодняшний день Хатха-йога является самым популярным направлением на Западе. Это обусловлено наличием сравнительно простой и практической документацией по данному направлению. Действительно, основополагающие тексты Хатха-йоги достаточно полно освещают саму практику, её цели, средства их достижения.

Классические тексты Хатха-йоги

К классическим текстам Хатха-йоги относятся 3 трактата:

Хатха Йога Прадипика – буквально “Освещение хатха-йоги”. Текст написан Свами Сватмарамой примерно в 15 веке и является древнейшим уцелевшим письменным основанием практики хатха-йоги. Текст относится к индуистской философской школе и посвящён Шиве, который, согласно традиции индуизма, передал тайные знания о Хатха-йоге своей Божественной супруге Парвати. На русский язык переведено 4 главы. Первая описывает принципы Ямы (сдержанность в поведении) и Ниямы (соблюдаемые ограничения), вторая освещает практики внутреннего очищения – Шаткармы и Пранаямы, третья повествует о Мудрах и Бандхах, нади и энергии Кундалини, и, наконец, четвёртая посвящается Пратьяхаре, Дхаране, Дхьяне и Самадхи.

Гхеранда Самхита – самый энциклопедичный сборник наставлений по Хатха-йоге, который описывает путь семиступенчатой йоги и разнится с чтением Махариши Патанджали в заключительных текстах, описывающих Самадхи. Создан в 17 веке йогином Гхерандой.

Шива Самхита – древний санскритский текст по классической йоге и индуистскому оккультизму, написанный неизвестным автором от лица Шивы. Считается самым всесторонним трактатом о йоге.

Основные составляющие хатха-йоги

Шаткармы – техники для очищения тела. Причиной многих болезней является накопление токсинов в организме. Эти практики приводят к удалению отходов и загрязнений, помогают поддерживать здоровье и продвигаться в освоении техник йоги.

Яма, Нияма – морально-этический кодекса йоги. Эти заповеди, или этические принципы, носят универсальный характер. Следовать им необходимо любому человеку, независимо от пола и возраста, национальности. Несмотря на то, что они были сформулированы в древности их назначение в наше время чрезвычайно велико.

Асаны – это физические позы йоги. Благодаря напряжению и расслаблению мышц, мягкому массажу внутренних органов и тонизирующему воздействию на нервную систему, здоровье практикующего заметно улучшается. А многие заболевания (среди которых и так называемые «неизлечимые») могут быть значительно ослаблены и даже полностью устранены.

Пранаямы – дыхательные техники йоги и практика остановки дыхания, которые учат практикующего правильно дышать и развивают дыхательную мускулатуру. Варианты задержек дыхания расширяют кровеносные сосуды, улучшая кровообращение организма. Вследствие улучшения работы головного мозга, повышается концентрация внимания.

Мудры – это особые положения тела или частей тела (пальцы рук), которые вызывают физиологические, психические и умственные изменения в человеке.

Бандхи – представляют собой физические захваты (более детальное сокращение внутренних мышц), изменяющие внутреннее давление в организме, вследствие чего происходит перераспределение крови, активизация определённых желез внутренней секреции и праны.

Основные направления хатха-йоги

Аштанга-виньяса йога

Динамическое направление хатха-йоги. Где каждое статичное положение – асана – межуется с динамической связкой – виньясой. В практике используется специальное разогревающее дыхание – уджайи и концентрация на определённых частях тела – дришти.

Аштанга-виньяса йога
“If it doesn’t challenge you,
it doesn’t change you”

Аштанга-виньяса йога является одной из самых активных стилей хатха-йоги. Основатель данного стиля – Шри Паттабхи Джойс (26 июля 1915 – 18 мая 2009 г.г.), ученик Шри Кришнамачарьи, пандит, знаток вед и санскрита. Около 40 лет по наставлению махараджи Кришнамачарьи Джойс преподавал йогу в Университете санскрита в Майсоре, который он окончил, возглавив факультет йоги. Преемником его учения он оставил своего внука Шарату Рангасвами.

Основу метода Шри Паттабхи Джойса составляет сочетание учения его гуру, тибетских традиционных практик и знание древних священных текстов сутр.

«Аштанга» с санскрита означает «восьмиступенчатая» или «восемь основ». Включает в себя следующие восемь ступеней: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна, самадхи.

«Виньяса» переводится как «дыхательно-двигательная система упражнений». Данный комплекс помогает синхронизировать движение в асане вместе с дыханием и удержанием замков (бандх). Такая техника способствует усилению жара в теле, потоотделения, соответственно, очищению организма от токсинов и шлаков на физическом уровне, на тонком плане происходит усиление концентрации внимания, формирует навык «присутствия здесь и сейчас», успокоение ума и очищение сознания. В результате упорной и регулярной практики укрепляются все группы мышц, увеличивается гибкость тела, повышается стрессоустойчивость, очищаются каналы энергетических потоков (нади), по которым прана (жизненная энергия) может подниматься вверх по сушумне (центральному каналу).

Таким образом, Аштанга-виньяса йога – это динамическая практика, состоящая из комплекса последовательных упражнений, связанных между собой динамическими виньясами, выполняемых вместе с уджайи-пранаямой, бандхами и концентрацией на определенных точках (дришти).

Существует 6 базовых уровней (предполагается, есть и 7-й). Считается, когда ученик достигает заметных успехов в практике, гуру открывает секреты, которые нельзя найти в общедоступной литературе. Каждый уровень содержит в себе асаны, которые делают вызов силе и крепости духа. Это является ключевым моментом в аштанга-йоге: Джойс считал, что йогу не надо подстраивать к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, стремиться укреплять свой дух и развивать тело, развивая свое тело посредством усложнения асан по мере их освоения. «Подгонять традиционные, тысячелетние методики под ограниченные возможности учеников - значит снижать планку самого этого искусства», - считал Шри Паттабхи Джойс.

Укрепление тела, усиление концентрации внимания и соблюдение морального кодекса йогов (принципы ямы-ниямы) – это лишь первые ступени аштанга-йоги, готовящие практикующего йога к более высшей ступени – глубокой медитации, где конечной целью является достижение Абсолюта, слияние с Высшим, вечного блаженства, т.е. самадхи или Просветления.

Таким образом, аштанга-йога – это не просто активная и силовая практика с телом, но и комплексная работа на всех уровнях: физическом, ментальном и духовном.

Данный вид йоги рекомендуется для практикующих среднего и выше уровня подготовки, т.к. требует хорошей физической подготовки. Тем, кто перенес серьезные травмы или заболевания, а также испытывают трудности с концентрацией внимания рекомендуется начать практику с простых стилей йоги, например, йоги Айенгара.

Для того, чтобы стать сертифицированным учителем аштанга-йоги, нужно учиться 10 лет в Майсоре. По первым 5 базовым уровням сняты фильмы западных последователей Джойса: Дэвида Свэнсон, Ричарда Фриман, Тима Миллер, Лино Миелле, а также внука Паттабхи Джойса – Шарата Рангасвами.

Йога Айенгара

Одно из наиболее распространенных направлений хатха-йоги, статический стиль. Система создана Б. К. С. Айенгаром, современным учителем йоги из Индии, который разработал методику, адаптирующую асаны хатха-йоги для людей любого возраста и физического состояния. Это достигается за счет использования пропсов – различных приспособлений, например, специальных кирпичей, подушек, скамеек и т. п., с помощью которых можно облегчить и сделать более безопасным выполнение той или иной позы.

Йога Айенгара имеет терапевтическую направленность. Основное внимание уделяется выполнению статических поз – асан, которые выдерживаются учеником по несколько минут. Обучающиеся детально изучают работу асаны, представленных в программе, вплоть до работы каждой мышцы, что гарантирует безопасность практики. Занятия поделены на уровни по степени сложности. Инструкторы, преподающие йогу Айенгара, проходят строгую многоуровневую систему обучения и сертификации.

Йога Айенгара

Метод получил название по имени его основоположника – Беллур Кришнамачар Сундараджа (сокращенно Б.К.С.) Айенгара. Как и Паттабхи Джойс, Б.К.С. Айенгар был учеником Шри Тирумалаи Кришнамачарьи. И если Паттабхи Джойс продолжил практиковать и преподавать йогу в стиле своего учителя (стиль в дальнейшем получил название Аштанга-йога), то Айенгар, поняв, что этот метод подходит в основном молодым и здоровым людям, стал обращать больше внимания на травмобезопасность практики йоги и ее терапевтический эффект.

Йога Айенгара имеет следующие особенности:

Длительная фиксация асан с использованием различных приспособлений (ремни, одеяла, пропсы, скамейки, стулья, валики и пр.) для обеспечения максимального комфорта во время практики. По мере регулярной практики ученик будет осваивать все более сложные варианты асан.

Детальное объяснение преподавателем геометрической отстройки асан. Определение ровности тела является важнейшим приоритетом в практике йоги Айенгара и влияет, по мнению основателя метода, не только на физическое тело, но и на психо-эмоциональное состояние.

Метод Айенгара считается универсальным, т.к. подходит практически всем – независимо от возраста, состояния здоровья и пр. С помощью различных приспособлений человек любого уровня гибкости сможет выполнить асану. В данном методе уделяется большое внимание противопоказаниям для выполнения различных асан.

Отдельное внимание в системе йоги Айенгара отведено женской практике. Существует программа для женщин во время менструации и беременности, которую гуруджи разрабатывал с помощью своей ученицы и старшей дочери Гиты Айенгар.

Шивананда йога

Направление хатха-йоги, где используется комплекс из 12-ти основных асан. Практика проходит в медитативном режиме с относительно длительной фиксацией асан. Занятия включают практику пранаям, медитативные техники, мантры.

«Йога есть соединение, Однородность, Единство
и Тождественность с Богом (Брахманом)»
Шри Свами Шивананда.

Шивананда йога – это разновидность хатхи-йоги, объединяющая в себе ключевые моменты разных направлений йогического учения. Ее основоположник – Шри Свами Шивананда (8 сентября 1887 – 14 июля 1963гг.) – индуистский духовный учитель адвайта веданты, выходец из семьи преданных шиваитов, практикующий врач, автор более 200 книг.

Личность Шивананды наложила свой отпечаток на стиль йоги. Будучи выходцем из ортодоксальной семьи, Шивананда с самого детства отличался необыкновенной добротой, любовью к ближнему, высоким интеллектом наряду с религиозностью. На протяжении всей жизни он совершал бхакти-йогу – служение и преданность Богу, помогал больным и страждущим, основал множество благотворительных фондов, а также Лесную Академию йоги и веданты (1948 г.), где любой духовный искатель мог бесплатно познавать йогическое учение.

Для Шивананды практика йоги была не менее значима, чем служение. Регулярную практику он считал необходимым условием подготовкой тела для достижения Раджа-йоги (медитации).

Отличительная особенность стиля Шивананды – это мягкий релаксационный режим, акцент на расслабление, таким образом, происходит проработка асан на глубоком уровне сознания. В своем труде «Йога-терапия» Свами Шивананда изложил описание терапевтического воздействия асан на организм.

Шивананда йога – это последовательность 12 базовых асан: Ширшасана, Сарвангасана, Халасана, Матсьяасана, Пашчимоттанасана, Бхуджангасана, Шалабхасана, Дханурасана, Ардха Матсиендрасана, Маюрасана, Падахастасана, Триконасана. В заключении шавасана.

Схематично выглядит следующим образом:

Основные асаны можно усложнить различными вариантами и дополнить в зависимости от степени подготовки.

В целом структура занятий выглядит следующим образом:

• Релаксация в виде шавасаны (внутренняя настройка на занятие);
• Пранаяма (капалапхати, анулома-вилома);
• Сурья-намаскар (динамичная разминка);
• Основные асаны (12 базовых);
• Шавасана.

Шивананда йога базируется на 5 основных принципах:
1.Правильное исполнение асан.
2. Правильное дыхание. Пранаяма способствует накоплению жизненной энергии, благодаря которой человек обретает контроль над своим умом.
3. Правильное расслабление. Регулярное выполнение шавасаны помогает расслабиться физически и ментально.
4. Правильное питание. Пища должна быть саттвичной, вегетарианской, т.к. это способствует чистому воздействию на сознание, а также соблюдению одного из принципов ямы – ненасилие (ахимса).
5. Позитивное мышление (Веданта) и Медитация (Дхьяна).
Практика подходит всем независимо от возраста и уровня подготовки. Особенно рекомендуется делать практику Шивананды-йоги вечером, чтобы снять напряжение и усталость после рабочего дня.

Йога-терапия

Основной целью йога-терапии, как части практики хатха-йоги со смещенным акцентом, является восстановление здоровья. Отличительная особенность йога-терапии - это специальный подбор техник и режим их выполнения. Йога-терапия направлена, в первую очередь, на восстановление и поддержание здоровья. Занятия предназначены для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечнососудистой, эндокринной и дыхательной системами, а так же заболевания внутренних органов. Из практики йога-терапии, часто исключены предельные асаны, сильные скручивания и прогибы позвоночника, что, при уже имеющихся нарушениях позвоночного столба, может значительно усугубить положение. Работа ведется в спокойном режиме: мягкое воздействие на позвоночник и суставы, активизация дополнительного притока крови к больным органам, детальная иннервация желез внутренней секреции. Все это исключает возможность получения травм и способствует мощному омоложению организма. Дыхательные техники (пранаяма) и медитативные практики, являющиеся обязательной частью класса, способствуют улучшению работы головного мозга, раскрытию творческого потенциала и искоренению истиной причины любого заболевания.

Хатха-йога является физической составляющей всего философского учения. Она направлена на подготовку тела – обители духа. Во всей своей совокупности, уроки йоги достаточно непростое испытание для новичка. Поэтому хатха-йога для начинающих предлагает более простое исполнение некоторых асан, а также определённую их последовательность.

Простые правила

1. Правильное выполнение должно сопровождаться чувством комфорта, или небольшого дискомфорта при изучении новой позы, или её усложнения. Осваивая уроки, вы не должны терпеть сильную боль.
2. Выполнение должно быть постепенным.
3. Не продолжайте движение, если не выполняете его правильно.
4. – система, которая позволяет эффективно и комфортно отключить болевые ощущения, увеличить амплитуду движений. Хатха-йога прадипика, или прояснение, гласит, что хатха-йогу определяют Яма, Нияма, Асана и Пранаяма. Только умение овладевать дыханием, позволяет перейти к дальнейшему совершенствованию тела – сосуда души.
5. Заниматься можно в любое время суток, но лучше утром, на восходе солнца.
6. Вначале, освойте несколько асан, по мере их овладения добавляйте новые.
7. Лучше начинать освоение любых поз под руководством и присмотром учителя, например, с Антоном Ивановым.
8. Заниматься йогой нужно в хорошем настроении, с верой в результат.
9. Не забывайте, что хатха-йога – это часть философии йоги, не воспринимайте её как банальный набор упражнений.
10. За полчаса до практики ничего не пейте. Не принимайте пищу за 2 часа.

Позы для отдыха и расслабления

1. Шавасана – поза мертвеца. Она очень важна для отдыха и расслабления. Её можно выполнять между асанами и в конце занятия. Выполняется лёжа на спине. Руки выкладываем по бокам туловища, ладошки разворачиваем вверх, пальцы расслаблены и присогнуты. Глаза закрыты. Стараемся полностью расслабиться, мысленно переключаясь с расслабления ног, от пальцев до бёдер. Затем рук, живота, лица. По вашему телу должно струиться приятное лёгкое тепло. Суть упражнения можно выразить так: сила в покое.

2. Макрасана – поза крокодила. Выполняется после напряжённых поз, чтобы расслабиться. Выполняя эту асану, надо лечь на живот, повернув голову в сторону, или упираясь лбом в пол. Ноги положить чуть врозь, пальцы оттянуть. Руки, можно согнуть и положить под голову, или за голову. Расслабляться до исчезновения напряжения и дискомфорта от предыдущих поз.
Уроки релакса должны проходить в приятной атмосфере тишины и покоя. Вы никогда не поймёте что такое хатха-йога, если не научитесь полностью расслабляться.

Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника

1. Падмасана – лотос. Начинать изучение позы необходимо с более простого варианта. Как на занятиях с Антоном Ивановым. Садимся и складываем ноги по-турецки. При этом выполняем несколько наклонов вперёд, с акцентом на выдох. Затем левую ногу вытягиваем, а вторую кладём при помощи рук стопой на бедро левой, придерживая её левой рукой. Другой, аккуратно направляем бедро правой ноги к полу. То же проделываем с другой ногой. Делайте эти упражнения каждый раз, перед тем как пытаться сесть в .

2. Маха Мудра – поза с закупоренными отверстиями. Садимся с выпрямленными и разведёнными в стороны ногами. Правую ногу сгибаем так, чтобы стопа упиралась в бедро другой ноги, а колено лежало на полу. Наклоняемся вперёд, захватывая руками стопу левой ноги. Не форсируйте уроки йоги. Подбородок опускаем на грудь, тянемся вперёд, стремясь грудью к колену, а животом к бедру вытянутой ноги. Делаем полный вдох, задержку дыхания, напрягаем живот и ягодицы. Удерживаемся подольше. Затем выдыхаем и делаем упражнение ещё раз. После выполняем Шавасану, и делаем в другую сторону. Уроки с Антоном, позволяют делать эту позу, с захватом ноги в доступном для вас месте (голеностоп).

Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

1. Уштрасана – асана верблюда. После предыдущего упражнения вы достаточно согреты и подготовлены для неё. Становимся на колени, ноги не разводим, носки натягиваем. Ладони на пояснице, пальцы направлены вниз. Придерживая поясницу, медленно наклоняемся назад. Не напрягайте мышцы спины, голову максимально закиньте назад. Когда спина станет полностью пассивной, возьмитесь руками за пятки. Упираясь в них, прогнитесь как можно сильнее. Следите, чтобы бёдра не отклонялись назад. Дыхание произвольное, но выдыхайте на усилии.

2. . На занятиях с Ивановым есть два варианта исполнения. Разберём наиболее простой. Ложимся на спину, ноги не разводим, руки по обе стороны туловища. На вдохе медленно поднимаем ноги, пока пальцы не коснутся пола за головой. Не спешите сразу поднимать прямые ноги. Новичкам можно немного сгибать их в коленях. Когда позу зафиксировали, ноги максимально выпрямите. Постарайтесь расслабиться, и постепенно положение станет комфортным. Выходите из позы медленно, «выстилая» позвоночник по позвонку. Более сложный вариант упражнения, пока не делайте.

3. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз. С Антоном Ивановым эту асану выполняем из положения стоя. Ноги вместе, стараясь их не сгибать, наклоняемся вперёд и касаемся ладонями пола. Затем ставим ладошки с обеих сторон стоп. Сгибая ноги в коленях, отступаем назад, не меньше чем на 120 см.

Терапевтическая польза

Выполняя свои уроки, вы заметите увеличение подвижности суставов. Кроме благотворного влияния на суставы, подводящие и основные асаны, улучшают работу пищеварительной и эндокринной систем. Улучшается кровоснабжение спинного мозга, органов дыхания. Как простой, так и сложный вариант любого упражнения, стимулирует кровоснабжение мозга, увеличивает гибкость и снимает усталость.

Хатха-йога действенная, оздоравливающая гимнастика, но не следует забывать о том, что это лишь часть общей замечательной философии под названием йога.