Красивое, стройное, привлекательное тело – желанная цель для девушек. Существует множество диет и средств для похудения, обещающих волшебные превращения. Но реальных результатов такие методы не приносят.

Однако для профессиональных моделей и бодибилдеров давно разработана система, позволяющая построить тело своей мечты. Именно такой системой является сушка тела для девушек в домашних условиях.

Сушка тела для — что это такое?

Принципиальное отличие сушки тела от похудения для девушек заключается в уменьшении подкожного жира при сохранении мышечной массы. Результатом будет изящное, красивое и сильное тело.

Очень часто обычное снижение веса тела сопровождается для девушек обезвоживанием и даже уменьшением массы мышц.

Сушка тела для девушек четко ориентирована на уменьшение слоя жира под кожей и включает комплексный подход:

• рациональное, специально подобранное питание;
• эффективные физические упражнения.

Часто схема дополняется приемом специальных препаратов:

• протеиновых коктейлей;
• аминокислотных комплексов;
• ускорителей метаболизма;
• L-карнитина;
• минерально-витаминных комплексов;
• термогеников;
• блокаторов углеводов, кортизона и жиров.

Необходимо понимать, что сушка фигуры серьезная программа, требующая от девушек неукоснительного соблюдения и волевых усилий. Обычно ее проводят не чаще двух раз в год.
Продолжительность составляет для девушек от трех до восьми недель. При продолжительности менее трех недель не будет достигнут заметный эффект.

Снижение массы осуществляется за счет жира и достигает 0,4-0,8 кг на неделю. Жесткие диеты при продлении свыше восьми недель начинают приносить вред организму девушек.

Обычно программу рассчитывают на пять недель. Потеря веса выше килограмма за неделю затрагивает мышцы девушки и недопустима. В этом случае в диете увеличивают углеводы. При недостаточных результатах количество углеводов снижают.

Сушка тела для девушек в домашних условиях является серьезным преобразованием организма, и она требует соответствующих условий.

Программа не показана при следующих обстоятельствах:

1. проблемах с печенью;
2. беременности;
3. заболеваниях ЖКТ;
4. сердечнососудистых или почечных заболеваниях;
5. диабете и других эндокринных нарушениях;
6. грудном кормлении.

Как правильно начать сушку тела в домашних условиях — советы

При проведении сушки тела необходимо выбирать период времени, на который не припадают важные события, вызывающие стресс и сильные эмоции. При отсутствии опыта тренировок не следует убирать более 18% жира и программа не должна превышать 6 недель.

За две недели до начала будет полезен прием гепатопротекторов, но проводить чистку печени не следует. Чрезвычайно важно соблюдать режим сна девушек 7-9 часов. Требуется обеспечить возможность проводить дома физические упражнения по часу 3-4 раза в неделю.

При сушке тела девушкам необходимо предварительно:

• правильно составить рацион с учетом калорий, расписанный по дням;
• выбрать физические упражнения;
• обеспечить весы для взвешивания продуктов и контроля массы тела;
• подобрать инвентарь для упражнений.

В домашних условиях физические упражнения для сушки тела допускается проводить и без специального инвентаря. Подойдет простая скакалка, а для тренировок с отягощениями можно применять, например, бутылки наполненные водой.

Важным при сушке тела является для девушек правильный настрой и уверенность в успехе.

Рацион питания и диета

Ключевым элементом сушки фигуры является правильное питание.

Главные принципы диеты:

• строгий контроль потребляемых калорий;
• расход калорий должен превышать их потребление;
• калорийность обычного рациона снижают на 10-30%;
• режим питания с частым приемом пищи 5-6 раз, максимально разгоняющий обмен веществ;
• преобладание в рационе белков с ограничениями жиров и углеводов в пропорции 5 к 3 и к 2;
• замена животных жиров растительными маслами;
• из животных жиров необходим рыбий жир;
• следует пить большое количество жидкости, в основном воды, 2-3 литра;
• для похудения следует уменьшить употребление углеводов, особенно, быстрых;
• питание должно быть разнообразным и полностью покрывать необходимость в витаминах и микроэлементах.

Оптимальные способы приготовления:

• варка;
• тушение;
• на пару.

Список продуктов при сушке тела: что можно, что нельзя есть

Эффективная сушка фигуры для девушек требует отказа от следующих продуктов:

• кофе, газированная вода;
• быстрые углеводы, включая соки, конфеты, сладости, печенье и другие кондитерские изделия;
• алкоголь;
• жирное мясо, сало, колбасы;
• копченые продукты;
• блюда из картошки.

• нежирное мясо, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
• овощи;
• вместо кофе следует пить зеленый чай;
• нежирные молочные продукты;
• норма углеводов набирается за счет сухофруктов, каш, фруктов;
• яичный белок;
• нежирная рыба
• пить следует не менее двух литров негазированной воды в сутки.

Меню при сушке тела для девушек обязательно должно включать творог 5%, который рекомендуется кушать за один прием пищи в количестве, не превышающем 150 грамм.

Обязательны для девушек полиненасыщенные жиры. Их источником являются орешки, морская рыба, льняное масло, авокадо.

Как правильно садиться на диету?

Сушка тела для девушек основывается на диете с повышенным содержанием белка и ограничениями углеводов, жиров. Для того чтобы успешно ее выдержать необходимо сочетание психологических факторов и постепенности вхождения в диету. Для девушек важно найти значимую и серьезную личную мотивацию.

Правильно садиться на диету для сушки фигуры девушек следует путем постепенных ограничений.

За несколько недель до начала программы сушки тела для девушек необходимо:

1. постепенно уменьшать калорийность питания;
2. отказаться от жареных блюд;
3. начать уменьшать количество жиров в рационе;
4. понемногу снизить потребление углеводов.

Желательно для девушек перед любыми сладостями кушать ложечку нежирного творога. В рационе должны преобладать супы, каши на воде, салаты, фрукты, овощи. Из сладостей в переходной период для девушек допустимы натуральные зефир и мармелад.

Меню на каждый день

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на каждый день включает следующий рацион и продукты:

• после подъема следует пить стакан воды;
• для завтрака допустимы тосты, овсяная либо гречневая каша, хлопья, сырники, творог с орехами либо с сухофруктами;
• второй завтрак приходится на 10 или 11 часов и состоит из двух вареных белков яиц или стакана кефира с пониженной жирностью;
• обед должен включать наряду с белками жиры и углеводы. В меню могут войти овощной или рисовый суп, запеченный с овощами лосось либо курятина, мясо кролика, гречневая каша или пюре;
• хорошим полдником будет творог либо кефир;
• основу ужина составляют белковые продукты курица гриль, салат из капусты, творог, омлет с овощами, йогурт.

При расчете рациона по дням используют следующие нормы действительные для возраста 25-35 лет и массы тела 62-65 кг:

• калорийность 1600-1700 ккал за день;
• дневная норма белков 120-130 грамм;
• углеводы 110-120 грамм/день;
• жиры 20-30 грамм/день.

При большем возрасте и меньшем весе снижают количество углеводов. А при меньшем, чем 25 лет возрасте и большем 65 кг весе количество углеводов увеличивают.

Меню на неделю с рецептами

Эффективной сушка тела для девушек в домашних условиях будет при соблюдении следующего меню:

Понедельник:

• на завтрак чай, яйцо и три белка, овсянка в количестве 50 гр;
• второй прием пищи по пятьдесят грамм кукурузы и зеленого горошка, три яичных белка;
• обед куриная грудка 150 гр и 50 гр гречневой каши;
• ужин семга 150 грамм с овощным салатом;

Вторник:

• завтрак стакан молока, три белка, пятьдесят грамм овсянки;
• второй прием пищи два кусочка ржаного хлеба со ста граммами индейки;
• обед 150 гр индейки и рагу из овощей;
• полдник зеленый чай, два кусочка хлеба и сыр тофу;ужин овощной салат со ста граммами вареных креветок;
• перед сном три яичных белка.

Среда:

• на завтрак два кусочка хлеба и сто грамм красной рыбы;
• второй прием пищи два банана с тремя яичными белками;
• обед говядина 150 гр, 50 гр макарон из твердых сортов пшеницы, овощной салат;
• по окончании тренировки банан, яблоко, сывороточный протеин;
• ужин 100 грамм тыквы с тушеными кальмарами;
• перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Четверг:

• завтрак пол литра молока и сто г хлопьев;
• второй прием пищи два банана и сорок граммов орехов;
• обед 150 гр филе из курицы, овощной салат, 50 гр риса;
• полдник йогурт;
• ужин 150 гр куриного филе, тушеные овощи;
• перед сном 150 грамм творога.

Пятница:

• завтрак половина авокадо, три белка и целое яйцо, два кусочка хлеба;
• второй прием пищи банан, апельсин со ста граммами творога;
• обед 150 гр запеченного картофеля, брюссельская капуста, семга 100 гр;
• по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
• перед сном стакан молока и 50 грамм черники.

Суббота:

• завтрак 0,4 л молока и 50 гр овсянки;
• второй прием пищи апельсин, яблоко и сто грамм индейки;
• обед 150 гр говядины, морковь, 50 гр гречки;
• полдник сухофрукты с орехами;
• ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
• перед сном кефир, отруби 40 грамм.

Воскресенье:

• завтрак три белка и два кусочка хлеба с арахисовой пастой;
• второй прием пищи апельсин и сто пятьдесят грамм салата из морепродуктов;
• обед 100 гр красной рыбы, 100 гр запеченного картофеля с помидором;
• полдник два банана, йогурт;
• ужин овощной салат, 100 гр отварных креветок;
• перед сном сто грамм творога.

Меню на месяц по дням для девушек рассчитывается из условия постепенного уменьшения углеводов для первой недели 2,5 грамма на килограмм веса, для второй 1 грамм, на третьей – 0,5 грамма и на четвертой – из углеводов только шесть ложек каши за день.

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю новичкам основано на овощах, фруктах, гречке, обычном и буром рисе, курином филе, яичных белках, нежирной рыбе, твороге, молоке, кефире.

В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет белковая диета с ограниченным содержанием жиров, углеводов и интенсивные, специально подобранные тренировки.

Быстрая сушка тела для девушек в домашних условиях

Более эффективной и быстрой сделать сушку фигуры для девушек позволяют методы, ускоряющие обмен веществ.

Среди них:

1. обертывания, растирания эфирными маслами и массажи, особенно эффективные после тренировок;
2. регулярное посещение сауны, бани;
3. часто пить имбирный и зеленый чай.

Упражнения для сушки тела

Важная часть схемы формирования красивой, привлекательной фигуры девушек – упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях.

При составлении программы тренировок под сушку тела следует придерживаться следующих основных принципов:

1. чередование аэробных и силовых тренировок;
2. желательно за неделю в разные дни провести три аэробные и две силовые тренировки;
   лучшие аэробные упражнения плаванье, бег, прогулки на велосипеде, использование -скакалки, степ и простая аэробика, гребля либо гребной тренажер, катание на роликовых коньках;
3. оптимальным временем для аэробных тренировок является утро;
4. показателем нормальной интенсивности упражнений является пульс 120 ударов за минуту;
5. наилучшая продолжительность упражнений 45-60 минут;
6. при тренировках желательно пользоваться пульсометром;
7. два дня в неделю отводится под отдых и восстановление организма девушек;
8. кушать можно за два часа до и пару часов после тренировки.

Силовые тренировки для сушки тела выполняются по следующим принципам:

• круговые с 4-6 упражнениями на разнообразные группы мышц с минимумом отдыха -между ними и 3-4 кругами, между которыми следует от 2 до 5 минут покоя;

• суперсеты с парой упражнений без перерывов на одну либо несколько мышечных групп.
  Обычно следуют 3-4 сета с минутными перерывами;
  сплит-тренинги разрабатывают в определенный день одну группу мышц.

К числу основных силовых упражнений для эффективной сушки тела относят:

• отжимания;
• наклоны вперед с отягощением гантелями;
• приседания как обычные, так и с отягощением или атлетической резиной;
• разнообразные выпады;
• сгибания с резиной либо гантелями на бицепс;
• подтягивания при наличии турника.

При достаточной интенсивности тренировки для сушки тела девушек должно ощущаться жжение в мышцах.

Сушка ног и ягодиц дома правильно осуществляется следующим комплексом упражнений:

• приседания и выпады с отягощениями и без них;
• плие, представляющие собой приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, носки врозь параллельно плечам;
• аэробные тренировки бег или скакалка.

Для сушки живота и красивого пресса дома выполняют:

• подъем корпуса со скручиванием в различные стороны;
• обратные скручивания на ягодицы и прямые ноги из положения лежа;
• наклоны с гантелями в стороны;
• классическое качание пресса.

Примерный план круговой тренировки для сушки тела:

• пятнадцать отжиманий от пола;
• двадцать приседаний с утяжелением;
• пятнадцать скручиваний пресса лежа;
• минута прыжков со скакалкой;
• после 50 секунд отдыха круг повторяется до девяти раз.

Сушка тела для женщин после 40 лет

При сушке фигуры и построении привлекательного тела для женщин после сорока лет следует четко распланировать действия, точно рассчитать меню на 2 недели по дням в домашних условиях или на месяц, составить эффективную программу тренировок и строго придерживаться программы.

Эффективным под сушку тела будет применение пищевых добавок для спортсменов, например, ацетил L-карнитина, йохимбина, экспресса.

fitohome.ru

Сушка и ее принципы

Сушка тела девушек сводится к углеводному голоданию. Иными словами, диета требует снижения калорийности рациона в меню за счет сокращения углеводов. Недостаточный расход глюкозы становится причиной образования жира.

Ликвидация сахара в рационе направлена на расщепление жировых отложений в организме, чтобы снабдить нужной энергией. Сушка тела девушек, в том числе ног, основывается на таком же принципе и не отличается от диетической системы, применяемой мужчинами. Месяц – это безопасный для организма срок соблюдения комплекса питания.

Список продуктов

Базовую часть меню рациона, который подразумевает диета, составляет пища белковая, включая куриную грудку и творог. С утра подойдет меню из каш, фасоли и ржаных макарон.

Первую неделю врачи-диетологи и спортсмены советуют употреблять пару грамм углеводов на килограмм массы тела в рационе на сутки. На следующую неделю нужно уменьшить объем углеводов до одного грамма.

Диета предусматривает добавление в пищу оливкового, льняного или подсолнечного масла холодного отжима. В начале диетического питания допускается употребление хлеба из цельных зерен, от которого впоследствии придется полностью отказаться.

Меню по дням

Существует меню на неделю, разработанное специально для комплекса питания в ходе сушки. Оно подойдет для уменьшения объемов тела, в том числе ног.

На выбор предлагаются два варианта питания:

1. При первом ежедневно соблюдается норма углеводов, фрукты и зерновые не употребляются на полдник и ужин.
2. Второй вариант заключается в чередовании углеводов. Первые сутки девушка принимает в пищу норму углеводов, следующие два дня придерживается меню с пониженным содержанием углеводов, питание четвертого дня подразумевает употребление углеводной нормы.

Отказ от привычных углеводов должен происходить постепенно . Забудьте о сладких лакомствах и перекусах в сетях быстрого питания. Подобных рекомендаций нужно придерживаться месяц, после чего при необходимости повторить диету.

Если недостаток углеводов негативно сказывается на самочувствии, диета разрешает добавить в меню одно яблоко или половинку грейпфрута в первую неделю диеты.

Соблюдение такого диетического питания приведет к потере тридцати килограмм за три месяца. Следует помнить, что необходимо делать перерыв, чтобы не причинить вред организму.

Рецепты

Во время сушки тела и, в частности, ног специалисты разрешают кушать суп, приготовленный по специальным рецептам. Такое блюдо будет уместно для девушек, придерживающихся строгой диеты. За основу для супа можно взять бульон из рыбы или мяса. Питаться блюдом можно весь месяц диетического питания.

Для приготовления рыбного супа используют треску, пикшу или налим. Мясные бульоны следует готовить из крольчатины или филе курицы. Диета разрешает добавлять пищу крупы из цельных зерен.

Особенность первых блюд в меню сушки для девушек заключается в процессе их готовки. Промытое рыбное или мясное филе варят около тридцати минут. Приготовленный продукт извлекают и нарезают на куски, вместе с заранее подготовленными овощами помещают в полученный бульон. Не стоит готовить диетический суп с зажаркой.

Курица в кефире

Чтобы приготовить нежное блюдо, идеально подходящее девушке при формировании тела, нужно взять грудку курицы. Мясо необходимо посыпать специями и поместить в емкость с кефиром. Предварительно напиток нужно разбавить водой. Мариновать курицу лучше в течение ночи в прохладном месте. После этого промаринованное мясо подлежит обжарке без добавления масла.

Белковый салат

Великолепный салат идеально впишется в рацион девушки, занимающейся сушкой ног. Для приготовления вкусного салата нужно всего лишь смешать предварительно сваренное и нарезанное филе курицы, тушку кальмары и яйца. После употребления такого блюда слово диета больше не будет пугать девушек.

Курица в творожном соусе

Правила сушки тела позволяют воспользоваться рецептом необычного лакомства, которое превосходно подойдет для последнего приема пищи. Вареное филе курицы нужно залить смесью из специй, зелени, творога, чеснока и воды. После этого нужно дать блюду постоять в течение двух или трех часов.

Куриный жульен с добавлением грибов

Блюдо на основе отварного филе – прекрасный вариант для меню во время сушки тела девушек, в том числе ног. Кусочки приготовленного на пару мяса необходимо нарезать и прожарить на сковородке. В специальные формочки пластами накладывают приготовленную курицу и грибы. Затем продукты заливают йогуртом низкой жирности. Для получения румяной корочки подойдет зернистый творог.

Биточки из рыбы

Для приготовления нужно использовать фарш из сорта рыбы с пониженным содержанием жира. Филе следует сварить и убрать из него все косточки. Рыбу нужно прокрутить в мясорубке. В полученный фарш поместить лук, добавить сырое яйцо. После этого требуется сформировать биточки и поджарить их на сковороде, не добавляя масло. Можно использовать и духовку, в которую поместить битки на четверть часа.

Куриный бриз

Основу блюда составляет грудка курицы. Мясо нарезают в форме полос, обжаривают грибы. Затем эти ингредиенты необходимо смешать и заправить соевым соусом. Полученную смесь тушат пятнадцать минут. Это блюдо можно употреблять целый месяц, не опасаясь за фигуру.

Кальмар, фаршированный творогом

Интересный вариант ужина во время сушки ног – фаршированный кальмар. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять двух кальмаров и опустить в кипяток на четыре-пять минут. Допускается фаршировать тушки грибами, творогом невысокой жирности и белками яиц. Приготовленные морские продукты требуется жарить на сковородке с добавлением соевого соуса.

Дары моря

Блюдо представляет собой заливное на базе морепродуктов. Чтобы приготовить заливное, требуется желатин, который разводят водой и дают постоять около часа. В емкость с готовым желатином добавляют полученный от морских деликатесов бульон. После этого лакомства раскладывают в емкости, заливая полученной жидкостью.

Белковый омлет

Отличным решением для утреннего ленча станет омлет с творогом. Для его приготовления потребуются яичные белки, которые нужно взбить с зеленью, нежирным творогом и специями. Готовое блюдо можно запечь в духовом шкафу. Употребляя белковый омлет, девушка может быть уверена, что диета для сушки ног полностью соблюдена.

Творожная запеканка

Для приготовления лакомого блюда для сушки тела не потребуется много времени и сил. Нужно смешать двести грамм творога маленькой жирности с какао, корицей и ванилином. Полученную смесь запекают в духовке.

Омлет на водяной бане

Суть блюд, употребляемых на сушке тела, заключается в их пониженной жирности. По этой причине на смену классическому омлету приходит вареный. Соедините яйца с молоком низкой жирности и специями. Полученную массу взбейте, перелейте в стакан и доведите до готовности в кастрюле с кипящей водой.

• Во время физической активности отдавайте предпочтение аэробным упражнениям;
• При совершении упражнений для ног упор делайте на нижнюю часть тела;
• Диета рекомендует питаться маленькими порциями в одно и то же время;
• Употребляйте много воды;
• Каждый день подсчитывайте калории в меню;
• Не употребляйте пищу после и до физических упражнений;
• Предпочитайте легкий ужин;
• На начальной стадии диета не подразумевает полный отказ от углеводов;
• Помните о необходимости завтраков;
• Нужно добиться снижения ежедневной калорийности в меню по сравнению с привычным рационом.
• Избегайте резкого понижения глюкозы, которое станет причиной осложнений.
• Продолжительность специального питания девушек, желающих добиться совершенных форм ног, составляет один месяц.

bezpuza.ru

Программа питания для сушки тела для девушек

Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.

Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.

При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:

• богатые белком;
• содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
• продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.

Сколько белка на 1 кг тела для девушек

Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения , которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.

Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.

Сколько калорий можно в день

Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.

Критический уровень калорийности питания для девушек, регулярно занимающихся спортом, находится в диапазоне 1450-1700 ккал.

На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня , поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.

Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:

• на I и II семидневных диетах - 3-4 г;
• на III и IV семидневках - 1,5 -2 г;
• с V недели - 0,5-1 г.

Потребность в дневном объеме углеводов, поэтапно снижаясь, дойдет для девушек до 40-60 г.

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Чтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов.

В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:

• яичный белок - в свежем или вареном виде;
• творог жирностью не более 5%;
• мясо курицы или индейки (лучше грудную часть) в вареном или паровом виде;
• говядина, телятина, вареная или в виде паровых котлет;
• филе рыбы белых сортов (минтай, треска, тилапия), приготовленное на пару;
• филе кальмара;
• кисломолочные продукты (кефир и йогурт 1%).

Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы.

К таким продуктам относятся следующие:

• овсянка, гречка или рис, разваренные в воде;
• макаронные изделия из высококачественной пшеничной муки;
• бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или вторых блюд;
• овощи (помидоры, огурцы, перцы, кабачки, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей), в свежем виде, тушеные, вареные или приготовленные на пару;
• свежая зелень.

Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) - исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).

Обязательно употребление воды без газа или кипяченой - в ежедневном объеме не менее 2 л.

Запрещенные продукты для сушки тела

• сладости (конфеты, леденцы, шоколад);
• выпечку (торты, печенья, пироги, пончики, булки);
• сладкие напитки.

Вместо них, чтобы восполнить дефицит глюкозы, разрешается иногда употреблять мед, сухофрукты, ягоды, желтые и зеленые фрукты из категории цитрусовых.

Под строгим запретом находятся колбасы, жирное мясо, любые консервы и полуфабрикаты.

Необходимо отказаться от заправки салатов майонезом и соусами , а также от соли и любых видов сахара.

Диета при сушке тела для девушек

В диете при сушке тела для девушек меню и режим приема пищи необходимо организовать по следующим 5 принципам:

1. Вхождение в диету и выход из нее должны быть плавными.
2. Число приемов пищи за сутки – не менее 4 раз небольшими порциями.
3. Около 65% от суточного объема продуктов должна потребляться в первые два приема пищи, желательно в первой половине дня.
4. Вечерний прием пищи должен содержать исключительно продукты, богатые белком.
5. Между приемом пищи и тренировкой должен быть 2-часовой промежуток до и после.

Комплекс питания по дням должен быть разнообразным. В сочетании с нагрузками в спортклубе или физическими упражнениями дома обязательно следует каждый день производить учет калорий потребляемых блюд и контролировать вес .

Меню на неделю по дням

Ежедневное меню должно включать определенное количество продуктов с учетом их энергетической ценности.

Во время диеты при сушке тела рекомендуемое недельное меню для девушек выглядит следующим образом.

Понедельник

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп; отварное куриное мясо.

Третий прием пищи: тертое яблоко, заправленное йогуртом.

Ужин: тушеная цветная капуста, минтай на пару.

Вторник

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с жасмином.

Второй прием пищи: огуречный салат с зеленью и оливковым маслом, овощной суп-пюре с говядиной.

Третий прием пищи: омлет, кефир.

Ужин: салат из филе кальмара, огурцов и перца.

Среда

Завтрак: отрубные хлебцы, сухофрукты, чай с лимоном.

Второй прием пищи: суп из трески; микс из зеленого горошка, спаржи, брокколи и брюссельской капусты.

Третий прием пищи: йогурт с клубникой.

Ужин: рис, минтай на пару.

Четверг

Завтрак: овсянка разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, имбирный чай.

Второй прием пищи: овощной суп на мясном бульоне; отварное филе индейки.

Третий прием пищи: кусочки яблока, заправленные йогуртом.

Ужин: салат из свежих овощей с зеленью, заправленный оливковым маслом.

Пятница

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп-пюре с телятиной; микс из овощей.

Третий прием пищи: тыквенная каша.

Ужин: отварная фасоль, филе минтая на пару.

Суббота

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, чай с имбирем.

Второй прием пищи: овощной суп; филе курицы.

Третий прием пищи: йогурт с тертым яблоком.

Ужин: фасоль отварная, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: омлет, сухофрукты, зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: макароны с говядиной.

Третий прием пищи: кефир, сухофрукты.

Ужин: брюссельская капуста отварная, филе минтая на пару.

Меню на месяц

Если самочувствие в норме, то, начиная с III недели потребление углеводсодержащих продуктов (овощи, макароны, каши) следует уменьшить примерно в 2 раза, частично заменив продуктами, которые богаты белком.

Рацион питания становится более строгим. Последний прием пищи должен стать более легким и состоять из творога в сочетании с кефиром или йогуртом. Начиная с IV недели из рациона исключаются фрукты.

Поэтапное снижение в 2 раза дневной потребности в углеводах достигает их минимума на V неделе. Из источников углеводов разрешается употреблять только приготовленные на воде каши из овсянки, гречи или чечевицы.

Нужно вводить в рацион продукты в следующем порядке:

• с VI недели - фрукты и сухофрукты;
• с VII недели - овощи, макароны, каши.

Резкий возврат к привычному рациону вызовет быстрый прирост потерянных за период сушки килограммов.

Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю

Особенность питания тела для вегетарианцев во время сушки тела заключается в том, что в отличие от мясоедов, они употребляют белок не животного, а исключительно растительного происхождения.

Понедельник

Завтрак: гречка, разваренная в воде, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: гороховое пюре, грибы.

Третий прием пищи: тыквенная тюря, орехи.

Ужин: тушеное овощное рагу.

Вторник

Завтрак: овсянка, разваренная в воде, зеленый чай с жасмином.

Второй прием пищи: фасоль отварная, салат из свежих овощей с зеленью и оливковым маслом.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: отварная чечевица.

Среда

Завтрак: отрубные хлебцы, чай с лимоном.

Второй прием пищи: гречка, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.

Ужин: творожный микс с медом.

Четверг

Завтрак: овсянка, разваренная в воде, имбирный чай.

Второй прием пищи: коричневый рис; огуречный салат с оливковым маслом.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: йогурт.

Пятница

Завтрак: полбяная каша, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: гороховое пюре, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: тыквенная каша, орехи.

Ужин: овощной микс из спаржи, брокколи и брюссельской капусты.

Суббота

Завтрак: кукурузная каша на воде, чай с имбирем.

Второй прием пищи: коричневый рис; грибы.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: вареная фасоль, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: пшенная крупа, разваренная в воде, зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: фасоль тушеная, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.

Ужин: вареная чечевица.

Спортивное питание при сушке тела

В дополнение к диете и физическим упражнениям в спортзале или дома требуется прием специальных добавок , разработанных непосредственно для сжигания подкожной жировой массы.

Такие добавки помогают восполнить количество витаминов , недостающих организму в период диеты, сохранить мышечную массу и поддержать функционирование обменных процессов.

1. Сывороточный протеин - служит источником белка и аминокислот, требуемых для прибавления мышечной массы. Обладает высокой скоростью усваивания, что способствует быстрому сжиганию калорий и жировой прослойки. Помогает быстро восстановить силы после изнурительных тренировок. По советам диетологов, на сутки рекомендуемый объем из расчета нормы приема на 1 кг веса разбивается на 3-5 приемов.
2. Креатин - способствует восстановлению запаса энергии, наращиванию мышечной массы за счет стимуляции процесса вырабатывания гормона роста.
3. Глутамин - является эффективным жиросжигателем. Укрепляет иммунную систему спортсмена, испытывающую стрессы от сочетания усиленных тренировок со строгой диетой. Помогает снизить чувство усталости во время тренировки и после нее быстро восстановить силы.
4. Мультивитамины - восполняют жизненно важные питательные вещества, недополучаемые организмом при диете для сушки, поддерживают хорошее самочувствие и физическую активность. Их прием рекомендуется осуществлять во время или после первого приема пищи.
5. ВСАА - комплекс аминокислот, снижает риск разрушения и способствует восстановлению мышечных волокон во время интенсивных тренировок, повышает выносливость организма и ускоряет рост мышечной массы.

Прием таких добавок способствует эффективному сжиганию подкожной жировой прослойки и является безвредным.

Однако употреблять конкретные добавки следует только строго в соответствии с рекомендациями инструктора , учитывающих в комплексе состояние организма девушки, ее физическую форму, спортивный режим и диету.

Рецепты для сушки тела

Для девушек, стремящихся при сушке тела к достижению желаемого эффекта, комплекс блюд в меню диеты следует разнообразить различными коктейлями и легко усваиваемыми холодными закусками на основе овощей.

Салаты при сушке тела

Салаты из овощей очень полезны для регуляции пищеварительных процессов. Кроме этого, в сочетании с мясными ингредиентами они являются дополнительными источниками белка.

Рецепт №1: салат из пекинской капусты с курицей

Листья пекинской капусты порвать вручную. Вареное куриное яйцо нарезать мелкими кубиками. Отварное филе куриной грудки нарезать ломтиками. Ингредиенты перемешать и дополнить мелко нарезанной зеленью (лук порей, укроп, петрушка, сельдерей). Полученную массу тщательно перемешать и заправить оливковым маслом.

Рецепт №2: салат из белокочанной капусты с филе мяса индейки

Белокочанную капусту нашинковать. Отварное филе индейки нарезать тонкими ломтиками. Добавить размолотый грецкий орех. Дополнить мелко нарезанную зелень (шпинат, укроп, кинзу). Полученную массу тщательно перемешать и заправить йогуртом.

Рецепт №3: салат из кальмара с авокадо

Филе кальмара нарезать тонкими брусками. Свежий огурец очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками. Авокадо очистить от кожуры и нарезать кубиками. Ингредиенты перемешать и заправить оливковым маслом.

Коктейли на диете при сушке тела

Диетические коктейли, употребляемые во время сушки, должны содержать минимум углеводов и максимум белка. Их следует употреблять сразу после изготовления. Чтобы приготовить диетический коктейль, потребуется блендер или другой измельчитель.

Рецепт №1: коктейль из киви с грецким орехом

В чашу блендера поместить 250 г кефира, 2 предварительно очищенных киви, белок 2 вареных яиц, 100 г творога (не творожной массы), 100 г кипяченой воды, 1 ст. ложку измельченного грецкого ореха. Содержимое тщательно перемешать.

Рецепт №2: ягодный коктейль

В блендер поместить 200 г кефира, ½ стакана предварительно вымытой черной смородины, ½ стакана малины, белок 2 вареных яиц, 150 г творога (не творожной массы), 150 г кипяченой воды. Все ингредиенты тщательно перемешать.

Рецепт №3: медово-овсяный коктейль

В емкость блендера поместить 250 г кефира, 3 ст. ложки меда, 4 ст. ложки сваренной овсянки, 100 г нежирного творога, 200 г кипяченой воды. Содержимое тщательно перемешать.

В фитнесе «сушка тела» - это не только процесс совершенствования тела, но и корректировка самодисциплины, самоконтроля и образа жизни в целом.

Строгое соблюдение меню на диете при сушке тела для девушек в сочетании с физическими нагрузками, заставляющими организм тратить как можно больше энергии, приводит к достижению желаемого результата всего через 6-8 недель.

Особенности питания на сушке

Диета для сушки тела – это поэтапный переход сначала на низкоуглеводное меню, а потом и на безуглеводное. Организм откладывает углеводы, которые являются самым легким и быстрым источником энергии, в виде жировой прослойки тела. Если же углеводы поступают в ограниченном количестве, то организм начинает расходовать свои стратегические запасы.

Меню на день и неделю

Если вы решили подсушить мышцы тела, но не можете представить, чем питаться каждый день, то стоит следовать специальному меню для девушек на сушке . Когда вы будете знать, что есть на завтрак, обед и ужин, диета значительно упростится для вас.

Для тех, кто не хочет полноценно сушиться, но был бы не против, разгрузить организм, отлично подойдет однодневная разгрузочная диета(на короткое время), построенная по принципу сушки. День на низкоуглеводной диете активизирует обменный процесс в организме и выведет лишнюю жидкость.

Меню на разгрузочный день выглядит так:

А если вы все же хотите пройти полноценную программу по сушке , то в этом вам поможет данное меню на неделю:

Важно. Данное меню подходит только для девушек в первую неделю сушки. На последующих этапах уменьшайте количество углеводных продуктов. Не забывайте, что данная диета довольно приблизительна. Корректируйте меню, ориентируясь на ваши цели, изначальный вес тела и самочувствие, а не на отзывы людей.

Принципы питания и рецепты

С ушка тела - это сочетание физической нагрузки с диетой с целью уменьшения количества подкожного жира при сохранении мышечной массы. Этот процесс - серьезное испытание для организма, особенно женского, который не может нормально функционировать без запаса жира.

Однако правильно организованная диета и внимание к своему организму могут принести только пользу как мужчинам, так и женщинам. Главное условие для сушки - наличие мышц, то есть базовая физическая форма.

Во время сушки практикуется отказ от углеводов, поваренной соли и сокращение употребления жиров до 10-15 г в день.

Для уменьшения чувства голода практикуют:

• дробное питание - 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса;
• обильное питье (до 2 л в день) - с помощью воды удается не только притупить аппетит, но и вывести из организма продукты распада жиров;
• употребление в пищу только с большой порцией низкокалорийных овощей.

При приготовлении еды для эффективной и безопасной сушки тела в рецептах можно использовать следующие продукты:

В рецепты блюд для девушек, находящихся на сушке, могут входить:

• вареная свекла;
• свежая морковь;
• тыквенные семечки (5 г в день в составе салатов).

Эти продукты активизируют синтез эстрогена, поддерживая нормальный гормональный баланс.

Вместо соли в большинстве рецептов используют измельченные сухие морские водоросли, способствующие сжиганию подкожного жира у спортсменов.

В блюдах, приготовленных для сушки, запрещено использовать:

• сахар;
• продукты, содержащие крахмал - хлеб, мука, картофель и прочие;
• фрукты.

Исключением являются зеленые яблоки и груши несладких сортов.

Рецепты

Все диетические рецепты блюд для спортсменов, находящихся на сушке, готовятся из свежих качественных продуктов, которые разрешается варить, в том числе и на пару, запекать в духовом шкафу или микроволновой печи.

Салаты

При приготовлении салатов, предназначенных для активизации обмена веществ, адаптируют рецепты привычных блюд, заменяя в них жирные заправки на лимонный сок, обезжиренный йогурт и дижонскую горчицу.

Весенний:

Кинзу мелко нарезают, растирая с сушеными водорослями. Затем режут:

• перец - мелкими кубиками;
• капусту - тонкой соломкой.

Смешивают кинзу с овощами, энергично разминая ладонями. Перед подачей на стол заправляют йогуртом с дижонской горчицей.

В состав диетических салатов могут входить и белковые компоненты, полезные на сушке - отварное мясо, кальмары, рыба.

Морской:

Лук нарезать полукольцами, обдать кипятком, а потом холодной водой, отжать, смешать с соком лимона, растительным маслом и сушеными водорослями.

Рыбу и яичный белок нарезать тонкими ломтиками, смешать с приготовленной луковой заправкой.

Рецепты специальных фитнес-салатов для девушек в первую и последнюю неделю сушки могут включать отварную свеклу.

Слоеный:

• лук порей - 20 г;
• свекла отварная - 100 г;
• тыквенные семечки - 10 г;
• вареная рыба - 50 г;
• лимонный сок - 10 мл.

На тарелку выложить тертую свеклу в виде круга, посыпать сверху мелко нарезанным луком пореем. Сверху положить ломтики вареной рыбы, посыпать растертыми в ступке тыквенными семечками, сбрызнуть лимонным соком.

Супы

Супы для сушки готовят на основе овощных или белковых бульонов. Для приготовления куриное филе, рыбу или овощи (сельдерей, лук порей, морковь, капусту) кладут в холодную воду, доводят до кипения, снимая пену, томят на маленьком огне 30-40 минут, охлаждают и процеживают.

• бульон из хека - 200 мл;
• очищенные вареные креветки - 80 г;
• чеснок, лавровый лист - по вкусу.

Стеклянную чашу для приготовления супа натереть чесноком, вылить туда горячий бульон, положить подготовленные креветки, взбить блендером. Полученную массу подогреть. Перед подачей в суп можно влить 5 мл лимонного сока.

• овощной бульон - 200 мл;
• куриное филе - 100 г;
• нарезанные укроп, петрушка - 10 г;
• молодая белокочанная капуста - 100 г;
• растительное масло - 5 мл.

Вместо свежей капусты можно брать квашеную, как более полезную на сушке, так как она имеет отрицательную калорийность (на переваривание тратится больше энергии, чем поступает). Перед готовкой ее промывают холодной проточной водой от соли.

Куриное филе режут полосками, припускают до готовности в растительном масле с небольшим количеством бульона. Затем добавляют капусту, тушат до мягкости, разбавляют оставшимся бульоном. Зеленью посыпают перед подачей на стол.

Харчо:

Овощи измельчают, тушат в небольшом количестве бульона с растительным маслом до готовности, добавляют оставшийся бульон, вареный рис и ткемали, доводят до кипения, посыпают мелко нарезанной зеленью.

Вторые блюда

При приготовлении вторых блюд используют не только белковые продукты, но и гречку, так как она имеет низкий гликемический индекс, благотворно влияя на процесс сушки тела.

• гречневая крупа - 50 г;
• куриное филе - 100 г;
• одна луковица;
• один средний томат;
• свежий кабачок - 200 г;
• растительное масло - 5 мл.

Лук нарезать, спассеровать в воде с растительным маслом, добавить нарезанный кабачок, тушить до полного упаривания воды. Затем смешать с измельченным томатом без кожицы и 100 мл воды.

Курицу отварить, нарезать и добавить к овощам.

В полученную смесь засыпают гречневую крупу, перемешивают, накрывают крышкой, выключают огонь, оставляют на час.

Курица по-грузински:

Мясо и перец режут полосками, солят, маринуют в соке лимона в течение часа (можно больше). При желании к маринаду можно добавить нарезанную зелень, репчатый лук или чеснок.

Маринованное мясо заправляют йогуртом и ставят в духовку на час при температуре 160 градусов (маринад не выливают, он смешивается с йогуртом).

Рыбу или куриное мясо мелко режут, смешивают со взбитым куриным белком, «солят» водорослями. Затем смешивают с йогуртом, раскладывают по кокотницам, запекают в духовке 10 минут при температуре 180 градусов.

Предложенные рецепты могут показаться достаточно сложными, но их можно приготовить в большем объеме, а затем заморозить, предварительно разделив на порции, чтобы сидеть на диете было не только вкусно, но и удобно.

Напитки и смузи

Самым универсальным напитком на сушке является чистая вода, но для перекусов и разнообразия можно предложить следующие рецепты.

Зеленый чай на молоке:

1 чайную ложку заварки залить горячей смесью из обезжиренного молока и воды, взятых в равных пропорциях - по 150 мл. Напиток можно пить горячим или охлажденным. Он снижает аппетит, активизирует сжигание жира, повышает тонус.

Зеленый чай с лимоном:

1 чайную ложку заварки и ломтик лимона залить 250 мл горячей воды. Пить охлажденным (можно со льдом) в течение дня. Рекомендуется в летнее время.

• обезжиренный кефир - 200 мл;
• огурец - 100 г;
• укроп - по вкусу;
• щепотка соли.

Все ингредиенты взбить в блендере. По вкусу напиток напоминает окрошку, прекрасно освежает в жару, восстанавливает силы после тренировки.

Морковный смузи:

Морковь очищают, измельчают блендером и взбивают со 100 мл воды, 100 мл молока и корицей (на кончике ножа). Напиток активизирует перистальтику кишечника.

Морковный смузи входит в обязательный список диетических рецептов для девушек при сушке тела.

Обычные обезжиренные молоко и кефир можно превратить во вкусные коктейли, добавив по вкусу специи (ваниль, корицу, кардамон и прочие) и взбив венчиком после охлаждения в течение 3-5 мин.

Примерное меню

Все рецепты блюд для спортсменов, находящихся на сушке тела, рассчитаны на мужчин ростом 175-180 см и весом 80-85 кг. Девушкам количество белковых блюд и каш при расчете рациона питания нужно уменьшить пропорционально своему весу с помощью расчета БЖУ – количество овощей и фруктов можно оставить неизменным.

Завтрак

Этот прием пищи должен включать в себя животный белок и медленные углеводы. В скобках указаны возможные варианты.

• 200 г - куриное филе (рыба на гриле, жюльен из рыбы или курицы, 4 яичных белка, приготовленных в виде омлета);
• 200 г - отварная гречка (коричневый рис, запаренные кипятком овсяные хлопья);
• один томат;
• зеленый чай.

Ланч

На второй завтрак, или на ланч, при сушке тела показаны обезжиренные молочные продукты в сочетании с низкокалорийными овощами.

• Творог - 200 г;
• болгарский перец (томат, огурец) - 1 шт.;
• зеленый чай с лимоном или на молоке.

Девушкам в этот прием пищи творог два раза в неделю можно заменить салатом «слоеный».

Обед

Это самая объемная трапеза. Она состоит из супов (бульонов) и сбалансированных вторых блюд.

1. Любой суп из рецептов, предназначенных для сушки (харчо, суп-пюре из креветок, зеленые щи, разнообразные бульоны с яйцом) - 250-300 мл.
2. Курица по-грузински или гречка с овощами и курицей - 200 г.
3. Огуречный смузи - 200 мл.

При недостатке времени бульон с яйцом сочетают просто с отварной рыбой, курицей или креветками на второе - по 200 г. Для оптимального усвоения добавляют овощей - два листа пекинской капусты и томат.

Полдник

Стакан 1%-го кефира или огуречный (морковный) смузи. Кисломолочный напиток можно заменить томатным соком или ядрами двух грецких орехов.

Ужин

Вечерний прием пищи должен быть достаточно сытным, но легким.

• Салат «весенний» (огурец с помидором, пекинская капуста с болгарским перцем);
• 200 г отварной рыбы (обезжиренного творога, креветок);
• чай с мелиссой.

На ночь выпивают стакан кефира или съедают ложку творога.

Если голод мешает уснуть, то притупить его можно теплым овощным бульоном или любым травяным чаем (зверобой, чабрец, мелисса).

Диета длится примерно шесть недель. Чтобы это время не стало серьезным испытанием для нервной системы, рекомендуется подготовиться к нему, изучив и опробовав безуглеводные рецепты, подходящие для сушки именно вам.

Грамотное сочетание низкокалорийных овощей, постного мяса курицы и рыбы, молочных продуктов и яичных белков может порадовать приятным вкусом, подарив хорошее настроение и рельефную фигуру.

Стройная фигура — предмет гордости её обладательницы и заветная мечта большинства представительниц прекрасной половины человечества. О методах достижения идеальной фигуры написано огромное количество литературы, сказано неимоверно много слов. Многочисленные диеты, программы питания сменяют друг друга, передавая факел первенства.

На протяжении последних двух-трёх лет лидирующие позиции занимает сушка. Что это такое?
Сушка — это программа питания и тренировок, направленная на снижение процентной составляющей жира в организме человека. Она предполагает снижение и последующий отказ от углеводной пищи и концентрацию на белковых продуктах.

В массовую культуру диета для сушки тела для девушек просочилась из систем тренировок профессиональных спортсменов. Но деятельность спортсменов связана с контролем медиков! Сушка — хождение по лезвию ножа. Это суровая диета, требующая предельного внимания. Неверный шаг способен причинить существенный вред здоровью.

Сушка — отдельный этап в системе тренировок спортсмена. Этому этапу, в обязательном порядке, предшествует набор массы тела. Сесть на такую диету может и должен тот, кто уже наработал мышечную массу.

Вам можно и полезно сушиться, если:

• вы спортсменка (например, бикинистка) и это закономерный, контролируемый тренером этап тренировок;
• непрофессионально, но усердно и регулярно занимаетесь спортом под присмотром опытного инструктора.

Нельзя применять сушку тела для девушек, если:

• вы хотите похудеть к пляжному сезону;
• желаете быстро сбросить вес;
• нечастый гость в тренажёрном зале и не выполняете никаких упражнений дома.

Кроме того, имеется ряд серьёзных противопоказаний:

• беременность и лактация;
• болезни внутренних органов;
• диабет.

Белковая диета может повлечь нежелательные последствия для здоровья девушки. Снижение употребления жиров негативно сказывается на структуре волоса и ногтевой пластины, состоянии кожи. Снижение употребления углеводов приводит к риску нарушения менструального цикла, сбою работы пищеварительной системы, общей слабости, головокружению.

Углеводы обеспечивают питание клеток мозга, поэтому существенная нехватка этого вещества приведёт к заторможенности. В период повышенной интеллектуальной активности (сессия, защита диплома, важный заказ на работе, период отчётности) подобной диеты лучше избегать.

Если на заявленный в подзаголовке вопрос вы всё ещё отвечаете утвердительно, помните: правильная сушка тела для девушек осуществляется только под контролем опытного диетолога или тренера. Не лишней будет консультация вашего лечащего врача.

Садиться на сушку тела нужно, имея чёткую формулировку того, зачем вы это делаете.

4 этапа трансформации тела

Диета состоит из четырёх этапов. Каждый последующий подразумевает снижение доли углеводов в потребляемой пище. Сколько в конечном итоге длится ваша сушка, определять вам. Но быстрая сушка тела для девушек — абсурд! Возможен вариант составления сушки тела для девушек на месяц, но её недельный вариант — бессмысленная трата сил и времени.

• 1 этап. Снижение углеводов до соотношения: белки — 50-60 %, жиры — 10-20%, углеводы — 20-30%. Это самый длительный и самый лояльный период. Он может длиться 4-6 недель. При месячной экспресс-диете — 2 недели.
• 2 этап. Происходит ужесточение: белки — 80%, жиры — 20%,углеводы — 0. Продолжительность — меньше месяца при длительной трансформации, около недели при быстрой сушке.
• 3 этап. Самый жесткий этап! Пища должна содержать 90-95% белков, 5-10% жиров. Воды в этот период употребляется как можно меньше.
• 4 этап. Углеводная загрузка. Допустимо употребление углеводов, но в небольшом количестве и с низким содержанием ГИ. Длительность — около 3-4 дней.

Третий и четвёртый этапы спортсмены проходят исключительно перед соревнованиями. Если вы пытаетесь осуществить сушку тела для девушек в домашних условиях, то не следует проходить все четыре фазы: достаточно снизить количество углеводной пищи и регулярно тренироваться.

В рацион ни в коем случае не входит мучное, сладкое, фаст-фуд, продукты быстрого приготовления, соусы, колбасы и сосиски, сладкие соки и газировки. Гораздо проще пойти иным путём и перечислить список продуктов, кушать которые можно.

Питание для сушки тела для девушек включает белок яиц, молочные продукты с низким содержанием жира, цельнозерновые крупы, куриное филе, нежирную говядину, овощи и несладкие фрукты, орехи. Пить рекомендуется воду или зелёный чай.

Сушка характеризуется многократным приёмом пищи. Питание 6-7 раз в день небольшими порциями. Итого у вас должны быть:

• завтрак;
• второй завтрак;
• обед;
• полдник;
• перекус;
• ужин.

Меню по дням следует составлять строго индивидуально! Учитываются параметры тела, сфера деятельности, показатели здоровья. Невозможно найти правильное меню на просторах сети. В статье приведём примерный рацион без указания размера порций.

Как видим, продукты, содержащие углеводы, имеются в данном рационе (пшённая каша, гречка), тем не менее это цельнозерновые крупы, обладающие сложными углеводами, употребление которых не только допустимо, но и необходимо организму.

Ориентируясь на указанный пример, вы можете составить рацион на 2 недели и повторять схему через каждый 14 дней.

Применимы не все формы термической обработки. Ешьте пареные, варёные и печёные продукты. Сжиганию жира не способствуют жареные блюда.

Рецепты для сушки тела для девушек

Питание при белковой диете может быть вкусным! В качестве примера приведём рецепт приготовления брокколи.

Вам понадобятся:

• брокколи (заморозка) — 400 граммов;
• молоко (нежирное) — 100 граммов;
• сыр твердый — 50 граммов;
• яйца — 2 штуки;
• соль, специи по вкусу.

Спортсменки активно пользуются препаратами для эффективной сушки тела. В их число входят мультивитамины, протеин, глутамин, креатин, ВСАА.

Сушка тела для девушек в домашних условиях не требует их полного употребления. Достаточно приобрести мультивитамины и протеин.

Назначение витаминов не требует дополнительного пояснения. Протеин необходим для восполнения суточной нормы белка.

Чтобы мышечная масса не ушла вместе с жировой прослойкой, необходимо поглощать большое количество белковой пищи. Но даже самое похвальное усердие в этом плане не гарантирует достижения цели. Закономерный выход: пить протеин.

Программа тренировок

Физические нагрузки — неотъемлемая часть сушки. Тренировка должна быть полноценной, качественной и хорошо продуманной. Помните, организм теряет мышечную массу быстрее, чем жировую. Если начать сушиться и не заниматься фитнесом, можете получить нежелательные результаты: слабое тело без мышц, скелет, обтянутый дряблой кожей.

Сушка не подразумевает отказ от силовых упражнений и переход на кардиотренировки! Силовая нагрузка обязательно должна присутствовать. Отличие лишь в том, что упор делается не на вес снаряда, а на многократное повторение. Такой подход позволит сохранить мышцы, сжечь жир. Кардиотренировкам, бегу, прогулкам нужно раскрыть двери пошире.

Индивидуальную программу занятий поможет выработать тренер. Но, в любом случае, вам необходимо прорабатывать все группы мышц.

Допустимая (но не обязательно подлежащая подражанию) программа силовых упражнений для сушки тела для девушек

Сушку следует прекратить или смягчить, если:

• вы испытываете сильную слабость;
• происходят головокружения;
• пропали месячные.
• испортились волосы, стала сухой кожа;
• появились боли и различные нарушения работы органов ЖКТ.

Заботьтесь и любите себя. Целью диеты должно быть ваше здоровье и хорошее самочувствие.

Мать двоих детей. Веду домашнее хозяйство уже более 7 лет - это и есть моя основная работа. Люблю экспериментировать, постоянно пробую различные средства, способы, методики, которые могут сделать нашу жизнь легче, современней, насыщенней. Люблю свою семью.

Мы составили для вас примерное меню, которое состоит из всех необходимых вам продуктов. Еще раз скажем, это лишь примерный рацион на безуглеводной диете. Не нужно загонять себя в рамки, есть точно в 16:25 или поедать только вареную куриную грудку. Достаточно лишь следовать всем советам из этой статьи и думать своей головой.

Завтрак: овсяная каша, банан, зеленый чай

Обед: крем - суп из любых овощей, 200 граммов мяса

Ужин: 200 граммов мяса или рыбы, немного любых овощей

Завтрак: омлет из 5 яичных белков, апельсин, зеленый чай

Обед: 250 граммов мяса с гречкой, нежирный йогурт

Ужин: фруктовый салат, 100 граммов творога, стакан кефира

Завтрак: овсяная каша, два варенных яйца, бутерброд с медом, зеленый чай

Обед: 250 граммов мяса с гречкой, 100 граммов творога

Ужин: 200 граммов тушеной рыбы с овощами, стакан кефира

Это можно кушать в любой период сушки неограниченно

• Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
• Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
• Отварное филе кальмара.
• Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, на пару.
• Творог.
• Говядина.
• Морепродукты.
• Кефир.
• Огурцы, помидоры.
• Капуста, зелень.

Примерное меню на неделю

День первый

Завтрак: каша из овсянки, 2 белка, стакан чая.

Обед: отварная грудка, салат из огурцов.

Полдник: небольшая порция гречки на воде.

Ужин: рыба с капустой тушеная.

День второй

Завтрак: омлет из белка, стакан обезжиренного молока.

Обед: кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

Полдник: отварная рыба со спаржей.

Ужин: творог с кефиром.

День третий

Завтрак: гречка на воде, отварное яйцо.

Обед: порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы.

Полдник: творог с 2 шт. кураги.

Ужин: тушеная рыба и салат из капусты.

День четвертый

Завтрак: овсяная каша, чай.

Обед: тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца.

Полдник: суп из цветной капусты.

Ужин: творог с кефиром.

День пятый

Завтрак: омлет из 2-х белков, огурец, чай.

Обед: суп из грибов, отварная курица, зелень.

Полдник: салат из огурцов, болгарского перца.

Ужин: паровая рыба, капустный салат.

День шестой

Завтрак: яйца с помидорами, чай.

Обед: фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень.

Полдник: творог с кефиром.

Ужин: гречка с отварной грудкой.

День седьмой

Завтрак: тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай.

Обед: рыба с овощами тушеная.

Полдник: овощной салат.

Ужин: кальмар запеченный, порция творога.

Если организм сильно "сопротивляется" отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки.

Правила сушки тела

☀ Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.

☀ Необходимо полностью исключить из рациона молочные продукты жирностью выше 15%.

☀ В первую неделю ешьте рис, варить который нужно на воде без добавления соли.

☀ До шести вечера необходимо съедать 80% своего суточного калоража (рассчитайте его здесь).

☀ Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.

☀ Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.

☀ Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.

☀ Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.

☀ Не забывайте пить воду во время тренировки.

☀ Безвредный расход жира - до 1 кг в неделю.

☀ Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.