Как правильно делать приседания чтобы похудеть и накачать ягодицы. Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома

Друзья! Хочу представить вам цикл из четырех статей, который мы решили посвятить такому популярному упражнению, как приседания.

И правда, что может быть проще и эффективнее? Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава.

Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний. Мы на сайт выбрали для вас 40 вариаций различных приседаний, относящихся к четырем различным категориям упражнений:

1. С собственным весом (без дополнительного оборудования).
2. (взрывные быстрые движения, прыжки).
3. (с гантелями или штангой).
4. (на тренажерах).

Каждому виду приседания посвящена отдельная публикация. Теперь вы сможете получить полномасштабное удовольствие от своей тренировки!

Приседания с собственным весом

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс. Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено. Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя . Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Приседания с пульсацией

Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу. Совершите три небольших быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили!

А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Приседания «на стул»

То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса. Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.

Приседания «на стул» на носках

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх. Основная задача – удержаться на носках и не упасть. Медленно встаньте.

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени.

Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой. Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть. Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать.

Если же кто-то и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда. Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать. Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее ? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги. Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону. Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию. Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.

Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.

Ягодицы к пяткам

Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши не коснутся пяток. Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног.

Вы все делаете правильно! В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.

Приседание ноги накрест

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.

Приседание со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка , состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!

Отсутствие возможности или желания ходить в спортивный зал еще не делает ситуацию безысходной. Хотя, пожалуй, если с желанием есть пробелы, будет несколько тяжелее. Но мы четко должны видеть перед собой цель, чтобы планомерно двигаться к ней.

Предисловие, или что-то очень важное

В нашем мире проблемы у людей, вследствие ведения малоактивного образа жизни, не ограничиваются одним лишь избыточным весом и эстетической печалькой. Сидячая работа, лежачий досуг, а также нездоровое и несбалансированное питание – все это несет прямую угрозу нашему здоровью. Я не буду читать здесь лекцию по медицине, я в этом не дока, но все же хорошо знаю, что сердечно-сосудистая система должна качественно функционировать, и если ее не тренировать, она попросту деградирует.

Отсюда и рождаются проблемы с атеросклерозом сосудов , артериальной гипертензией, склонности к инсультам и инфарктам, скачками сахара в крови и ожирением. Я не валю все в одну кучу, это звенья одной и той же цепи, и это далеко не полный их перечень.

После долгого вступления хочу сказать, что многих этих проблем можно избежать, следя за своим здоровьем и физической формой. Причем, это можно делать дома, если иначе уж совсем никак. Тренировку можно построить множеством способов, и не нужно думать, что вы ограничены десятком малоэффективных упражнений.

Здесь мы поговорим о том, с чего все должно начинаться у каждого спортсмена – о приседаниях. Рассмотрим виды приседаний, которые можно выполнять в домашних условиях, а также разберем их технику и основные моменты.

Виды приседаний в домашних условиях

Все девушки хотят красивые ножки и попу. Для тех, у кого они уже красивые, напомню, что совершенству не бывает предела. Хочу здесь же привлечь и мужскую аудиторию, напомнив, что им ноги важны не меньше, да и опросная статистика о женских предпочтениях говорит о том же.

Не нужно заблуждаться, думая, что приседания разовьют лишь ваши ноги. Отнюдь. Являясь базовым упражнением, они заставят работать весь организм и разгонят вашу кровь, уделяя внимание, в первую очередь, органам малого таза, что так важно для сексуального здоровья, как мужского, так и женского.

Приседания в домашних условиях можно построить в виде кардиотренировки, где ритм сердцебиения будет способствовать не только укреплению сердечно-сосудистой системы, но и эффективному сжиганию жира . А самое главное – не требуется каких-либо дополнительных приспособлений.

Рассмотрим некоторые виды приседаний, с помощью которых можно построить домашнюю тренировку. Итак, поехали.

Классические приседания

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Во время приседаний руки можете отводить как вперед, так и держать их за головой (или перед собой). Первое однозначно легче, однако следите за тем, чтобы вслед за руками, чрезмерно вперед не устремлялся корпус (создавая при этом что-то наподобие рывка), так как это отнимет нагрузку у целевых мышц ног и ягодиц.

Во время приседаний спина должны быть ровной, слегка прогнутой в пояснице. Туловище не должно слишком наклоняться вперед. В идеале вы должны представить себе стену, к которой вы станете вплотную носками и сможете выполнить упражнение . То есть, ни колени, ни голова не должны выходить за линию пальцев ног.

Особое внимание уделите верхней фазе, в которой не стоит полностью выпрямлять колени. Во-первых, это снизит эффективность вашей тренировки, а во-вторых не порадует коленные суставы. Также не нужно быстро опускаться, «падая» вниз. Делайте это плавно, и главное – опускайтесь максимально низко, именно здесь в работу будут включаться ваши ягодицы.

Учитывая, что приседать вы будете без веса, говорить о 10–15 повторениях попросту нецелесообразно. Приседайте до наступления жжения в мышцах ног, после чего сделайте еще несколько повторений. Только в этом случае ваша тренировка станет максимально эффективной.

Не нужно стремиться к количеству, не слушайте тех, кто делает 100 раз , это не есть показатель качества. Ваша задача – жжение, глубина и отсутствие фазы отдыха на этапе подъема. Еще раз – достигнув верхнего пика (ноги в коленях не разгибаются до конца!), сразу же начинаете опускаться вниз.

Все о том, как должны правильно выполняться базовые приседания, вы можете подробно прочитать в этой статье.

Приседания с узкой постановкой ног

По сути, упражнение является аналогом классических приседаний. Разница лишь в том, что ноги должны быть расположены друг от друга на расстоянии не более 20 см. Здесь в работу в большей степени включатся мышцы стабилизаторы, отвечающие за состояние вашей устойчивости. Таким элементом вы можете периодически разнообразить свою тренировку, чередуя классические приседания с узким расположением ног.

Абсолютно все требования к технике выполнения данного упражнения остаются такими же, как и в случае с классическими приседаниями.

Приседания плие

Считается, что именно такие приседания в полной (и даже большей) степени заменяют работу на тренажерах для сведения и разведения ног. Благодаря широкой постановке ног, активное участие в работе принимает внутренняя часть бедра, являющаяся «головной болью» многих девушек и женщин.

Итак, ноги должны стоять шире плеч, а стопы развернуты наружу под углом 45–60 градусов – все зависит от расстояния между ногами и субъективных ощущений. Опускание происходит приблизительно до этапа, когда поверхность вашего бедра станет параллельной полу. Основной критерий – вы должны почувствовать, как растянутся ваши внутренние мышцы бедра .

Положение туловища во время выполнения упражнения остается максимально прямым. В идеале использовать какое-то отягощение, которым может стать небольшая гирька и гантель – они нередко используется при плие приседаниях в залах.

Если вы все-таки используете отягощение (которое, кстати, поможет не наклонять корпус вперед), держать его следует так, как это показано на фотографии. Груз должен висеть отвесно, его не нужно отводить руками вперед. Выталкивать себя наверх нужно, упираясь в пол пятками, забудьте о носках – в нашу задачу входит «тянуть» мышцами бедра, а любое смещение заберет нагрузку, распределяя ее на другие мышечные группы.

Во время приседаний плие, как и при любых других приседаниях, задействуются мышцы ног, ягодиц и кора , а также в работу включаются приводящие мышцы бедра.

Все остальные технические требования к этому упражнению также соответствуют классическим приседаниям.

Изометрические приседания

Своеобразным тестом «на прочность» могут стать приседания, выполняющиеся преимущественно в статическом режиме. Суть заключается в том, что одно повторение должно производиться в течение максимального количества времени. То есть, вы начинаете очень-очень медленно опускаться, а достигнув нижней фазы, так же медленно поднимаетесь.

Если терпеть все это действо вы сможете хотя бы полторы минуты – у вас все очень неплохо с ногами. Однако опять же – совершенству нет предела, и опытные спортсмены уверенно выдерживают по нескольку минут.

Поначалу вам может такая тренировка показаться легкой, однако опустившись чуть ниже, в фазу нагрузки, вы быстро поменяете свое мнение. Технически старайтесь выполнять упражнение так же, как вы должны это делать в обычном порядке. Просто представьте, что вы работаете в режиме замедленной съемки.

Если до этого было непонятно, то здесь вы хорошо ощутите, что такое жжение в мышцах. Да и силу воли проверите. Если вдруг вам понравится такое упражнение, знайте, что – как и любой элемент статической тренировки – его нельзя делать слишком часто (не чаще одного раза в одну–полторы недели), так как после этого мышцам потребуется больше времени для восстановления.

Такое же приседание можно делать, опершись в стену спиной и скользя вниз до момента, когда бедра станут параллельными полу. В этой фазе (приблизительно прямой угол сгиба ноги в коленном суставе) вы должны продержаться максимальное количество времени. Преимуществом стены является разгрузка позвоночника, а ее роль схожа с функцией тренажера Смита, дающего возможность вынести ноги вперед. Однако именно поэтому мышцы стабилизаторы будут задействованы в гораздо меньшей степени.

Послесловие

Мы разобрали некоторые виды приседаний, которые можно делать в домашних условиях легко и эффективно. Надеюсь, что я донес основную суть. Я бы мог привести в пример еще ряд вариаций, в частности, с использованием стула, с выпрыгиваниями или быстрыми подъемами и т. п. Но, боюсь, читатель испугается количества написанного, да и делать всего этого все равно не станет.

Хочу обратить внимание, что в момент такой тренировки ваш организм будет работать, как насос, качающий кровь с кислородом от крупных мышц бедра в направлении верхней части тела. Это очень положительный факт, но именно здесь кроется наибольшая опасность.

Склонность к повышенному артериальному и внутричерепному давлению может привести к его резкому перепаду. В особенной степени это касается грузных людей, имеющих проблемы с избыточным весом. У некоторых из них уже после десятка приседаний уровень давления может выйти за пределы допустимого. Именно поэтому я нигде не пишу строгих требований к числу повторений и подходов. Тренировку можно сделать в разной степени интенсивной.

Проблемы со спиной также должны заставить несколько насторожиться, и в идеале не лишней станет консультация врача. Однако наши домашние приседания не предполагают использования больших весов, поэтому соблюдение правильной техники станет залогом вашей безопасности.

Лицам, у которых есть серьезные проблемы в поясничном отделе, нужно быть внимательными в нижней фазе приседания, а также исключить любые резкие движения в момент выполнения упражнения.

Если же последние абзацы к вам не имеют никакого отношения – приседайте! Глубже, больше, чаще!

Функциональные упражнения — это не только физическая активность, но и отличный способ повысит вашу мобильность, что крайне необходимо в ритме современной жизни.

В чем же состоит польза приседаний, если в реальной жизни вы никогда не делаете ничего даже отдаленно похожего на это движение?

Когда речь заходит о базовых, функциональных движениях, приседания, бесспорно, являются королем упражнений.

Независимо от ваших целей — пытаетесь ли вы сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу или просто для хорошего самочувствия — приседания должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок.

Для начала давайте немного погрузимся в науку, чтобы узнать, почему приседания так важны.

Ну и, конечно, мы поговорим о том, как научится приседать, как делать приседания правильно и как бывает неправильно,о вариациях этого упражнения.

Время от времени вам приходится слышать, как эксперты в этой области называют приседания (и похожие движения, как становая тяга, например) интригующим термином «примитивные движения».

Под эти они подразумевают, что этот способ движения заложен в нашем теле изначально; это что-то, что человек делал на протяжении очень долгого времени.

Понаблюдайте за людьми, и это не будет вам казаться столь удивительным, ведь даже младенцы регулярно приседают (и это на 100 % правильные приседания), когда они только начинают ходить.

На самом деле, многие нации во всем мире регулярно сидят на корточках, вместо того, чтобы просто сидеть или стоят в течение длительного времени.

Почему это имеет значение? Потому что это наглядно показывает, насколько сильна связь между человеческим скелетом и рассматриваемым движением.

Для чего нашему телу нужны приседания? Самым главным преимуществом приседаний, по-моему мнению, является то, что с помощью лишь этого функционального упражнения и его вариаций можно составить целый план тренировок.

Самое эффективное движение

Первым преимуществом приседаний, о котором упоминалось ранее, является то, что они улучшают нашу способность двигаться. Приседания — это комплексное упражнение, во время выполнения которого в работу включаются несколько суставов, которые заставляют различные части вашего тела двигаться как единое целое.

Ваши лодыжки, колени и бедра должны скоординировать свои усилия, чтобы опустить вас вниз и безопасно поднять вверх.

Приседания — это упражнение, которое разрабатывает эти суставы, увеличивая их подвижность, что поможет в будущем избежать многих проблем.

В спортивной медицине, кинезиологии и других смежных областях, вы наверняка сталкивались с понятием кинетической цепи. Принципы кинетической цепи используются в машиностроении и основываются на идее, что связанные, последовательные соединения должны рассматриваться как одна большая единица.

Что это значит?

Подумайте, что происходит во время приседания: лодыжки наклоняются, колени сгибаются, в это же время ваши бедра должны опускаться, а спина и мышцы пресса должны работать вместе, чтобы удерживать равновесие и вертикальное положение тела. Ни один сустав не работает в одиночку.

А, что случится, если одно из этих «звеньев» перестанет выполнять свою работу? Движение просто не получится.

Этот принцип работы распространяется практически на все, что вы делаете. Если мышцы бедер тугие, например, это будет давать нагрузку на поясницу и вызывать боль, которая может в дальнейшем добраться до вашей шеи, а там и плечо недалеко находится.

Приседания помогают развить и привести в порядок всю эту кинетическую цепь, если выполняются технически правильно, чтобы тело работало эффективнее, как единый слаженный механизм.

Прорабатываемые мышцы

Наряду с суставами, приседания прорабатывают разные группы мышц.

Какие мышцы накачивать, будет зависеть от того, какой вариант упражнения вы выберете. Со временем вы сможете подбирать вид приседания для проработки желаемой группы мышц.

А пока давайте сосредоточимся на базовом, но не менее эффективном виде приседания с собственным весом.

Прорабатываемые мышцы — или мышцы, которые работают больше всего во время упражнения — четырехглавые и большие ягодичные.

Мышцы икр и ягодиц функционируют как синергисты — это означает, что они помогают четырехглавым мышцам выполнять приседания. В это же время мышцы задней поверхности бедер и кора сокращаются, чтобы обеспечить равновесие телу, при этом работают также мышцы брюшного пресса.

Приседания сжигают жир

Обычно люди считают приседания и подобные упражнения средством для наращивания мышечной массы, но когда речь заходит о похудении, не берут в расчет их.

На самом же деле приседания являются или могут быть мощнейшим оружием в борьбе с лишним весом. Это потому, что число калорий, сжигаемых во время любого упражнения, напрямую зависит от числа мышечных волокон, задействованных во время того или иного движения.

Это правило является научно доказанным фактом, ведь, к примеру, если мы рассмотрим приседания с точки зрения двигателя и его размера, то, чем больше двигатель, тем больше топлива он потребляет и сжигает. Ваши ноги состоят из большого числа мышц. Но, тем не менее, они не единственные рабочие мышцы во время приседаний.

В одном движении, приседания задействуют большое число мышц, которые будут сжигать калории как топливо.

Тяжелая атлетика связана еще с одним очень интересным процессом, способствующем похудению: повышенное посттренировочное потребление кислорода или EPOC.

Независимо от того, какую форму физической нагрузки вы предпочитаете, во время тренировок организм нуждается в большом количестве кислорода. Именно поэтому вы автоматически начинаете дышать быстрее.

Эта потребность в большом количестве кислорода увеличивается, когда во время физической нагрузки задействуется большое число мышечных волокон, так как кислород жизненно необходим для правильного восстановительного процесса.

Интересно то, что на использование каждого литра кислорода, который вы вдыхаете, сжигается примерно 5 калорий.

Как результат, любой вид деятельности, который повышает потребность кислорода, также повышает число сжигаемых организмом калорий. А увеличение скорости обмена веществ из-за EPOC может продолжаться удивительно долгое время после тренировки — до 48 часов.

После приседаний эффект дожигания не будет таким долгим, но все же.

В общем, даже если вы малоактивны, ваш обмен веществ будет быстрее, если у вас будет больше мышечной массы. Если вы будете посвящать больше времени проработке больших групп мышц, вы сможете сжигать калории после тренировки, даже не двигаясь.

Правильная техника приседаний

Приседания с собственным весом

Надеюсь, мне удалось убедить вас в пользе приседаний. Но, как и любой другой вид деятельности, выполнять приседания необходимо надлежащим образом, чтобы получить максимальную отдачу от прилагаемых вами усилий.

Итак, как нужно правильно приседать? Для начала рассмотрим приседания с собственным весом, которые в последующем послужат основой для других вариантов приседания. Как и многие другие виды упражнений с собственным весом, этот вариант приседаний — идеальный способ добиться правильной техники упражнения с минимальным риском, если что-то пойдет не так.

Еще одним положительным моментом в освоении техники приседаний с собственным весом является то, что вам легче будет в дальнейшем освоить обратные приседания с дополнительным весом, так как оба движения практически идентичны.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, носки немного разведены в стороны.
• Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.

• Держа мышцы кора напряженными, а спину прямой, опустите ваши бедра назад по направлению к полу.
• В это же время позвольте вашим коленям податься вперед. На протяжении всего движения держите колени и пальцы ног в одном направлении.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра станут параллельны полу (как будто садиться на стул). Если вы можете просесть ниже, не округляя спину, делайте это.
• Оттолкнитесь от пяток и медленно выпрямляйте ноги, чтобы вернутся в исходное положение. Не отрывайте при этом пятки от земли.

Это была базовая форма приседания, которую вы можете использовать для любого другого варианта отжиманий.

Возможно, что приседания с собственным весом могут быть сложными для вас, в основном, из-за нехватки гибкости. Так как же в таком случае выполнить идеальное приседание с собственным весом?

Посмотрите видео моего приятеля Ерика Вонга «Достаточно ли вы гибки, чтобы выполнить присед?», в котором он дает по этому наглядные и практически е советы. Вот лишь некоторые ключевые моменты из этого видео:

• Для поддержки держитесь за ножку стола, лестницу или другой вертикальный предмет.
• Опуститесь так низко, насколько это возможно, держите спину прямой.
• В нижней позиции отклоняйтесь назад во всех направлениях, чтобы разработать суставы.
• Держась за опору, выполните несколько приседаний.

Как вы уже заметили на начальных этапах освоения упражнения поощряются глубокие приседания. Вероятно, у вас возникнут некоторые вопросы или опасения по этому поводу.

А может вы уже слышали некоторые из них?! Приседания — это плохо для колен? А глубокие приседания — это ужас для суставов?

Ответ на оба вопроса — громкое «Нет».

По крайней мере, это так, если вы в хорошей форме. И именно поэтому сначала стоит освоить приседания с собственным весом прежде, чем переходить на другие виды этого упражнения с дополнительным весом.

Приседания и колени, о, Боже мой!

На самом деле, укрепляя четырехглавые и другие мышцы, которые находятся в непосредственной близости от колен, вы выстраиваете систему их поддержки и даете им, тем самым, более полную защиту. Но, как насчет глубины приседаний? Не увеличивает ли это нагрузку на колени? Как приседать и на что обращать внимание при этом?

Чтобы ответить на этот вопрос, в 2013 году исследователи изучили результаты более 164 статей, которые рассматривали силы, воздействующие на колени во время приседаний. То, что они обнаружили, было для них сюрпризом: Хотя нагрузка на колени постепенно увеличивается, когда угол становится ближе к 90 градусам, но после этой точки нагрузка только уменьшается.

В конце своей статьи исследователи оставили такой комментарий:

…глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение, которое защищает от травм и укрепляет нижние конечности.

Еще один совет по безопасности, который вы можете услышать, когда речь заходит о приседаниях, состоит в том, что вы не должны позволять своим коленям выходить за пределы больших пальцев ног.

Для большинства людей этот совет прост для запоминания и легко применим. Однако некоторые генетические факторы и особенности отдельных людей даже во время безупречного приседания могут влиять на то, как расположены колени.

На расположение колен по отношению к пальцам ног могут влиять длина костей или подвижность лодыжки или бедер. Например, девушка с длинными костями голени или бедер не сможет удерживать колени в рекомендуемом положении, ей придется для этого пожертвовать техникой и формой упражнения, чтобы выполнить правильное приседание.

Стоит отметить, что нет доказательств того, что, если колени выходят за большие пальцы ног, тогда у вас будут наверняка проблемы с коленями. Если ваши колени от природы длинные, то не пытайтесь что-либо менять, так как это создаст дополнительную нагрузку на суставы.

Поэтому не стоит грести под одну гребенку всех, а лучше стоит прислушаться к своему телу. Если во время приседаний с собственным весом ваши колени дальше, чем ваши пальцы ног, и вам при этом не больно, тогда делайте так, как вам удобно.

Виды приседаний

Существует большое количество видов приседаний на выбор. Какой из них выбрать, во многом будет зависеть от поставленных целей, так как каждый вид этого упражнения направлен на проработку различных частей тела и групп мышц.

Давайте познакомимся с самыми распространенными видами приседаний, узнаем, для чего они используются и как делать их правильно.

Присед со штангой на плечах

Самый распространенный и простой вид приседаний, который прорабатывает почти большую часть вашего тела. Также это упражнение — отличный способ повысить подвижность.

Однако у него есть некоторые недостатки. Вам понадобятся стойка, штанга и несколько дисков. Людям, имеющим травмы спины или предрасположенность к ним, стоит исключить это упражнение из своего списка из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник. Как правильно приседать со штангой?

• Встаньте около стойки со штангой так, чтобы штанга оказалась у вас на плечах у основания шеи. Обхватите гриф ладонями наружу.
• Выпрямитесь, чтобы штанга оказалась на вас и не поддерживалась стойкой. Отойдите от стойки, чтобы освободить себе больше пространства.
• Напрягите мышцы кора, выпрямите спину и смотрите прямо, опустите бедра назад и вниз к земле.
• В это же время позвольте своим коленям наклонится вперед, держите их в том же направлении, что и пальцы ног.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, просядьте глубже, если вы можете.
• Сделайте короткую паузу перед тем, как оттолкнутся от пяток и выпрямить ноги, чтобы вернуться в стартовую позицию.

Приседания со штангой на груди

Очень полезный и интересный вид приседаний просто потому, какую большую разницу имеет небольшое изменение в упражнении.

Этот вид упражнения заключается в удержании штанги перед собой, а точнее у основания шеи.

Так в чем же заключается преимущество этого вида приседаний по сравнению с предыдущим? Смещение веса вперед усиливает нагрузку на мышцы кора и требует от них максимальной работы для удержания равновесия и вертикального положения тела.

Это изменение требует большего сгибания колен, что позволит вам просесть глубже и сделать больший акцент на четырехглавые мышцы.

При снятии нагрузки с плеч во время приседаний со штангой на груди, вы значительно снижаете действие сжимающей силы на позвоночник. Как правильно выполнять этот вид приседаний?

Техника приседания со штангой на груди:

• Встаньте перед стойкой, гриф должен быть на уровне груди. Поместите штангу спереди плеч у основания шеи. Руки должны быть согнуты в локтях и параллельны полу. Ладони положите на гриф, удерживая штангу лишь большими пальцами рук.

• Напрягите мышцы кора, держите спину ровной, смотрите прямо перед собой, опустите бедра назад и вниз к земле.
• В то же время позвольте своим коленям наклониться вперед, держите их в том же направлении, что и пальцы ног.
• Опускайте бедра до тех пор, пока они не станут параллельны полу, двигайтесь дальше, если вы можете.
• Задержитесь в нижней позиции перед возвращением в исходную.

Приседания со штангой над головой

Это упражнение одновременно требует и развивает подвижность спины, плеч и бедер.

Его можно выполнять со штангой, также приседать с гантелями, гирями или просто с диском.

Техника приседания со штангой конкретно в этом упражнении — это испытание на гибкость, поэтому не думайте, что вам так легко удастся поднять любой вес над головой, как это у вас получается в других вариантах упражнения. Начните с чего-нибудь более легкого, с метлы, например.

Техника выполнения приседаний со штангой над головой:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, пальцы ног смотрят наружу. Держите штангу над головой широким хватом.
• Держите штангу (или что вам под силу) над головой на вытянутых руках.
• Напрягите мышцы кора, опуститесь вниз, угол сгиба между бедрами и коленями должен быть прямой.
• Выпрямите ноги, чтобы вернуться в стартовую позицию.

Совет: Не пытайтесь выполнить это упражнение, если ваш уровень физической подготовки не достаточно хорош или подвижность плеч/верхней части спины оставляет желать лучшего.

Приседания с гирей (гоблет)

Обычно выполняемое с помощью гирь или гантелей, это упражнение можно также выполнять и с помощью диска от штанги, если у вас под рукой ничего не нашлось. Концепция это вида приседаний та же, что и в приседаниях со штангой на груди: вес переноситься на переднюю часть тела, акцентируя мышцы кора и спину.

Отличие состоит в том, что в приседаниях гоблет активно задействованы широчайшая мышца спины и руки.

Техника выполнения приседаний с гирей:

• Возьмите гирю (гантель) в обе руки и держите ее согнутыми руками около груди, так как будто вы держите огромную чашу (отсюда с англ. «goblet» — кубок). Не прислоняйте гирю к себе, не облегчайте себе работу.

• Напрягите мышцы кора и выполните глубокое приседание.
• Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседание сумо

Это вариант приседаний имеет много вариации, все зависит от того, какое оборудование вы используете во время выполнения этого упражнения. Что остается постоянным, так это широкая постановка ног, как у борца сумо.

Такая позиция позволяет максимально проработать ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер, особенно во время поднятия тела вверх. Мышцам кора тоже придется поработать, чтобы удержать вас в занимаемой позиции.

Также можно приседать с гантелями, штангой, гирей или диском.

• Поставьте ноги в очень широкую стойку, возьмите гирю в руки.
• Напрягите мышцы кора, держите спину ровной, делайте упор на пятки, чтобы стоять прямо. Вы можете заметить, что ваши движения ограничены из-за позиции, это нормально.

• Опустите бедра вниз, согните ноги в коленях, чтобы гиря опустилась вместе с вами к полу.

Болгарский сплит-присед

По технике выполнения это упражнение немного отличается от других видов приседаний, однако имеет ряд неплохих преимуществ. С одной стороны, верхняя часть тела включается в работу полностью, и ваше движение больше не ограничивается лишь силой ваших мышц кора и верхней части спины.

Конечно, для проработки этих мышц болгарский сплит-присед не подходит, однако если вы хотите потренировать ноги, тогда этот вид приседаний — просто идеальный вариант.

Болгарский сплит-присед можно выполнять как с собственным, так и с дополнительным весом. Для начала я опишу вам технику выполнения упражнения с собственным весом.

• Встаньте спиной к скамье, левая нога стоит носком на скамье.

• Держа спину прямо, согните правое колено, чтобы опуститься к земле. Остановитесь, когда колено будет практически параллельно земле. Левое колено не должно касаться пола.
• Выпрямите правую ногу, чтобы вернуться в исходную позицию.

Приседания с выпрыгиванием

Обычные приседания, приседания со штангой на плечах и болгарский сплит-присед можно усложнить, добавив элемент прыжка. Это потребует от вас динамичности и быстроты во время выполнения упражнения. Приседания с выпрыгиванием — это отличный способ для спортсмена развить свою силу и научится выполнять технический прыжок.

Этот вид приседаний не рекомендован людям с травмами колен из-за большой нагрузки на них. Следует также быть осторожным при выполнении прыжка с весом в руках. Также нужно знать о том, как правильно дышать при приседаниях динамического характера.

С чего начать?

Как правильно делать приседания, мы уже знаем. Научиться правильно приседать достаточно несложно. Но, получив такой «багаж» знаний, у вас, наверняка, возникает в голове вопрос, как применить эти знания, чтобы выполнить правильное и эффективное приседание? Используя несколько из приведенных выше вариантов приседаний и развивая свою силу и подвижность, через некоторое время вы сможете без проблем и безопасно выполнить приседания со штангой на плечах.

Каждое упражнение старайтесь выполнять в 3 подхода по 12 повторений, соблюдая технику и приседая так низко, насколько это возможно. Особенно во время работы с обычными приседаниями с собственным весом старайтесь опускать ягодицы как можно ближе к полу.

Чтобы отточить каждое движение, возможно, у вас уйдет несколько недель прежде, чем вы сможете перейти к другому виду отжиманий. И это нормально. Целью этого длинного пути является развитие прочной базы перед тем, как вы придете к приседаниям со штангой на спине. Каждый шаг вашего пути будет развивать у вас определенные навыки, которые вам потребуются позже.

• Приседания с собственным весом
• Приседания с гирей (гоблет) (Переходите к следующему пункту, когда осилите 3×12 с 10 кг)
• Приседания со штангой на груди (3×12 с 20 кг)
• Приседания со штангой на спине (начните с 20 кг)

Вы хоть раз приседали? Да!

Осмысливая прочитанное, можно прийти к выводу, что приседания — крайне важное упражнение. Это заложенное в каждом человеке природой движение развивает гибкость, подвижность и силу, сжигает тонны лишнего жира.

Ключом к успеху является неспешный старт, особенно с обычными приседаниями с собственным весом, отточенная и правильная техника приседаний. После можно переходить на более сложные виды приседаний. На своем пути к поставленной цели вы можете использовать любые из предложенных выше видов приседов в зависимости от своих нужд, обстоятельств и конечного результата.

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры , улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

• Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
• Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
• Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
• Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

• Приседания с утяжелителями . Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
• Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

• Приседания сумо . По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
• Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
• Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
• Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
• Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук . Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

• Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
• Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
• Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
• Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий. Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Техника выполнения приседов для мужчин на видео

Есть такие типы упражнений, которые мы настоятельно рекомендуем включить в свои еженедельные тренировки: они очень эффективные и простые в исполнении. Но только на первый взгляд. Сейчас расскажем, как делать правильные приседания - одно из самых важных упражнений на свете.

Правильное приседание отлично укрепляет мышцы бёдер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс ко всему приседания отлично сказываются на балансе и координации. Заметили, что мы сказали именно «правильное приседание»? Сейчас мы расскажем, как правильно приседать.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы стать настоящим профи, а ещё подготовиться к приседаниям с весом, следуйте этим простейшим шагам.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
2. Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна - в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
3. У рук может быть несколько положений. Первое - они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе - согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье - сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое - в замке перед собой. Пятое - ладони лежат на талии.
4. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
5. Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
6. Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
7. Глубокое приседание - лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
8. Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами - плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.

Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

Ошибка № 2: вы сводите колени

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

Ошибка № 4: вы спешите

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное - следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто - не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка - она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

Как исправить: лучшая разминка перед приседанием - прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.