Как укрепить мышцы поясницы. Основные эффекты от выполнения упражнений. Возможные негативные последствия от занятий

Приветствую Вас, любознательные читатели! Каждого второго человека в возрасте за 50 беспокоят боли в пояснице. Хорошо еще если за 50. В современных реалиях малоподвижного образа жизни, наш позвоночник подвергается опасности уже в 30 лет. В особенности этому подвержены мужчины. И основной удар приходится на поясничный отдел позвоночника! Чтобы не пополнять список пострадавших с юных лет, важно знать, как укрепить поясницу.

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
2. Острая боль – индикатор . Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому или другие подобные упражнения нужно исключить!

Кроме двух:

1. Разгибания на фитболе.
2. Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

1. Наклоны вперед.
2. Тяга на прямых ногах.
3. Становая тяга.
4. Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.

Упражнения:

• Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

• Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.

• Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

• Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.

• Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.

• Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.

• Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки , в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

1. Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
2. При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
3. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Когда нельзя заниматься на турнике

1. При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
2. При грыжах межпозвоночных дисков.
3. При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания , выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать уверенный вывод, что тренировать поясницу нужно! Благо для этого существует большое количество тренажеров и упражнений, которые позволят сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.

Я же на этом с вами прощаюсь, но не на долго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорого!

Вконтакте

Состояние опорного столба напрямую влияет на функционирование организма: любые нарушения отрицательно сказываются на сердечной деятельности, дыхании, пищеварительной системе, ЦНС. По мере старения, при высоких нагрузках и гиподинамии диски теряют структуру, истончаются, появляются грыжи, связки слабеют, межпозвоночные суставы разрушаются.

Как остановить негативные процессы? Как укрепить позвоночник? Нужно уделять внимание здоровью, заниматься физкультурой, выполнять комплекс упражнений для спины, правильно питаться. Рекомендации врачей помогут сохранить эластичность мышц, связочного аппарата, крепость костей.

Причины разрушения позвоночных структур

Не стоит думать, что проблемы с отделами костно-мышечной системы появляются только у пожилых людей: множество отрицательных факторов провоцирует развитие патологий опорного стола у молодежи и лиц среднего возраста. Если не укреплять спину и позвоночник, то можно получить «букет» трудноизлечимых хронических заболеваний.

Негативные факторы:

• нехватка витаминов, фосфора, магния, кальция, марганца;
• недостаточное потребление жидкости;
• привычка горбиться во время работы, просмотра телепередач;
• нежелание уделять внимание физическому развитию;
• сидячая работа;
• жесткая, некачественная вода с избытком минеральных солей и хлора;
• профессиональный спорт: все виды, связанные с высоким риском травм, перегрузками, поднятием тяжестей;
• по роду деятельности приходится долго стоять либо сидеть, наклонять голову;
• низкая двигательная активность;
• гормональный сбой в период климакса, на фоне которого разрушаются тела позвонков - развивается ;
• подъем и перемещение тяжелых грузов;
• , другие болезни позвоночника;
• работа за компьютером, особенно, при неправильной высоте стула, некомфортном положении спины и ног из-за использования неудобной мебели;
• , неправильный минеральный обмен;
• вредная привычка носить тяжелую сумку в одной руке;
• врожденные дефекты позвоночника;
• эндокринные патологии;
• частые стрессы, нервные перегрузки;
• высокая интенсивность занятий в спортзале.

Есть и другие вредные факторы:

• лишние килограммы либо, наоборот, избыточная худоба, истощение на фоне тяжелых болезней или применения модных диет;
• длительное ношение обуви на каблуках;
• мягкая, высокая подушка, неудобный матрац;
• в роду есть близкие люди с патологиями опорного столба;
• длительное нахождение в неудобном положении, в том числе, при выполнении садово-огородных работ;
• прыжки в воду, падения, травмы, отказ от применения ремней безопасности.

Важно! Обязательно нужно укреплять мышцы спины в период беременности, после рождения малыша. Вертебрологи указывают: излишняя нагрузка на опорный столб у женщин с маленьким ребенком отрицательно сказывается на элементах позвоночника и общем состоянии. За день молодая мама десятки раз поднимает и кладет младенца в кроватку/на пеленальный столик, носит на руках, наклоняется сверх меры с весом, который нельзя долго держать, нередко самостоятельно носит на этаж детскую коляску с крохой (в общем, 15-20 кг) при отсутствии лифта. Если не укреплять позвоночник и мышцы спины, то через год-два (или намного раньше) можно столкнуться с тяжелым поражением поясничной зоны (чаще) и других отделов.

Как укрепить позвоночник: общие правила

Пять важных правил:

• Отказаться от малоподвижного образа жизни, но помнить о вреде перегрузок. В течение дня разминаться, сгибать ноги в коленях, делать гимнастику для шеи, вставать с офисного кресла, ходить. Сидячая работа не менее вредна для позвонков и хрящей, чем нахождение на ногах и избыток движения.
• Прислушаться к советам диетологов, составить оптимальный рацион. Отказаться от спиртных напитков, курения. Не употреблять продукты, негативно влияющие на хрящи и кости. Малополезны копчености, избыток соли, жареная и жирная пища, маринованные овощи, кислые фрукты, наименования с пуринами, щавелевой кислотой.
• Уточнить, какие упражнения и виды спорта полезны для опорного столба, регулярно заниматься. Чаще бывать в бассейне: врачи рекомендуют не только , но и упражнения в воде.
• Отказаться от перемещения грузов, вес которых превышает нормы для определенного возраста и пола. Надевать поддерживающий пояс для снижения нагрузки на поясницу.
• Уменьшить риск негативного влияния на позвоночник: обустроить спальное и рабочее место, отказаться от длительного нахождения в неудобном положении, особенно, с согнутой спиной, опущенной головой.

Гимнастические упражнения

Перейдите по адресу и узнайте о симптомах защемления седалищного нерва при беременности и об особенностях терапии болевого синдрома.

Эффективные упражнения:

• первый этап - разминка, проработка всех отделов - от шеи до ног;
• наклоны с гимнастической палкой. Ноги поставить на ширину плеч, палку завести за спину на уровень лопаток, локти согнуты. Медленно прогнуться, напрячь спину, задержаться на 3-5 секунд, плавно подняться. Укрепление мышц спины, увеличение гибкости опорного столба;
• из положения «стоя» (ноги вместе) медленно наклониться, попытаться достать пальцами пол. При хорошей растяжке можно обхватить колени руками на несколько секунд, затем плавно распрямить спину;
• выпады. Руки на бедрах, спина прямая, широко шагнуть вперед, бедро держать параллельно полу, угол в колене - 90 градусов. Укрепляются мышцы спины и ягодиц, улучшается координация движений. Повторить выпады для каждой ноги от 8 до 10 раз;
• боковая планка. Стабилизация позвоночника, защита от перегрузок, активное укрепление мышц шейной зоны и спины. Лечь на пол (на бок), локтями упереться о твердую поверхность (обязательно поместить локоть строго под плечом). Напрячь мышцы, бедра поднять, шею вытянуть: все отделы должны находиться на одной линии. Начать нужно с 10 секунд, постараться продержаться 30-40 секунд. Повторить для другой стороны;
• упражнение для мышц спины, ягодиц и ног. Лечь на спину, развести нижние конечности, примерно, на ширину плеч, стопы крепко прижать к коврику, руки протянуть вдоль корпуса. Активно напрячь ягодичные мышцы, оторвать таз, бедра вверх. При правильном выполнении упражнения тело вытягивается в прямую линию от плеч до коленей. Задержаться на 5-7 секунд, мягко опуститься. Хорошая разгрузка для позвоночника, укрепление брюшного пресса и спины;
• поза змеи. Упражнение из комплекса йоги. Активное растяжение позвоночника, укрепление мышечного корсета, проработка всех отделов спины. Лечь на живот, ноги вместе. Поднять голову, сильно потянуться плечами вверх, прогнуть спину, подождать несколько секунд, медленно лечь на пол. Важно следить, чтобы не было острой боли в позвоночнике, вначале амплитуда минимальная;
• простое упражнение для ног, позвоночника и спины. Поставить ближе к коврику обычный стул. Лежа на спине, согнуть ноги, положить их на сиденье. В подобном положении активно разгружается позвоночник, улучшается кровообращение в малом тазу, уменьшается боль и напряжение. Продолжительность упражнения - 2-3 минуты;
• растяжка спины на фитболе. Понадобится большой упругий мяч для занятий. Нужно лечь животом на фитбол, руки опустить вперед, мышцы спины расслабить. Удерживать тело в таком положении, сколько получиться, хотя бы, две-три минуты.

Правила и особенности питания

Упражнения важны для укрепления спины и позвоночника, но без поступления достаточного объема полезных веществ костные и хрящевые структуры опорного столба будут слабыми. Витамины и минералы содержатся в доступных продуктах, нужно лишь скорректировать рацион, отказаться от вредных наименований. Оптимальный вариант - варить на пару, запекать блюда, реже употреблять жареное, маринованное, копченое.

В таблице указаны полезные вещества и продукты с высоким содержанием минералов/витаминов для здоровья позвоночника. Важно знать: избыток ценных компонентов не приносит пользы, всех продуктов нужно потреблять в меру.

Для укрепления позвоночника нужно каждый день уделять внимание здоровью. Гимнастика и правильное питание - обязательные составляющие для крепости мышц и костных структур. Женщины после 40 лет должны регулярно следить за состоянием гормонального фона, иначе можно столкнуться с опасным заболеванием - остеопорозом. Всегда нужно помнить о негативных факторах, ухудшающих здоровье опорного столба, избегать вредного воздействия.

Больше полезной информации о том, как укрепить мышцы позвоночника узнайте после просмотра следующего ролика:

Привет всем! Я предлагаю продолжить заниматься своей осанкой. Прямая спинка, высоко поднятая голова, не шаркающая походка, делают человека привлекательным, интересным для окружающих. А ключом к такому виду, считаются упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника.

1. Проблемы, связанные с позвоночником

Когда возникают болезненные ощущения в пояснице, сразу хочется их убрать! А есть ли методы снятия боли? Конечно, есть! В этой статье мы как раз научимся делать это без лекарств, при помощи упражнения для укрепления мышц.

Поясничный отдел несет огромную нагрузку, он оберегает от повреждений спинной мозг. При поднятии тяжестей страдает именно этот участок спины.

Чтобы с возрастом избежать самого частого заболевания – спондилеза, необходимо уже сегодня заняться лечебной физкультурой. Следующим наиболее частым недугом можно назвать грыжу. Ее можно нажить от больших физических нагрузок, а также при «вялом» образе жизни. При грыжах тоже поможет лечебная физкультура. Уделяя физкультуре 15-20 минут ежедневно, можно без болей прожить до глубокой старости.

2. Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника

2.1 Методика для укрепления корсета позвоночника

• Ложитесь на спину, согните конечности, ступни на коврике. Вдохните так глубоко, как сможете, посчитайте до 5, выдохните, приподнимая вверх груди.
• Лежа разведите руки в стороны, полный вдох-выдох. Подтяните колени к груди, прижмите, находитесь в таком виде как можно дольше. Опустите ноги, ослабьте напряжение. Проделайте 7-10 раз.
• Лежа, разбросив руки, согнув колени. Поворачивайте их вначале в одну сторону, голову — в противоположную. Проделайте это задание 3-5 минут.
• Сделайте «кошечку». Прогибайте спину, как кошечка. Считайте до 10.

Вы знаете, как доктор Сергей Бубновский, буквально за несколько минут возвращает людям радость легкого хода суставов?

2.2 Система от Бубновского на растягивание позвоночного столба

• — лежа, согнуть ноги, ступни на полу, приподнимите туловище, считайте до 10.
• — повиснуть на турнике
• — сидя, вытяните вперед правую ногу, колено левой — согните, достаньте рукой до носочка правой конечности, посчитайте до 10. Потом смените положение ног, сделайте так же с левой конечностью.

Многие задают вопрос, какая гимнастика показана при остеохондрозе?

2.3 Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе

• Встаньте прямо, руки на поясе, ноги по ширине плеч. Плавный наклон вперед с выпрямленной спинкой. Выпрямиться, затем отклониться назад (10 раз);
• по 10 наклонов влево — вправо, предельно сгибая позвоночный столб;
• встаньте на все конечности, руками «отойдите» в одну сторону так, чтобы спинка изогнулась. Посчитайте до 10, потом проделайте так же в другой край (10 подходов для каждого края);
• ложитесь на спину, напрягите мышцы пресса, вжимаясь спинкой в пол. Считаем до 10, расслабиться;
• лежа, колени согнуты. Тянем локоток правой руки к коленке левой конечности, потом локтем левой руки к коленке правой (по 10 подходов для каждой стороны);
• стоя, вытянув руки за голову, потянитесь, максимально растянув спину, считайте до 10, расслабьтесь (10 подходов).

Делайте регулярно лечебную гимнастику, чтобы в домашних условиях избавиться от болей.

2.5 Комплекс для грудного отдела позвоночника.

Все задания выполняются по 10 подходов.

Очень эффективные физические упражнения!

• стать прямо, ноги по ширине плеч, медленно «сгорбиться», опуская подбородок к животу, впереди сводить плечи. Через 10 секунд, медленно «выгнуться», запрокинуть голову, свести лопатки, посчитать до 10, вернуться в исходную точку;
• поочередно поднимать плечи. Затем разом поднять плечи, задержаться до 10 секунд, плечи опустить, расслабиться;
• очерчивайте плечами плавные круги, вперед-назад по 10 раз;
• наклон в сторону, дотягиваясь до колена рукой, сделать в обе стороны;
• сгибаемся вперед, обхватывая себя руками, ссутуливаемся.С

Смотрим видео «Грудной отдел позвоночника»:

2.6 Для шейного отдела позвоночника

• встать, ноги по ширине плеч. Неспешный наклон головы влево, считаем до 10. Затем напрягаем мышцы шеи, создаем сопротивление со стороны плеча. Делаем вправо. Выполняем по 15 раз;
• плавно склоняем голову, считаем до 10. Затем напрягаем мышцы шеи, после чего медленно закидываем голову назад, считаем до 10, также напрягая мышцы. Делаем 15 подходов;
• поворот голову влево с подтягиванием подбородка к плечу, потом вправо;
• сидя, подбородком в воздухе «пишем» цифры от 0 до 9. Это упражнение чудно расслабляет мышцы шеи, убирает напряжение спинки. Вы долго сидите у компьютера, попробуйте делать его на работе! Все мои знакомые «пишут» цифры подбородком, очень довольны результатом! Попробуйте!

Смотрим видео «Упражнения для шейного отдела позвоночника»:

2.7 Есть методика и для крестцового отдела позвоночника

Выполняйте комплекс для поясничного участка, и вы получите превосходный результат. Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, под наблюдением хорошего тренера. Но дома тоже можно усложнить методику, занимаясь с гантелями. Одним словом, есть много способов избавления от болей. Все большее число докторов для лечения позвоночника. используют именно лечебную физкультуру. Главное, не лениться уделить себе 20 минут времени. Всего 20 минут и здоровье вас не покинет!

3. Чем полезна йога?

Еще одним методом избавления от спинных болезней является йога. Выполняя асаны для конкретных мышц, человек растягивает позвоночник. Он становится гибким, диски меж позвонков освобождаются от давления. При выполнении асан больше внимания уделяйте дыханию. Дышите медленно, глубоко, поднимая и опуская грудь. Я рекомендую заняться йогой сначала под наблюдением тренера. Когда выучите асаны, будете заниматься дома.

Посмотрите видео с базовыми направлениями для позвоночника «Алмазный стержень»:

4. Хождение на четвереньках

Отличный способ избавиться от спинных болей — хождение на четвереньках. Привяжите наколенники и ходите на здоровье! Чтобы избавиться от грыжи или от других поясничных заболеваний, тоже ходите на четвереньках. Еще два эффективных приема — лежа, приподнимать голову, плечи, удерживая 10 секунд. Лежа лицом вниз, сразу поднять плечи, голову, ноги, держать 10 секунд.

Сегодня я рассказал вам об упражнениях для укрепления поясничного отдела позвоночника. Как вам понравилась статья? Если да, то обязательно поделитесь ей в социальных сетях, подпишитесь на обновление блога и ждите продолжения.

Безопасные упражнения для укрепления поясницы.

Упражнения полезные для всех, но в большей степени посвящается тем, кто страдает какими либо заболеваниями, травмами.
Я как никто другой понимаю, как херово терпеть боли в пояснице при выполнении чего-либо, или же просто при сидении, и даже выпрямлении спины при ходьбе(как у меня).

Вот упражнения, НЕ атлетические, тобишь не для того чтобы накачаться для поднятия больших весов и так далее..
Они помогут полностью или частично избавиться от болей, понизить вероятность травматизма при выполнении каких либо элементов, и просто сделать Вас сильнее.
Эти упражнение полезны не только для спортсменов. Они полезны, и эффективны ДЛЯ ВСЕХ.

ПОЯСНИЦА И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА
Укрепление мышц брюшного пресса является профилактическим мероприятием заболеваний поясницы, а также средством восстановления при наличии проблем в этой области. Поясница и брюшной пресс - это своеобразные партнеры. Представьте себе, что туловище человека - это определенных размеров бочонок, обернутый для прочности в стальные листы, внутри которого располагаются жизненно важные органы. Мышцы брюшного пресса действуют как эти стальные листы, поддерживая туловище. Если брюшной пресс не развит, то желудок начинает опускаться, увеличивая нагрузку на поясницу: страдают позвонки, межпозвоночные диски, связки.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ СПИНЫ
Упражнения, описание которых представлено ниже, помогут вам укрепить мышцы поясницы. Они даны в порядке нарастания их сложности.
Выбирайте подходящую амплитуду движения, при которой вы не чувствуете боли.
Прекращайте движения сразу, если почувствовали какой-то дискомфорт. Упражнения, выполняемые с сопротивлением, укрепляют мышцы независимо от амплитуды движения.
Никогда не делайте резких движений при силовой тренировке.
Выполняя плавное, контролируемое сознанием движение, вы, конечно, не сможете преодолеть большое сопротивление (поднять большую тяжесть), но вы все равно достигнете утомления, а физическая нагрузка в этом случае будет безопасной.

Упражнение 1.
Поднятие ноги и руки в положении упора на коленях
Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями в пол.
Поднимите одновременно и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые нога и рука должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены).
Старайтесь держать положение в течение двух секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Начните повторений с 10 в каждую сторону.
Упражнение 2.
Лягте на пол на живот. Упритесь пятками в твердую опору Вытяните руки вдоль туловища. Это упражнение можно выполнять и без опоры ногами.
Затем медленно поднимите плечи и грудную клетку так высоко, как можете.
Количество повторений для себя регулируйте сами. НО, без фанатизма. Тут лучше поработать статически. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.
Упражнение 3.
Гиперэкстензия.
Гиперэкстензия - упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Данное упражнение ОЧЕНЬ полезно. В результате тренировки снижается риск травмы позвоночника и сухожилий.
Техника выполнения
1. Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.
2. Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного перерасгибания в пояснице.
3. Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, - сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой.
Перед тем как выполнять это упражнение с отягощением, советую сто раз подумать, и поинтересоваться данным вопросом у врача.
Упражнение 1 - та же гиперэкстензия, но в облегченном варианте, не требующем тренажера.
Упражнение 4.
Мостик гимнастический..)
Все Вы, я уверен знаете что это такое, и в детстве наверняка все становились.
Так вот это упражнение укрепляет по своему. Посредством частичного растяжения мышц.
К тому же - данное упражнение выравнивает позвонки относительно вертикальной оси.
Те, кто имеет боли в пояснице - начинайте с малого, не стоит пороть горячку и страдать фанатизмом. Ко всему подходите с умом. Советую начинать увлекаться "мостиком" после прохождения курса упражнений, описанных выше. НО - не прекращайте их, вреда не будет уж точно, а пользы огого.
Упражнение 5.
Есть такой фитнес-тренажер. Называется колесо-триммер. Также, в народе его именуют ролик для пресса. Данное упражнение способствует преобладающие развитию мышц брюшного пресса поясницы. Это не весь список. Это упражнение как отжимания от пола является универсальным - воздействует практически на все тело. Но тем не менее, считаю что это не для новичков. Чревато травмами. Я начал пользовать это чудо относительно недавно. И поясница трещит от перенапряга. ТАК ДЕЛАТЬ НЕ СТОИТ! Все хорошо, когда в меру.
Итак. По началу - Вам будет тяжело упражняться с триммером стоя, поэтому - начните с колен. Этого хватит по горло.
Отличная штука! Поясница и пресс станут крепкими - не успеете напрячься..
Упражнение 6.
Большинство людей, уверен знают что такое спичаг. Так вот спичаг - это как раз то упражнение, которое требует силы, крепости поясницы в большей мере. Он не каждому дается. Но тем не менее. Каждое подводящее упражнение к нему - отличный и безопасный тренинг поясничных мышц.

ДЛЯ ТЕХ, КТО ИМЕЕТ ПРОБЛЕМЫ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ
Если вы относитесь к числу тех, кто страдает от болей в пояснице, вам предстоит преодолеть значительные трудности, когда вы начнете регулярные тренировки для укрепления мышц спины. Очень важно начать с малых нагрузок и повышать интенсивность тренировок постепенно. Возможно, поначалу вы сможете выполнить многое, но запомните, это количество, а отнюдь не качество работы. Вам следует быть очень осторожными и очень постепенно создавать фундамент для укрепления мышц спины, а затем и для наращивания силы этих мышечных групп. Проблемы с поясницей не исчезнут в мгновение ока, равно как и восстановление нормальной функции мышц спины потребует терпения и времени.
Очень важно, чтобы при выполнении упражнений вы научились проводить различие между хорошей мышечной болью и плохой. Если вы страдаете болями в пояснице, то вам следует избегать спазматических, длительных, стреляющих и периферических болей при выполнении упражнений. И запомните, прежде чем приступить к регулярным тренировкам,лучше проконсультироваться с врачом, спокойнее Вам же будет...
Если у вас проблемы в области поясницы, то очень важно понять, что половина этих проблем кроется в слабости мышц. Вам непременно следует укрепить ослабленную область позвоночника.
Если вы заботитесь о состоянии своей спины, то упражняться следует на протяжении всей жизни.

Становую тягу не буду советовать никому и никогда. По понятным причинам.

Надеюсь данная инфа будет кому-либо-полезна, если хватит терпения читать, разумеется)

Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет. Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.

Как выполнять упражнения правильно

Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний . Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:

• выполнять все элементы плавно , без внезапных рывков;
• постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
• повышать нагрузку постепенно , немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
• заниматься нужно регулярно , повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
• начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.

Приведённый ниже комплекс упражнений для позвоночника противопоказан хронических заболеваниях на стадии обострения, кровотечениях любой этиологии, наличии выраженного болевого синдрома в зоне поясницы, лопаток и шеи.

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки , при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

• Мостик бёдрами . Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
• «Птица и собака» - интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
• Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
• Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

• Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии , отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
• Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
• Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
• Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
• Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета , но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника

Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве. При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации .

Комплекс упражнений при сколиозе (видео)

Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей. В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений.

Тренировка при остеохондрозе (видео)

Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.