Какие упражнения при миоме матки можно делать? Тренировки для начинающих и не только. Упражнения для похудения начинающим в домашних условиях

Разминка перед тренировкой - это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия . Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.

• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.

• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

• Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

• Тренировка - это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.

• Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

• Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие . Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки : силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям - выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами , поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе . Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт . И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе - это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок . Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов . Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок .
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления , что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут . Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже бо льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

• Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
• Суставная гимнастика: 1-2 минуты
• Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
• Кардио-разогрев: 2-3 минуты
• Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии . Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз , по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

7. Вращение ногами

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд .

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд , скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту . Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме : небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно ! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном , но щадящем темпе. Ваша цель - мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно . Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно) .

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео , которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Движение - жизнь. Вряд ли кто-то поспорит с этой фразой, однако не многие знают, насколько сильно зависят наши здоровье, качество и продолжительность жизни, настроение и даже успехи в профессиональной деятельности от физической активности.

В статье мы постараемся ответить на вопрос, почему так важно постепенно вводить физические нагрузки, и как сделать этот процесс максимально приятным, безопасным и эффективным при любых стартовых данных.

ВАЖНОСТЬ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

С древних времен жизнь человека включала в себя самые разнообразные виды естественных активностей - догнать и убить мамонта, разделать и приготовить его, возделать землю, принести воды… Время идёт, и большинство этих занятий уходят - у нас есть автомобили, самолёты, магазины, кухонные комбайны и компьютеры. А значит - тело уже не получает тех нагрузок, для которых приспособлено. Образ жизни человека становится всё более сидячим. Статистика многих стран подтверждает значительное снижение уровня повседневной активности.

Вместе с имеющимся изобилием пищевого выбора это формирует энергетический профицит, и, как следствие, ведёт к росту случаев метаболического синдрома и ожирения, повышению количества сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, а также их факторов риска, включая повышенное кровяное давление, повышенное содержание сахара в крови и лишний вес.

По оценкам, физическая инертность является основной причиной порядка 21–25% случаев заболевания раком молочной железы и толстой кишки, 27% - заболевания диабетом и около 30% - заболевания ишемической болезни сердца. Артериальная гипертония встречается в 2,9 раз чаще у тучных лиц, чем у людей с нормальной массой тела, низкий уровень активности при этом соответствует более высоким показателям кровяного давления у наблюдаемых лиц.

Вместе с тем, в настоящее время является доказанным, что люди, поддерживающие достаточную физическую активность, получают большой набор преимуществ для здоровья и качества жизни.

1. Стройность и здоровый обмен веществ.

Поддержание здорового веса, более правильной структуры тела, предотвращение возникновения метаболического синдрома, диабета 2 типа и ожирения.

2. Хорошее самочувствие и качество жизни, в том числе в пожилом возрасте.

Снижение риска потери трудоспособности, более позднее начало физических и функциональных нарушений, способность к восстановлению некоторых функций у людей старшего возраста.

Лучшая кардиореспираторная и мышечная производительность, состав тела, а также биохимический профиль. Снижение смертности от депрессий и цереброваскулярных заболеваний.

3. Здоровое сердце и сердечно-сосудистая система.

Снижение уровня смертности по таким причинам, как ишемическая болезнь сердца и артериальная гипертензия. Более высокая степень защиты от развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Наблюдения показывают, что введение или повышение физической нагрузки у лиц с артериальной гипертензией уже за 4 недели позволяет снизить средние показатели на разницу до 10 мм рт. с. для систолического и диастолического давления. Это означает, что при плавном увеличении активности, показатели вашего давления будут постепенно приходить в норму, и чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет снижаться.

4. Крепкий скелет и мышцы.

Достаточная физическая активность позволяет снизить риск заболеваний костей и увеличить плотность костной массы. Это, в свою очередь, уменьшает риск перелома костей, особенно тазобедренного сустава и позвоночника, а также минимизирует возрастное снижение минеральной плотности позвоночника и тазовых костей.

Кроме того, происходит укрепление скелетных мышц, их силы и мощности, повышается внутренняя нервно-мышечная активность.

5. Защита от онкологических заболеваний.

Снижение риска развития рака толстой кишки и молочной железы.

Все эти наблюдения подтолкнули международные и национальные здравоохранительные организации к тому, чтобы исследовать и определить необходимые минимальные уровни физической активности для разных групп населения и разработать программы по внедрению рекомендаций на всех уровнях.

Мы писали о существующих нормативах по физической нагрузке, на которые стоит ориентироваться различным возрастным группам, в нашей статье .

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Изменения в жизни человека - всегда стресс - физический, психологический, эмоциональный. Даже если он положительный, и последствия ожидаются самые позитивные, людям трудно решиться на перемены, особенно если они связаны с работой над привычками и образом жизни, которые формировались годами.

Все знают, какие плюсы несёт физическая активность, но начать - это серьёзный шаг. На старте тренировочного процесса многие думают, что чем больше усилий они приложат, тем более значительный получат результат - быстрее станут стройнее и здоровее, поэтому сразу стараются дать себе большие нагрузки. Это стремление кажется вполне логичным: кто знает, может быть, завтра мотивация будет уже не та - нужно пользоваться моментом и постараться выжать из себя максимум прямо сейчас.

Однако не стоит торопиться. Настройтесь на то, что вы выстраиваете новую сферу своей жизни, которая будет с вами надолго.

Для того чтобы почувствовать результаты и ощутить на себе все плюсы, которые несёт физическая активность, важно рассматривать её как постоянный длительный процесс - ультрамарафон, а не спринт. Опираясь на всплеск мотивации в самом начале, вы рискуете остаться разочарованными, отдалившись от старта совсем недалеко.

Как только вы вводите в свою жизнь физическую активность, организм запускает процессы адаптации, которые занимают определенное время. Поэтому не стоит сразу давать чрезмерную нагрузку во избежание дискомфортных ощущений, травм или даже обострения хронических заболеваний.

Важно знать, что при выполнении тренировок также могут случаться травмы опорно-двигательного аппарата, перегрев, дегидратация организма; в редких случаях - сердечные приступы.

Никто не выиграет от того, что вы подвернете лодыжку на первой тренировке и будете вынуждены сделать перерыв на несколько недель. Если вы позанимались так, что еще неделю не можете подниматься по лестнице из-за мышечной боли - это не значит, что тренировка была особенно эффективной - это значит, что повреждения волокон мышечной ткани были слишком серьезны и организму теперь нужно время, чтобы восстановить их.

Если у вас был значительный перерыв в тренировочном процессе, вы ранее не занимались, имеете высокий индекс массы тела или вы старше среднего возраста, постепенность введения нагрузок приобретает решающую роль при построении тренировочного процесса.

Типы активностей разделяют по уровню риска травматизма:

Исследования показывают, что умеренные нагрузки, подобранные под особенности каждого человека, принесут значительно больше преимуществ, чем потенциальных опасностей, а угроза травм может быть значительно снижена за счет выбора активности с низким уровнем риска на начальном этапе, постепенного увеличения физической нагрузки и соблюдения техники безопасности.

Выберите подходящие виды и объем активностей

Прогулки, работа в саду или во дворе, езда на велосипеде, танцы, плавание, гольф - активности с наиболее низкой вероятностью травм. Например, ходьба умеренной интенсивности представляет практически втрое меньший риск травматизма, чем бег.

Варианты аэробных нагрузок могут включать беговые лыжи, танцы, плавание, подъем по лестнице, езду на велосипеде, бег трусцой, орбитрек или греблю.

При наличии ограничений спросите своего врача об альтернативах. Например, если у вас артрит, водные упражнения могут дать аэробную активность, не нагружая суставы.

Увеличивайте физическую активность постепенно

Исследования говорят о том, что риск травматизма напрямую связан с разрывом между привычным уровнем нагрузки человека и новым. Каждый раз создавая лишь небольшую разницу между ними, мы даем телу возможность адаптироваться и восстановиться, тем самым снижая риск травм.

При планировании активности учитывайте такие показатели, как возраст, уровень тренированности и прошлый опыт. Например, с годами способность тела адаптироваться снижается - и если в молодости возможно небольшое повышение уровня нагрузки каждую неделю или две, то в пожилом возрасте она должна меняться каждые 2-4 недели .

Начинайте постепенно и размеренно, вам некуда торопиться. Например, вы можете ввести прогулки по пять минут утром и вечером. На следующий день добавьте ещё несколько минут к каждому сеансу ходьбы. Также немного повысьте скорость. Совсем скоро вы сможете ходить по 30 минут в день и наслаждаться всеми плюсами регулярной аэробной нагрузки.

Сейчас не определено чётких стандартов, как именно нужно начинать и с какой скоростью повышать нагрузку. Доступные научные данные говорят о том, что добавление небольших и комфортных объемов активности низкой и средней интенсивности, например от 5 до 15 минут ходьбы за раз 2-3 раза в неделю, к привычному уровню представляет низкие риски травм опорно-двигательного аппарата и не выявляет никаких известных рисков для сердечно-сосудистой системы.

Если такой уровень привычной нагрузки уже даётся вам с лёгкостью, планомерно повышайте объём и интенсивность тренировок, ориентируясь на своё самочувствие и показатели.

Как понять, что вы занимаетесь безопасно?

Если ранее вы не тренировались или имели перерыв в занятиях, если у вас большой вес или вы старше среднего возраста, перед введением физической нагрузки может потребоваться консультация вашего наблюдающего врача.

Не приступайте к тренировкам, пока не убедитесь, что выбранный вид активности не причинит вреда вашему здоровью!

Интенсивность нагрузки, в частности, аэробной, связана с ощущением того, насколько тяжело вам её выполнять, насколько учащаются дыхание и сердечные сокращения, потеете ли вы, как сильно напряжены ваши мышцы.

Существует два основных показателя для измерения интенсивности упражнений в процессе выполнения:

1. Самочувствие.

Это субъективная мера того, насколько тяжела для вас физическая нагрузка. То, как вы воспринимаете то или иное упражнение, может отличаться от того, как ощущает себя другой человек, выполняющий его. Например, вы можете совершенно вымотаться от тренировки, которую более тренированный человек сочтет легкой разминкой.

Перед началом тренировок поговорите с тренером и вашим врачом о том, с каким уровнем дискомфорта вы можете встретиться во время и после тренировки, какой тип и степень боли могут быть нормальными и что может быть признаком чего-то более серьёзного.

Например, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, вы должны прекратить тренировку, если почувствовали головокружение, одышку, боль в груди или нерегулярное сердцебиение.

2. Частота сердечных сокращений.

По данным наблюдений, восприятие нагрузки хорошо коррелирует с ЧСС, так что измерение пульса - это более объективный взгляд на интенсивность тренировки. В целом, чем выше ваш пульс во время физической активности, тем выше интенсивность тренировки.

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме - это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип - «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. зависит от жизненного ритма. У каждого человека - свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин - возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

• улучшение осанки;
• повышение уверенности в себе;
• улучшение сна;
• снижение уровня стресса;
• сжигание большого количества калорий;
• улучшение кровообращения;
• активизация обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• улучшение координации;
• развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков - излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки согнуть в локтях;
• колени упёрты в пол;
• медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
• удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки перед собой;
• одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

• лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
• левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

• встать прямо;
• руки сложены на груди;
• ноги - на ширине плеч;
• выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
• подниматься без помощи рук;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

• принять упор лёжа;
• руки чуть шире плеч;
• поднять корпус, распрямляя руки;
• колени прижаты к полу;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

• Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия - это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
• Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься и пропускать занятия из-за плохого настроения.
• Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
• Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
• Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
• Ведите Записывайте в него дату и время занятий; и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
• Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
• Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное - сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Здоровый образ жизни немыслим без физических нагрузок. Однако переоценка своих сил или неправильный выбор «спортивной программы» могут вызвать проблемы. Как подойти к спорту «с умом», рассказала порталу Sibmeda Людмила Полякова, врач Новосибирского областного врачебно-физкультурного диспансера.




– Как правильно подобрать спортивную программу для новичка?

– Это несложно сделать вместе с квалифицированным тренером. Начинающего спортсмена-любителя необходимо осмотреть и попросить выполнить несложные базовые упражнения. Тогда станет понятно, какие группы мышц и спортивные качества стоит развивать в первую очередь для того, чтобы достичь хорошего результата. Это в том случае, если человек уже определился с видом нагрузки, в которой он хочет совершенствоваться.

Если же новичок впервые пришёл в спортзал и не знает, на что ему обратить внимание – выбрать бассейн, тренажёрный зал или танцевальный класс – то такой осмотр-консультация поможет изначально направить энергию в «правильное» русло.

– Обязательна ли консультация инструктора или врача перед началом занятий?

– Обязательна. Ведь у каждого могут быть противопоказания для занятий тем или иным видом спорта, о которых человек может даже не подозревать. Если кажется, что вы вполне здоровы, дополнительное подтверждение этому не помешает. Не нужно стесняться обращений к врачу или инструктору с вопросами по физической и эмоциональной готовности к занятиям. Причём такая консультация будет намного эффективнее чтения статей о здоровье и спорте в Интернете.

– Какие обследования нужно пройти, чтобы убедиться в безопасности занятий спортом?

– Обычно мы рекомендуем сделать несколько исследований: минимальную биохимию крови, ЭКГ, общий анализ мочи, а также получить консультации хирурга, невролога и терапевта. Но будет уже хорошо, если новичок хотя бы проконсультируется с терапевтом. При желании можно также пройти биоимпедансометрию (измерение состава тела). Она поможет понять соотношение костной, мышечной и жировой массы, а также определить биологический и метаболический возраст.

– Какие нагрузки допустимы для новичка? Кому показаны, например, только лёгкая аэробика и йога, а кому можно сразу позволить себе серьёзные нагрузки?

– Сразу же начать заниматься каким-то сложным видом спорта наподобие кроссфита, пауэрлифтинга или даже горных лыж просто не получится, если вы новичок в спорте. Сначала тело необходимо подготовить. Ведь если вы никогда не отжимались и попробуете сразу же сделать 200 отжиманий за день, то рискуете потом целую неделю страдать от невероятной боли в мышцах и не иметь возможности поднимать ничего тяжелее ручки. Это называется экстремальная физическая нагрузка, которая крайне нежелательна для организма.

Поэтому новичкам мы советуем начинать с лёгких нагрузок 1-2 раза в неделю, которые больше будут напоминать общую физическую подготовку. А затем, когда мышцы будут готовы, выносливость повысится, можете увеличивать нагрузку и приступать к достижению конкретных спортивных целей в выбранном виде спорта.

– Какие риски есть у начинающих спортсменов в зависимости от пола и возраста?

– Чаще всего сложности возникают у девочек в подростковом возрасте. Они не успевают привыкнуть к своему новому телу и новым формам, им хочется выглядеть красивыми и стройными. Неподготовленные, они нагружают себя чрезмерными физическими нагрузками в сочетании с неподходящей жёсткой диетой. Такие попытки стать «красивее» могут закончиться бесплодием и другими проблемами с репродуктивной системой.

Мужчины же часто «перебарщивают» со всевозможными спортивными пищевыми добавками, что пагубно может повлиять на печень и мочеполовую систему. И тут, скорее, не возраст и пол имеют значение, а индивидуальные особенности, которые необходимо учесть. Риском может стать что угодно.

– На какие результаты можно рассчитывать в первые месяцы занятий?

– Опять же повторюсь – это особенность каждого. В этом вопросе имеют значение многие факторы: индивидуальный обмен веществ, привычка работать (потому как любая тренировка – это работа), природные данные – назовём их «генетические особенности». Так что стоит просто прислушиваться к своему организму, выбирать нагрузку в соответствии с самочувствием, а не стремиться к выполнению нормативов за определённое время.

Любительский спорт – это не спорт высших достижений. На велотренажёре олимпийских медалей не выдают, поэтому просто получайте удовольствие от регулярных физических нагрузок.

– Какие самые распространённые травмы получают начинающие?

– Обычно это вывихи и растяжения, образующиеся вследствие того, что мышечный каркас не соответствует уровню применяемой физической нагрузки. Помните, что всё должно быть постепенно и плавно.

– Что делать, если травма всё-таки произошла?

– Нужно сразу же обратиться к врачу. Это может быть травматолог в ближайшей поликлинике или спортивный врач. В нашем городе есть специализированное учреждение – это областной физкультурный диспансер, врачи которого работают именно со спортсменами, знают все особенности того или иного спорта, знают, как расписать программу реабилитации, чтобы человек в максимально короткие сроки смог вернуться к тренировкам.

Важно учитывать именно индивидуальные особенности, вид спорта и тренировочный стаж, чтобы правильно вылечить травмированного спортсмена, даже если он начал тренироваться три дня назад.

Регулярные тренировки помогают худеть эффективней.

Те, кто занимается физкультурой, могут соблюдать чуть менее строгую диету, и способны удерживать вес без особых ограничений.

Они имеют лучшее телосложение, более выгодную композицию тела, и хорошее здоровье.

Всё о спорте:

Танцы Как убрать живот Тренажеры для похудения Как похудеть в ляшках Фитнес дома Дыхательная гимнастика Какие упражнения делать чтобы похудеть Домашние упражнения для похудения

Как тренироваться для снижения веса правильно?

Регулярные тренировки служат профилактикой большинства болезней, связанных с избыточным весом.

В конце концов, они просто необходимы в силу того, что человеческое тело создано для движения , а не для сидения и лежания по 12 «условно активных» часов в сутки.

Физические нагрузки для новичков

Если процесс похудения убедил вас в необходимости заняться физкультурой – это прекрасно. Важно не уничтожить это желание в самом начале путем хаотичных безграмотных действий.

Логика приведения человека в хорошую физическую форму такая:

• сначала следует набрать базовую выносливость . Средства – ходьба, посильные велопрогулки, плавание, активные игры.

  Выполняется каждый день, не менее 30 минут. Пульс должен быть в диапазоне . Такие тренировки позволят израсходовать дополнительные калории, и подготовить тело к серьезной, формирующей внешность и здоровье нагрузке. Продолжительность этого этапа у детренированного человека – 2-3 месяца в среднем;

• затем необходимо улучшить позу и подвижность , а также укрепить основные группы мышц. Средства могут различаться. В домашних условиях подойдут гимнастики вроде , и .

  Если обращаетесь к профессионалам, выбирайте силовые тренировки с персональным тренером, а не групповые «попрыгушки». Последние решают только первую задачу, а к моменту обращения вы уже должны ее решить.

  Посвятите этому 2-3 месяца, и не забывайте про полчаса физической активности в день помимо своих новых тренировок;

• далее возможна индивидуальная работа в зависимости от целей .

  Желающие приобрести атлетичный внешний вид должны обратиться к профессионалу за адекватной силовой нагрузкой, и соответствующему ей плану занятий кардио.

  Те же, кто просто хочет иметь более подтянутый внешний вид могут остановиться без отягощений плюс увеличение интенсивности физической активности. Поменяйте пару прогулок в неделю , и работайте, скорее, над интенсивностью, а не над продолжительностью тренировок.

  На этом этапе подойдут и все виды групповых занятий в фитнес-клубе. Чередуйте кардио и силовые в течение недели, и старайтесь менять виды тренировок 1 раз в 2-3 месяца

  Советы про 60 минут кардио каждый день и прочие подобные вещи пытаются решить нерешаемую на этом уровне задачу. Они предназначены для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку и рассчитывает именно «жечь жир с помощью тренировок». Откровенно говоря, для новичков это становится доступным через год-другой постоянных грамотно выстроенных занятий.

  Часовые прогулки можно посоветовать лишь тем, кто по состоянию здоровья не может заниматься обычной физкультурой, и вынужден обходиться ходьбой и ЛФК по профилю заболевания.

  Особенности физических нагрузок при хорошей тренированности

  Довольно странно, но спортивное прошлое и хорошая тренированность не всегда играют в одной команде с диетой для похудения. Фактор нагрузки и вид спорта в этом случае определяются из индивидуальных предпочтений. Существуют некоторые общие принципы модификации тренировок «под цели похудения»:

  • исключите тренировки на повышение спортивного мастерства, длинные, изматывающие сессии, и все методики на повышение результата. Эти занятия требуют огромных энергетических трат, и в сочетании с диетой обычно ведут к быстрому утомлению нервной системы и перетренированности
  • Идеальные занятия для похудения – то, что вы делаете на ОФП + межсезонная практика основного вида спорта, если вы спортсмен, или простые базовые силовые тренировки плюс немного посильного кардио, опять же, максимально простого в плане техники и эффективного в отношении повышения пульса;
  • если вы любитель фитнеса, а не профессиональный спортсмен, не увеличивайте продолжительность нагрузки более 90-120 минут в день, как бы вам того не хотелось. В идеале, устраивайте 3 силовых сессии в неделю и 200 минут кардио или повышенной физической активности, этого хватит почти любому человеку;
  • не практикуйте никакие методики, которые повышают аппетит лично у вас. ВИИТ, Табата, интервалы, тренировки с предварительным утомлением прекрасны только тогда, когда, выполняя их, человек может соблюдать свою диету;
  • помните о днях отдыха, и периодах «силовой» разгрузки. Практикуйте их обязательно, это поможет избежать перетренированности и проблем со здоровьем;
  • обратитесь по возможности за консультацией к тренеру с опытом «похудения спортсменов», вам нужен индивидуальный расчет уровней нагрузки, и продуманный тренировочный план на весь период снижения веса

  Общее правило физической нагрузки при похудении – регулярность и соответствие состоянию здоровья человека . Не пускайте процесс на самотек, и обязательно пройдите медицинское обследование перед началом любой программы снижения веса.

  
  Понравилась новость? Поделись ей с друзьями: