Линии пресса на животе у девушки. Учимся напрягать пресс

Красивый и рельефный пресс - это не только низкий уровень подкожного жира, но и способность осознанно напрягать мускулатуру брюшного пресса (те самые кубики). Лишь научившись чувствовать вовлечение абдоминальных мышц, вы сможете эффективно выполнять .

Однако сложность заключается в том, что чем больше у вас подкожного жира, чем сложнее вам будет почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в работу. Кроме этого, излишне большой живот вызывает растяжение брюшных мышц и существенно ослабляет способность осознанно напрягать эти мышцы.

Думаете не о том, как накачать кубики на прессе, а о том, как избавиться от вываливающегося пуза? Все о том, .

Пресс: диета или упражнения?

С одной стороны, рельефный пресс - это показатель . Чем меньше у вас этого жира, тем тоньше становится кожа (точнее говоря, «кожная складка», состоящая из кожи и жира), и тем заметнее проявляется рельеф абдоминальной мускулатуры.

С другой стороны, создание пресса кубиками все же потребует от вас физических нагрузок, поскольку пресс - это тоже мышца. Однако главными упражнениями для его прокачки являются вовсе не , а прежде всего статические упражнения для развития мускулатуры корпуса.

Как правильно качать пресс?

FitSeven уже писал о том, что является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие внутренних мышц живота. Помимо этого еще раз отметим, что для сжигания подкожного жира нужна диета и регулярное кардио, а вовсе не скручивания.

Основным моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Статические скручивания: учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Сильный пресс - анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа - . Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные - при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц - поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не , а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна - и проявятся те самые заветные кубики.

Как избавиться от и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его ) в работу. Легкая дрожь в корпусе - показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения , затем 2-3 ваших любимых динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте - лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

***

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

Не только у мужчин, но и у девушек. На самом деле мышцы передней стенки живота у всех без исключения людей имеют вид квадратиков, но не видны из-за жировой прослойки. Переднюю часть пресса образует парная прямая мышцы с проходящей по центру вертикальной полоской соединительной ткани. Каждая из этих половинок состоит из 4 пучков, разделенных перемычками. Таким образом, образуется 8 кубиков, но видно, как правило, только 6, расположенных выше пупка. Сегодня многие девушки озабочены тем, как получить красивый пресс с умеренно обозначенными кубиками.

Если хочется получить живот с квадратиками, одного накачивания окажется недостаточно. Можно иметь великолепно развитый пресс, но он будет скрыт под слоем жира, который на животе достаточно толстый. Поэтому, чтобы получить красивый женский пресс, помимо тренировок, нужна еще и «сушка». Рельефность живота зависит от упражнений только на 10% , и на 90% - от питания.

Насколько быстро можно будет увидеть у себя красивый пресс после начала тренировок и сушки, зависит от изначального состояния мышц и количества жира в этой области. Стройные девушки обнаружат изменения уже через 1-2 месяца, другим же придется запастись терпением, поскольку раньше чем через полгода результат не предвидится.

Чтобы накачать пресс, нужно определить, какого эффекта требуется достичь. Как правило, красивый пресс у девушек - это умеренно рельефный подтянутый живот без излишков жира. В этом случае нужно укрепить каждую группу прямых Не существует верхнего и нижнего пресса - это единая мышца и упражнения задействуют все ее отделы, с той разницей, что одни упражнения сильнее нагружают верхние кубики, другие - нижние.

Упражнения для верхней части пресса

Основные упражнения для верхних кубиков - это любые из положения лежа.

Исходное положение - лежа на полу, поясница прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят ступнями на полу пятками близко к ягодицам, руки прижаты к вискам или находятся в замке за головой. Поднимать лопатки и плечи как можно выше, при этом локти разведены в сторону. Выдох нужно делать при самом сильном напряжении мышц.

Эффективное упражнение для без тренировки которых невозможно получить красивый пресс, - скручивание. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но при этом ноги не стоят на полу, а вытянуты и находятся на весу. При сгибать правое колено и тянуться к нему левым локтем, затем сгибать левое колено и тянуться правым локтем.

Упражнения для нижней части пресса

Основной принцип всех упражнений для нижнего пресса - подъемы ног из положения лежа или в висе на перекладине.

Наиболее эффективный тренинг нижнего пресса - это упражнения на перекладине. Исходное положение вис на турнике. Поднять ноги вверх и стараться притянуть их к груди.

Если занятия проводятся дома, где чаще всего перекладины нет, то можно выполнять другие упражнения.

Самое простое - это подъемы ног из положения лежа. Поясница должна быть плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены. Ноги следует поднимать перпендикулярно туловищу, затем опускать, но не касаться пола.

Все упражнения для пресса нужно выполнять в 4-6 подходах по 15-25 раз в зависимости от тренированности. Начинать рекомендуется с 2 раз в неделю и постепенно переходить к ежедневным занятиям.

Как было сказано выше, хорошо развитый красивый пресс не будет виден при слишком толстой жировой прослойке на животе. Чтобы уменьшить этот слой, нужна «сушка», которая достигается правильным питанием и кардиотренировками. Необходимо, чтобы превышал их приход.

Правильно питание не подразумевает голодания или исключения необходимых для нормальной жизнедеятельности продуктов. В рационе должны присутствовать продукты, обеспечивающие организм всеми питательными веществами. Необходимо уменьшить количество жиров и сложных углеводов. Питаться нужно часто и понемногу, при этом большую часть дневной нормы съедать в первые два приема. И обязательно нужно убрать из меню такой «мусор» как: майонез, чипсы, кетчуп, сухарики, соленые орешки, кола и т.д.

«Сушка» невозможна без аэробных занятий, например бега. Кардиотренировки не только помогают избавиться от излишков жира, но и отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Во время занятий нужно следить за пульсом и обязательно учитывать возраст и степень тренированности. Следует знать, что аэробный тренинг должен быть продолжительным. Реальная потеря жира начинается только после уничтожения гликогенов, а это происходит лишь через 20 минут интенсивного бега.

Красивый пресс — мечта многих женщин. И в то же время, это основная проблемная зона тех же самых многих женщин. Но что же подразумевает под собой красивый женский пресс? Однозначно, это две продольные полоски. Стальной пресс кубиками все же стоит оставить мужчинам. Это их сила и мощь, а наша женская сила в красоте. Мы — женщины, нежные и красивые, поэтому наш рельеф — это две полоски пресса и никаких кубиков.

На самом деле мышцы передней стенки живота у всех без исключения людей имеют вид квадратиков, но не видны из-за жировой прослойки. Переднюю часть пресса образует парная прямая мышца с проходящей по центру вертикальной полоской соединительной ткани. Каждая из этих половинок состоит из 4 пучков, разделенных перемычками. Таким образом, образуется 8 кубиков, но видно, как правило, только 6, расположенных выше пупка.

Как приобрести красивый пресс

Существуют десятки советов, как получить красивый пресс — предмет зависти других женщин. Они все замечательные, и, конечно же, имеют место быть. И действительно, стоит есть овсянку по утрам, гулять на свежем воздухе, быть уравновешенным и спокойным, а ужинать рыбой. Бесспорно также стоит употреблять насыщенные полезными жирами орехи, ужинать рыбой, и избегать продуктов, которые вспучивают кишечник.

Эти советы полуограничивающие и приятные, потому как, всяко, приятнее ужинать на свежем воздухе красной рыбой в прованских пряностях, чем потеть в спортзале после порции творога, от которой у тебя в животе противоречивые ощущения, а был ли ужин вообще?

Также существуют десятки невероятных упражнений по прокачке такого же невероятного пресса. И вот смотришь на этих тучных женщин с красными лицами, пытающихся в позе богомола что-то себе накачать под руководством тренера рельефной красоты, и спрашиваешь себя, ну зачем? Зачем прокачивать ей восьмой тонкий пучок мышц, если не видно даже основной?

Для красивого пресса, где будут видны вертикальные полоски, достаточно нескольких базовых упражнений — продольные обычные скручивания и боковые скручивания по минимуму . До тех пор пока не появился рельеф, боковые скручивания можно не делать, так как распухшие от тонуса боковые мышцы расширяют талию, что банально для вас будет демотиватором. Тем более что красивый пресс у женщин всегда подразумевает красивую тонкую талию.

То есть, у вас есть большая мышца пресса — ее и прокачивайте для тонуса. А чтобы ее можно было увидеть — придется снизить уровень жира в организме до такого минимума, при котором эти полоски начнут проступать через жировую прослойку. Прокачать и нарастить эту мышцу так, чтобы она просвечивалась через толстый слой жира не удастся никакими упражнениями, так как она сама по себе небольшая и плоская.

То есть красивый пресс базируется на двух китах — диета и базовые упражнения. Я рекомендую многоповторные изолированные скручивания с собственным весом до появления чувства жжения и последующую растяжку. Скручивания нужны для того, чтобы нагрузка шла именно на мышцы пресса, минуя позвоночник, шею, руки, грудь и другие вспомогательные мышцы.

Запомните следующие правила выполнения всех видов скручиваний:

• Поясницу не прогибаем.
• В процессе выполнения упражнений задействуем только мышцы пресса. Ноги, спина, шея и руки должны быть расслабленными.
• Пресс нагружаем достаточным количеством повторов. Рекомендую начинать с 20 повторов, далее постепенно увеличивать их число. Можно не зацикливаться на подсчете, а выполнять утром упражнения до момента сильного чувства жжения в мышцах.
• По окончании занятий делаем растяжку. Ложимся лицом к полу, поднимем верхнюю часть торса, упираясь на руки. Делаем вдох, прогибаемся назад. Чувствуется, как происходит растягивание мышц пресса. Также можно растянуть их на фитболе, прогнувшись в пояснице до максимума.

Чем моложе организм, тем быстрее можно добиться результатов. Красивого вам пресса! А у вас красивый пресс, поделитесь?

Многие девушки спрашивают, как накачать пресс девушке без кубиков, что для этого нужно делать, какие есть методы, упражнения и рекомендации. Ведь красивый пресс привлекает большое внимание сильного пола и сама девушка, с красивым прессом чувствует себя увереннее и здоровее. Поэтому применяйте наши советы на практике и все получиться.

Делайте скручивания

Чтобы накачать пресс девушке без кубиков, вам просто нужно делать школьные скручивания. Лягте на пол или на твердую кровать и просто поднимайте свое туловище вперед, не обязательно до колен пока мышцы пресса не начнут болеть. Делайте по 3 подхода и по 20-50 скручиваний за подход.

Бегайте или чаще ходите

Катайтесь на велосипеде

Питание

Чтобы накачать пресс девушке без кубиков, вам нужно перестать кушать вредную пищу и тем более переедать. Садитесь за стол с чувством голода и вставайте с легким чувством голода, тогда лишнего веса не будет. Не переедайте, ешьте по 3-4 раза в день небольшими порциями только натуральную и полезную пищу. Ешьте фрукты, овощи, рыбу, каши, молочные продукты и тогда вы сами заметите результат. Откажитесь от большого количества мяса и сладкого и пейте по 2-3 литра воды в сутки.

Спортивные советы в картинках и видео

Большая часть нагрузок приходится на пресс, поскольку красивый плоский животик у девушки всегда притягивает взгляды мужчин.

В последнее время новой фитнес-тенденцией стала полоска в верхней части живота. Такого рельефа стараются добиться практически все девушки. Кубики пресса уже не в тренде. Сейчас гораздо привлекательней кажется, когда у представительницы прекрасного пола есть ярко выраженная прямая мышца, которая напоминает впадину. Она проходит от груди до низа живота.

Прямая мышца живота и ее функции

В первую очередь, прямая мышца отвечает за сдерживание вестибулярного давления и помогает укрепить брюшной пресс. Кроме того, прямая мышца способствует сгибанию позвоночного сустава и помогает при выдохе, благодаря тому, что тянет грудную клетку вниз. Прямая мышца на животе обладает огромной подъемной силой. Благодаря ей позвоночный столб может легко сгибаться.

Упражнения для полоски на животе

Чтобы добиться красивой полоски на верхнем прессе, нужно выполнять комплекс специальных упражнений, используя различные отягощения. При этом нужно быть достаточно аккуратными, чтобы не получить травму спины.

На самом деле, уделять особое внимание созданию пресса не нужно. Достаточно правильно и регулярно заниматься кардио-нагрузками и выделять одну тренировку в неделю именно на пресс. Есть два эффективных упражнения, которые помогут сделать красивую и рельефную полоску. Первое - полное поднимание корпуса, второе - скручивания влево и вправо.

На кого ровняться

Поклонницами полоски на верхнем прессе являются многие супермодели. Например, такой фитнес-тренд можно увидеть на теле Стеллы Максвелл, Жасмин Тукс, Беллы Хадид и Джорданы Данн. Однако многие фитнес тренеры и диетологи говорят, что подобная полоска - это не результат упорных тренировок, а последствия от изнурительных диет.

На сколько нужны именно изнурительные диеты, судить сложно. Но пресс лучше проявляется, действительно, не после тренировок, а в результате правильного питания и сушки тела.