Махи ногами вперед стоя польза. Махать ногами под силу каждому

Борьба с лишним весом всегда даётся тяжело, особенно для девушек. Это связано с генетической предрасположенностью к жировым отложениям в проблемных зонах: ляшки, ягодицы. Рекомендуется выполнение махов ногами для эффективного похудения в этих местах.

Что необходимо знать перед выполнением махов

Перед началом выполнения махов ногами необходимо учесть ряд правил и рекомендаций, чтобы результативно похудеть:

1. До упражнений сделать кардио, разминку суставов, стретчинг. Это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке, убережёт их от повреждений, растяжений и травм. Достаточно 10 минут для разогрева, включения тела в работу. Ещё один плюс разминки – дополнительная трата калорий.
2. Изучить технику упражнений. Главное – делать движения подконтрольно, то есть концентрироваться на напряжении мышц. Это усилит связь между мозгом и мускулом, что повысит продуктивность тренировки. Главный момент – правильное выполнение поможет избежать травм.
3. Количество упражнений, повторений и подходов подбирать самостоятельно с учётом целей, личных пожеланий, состояния здоровья.
4. Закончить занятие при появлении болевых ощущений. Нельзя путать их с состоянием мышечной усталости. Тело получает нагрузку, поэтому утомление – это нормально.
5. Махи ногами для похудения – это физическая нагрузка. Без дефицита калорий, питьевого режима, отдыха и восстановления похудеть в бёдрах и ягодицах будет невозможно.

Зона ляшек трудно поддаётся похудению, поэтому необходимо приложить максимум усилий для получения результата. Одни махи ногами здесь не помогут, однако они разнообразят занятие, дадут направленную нагрузку.

Эффективность махов для похудения

Чтобы иметь стройную фигуру, требуется выполнение двух условий:

• дефицит калорий, то есть употреблять пищи нужно меньше, чем тратится энергии за день;
• физические упражнения не топят жир, нельзя похудеть в одном месте.

Жировая ткань начинает «сжигаться» только в случае нехватки энергии из пищи. Этот дефицит создаётся во многом за счёт снижения углеводов в рационе и ограничения потребляемых жиров, что приводит к выводу – уменьшить объёмы бёдер, ягодиц, живота невозможно без правильного питания.

Снижение жировой прослойки в одном месте – миф, что говорит о невозможности похудения только в области ног. Не поможет даже выполнение махов по тысяче раз в день. Избавление от жира в проблемных местах – процесс, требующий терпения, так как в этих зонах объёмы уходят медленно.

Зачем же выполнять махи? Всё просто – для расщепления жировых молекул организму необходима энергия, которую ему дают мышцы. Чем выше нагрузка, тем больше выделяется «топлива» . Это и приводит к тому, что физические упражнения обязательны для придания ляшкам желаемого вида.

Эффективными являются движения, затрагивающие несколько мышечных групп, к которым относятся махи. Они требуют много усилий, что приводит к трате большого количества калорий. Махи также усиливают кровоток, что повышает циркуляцию жидкостей в области бёдер. Это избавляет от целлюлита, повышает тонус и упругость кожи.

Виды упражнений

Махи, в зависимости от техники движения, воздействуют на различные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю и внешнюю сторону бёдер. Комплекс упражнений поможет проработать ляшки со всех сторон.

Внутренняя часть бёдер

Эффективный вариант – махи лёжа. Они помогут привести в тонус внутреннюю часть, мышцы которой редко работают, что приводит к скоплению жировой ткани.

1. Лечь на бок.
2. Согнуть верхнюю ногу в колене, поставить перед нижней.
3. Поднять нижнюю ногу, задержать в верхней точке на 3 секунды, опустить.

Движения выполняются медленно, подконтрольно. Количество повторений – не менее 30, подходов – 4 на каждом боку.

Внешняя часть бёдер

Бороться с «ушками» помогут махи в сторону. Они усилят ток крови и лимфы к проблемной зоне. Выполнение:

1. Лечь на бок, подпереть голову рукой.
2. Спину держать прямо, без прогибов.
3. Медленно поднять верхнюю ногу, она должна быть прямой, слегка согнутой в колене.
4. Задержаться в верхней точке на 3 секунды, опустить.

Ягодицы

Для придания ляшкам тонуса прокачать нужно и ягодицы, так как пропорциональность – залог красивой фигуры. Область воздействия – ягодичная мышцы, бицепс бедра. Эффективное упражнение – отведения:

1. Встать на колени, опереться на руки или локти.
2. Спину держать прямо, без прогибов в пояснице, смотреть вперёд.
3. Отводить поочерёдно каждое бедро, нога согнута в колене под углом 90 градусов.
4. Пяткой тянуться вверх, поднять до параллели с полом, опустить.

Для разнообразия используются различные варианты: стоя, с опорой на скамью, прямой ногой. Для повышения нагрузки используется лента или утяжелители. Повторения – от 15, подходы – 5.

Передняя поверхность бедра

Махи ногами вперёд проработают квадрицепсы, что важно для общих пропорций. Небольшая нагрузка не даст их перекачать. Выполнение:

1. Встать прямо, разрешается держаться за опору рукой.
2. Поочередно поднимать ноги до параллели с полом.
3. Медленно опускать.

Движение делается на вдохе, руки расположены на поясе. Количество повторений – по 30, подходы – 4.

Махи ногами в блочном тренажёре

Кроссовер используется для повышения нагрузки. Отведения в нём помогут подсушить бёдра. Выполнять в блочном тренажёре можно отведения для различных мышечных групп: квадрицепс и бицепс, внутренняя, внешняя сторона бёдер и ягодицы.

Важно следить за положением корпуса. При отведении ноги положение таза статично, это сконцентрирует нагрузку на прорабатываемой мышце. Количество повторений в кроссовере уменьшается до 15–20, так как движения выполняются с весом.

Махи ногами используются в комплексе с другими упражнениями для похудения, а также разрабатывается питание с дефицитом калорий. Привести ляшки в порядок легко в домашних условиях. Главное – постепенно повышать нагрузку.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Махи ногой, лёжа на боку - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Это упражнение отлично подходит для тренировки дома, так как не требует никакого инвентаря (разве что – утяжелители). Но вопреки утверждениям довольно большого числа людей – это упражнение не тренирует большую ягодичную мышцу. Оно тренирует среднюю ягодичную мышцу. Но, так как эта мышца находится в том же месте что и большая ягодичная (сразу под ней), то создаётся ощущение, что работает именно она.

Поэтому, махи ногой не подходят для накачки попы. Точнее, нельзя использовать это упражнение как основное. Но оно хорошо подойдёт в конце тренировки на ягодицы. Так как средние ягодичные мышцы всё же влияют на наружную форму ягодиц.

Основные фишки

1. Лучше не класть ногу на пол, а только слегка касаться пола. Ведь желательно чтобы мышцы были всегда в напряжении.

2. Поднимать нужно как можно выше, задерживаясь вверху на секунду. Однако, если вам не хватает растяжки, то можете слегка сгибать ногу в колене.

3. Желательно делать это упражнение с утяжелителем 1 – 3 кг. Если такого нет, то можно ремешком привязывать диск или гантелю.

4. 4. Рабочую ногу при опускании вниз можно немного выводить вперёд, чтобы лучше растянуть ягодицы. А при подъёме вверх – немного назад, чтобы лучше их сократить.

5. Особенно хорошо подойдёт это упражнение тем, у кого коксартроз тазобедренного сустава и кому нельзя нагружать эти суставы. Так как нагрузки на суставы в этом упражнении нет.

В фитнесе существует уйма разных упражнений. Однако не следует фанатично выполнять каждое из них - здесь необходим очень грамотный подход. В противном случае ваши ноги могут даже увеличиться в объеме за счет накаченных мышц. Чтобы добиться похудения, необходимо выполнять комплекс упражнений, а не зацикливаться на одном. Также следует давать одинаковую нагрузку на все поверхности бедер - заднюю, внешнюю и внутреннюю. Итак, какие упражнения следует выполнять, чтобы похудеть в ногах и бедрах.

Как правильно выполнять махи ногами для похудения?

Прежде всего стоит отметить, что такие упражнения помогут не только уменьшить бедра в объеме, но и укрепить мышцы и избавить от целлюлита. Для достижения большей эффективности вы можете сочетать регулярное выполнение упражнений с использованием антицеллюлитного крема, массажа и пилинга.

Одно из основных преимуществ этого упражнения - то, что оно не требует применения каких-либо дополнительных средств, тренажеров и т. д. Вы спокойно можете делать махи ногами у себя дома во время просмотра любимого телесериала.

Нагрузку на ноги следует увеличивать постепенно, день за днем. Сразу же мучить себя длительной тренировкой совершенно не стоит, особенно если до этого вы не занимались спортом. Как результат вы получите лишь крепатуру, из-за которой вряд ли захотите повторить занятие в ближайшие несколько дней. А для того, чтобы достичь заметных результатов, махи нужно выполнять ежедневно, потому лучше начать с малого.

Упражнение для внешней части бедер

Лягте на бок, одну руку уберите за голову, а вторую поставьте перед собой. Находясь в таком положении, поднимайте ногу вверх так высоко, как можете. Постарайтесь на какое-то время удерживать ногу на весу. При этом важно поднимать ногу медленно, не резко, чтобы не повредить мышцы. Для каждой стороны рекомендуется выполнить минимум по 30 повторений.

Упражнение для внутренней части бедер

Встаньте ровно, руки расставьте в стороны, спину выпрямите. Из этого положения поднимайте левую ногу к правой руке и наоборот. Такое упражнение не только укрепит мышцы ног, но и неплохо потренирует равновесие. Для подобных махов необходима очень хорошая растяжка, потому выполнить их смогут далеко не все. Начинайте с небольшого количества повторений и не пытайтесь поднять ногу выше, чем вам под силу.

Упражнение для передней части бедер

Сядьте на диван, стул или кресло так, чтобы обратные стороны коленок были на уровне с поверхностью, не которой вы сидите. Далее постарайтесь поднимать ногу как можно выше и медленно возвращайте ее в прежнее положение, ставя на пол. Выполняйте упражнение для обеих ног поочередно.

Этот незамысловатый комплекс поможет вам обрести заветную стройность в ногах в кратчайшие сроки. Кроме того, они также дадут небольшую нагрузку на пресс и мышцы спины, что позволит вам укрепить их и стать стройнее в данных областях.

Любые физические нагрузки в качестве метода похудения хороши тем, что позволяют сохранить кожу упругой и эластичной, предотвратить дряблость и образование растяжек. Постарайтесь выполнять данный комплекс ежедневно, ведь его эффективность напрямую зависит от регулярности.

Как похудеть в бедрах и ляшках дома

Для того чтобы убрать целлюлит в бедрах, требуется выполнять некоторые упражнения от 3 до 4 раз в день по два подхода. Постепенно рекомендуется увеличивать нагрузку – выполнять до 8 раз по 4 подхода.

1. Встаньте и начинайте сгибать колени, как бы садясь на кресло или стул. Упражнение следует выполнять не торопясь, глубоко не приседайте, хватит полуприседа. Следите, чтобы спина была прямой, а руки держите на поясе.
2. Встаньте на левое колено, но таким образом, чтобы оно не касалось земли. Туловище держите вертикально и напрягите брюшной пресс. При этом, проекция выставленного колена должна быть идентичной пальцам ступней. Начинайте немного приподнимать туловище вверх на несколько см, а затем вновь опускайте. Затем повторите упражнение, стоя на правом колене.
3. Встаньте и держитесь за спинку стула. Одну ногу отведите назад, приподнимите и согните стопу таким образом, чтобы пятка была как можно впереди. Опустите ногу, но не ставьте на землю. Повторите упражнение 20 раз. После, поменяйте ногу.
4. Эффективное упражнение для похудения ног и бедер: сядьте на коврик, откиньтесь назад и обопритесь руками, вытяните ногу, выпрямите ее, начинайте оттягивать в свою сторону носок, при этом пятку следует оторвать от земли. Повторите упражнение 15 раз, а затем поменяйте ногу.
5. Встаньте на колени, выпрямите ноги так, чтобы они находились параллельно земли. Такое упражнение позволит хорошо напрячь мышцы попы.
6. Лягте на спину, руки вытяните параллельно телу, выпрямите ноги и начинайте их поднимать/опускать.
7. Лягте на бок, верхнюю руку вытяните вдоль туловища, а нижнюю положите под голову. Выпрямите ногу и поднимите ее на 45 градусов. Зафиксируйте положение на 3 секунды и опустите. Повторите упражнение 10 раз. Затем поменяйте сторону.

Как быстро похудеть в ногах и бедрах

Чтобы избавиться от лишнего веса в области бедер и ног быстро, следует выполнять некоторые упражнения. Стоит отметить, что данные тренировки не займут много времени. Для лучшего эффекта придется выполнять их два раза в сутки. Итак, как сделать чтобы похудели ноги и бедра:

1. В качестве разминки устройте ходьбу на одном месте. Первые три минуты ходите только на краях стоп, а следующие 3 минуты только на носках.
2. Воспользуйтесь скакалкой. Совершайте прыжки на протяжении двух минут.
3. Встаньте и сведите стопы носками, руки положите на пояс. В момент вдоха поднимайтесь на носки и в то же время разводите руки в стороны вверх. Зафиксируйте положение на три секунды, а затем не торопясь вернитесь в исходную. Повторите 10 раз.
4. Поставьте руки на пояс, начинайте выполнять приседание. В момент сгибания коленей, руки вытягивайте вперед.
5. Встаньте на одну ногу и приподнимайтесь на носочке. При необходимости можете держаться за что нибудь, но не опирайтесь.

Как похудеть в ногах не накачивая мышцы

1. Сидя на кресле/стуле, вытягивайте вперед носки и поворачивайте их как можно сильнее вовнутрь и наоборот.
2. Лягте на живот и согните одну ногу, а затем поднимайте ее как можно выше. После завершения, повторите с другой ногой.
3. Сядьте на коврик, слегка опрокиньтесь назад и руками поддерживайте положение. Одну ногу вытяните вперед, а вторую назад.
4. Чтобы избавиться от лишнего веса в области бедер, рекомендуется сделать следующее упражнение: сядьте на коврик, согните колени. Руками обнимите голени и старайтесь раздвинуть колени. Потом по старайтесь с помощью небольшой физической силы сомкнуть колени. Выполняйте технику в течении 40-60сек.

Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра: видео

Попытки похудеть исключительно с помощью диет вряд ли приведут к желаемому результату: снижение калорийности - отнюдь не панацея против лишних килограммов, а лишь способ поддержания себя в форме. Избавиться от отложений жира невозможно без физической активности и специальных упражнений на разные части тела. Особенно это касается «проблемных» зон - ног, бедер, ягодиц, обрастающих жировой прослойкой даже после самого маленького пирожного или кусочка колбасы.

Обрести стройность ног худеющим девушкам помогут махи, выполняемые разными способами. Эти упражнения универсальны, поскольку не требуют наличия тренажеров, и выполнять их можно в домашних условиях.

Помогают ли махи похудеть ногам и почему

Принцип воздействия упражнений на результативность процесса похудения прост: попеременное сокращение и расслабление мышц ног требует энергетических затрат, которые организм получает путем сжигания запасов жировых клеток.

Польза от систематического выполнения махов очевидна:

• происходит активное насыщение мышечной ткани кислородом, что приводит к улучшению обменных процессов;
• кровообращение приходит в норму;
• ускоряется процесс сжигания клеток жира;
• улучшается деятельность иммунной системы;
• заряд бодрости стимулирует повышенную устойчивость к стрессам;
• обеспечивается общее оздоровление организма.

Эффект от упражнений на ноги станет заметным лишь при разумном подходе к величине нагрузок и времени тренировки, а также с учетом самочувствия в дни занятий.

Что нужно для занятий в домашних условиях

Махи ногами - одно из наименее затратных в плане оборудования домашнего спортзала упражнений. Занятия предполагают наличие облегченной спортивной одежды, коврика, устойчивого стула, который будет использоваться в качестве опоры в некоторых видах махов.

На заметку! Когда нагрузки на мышцы станут привычными, а выполнение упражнений будет казаться легким, рекомендуется дополнительно приобрести утяжелители.

Эти приспособления помогут ускорить процесс похудения, искусственно увеличивая нагрузку на ноги: чем сложнее поднимать ноги в махах, тем больше калорий затрачивается, соответственно, жировые клетки сжигаются намного эффективнее.

Начинать желательно с небольших весов - от 500 г, со временем переходя на 1-2-килограммовые утяжелители. Повышать нагрузку лучше не за счет добавления тяжести, а с помощью увеличения количества подходов и времени, отведенного на выполнение одного упражнения.

Тренировку на ноги предпочтительно проводить в предварительно проветренной комнате. Не помешает и энергичная музыка, звучащая фоном: она позволит держать ритм махов и не снижать нагрузку в течение каждого подхода.

Как правильно делать махи ногами для похудения

Техника выполнения отличается в зависимости от группы мышц ног. Махи могут быть как частью комплексной тренировки, так и основной формой физической нагрузки, когда целью похудение в области ног.

Совет! Важными составляющими результативности выполняемого упражнения являются грамотное дыхание (вдох - на нагрузку, выдох - на расслабление мышц), сохранение ровной осанки в положениях стоя и на коленях, ритмичность махов.

Схема занятия

Успешность похудения в ногах зависит от регулярности тренировок. Если заниматься не менее трех раз в неделю, выполняя по 15-20 махов с двумя-тремя подходами в каждом виде упражнений, результаты не заставят себя ждать: уже через два-три месяца занятий зеркало отразит постройневшие и подтянутые ноги, мышцы будут в тонусе, проявления целлюлита уменьшатся.

Занятие, способствующее уменьшению жировых отложений на ногах, включает в себя:

• разминку;
• непосредственное выполнение упражнений (только махи или тренировка с включением специальных нагрузок на ноги);
• упражнения на расслабление.

Растяжка ног перед тренировкой

Как и любая другая тренировка, выполнение махов для похудения ног требует основательной разминки. Она сбережет мышцы от микротравм, предупредит их растяжение . После качественной растяжки результативность занятия увеличивается в разы, поскольку предварительно разогретые мышцы ног будут требовать более высоких нагрузок и, как следствие, жир будет сжигаться активнее.

Поэтапно разминка и растяжка ног может выглядеть следующим образом:

• бег на месте в среднем темпе (около 5-7 минут);
• потягивания вверх с вставанием на носки;
• наклоны вперед и в стороны;
• пружинящие приседания в стороны;
• выпады ногами вперед.

Варианты разминки могут быть и другими, например, некоторые позы из , главное - добиться основательного разогрева мышц, чтобы не повредить их во время выполнения махов ногами.

Внешняя сторона бедер

Самые проблемные отложения на бедрах - так называемые «ушки» или «галифе» - прорабатываются махами в сторону из положения лежа на боку и махами вперед-назад стоя у опоры.

Исходное положение - лежа на боку: спина прямая, упор на согнутую в локте руку, другая рука лежит спереди. Свободная нога может лежать прямо или быть чуть согнута в колене для удержания равновесия. Махи выполняются в спокойном темпе, подъем и опускание фиксируются, носок не вытягивать.

Важно! Заканчивая мах, нужно стараться не опускать ногу полностью, а фиксировать ее на небольшом расстоянии от опорной ноги.

Исходное положение - стоя у опоры сбоку: корпус прямой, одна рука держится за опору (спинку стула), другая на поясе. Махи выполняются в интенсивном темпе без остановок, подъем ноги вперед и назад - как можно выше. Спину при этом следует держать ровно, стараясь не отклонять туловище в сторону. В качестве усложнения можно подняться на опорной ноге на носок или выполнять упражнение без опоры, с вытянутыми в стороны руками.

Задняя часть ног

Проработать заднюю часть бедра помогут махи назад из положений стоя и в упоре на коленях и прямых руках (или согнутых в локтях).

1. Встаньте прямо с упором на спинку стула или стену: спину держать ровно, поясницу не прогибать. Махи выполняются поочередно каждой ногой в медленном темпе с фиксированием верхней позиции на максимально возможной высоте. Носок не тянуть.
2. Исходное положение - стоя на коленях и руках (или локтях): спина параллельно полу, ногу поднимать как можно выше. Сначала выполняется 20 махов одной ногой, затем - другой. Чтобы одновременно проработать и ягодичные мышцы, рекомендуется согнуть маховую ногу в колене.

Передняя зона бедер

Согнать жир с передней части бедер помогут махи вперед из положения стоя и вверх из позы сидя.

1. Встаньте у стены или сзади стула: спина ровная, одна рука держится за опору, другая - на поясе. Махи вперед выполняйте в спокойном темпе, с фиксацией в верхнем положении.
2. Сидя, опираясь на спинку стула: позвоночник не скруглять, руки упираются в сиденье. Махи вверх каждой ногой по 20 раз выполняются в спокойном темпе.

На фото показаны махи для передней и задней стороны бедер.

Внутренняя сторона ляшек

Избавиться от жировых прослоек на внутренней части бедер помогут махи из положений стоя, лежа на боку, стоя на коленях и локтях.

1. Исходное положение - стоя у опоры: корпус прямой, взгляд устремлен вперед, руки держатся за опору (спинку стула). Махи в сторону выполняются в спокойном темпе, с кратковременной фиксацией в верхней точке подъема ноги. Усложнение упражнения - подъем на носки.
2. Поза лежа на боку: верхняя часть туловища опирается на согнутую в локте руку, вторая рука располагается впереди. Свободная нога согнута в колене, стопа на полу, махи вверх рабочей ногой выполняются с небольшой амплитудой, носок не вытягивать. Для достижения лучшего результата в этом упражнении рекомендуется использовать утяжелители.
3. Встаньте на четвереньки: спина прямая, поясницу не прогибать. Махи выполняются в сторону, нога при этом поднимается примерно на 90 градусов. Носок не вытягивать.

Не обязательно использовать все виды махов в одной тренировке. Один из дней недели можно посвятить проработке внутренней и внешней поверхности бедер, другой - задней стороне, а на третий раз сделать упор на передние мышцы бедра.

Важно! После тренировки ног перейдите к кардио: получившие нагрузку при махах мышцы ног начнут с большей интенсивностью потреблять энергию, что приведет к сжиганию жира в клетках.

Полезно продолжить работу над похудением ног бегом на месте с чередованием с ходьбой в течение 7-10 минут. Затем перейти на прыжки на двух ногах. В тренажерном зале можно поработать на беговой дорожке или велотренажере в течение 30 минут. Это поможет намного .

Посмотрите видео с правильным выполнением упражнения.

Махи вверх в упоре.

Махи для ног в наклоне.

Выполнение в тренажере

Для работы над стройностью ног с помощью махов подойдут различные тренажеры.

Так, в кроссовере прорабатываются как махи назад, так и в стороны. Для этого манжета для щиколотки устанавливается на трос, расположенный в нижнем блоке тренажера. Стоять следует боком или лицом к кроссоверу, удерживая правильную осанку и не допуская наклонного положения туловища ни вперед, ни вбок. Чтобы добиться желаемых результатов, амплитуду махов можно увеличить за счет возвращения рабочей ноги не на исходную позицию рядом с опорной ногой, а чуть заведя ее перед ней.

Хорошо помогает работать над мышцами ног выполнение махов на «маятнике». Для этого нужно встать лицом к тренажеру и зафиксировать прямое положение корпуса, держась за ручки. Отведения одной из ног выполняются до упора в боковой валик.

Такой эффективный комплекс упражнений, как махи ногами для похудения, поможет проработать ягодицы, бедра, укрепить все тело благодаря балансировке. Разнообразие махов задействует многие мышечные группы, формируя красивые контуры фигуры. Регулярное выполнение комплекса за неделю избавит от пары килограмм лишнего веса и приблизит к телу своей мечты .

Как правильно делать махи ногами

Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы при помощи легкой разминки, суставной гимнастики, непродолжительных кардиоупражнений (скакалка, бег, эллипсоид). Разогрев длительностью 5-10 минут подготовит тело к предстоящей нагрузке, уменьшит риск травмирования во время тренировки. Чтобы не возникало вопроса, как делать махи ногами, нужно внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения.

Каждое движение нужно делать плавно, вдумчиво, но в напряжении, так они принесут максимальную пользу. Количество повторений человек выбирает для себя самостоятельно, но нужно помнить о главном принципе: последний мах должен быть на пределе возможностей. При малейшем дискомфорте, боли, необходимо немедленно прекратить тренировку. У женщин генетическая предрасположенность к жировым отложениям в области бедер и ягодицах. Согнать жир из этих мест бывает очень трудно.

Махи – это силовые упражнения, только с помощью них невозможно похудеть в бедрах. Для этого нужно соблюдать диету, точнее придерживаться принципов дробного питания и увеличить уровень активности. Важно выпивать определенную норму жидкости за день, примерно 2 литра чистой воды. Все это поможет ускорить метаболизм, что способствует не только похудению, но и улучшению состояния кожи.

В сторону

Махи в сторону – это изолирующая тренировка для средней ягодичной мышцы, то есть для внешней части ягодицы. Другие отведения зачастую прорабатывают заднюю часть или бицепс бедра. Отводить ногу в сторону можно из трех положений: стоя с упором на ступни, на коленях, лежа на боку. Упражнение­ поможет скорректировать форму ягодиц, делая ее более округлой, подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.

С упором на ступни

Махи в сторону с упором на ступни, т.е. из положения стоя выполняются для укрепления ягодиц и похудения бедер. В качестве опоры может быть стена, стул или любой другой устойчивый предмет. Отведения можно делать и без опоры, при этом будет подключаться брюшной пресс. Уже через неделю ежедневного выполнения комплекса вы увидите качественные изменения:

1. Станьте прямо, руки на талии, либо одна рука на опоре. Расстояние от опоры примерно 15-20 см.
2. Осуществите отведение бедра в сторону максимально вверх, при этом удерживая корпус ровно.
3. Повторите 20 раз, затем смените ножку.
4. Сделайте 3-4 подхода по 20 раз на каждую конечность, перерыв между подходами 30 секунд.

С упором на колени

Для упражнения понадобится коврик для фитнеса, желательно из мягкого материала, чтобы уменьшить давление на коленные суставы. Махи ногами в сторону прорабатывают внутреннюю часть бедра, укрепляет мускулы опорной конечности:

1. Станьте на четвереньки, руки расположите четко под плечевыми суставами.
2. Отведите согнутую в колене ножку в сторону как можно выше.
3. Не заваливайтесь вбок, за счет опорной конечности и пресса удерживайте равновесие.
4. Не проваливайте поясницу, немного округлите ее, подкрутите копчик, старайтесь равномерно распределять нагрузку по всему телу.
5. Выполните 20-25 подъемов одной ногой, затем без перерыва – другой.
6. Три-четыре подхода с перерывом 30 секунд помогут привести нижнюю часть тела в форму всего за неделю.

Лежа на боку

Отведение бедра лежа на боку прорабатывает малые и средние мышцы ягодиц, подтягивает внутреннюю часть . В зависимости от техники выполнения упражнения могут включаться бицепсы бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. При выполнении этого упражнения в качестве утяжелителя можно использовать гантели до 2 кг или подручные предметы быта такого веса. Утяжелитель придерживайте рукой – он должен быть на бедре при подъеме:

1. Исходная позиция – лежа на боку, ножки прямые, одна сверху другой.
2. Опорную руку согните в локте или расположите за ухом, вторую, для удержания равновесия, расположите возле живота.
3. Выполните мах прямой конечностью до максимальной амплитуды, затем вернитесь в исходное положение.
4. При подъеме не раскачивайтесь, не делайте рывки, медленно поднимайте бедро, носок может быть натянут, либо же стопа перпендикулярна ноге.
5. Для усложнения упражнения не кладите бедро после подъема, оставьте его на весу примерно 1-2 секунды.
6. Выполните 10-15 махов с утяжелителем или 15-20 – с собственным весом на каждую ножку попеременно. Трех-четырех подходов хватит для похудения бедер.

Данный вид упражнения относится к уровню начальной сложности. Такое упражнение скорректирует форму ягодиц, подсушит бедра. Упор на передние конечности поможет похудеть в руках, придать им красивую форму. Понадобится мягкий коврик для фитнеса:

1. Примите упор лежа на прямых руках, руки под плечами, колени подсогнуты.
2. На выдохе отведите согнутую ножку в колене под углом 90 градусов до образования прямой линии между туловищем и бедром, задержитесь несколько секунд в верхней точке.
3. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 20 повторений одной ногой. Упражнение можно выполнять с утяжелителем, зажмите гантель ­до 2 кг икроножной мышцей, при этом сократите количество повторений до 10-15 раз.
4. Количество подходов варьируется, исходя из нагрузки. Двух-трех подходов через день хватит для похудения бедер.

При упоре на колени

Комплекс прорабатывает мышцы в статике и динамике. Если при упоре на колени вы чувствуете дискомфорт, то следует выбрать другой вид махов . При выполнении этого упражнения придерживайтесь следующей техники:

1. Станьте на четвереньки, руки согните в локтях, расположите их параллельно друг другу или сведите кисти вместе.
2. Выполните отведение согнутой ноги, как бы выталкивая пяткой воображаемую плиту.
3. Сделайте 20-25 повторов, до ощущения жжения ягодиц и задней поверхности бедра, затем смените ножку.
4. Выполнять комплекс можно ежедневно, либо через день по 3-4 подхода.

С упором на ступни

Упражнение можно выполнять с опорой, это может быть спинка стула или любой другой устойчивый предмет мебели, подходящий по высоте. Если опоры нет, то для удержания равновесия нужно будет максимально подключить пресс:

1. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на опоре или на талии.
2. Выполните отведение бедра назад до максимума, но не допускайте прогиба и боли в пояснице, спина при этом ровная.
3. Сделайте 20-25 отведений, затем смените ножку. Для похудения хватит 2-3 подходов. Выполняйте комплекс ежедневно на протяжении недели.

Махи ногами вперед

При выполнении махов ногой вперед включаются квадрицепсы, то есть передняя часть бедра. Это большая мышечная группа, поэтому ее часто нагружают для большего расхода энергии, более быстрого похудения:

1. Исходное положение – стоя, ноги сведены, предполагается использование опоры.
2. Осуществите подъем ноги вверх, вторую ножку не сгибайте в колене, не наклоняйтесь, держите спину ровно.
3. Сделайте 20-25 подъемов одной ногой, затем другой. Количество подходов – 3-4, перерыв между подходами – до 60 секунд. Комплекс можно повторять ежедневно.

На четвереньках

В стойке на четвереньках можно выполнять разнообразные упражнения, в том числе и махи, примеры таких упражнений (каждое повторяйте примерно по 20 раз 3 подхода, выполняйте махи на одну ногу, затем на другую):

• Отведите ножку назад по диагонали и перекиньте на другую сторону, как бы рисуя дугу, вернитесь в исходное положение.
• В упоре на прямые руки выполните отведение прямой ноги прямо вверх или по внешней или внутренней диагонали.
• Отведите согнутую ногу вверх и попружиньте, не возвращая ее в исходное положение, нога должна быть четко под углом 90 градусов.

Махи в кроссовере

Блочный тренажер или кроссовер помогает подсушить бедра. В домашних условиях это упражнение выполнить сложно, поэтому понадобится абонемент в тренажерный зал:

1. Отрегулируйте нагрузку тренажера, попросите совета у тренера или администратора клуба.
2. Вставьте правую ножку в петлю тренажера и выполните отведение вперед, назад или в сторону.
3. Сложный вариант упражнения выполняется с наклоном вперед. Количество повторений на тренажере требуется меньше, чем при работе со своим весом, хватит 5-10 «тяжелых» подъемов на одну ногу.

С утяжелителями

Со временем мышцы привыкают к нагрузке, поэтому для их роста необходимо использовать различные утяжелители. Это могут быть специальные утяжелители для фитнеса на липучках, эспандеры или любые подручные средства. Для динамики необходимо периодически увеличивать или снижать вес и выполнять разнообразные комплексы упражнений для разных мышечных групп.

Видео