Тренировки

Перетренированность — признаки, симптомы

Наверно нет ни одного человека, активно занимающегося спортом, который не сталкивался с синдромом перетренированности. Особенно часто этому подвержены новички. Некоторые спортсмены не придают значения этому состоянию, продолжая тренировки в заданном режиме, подвергая организм еще большему стрессу. Это увеличивает риск получить ворох проблем со здоровьем, что может привести к возникновению противопоказаний к дальнейшим занятиям спортом на долгое время или навсегда.

Перетренированность – это физиологическая реакция организма на большие физические нагрузки, превышающие адаптационный уровень организма. Безусловно, прогресс в спорте не мыслим без распланированного наращивания объемов и интенсивности тренировок. Это не дает организму адаптироваться к нагрузкам и позволяет прогрессировать. Но прогресс должен быть основан на грамотных тренировочных программах, предусматривающих плавное увеличение спортивных показателей.

Природа синдрома состоит в том, что в результате усиленных тренировок, организм не успевает адаптироваться, что приводит к микротравмам в мышцах, к повышенной нагрузке на сердце и центральную нервную систему.

Сидром перетренированности может возникнуть по ряду причин:

интенсивная тренировка после длительного перерыва, особенно после болезни;
резкое увеличение нагрузки на тренировке, значительно превышающей привычный объем;
слишком частые тренировки и недостаточное восстановление между тренировками;
недостаточно сбалансированное питание с низким содержанием белков;
тренировки во время болезни;
наличие источников стрессов в повседневной жизни.

Последствия синдрома могут отразиться на состоянии нервной системы человека, вызвать сердечно-сосудистые заболевания и другие неприятные последствия.

Как распознать состояние перетренированности

Очень часто перетренированность можно спутать с обычной усталостью или даже с началом инфекционного заболевания. Однако отличить перетренированность достаточно несложно. Рассмотрим основные симптомы, которые указывают на то, что нагрузка, полученная во время тренировки была выше допустимой:

ухудшение сна или даже возникновение бессонницы, особенно в ночь после усиленной тренировки;
снижение аппетита;
нарушение сердечного ритма и увеличение пульса в состоянии покоя;
отсутствие желания идти в спортзал и потеря мотивации к тренировкам;
ноющие боли в мышцах и ощущение ломоты в теле, иногда может возникнуть даже повышение температуры;
возникновение состояние депрессии или нервных срывов;
снижение иммунитета;
снижение спортивных результатов.

Проявление трёх из перечисленных выше симптомов с вероятностью 90% может говорить о том, что Вы превысили допустимый для организма уровень и попали в состояние перетренированности.

Реабилитация при перетренированности

Самое первое, что необходимо сделать, это прекратить тренировки на какое-то время. Длительность реабилитации зависит от степени перетренированности. В случае, если Вы обнаружили симптомы своевременно и сделали соответствующие выводы, то может быть достаточно от нескольких дней до недели. В более тяжелых случаях может потребоваться воздержаться от тренировок на 2-3 недели.

После того, как Вы выявили у себя признаки синдрома и приняли решение приостановить тренировки, внимательно проанализируйте свой рацион питания. Необходимо его скорректировать в пользу белковой пищи, но и об остальных элементах тоже забывать не стоит. Также необходимо добавить в свой рацион, если Вы не употребляете поливитаминные комплексы, витамины С и группы B. Также необходимо пить больше простой воды.

В первый день после тяжелой тренировки, которая стала причиной перетренированности, будет не лишним принять горячую ванну.

Хороший эффект дает массаж, который позволит размять Ваши мышцы и улучшить кровоток, а также в период реабилитации очень рекомендуются упражнения на растяжку мышц.

Хорошо помогают восстанавливаться ряд препаратов, на основе трав, такие как настойка женьшеня или экстракт элеутерококка. Принимать их лучше в первой половине дня.

В тяжелых случаях, особенно с наличием болевых ощущений в области сердца и повышением температуры, лучше не затягивать, а обратиться за консультацией к врачу.

После восстановления от перетренированности необходимо снизить нагрузку на тренировках на 1-2 недели, это поможет Вашему организму плавно включиться в работу.

Как не допустить перегрузку организма во время тренировок

Для того, чтобы избежать перетренированности, необходимо научиться слушать свое тело и грамотно планировать режим тренировок и отдыха. Для начинающих атлетов это достаточно непросто, поскольку они еще не могут с первых признаков понять, насколько велика нагрузка на каждой конкретной тренировке. Это приходит с опытом и регулярными тренировками. В идеале, необходимо начинать заниматься спортом под руководством опытного тренера, который поможет составить оптимальную для Вашего уровня физического состояния программу.

Итак, для того, чтобы избежать перетренированности нужно:

Если Вы еще новичок, то не стоит истязать себя каждодневными тренировками. Достаточно 2-3 тренировки в неделю. В дальнейшем, когда Вы адаптируетесь к нагрузкам, сможете определить, необходимо ли увеличивать количество тренировочных дней или лучше увеличить интенсивность каждой тренировки.
Спите не менее 8-9 часов, а при высоких нагрузках и все 10. Это позволит Вашему организму полноценно восстанавливаться.
Полноценно питайтесь, контролируйте содержание белков и углеводов, а также уровень получаемых калорий. Спортсмену не просто получать требуемый уровень витаминов, микро и макроэлементов с пищей, поэтому стоит присмотреть поливитаминные комплексы. Также в случае повышенных нагрузок есть смысл использовать спортивные пищевые добавки, такие как аминокислоты и протеин.
Употребляйте больше воды.
Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Во время заминки обязательно делайте упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы во время тренировки.
Не нужно проводить тренировку более 1,5 часов, если вы не профессиональный спортсмен.
Периодически корректируйте свою тренировочную программу, дабы избежать застоя. Как правило спортсмены, столкнувшись с остановкой прогресса в результатах, начинают форсировать события и как результат – синдром перетренированности.

Как любое нарушение в работе организма, перетренированность имеет свои симптомы и причины появления. Именно о них пойдет сейчас речь, после чего разберемся, как ее лечить и что делать, чтобы избежать этого явления в процессе активных тренировок.

Эффект перетренированности - дисбаланс между восстановлением и тренировками. Зачастую, причиной возникновения симптома становится частое выполнение одинаковых упражнений с неадекватным числом повторов. То есть, по факту атлет практически ежедневно тренируется с одинаковым списком упражнений, что является частой ошибкой начинающих атлетов.

Кроме этого, перетренированность может вызывать:

недостаточное время отдыха (как правильно восстанавливаться после тренировок)
неправильное питание (дефицит витаминов , сложных углеводов , калорий и других составляющих)
недостаток сна
частый стресс
чрезмерно интенсивные тренировки

Несмотря на частое обсуждение перетренированности на сайтах и форумах, профессиональные атлеты отрицают ее существование. С ними можно согласиться, если добавить, что подобного симптома не существует у опытного атлета. Объяснить такой факт просто, ведь профессиональный человек знает о бодибилдинге все, включая необходимость соблюдения постоянного режима и правильного питания . Он же знает, чем нельзя пренебрегать, поэтому и не знаком с перетренированностью.

Но если перетренироваться, то назад происходи сразу 3 шага, тогда как вперед только 2. Это требует увеличения времени отдыха, ведь организм создает меньше, чем тратит. Конечно, тренировки на пределе возможностей являются практически единственным методом достижения прогресса, но здесь важно не переходить грань, за которой организм начинает работать некорректно.

Симптомы перетренированности

Упадок сил вместе с постоянной усталостью и снижение рабочего веса с быстрой утомляемостью
Нежелание посещать спортзал по причине «разбитого» состояния
Раздражительность и подавленность
Резкое снижение аппетита
Нарушения сна, включая плохое засыпание, кошмары и внезапные пробуждения
Повышенное давление и боли в сердце

Это общий список признаков, но зачастую первым становится снижение рабочего веса, причем, резкое, ведь у человека появляется постоянное чувство усталости. Дальше угасает желание ходить на тренировки и нарушается сон (сложности с засыпанием, а потом 12-15 часов сна). Все остальное встречается реже, но знать об этом нужно, чтобы своевременно заметить нарушение и адекватно отреагировать.

Лечение перетренированности

Важно быстро заметить симптомы, ведь от длительности течения зависит общее время выхода из состояния. Всегда времени на выход из перетренированности требуется больше, чем интервал течения симптоматики. Дальше нужно самостоятельно определить, насколько сложная ситуация. Иногда выходом станет полный отказ от тренажерного зала на несколько недель, за которые нужно пересмотреть программу и всю стратегию тренировок.

Вариантом станет изучение материалов, как составить собственную программу тренировок , а также поиск сплит программ тренировок , что сэкономит время. Ведь часто проблемы кроются в программе, когда подряд выполняются упражнения на спину, а потом нагружаются руки. Это заставляет бицепс работать выше своих возможностей и переходить в состояние перетренированности.

Как только симптомы исчезают, возвращаться к тренировкам нужно с малых нагрузок, добиваясь постепенно прогресса. Если становится понятно, что с организмом теперь все нормально, можно переходить к силовому этапу. Но что делать, если симптомы не слишком явные и ситуация только начинает развиваться?

Тогда можно не бросать тренировки, достаточно только увеличить количество отдыха. К примеру, если раньше спортзал посещался ежедневно, то есть смысл перейти к схеме трижды в неделю. Здесь после каждого дня нагрузки будет день отдыха. Да и интенсивность упражнений стоит пересмотреть в сторону снижения рабочих весов вместе с числом подходов (подробнее о том как выбрать количество подходов и повторов на тренировке).

Конечно, в каждом из случаев не нужно игнорировать питание. В процессе протекания перетренированности его обязательно потребуется сделать высококалорийным. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, достаточно умножить на 30 собственный вес в килограммах. Получится цифра, указывающая на обязательный объем калорий. К ней нужно прибавить 500, а может и всю 1000, чтобы сделать питание высококалорийным.

Конечно, продолжаем питаться по диете, созданной специально для бодибилдеров. То есть, включаем в рацион много сложных углеводов, иногда подпитывая организм простыми соединениями (часто сладости). Не забывает и о животном белке , потребляя не меньше 1.6 грамм на килограмм личного веса.

На нашем сайте есть большой раздел с программами питания, составленных профессионалами. Система фильтров, рейтинги, а также возможность редактирования "под себя"! Переходите в раздел с питанием и подберите программу для себя!

Не стоит в состоянии перетренированности по ночам «зависать» в клубах, здесь важен качественный сон, длительностью не меньше 8 часов. Иногда по самочувствию можно его доводить даже до 15 часов, ведь недосыпать страшнее, чем недоедать.

Есть несколько советов, соблюдение которых практически исключит падение прогресса. Их можно разделить на 2 категории, рекомендуя определенное поведение в спортзале, а также предусматривая время вне тренировок.

Организуйте полноценное питание не меньше 4 раз в день (лучше 5-6, с перерывами 2.5-3 часа)
Обязательно спать не меньше 8 часов, вставая не по будильнику (можно еще и днем уделить час сну)
В рацион лучше включить аптечные минеральные комплексы вместе с витаминами E и C
Обязательно нужно потреблять больше углеводов и белков, не забывая о полезных жирах
Снимайте стресс, для чего отлично подойдет медитация, йога
Полезен глубокий мышечный массаж
Принимайте контрастный душ (30 секунд холод, 1 минута тепло), что улучшит кровообращение
Потребляйте больше жидкости
Эффективно использовать креатин моногидрат

Не стоит совмещать силовые нагрузки с активным спортом (бокс, легкая атлетика, секс);
Выполняйте упражнения с правильной техникой, при необходимости доведите ее до совершенства.
Не меняйте программу на протяжении 3-4 месяцев.
Обязательно смените программу при смене жизненных обстоятельств.
Установите минимальный порог нагрузки, способный гарантировать прогресс.
Не стоит часто тренировать одну группу мышц (новичкам свойственно нагружать грудь 2-3 раза на неделе, что нужно обязательно исключить).
Растяжка мышц до нагрузки и заминка после упражнений - обязательно.
Не стоит равняться на кого-то в зале, поднимая «не свой» вес.
Чем существеннее нагрузки, тем хуже иммунитет, поэтому не нужно постоянно работать на пределе.

К бодибилдингу нужно относиться серьезно и добиваться постоянного прогресса. Но черта между активной тренировкой и перетренированностью практически незаметна, ее легко преодолеть. Если всегда работать много, то есть риск навредить организму и свести на нет весь прогресс. Поэтому важно помнить о перечисленных симптомах и вовремя на них реагировать, постепенно добиваясь своей цели.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Любите спорт и готовы сутками заниматься в зале? Считаете, что вы достаточно сильны и здоровы для того, чтобы тренироваться 7 дней в неделю без отдыха? Тогда, думаю, вам знакомо такое состояние, как перетренированность . Если же вам повезло, и вы никогда не ощущали на себе симптомы перетренированности , то «слава богу», но все же знания об этом спортивном недуге не будут лишними – так, на всякий случай. Сегодня мы поговорим о , о причинах ее возникновения и способах «лечения».

Введение

Перетренированность – это особое состояние организма, которое возникает в связи с нарушением баланса между фазами тренировочного процесса и отдыха, простыми словами перетренированность наступает, когда объем и интенсивность тренировок превышает период восстановления.

Перетренированность затрагивает не только физиологические аспекты здоровья человека, но и неврологические, и эмоционально-поведенческие. И в данной статье мы подробно выясним, какие симптомы перетренированности присущи каждому аспекту. Но начнем мы с причин перетренированности.

Причины перетренированности

Перетренированность – коварная штука. Она может «накрыть» любого человека: будь то профессиональный бодибилдер с многолетним опытом работы с железом или новичок, у которого всего месяц спортивного стажа. Для Ее Высочества совсем неважно, какой стаж занятий и опыт работы в зале, важно то, какие действия привели к состоянию перетренированности.

А эти действия могут быть следующими:

Явление спорт-аддикции

Данная причина является наиболее распространенной среди новичков, но и среди «бывалых» спортсменов она тоже случается. Дело в том, что во время тренировки и сразу после нее в кровь выбрасываются эндорфины (гормоны радости), они заставляют человека чувствовать себя счастливым и удовлетворенным. Наверняка, вы замечали, что после качественной тренировки чувствуешь себя окрыленным и готовым совершать великие дела? Это и есть следствия работы эндорфинов. Так вот это состояние, когда вам хочется свернуть горы и доказать самому себе, что вы еще способны и не на такое, и подвергает вас опасности попасться в ловушку под названием «перетренированность».

Под влиянием этой эйфории вы начинаете каждый день посещать зал/групповые занятия (не столь важно) и выжимать из себя все соки! Когда вы это делаете – вам ХОРОШО, вы кайфуете от самого процесса тренировки, и вы чувствуете себя самым счастливым человеком. Но этот эмоциональный подъем может быстро сменится апатией, если во время не остановиться и не дать организму необходимый отдых.

Среди профессиональных спортсменов спорт-аддикция проявляется в желании достигнуть больших результатов за счет увеличения интенсивности своих тренировок, снижения времени отдыха между подходами, увеличения весов и частоты самих занятий (более одного раза в день) и т.д. Здесь нужно понимать: «Больше – не значит лучше». Частые тренировки «на износ» и до полного отказа могут привести вас к совершенно противоположному результату. Вместо прогресса, которого вы так ждете, в виде роста мышечной массы, увеличения выносливости, роста спортивных показателей и т.д., вы получаете все в точности да наоборот: разрушение ваших мышц, снижение выносливости, падение работоспособности и уменьшение спортивных показателей.

Следование одной и той же программе продолжительное время

Данная причина также может стать причиной перетренированности, когда организм изо дня в день получает одну и ту же нагрузку (неизменность рабочих весов, кол-ва повторений и подходов) на одни и те же мышечные группы. Постоянство и стабильность – это, конечно, хорошо, но не в таком фанатичном режиме. Ваша тренировочная программа в среднем должна меняться каждый месяц-два, в крайних случаях – 1 раз в 3 месяца, но не реже! Если вы будете монотонно следовать одной и той же программе довольно продолжительное время, то это приведет вас и к «эмоциональному выгоранию», когда вам будет просто тошнить от самого слова «тренировка», и к физической усталости, которая скажется на снижении работоспособности и мышечной усталости. Об этих и других симптомах перетренированности мы будем говорить чуть позже.

Недостаточный отдых и сон

Сон и отдых – это одни из самых главных факторов, от которых зависит ваше хорошее самочувствие и состояние здоровья в целом. Даже если вы не занимаетесь спортом, а просто ведете активный образ жизни: работаете по 8-10 часов в сутки, занимаетесь домашними делами, воспитываете детей, ходите на курсы английского и т.д., то вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно уделять сну не менее 8 часов в день. А если вы вдобавок ко всему этому еще и занимаетесь спортом, регулярно посещая фитнес клуб, и не даете себе слабинку пропустить хоть одно занятие, то вам ТЕМ БОЛЕЕ нужно уделять сну и отдыху большое значение. Процесс восстановления мышечной ткани после тренировки занимает в среднем от 24 часов до нескольких дней, а если тренинг был слишком интенсивный, то полное восстановление может затянуться и до одного месяца. Именно поэтому не нужно пренебрегать фазой отдыха для того, чтобы не ввести свой организм в состояние перетренированности.

Скудное питание и дефицит полезных веществ

Еще одной из распространенных причин перетренированности – это слишком низкая калорийность рациона и дефицит микро- и макроэлементов. Когда в организм поступает недостаточное для его нормальной жизнедеятельности веществ, то начинают преобладать катаболические процессы (разрушение) над анаболическими (синтез). При таком раскладе мышечная ткань начинает активно разрушаться, что наряду с интенсивными тренировками загоняет организм в состояние «поедание самого себя». Но самое страшное здесь это не то, что «сдуются» ваши бицепс или попа (их-то как раз назад нарастить не проблема), больше всего вас должно напугать то, что может пострадать ваше сердце и другие жизненноважные органы , так как все они состоят из той же мышечной ткани, что и ваши бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и ягодицы. Именно поэтому дефицит питательных веществ (витаминов и минералов), а также недостаточное количество белков, жиров и углеводов могут сыграть с вами злую шутку и в один прекрасный тренировочный день «положить» вас отдохнуть на пару недель (а то и месяцев) для того, чтобы у вас было время подумать над своими ошибками.

Стрессы на работе и дома. Снижение иммунитета

Постоянные стрессы, а также болезненные состояния играют большую роль в перетренированности организма. Механизм очень простой: во время стресса и в период снижения иммунитета/ болезни в крови повышается гормон стресса кортизол, именно он отвечает за катаболические процессы, которые происходят в организме. Об этих процессах вы уже знаете из предыдущего пункта. Выходит, что:

а) имея неразрешенные проблемы на работе либо дома, вы постоянно находитесь в состоянии катаболизма (разрушения мышц), а значит находитесь в повышенной зоне риска заполучить перетренированность.

б) находясь в состоянии, когда у вас ослаблен иммунитет или вы 100% знаете, что вы заболели, вы также подвержены повышенному риску загнать свой организм в состояние перетренированности.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

В эти периоды лучше снизить интенсивность ваших тренировок или же вообще сделать небольшую паузу (2-3 недели) и дать организму выйти из стрессового состояния без серьезных последствий для здоровья. Две недели вам не сыграют большой роли, зато вы убережете себя от серьезных последствий перетренированности.

И прежде чем перейти к рассмотрению признаков перетренированности, не могу не сказать о самих видах этого явления.

Виды перетренированности

Мышечная (физическая)
Нервная (неврологическая)
Эмоциональная (психологическая)

Каждый вид перетренированности тесно связан между собой, не бывает в чистом виде какого-то одного вида перетренированности. Если вы уже попали в это состояние, то, наверняка, вы будете ощущать на себе признаки сразу всех трех 3 видов перетренированности, просто один вид может проявляться в большей степени, а два других – в меньшей, но то, что признаки всех трех видов будут атаковать вас, это я могу сказать с уверенностью на 99%.

Сейчас вкратце о каждом виде.

Мышечная перетренированность

Данный вид перетренированности характеризуется мышечной усталостью, которая приводит к болезненным ощущениям во всем теле, чаще всего это можно описать одним словом «ломота». Вроде бы ничего не болит, но в то же время болит все тело, да еще и сказывается такое ощущение, что тебя переехал танк, причем не один, а сразу целый батальон.

Нервная перетренированность

Наш мозг управляет мышцами, а значит, что вся нервная система принимает активное участие в тренировочном процессе. Тренируя мышцы, вы также нагружаете вашу ЦНС, и в случае, если она у вас не подготовлена (это касается в основном новичков) к тем нагрузкам и темпу, которые вы ей задаете, то рано или поздно произойдет нервное перенапряжение, которое очень близко граничит с нервной перетренированностью.

Психологическая перетренированность

Данный вид перетренированности опасен тем, что он может надолго (а в крайних случаях даже навсегда) отбить охоту тренироваться и вообще приближаться к фитнес клубу на расстояние пушечного выстрела. Психологическая перетренированность появляется вследствие следования одной и той же тренировочной программы в течение продолжительного времени, отсутствия видимых результатов от занятий, а также потери интереса к занятиям (зачем? для чего? с какой целью?). Все это заставляет человека задуматься и вводит в состояние апатии и нежелании двигаться вперед.

Это были 3 основных вида перетренированности, а теперь переходим непосредственно к выявлению признаков этого спортивного недуга.

Признаки перетренированности

Физиологические признаки перетренированности

К физиологическим признакам перетренированности относятся те признаки, которые дают о себе знать в изменениях, а точнее в нарушениях нормальной работы органов, систем органов и всего организма в целом.

Повышенное давление и увеличение ЧСС в состоянии покоя
Снижение иммунитета
Снижение аппетита
Резкая потеря/набор веса
Нарушение работы желудочно-кишечного тракта (запоры/диарея)
Ноющая или тупая боль суставах
Ощущение тяжести или забитости в мышцах
Болезненный внешний вид
Упадок сил и повышенная усталость
Гормональный сбой: отсутствие либидо у мужчин, у женщин.

Неврологические признаки перетренированности

К этой группе признаков входит все, что связано с нарушением работы центральной и периферической нервной системой. Во время тренировки нервная система, как и мышечная ткань, подвергается колоссальной нагрузке, и эта нагрузка по своей силе ничем не уступает мышечной. Только она совсем иного происхождения, ее нельзя вымерять весом штанги или количеством подходов, контролировать оптимальную нагрузку для ЦНС довольно тяжело. Здесь, к сожалению, нет четких границ, за которые нельзя выходить, иначе будет беда. У каждого человека эти границы свои и выявить их очень и очень сложно. И в случае нарушения дозволенного объема нагрузки, которая ложится на ЦНС, неизбежно, наряду с физиологическими признаками перетренированности наступает состояние нервного истощения и выгорания. Основные признаки неврологической перетренированности:

Головные боли/мигрени
Головокружения
Нарушение сна: бессонница, короткий прерывистый сон, гиперчувствительный сон (просыпание от малейшего звука), невозможность заснуть заново и т.д.
Ночные кошмары
Судороги, покалывание и онемение конечностей (часто в вечернее время)

Психологические признаки перетренированности

В данную группу признаков можно отнести все, что касается эмоционального и психологического состояния человека, связанное с тренировочным процессом.

Снижение мотивации к занятиям спортом
Депрессия
Плохое настроение
Раздраженность
Беспричинная тревога
Апатия
Желание закончить тренировку, едва придя в зал, или вообще нежелание идти заниматься.

Ну что ж, мы узнали механизмы возникновения, а также характерные симптомы перетренированности. Чтобы легче было запомнить все симптомы, смотрим на инфографику (кликабельно ):

А теперь нам осталось узнать, как же бороться с перетренированностью, если она уже настигла вас и вашу нервную систему? А также выясним, какие профилактические методы позволят вам предотвратить появление этого явления.

Способы лечения перетренированности

1. Тренировочный процесс

1.1 В тяжелых случаях перетренированности занятия стоит прекратить на 2-3 недели. Если вы ощущаете на себе признаки физиологических изменений в своем организме, а также чувствуете, что страдает ваша нервная система и психика, то я советую исключить занятия в зале минимум на 2 недели. Все, что вы можете делать, это заниматься дома йогой либо делать легкую утреннюю зарядку и растяжку на 10-15 минут. Это ваша программа «максимум» на ближайшие 2-3 недели.

1.2 Если ваша перетренированность протекает не в такой жесткой форме, то вы можете посещать зал и тренироваться, но при условии, что вы снизите интенсивность ваших тренировок. К снижению интенсивности относится:

уменьшение количества тренировочных дней (свести к трем тренировкам в неделю);
снижение рабочих весов на 10-15%;
увеличение время отдыха между подходами;
изменение принципа тренировок (вместо круговых делать сплит-тренировки, вместо функциональных – классические/ и т.д.).
исключение всех видов тренировок на развитие выносливости: кроссфит, ВИИТ, интервальное кардио, табата и др.
перенос акцента с базовых на изолированные упражнения;
корректировка программы тренировок;
проведение РАЗМИНКИ перед тренировкой, а после — ЗАМИНКИ и РАСТЯЖКИ.

2. Питание

полноценное и сбалансированное питание 4-5 раз в день;
достаточное кол-во белков (для женщин 1-1,5 г на 1 кг веса тела, для мужчин – 1,5-2 г на 1 кг веса при 3-х разовых тренировках в неделю умеренной интенсивности);
включение в свой рацион большего количества овощей и свежих фруктов;
исключение кофеиносодержащих напитков и препаратов;
дополнительная помощь организму в виде (витамин С, Е, витамины группы В), адаптогенов (женьшень, цветочная пыльца, перга, маточное молоко) и некоторых спортивных добавок (аминокислоты, глютамин).

3. Релаксация

расслабляющий массаж;
занятие йогой/медитацией;
сон не менее 8 часов в сутки (при тяжелой форме перетренированности – не менее 9 часов);
ежедневная прогулка на свежем воздухе;
присутствие других позитивных моментов в жизни: общение с друзьями, занятие любимым делом, чтение книг и др.

Все эти методы являются и лечением перетренированности (и тяжелой, и легкой формы) и ее же профилактикой (кроме пункта 1.1, он относится только к лечению тяжелой формы перетренированности).

Мой вам совет: если вы заметили резкие изменения в вашем настроении и общем состоянии организма до/после тренировки, то стоит задуматься, а не перетренированеость ли у вас? Если вам стало в тягость тренироваться, и вы вынуждены себя просто насильно «выпихивать» себя в зал на очередную тренировку, хотя раньше вы с радостью на нее бежали, то скорее всего дело пахнет жаренным…

Наблюдайте за сигналами своего организма, он вам подскажет. Не пренебрегайте такими знаками, как повышенная усталость; желание бросить выполнять упражнение, сделав всего пару повторений; плохое настроение с утра; ломота во всем теле; ощущение полного бессилия и опустошения без явных на то причин и др. Все эти сигналы – первые признаки того, что совсем скоро вас может накрыть лавина, из-под которой выкарабкаться будет намного сложнее, чем во время ее предотвратить.

На этом я заканчиваю свою статью, надеюсь, она была вам полезна. Теперь вы сможете без труда выявить симптомы перетренированности и во время принять меры по ее ликвидации. Но я вам желаю, чтобы делать вам этого никогда не пришлось, и чтоб ваш тренировочный процесс всегда был вам только в радость! Используйте полученные знания только для профилактики перетренированности и ее предупреждения.

P.S. Тренируйтесь в меру и без лишнего фанатизма.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня мы поговорим про такое явление, как перетренированность, симптомы и признаки которой часто проявляются в виде накапливающейся усталости и разбитости, отсутствия настроя тягать железо и упадка настроения. Как это предотвратить, а также какое лечение перетренированности применять, если уж Вы себя загнали в это состояние – об этом ниже.

Что такое перетренированность (overtraining) – это состояние, когда организм не способен переваривать тот стресс, который Вы ему прикладываете на тренировке. На практике это явление проявляется со временем. Каждый новый поход в тренажерный зал, когда мышцы еще не восстановились до исходного уровня (не говоря уже о суперкомпенсации) все больше истощает резервы организма (подробнее о механизмах роста мышц ).

График, наглядно показывающий механизм развития перетренированности

Мышцы недовосстановлены, а Вы их нагружаете. Их силовой потенциал с каждой новой тренировкой падает все ниже и ниже. Но Вы же подпитаны мотивацией, силой воли и большим рвением: «Давай, жми еще! Отдыхать будем позже.» Снежный ком накапливается и со временем проявляются симптомы перетренированности.

Сама по себе перетренированность – это хорошая обратная связь от Вашего организма на чрезмерную нагрузку, при недостатке и плохом качестве восстановления. Именно восстановление управляет силой и ростом Ваших мышц.

Здесь следует понимать под восстановлением:

время отдыха между тренировками одной мышечной группы,
обильность (суточный калораж) и качество питания.

По большому счету при должном влезть в перетренированность очень сложно. Чтобы загнать свой организм в это состояние придется без перерывов тренироваться несколько суток. И то, организм не даст Вам этого сделать, сработают естественные «предохранители». Таким образом, именно в огрехах восстановления следует искать причины перетренированности.

Практика показывает, что чаще всего перетренированность возникает у тех лиц, в рационе которых есть недостаток калорий, сложных углеводов и витаминов. Стрессы в обычной жизни, плохой сон (качество и длительность) и болезни также оказывают влияние на Ваш тренировочный план. Свою лепту вносят и тяжелые упражнения в 1-2 повторном режиме на каждой тренировке, постоянные рекорды и убийственной интенсивности занятия (много упражнений, много подходов).

Все это приводит к истощению энергии центральной нервной системы (ЦНС). Именно она является главным фактором перетренированности.

Перетренированность: симптомы и признаки

Чем раньше Вы выявите эти признаки, тем лучше это будет для Вашего здоровья. Дело в том, что чем больше Вы будете находиться в состоянии перетренированности, тем дольше придется восстанавливаться. Укажут на перетренированность следующие симптомы:

Первое и самое верное – отсутствие прогресса. Проявляется не только в долгом отсутствии прогресса, но и в уменьшении рабочих весов.
Упадок сил на тренировке и общая усталость в течении дня.
Ухудшение аппетита, его снижение.
Нарушение качества и длительности сна. Плохое засыпание, кошмары, частые пробуждения ночью.
Отсутствие желания тягать железо, упадок мотивации и энтузиазма.
Повышение артериального давления и увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, боли в сердце.

Перетренированность: лечение

Два или более вышеуказанных пункта верно указывают на перетренированность, лечение которой правда не представляет особых проблем.

Измените тренировки. Снижение интенсивности (меньшее число подходов, упражнений на одну группу мышц, увеличение пауз отдыха между подходами и т.д.) и увеличение отдыха между тренировками одной группы мышц. Метод скорее консервативный и длительный.
Позаботьтесь об обильном питании. Раз уж загнали себя в «перетрен», то никаких дефицитов калорий в рационе, больше высококалорийной пищи, комплексных углеводов и белка животного происхождения. Дополнительно включите в рацион калий – сухофрукты, каши.

Самым верным способом вылечить перетренированность станет сознательная пауза в тренировках на неделю (можно больше). При этом вкусно и обильно питайтесь, пару дней можете просто валяться в «позе трупа», а после предпочтите более активный отдых. Оградите себя от ненужных стрессов, ищите больше приятного. За неделю Вы как следует подтяните резервы своего организма и соскучитесь по тренажерному залу!

Заключение

Статья раскрывает понятие перетренированность – симптомы, признаки и ее лечение. Сама по себе она – неприятный знак, означающий недостаток восстановления (как времени отдыха, так и питания). Подходите к тренировкам с умом, прислушивайтесь к сигналам собственного организма и не бегите в зал, если чувствуете, что не до конца восстановились.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Перетренированность – это состояние организма человека, чрезмерно занимающегося физическими упражнениями или каким-либо видом спорта. Оно сказывается как на физических способностях человека, так и на его эмоциональном поведении. Происходит ухудшение состояния здоровья.

Перетренированность возникает в результате несопоставимой интенсивности тренировки со способностями организма к восстановлению. А прогресс достижения необходимых результатов от тренировки приостанавливается и даже снижается.

Физическая нагрузка является стрессом для всего организма человека. Небольшой стресс, полученный от тренировки, положительно сказывается на работе сердечно сосудистой, дыхательной и нервной систем, улучшает состояние суставов и мышц, улучшает обменные процессы, способствует уменьшению жировых отложений.

Для получения положительных результатов от занятий организму необходимо восстановление в течение некоторого времени. Этот период длиться от суток до нескольких дней, порой до одного месяца. Если приступить к следующей тренировке не дождавшись полного восстановления, то нужные результаты не будут достигнуты.

В результате, стремясь за достижениями, многие увеличивают интенсивность занятий и частоту тренировок. Благодаря этому происходит накопление стресса, вызывающего состояние перетренированности.

Другими причинами могут быть также:

Недостаточное потребление калорий . После тренировки для полного восстановления мышцам и тканям организма необходимы аминокислоты, глюкоза, минералы и витамины. Если питательных веществ будет поступать недостаточно, то организм полностью восстановиться не сможет. Как результат – состояние перетренированности.
Выработка кортизола , который образуется при недостаточном восстановлении мышечной ткани и при различных заболеваниях.
Истощение нервной системы при очень интенсивных и частых тренировках.

Наличие перетренированности можно определить по ряду симптомов. Но они очень похожи на симптомы других заболеваний, поэтому желательно обратиться к врачу при сомнениях.

Первым признаком, свидетельствующем о перетренированности, является эффект плато . Это период, когда тренирующийся человек не получает прогресса результатов от упражнений. Порой могут быть даже отрицательные результаты. Этот симптом – первый предупредительный звонок, после которого необходимо проконсультироваться с инструктором или тренером о дальнейшем плане занятий.

Другим сигналом могут стать такие симптомы как:

упадок сил;
быстрая утомляемость;
отсутствие мотивации;
наличие депрессии и раздражительности;
плохой сон.

На более поздней стадии развития перетренированности появляются симптомы, характерные уже для других различных заболеваний:

учащенный пульс;
не проходящая мышечная боль;
боль в суставах;
плохой аппетит или его отсутствие;
снижение иммунитета, характеризующееся симптомами простудных заболеваний;
потеря мышечной массы тела и снижение веса.

Если вы заметили несколько вышеперечисленных симптомов, то самым простым и доступным способом диагностики перетренированности является измерение пульса в покое. Пульс измеряется утром после сна, не вставая с пастели.

Норма для человека среднего возраста следующая:

у мужчин 60-70 сердечных ударов в минуту;
у женщин – 70-80.

Если пульс отклоняется от нормы в большую или меньшую сторону, то это уже говорит о перетренированности.

Для точной диагностики медицинского метода не существует. Но в случае проявления симптоматики, следует обратиться к доктору для исключения других серьезных заболеваний.

Лечение перетренированности не сложное и заключается в ряде мероприятий:

Полноценный сон и отдых.
Замена интенсивных тренировок на расслабляющие и релаксирующие занятия, такие как: йога, упражнения на растяжку мышц, прогулки.
Сбалансированное питание и употребление комплекса витаминов с минералами. Особенно полезно принимать витамин С.
Употребление биологически активных растительных средств, так называемых адаптогенов, которые тонизируют нервную систему, повышают выносливость организма и его сопротивляемость к воздействию вредных факторов. Это женьшень, лимонник, элеутерококк и другие.
Массаж.

Период восстановления зависит от степени перетренированности. Чем быстрее вы обнаружите проявление этого состояния, тем меньше будет период выздоровления. Полностью излечившись, вы почувствуете, как улучшилось ваше самочувствие и настроение, вновь появилось желание и мотивация к занятиям.

Повышать интенсивность тренировок следует постепенно, внимательно прислушиваясь к ощущениям организма и своему самочувствию.

Как только наступит плато во время регулярных тренировок, вновь замените интенсивные занятия релаксирующими. Дайте организму и мышцам восстановиться.

Профилактические меры очень просты, но о них нужно помнить всегда.

Если вы начинающий «спортсмен» и тренировки для вас являются новым этапом в жизни, то воспользуйтесь услугами индивидуального тренера . Он подберет необходимую для вашего организма программу тренировок, что исключит возможность перетренированности. Со временем, когда вам будут понятны все принципы, можно будет заниматься самостоятельно.
Занимающемуся спортом человеку, необходимо с пищей употреблять достаточное количество килокалорий в день , обеспечивающих его организм энергией, витаминами, минералами и питательными веществами. Причем количество белка необходимо увеличить, чтобы избежать потери мышечной массы.
Старайтесь выпивать достаточное количество воды в день – не менее 2-х литров. Вода участвует во всех обменных процессах организма, и ее недостаток приводит к серьезным нарушениям. Вода еще помогает поддерживать терморегуляцию во время физических занятий.
Следует помнить о том, что мышцам и организму необходимо полное восстановление после тренировок . Поэтому нужно периодически менять виды тренировок и физических упражнений, интенсивность, количество повторов или методику выполнения.
Хорошей профилактикой перетренированности является замена интенсивных тренировок подвижными играми , йогой и прогулками на короткий период времени. Это поможет восстановиться и получить положительный заряд энергии, укрепить нервную систему и избавиться от накопившихся стрессов.
Проводите периодически сеансы массажа . Он улучшает кровообращение, что помогает избавить мышцы от застоев крови и отеков после тренировок. В результате восстановление мышц происходит быстрее и легче. Массаж тонизирует, успокаивает и улучшает состояние нервной системы.
Применение контрастного душа , так же как и массаж, способствует быстрому восстановлению организма после интенсивных занятий спортом. Это хороший способ закаливания и улучшения вашей иммунной системы.

Чтобы занятия спортом приносили всегда удовольствие и отличный результат, необходимо разумно подходить к своим тренировкам. Помните о том, что причиной перетренированности является постоянное увеличение объема и интенсивности выполняемых упражнений для достижения необходимых результатов и неполноценный отдых.

Внимательно следите за своим состоянием и при первых же симптомах перетренированности принимайте соответствующие меры.

http://youtu.be/LW9sOJIW50o

Любите свой организм, подходите всегда разумно к тренировкам, отдыху и питанию и тогда желаемые результаты не заставят себя ждать!