Пилатес – польза и вред занятий, уроки для начинающих в домашних условиях с видео. Упражнения из пилатеса для верхней части тела. Что можно пробовать самостоятельно

Фигуры.

Что же уникального в методике пилатеса? – спросите вы. Но прежде чем начать рассказ о пилатесе, стоит перечислить все те , которых можно достичь с помощью упражнений этой методики.

Пожалуй, самое главное – вы научитесь позитивно относиться к жизни. Вы наполнитесь уверенностью и ощутите гармонию тела и духа. Ваши движения станут легкими и точными, плавными и несуетливыми.

Правда, уже заманчиво? Теперь о здоровье. Пилатес помогает укрепить и стабилизировать поясничный отдел позвоночника, а в случае заболеваний или повреждений пилатес способен смягчить боль.

Тем, у кого профессия связана с долгим сидением за письменным столом или компьютером, пилатес поможет облегчить нагрузку на мышцы шеи, затылок и плечи. Но многих заинтересует в первую очередь то, что пилатес помогает раз и навсегда решить проблему лишнего веса. Как говорится, если уж гармония, то гармония во всем.

Казалось бы, о пилатесе заговорили совсем недавно. Однако методика была разработана довольно давно Джозефом Губертусом Пилатесом, который собственными усилиями и бесконечными тренировками превратил самого себя из слабого и болезненного ребенка в атлетически сложенного подростка.

В начале прошлого века в Англии Пилатес даже работал в легендарном Скотленд-ярде: он был тренером по самообороне у детективов. Разработанная им система – это удачный синтез йоги, боевых искусств и основ медитации.

Пилатес использовал свою систему для реабилитации раненных солдат в период Первой Мировой войны. А настоящую известность его методике принес, как ни странно, 1918 года, когда от эпидемии умерли тысячи жителей Англии, но ни один из тех, кто тренировался по методике Пилатеса.

Переехав в Нью-Йорк, Пилатес и его жена Клара стали активно пропагандировать свою методику в балетных кругах, в результате чего при помощи Джорджа Баланчина была открыта первая фитнес-студия семьи Пилатес.

Сегодня техника пилатес применяется практически во всех госпиталях Америки для восстановления больных после травм или ортопедических операций.

Суть пилатеса сводится к соблюдению основных принципов или «Золотых правил» методики:

- правило концентрации Для того, чтобы соединить вместе тело и дух, нужно одновременно с выполнением визуализировать это самое выполнение, то есть создавать себе образ того, как ты выполняешь упражнение. По мнению автора методики, с помощью такой двухсторонней концентрации (изнутри и извне) мышцы подсознательно активизируются.

- правило контроля В пилатесе нельзя допустить невнимательность или погрешность. Все задействованные в упражнении мышцы должны быть оптимально задействованы. Кроме того, ощущая повышение внимания к выполнению, вы как бы программируете свое тело на оптимальную работу в течение последующего длительного времени.

- правило точности Упражнения должны быть сделаны по максимуму точно: качественно и осознанно. Усиливая внимание на упражнениях, мы подсознательно переносим такое же предельно внимательное отношение к качеству и на повседневную жизнь.

- правило дыхания Для того чтобы сделать центр тела стабильным, нужно пользоваться грудным боковым дыханием. Помимо всего прочего, благодаря такому осознанному дыханию, когда отдел грудной клетки расширяется в стороны и назад, мы растягиваем и тонкие межреберные мышцы, а верхняя часть тела приобретает большую мобильность.

- правило центра Основатель методики Джозеф Пилатес называл середину тела между грудной клеткой и тазом «пауэрхаузом». Он имел в виду четыре группы - поперечную мышцу брюшного пресса, косые мышцы, глубоко лежащую мышцу, вытягивающую позвоночник, мышцы тазового дна. Все эти мышцы создают естественный корсет, поддерживающий позвоночник и делающий живот подтянутым.

- правило плавности , непрерывности и текучести движений. Все упражнения пилатеса мягки и плавны, нацелены на то, чтобы с наименьшей мышечной силой и наименьшим напряжением найти и удерживать оптимальную осанку.

Вот, в принципе, и все. Остается только прийти в секцию пилатеса и приступить к созиданию нового себя. Упражнения этой системы несложные, но для того, чтобы добиться искомых результатов, нужно начинать их под руководством тренера.

И главное - регулярно, не менее трех раз в неделю. Знатоки говорят, что уже после первого занятия вы не узнаете себя.

Многие, кто видели занятия по пилатесу, относятся к нему очень скептически и часто спрашивают: а для чего собственно нужен пилатес и чем он так хорош? И чтобы получить ответы на эти вопросы, нужно полностью разобраться в теме. Приступим.

Что такое пилатес?

Пилатес – это система физических упражнений, разработанная почти 100 лет назад Хубертом Йозефом Пилатесом. Большое количество сторонников в то время пилатес не завоевал. Но очень часто использовался в военной медицине для восстановления и реабилитации раненных.

Наибольшую популярность этот комплекс упражнений приобрел только в начале XXI века. И уже сейчас пилатес является предпочтительной формой тренировок для миллионов людей.

Чем же так хорош пилатес и для кого подходит?

Главным плюсом этого вида физической активности является его безопасность. Риск получить какую-либо серьезную травму во время занятий пилатесом дома или в спортзале практически сведен к минимуму.

Отсюда вытекает и другое его преимущество – пилатес подходит всем, независимо от возраста и пола. Он не предполагает интенсивных нагрузок на организм человека, быстрых, резких движений и определенной физической подготовки. Офисные работники, люди, ведущие пассивный, в плане физической активности, образ жизни, беременные и просто недовольные своей фигурой женщины, несомненно, полюбят пилатес.

Но все же важно помнить, что как и любой другой вид спорта или фитнеса, пилатес не стоит на месте. Появляется все больше различных вариаций первоначальных упражнений, которые подойдут только физически подготовленным людям.

Если говорить о статистике, то пилатес наиболее распространен среди женщин, так как мужчины в большинстве своем предпочитают более интенсивные и «брутальные» тренировки. Да и приоритеты у них обычно другие. Пилатес не предназначен для наращивания мышечной массы. И именно поэтому мужчины чаще всего задаются вопросом: а для чего же ваш пилатес нужен?

А нужен он для укрепления мышц, избавления от лишних килограммов, поддержания тела в тонусе и даже для снятия ненавистного всеми стресса.

Секрет эффективности пилатеса: как он работает?

Система упражнений, которая задействована в пилатесе, достаточно уникальна. Она позволяет работать мышцам в комплексе. Внимание уделяется именно ряду мышц, а не какой-то отдельной.

Конечно, если на секунду вернуться к истории создания пилатеса, то можно упомянуть, что изначально Йозеф Пилатес делал упор на укрепление мышц живота или, как он их называл, «каркаса прочности». Он считал, что живот является «центром энергии», которая используется для выполнения остальных упражнений из его комплекса.

Основное отличие пилатеса от многих других видов фитнеса состоит в том, что вся эта система упражнений подразумевает очень плавные, медленные и мягкие движения. Этого можно достигнуть путем полного контроля своего тела.

Все упражнения направлены на растягивание мышц, а не на увеличение мышечной массы. Это способствует повышению эластичности мышц всего тела, их укреплению. А как известно, в здоровом теле – здоровый дух. Улучшается не только физическое состояние организма, но и эмоциональное. Что может быть прекраснее гармонии разума и тела?

Основные принципы пилатеса

Существует ряд принципов, следуя которым любой человек сможет достичь максимального эффекта от занятий:

1. Регулярность.

Этот принцип является универсальным. Его можно применить не только к пилатесу, но и к любой деятельности. Регулярные повторения и занятия всегда принесут ощутимые результаты.

1. Дыхание.

Оно должно быть правильным. Поэтому во время уроков пилатеса в зале или дома, в первую очередь, необходимо следить за тем, чтобы вдох и выдох были глубокими, и воздух наполнял нижнюю часть легких, в районе ребер, а не живот или верхнюю часть легких.

1. Контроль тела.

Система упражнений Пилатеса уделяет большое внимание точности и плавности движений. Человек должен чувствовать, как работает каждая мышца, и контролировать свое тело. Это дает возможность ощутить внутреннюю гармонию и избавиться от напряжения.

1. Концентрация и расслабление.

Позитивный настрой сыграет большую роль в достижении нужного эффекта. Приступая к занятиям, откиньте негатив. Ненужные мысли, терзающие проблемы, невыполненные дела – все это должно исчезнуть на время тренировки. Можно ли это назвать медитацией? Да, наверно. Главное, что это поможет полностью расслабиться и на некоторое время отключиться от суеты современного мира. Не у всех сразу получается отстраниться от мира сего, поэтому сперва лучше сконцентрироваться на какой-нибудь позитивной мысли. Это куда лучше, чем негатив. В идеале же, все внимание должно быть направленно на внутренние ощущения при выполнении упражнений.

Скептики, возможно, не оценят все эти принципы. И сложно сказать, будет ли эффект таким же, если упустить несколько правил из этого списка. Но одно известно точно – строгое соблюдение этих принципов гарантированно даст результат.

Уроки пилатеса дома и упражнения

Спортзалы и фитнес-клубы предлагают всем желающим занятия пилатесом с тренером. Отсюда у многих возникает вопрос: а можно ли заниматься дома? Можно. Занятия пилатесом дома будут такими же плодотворными, если не лениться. Нельзя отрицать, что в фитнес-клубах есть определенная атмосфера, которая мотивирует и заставляет усердно заниматься. Но если мотивации хоть отбавляй, то занятия можно начинать прямо сейчас, не выходя из дома.

Комплекс упражнений, который предлагает пилатес, довольно обширен и разнообразен. Можно выделить 3 вида тренировок:

• упражнения без вспомогательного инвентаря
• упражнения с инвентарем
• упражнения на тренажерах

Упражнения на тренажерах больше подходят для тех, кто занимается в фитнес-клубах или залах, а остальные подходят почти для всех. Если говорить о вспомогательном инвентаре, то в большинстве случаев им выступает шар.

В век информационных технологий очень просто найти все, что нужно. Упражнения из этого комплекса не исключение. Подавляющее их большинство выполняется на полу. Вот некоторые из них:

• «Лодка»

Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и обхватить бедра руками. Далее, выпрямить спину, поднять ноги так, чтобы лодыжки располагались параллельно полу. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и на выдохе немного округлить спину. После чего сделать несколько таких повторений, не опуская ноги на пол.

• «Планка»

Сперва необходимо встать на четвереньки и опереться на предплечья. Затем выпрямить и поставить на носок обе ноги по очереди. После, выпрямить все тело, сделать глубокий вдох. На выдохе нужно поднять бедра и опустить голову, а на вдохе снова выпрямить тело. И так несколько повторений.

• «Растяжка спины» (с мячом)

Садимся на мяч и расставляем ноги. Наклоняемся и пытаемся достать руками до пола. Не забываем расслаблять мышцы и контролировать дыхание.

Польза пилатеса для беременных женщин

Будущие мамы, как никто другой, всегда нуждаются в особом подходе и определенных условиях. Поэтому их можно выделить в отдельную категорию.

Боясь навредить своему ребенку, многие полностью отказываются от гимнастик, упражнений, фитнеса и всего остального. Но на самом деле повода для переживаний нет. Единственное, что можно посоветовать беременным – обратиться к тренеру, для того чтобы он показал самые подходящие упражнения, в которых отсутствует даже минимальное давление на живот.

Занятия укрепят мышцы будущих мам. Роды пройдут намного легче, а после родов организм восстановится быстрее.

Противопоказания

Каким бы безопасным пилатес не был, существуют заболевания, при которых занятия противопоказаны:

1. Сколиоз (лучше всего обратиться к врачу, так как на ранних стадиях заболевания занятия не опасны)
2. Повреждения позвоночника
3. Психические расстройства

Ни в коем случае не стоит заниматься, если выполнение упражнений сопровождается болевыми ощущениями.

Разве этого недостаточно, чтобы уже начать тренировки? Пилатес – это отличный выбор для тех, кто хочет стать здоровым и стройным, сильно при этом не напрягаясь. Главное – подобрать свой комплекс упражнений. И в путь!

Пилатес для начинающих — видео

Вконтакте

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину , расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.

• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.

• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться , стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.

• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.

• В пилатесе упражнения выполняются на качество , а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.

• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.

• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц . Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации . Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное . Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred (Сотня)

2. Crunch (Скручивание)

3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)

4. Leg Extension (Разгибание ног)

5. Leg Changes (Опускание ног)

6. Side Crunch (Скручивания в сторону)

7. Twist Crunch (Повороты туловища)

8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

10. Russian Twists (Повороты туловища)

11. Side Heel Reaches (Касание пятки)

12. V-Crunch (Скручивания в складку)

13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

16. Swimming (Плавание)

1. Bridge (Ягодичный мостик)

2. Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)

3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

4. Clam (Подъем ног ромбиком)

Или вот такой вариант:

5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

Или вот такой вариант:

6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Plank (планка)

2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

5. Upward Plank (Обратная планка)

6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

4. Roll-up (Полное скручивание)

5. Sit-up (Подъем туловища)

6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

7. Boat (Лодка)

8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

9. Crisscross (Велосипед)

10. Scissors (Ножницы)

11. Leg Circles (Вращение ногами)

12. Side Jackknife (Боковая складка)

13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

14. Superman (Супермен)

15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

3. Toe Bridge (Мостик на носочках)

4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)

7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Push-up (Классическое отжимание)

2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• The Hundred (Сотня): 30 секунд
• Crunch (Скручивание): 15 раз
• Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
• Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
• Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
• Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
• Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
• Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
• Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
• Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
• Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
• Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
• Plank (планка): 30 секунд
• Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
• Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу

Совершенная фигура – женская мечта.

Превратить мечту в действительность сможет помочь пилатес. Дивный комплекс в себе совмещает детали йоги, боевые искусства и упражнения на силу.

Занимаясь пилатесом , вы выработаете в себе убежденность, позитивное отношение к жизни и найдете гармоничность духа и тела.
С чего начинался пилатес
Комплекс тренировок пилатеса, в первую очередь, направлен на укрепление мышц спины и исправление осанки. Такой распространенный и популярный сегодня комплекс изобрел и разработал в начале 20 века немец Джозеф Хуберт Пилатес, который в раннем возрасте страдал большим количеством недугов, среди них были даже ревматическая лихорадка и астма. Большущее желание выздороветь и крепкая воля к жизни помогли Джозефу создать процедуры, которые помогли мальчику уже к четырнадцати годам получить настолько здоровое и крепкое тело, что Дж. Пилатес смог позировать в виде модели.
Все процедуры выстроены на принципе того, что тело человека – целостная система, части которой должны приемлимо взаимодействовать между собой. Любопытным считается тот момент, что во время Первой мировой по реабилитационной системе Пилатеса занимались раненые воины. Комплекс тренировок был рассчитывается даже на лежачих больных и способствовал их скорейшему выздоровлению.
Технику пилатес испробовали не только воины. Среди любителей уникального комплекса балерины, врачи-травматологи, звезды эстрады.
Основы пилатеса
Дж. Пилатес строил собственные процедуры на базисных принципах, выполняя которые можно достигнуть прекрасных результатов. Самое основное – это не кол-во тренировок, а их хорошее выполнение, плавность движений, ровное глубокое дыхание , точность и регулярность занятий. Выполняя эти несложные правила пилатес можно постичь даже дома.
Самостоятельные тренировки позволят улучшить фигуру, закрепить любую группу мышц, избавиться от живота, освободится от подавлености и скверного настроения. Тренировки могут занимать только лишь 15 минут на протяжении дня, но дабы получить результат, проводить занятия следует не меньше 6-ти раз на протяжении недели.
Главный секрет комплекса состоит в проработке глубоких мышц живота и мышц-стабилизаторов. Занимаясь пилатесом , необходимо следовать конкретным правилам. В процессе занятий нужно согласно правилам дышать, так как глубокое дыхание активизирует кровоснабжение мозга и насыщает кислородом мышцы. Главное выучиться расслабляться, чтобы не зажимать те мышечной группы, которые не просят напряжения в процессе выполнения того либо другого процедуры. Работая над гибкостью и подвижностью тела, обучитесь «вытягивать» позвоночник. А большое внимание нужно выделить прессу – главному источнику энергии.
Занимаясь с инструктором, тщательно относитесь ко всем замечаниям, ведь очень маленькие невидимые моменты в занятиях пилатесом также существенны, как и в йоге.
Пилатес позволяет, в первую очередь, выучиться ощущать собственное тело, его необходимости. Оригинальная методика не просит большое количество времени и больших расходов сил. Постоянные занятия будут помогать не только уменьшению веса и исправлению состояния кожи, но и омоложению всего организма.

Вера Таналина 10.02.2015 916

Выясняем, кому и как нужно заниматься пилатесом.

Пилатес зачастую сравнивают с йогой. Причин тому много: ярко выраженный уклон в философию, преимущественно статические нагрузки, отсутствие мгновенного результата. На самом же деле пилатес – это самостоятельный вид физических упражнений, который имеет свои особенности, принципы, показания и противопоказания. Давайте разберемся во всех тонкостях.

Что такое пилатес?

Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и гибкости, а также на достижение гармонии с телом и оздоровление.

Придумал его Йозеф Пилатес более 90 лет назад. В 1923 году он открыл в Америке школу фитнеса, где и представил разработанную им программу тренировок. В 1967 году Пилатес умер, а его дело продолжили ученики и последователи по всему миру. И сегодня вы можете прийти на занятие пилатесом в любом городе любой страны.

Виды пилатеса

Существуют три вида пилатеса, которые различаются по воздействию на организм:

• направлен на улучшение осанки и профилактику болезней позвоночника;
• пилатес с тренажером: способствует формированию крепкого мышечного корсета и проработке мелкой мускулатуры;
• пилатес с оборудованием: позволяет проработать любые группы мышц в зависимости от используемого оборудования (гимнастических палок, мячей, утяжелителей).

В целом, занятия любым видом пилатеса развивают гибкость, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы, увеличивают подвижность суставов и выравнивают осанку.

Кому можно заниматься пилатесом?

Это направление фитнеса хорошо тем, что подходит практически каждому. Если вы хотите улучшить здоровье, подтянуть мышцы, избавиться от дряблой кожи, то пилатес отлично подойдет. Также он может помочь при заболеваниях позвоночника и суставов. Никаких ограничений по возрасту или физической подготовке нет!

От занятий пилатесом стоит воздержаться лишь в следующих случаях:

• при обострении хронических болезней;
• при простудных заболеваниях;
• при повышенном артериальном давлении.

Всем остальным занятия принесут исключительно пользу.

Что представляет собой пилатес-тренировка?

Занятие начинается с разминки, которая длится 10 минут. Упражнения выполняют в медленном темпе, основное внимание уделяют статическим нагрузкам на все группы мышц.

Далее следует основная часть, продолжительность которой 40-45 минут. В это время упражнения выполняют в среднем темпе, уделяя внимание правильному дыханию и четкости исполнения. Действует правило: лучше сделать меньше упражнений, но более качественно.

Заканчивается тренировка заминкой, которая продолжается 5 минут. Упражнения снова нужно выполнять медленно, концентрируясь на статических нагрузках.

Для поддержания хорошего самочувствия достаточно двух тренировок в неделю.

Основные правила пилатеса

Чтобы занятия приносили пользу, нужно соблюдать следующие правила:

• Правильное дыхание. Преобладать должен грудной тип дыхания, живот в это время следует втянуть: он не должен принимать участие в акте дыхания.
• Правильное положение тела. Упражнения в пилатесе всегда нужно выполнять очень качественно, обращая внимание на точное положение тела в пространстве. В противном случае тренировка не принесет пользы.
• Концентрация внимания. Сосредоточьте все свои мысли на мышце, над которой работаете в данный момент.