Побывал на семинаре Толика Зенченко. Очень интересный семинар получился и, главное, полезный в плане ведения занятий. Узнал много интересного про асаны, их отстройку и внутреннюю работу в них. Увидел как Толик представляет себе картину йоги.

Толик начал семинар с определения йоги. Потом плавно перешел к тому как ее сейчас понимают, к авторским стилям и методикам.У него на все есть свое мнение, может быть не бесспорное, но уж точно интересное. Есть у него определенный дилентатизм в некоторых вопросах (медики были на семинаре, это с их слов), но опыт практики у него просто громадный и это перекрывает то негативное впечатление, которое это могло бы произвести. Тем не менее, на тичерз к нему я бы не пошел. Толик произвел впечатление очень быстрого, нервного и иньского человека одновременно.Если от Лаппы прямо бьет током, такая у него сильная янская энергетика, то Толик больше напоминает энергетическую воронку. Оба очень энергетически мощные люди, нопо-разному.

Понимание Толей йоги сейчас сводится к тому, что йога касается не тела, а мозгов. Обычный человек использует от 3 до 7 процентов возможностейсвоего мозга.Просветленный человек - это тот у которого все нервные клетки отстроили связи друг с другом.Можно не достичь просветления, но развиваться, почувствовать состояние целостности, истинного Я - это задача йогина.

Ишвара - это внутренний аспект божества. Если спросить у Шиваита, что это такое, он радостно воскликнет:«Да это же Шива!». Для христианина - это дух святой. Это наше духовное начало, наш внутренний учитель.

Йога как метод - это попытка понять себя, приблизиться к себе.Нужно найти точку тишины и покоя внутри, и тогда все что происходит в жизни, все нескладухи и неприятности уже не смогут вышибить нас из седла, нам есть на что опереться внутри.Йога - это способ прийти к себе и развивать себя.

При этом Ишвара Йога - это авторская методика Толи и он открыто говорит об этом. Сказал что если кто-то говорит что его йога - это самая правильная йога в мире, то либо тот кто говорит - идиот, либо тот кто говорит, держит за идиотов слушающих. Любой стиль хатха-йоги сегодня - не более чем авторская методика.Пусть и со стажем. И йога Айенгара (это так увидел йогу Айенгар), и АВЙ, и Yoga 23 - этовсе авторские методики… Можно обучаться у разных инструкторов, в этом нет ничего страшного. Это лишь разные взгляды на йогу, только и всего.

Много говорили про йогу. Толя рассказал про 8 ступеней, но отдельно выделили еще одну - Шаткармы. Акцент при описании ступеней он сделал на энергетическом аспекте. Так Яма - это энергетическое взаимодействие с реальностью, а Нияма - с самим собой.Т.е. это те принципы которые позволяют не уснуть и постоянно развиваться. Шаткармы - это тоже энергетические процедуры работы с сознанием. Например, когда мы чистим язык от налета,мы очищаем и массируем вкусовые рецепторы, которые в свою очередь воздействуют на разные области головного мозга. Т.е. мы массажируем мозг.Когда по почистили весь язык мы сбалансировали состояние нашего сознания.Асана - это тоже тренажер для мозгов. Отстройкой асан занимается наше сознание и тело должно рассматриваться как тренажер для него. Мы располагаем наше тело в пространстве, мозг отдает команду, нервные каналы проводят сигнал, части тела исполняют, мозг ориентирует тело в пространстве.Если асана не получается, на одном из участков происходит сбой. В пранаяме мы учимся владеть энергией напрямую и этим тренеруем подсознание. Органы восприятия - это тоже тренажер для сознания.Пратьяхара - это степень свободы, когды ты отключаешься от органов восприятия и можешь реагировать или не реагировать на поступающие от них сигналы. Дхарана - это сосредоточение, способность удерживать заданное направление внимания в состоянии «отключки» от сигналов. Дхьяна . Толик просил не путать ее с медитацией. Дхьяна- это состояние недвойственности, когда мы принимаем все что есть, не деля на хорошее и плохое. Самадхи . Просветление. Описывать бесполезно J .

Йога с точки зрения Толика делится на Хатха и Раджа йогу. Есть более простые техники, которые работают в основном с телом и сознанием. Работать с сознанием легче, чем с подсознанием. Кроме того, если раньше йога была уделом избранных то сейчас техники йоги доступны всем. Эти техники - Хатха-йога. Впрочем, Толя заметил, что для тех, кто хочет - всегда есть возможности идти дальше.

К Хатха йоге по Толику относится Яма, Нияма, Шаткармы, Асаны, простейшие Пранаямы (Шванаямы, от слова Шва - собака, капалабхати, например).

Мы все занимаемся хатха йогой.Самое важное состояние, к которому мы должны стремиться - это внутренняя целостность. Найти внутренний центр, почувствовать его и усилить - это цель занятий хатха-йогой. Главный ключ к этому - бандхи.

Тело должно использоваться как инструмент для работы с сознанием. Об инструменте надо заботиться и использовать правильные принципы работы с позвоночником и суставами

Отсутствие внутренней целостности выражается во внешнем напряжении. Соответственно, если мы расслабляемся, мы достигаем этого состояния. Однако с практикой мы видим, что суставы хронически перенапряжены. И мы просто не знаем как и куда направить сигнал чтобы их расслабить.

Тело - это вода. Но многие люди похожи на стаканы с водой в которые добавили лед. Йога помогает растопить этот лед.

Если мы уходим в наклон вперед, тянутся мышцы задней поверхности бедра. Мы думаем, что они плохо растянуты. А на деле нам нужно всего лишь их расслабить и мы уйдем в наклон. Если же мы силовым образом их будем пытаться растянуть, насилуя свой организм, мы их наоборот будем напрягать. Главное - понять, как, куда, какой мышце дать команду.Есть определенные приемы для этого. Так, чтобы расслабить трицепс,нужно привести в тонус бицепс.Аналогично можно действовать и в наклоне(хотя по моему опыту в наклон уходишь глубже, если расслабляешь пресс - И.С.)

С мышцами дело обстоит проще, с суставами - сложнее. Сустав похож на клубок ниток для вязания, в которой добавили несколько спиц.Вокруг сустава очень много мышц, часть из них напряжена, а часть - расслаблена. Необходимо добиться состояния полусжатой пружины, состояния «собранности» сустава.Мы можем управлять суставом только в состоянии его собранности.

Каждая практика строилась примерно следующим образом.

Пранаяма. Капалабхати. Толя просил представить, что в нос попала соринка и мы акцентированным выдохом стремимся ее вытолкнуть. Если мы располагаем голову чуть-чуть по-другому мы прочищаем мозг (выпрямить и чуть оттянуть голову назад - капалабхати начинает бить прямо в мозг,это очень чувствуется)

Бхастрика. Используем диафрагму. Толя очень долго объяснял что значит работать диафрагмой. Детальнее опишу позже, в разделе работы с дыханием.

Еще один важный аспект - подтянутый живот. Живот - это центр тела, хара. Внутри - паучок, который тянет за нитки, привязанные к внешней стенке живота. Подтянутость должна быть поперечной, по диаметру живота. Но это не напряжение мышц пресса и Толик нам это демонстрировал.

Асаны стоя - это наиболее естественное положение, оно намного естественней, чем перевернутые. Мы сперва работаем с ногами, потому что без них невозможна работа с корпусом.

Обязательна мулабандха. Как будто хочешь в туалет по большому, но нельзя. Бандхи помогают собрать тело в единое целое.

У Толи мне понравилась комбинация асан и виньяс.Виньясы были типичные такие аштанга-виньясовские. Но у него в каждой виньясе были достаточно длительные удержания. В асанах - тоже.В целом практика произвела странное впечатление, такое ощущение что это была замедленная аштанга-виньяса с отстройкой асан по Айенгару.Грузит, кстати, довольно сильно. У меня после семинара болели мышцы передней поверхности бедра.

Физиология дыхания. Чуть выше я уже говорил что Толя уделял большое внимание работе с диафрагмой.Что же такое диафрагма по Толику? Это колба, в ней мембрана.Она цельная. Когда мы делаем вдох - диафрагма опускается вниз. Во время вдоха - диафрагма поднимается вверх (она расслабляется)

Полное йоговское дыхание - нижнее, среднее, верхнее - оторвано от реальности. Подобное описание вызвано тем, что люди пытались описать то, что происходит при таком дыхании частями.

Нужно учиться раскрывать заднюю часть диафрагмы и ее использовать.Для этого представим что у нас есть жабры и мы дышим почками (вдох в область почек). Раскрытая диафрагма предохраняет от излома поясницу во многих асанах. Делали упражнение в парах на это. Один человек накладывал руки на область почек другого, и надо было почувствовать, как расширяется это место, и то, что ты задействуешь заднюю часть диафрагмы при дыхании.

Понравилась мысль про баланс в теле человека. Человек как зебра. У каждого человека что-то перенапряжено, что-то перераслабленно. Это Ха и Тха. Мы стремимся объединить эти два состояния в хатха йоге

Как следствие, в асанах существует два подхода. Один внешний, другой внутренний. Внешний подход представляет собой нарушение принципов Ахимсы. Я хочу - делаю - телу нужно выжить.Как следствие оно приспосабливается. Однако в ситуации выживания тело использует только сильные стороны.В этом нет йоги. Любое состояние преодоления и войны с самим собой - это не йога. Растяжка - это не цель йоги.Шпагат не важен как самоцель. Например, стоя в мостике, мы не дрожим, держась только за сильные стороны, а спокойно улыбаемся, понимая, что нужно, например, сильнее толкнуться ногами от пола, в результате мы делаем мулабандху и концентрируемся на этом, а не на удержании формы через боль. Ищем форму внутри, а не снаружи.

Особо хочется выделить то что говорил Толик про асаны, их отстройку асан и внутреннюю работу в них.

Во многих асанах по задней поверхности отдаем вес в пол, по передней - вытягиваемся вверх.

В асанах которые освоены внутренняя работа происходит осознанно. В незнакомых - приходится работать, т.к. такие асаны не являются устойчивыми.

Мы быстро устаем, потому что у нас много неосознанных и ненужных напряжений.Нужна внутренняя целостность на фоне минимальных напряжений.Поэтому в асанах у нас задача - найти те части тела которые не участвуют в выполнении асаны и научиться давать им команду, привлекая к выполнению асан.

Есть два способа понять, какие мышцы не работают.

1. Почувствовать где есть пустые места. Основная работа в асанах - заполняем пустоты.
2. Экстремальные состояния, в которых мы пытаемся себя спасти. Мышцы работают на пределе своих возможностей и мы понимаем что нужно сделать чтобы облегчить им жизнь

На что Толик обращал внимание при отстройке асан.

Умение отдавать вес тела в сердца стоп. Много напряжения в теле присутствует неосознанно.Импульс веса застревает там где есть напряжение. Чем больше мы отдаем вес, тем больше вытягиваемся. В йоге используются очень разные точки опоры - мы должны использовать все, чтобы правильно отстроить асану. В определенный момент можно растянуть внимание по всему телу.

Целостность тела. Бандхи. Они позволяют включать в работу те участки тела, которые не участвуют. Мы подтягиваем бандхи (не напрягаем их!) , это позволяет собрать все тело.

Постепенно мы приходим к состоянию, когда мы не зависим от точек опоры и можем работать от центра тела. Внешний и внутренний аспект работы. Внешний - точка опоры, внутренний -хара.

Как иллюстрацию к правильной работе с опорой и распределением веса на нее приведу, уттанасану. Вес нужно переносить в сердца стоп, тогда у тела появляется способность уйти в наклон глубже.Самая большая ошибка - вес в пятках. В качестве теста, что такое вес в сердцах стоп, Толя попросил перенести вес в пятки и подпрыгнуть из этого положения.В результате этого можно получить сотрясение мозга)) А потом попросил подпрыгнуть когда вес тела перенесен в сердцах стоп. Разница действительно чувствуется.

Таким образом, алгоритм действия в этой асане таков:

1. Вес в сердца стоп
2. Складываемся в тазобедренных
3. Толкам пол вниз, за счет этого выталкиваем таз вверх

Понравилось его объяснение бакасаны. Сперва встать на мысочки ног и нагнуться вниз, опуская корпус между ног. Руки в стороны. Это такой тестна равновесие:)Опустить руки вниз,перенести вес в сердца ладоней.Таз выше. Поставить коленки на локти (они уже близко и ставятся сами) и поднять таз как можно выше вверх.Смотреть вперед. Взгляд вперед - главный тест для определения, правильно вы делаете эту асану или нет. Скажу честно, что я чуть не перешел в стойку на руках и это было впервые, до этого я не чувствовал бакасану так тонко и не заходил в ней так далеко.

Толик хорошо объяснил навасану и ее правильное выполнение. Я наконец-то понял почему у меня в ней грузятся передние мышцы бедер, а не пресс. Пресс напрягается, но чтобы держать конструкции в положении асаны долго, пресс тянет за собой мышцы бедер. Видимо, у меня пресс довольно сильный и нагрузка больше ощущается мышцами бедер

Последовательность в последний день несколько удивила. Сперва вирабхадрасана, без прогиба. Потом хануманасана - с естественным прогибом. Только после этого переходим к прогибам назад.Зачем делать хануманасану как подготовку к прогибам, если я могу так же прогнуться в вирабхадрасане, я не понял. И хотя Толя объяснял, что в хануманасане есть естественный прогиб назад,я не думаю чтоэто весомый аргумент.Надо будет попробовать сделать комплекс с хануманасанойи без нее.

Толик говорил что это очень важно когда мы можем захватываться за самих себя, делать «кольцо», используя собственное тело в качестве опоры.

В заключение приведу очень характерное рассуждение Толика о том, как люди делают асаны. По классификации Толика, есть два (как всегда у Толи :) ) типа людей. Одни делают асаны благодаря умному телу. Т.е. тело само знает где ему напрячься, а где расслабиться для того чтобы сделать асану. Как правило такие хорошие, умные тела имеют спортсмены или люди так или иначе работающие со своим телом.Ко второму типу относятся те, кто делает асаны через мозг. Стремится понять какая мышца не участвует и командой мозга ее напрячь или расслабить. И с его точки зрения именно это йога, а не бездумное выполнение асан.На вопрос, к какой категории он относит себя, Толя ответил, что сперва принадлежал к первой, теперь старается принадлежать ко второй.

В блокноте остались еще интересные мысли Толика, которые хочется оставить на память.

Какую бы асану мы не делали, мы делаем ее всем телом. Это не значит что все тело должно быть напряжено, это значит что все тело должно быть собрано.

Обычный человек - это бетонный мешок с овсяной кашей внутри. Очень смачно сказал:)

Ключи к овладению сложными асанами нужно искать в простых

В йоге нет силовых асан, есть балансовые.

Наверное, многие слышали утверждение: «Йога - это не гимнастика». И даже если отбросить в сторону все остальные традиционные ступени йоги, и оставить только асаны (позы), это все равно будет не просто гимнастика.

Почему асана - это не только физическое упражнение, и что значит «внутренняя работа в асане»?
Казалось бы: согнул одну ногу, наклонился ко второй, ну а что тут еще делать?

На самом деле, даже простейшая асана - это для йога целый мир.

Начну с лирического - личного опыта.

Вот заканчивается рабочий день, я вытаскиваю застывшее тело из-за компьютера, наша машинка с трудом пробирается по забитым улицам, на перекрестках в центре - хаос и суматошные гудки, уставшие люди спешат домой, а меня ждет зал. В тот момент, когда я переступаю порог, я оказываюсь в другом мире. Здесь царят аромат благовоний и тихая приятная музыка, сюда приходишь как в самый гостеприимный дом. Что бы ни происходило в мире, в стране, в моей жизни, как бы ни было трудно, больно или грустно, здесь всегда спокойная и благостная атмосфера, и здесь всегда мне рады, здесь меня ждут.

Вместе со мной в зал с шумом врываются другие йожики, мы смеемся, обнимаемся, шуршим пакетами, но стоит только начаться занятию, как все меняется. В первую очередь - настройка. Мы занимаем свои коврики или встаем в начальную позу цигуна и погружаемся в себя. Мало-помалу весь мир остается где-то далеко-далеко, мышцы расслабляются, а тело заполняет приятное тепло. Теперь я - наблюдатель. Я смотрю на свое тело, мысли, эмоции со стороны.

После разминки мы начинаем работу. Сидя на полу, я сгибаю одну ногу, вытягиваю вперед другую и наклоняюсь к ней. С одной стороны спины возникает легкая боль. Примерно там, где показано на рисунке:

«Продышите напряженные участки», - говорит учитель, а я вспоминаю свою любимую деревню, покой и безмятежность леса на восходе солнца, я растворяю боль в этой безмятежности, и, как крупинки сахара в горячем чае, мало-помалу она исчезает, и наступает состояние покоя. Потом я откидываюсь назад и чувствую в пояснице приятное покалывание, какое бывает, когда выпрямляешь занемевшую «отсиженную» ногу.

В какой-то момент внутри вспыхивает раздражение. Очередная неудобная асана так бесит, что хочется кого-нибудь стукнуть. Но я продолжаю наблюдать за собой со стороны, отстраненно, и сижу в асане до тех пор, пока не улягутся, не растворятся эмоции вместе с болью в напряженных участках. В каждой асане я ищу состояние комфорта.

Тело жаждет продолжения. Стоит только поработать с одной рукой, как вторая настойчиво просит: «И со мной, со мной тоже»!

К концу занятия тело становится совершенно другим. Оно наполнено светом изнутри, оно чистое и прозрачное, а голова ясная и легкая. Чувствуешь себя свежим и отдохнувшим, словно и не было никакого рабочего дня позади.

Когда долго не занимаешься йогой, в теле возникает ощущение, как будто ты долго не мылся. И какой же кайф наконец-то позаниматься после долгого перерыва!

На этом закончу с лирикой и перейду к теории.

Если рассматривать йогу как духовную практику, то зачем вообще нужно заниматься асанами?

Представьте себе, что ваше тело и его энергетическая система - это водопроводная сеть. Трубы ржавые, там и тут забились, где-то вода еле капает, где-то вообще засор такой, что ни капли не просочится. И тут вы решили заняться какой-нибудь сильной практикой. К примеру, начали поднимать кундалини или целыми днями петь мантры, попали на мощный семинар или встретились с просветленным мастером. Это сродни тому, как если бы в вашу водопроводную систему запустили поток воды под бешеным напором. Что будет с вашими трубами? Они поломаются, и вы начнете болеть. Более того, каждый засор связан с определенными ситуациями или качествами характера, которые у вас по жизни не проработаны. Представьте себе, что у вас дома канализацию прорвало, и вся гадость полезла наружу. И вот такое начнется в жизни: на голову одна за другой будут сыпаться неприятности, пока вы всех своих тараканов не прогоните. Поэтому, если не хотите разрушить всю свою жизнь, практика йоги должна быть умеренной и адекватной состоянию вашего развития, особенно поначалу.

Ладно, допустим, вам плевать на кундалини и ни с какими хвалеными йогами вы встречаться не собираетесь. И вообще вам хорошо лежать на диване и смотреть телек. Однако в этом полусонном состоянии вы упускаете нечто важное.

Помните, я выкладывала ? Где-то в глубине нашего сердца горит огонек, который может сделать нас счастливыми: открыть нам тайну нашего предназначения и дать нам силы для его реализации. Но чтобы наше тело могло адекватно проявлять в мир то, что у нас внутри, нужно, чтобы каналы были чистыми, чтобы энергия свободно циркулировала в нем.

Откуда вообще берутся эти энергетические блоки и засоры? Например, на вас наорал начальник, в вас вспыхнул гнев, а вы его сдерживаете. Сидите, съежились, зажались, в мышцах возник спазм и все - вас перекосило. Не зря же говорят: «аж перекосило от злости». Или другой пример, из личного опыта. Случилось нечто, что вас расстроило, но вы сами себя обманули и сделали вид, что вам это по барабану. А эмоция где-то застряла, и потом чувствуете - что-то спина болит, и в плечо отдает. А представьте, что у вас есть некий шаблон поведения, связанный с таким блоком, и вы настолько к нему привыкли, что уже не видите его. Допустим, вы считаете, что на работе вас не ценят и, сами того не осознавая, ведете себя именно так, чтобы вас никто не смог оценить даже при большом желании. Или в детстве учительница вам в голову вдалбливала, что вы - бездарь, и теперь на подсознательном уровне вы уверены, что ваше творчество никому не нужно, а на физическом у вас блок в спине. Только вы рисовать сели, как спина начинает разламываться, на диван к телеку перелегли - депресняк пошел. Ну как тут увидеть свет своей души под всем этим грузом?

Как только вы начнете работать - физически, через асаны - с соответствующим блоком, рано или поздно у вас, во-первых, полезут воспоминания обо всех настоящих и мнимых обидах, во-вторых, в жизни будут возникать схожие ситуации, провоцирующие вас на привычную реакцию. В первом случае задача - прожить все это заново, простить, отпустить, до тех пор, пока это не перестанет эмоционально цеплять, во втором - изменить отношение к ситуации. Если вы успешно пройдете очередную «проверку», ничего похожего в жизни возникать больше не будет. Увы, многие не справляются с этими внутренними процессами и бросают йогу.

Кстати, есть одна хорошая полухудожественная книга, в которой описаны все эти механизмы, - это Геше Майкл Роуч "Как работает йога".

Засоренную энергосистему не так-то просто прочистить. На это могут уйти годы практики. Но со временем ты чувствуешь, как приходишь после рабочего дня в зал с небольшими засорами тут и там, а к концу занятия сквозь блестящие хромированные трубы свободно льется мощный поток.

И в этом цель практики асан - убрать блоки и поддерживать каналы прохождения энергии в чистом, открытом состоянии.

К практике асан в разных школах есть разные подходы. Например, йога Айенгара уделяет очень много внимания правильному выстраиванию асаны.

Возьмем, к примеру, самую простую позу, дандасану: садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой.

Думаете, вы правильно сели? Теперь попробуем выстроить тело. Возьмем описание асаны с первого попавшегося сайта: «Прижмите седалищные кости к опоре. Проследите за тем, чтобы лобковая кость и копчик были равноудалены от пола. Не напрягая живот, активизируйте бедра: прижмите их к опоре, на которой сидите, слегка заверните внутрь и направьте внутренние пахи по направлению к крестцу. Согните лодыжки, оттолкнув от себя пятки. Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки. Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярны полу. Представьте, что копчик удлиняется вниз, а позвоночник – это посох, который проходит вдоль центральных мышц тела и служит вам опорой».

Описание, кстати, чудное попалось, едва ли себе представляю, как «направить внутренние пахи по направлению к крестцу».

Не будет преувеличением сказать, что одну асану можно изучать бесконечно. По поводу йоги Айенгара в интернете даже шутки ходят:

«...Итак, у нас сегодня двадцать третье занятие, посвященное Уттхита Хаста Падангуштхасане. Неплохо. Мы постепенно приближаемся к ее правильному выполнению. Практически никто не делает ее правильно, несмотря на то, что Айенгар присвоил ей только третий уровень сложности. А теперь очень важный акцент, о котором рассказал Фаек Бирия на семинаре в 2002 году. Во время выполнения асаны мы начинаем активно давить в пол второй фалангой среднего пальца опорной ноги, в данном случае - левой. Чувствуете, как правильно начинает выстраиваться коленный сустав, а латеральная широкая мышца бедра позволяет правильно сочленить головку бедренной кости с вертлужной впадиной? При этом гребенчатая мышца полностью расслаблена!»

За счет правильного выстраивания асаны каналы начинают раскрываться и нормально работать.
Мой учитель не уделяет столько внимания построению асаны, хотя, конечно, следит за правильностью выполнения и техникой безопасности, однако его подход заключается в другом.

У нас во время практики упор делается на внутреннюю работу.

Очень важно перед началом занятия настроиться на практику и состояние «наблюдателя». Важно не отвлекаться и во время выполнения асаны сосредоточить внимание на участках, где возникают боль и напряжение. Практика йоги приводит к тому, что проблемы, накопившиеся в тонком теле, быстрее проявляются в физическое. Тот же самый эмоциональный блок может выстрелить в виде травмы, а может спокойно раствориться и уйти, если с ним осознанно работать.

Асаны на растяжение следует выполнять до ощущения легкой, приятной боли (если мышцу сводит или возникает острая боль, лучше из асаны выйти). Нужно расслабить тело до такого состояния, чтобы боль ушла, а положение тела стало комфортным. Мой учитель обычно говорит: «Продышите напряженные участки». К примеру, в наклоне вперед из положения сидя представляем себе, что на пояснице у нас есть нос, вдыхаем и выдыхаем через это место.

Я работаю по-другому: как я уже говорила, я вспоминаю состояние природы. Представляю себе покой и безмятежность утра в лесу, и переношу ощущение спокойной гармонии в больное место.

В асану мы входим постепенно, давая себе привыкнуть: например, медленно входим в наклон в течение минуты или двух, а в завершении делаем задержку на выдохе и наклоняемся максимально глубоко. В некоторых асанах мы дополнительно делаем пранаямы - бхастрику и агнисару.

Чем дольше мы «зависаем» в одной асане, тем эффективнее внутренняя работа, а чем меньше - тем она безопаснее. Нужно подобрать для себя подходящий ритм.

Между блоками асан и после выполнения отдельных асан мы делаем минутные перерывы - чтобы дать энергии растечься по телу и понаблюдать за собой.

Со временем в теле появляется чувствительность, и после выполнения асаны можно физически ощутить, как прана или энергия начинает двигаться по участкам тела, которые раньше были заблокированы. Это очень приятные ощущения - тепло, покалывание, свежесть, будто участок тела мягко прочистили изнутри. Если у вас открыто внутреннее видение, то вы можете видеть определенные цвета во время такой работы и как-то анализировать их.

Очень даже может быть, что во время практики асан на вас нападут бурные эмоции: раздражение, гнев, обида до слез или, может быть, беспричинный смех. Нужно абстрагироваться от собственных эмоций и смотреть на них со стороны, как и на свое тело. Возможно, всплывут какие-то воспоминания о ситуациях, где эти эмоции были «зажаты». Пусть они выйдут, пусть тело освободится.

Когда уходят блоки, не только тело чувствует себя лучше, но и разум становится более ясным, трезвым и спокойным, а многие вещи - понятными и прозрачными.

Еще интереснее дела обстоят с силовыми и сложными асанами, например, стойкой на голове, на руках, шпагатами и т.п. Мой учитель любит повторять, что для выполнения многих из них нам не хватает только подходящего внутреннего состояния. Тело уже готово, но в голове все еще сидит блокировка - убеждение, что мы на это не способны. Пять лет назад я не могла поверить, что я однажды смогу стоять на голове, тем более - не у стены. Когда мы преодолеваем подобные блокировки, когда понимаем, что наше тело способно принять новое сложное положение, нам становится легче преодолевать в жизни трудности, у нас появляется новая степень свободы, новые возможности. Возникает ощущение внутренней силы, уверенности в себе.

Одна замечательная девушка-инструктор как-то сказала: «В силовых асанах нужно научиться жить». Я долго не могла понять, как это. Вот стою я в аштавакрасане на руках, на плече у меня нога – тут и равновесие держать надо, и руки сводит в кистях, и что же, я не живу что ли?

В том-то и дело, что не живу, а мучаюсь. Но и в силовой асане можно попробовать расслабиться: найти те точки, где действительно нужно прилагать усилия, а остальные участки тела расслабить, и вообще представить, что это мое самое что ни на есть комфортное и привычное состояние, я, может, телевизор только в такой позе и смотрю.

И тогда в сложных жизненных обстоятельствах вы тоже сможете найти комфортное состояние и верную точку приложения силы.

На днях тут в жж порекомендовали айпадное приложение для занятий йогой, я попробовала и поняла, что уже не могу заниматься по видео или какой-то программе. Мое тело само знает, чего оно хочет, сколько времени оно хочет быть в асанах, нужна ли ему сегодня силовая нагрузка, динамика или наоборот - мягкая работа, стоит ли сделать упор на руки или больше поработать со спиной и т.п. А по программе - это, конечно, здорово, но для меня это не йога, а просто физуха. Выматывающая физуха хороша, когда сильно загружена голова - стрессом или просто усталостью. Но я не получаю от нее тех важных для меня внутренних ощущений, какие дает мне йога.

Когда я занимаюсь самостоятельно, я обычно придерживаюсь нескольких принципов, рекомендованных учителем. В каждом занятии должны присутствовать: разминка, наклоны, прогибы, скрутки, асаны на раскрытие таза, силовые и перевернутые асаны (последние - по самочувствию). Прогибы должны компенсироваться наклонами, скрутки вправо - поворотами влево и наоборот. Сложные асаны, особенно с нагрузкой на колени, можно делать только в конце занятия, когда тело хорошо разогрето, и очень осторожно, не переоценивая своих сил.

И в каждом занятии должна присутствовать хотя бы одна нелюбимая асана! Хитрый ум пытается избежать самого некомфортного положения, не хочет избавляться от самых трудных и неприятных блоков. Но именно их нам больше всего и нужно проработать. Поэтому обязательно включаем в занятие хотя бы одну асану, которая плохо удается и которую мы особенно не любим.

Что еще? В группе «янские» занятия обычно чередуются с «иньскими». Т.е. одно занятие идет с интенсивными динамическими практиками и силовыми асанами, а следующее - почти все время из положения сидя или лежа: с мягкими скрутками, растяжками, асанами на раскрытие таза и др.

В личной практике я больше ориентируюсь на самочувствие: во время настройки «просматриваю» тело - где затаилось напряжение, где есть «перекос», где нарушено равновесие. Личный опыт подсказывает, какие асаны помогут выровнять те или иные «косяки». Имеют значение эмоциональный фон и недавние события: например, в лениво-сонном состоянии мне лучше заняться динамикой, от грусти и тоски избавляют прогибы в грудной клетке, наклоны успокаивают в возбужденном состоянии, после долгих поездок за рулем мне нужно поработать с плечами, после эмоционального напряжения - с грудным отделом и т.д. и т.п.

Еще у меня есть отличная книжка, в которой дан аюрведический подход к асанам, там хорошо расписано про конституцию тела, доши и про то, как та или иная асана влияет на конкретную дошу. Называется «Простые упражнения йоги для здоровья» , автор - Мира Мехта.

Йога (я имею в виду аспект работы с телом) - это потрясающий инструмент на все случаи жизни. Если зарядку по утрам сравнить с канцелярским ножиком, то йога - это самый навороченный швейцарский нож с массой прячущихся в нем полезных штуковин.

Практика асан может быть и поверхностной, и очень глубокой. И пусть поначалу вам кажется, что асаны - это просто гимнастика, но если научиться наблюдать за собой, то со временем придет понимание, как они работают и как вместе с телом выстраивают жизнь, делая ее более гармоничной во всех отношениях.

Было бы интересно познакомиться с опытом других йожиков.
А что для вас значит практика асан? Как вы работаете?

Одним из главных атрибутов жизни человека является взаимодействие. От того, как человек взаимодействует с собой, своим организмом, психическими, ментальными и духовными структурами зависит то, как он будет взаимодействовать людьми и миром, как будет складываться его жизнь и дальнейшее развитие, прежде всего, духовное.

Необходимое условие для развития и гармоничной жизни - владение технологиями адекватного взаимодействия с действительностью. Одной из таких технологий является классическая йога - способ познания, взаимодействия и управления действительностью, в котором используется непосредственный контакт с объектом или явлением через глубокое сосредоточение на нём, без участия функционального ума.

Как правило, первое, чему обучается человек, вступающий на путь развития через практику йоги, - это взаимодействие со своим физическим телом, изучение его структуры, механизмов функционирования и управления с помощью различных видов движений, в том числе, асан.

Асана как метод взаимодействия с психофизическими структурами человека. Подходы к практике асан

Начальный этап освоения асан - это осознанность в отношении цели практики йоги, понимание того, для чего вы практикуете. Именно цель практики будет определять подход к выполнению асан и внутренней работе в них.

Самый распространенный способ выполнения йогических поз, который характерен для начального (системного) уровня практики, - это подготовка и выстраивание формы тела с использованием ума. Практик создаёт образ, стандартный проект положения тела – асаны, и выполняет эту форму через усилие и напряжение, стараясь максимально соответствовать образцу. Подобное волевое действие сужает практику до маленькой задачи – самоутверждения через достижение результата, которым должно стать создание стандартной формы и удержания её требуемое время.

Такой подход вызывает сопротивление в структурах системы человека и не ведёт к её целостности и освобождению от психоэнергетических блоков. Он характерен для направлений йоги, которые ближе к фитнесу или спорту, где движущим мотивом является соревнование, достижение и демонстрация этих достижений

Если же целью практики йоги является развитие и освобождение от различных форм ограничений, то используется принципиальной иной подход, учитывающий многомерное строение системы человека, законы её функционирования и механизмы внутреннего и внешнего взаимодействия.

Асана – это лишь часть технологии йоги, и при таком подходе она является местом, пространством, формой тела, где человек разворачивает сложные процессы исследования, познания действительности, преобразования несовершенств своей природы, взаимодействия и управления своими структурами.

Человек как система

Человек – целостная, многоуровневая, многомерная система, состоящая из материальных носителей и информационного содержимого. В традиционной индийской йоге эти носители называются "коши" (физический, пранический, ментальный, причинностный, оболочка блаженства и центр – Атма), на них развернуто содержимое – сознание.

Устройство системы человека отражает устройство Вселенной, и человек подчиняется её законам и управляется ими.

Универсальные законы существования и строения вселенских систем описывает парадигма для жизнеспособных и развивающихся систем (ПЖРС), созданная нашим современником, физиком И.Л. Герловиным. Изложенные в ней принципы коррелируют с древними воззрениями классической йоги о строении системы человека, его взаимодействиях внутри системы и с другими системами Вселенной.

ПЖРС является современной научной базой для объяснения и практического применения классической йоги. Это парадигма описывает условия, которым должна соответствовать любая система, чтобы обеспечить свою жизнеспособность и развитие. Для человека жизнеспособность – это здоровье в широком смысле слова, развитие – освобождение от ограничений, мешающих адекватному взаимодействию с действительностью и проявлению творческой силы.

Вот основные принципы функционирования человеческой системы, которые необходимо учитывать в йогическом взаимодействии:

• взаимосвязь и взаимозависимость всех структур системы;

• содержимое тонких носителей отображается на грубых, и наоборот. Например, нарушения в праническом или ментальном носителе проявляются в физическом теле, в виде мышечных напряжений и болезненных зон.

• в каждой системе заложен природный механизм саморегуляции, который включается при условии, что система находится в состоянии целостности.

• чувственная связь – базовый принцип взаимодействия с носителями и их информационным содержимым, который помогает сформировать целостность, и обеспечивает адекватность взаимодействия с целой системой и ее отдельными структурами (носителем). Чувственный уровень взаимодействия связан с интуитивным умом и обеспечивает соединение с явлением или объектом, которое и называется состоянием йоги. Для получения этого состояния необходимо отключить обычную форму взаимодействия с действительностью - функциональный ум, и развить способность к глубокому сосредоточению. Состояние соединения - необходимое условие практики йоги, направленной на освобождение от ограничений и духовное развитие.

Физическое тело в системе человека

Физический носитель – анамая коша, или "оболочка пищи", имеет свои особенности и строения и функционирования.

В системе человека тело и психические силы представляют собой единый взаимосвязанный психофизический механизм. На физическом теле отражаются события внешней и внутренней - психической - жизни человека. В зависимости от того, насколько адекватно человек взаимодействует с самим собой и миром, его психофизическая конфигурация может носить либо болезненный, либо безболезненный характер на данный момент времени.

Болезненную конфигурацию формирует отрицательная информация, накопленная на протяжении жизни. Она фиксируется преимущественно в мышцах, органах и соединительной ткани различных участков тела, формируя психоблоки, из-за которых нарушается течение жизненной силы по энергетическим каналам, образуются застои.

Они проявляются в виде напряжения, спазмирования определенных групп мышц и органов с дальнейшим нарушением кровообращения, иннервации обмена веществ в этих зонах организма. Прогресс этих деструктивных изменений создаёт условия для присоединения инфекции и воспалительных процессов с развитием конкретных заболеваний.

Блоки также регистрируются на уровне психики, что выражается в состоянии депрессии, возбуждении, агрессии, безволия и т.д., а также в соответствующих мыслях и образах, заполняющих ментальное пространство.

Задача взаимодействия с физическим телом посредством асаны заключается в освобождении от этих блоков и восстановлении целостности и уравновешенности в системе.

При правильном выполнении асан и других движений йоги негативную информацию можно выявить и устранить через осознанность, привносимую в тело специальной внутренней психической работой. Возникающее в итоге гармоничное равновесное состояние позволяет создать уравновешенность в тонких слоях системы.

Результатом практики асаны должно стать состояние удобства и устойчивости в ней, которое позволит использовать более сложные методы классической йоги - пранаяму и медитацию.

Универсальные психические инструменты

Внутренняя работа в асане требует развития специальных психических инструментов, необходимых для процесса глубокого сосредоточения и обеспечивающих состояние соединения (йоги). Они позволяют наладить адекватное взаимодействие со структурами системы человека, в том числе, с физическим телом.

Эти психические инструменты, базируются на психической функции – внимании,и управлении вниманием. В йогической системе используются три основных вида внимания, которые можно развить с помощью специальных упражнений.

Различающее внимание - вивека

Вивека - психическая функция сознания, вид внимания, который действует из области, расположенной вне сферы действия функционального ума, что даёт человеку возможность наблюдать за собственным ментальным пространством как бы со стороны, определяя действие разных его составляющих – функционального ума и его пяти родов деятельности (верное и неверное знание, память, воображение, сон) и интуитивного ума, основанного на непосредственном соединении с действительностью.

Во время практики йоги вивека распознаёт отвлечения, которые создаёт функциональный ум (размышления, воспоминания и т.д.), и прерывает их, возвращая внимание на выбранный объект сосредоточения.

Когда этот психический инструмент достаточно развит, мы становимся способны различать непрестанные движения нашего ума в повседневной жизни, распознавать иллюзорные представления о нас самих и окружающем мире, которые он постоянно создаёт, и не давать себе в них погружаться, уходя от реальности.

С помощью этого вида внимания человек способен, наблюдая за умом, останавливать его работу, вызывая состояние пустотности ментального пространства (ниродха), в котором проявляется действительность.

Внимание-воля

Внимание-воля - главный психический инструмент глубокого сосредоточения и слияния с объектом. Это базовая функция внимания, способная проявлять в себе волю – творческую силу, которая является базовой энергией Вселенной (вселенской волей). Творящий компонент внимания-воли способен трансформировать форму, в которой развернуто внимание, и её информационное содержимое,а также объекты, созданные самим вниманием.

Взаимодействие посредством этого инструмента проявляется в трёх составляющих, важных свойствах внимания-воли, - восприятии, осознании и действии, которые происходят без участия пяти родов деятельности функционального ума.

Технология овладения вниманием-волей начинается с отделения внимания от объекта и выделение его в самостоятельную управляемую функцию сознания. В этом случае внимание-воля становится независимой управляемой субстанцией.

Внимание-воля способно разворачиваться в любом подпространстве единого расслоенного пространства - психофизических, ментальных и других структурах системы человека и вне её.

Направляя его активным сознанием в ту или иную область, человек способен создавать чувственную связь с ней, воспринимать и осознавать её текущее состояние, преобразовывать её, проводить необходимую коррекцию и гармонизировать части системы, приводить их к целостности. Когда достигается состояние целостности, в системе человека включаются механизмы саморегуляции и самовосстановления. Человек подключается к глобальной вселенской системе и начинает функционировать по универсальным вселенским законам, что переводит его в иную форму существования, наделяя соответствующими возможностями и способностями. Это также является результатом развития человека через практику йоги.

Внимание, разрывающее возникшие связи - вайрагья

Вайрагья – вид внимания, который поддерживает состояние независимости от опыта, полученного в результате практики соединения с теми или иными структурами системы человека или любым другим объектом или явлением, а также обеспечивает состояние непривязанности к психическим эффектам, сопровождающим состояние глубокого сосредоточения.

Особая притягательность этих эффектов, таких как блаженство, эйфория, вызывает привязанность, и они отвлекают, уводят от истинной цели – познания, преобразования, управления.

Когда развит этот вид внимания, человек способен в процессе соединения с объектом не попадать под влияние его состояния и других проявлений энергоинформационных взаимодействий с этим объектом.

Он может создавать контакт и его произвольно обрывать, выходить из него, сохраняя полученные знания (информационное содержимое) об объекте, оставаться независимым, несмотря на привнесение новой информации в систему. Другими словами, он не теряет контроль и управление своими структурами, какая бы информация не встраивалась в систему через практику взаимодействия с объектами Вселенной. Энергия полученной информации не подавляет систему, и она сохраняет свою целостность, гармоничность, встраивая новые модули информации и знания, совершенствуясь и развиваясь.

В процессе взаимодействия с физическим телом также активно используется два способа управления вниманием, которые отличаются своей направленностью (фокусом) - объемное и локальное.

- Объемное внимание – внимание, которое разворачивается на всём пространстве тела, без выделения отдельных точек или зон. Удержание объёмного внимания, охватывающего всё тело, обеспечивает целостность психофизического пространства, которая позволяет запустить в нём механизмы саморегуляции. Важно удерживать внимание без отвлечений – это необходимое условие для обеспечения целостности.

- Локальное внимание – внимание, с помощью которого в исследуемом пространстве выделяются отдельные зоны, которые требуют коррекции или восстановления. Для взаимодействия с этими зонами применяются специальные коррекционные технологии. Работая с локальным вниманием, необходимо одновременно удерживать объёмное внимание - это навык, который также нужно развивать.

Как указывалось ранее, выполнение асаны практиком зависит от двух основных параметров. Знаний о строении и механизмов функционирования системы человека и цели, которые ставит практикующий.

Подготовительные упражнения

На первых этапах практики йогических упражнений важно сформировать чувственную связь со своим телом. Научиться чувствовать, а не рассуждать, не использовать мыслительную деятельность во взаимодействии с телом, выйти из области умственных построений и представлений в зону непосредственного чувственного контакта.

Тело не знает слов и не умеет подчиняться словесным командам. Поэтому необходимо освоить йогическое взаимодействие, которое осуществляется на чувственном уровне через непосредственное соединение со структурами тела. Такое взаимодействие позволяет познавать психофизические структуры и управлять ими. Только после получения чувственного контакта с телом можно приступать к исследованию и взаимодействию с психофизическими структурами посредством асаны.

В этом помогают подготовительные упражнения хатха-йоги – изометрические, суставные, психосаморегуляционные гимнастики, динамические комплексы, выполнение которых позволяет исследовать возможности физического тела, изучить связочные, мышечные структуры и увеличить подвижность суставов, гибкость позвоночника, эластичность мышц.

Суставные гимнастики позволяют сформировать чувственные связи с глубокими связочно-мышечными структурами. Изометрические гимнастики формируют внутреннюю объёмную, чувственную карта тела, позволяющую эффективно взаимодействовать с физическим телом и управлять им через волевые структуры.

Получая чувственную связь с телом во время выполнения этих упражнений, погружайтесь в телесное пространство, проявляя его возможности при движении, выявляя через активное внимание-волю проблемные участки тела и применяя различные способы их устранения.

Внутренняя работа в асане

Основное отличие йогических движений от обычной гимнастики заключается в том, что движения тела являются процессом, происходящим одновременно в нескольких пространствах, и состояние этих пространств отражается в данный момент времени в физическом теле. Используя йогические подходы для взаимодействия с телом, практик получает доступ к взаимодействию со всей системой.

Исходя из этого понимания, задача физических упражнений в йоге состоит в исследовании представленных в теле измерений и их содержимого для устранения дисгармоничных состояний в них, приведение в жизнеспособное, гармоничное и равновесное состояние.

При выполнении йогических движений, будь то динамические или статические упражнения, исследуйте состояние своего тела, используя основной метод йоги - сосредоточение, разворачивайте в пространстве тела объёмное внимание-волю, чувствуя и осознавая тело со всеми протекающими в нем процессами и состояниями.

В процессе движения в теле будут проявляться дискомфортные зоны, болезненные, напряженные участки.

Правильное выполнение йогических практик не подразумевает преодоления болевых порогов и движения через волевые усилия, стремления быстрее достичь идеального внешнего выполнения какой-либо формы, асаны, упражнения. В этой практике важно не стремиться к результату, не соревноваться, добиваясь успеха в выполнении внешних форм. Это, как правило, диктуется эгоистическим желанием самоутверждения и демонстрации своих достижений окружающим.

Принимая определенную позу и развернув объёмное внимание в пространстве этой формы тела, вы создаёте условие для активизации естественных механизмов саморегуляции, которые включаются условиях сохранения целостности в пространстве тела.

На следующем этапе локальным вниманием выделяйте проблемный, болезненный участок тела, погружайтесь вниманием в эту зону. Это позволит изучить её и выявить причины возникновения болезненного состояния, которое проявляется на разных уровнях восприятия.

В результате этой внутренней работы меняется сложившаяся болезненная конфигурация: исчезают психоблоки, излишнее мышечное напряжение, что даёт возможность дальше безболезненно выполнять выбранное движение - асану.

Такая практика выполнения йогических движений позволяет устранить негативные состояния в системе и восстановить её естественную конфигурацию, гармонизировать движение потока праны по каналам, успокаивая ум, подавляя негативные некоординируемые мыслеформы, что является одной из задач классической йоги.

Время пребывания в асане не должно быть фиксированным, так как процессы восстановления и создания целостности индивидуальны. Попытка выдерживать временной стандарт включает ум в выполнение асаны, что не позволяет получить состояние соединения.

Не стоит использовать в практике асан популярные сейчас вспомогательные приспособления и предметы – так называемые "пропсы". Это своеобразный костыль, который позволяет выполнить желаемую форму тела без лишних усилий, но при этом лишает вас возможности почувствовать реальное состояние вашего тела, со всеми проблемными зонами, требующими коррекции. Облегчая выполнение внешней формы, вы закрываете для себя возможности изменения, трансформации и развития, и практика теряет свой смысл.

Главное в работе с телом - не количество и сложность асан и упражнений, а качество их выполнения, которое достигается внутренней работой сознания. Творческий подход, знание строения и принципов функционирования системы человека позволят вам спонтанно находить те движения, которые необходимы вам в данный момент времени, месте и соответствуют вашему состоянию.

На начальном этапе асана служит методом системного восстановления и поддержания здоровья (йоготерапия).

На уровне йоги познания, с помощью специальных технологий исследуется ум, его работа и возможность остановки его деятельности для взаимодействия с более тонкими структурами системы. С этой целью применяются специальные методы выполнения асан – так называемые техники медитативных движений,где движения выполняются произвольно, без участия умственных построений, сравнения, заданного стандарта. Такая практика проводится с помощью преподавателя.

Порядок практики

Как я уже говорил, практика асан начинается с определения цели и выбора соответствующего подхода.

Следующий этап - психологическая подготовка, настрой на практику, направление всей имеющейся энергии на выбранную задачу. Необходимо отключиться от всех факторов, мешающих проведению практики.

Отключению от внешних факторов помогает обустройство специального места для занятий, которое поддерживается в чистоте, порядке, сакральности. Оно очищается огнём и водой, благовониями, украшается цветами, символами, минералами.

За подготовкой места следует практика принятия внешнего и внутреннего пространств и их уравновешивание между собой в психической сфере человека.

Практика "Приветствие" - следующий, более глубокий уровень духовного настроя.

Закончив предварительные практики, нужно собрать рассеянное внимания в единый центр. Для этого выполняется методики центрации – "я есть", "я-воля". Волевой компонент внимания группируется в определенной точке пространства тела. Это может быть область сердца, живота, голова. Возможна другая локализация.

Обычно эти практики выполняются в сидячей позе или лёжа в шавасане, если ощущается недостаток энергии.

Затем выбирайте необходимый набор практик, которые вы намерены делать. Этот выбор зависит от задач, которые вы ставите, а задачи, в свою очередь, зависят от уровня развития , на котором вы находитесь (системный, уровень йоги познания или естественной йоги).

Сформируйте для себя весь ряд практик и с уверенностью приступайте к его выполнению.