Тренировки

Пресс из положения стоя. Самые эффективные упражнения стоя

Стать обладателем подтянутого и ухоженного животика может каждый, стоит только обратить внимание на свое питание. С помощью диеты или же просто правильного питания, можно уменьшить объемы талии на несколько сантиметров, но, если Вы хотите рассматривать на своем животе прорисованные кубики пресса, тут уже не обойтись без физических нагрузок. Качать пресс можно множествами способами, с инвентарем и без. Сейчас рассмотрим одно из направлений - как качать пресс стоя. Это направление самое доступное из всех, выполняя его, Вам не потребуется скамья, маты, и другой спортивный инвентарь, его можно выполнять в любом месте, даже у себя дома.

Упражнения для пресса стоя

Данные упражнения основываются на растягивании и сокращении брюшных мышц живота. Хорошо начинать такого вида нагрузки, новичкам, а после, переходить к более сложным с использованием инвентаря. Если Вам, покажется что это очень простые упражнения, Вы глубоко ошибаетесь. Здесь очень важен контроль дыхания и акцент на полном растягивании и сокращении мышц, выполняя его нельзя думать о чем-то другом, полностью сконцентрируйтесь на выполнении упражнения.

Первое упражнение из серии «Как качать пресс стоя» - Дуга. Исходное положение ног – одна находиться сзади в упоре на пальцах, а другая впереди, в устойчивом положении. Руки подымаем вверх, делаем глубокий вдох, в тоже время тянемся всем телом назад, на выдохе начинаем сокращать пресс. Теперь можно поменять ноги, и сделать тоже самое. Выполняя упражнение, важно делать полный выдох, до самого конца, когда уже почувствуете, что вам не хватает воздуха, таким образом, вы добьетесь полного сокращения мышц.
Растягивание и сокращение мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одна рука идет на затылок другая на пояс. На выдохе опускаем плечо как можно ниже, в тоже время, согнутый локоть как можно выше. Повторяйте это упражнение 15-20 раз по 2 подхода, потом повторите упражнение на другую сторону.
Поднимание ног вперед. Становимся прямо, руки на талии, поднимаем одну ногу как можно выше вперед, не сгибая ее в колени, округляем поясницу, при этом сжимаем мышцы живота, и медленно опускаем ногу. Упражнение повторяем 15-20 раз по 2-3 подхода.

Итог

Теперь Вы знаете как качать пресс стоя, данные упражнения помогут, подготовить мышцы пресса к более сложным упражнениям без болезненной креппатуры. Начинайте все постепенно, нет смысла начинать с самых сложных упражнений, дайте своему телу привыкнуть к постепенным нагрузкам.

Известно, что красота тела во многом зависит от времени и усилий, которые мы для этого прилагаем. Во многом она зависит от правильного образа жизни и питания, а также от уровня физических нагрузок и занятий спортом. Поэтому для того чтобы чувствовать себя красивой и здоровой, необходимо постоянно поддерживать себя в форме с помощью специального комплекса тренировок.

Считается, что наиболее эффективными общеукрепляющими тренировками являются упражнения на все группы мышц, а также упражнения стоя для пресса, живота и для похудения в целом. Упражнения стоя предназначены для поддержания правильного и глубокого дыхания, улучшая тонус большинства мышц тела. В отличие от обычных упражнений, которые выполняются сидя или лежа, упражнения стоя можно осуществлять практически в любом месте, потому как для них не нужно много пространства. Поэтому их еще называют офисными тренировками. Но это не значит, что вы не сможете выполнять их дома или на природе, скорее наоборот.

Упражнения для похудения стоя станут для вас любимыми тренировками в свободное время на работе, особенно если у вас нет другой возможности, чтоб уделить своему телу должное внимание. Подумайте, может у вас в офисе есть небольшой уголок, свободная комната или же пустой зал заседаний, в котором вы сможете уединяться для того, чтоб выполнять периодические тренировки? Сколько времени при этом вы бы смогли сэкономить?

Конечно, если вопрос экономии времени для вас не стоит так остро, то упражнения стоя для живота, пресса, бедер и ног можно спокойно выполнять в уютной домашней обстановке. Данные упражнения направлены на повышение работоспособности, снижение утомляемости и успокоение нервной системы, если это необходимо, именно поэтому их часто выполняют в рабочее время во избежание развития конфликтов и для восстановления сил.

Как правильно выполнять упражнения стоя для пресса, живота и спины?

Все упражнения стоя необходимо начинать осуществлять с устойчивой исходной позиции. Для этого вам нужно научиться делать правильную стойку в домашних условиях, чтоб потом воспользоваться этим умением в рабочих условиях. Для этого требуется занять правильное положение таза, чтоб позвоночник при этом был прямым и ровным. При сидении обычно таз отклоняется назад, что вызывает искривление позвоночника, а когда вы стоите, то таз направлен прямо и немного вперед, поэтому позвоночник распрямляется.

В сидячем положении давление на позвонки усиливается, особенно если оно подкреплено любыми видами нагрузок. Межпозвоночные диски при этом сдавливаются и сплющиваются, поэтому при длительном сидении и малоактивном образе жизни могут возникнуть сильные боли в области поясницы и спины. По этой причине упражнения стоя для спины и позвоночника также направлены на решение столь частой проблемы.

Мы выяснили, что правильное положение таза чрезвычайно важно, ведь в нем заключен основной центр тяжести, а также с ним связаны все остальные части тела. Таз выполняет основную опорную функцию для позвоночника и поддерживает всю верхнюю часть тела, поэтому его правильное положение особенно важно при выполнении упражнений стоя. Научитесь держать таз и позвоночник в правильном положении, а после этого воспользуйтесь специальными упражнениями стоя, которые помогут не только укрепить ваше здоровье, но и приблизят вас к исполнению мечты об идеальной фигуре. Далее рассмотрим наиболее распространенные и эффективные упражнения стоя для живота, пресса и похудения в целом.

Комплекс упражнений стоя для пресса и живота

Данные упражнения можно выполнять ежедневно в любое удобное для вас время, дома или на работе. Желательно придерживаться принципа постепенных и нарастающих тренировок, не перегружая позвоночник, поэтому начинайте с 10 повторов каждого упражнения.

Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги сведите вместе, а руки положите на пояс. Выполните движение как при танце для живота – попеременно выпячивайте и втягивайте живот, не забывая при этом о ровной осанке.

Упражнение 2. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но руки вытяните прямо перед собой, опустив ладони вниз. Как можно выше поочередно поднимайте ноги, согнутые в коленях, стараясь коснуться рук.

Упражнение 3. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты в стороны. Выполняйте наклоны вперед, касаясь каждой рукой противоположного носка ноги.

Упражнение 4. Для его выполнения понадобится перекладина. Повисните на перекладине, расслабив спину, а после этого медленно сгибайте ноги и подтягивайте их к груди, после чего снова выпрямляйте.

Упражнение 5. Исходное положение то же самое, только при подъеме ног совершайте ими круговые движения.

А если при осуществлении упражнений стоя для живота и пресса вы хотите еще и похудеть, то воспользуйтесь тренировками, которые мы рассмотрим далее.

Упражнения для похудения, которые выполняются стоя

Упражнения для похудения стоя не только способствуют сжиганию жиров и уменьшению веса тела, но также помогают укрепить практически все группы мышц. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

Встаньте ровно, руки по швам, а ноги вместе. В прыжке расставляйте ноги, разводя при этом руки в стороны, после чего в прыжке возвращайтесь в первоначальное положение.
Держа руки за головой, сделайте выпад вперед, согнув колено, после чего вернитесь в первоначальное положение и повторите с другой ноги.
Вытяните руки в стороны параллельно полу и согните их в локтях. После этого максимально сводите лопатки вместе и удерживайте их в напряжении несколько секунд.
Руки разведите в стороны и выполняйте повороты туловища сначала в одну, потом в другую сторону, напрягая при этом пресс.

Упражнения для похудения стоя рассчитаны на проработку мышц живота, груди и бедер, а также помогают скорректировать другие проблемные зоны, поэтому выполняйте их ежедневно, и тогда уже через месяц вы обнаружите первые положительные результаты.

4.8 из 5 (5 Голосов)

Приветствуем Вас милые женщины, девушки. Многие из Вас наверное хотели иметь красивый и плоский живот. Красивый рельефный животик подчеркивает Ваше сексуальное тело и придаст неотразимый шарм. В этом обучающем видео уроке «Как накачать пресс стоя» инструктор по фитнесу Татьяна Меламед покажет как Вы сможете добиться этого.

Для более качественного эффекта Вы можете взять какие-нибудь утяжелители, гантели, воду в пластиковых бутылках и другие подручные средства. Как накачать пресс стоя, Вы сможете выполнить в любых домашних условиях не посещая центры и спортзалы. Комплекс упражнений состоит из пяти эффективных упражнений.

Скручивания стоя — 20×2 раз.
Повороты рук стоя на одной ноге 20×2 раз.
Подъем и складывание ноги сзади 20×2 раз.
Подъем и складывание ноги со стороны 20×2 раз.
Складывание вперед и в сторону 20×2 раз.

Первое упражнение.

Ставим ноги на ширине плеч. Ногу отводим назад, руки поднимаем на вверх и делаем скручивание. Таких упражнений нам нужно будет сделать двадцать раз. Когда делаете скручивание, обязательно делайте плечами вниз, округляем скручивание. В начале скручивание делаем вдох, когда руки поднимаем вверх делаем выдох. Тоже самое делаем на другую ногу.

Второе упражнение.

Становимся на одну ногу, колено поднимаем на вверх, руки отводим в другую сторону. Начинаем выполнять повороты рук в сторону колено. Делаем по 20 раз на каждую ногу. Главное делаем не спеша и выдерживаем равновесие.

Третье упражнение.

Ноги ставим на ширине плеч, ногу отводим назад, руки вверху. Складываемся поднимая ровную ногу вверх, тянем докуда дотягивается Ваша нога.

Четвертое упражнение.

Вытягиваем ногу в сторону на носочек, руки поднимаем вверх. Повторяем как в предыдущем упражнении и теперь складываемся в сторону.

Пятое упражнение.

В этом упражнение мы складываем третье и четвертое упражнение вместе. В начале мы отводим ногу назад и вытягиваем вперед, складываемся, а затем отводим ногу в сторону и опять складываемся. Таких упражнений нужно сделать 20 раз и повторить на другую ногу.

Поздравляем Вас, если Вы попробовали сделать эту тренировку вместе с Татьяной Меламед. А если нет, то просмотрите его еще раз и начните занятие. Мы надеемся, что у Вас все получиться и Ваш животик станет красивым и рельефным, а для тех кто желает сделать упругой и сексуально привлекательной свою пятую точку, можете выполнять .

Просто отличный комплекс упражнений для пресса, который вы будете качать в вертикальном положении! Этот тренинг разбавит ваши повседневные тренировки, а также поможет сжечь лишний жир в проблемных местах!

Для того чтобы накачать отличный пресс, мало делать упражнения регулярно. Только разнообразные тренировки помогут воплотить в жизнь мечту о плоском животе. А потому встречайте этот 10-минутный комплекс упражнений на пресс стоя.

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

выполняйте эти упражнения через день,
не пренебрегайте разминкой,
сконцентрируйтесь на дыхании: усилие - на выдохе, расслабление - на вдохе,
отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. , следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног - глубокий вдох.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз - за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении - назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки - к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Кстати, вот оригинальное видео, из которых вы сможете ознакомиться с упражнениями более подробно, запомнить правильную технику выполнения!

Будьте стройными и красивыми вместе с !

Упражнения стоя для похудения живота – это комплекс физических нагрузок, направленный на проработку брюшных мышц. Они должны выполняться в большом количестве повторов за один подход, например от 20 до 30 раз.

Объясняется это тем, что подобные упражнения не предполагают наращивание мышечной массы, а осуществляются только для сжигания подкожного жира в области живота. Это своего рода кардио упражнения, которые формируют красивый рельеф мышц.

Упражнения для пресса стоя должны выполняться с округленной спиной. Потому что прямая спина во время осуществления нагрузки может создавать усиленное давление на заднюю часть межпозвоночных суставов. Они располагаются в поясничном отделе хребта, а создаваемое давление может спровоцировать их повреждение.

Упражнения стоя для пресса

Рассмотрим несколько простых упражнений для пресса из положения стоя. Первое из них – это подъем колена стоя в упоре. Для его осуществления нужно поставить локти на опору, а поясницу плотно прижать к стене. Далее, делая глубокий вдох, требуется подтянуть одно колено к груди и округлить спину.

Затем сделать выдох и вернуться в первоначальное положение, поменять рабочую ногу и движения повторить заново. Во время выполнения упражнения стоя для живота будут задействованы нижние его мышцы. Количество повторов составит 10–15 раз для каждой стороны.

Второе упражнение выполняется в виде разворотов туловища с грифом. Наиболее максимальный эффект будет достигаться при осуществлении многократных его повторений. Можно выполнить три подхода по 20–25 движений для каждой стороны.

Чтобы правильно выполнить упражнение для живота стоя, нужно расположить ноги на ширине плеч, а гриф поместить на трапециевидные мышцы спины. Затем, не прижимая его сильно к спине, осуществить повороты верхней частью корпуса сначала влево, а затем вправо.

Для выполнения третьего упражнения необходимо встать ровно, ноги поставить на ширине плеч. Одну руку завести за голову, а во вторую взять гантель и опустить ее вниз. Далее на глубоком вдохе нужно выполнить наклон в противоположную от гантели сторону. Повторить 20–25 раз, поменять рабочую руку и снова осуществить наклоны.

Четвертое упражнение стоя для похудения и укрепления косых мышц живота выполняется так: встать ровно, отвести левую ногу накрест назад и сделать на нее упор. Затем хорошо потянуться вверх и наклониться вправо. На несколько секунд зафиксировать положение и вернуться в исходную позицию. Поменять рабочую сторону и повторить упражнение 10–15 раз.

Пятое упражнение также выполняется стоя. Оно направлено на проработку внутренних мышц живота и осуществляется в виде глубокого дыхания диафрагмой. Чтобы правильно его осуществить, следует принять вертикальное положение, ноги расположить на ширине плеч, а руки опустить вниз вдоль тела.

Затем с усилием максимально втягиваем мышцы живота, делая при этом глубокий вдох, и на несколько секунд фиксируем положение. Расслабляем мышцы и делаем глубокий выдох. Такое упражнение для живота стоя можно повторить несколько подходов по пять вдохов каждый.

Дополнительные нагрузки для укрепления пресса стоя

В положении стоя можно довольно хорошо проработать мышцы пресса. При этом есть возможность одновременно укрепить мышцы ягодиц, ног и бедер. Рассмотрим несколько дополнительных нагрузок для похудения живота из положения стоя.

Первое дополнительное упражнение стоя для пресса выполняется в виде наклонов вперед. При этом нужно встать ровно, ноги разместить на ширине плеч. Затем согнуть одну ногу в колене и слегка приподнять ее вверх. После чего максимально сильно втянуть живот и выполнить наклон вниз, сохраняя равновесие и напряжение мышц живота ног и бедер.

Движение вниз осуществляется на выдохе, а вверх на вдохе. Количество повторов составит 8–12 раз. Рекомендуется выполнить несколько подходов, например, два или три. Также при наклоне можно немного поворачивать корпус в стороны – это даст возможность проработать косые мышцы живота.

Еще одно необычное упражнение стоя для укрепления мышц пресса. Для его выполнения требуется осуществить выпад вперед одной ногой и ступни ног направить вперед. Затем следует поднять руки вверх и слегка отвести их назад, словно вы хотите приподнять ребра от бедер, и хорошо прогнуть спину.

Затем положить одну руку за голову на уровне уха, а тело выровнять, чтобы оно было направлено вперед, а бедра могли свободно двигаться. Теперь, когда вы приняли исходное положение, нужно выполнить скручивания плечами по диагонали вниз.

Достаточно будет выполнить 15–20 повторов, после чего сменить ногу и снова повторить упражнение стоя для похудения талии. Рекомендуется осуществить 2–3 подхода, отдых между которыми не должен превышать тридцати секунд.

Хорошо подойдут и наклоны Самсона. Выполняется упражнение стоя, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели и поднять их вверх. Делая глубокий и максимальный выдох нужно наклониться в одну сторону, например, вправо, и на несколько секунд зафиксировать положение.

Затем осуществить глубокий вдох и медленно вернуться в первоначальную позицию. После чего повторить движения в другую сторону. Достаточно будет выполнить 12–15 наклонов для каждой стороны.

Можно осуществить два–три подхода. Во время выполнения упражнения стоя верхняя часть тела образует прямую линию с поднятыми руками, поэтому очень важно следить за равновесием.