Тренировки

Протеиновый коктейль пьют после тренировки. Как принимать протеиновый коктейль. Какие напитки стоит выбирать

Большинство начинающих атлетов интересует не только комплекс упражнений на развитие силы, а и рецепты протеиновых коктейлей, которые помогут быстро набрать мышечную массу. В данной статье читатель найдёт информацию о коктейлях и их правильном приёме, а также узнает, какой протеин лучше для достойного роста мышц.

Расставить всё по полочкам

С учётом того, что с английского слово «протеин» переводится как «белок», речь в статье пойдёт именно о напитках, в которых львиную долю (более 50%) должен содержать именно этот компонент. В состав протеина основной компонент может входить несколькими способами:

Между собой все коктейли отличаются временем усвояемости: быстрые, обычные и длительного действия. Поэтому каждому коктейлю для приёма требуются определённые условия и соответствующее время. По сути, любой протеиновый коктейль дома можно создать без особых усилий, ведь всё зависит от наличия необходимых ингредиентов. Приветствуется наличие блендера, но если его нет, проблему можно решить с помощью шинкования ножом.

Преимущества в коктейлях

Почему-то многие думают, что коктейль нужно принимать непосредственно за 40 минут до тренировки и не позднее получаса после неё. В качестве доказательства новичок может привести подробный перевод инструкции с упаковки импортного протеина. Написать можно что угодно и где угодно, главное, чтобы приобретали продукцию. Но если проанализировать ситуацию, то можно прийти к выводу, что употребление коктейля очень удобно тогда, когда на полноценный приём пищи нет времени. Основываясь на этом заключении, читатель сразу может для себя решить, когда пить протеиновый коктейль.

Для роста мышечной массы нужно употреблять не менее 2 грамм белков на один килограмм собственного веса. Профессионалы считают, что для поддержания обмена веществ требуется потреблять белок в полтора раза больше, чем заявлено изначально. То есть ежедневно среднестатистическому атлету нужно подать организму от 150 до 250 грамм чистого вещества. Осуществить загрузку протеина трёхразовым питанием даже теоретически невозможно, поэтому решить проблему призваны коктейли.

Правильная подготовка ингредиентов

Загрузить всё белковое из холодильника в коктейль не удастся. Во-первых, напиток должен ограничиваться достаточным объёмом для нормальной работы желудка (250-350 мг). Во-вторых, быстро усваиваемые белки нельзя смешивать с долго перевариваемыми продуктами. Перед тем как сделать протеиновый коктейль, нужно познакомиться со структурой его правильного приготовления.

Обязательно присутствие жидкой основы, в качестве которой может выступать вода, молоко, кефир или йогурт. В приоритете обезжиренные продукты с содержанием белка.
База. Тут речь идёт о продуктах с высоким содержанием белков: протеин, яйца, творог. Многие спортсмены, которым необходимо большое количество белков за один приём, добавляют в коктейли мелко порубленные куриные грудки, говяжье мясо или рыбу.
Углеводы. Их добавляют для придания вкуса напитку - это мёд, варенье, джем, сахар и тому подобные продукты, которые полезны при наборе мышечной массы.
Витамины. Клубника, бананы, киви - любые фрукты с содержанием витаминов. Рекомендуется ими заменять продукты из третьего пункта, создавая рецепты протеиновых коктейлей.

Коктейль «Доброе утро»

Если планируется приём пищи на завтрак, то сразу после сна можно запустить обмен веществ лёгким протеиновым коктейлем, который за считанные минуты поставит белок организму. Быстрый протеин (30-40 грамм сывороточного изолята) на молочной основе (250 мл) выполнит задачу на 100%. Буквально через 30 минут можно приступать к завтраку. Не стоит надеяться, что желудок будет полон, и утренний приём пищи пройдёт без особого желания. На самом деле всё совсем наоборот. Протеиновый коктейль для мышц, пройдя быстро через желудок, заставит выделиться желудочный сок, который, не найдя пищи, подаст сигнал мозгу, что пора бы и подкрепиться.

Такой фокус перед завтраком возможен и без протеина. Достаточно в 250 мл тёплого молока добавить одну чайную ложку мёда, чтобы получить быстрый коктейль. Да, белков в нём будет не так много, но такой вариант всё-таки лучше, чем полное отсутствие утреннего коктейля.

Коктейль «Винни-Пух»

Если приём пищи в утреннее время невозможен, то можно воспользоваться белково-углеводным коктейлем под названием «Винни-Пух». На самом деле, судя по отзывам в средствах массовой информации, у него много названий, но состав практически идентичен.

Понадобится полулитровая стеклянная банка, в которую необходимо налить 200 мл молока или йогурта. После чего в емкость следует засыпать 50-70 грамм сырых овсяных хлопьев и сверху покрыть мелко нарезанными кусочками банана, клубники или других фруктов. Банку нужно закрыть крышкой и поставить в холодильник на менее охлаждаемую полку.

Утром после сна останется лишь изъять банку из холодильника, открыть крышку - и можно приступать к трапезе. Многие спортсмены предпочитают брать на работу такой протеиновый коктейль. Отзывы потребителей рекомендуют всем новичкам использовать такой коктейль в виде второго завтрака на работе, вместо чашки кофе.

Коктейль «Вегетарианец»

Данный напиток популярен больше у спортсменов, которые сидят на сушке, нежели самих вегетарианцев. Дело в том, что в его основу входит 400 мл нежирного йогурта, а в качестве белка используется соевый изолят (40 грамм), который считается самым высокобелковым на рынке спортивного питания (92-95%). Помимо этого, в напитке полностью отсутствуют жиры и углеводы.

Растительные протеины для роста мышц могут основываться не только на сое. Это могут быть белки кукурузные, гороховые, рисовые, конопляные и тому подобные. Однако из всех существующих продуктов для вегетарианцев именно соя считается лучшим растением с высоким содержанием важного для человеческого организма белка. Соевый протеин имеет низкую усвояемость, поэтому употреблять его лучше всего либо вместо первого завтрака, либо непосредственно перед сном. В другое время он способен на несколько часов просто перебить аппетит.

Коктейль «Фруктовый микс»

Неплохой фруктовый коктейль с небольшим количеством белков, базирующийся на углеводах, может поставить на ноги любого человека после пробуждения. Для его создания понадобится 250 мл апельсинового сока, 100 мл нежирного кефира (либо йогурта с банановым вкусом), один банан и щепотка корицы. Все ингредиенты нужно смешать в блендере, затем можно приступать к употреблению.

Рецепты протеиновых коктейлей на основе сока любой желающий может придумывать самостоятельно, главное, в результате не испортить вкусовые качества полученной смеси. Ведь зачастую игра с ингредиентами приводит к тому, что начинающие атлеты видят решение лишь в покупке дорогих готовых смесей, вместо того чтобы познакомиться поближе с кулинарным делом.

Коктейль «Белковый»

Как только не называют этот коктейль - и куриный, и крылатый, даже салатом величают. Но название не столь важно, как его список ингредиентов. Здесь есть чем гордиться - это самый лучший протеиновый коктейль. Дома, в спортзале, на работе - не важно - где, главное - в нём колоссально огромное количество углеводов и белков, поэтому им можно закрывать все «окна» после тренировки, а также заменять завтрак или обед.

Основой служит стакан нежирного кефира или йогурта, в который засыпается 200 грамм отварных куриных грудок. Также в смесь нужно добавить 4-6 белков вареных яиц (без желтков). Далее все взбивается в блендере. После этого добавляются витамины, которые никоим образом не испортят вкус коктейля, а лишь насытят его железом и витамином C. Одного сладкого красного перца и пары яблок для этого вполне достаточно. Ещё раз взбиваем коктейль блендером и заливаем в необходимую тару. В среднем на выходе будет 600-800 мл питательной смеси, состоящей из 60 грамм белков. Тут не котируется даже лучший протеин для набора мышечной массы.

Коктейль «Ночной»

Название одно, а вот ингредиенты у всех разные. Изначально предполагалось на основе 400 мл обезжиренного кефира делать смесь с помощью казеинового протеина в количестве 50 мг. Полученный коктейль употребляется в пищу непосредственно перед сном, вразрез с мнениями всех диетологов мира о вреде приёма пищи на ночь.

Для многих спортсменов казеиновые протеины для роста мышц являются дорогим удовольствием, поэтому роль спортивного питания в ночном коктейле выполняет дешёвый не просто аналог, а источник казеинового белка - творог. Естественно, полностью обезжиренный. Для создания коктейля понадобится минимум 200 мг свежего творога. Профессионалы в области спортивного питания не рекомендуют использовать всевозможные подсластители. Ведь в первую очередь это углеводы, которые организму ночью точно не понадобятся.

Коктейль «Морской бриз»

На самом деле это салат с высоким содержанием белков. Пользуется он большим спросом после силовой тренировки как среди мужчин, так и среди женщин. Идея создания блюда автору пришла, видимо, после мысли о том, как приготовить протеиновый коктейль из морепродуктов. В качестве основы взят нежирный кефир или йогурт, а вот белковые ингредиенты зависят полностью от фантазии спортсмена.

Самым доступным и недорогим решением является мясо креветки, ведь по содержанию белка у неё очень мало конкурентов. А вот дальше всё зависит уже от финансов повара. Очень вкусный получается коктейль, если в него добавить мясо горбуши или форели. Не обойтись рыбному блюду без зелени. Петрушка, сельдерей, базилик, взятые в небольших пропорциях, сделают коктейль не только питательным, но и очень полезным для здоровья.

Коктейль «Придумай сам»

А почему бы и нет? В средствах массовой информации очень много рецептов без названий, которыми делятся атлеты между собой. Что мешает создать собственный шедевр вместо того, чтобы искать информацию о том, как сделать протеиновый коктейль из подручных средств?

Простой пример из жизни известного кубинца Серджио Оливы, который был вегетарианцем. Постоянная работа на стройке будущему Мистеру Олимпия не позволяла в финансовом плане тратить деньги на дорогое спортивное питание, а также недостаточность свободного времени сводила на нет полноценный приём пищи. Фирменный коктейль от Серджио Оливы: бутылка нежирного молока в качестве основы заправлялась смесью из десятка сырых яиц, половина из которых была без желтков. В результате в организм поступает 60 грамм чистого белка за один приём.

Профессионалы о коктейлях со льдом

В средствах массовой информации есть очень много рецептов, где авторы рекомендуют лучшие протеиновые коктейли создавать с применением кусочков льда. Может быть, такой напиток для утоления жажды и полезен организму, но только не протеиновый коктейль. Если обратиться к курсу физиологии, а именно к разделу усвоения пищи организмом, то можно обнаружить одну интересную особенность - холодная пища перед усвоением нагревается до 37 градусов по Цельсию. Причём процесс нагрева происходит значительно медленнее, чем в микроволновой печи. То есть охлаждённый льдом протеиновый коктейль вместо того, чтобы как можно скорее снабдить организм строительным белком, будет сначала нагреваться до нужной температуры. Логики в применении льда нет никакой. Естественно, и нагревать коктейли выше 40 градусов не нужно. Так как при таких показателях состав протеина легко поддаётся денатурации, то есть ликвидируется биологическая полезность белка.

О протеинах

Рецепты протеиновых коктейлей изначально предполагали использование спортивного питания в них, однако за долгие годы становления бодибилдинга многие спортсмены пришли к выводу, что приём готовой смеси нужен лишь в тех случаях, когда обычная трапеза невозможна. Например, в спортивном зале, после тренировки, или на работе. В дальнейшем протеиновые коктейли вообще заменили продуктами с высоким содержанием белка, которые по своей эффективности на порядок лучше, нежели импортный полуфабрикат.

Многие новички, стремящиеся за короткий промежуток времени достичь высоких результатов, совершают много глупостей. Например, начитавшись рекомендаций производителя, заменяют полностью приём пищи протеином. Это делать категорически запрещается. Дела в том, что помимо белков, углеводов и аминокислот, такой состав не содержит важных человеческому организму микроэлементов: клетчатки, минералов, витаминов, жиров и воды.

Виды протеинов для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы рекомендуется два вида протеинов: быстрый и медленный. Утром и после тренировки необходимо принимать быстрый протеин. Тут важно, чтобы в его состав входил белок с высокой усвояемостью: изолят или концентрат сывороточного белка, вполне пригоден и яичный белок. А вот перед сном нужно использовать протеин с низкой усвояемостью. Ночным блюдом атлета принято считать казеиновый протеин, который переваривается организмом около шести часов, обеспечивая строительным белком мышцы спортсмена.

И если читателю интересно, какой производитель предлагает лучший протеин для набора мышечной массы, то профессионалы рекомендуют обратиться к рейтингу продавцов спортивного питания. Топовые позиции занимают бренды Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN и Dymatize. Да, цены на продукты этих производителей очень высокие, но эти представители рынка спортивного питания дают 100% гарантию качества, благодаря которой можно провести сравнение протеинов, приобретя аналог из бюджетной ниши.

В заключение

Домашние протеиновые коктейли, рецепты которых представлены в данной статье, являются лишь малой частью знаний настоящего атлета. В первую очередь главное внимание нужно уделить не созданию белковых коктейлей, а калориям, которые попадают в организм. Если их поступление будет значительно преобладать над расходом, то сначала нужно позаботиться о диете и только потом задумываться о потреблении протеинов.

После приобретения банки протеина не нужно пытаться её съесть за один день. Дополнительный белок нужно задействовать лишь в тех случаях, когда приём обычной пищи невозможен, либо в результате нескольких приёмов пищи организм недополучил необходимое количество белка для мышечного роста.

Среди вопросов, которые задают новички о спортивном питании, много посвящено свойствам протеина, его сочетаемости с другим спортивным питанием, а также правильности его применения. В данной статье мы остановимся на следующем: «Как пить протеиновый коктейль?». Как правило, вопрос состоит в том, чтобы определить: лучше пить протеиновый коктейль перед тренировкой или уже после интенсивной физической нагрузки. Профессионалы настоятельно советуют употреблять такие коктейли как «до», так и «после» занятий в тренажерном зале.

Когда пить протеиновый коктейль?

Протеиновые коктейли за несколько часов до тренировки отлично заменяют такие питательные продукты как мясо, сыр, бобовые и дают спортсмену силы тренироваться. Особенно такие коктейли актуальны для профессиональных лыжников, бегунов и бодибилдеров. Как результат спортсмен меньше устает, выносливость организма повышается, период адаптации становится меньше.

Ну а протеиновый коктейль после тренировки может заменить плотный обед. При этом в нем кроме необходимого для строительства мышц белка не будет жиров и углеводов. Благодаря быстрорастворимым белкам, входящим в состав коктейля, данный вид протеина быстро усваивается. К тому же в состав протеиновых коктейлей могут входить минеральные добавки и поливитаминные комплексы, что делает его еще более полезным.

Протеиновый коктейль можно пить и для поддержания организма во время длительных тренировок, если перерыв между тренировками превышает три часа. Утреннее употребление протеиновых коктейлей останавливает процесс катаболизма.

Наряду с готовыми протеиновыми коктейлями, можно делать коктейли самостоятельно, как это делают профессиональные спортсмены. Для этого порошковый протеин смешивается с молоком или нежирным йогуртом. Если отвлечься от профессионального спорта, то на вопрос «Как пить протеиновый коктейль?», можно ответить следующим образом: протеиновые коктейли можно пить в течение дня вместо одного из приемов пищи. Также их можно брать с собой в поход, когда вы знаете, что вам предстоят большие физические нагрузки, а возможности полноценно поесть у Вас не будет.

С чем пить протеиновый коктейль :

Молоко;
Кефир;
Йогурт»
Вода.

Выбрать компонент, в котором будете размешивать протеин вы можете по вкусу, ну или если просто хотите сделать порцию более сытной.

Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров

Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.

Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.

Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.

Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:

протеины очень быстро приводят к насыщению;
помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.

Прежде всего я бы хотела указать на самую частую проблему нашего питания – редкие приемы пищи 2-3 раза в день. Причем большую часть каллоража поедать в вечернее время после работы. Это приводит к замедлению метаболизма. Организм начинает откладывать запасы «на потом».

Для снижения веса вам будет необходимо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. А протеиновые коктейли хорошо принимать во время перекусов. Приготовили его заранее в шейкере, взяли с собой на работу.

13 лет назад проводилось интересное исследование эффективности протеина для похудения. Его результаты опубликовали в журнале «Nutrition Journal». В нем принимали участие 2 группы худеющих в течение 10 месяцев. Первые питались по принципам низкокалорийной диеты. Вторые питались как обычно, но заменяли 1-2 приема пищи (из 6-ти) протеиновой смесью. В итоге вторая группа сбросила больше килограмм, чем та, которая сидела на низкокалорийной диете.

Как видите сидеть на такой схеме питания можно довольно длительно. Все будет зависеть от того, сколько вам нужно скинуть.

При похудении порция порошка всегда меньше, чем при наборе мышечной массы. Сколько конкретно, я написала ниже.

Эффективнее всего принимать протеин с утра, а также до или после тренировки. Если занятия спортом очень активные, то и до, и после тренировки. Если вы хотите еще и нарастить немного мышцы – можно принимать во время тренировки чистые .

Диетологи советуют худеющим выбирать комплексные и медленные виды белка. На их усвоение организм тратит энергию, которая приводит к похудению. Хочу привести вам табличку приема белка. Количество звездочек указывает на эффективность в зависимости от времени приема.

Время суток приема протеина

Хотелось бы более подробно сказать о времени приема. Многие думают, что на ночь белок принимать нельзя. Якобы это приведет к накоплению жира.

Это действительно так, если продукты питания калорийные. Т.е. насыщенные жирами и углеводами. Это не распространяется на протеиновые коктейли. Особенно, когда вы ведете активный образ жизни и сидите на низкокалорийном питании.

Во время сна в наш организм не поступает пища. А это значит, что ему будет не хватать для восстановления и роста мышц аминокислот. Чтобы этого не происходило можно смело принимать протеиновый коктейль перед сном. Лучше всего выбирать для этих целей комплексную смесь. Это могут быть белки с разной скоростью усвоения. Такие как сывороточный, казеиновый, молочный и т.д.

Очень полезно при похудении принимать протеиновый коктейль частично вместо завтрака. Во-первых, вы получаете необходимое насыщение с минимумом калорий. Во-вторых, утром в нашем организме активно вырабатывается гормон кортизол. Он приводит к катаболизму – процессу разрушения мышечной ткани. Чтобы этого не происходило нам необходим белок. Коктейль из сывороточного протеина будет как нельзя кстати.

Прием протеина для рельефа мышц

Если ваша цель не просто похудеть, но и подкачаться принимать протеин нужно чаще. Многих интересует за сколько нужно принять до тренировки белок? Для большей эффективности - за пару часов. Можно вместо протеина за пол часа принять . Это незаменимые аминокислоты. Эти вещества не могут синтезироваться нашим организмом. Они составляют основную часть протеинов мышц. Во время активной работы мышц ВСАА используются как основной источник энергии.

Если этих кислот во время тренировки в организме мало – расщепляется мышечный белок. Чтобы этого не происходило, нужно дать ему перед занятиями необходимые аминокислоты. Используя их, он будет черпать энергию для тренировки. Тогда мышцы не будут разрушаться.

Протеин необходим и после тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу. В этот период организм лучше всего усваивает питательные вещества. После занятий спортом значительно падает уровень глюкозы в крови. Концентрация аминокислот также уменьшается. Для эффективного восполнения этих веществ нужно выбирать концентрат или . Покушать можно через 1,5 часа после принятия смеси. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день.

Сколько принимать белка для похудения

Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.

Если перестать употреблять обычную пищу у вас возникнет дефицит микро и макроэлементов. Ни один коктейль не заменит овощи, фрукты, мясо и рыбу. В которых содержится множество витаминов и минералов. Поэтому при всей эффективности и полезности протеиновых смесей питание должно быть сбалансированным. Итак, сколько нужно употреблять белка в сутки.

Если речь идет о наборе мышечной массы: неполным мужчинам – 200-300 г в сутки. Полным и склонным к полноте – не более 200 г. Женщинам среднего телосложения – 250-300 г, полным и склонным к полноте – до 250 г.
Если вы пытаетесь похудеть с помощью белковых смесей: мужчинам до 160 г, женщинам до 140 г.
Если вы худеете и работаете на рельеф: мужчинам неполным до 250 г, полным до 200 г. Женщинам среднего телосложения до 200 г, полным до 180 г.

За 1 прием организм усваивает не более 40 г белка. Поэтому если вам нужно принять 160 г разбейте это количество на 4 приема. Если два раза принять по 80 г, половина протеинов не усвоится.

Также не забывайте, что эти вещества всасываются с разной скоростью. Сывороточный - быстрый протеин, а вот казеиновый медленный. Чем медленнее усваивается белок, тем больше организм тратит на него энергии.

Во время тренировки организм использует углеводы как энергию, а наши . Для восстановления гликогенного уровня и заживления (читай «роста») мышц необходимо восполнять потраченные запасы. Белковые и белково-углеводные коктейли справляются с этой задачей превосходно.
Неважно, стремитесь вы похудеть или набрать массу, протеиновые коктейли ускорят этот процесс и облегчат вам жизнь. Дело в том, что при похудении следует придерживаться , а это сразу недобор белков, соответственно и энергии на восстановление. При наборе массы просто сложно употреблять то количество протеина, которое необходимо. Тем более, чистого белка в обычной еде не найти, потребление углеводов и жиров в любом случае возрастает. Поэтому, порошковые коктейли являются простым и удобным способом восполнения белка.

Когда и какой коктейль пить?

При наборе массы выпивать данный напиток рекомендуют в «белково-углеводное окно», то есть за 30-40 минут до тренировки и после. Прием коктейля до тренировки снабдит организм необходимой энергией, а после - восстановит ее.

При похудении - за час до тренировки и через час после.

Но, если при наборе массы можно пить гейнеры, потому что они содержат углеводы и дают ту самую энергию, то при похудении стоит остановиться на чистом протеине.

Белковый коктейль

Протеиновый коктейль - спортивная добавка, сделанная на основе белковых смесей (sportwiki). Способствует восстановлению и росту мышц. Существует несколько видов порошкового протеина. Кратко расскажем о каждом.

Сывороточный - самый легкоусвояемый и популярный протеин. Подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат. Отличаются количеством белка и его качеством. Лучший - гидролизат, но он дороже остальных. По соотношению цена-качество реомендуем изолят. Сывороточный протеин идеальный вариант после тренировки.

Казеин - самый медленный протеин, долго усваивается организмом. Рекомендуют пить перед сном, чтобы ночью мышцы восстанавливались.

Яичный - промежуточный вариант, усваивается быстро, насыщает надолго. Но является один из самых дорогих.

Соевый - для тех, кто не переносит белок животного происхождения. Однако, его относят к худшему виду белка.

Комплексный - смесь различных видов протеина. Рекомендуется как и после тренировки, так и перед сном. За счет белков разной скорости усвоения, обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот после употребления и в то же время продолжительное питание мышц.

При похудении и сушке перед тренировкой употребляйте сывороточный белок, после - комплексный или сывороточный, перед сном - казеин. Естественно, пользу они вам принесут только при наличии регулярных тренировок.

При наборе массы выбор тот же, но больше дозировка.

Протеин – это белок, который помогает сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Он продается в сухом виде в любом специализированном магазине спортивного питания. Однако, многие спортсмены как новички, так и профессионалы предпочитают самостоятельно готовить протеиновые коктейли.

Существует несколько самых популярных подобных напитков, которые можно сделать самостоятельно. Из этой статьи вы узнаете, как выполнить протеиновый коктейль в домашних ситуациях.

Преимущество домашнего белкового коктейля

Белковый коктейль, который выполнен в домашних условиях, имеет ряд преимуществ перед магазинным аналогом:

В его составе отсутствуют химические примеси. Следовательно, это на 100% натуральный продукт.
Его вкус можно менять по своему усмотрению. Для этого нужно добавить или исключить из состава определенный продукт. При этом его эффективность не пострадает.
Имеет приемлемую цену по сравнению с магазинным продуктом.
Полезен для организма. Если правильно употреблять протеиновый коктейль, который делается в домашних условиях, то можно набрать мышечную массу, а также добиться эффекта похудения.

Топ 10 рецептов протеинового коктейля в домашних условиях

Существует множество рецептов того, как сделать протеиновый коктейль не выходя из дома. Специалисты в области спортивного питания выделили из них 10 лучших рецептов, которые будут приведены ниже.

Чтобы приготовить данный напиток, вам потребуется:

персики небольшого размера – 4 шт.;
ванильная высокобелковая смесь - 1 столовая ложка;
молоко с нулевой массовой долей жира – 1 стакан;
быстрорастворимые овсяные хлопья – 1 стакан.

Готовить данный напиток в домашних условиях очень легко. Нужно почистить персики и нарезать их дольками. Если вы не нашли свежих фруктов, то можете их заменить консервированными в количестве полубанки. Молоко подогрейте, не доводя до кипения. Все продукты перемешайте в блендере, чтобы получилась однородная смесь. Чтобы набрать мышечную массу, данный коктейль следует употреблять до и после тренировки. Если же цель – похудение, то им рекомендуют еще и заменить вечерний прием пищи. Калорийность напитка – 306 ккал.

Чтобы приготовить коктейль по этому рецепту, возьмите:

банан – 1 шт.;
молоко с нулевой массовой долей жира – 200 мл;
кокосовое масло – 1 столовая ложка.

Протеиновый коктейль по данному рецепту следует готовить так. Молоко подогрейте, но не кипятите. После этого все продукты перемешайте в блендере, чтобы получился густой напиток. Калорийность данного коктейля составляет 461 ккал. Поэтому использовать его для похудения не рекомендуется. Однако он способствует росту мышц, поэтому можно его употреблять до и после тренировки.

Готовить этот напиток по данному рецепту в домашних условиях необходимо из следующих продуктов:

измельченный миндаль – 0,5 стакана;
сывороточный протеин с шоколадным вкусом – 1 порция;
шоколад – 0,5 плитки;
молоко, в котором отсутствует жир – 200 мл.

Такой протеиновый коктейль рекомендуется готовить так. Шоколад изотрите на крупной терке, а молоко слега подогрейте. Далее, все продукты взбейте в блендере, чтобы масса стала однородной. Калорийность готового продукта – 457 ккал. Поэтому его следует использовать до и после тренировки для роста мышц. Для похудения применять коктейль не рекомендуется, т.к. он способствует набору веса.

4. Ванильный коктейль.

Выполнить этот протеиновый коктейль дома можно с помощью следующих продуктов:

казеиновый протеин с ванильным вкусом – 1 порция;
сывороточный протеин с ванильным вкусом – 1 порция;
натуральный йогурт без консервантов и красителей -150 мл;
молоко с отсутствием жиров в составе – 100 мл.

Готовить такой напиток в домашних условиях по этому рецепту очень легко. Для этого нужно подогреть молоко, не доводя до кипения, после чего смешать его с другими компонентами. После этого все продукты нужно поместить в блендер и включить прибор на несколько минут, чтобы масса стала однородной. Напиток можно применять для роста мышц и для похудения. Во втором случае необходимо им заменить ужин, а также пить его после тренировки. Если же он нужен для набора мышечной массы, то необходимо коктейль употреблять до и после тренировки.

Чтобы приготовить этот напиток в домашних условиях, потребуются следующие продукты:

какао-порошок быстрорастворимый – 3 столовых ложки;
сывороточный протеин со вкусом шоколада – 1 порция;
молоко с отсутствием жиров в составе – 2 стакана;
творог с нулевой массовой долей жира – 1/2 стакана.

Готовить этот протеиновый коктейль своими руками нужно так. Молоко нагрейте, но не кипятите. После этого перелейте его в блендер и добавьте туда остальные компоненты. Включите прибор на несколько секунд, чтобы вся масса стала однородной. Этот коктейль относится к числу низкокалорийных. В нем содержится всего 275 ккал, следовательно, напиток не способствует увеличению веса. Поэтому его можно пить для похудения. Также его можно употреблять для роста мышц. Чтобы добиться набора мышечной массы, нужно пить его до и после тренировки.

6. Белковый коктейль.

Приготовить такой коктейль по данному рецепту можно с помощью следующих продуктов:

белки куриных яиц – 10 шт.;
вода – 3/4 части от белков;
соль, перец – по вкусу.

Воду слегка подогрейте. После этого смешайте ее с белками, посолите, поперчите и поставьте смесь на газ. Варите ее на медленном огне, непрерывно помешивая до тех пор, пока белки не станут сворачиваться. После этого напиток профильтруйте. Такой коктейль не способствует набору веса, поэтому можно употреблять его для похудения. Также его можно пить для роста мышц. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, то следует употреблять напиток до и после тренировки.

В данном случае вам потребуются следующие продукты:

мороженое – 1/2 стакана;
молоко с нулевой массовой долей жира – 2 стакана;
молочный порошок – 1/2 стакана;
куриный белок – 1 шт.

Выполнить такой коктейль в домашних условиях можно так. Молоко подогрейте и перелейте в блендер. Добавьте к нему остальные компоненты и тщательно взбейте их. Такой напиток из-за высокой калорийности способствует увеличению веса, поэтому для похудения не подойдет. Зато его можно пить для роста мышц. Для набора мышечной массы его рекомендуется употреблять до и после тренировки.

Для приготовления этого напитка возьмите:

пивные дрожжи – 2 чайных ложки;
сок любых цитрусовых фруктов- 200 мл;
протеиновый порошок – 2-3 мерные ложки;
куриные яйца – 2 шт.

Все продукты поместите в блендер и тщательно взбейте их. Такой напиток является прекрасным вариантом и для похудения, и для роста мышц.

Вам потребуются такие продукты:

апельсиновый сок – 2 стакана;
сухое молоко – 2 столовых ложки;
куриные яйца – 2 шт.;
мед – 1 столовая ложка;
желатин – 1 столовая ложка;
банан – 1 шт.

Все продукты проработайте в блендере до образования однородной массы. Употреблять полученный напиток следует для набора мышечной массы и для снижения веса.

Для его приготовления возьмите:

творог – 100 грамм;
сметана – 150 грамм;
мед – 2 чайных ложки;
измельченный шоколад – 3 чайных ложки.

Все продукты соедините и поместите в блендер. Включите его на несколько минут, чтобы состав тщательно перемешался. Употреблять напиток следует до и после тренировки для набора мышечной массы. Для похудения пить его не следует из-за высокой калорийности.

Домашние напитки с протеином это отличный вариант магазинным аналогам. С их помощью можно быстро добиться желаемой фигуры.