Самые эффективные упражнения для пресса для девушек. Самые эффективные упражнения для пресса: для женщин

В погоне за идеальной фигурой некоторые девушки выбирают спортивные упражнения для пресса. Когда для занятий в зале не хватает финансов или времени, можно упражняться в домашних условиях – результат будет таким же, главное – собрать волю в кулак и не расслабляться.

Чтобы от упражнений для пресса в домашних условиях девушки смогли получить пользу и положительные эмоции, важно грамотно спланировать занятия. Если спортом никогда не приходилось заниматься, нужно изучить технику упражнений и подобрать для себя наиболее комфортные.

Потому что физиология каждого человека совершенно разная:

Качество выполнения тоже должно быть высоким.

У каждого упражнения есть свои правила выполнения, за ними нужно следить, а иначе результата не достичь:

На полноценные занятия лучше выделять не менее 60 минут: 25 мин – на разминку и кардио, 20 мин – на приседания и другие упражнения, стоя на ногах, оставшиеся 15 минут – на упражнения лежа. Из них не менее 10 минут нужно уделить прессу. В конце тренировки важно делать растяжку.

Противопоказания

Не каждому человеку разрешено делать упражнения на пресс, это тоже нужно учитывать.

Нельзя качать мышцы пресса в случаях, когда:

Эффективные упражнения на верхние мышцы живота

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях включают скручивания, затрагивающие верхние мышцы. Рекомендовано выполнять их не менее 20 раз в 2 подхода. Если остановиться в наивысшей точке на несколько секунд, можно почувствовать, как «горят» мышцы. Это усиливает эффективность упражнения.

Упражнение №1:

1. Лечь животом вверх.
2. Руки завести за голову и скрепить пальцы замком, ноги поставить, согнув в коленных суставах, на расстояние равное ширине плеч.
3. Напрячь пресс и поднять верхнюю часть тела, приближая его к коленям.
4. Спустя 4 секунды медленно опуститься вниз.

• Локти должны быть обращены в стороны, их нельзя сводить между собой.
• Подбородок нужно держать прямо, не прислоняя его к груди.
• Стопы плотно должны стоять на полу.
• Дыхание должно быть в ритм с упражнениями, на подъеме – выдох, на задержании – вдох, при опускании – вновь выдох.

Упражнение №2:

Основные правила выполнения упражнения:

• Запрещено делать резкие движения, упражнение должно выполняться плавно.
• Нога, которая находится на весу, не должна быть выше или ниже всего туловища, она должна быть его продолжением.
• Нельзя допускать изгибов в пояснице, спину нужно держать ровно.
• Для большей нагрузки при опускании таза нельзя класть его на пол, необходимо оставлять его на весу.

Упражнение №3:

1. Необходимо сесть на твердую горизонтальную поверхность.
2. Руки следует поставить с двух сторон, опереться на них.
3. Ноги сгибают и ставят стопы параллельно, разводят их немного шире, чем ширина плеч.
4. Поднимают попу до параллели с полом.
5. Опускают таз.
6. Повторяют упражнение в быстром темпе не менее 20 раз.

Основные правила выполнения:

• Для большей нагрузки можно поставить ноги на пятки, тогда будет задействован не только пресс, но и мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
• Таз нужно поднимать именно до параллели с полом, не выше и не ниже.
• Стопы должны стоять параллельно друг другу, разворачивать их нельзя.

Упражнение №4:

Основные правила выполнения:

• Не нужно пытаться поднять руки и ноги высоко, нужно растягиваться.
• Вместе с руками можно поднять и верхнюю часть тела, тогда нагрузка будет идти не только на пресс, но и на мышцы спины.

Тренировка для косых мышц

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если выполнять их согласно правилам. Для проработки косых мышц есть ряд упражнений.

Упражнения стоя:

1. Встают на ноги, раздвигают их на ширину плеч, слегка согнув в коленных суставах.
2. Торс держат прямо, руки заводят за голову, чтобы локти смотрели в стороны.
3. Втягивают и напрягают живот, таз немного подают вперед, ягодицы напрягают.
4. Делают наклоны вправо-влево, не двигая бедрами. Нижняя часть должна быть полностью неподвижна. Двигается только верхняя часть, начиная выше бедер.

Техника выполнения:

• Бедрами двигать нельзя, они должны быть зафиксированы на одном месте.
• Колени всегда должны быть в согнутом состоянии.
• Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены.
• Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища.

Упражнение лежа:

1. Лечь животом вверх.
2. Ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, поставить, согнув их в коленях.
3. Руки расслабить, положить вдоль тела, немного отвести их в стороны.
4. Приподнять верхнюю часть тела от пола на высоту до нижней части лопаток.
5. Делать сгибания вправо-влево, руками тянуться к пяткам. 20 повторов в ту и в другую сторону.

Основные правила выполнения упражнений:

• Важно следить за тем, чтобы упражнение было комфортно делать, шея не должна напрягаться. Если она напрягается, то нужно ее расслабить.
• Нижняя часть тела должна быть зафиксирована. Движется только та часть, где сгибается пресс.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях могут быть составлены на разные группы мышц, все их нужно прорабатывать в комплексе, таким образом можно добиться привлекательного живота.

Упражнения лежа:

Продолжение упражнения:

1. Остаться в том же положении, руки под ягодицами.
2. Одну ногу оставить наверху, вторую опустить параллельно полу, но на пол не класть, держать ее в воздухе.
3. Менять положение ног таким образом, чтобы сначала наверху оказывалась правая, а внизу левая, далее – наверху левая, внизу правая. Повторять упражнение 20 раз.

Продолжение упражнения:

1. Не меняя положения, нужно вытянуть обе ноги вперед, параллельно полу, держать их навесу.
2. Затем притягивают к себе то одну ногу, сгибая ее в колене, то другую ногу, то обе ноги. Поочередно меняют положение ног в течение 30 раз.

Как добиться кубиков

С чего начать упражнения для ног и ягодиц дома

Для начала работы над мышцами ног и ягодиц нужно изучить, какие мышцы важны для формирования красивой фигуры и в дальнейшем делать акцент на их улучшение.

Основными мышцами являются:

1. Большая ягодичная мышца.
2. Квадрицепс (четырехглавая мышца).
3. Бицепс бедра (двуглавая мышца).
4. Икроножная мышца.

Прежде чем начать тренировку, нужно провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, суставы размялись, а дыхательная система была готова к предстоящим нагрузкам.

Приседания

Упражнение №1:

Упражнение №2:

1. Ноги ставят намного шире плеч, ступни разводят в стороны.
2. Руки можно завести за голову, а можно поставить на пояс.
3. Держа спину прямо, делают присед, напрягая ягодицы и немного подавая их вперед.
4. При подъеме ноги выпрямляют не полностью.
5. Делают 20 повторений.

Таблица приседаний на 30 дней

30 дневные упражнения в виде приседаний гарантированно подтянут ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Благодаря таким нагрузкам можно избавиться от целлюлита, нормализовать циркуляцию крови, обзавестись выносливостью и здоровьем.Для приседаний не нужно специальное оборудование или большое количество места.

Программа стандартных приседаний:

Девушке ростом 165 см, весом 60 кг, пятиминутные приседания позволяют избавиться от 44 ккал. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается. Если усложнять выполнение упражнения, делая его на 1 ноге или с отягощением, то результат будет еще лучше.

Выпады

Благодаря выпадам можно сформировать упругие ягодицы и сильные мышцы ног:

Выпады разрешается делать в разные стороны. В каждом случае будут работать разные мышцы. Количество повторов одинаково.

Махи

С помощью махов можно подтянуть внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичную мышцу:

Такое упражнение можно делать назад, вперед и в сторону . Во всех случаях задействуются разные группы мышц.

Подъемы

С помощью подъемов на носки можно сформировать изящную икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра.

1. Ставят ноги рядом, носки и пятки ног совмещают друг с другом.
2. Поднимаются на носки и опускаются вниз.
3. Повторяют упражнение не менее 50 раз.

Можно делать это упражнение как на двух ногах, так и на одной.

Прыжки

Прыжки чаще всего используются для разминки, перед началом силовой тренировки. Благодаря им мышцы хорошо разогреваются, тело подготавливается к будущим нагрузкам, а жир сжигается за счет потоотделения.

1. Ноги фиксируют по ширине плеч, ступни должны стоять одинаково прямо.
2. Руки фиксируют на поясе.
3. Отталкиваются ногами от поверхности пола и делают невысокие прыжки не менее 35-40 раз.

Во время выполнения упражнения можно сгибать одну ногу и прыгать на второй. На двух ногах разрешено разворачиваться на 180 или 360 градусов вокруг себя то в одну сторону, то в другую. Можно прыгать вперед-назад-вправо-влево, таким образом, добавляя разнообразие в упражнение.

При желании, каждая девушка может регулярно выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Нужно лишь желание и сила воли, чтобы не забросить занятия раньше времени.

А чтобы научиться делать тренировки правильно, нужно ознакомиться с техникой выполнения, и тогда результаты будут впечатляющими.

Видео о легком способе накачать пресс

Как накачать пресс правильно:

Плоский живот за 2 недели:

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу - популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

• Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
• Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
• Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
• Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
• Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
• Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника.

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

"Велосипед"

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

"Ножницы"

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

"Планка "

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении "Планка", которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

"Буква "V"

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение "Вакуум"

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум» . Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес , бег , скандинавская ходьба , занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

• куриная грудка;
• некоторые сорта рыбы;
• морепродукты;
• небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

• правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
• важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
• сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

У каждой женщины на животе имеется жировая прослойка, даже у тех, кто постоянно сидит на различных диетах. Дело все в том, что именно эта часть является одной из самых распространенных жировых депо, где жир начинает откладываться при любой удобной возможности. Поэтому, чтобы иметь красивый пресс, необходимо будет хорошенько потрудиться.

Упражнения для пресса для женщин немного отличаются от «мужских» упражнений. Но чтобы их выполнять вовсе не обязательно заниматься в спортзале под строгим руководством тренера. Если у вас имеется желание что-либо поменять в себе и понимание, что для этого нужно будет приложить максимум усилий и потратить много времени, то вы сможете добиться поставленной цели и дома, просто следуя всем нижеописанным рекомендациям.

Существует специальный комплекс упражнений для пресса для женщин, выполнять который рекомендуется в утреннее время. Дело все в том, что после сна организм отдохнувший и начинает тратить с максимальной эффективностью свою энергию. К вечеру же он устает, процессы метаболизма нарушаются и он включает «экономный режим». Поэтому, если тот же самый комплекс будет выполняться вечером, он будет менее эффективен.

Но необходимо понимать, что сразу же после пробуждения организм испытывает дефицит гликогена (энергетического запаса), а потому выполнять тяжелые упражнения в это время не стоит. Идеальным для утренней тренировки станут занятия йогой или растяжкой.

Тяжелые упражнения следует делать спустя 2 часа после завтрака. При этом следует внимательно следить за своим дыханием, сжимая мышцы живота на выдохе и расслабляя их на вдохе. Помните, что эффективность выполняемых упражнений зависит от многих мелочей, в том числе и от дыхания. Поэтому следить за ним нужно постоянно.

Выполнять упражнения для брюшного пресса для женщин нужно регулярно, но без фанатизма. В этом деле главное качество, а не количество. Чтобы иметь упругий пресс и плоский живот, достаточно заниматься 3 раза в неделю, уделяя на тренировку полчаса. При этом каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов, каждый из которых состоит из 10-20 повторений. Между подходами необходимо делать перерыв. Но он не должен превышать 2 минут.

Если заниматься по всем правилам, за какой период можно накачать брюшной пресс? Ответить на этот вопрос весьма проблематично, так как каждый человек индивидуален и то, насколько быстро будут достигнуты поставленные цели, будет зависит от комплектации тела и качества тренировки. Помните, накачать идеальный пресс за 1-2 недели невозможно! На это может уйти несколько месяцев или даже год.

Но следует помнить о том, что помимо тренировок вам необходимо регулярно питаться и делать это правильно (о диете чуть позже). А если вы относитесь к тому типу людей, которые имеют склонность к полноте, то кроме диеты, вам потребуются дополнительно кардионагрузки и периодически проводить .

Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения на пресс для женщин, которые помогут сделать животик плоским и красивым. Если вы мечтаете о кубиках, то вам потребуется заниматься также по этой программе, но только с повышенной нагрузкой.

Живот – область, в которой жировые отложения откладываются в первую очередь. Поэтому, чтобы иметь красивы пресс, следует регулярно следить за своим питанием. Это не означает, что вы должны постоянно голодать и заниматься, нет.

Для тренировок организму также нужна энергия, а получать он ее может только из пищи. Голодовки в данном случае ни к чему хорошему не приведут. Итак, как же нужно питаться, чтобы быстрее накачать пресс?

Для начала следует сказать, от чего вы должны вообще отказаться. Вам нужно исключить из своего рациона продукты питания, в составе которых находятся легкоусвояемые углеводы. А именно мучные и кондитерские изделия. Никаких сладостей, макарон, белого хлеба и булочек. Их употребление – самая главная причина появления жира на животе.

Ваш рацион в основном должен состоять из белков, растительных жиров и сложных углеводов. Употреблять тяжелую пищу перед тренировками не стоит, так как это приведет к снижению эффективности занятий. Идеальным будет съесть за пару часов до тренировки немного парового омлета из белков и небольшую порцию обезжиренного творога.

А вот после тренировок организму нужно восстановить свои силы, а потому его следует насытить углеводами. Для этой цели можно скушать какую-нибудь кашу и фрукты, только не сладкие. А в вечернее время вам стоит налегать на овощи. Их можно кушать в свежем виде, а можно запечь в духовке или сварить из них овощной суп.

Между приемами пищи нужно обязательно устраивать для себя перекусы, которые могут состоять из фруктов, ягод, сухофруктов, орехов, йогуртов, кефира или творога. При этом важно соблюдать питьевой режим на протяжении всего дня. За сутки следует выпивать не менее 1,5 л воды.

Многие женщины игнорируют это правило, считая, что оно бесполезное. На самом деле это не так. Обильное питье способствует не только , но и выведению из организма токсинов, которые негативным образом сказываются на метаболизме и росте мышечной ткани. Также следует отметить, что большое употребление воды помогает повысить эластичность и упругость кожи.

Если вы будете соблюдать все эти правила питания и регулярно выполнять упражнения на пресс, то первые результаты не заставят себя долго ждать. Уже через пару месяцев вы сможете похвастаться перед своими подружками плоским и красивым животом.

Комплекс упражнений для пресса для женщин

Сейчас мы рассмотрим самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Но прежде хотелось бы отметить, что перед тем, как приступать к их выполнению, рекомендуется сделать небольшую разминку, которая позволит разогреть мышцы. Разогретые мышцы работают намного эффективнее, а потому следуя этому золотому правилу, вы сможете намного быстрее добиться поставленных целей.

Это упражнение идеально подходит для прокачки пресса живота и мышц спины. Для его выполнения потребуется лечь на твердую поверхность, например, пол. Ноги должны быть прямыми, а руки следует вытянуть и завести за голову.

Теперь необходимо одновременно оторвать от пола ноги и верхнюю часть туловища, направив прямые руки к ногам, как будто хотите достать кончики их пальцев. Помогать себе раскачиванием или другими способами нельзя. Подъем ног и верхнего корпуса должны происходить только за счет напряжения пресса.

Достигнув максимальной точки, замрите в ней на несколько секунд. После чего медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Прогиб спины

Это упражнение направлено на растяжение мышц живота. Для его выполнения потребуется лечь на живот на пол, руки вытянуть перед головой, ноги прямые. Теперь, как и в предыдущем случае, нужно одновременно оторвать от пола ноги и верхнюю часть тела, направив их к потолку.

Старайтесь тянуться изо всех сил. Достигнув максимальной точки, задержитесь в ней на несколько минут, а после вернитесь в исходное положение. Делайте это медленно, испытывая сильное напряжение в мышцах живота.

Подъем ног

Выполнение этого упражнения способствует эффективной прокачки нижней части пресса и ягодиц. Чтобы его сделать, нужно лечь на пол, ноги выпрямить, а руки расположить вдоль верхнего корпуса. Далее следует одновременно поднимать вверх две ноги, напрягая при этом пресс, до тех пор, пока они с корпусом не создадут прямой угол.

Затем медленно опустите ноги, но не касайтесь пола. В каждой точке нужно задерживаться на 3-5 секунд.

Выпады с гантелями

Упражнения с гантелями для пресса для женщин являются очень эффективными, так как они создают дополнительную нагрузку на все мышцы. В домашних условиях вы можете делать выпады. Это упражнение позволит вам не только сделать плоским и красивым живот, но и подкачать ягодицы.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Втяните живот и ягодицы, руки расположите вдоль корпуса. Теперь одну ноги выставите вперед и сделайте присест. Колено передней ноги должно создавать тупой угол, а голень располагаться параллельно полу, стопа не должна выступать из-за колена. Задняя нога должна быть также согнутой, только в обратную сторону.

Присядьте, как можно глубже, после чего медленно встаньте и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, только теперь выдвигая вперед другую ногу.

Чтобы сделать область живота плоской и упругой, следует выполнять классические скручивания. Для этого лягте на пол, руки заведите за голову, но не сжимайте их в замок, ноги согните в коленях (они должны создавать тупой угол).

Теперь отрывайте от пола верхнюю часть корпуса, делая основную нагрузку на пресс. При подъеме направляйте левую руку к правому колену. После чего медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, только теперь направляя правый локоть к левому колену.

Велосипед

Для прокачки пресса многие тренеры рекомендуют выполнять такое упражнение, как велосипед. Оно всем нам известно и как его правильно выполнять, знает каждый. Но мы все же напомним. Итак, лягте на пол, руки расположите вдоль корпуса, ноги согните в коленях (икры должны находиться параллельно полу). Теперь начинайте делать ногами круговые движения, как будто крутите педали велосипеда, напрягая при этом только мышцы живота.

Этот комплекс упражнений для пресса для женщин действительно очень эффективный. Но он будет реально таковым, если выполнять его вы будете регулярно и при этом соблюдать диету, которая была описана выше.

Видео с комплексом упражнений для пресса для женщин

Кубики пресса – наглядное доказательство отличной физической формы. Кроме этого, от развитости мышц живота зависит сохранность и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость корпуса, и даже осанка.

Для девушки гибкий горделивый стан и тонкая талия особенно важны. Чтобы с максимальной пользой тратить энергию на проработку красивого пресса, для начала необходимо разобраться в строении, функционировании и принципах тренинга этой мышечной области, а потом уже переходить к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс до кубиков или просто убрать живот в домашних условиях или тренажерном зале.

Брюшная полость человека снаружи ограничена мышцами живота. В эту группу входят:

• прямая мышца живота;
• две пары косых мышц – внутренняя и внешняя;
• поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота – это длинная лентовидная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и уходящая к костям таза. Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.

Вдоль она разделена на две равные полосы так называемой белой линией живота, и в трех местах перегорожена сухожильными пучками, образуя то, что называют «кубиками» . В зависимости от того, какая часть тела остается неподвижной, эта мышца двигает противоположную: скручивая позвоночник, притягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди .

Косые мышцы расположены наискосок брюшной стенки, крепясь у основания нижних ребер с одного края, и на белой линии и тазовых костях – с другого.

Кроме тех же двигательных функций, что и у прямой мышцы, косые мышцы отвечают за повороты туловища в стороны .

Поперечная мышца живота в наибольшей степени служит для поддержания внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, она служит для втягивания живота и участвует в наклонах корпуса в стороны.

Цели прокачки пресса у девушек

Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:

1. Уменьшение обхвата талии . Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
2. Формирование плоского живота . Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
3. Тонус мышц полезен в период беременности и после родов . Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.

Особенные зоны

Кроме того, что пресс важен в комплексе, часто девушки жалуются на проблемные места, над которыми, как им кажется, необходимо работать изолированно.

Чаще всего это нижний пресс и талия с боков.

1. Нижний пресс . Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимая часть пресса – это единая мышца живота, прямая.
   

   При любом упражнении эта мышца задействована полностью, различия заключаются в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков сложнее всего «прорисовать», упражнениями на нижний пресс обычно называют наиболее тяжелые для девушек: подъем ног в висе на перекладине или из упора на брусья, обратные скручивания.

2. Бока обрисованы косыми мышцами живота , их и необходимо задействовать, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и наклоны. Однако стоит помнить, что мышцы живота не отличаются от других.
   

   При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девичьей талией это приведет к ее расширению , поэтому отягощения для девушек при упражнениях для бокового пресса опытные тренеры использовать не рекомендуют.

Техника прокачки пресса

Прежде всего, необходимо определиться с целью, которой будет служить прокачка пресса у девушки:

1. Убрать лишний жир с живота.
2. Углубить рельеф.

Лишний жир на животе – это индикатор огрех в питании и недостатка тренированности организма целиком.

Возможность сжечь жировые отложения локально – это миф .

Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановление после серьезной нагрузки, и при условии, что запасы гликогена в мышцах и глюкозы в крови исчерпаны.

Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки, или после получаса интенсивной аэробной нагрузки. И происходит этот процесс по всему телу: указать организму место, откуда нужно забирать лишнее, невозможно .

Сжечь жир на животе реально только настройкой питания в сочетании с тренировками для всего тела.

Если необходимо накачать кубики, техника аналогична технике работы с любой другой группой мышц: выбирается несколько упражнений, каждое будет включать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Так как мышцы живота достаточно эластичны и выносливы, за 20 повторений можно не почувствовать усталости, и в таком случае используется отягощение . В руки берется гантель, или иной утяжелитель, вес которого достаточен для того, чтобы сделать последние 2-3 повторения «отказными», из последних сил.

Знание двигательных функций мышц, рассмотренных ранее, позволяют сделать важные примечания :

1. Полезнее всего для пресса именно скручивания , а не подъем всего корпуса. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, оставляя прижатой поясницу, при этом вы стараетесь «завернуться в рулет», максимально нагружая всю прямую мышцу.
2. Все упражнения должны выполняться медленно и контролируемо , чтобы вы смогли чувствовать работу пресса и препятствовать включению других мышц или инерции.

Пример программы прокачки со схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения , наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.

Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Упражнение начинается из позиции лёжа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и поднять так, чтобы бедра были строго вертикальны.

Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы , а не мышцы ног, движения делайте медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее .

Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц живота закручиваете низ спины, вытягивая сомкнутые прямые ноги до параллели с полом. Если вам сложно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте замахов и инерции.

Как питаться после тренировки, чтобы быстрее похудеть? Выясните это:

Классические скручивания

К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные , для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти .

Скрутите позвоночник, подняв грудной отдел вверх, поясничный остается прижатым к полу. Опускайтесь осознанным движением, не падая на лопатки.

Скручивания с поворотом

Начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться к правому колену левым локтем, и наоборот. Меняйте сторону поворота на каждое повторение.

Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.

Вакуум

Упражнение направлено на работу поперечной мышцы живота. Стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох, потом медленный выдох, и напрягите живот так, чтобы он оказался втянутым как можно глубже.

Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд , затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз .

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Как правильно и быстро накачать пресс дома или в зале — больше эффективных упражнений для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:

Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц . Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха. Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.

Поделились

Для девушки очень важно иметь подтянутый животик, потому что это показатель стройности, хорошей фигуры. Конечно, значение имеют и другие части тела, но в большинстве случаев именно дряблый живот с обвисшими боками доставляет особое неудобство. Вместо того чтобы скрывать эту проблему под свободной одеждой, можно привести пресс в порядок, причём это не займёт много времени. Конечно, многое зависит от исходного состояния и конституции тела, ведь есть такой тип фигуры, при котором жир располагается именно в области живота и боков, а талия вообще отсутствует, но, как правило, накачать мышцы живота всё равно проще, чем, допустим, привести в порядок ноги. А главное, для этого не всегда нужно посещать фитнес-зал. Все основные упражнения выполняются в домашних условиях, без использования тренажёров и вообще какого бы то ни было инвентаря.

Бытует мнение, что женщине накачать пресс гораздо сложнее, чем мужчине. Отчасти, так оно и есть, однако если обратить внимание на особенности женской физиологии, то становится понятно, что дело тут вовсе не в самих мышцах, а в способности женского организма откладывать жир, а также в некоторых чисто женских проблемах, связанных с беременностью и циклом.

В первую очередь, путь к идеальному прессу заграждает жировая прослойка, которая накапливается на животе и талии женщины. Этому способствует женский гормональный фон. Природа позаботилась о том, чтобы защитить репродуктивные органы, которые, по её задумке, практически всегда должны быть вовлечены либо в процесс вынашивания детей, либо в подготовку к этому процессу. И в качестве такой защиты выступает жир, который стремится закрыть живот плотным слоем, тем самым оградив его от внешних воздействий. Поэтому девушкам не так сложно накачать мышцы, как согнать жировую прослойку настолько, чтобы кубики были действительно рельефными.

Пресс состоит из различных групп мышц, каждая из которых должна быть задействована в тренировках

Вторая проблема, актуальная именно для женщин - это нагрузка на внутренние мышцы живота, которая приводит к их ослаблению. Больше всего они травмируются во время беременности: происходит растяжение и деформация. Однако и без беременности они ежемесячно подвергаются давлению со стороны женских органов, которые опухают во время месячных. В результате внутренние мышцы живота постепенно теряют тонус.

Ну и, наконец, последняя проблема женского пресса состоит в том, что мышечная ткань в районе живота у девушек имеет меньше нервных окончаний, чем у мужчин. В противном случае переносить и беременность, и критические дни было бы гораздо сложнее. Между тем скорость формирования мышечного корсета зависит в том числе от количества нервных окончаний. Поэтому девушке для прокачки пресса и понадобится несколько большее время, чем мужчине.

Для разнообразия можно включать в тренировки упражнения с инвентарём, например, роликом для пресса

Не стоит думать, что для того, чтобы получить идеальный рельефный пресс придётся прикладывать неимоверные усилия. На самом деле, при условии регулярных тренировок и правильного подхода к их составлению, всё гораздо проще, чем кажется на первый взгляд. Просто нужно соблюдать два основных правила, которые помогут преодолеть физиологию и получить желаемый результат:

Сколько потребуется времени

На создание минимального рельефа, как правило, требуется 3–4 недели регулярных тренировок, при условии, что занятия проходят через день. А если пресс уже был когда-то накачан, но со временем мышцы потеряли тонус, времени на его восстановление потребуется меньше. Поэтому сам процесс накачки вовсе не долгий. Другое дело, что, скорее всего, хоть кубики и начнут появляться через месяц, они всё равно будут скрыты под слоем жира. А вот время его сжигания уже сугубо индивидуально и зависит от многих факторов. В частности, от питания. Насколько девушка сможет ограничить себя в питании, способствующем накоплению жира, настолько быстро она и увидит результат своих тренировок. А поскольку любовь к еде, как правило, пересиливает желание увидеть кубики, последние могут не проявляться месяцами, а то и годами. У тех, кто так и не решиться на диету, кубиков, скорее всего, не будет вообще.

Использование гантелей ускоряет процесс формирования пресса

В процессе выполнения упражнений, предназначенных для пресса, нужно следить за дыханием. Подъём верхней или нижней части туловища должен происходить на выдохе, а в момент возвращения в исходное расслабленное положение делается вдох.

Зависит ли скорость появления заветных результатов от возраста и комплекции

Ещё один фактор, влияющий на скорость появления пресса - это исходный вес. Худым девушкам, естественно, не составит никакого труда довести тело до идеальной формы. Возможно, через месяц они уже придут к запланированному результату. А вот если на животе уже имеется приличный слой жировой прослойки, то время, необходимое для того, чтобы привести себя в форму, потребуется гораздо большее, по крайней мере, 3–4 месяца. Когда же вес переваливает за 100 кг, и на животе уже появился откровенный целлюлит, тогда нужно настраиваться на длительные тренировки, совмещённые с диетой, и ближайшее время (примерно год) не ждать даже намёка на какой-либо результат.

Выбрав пару упражнений для пресса (одно на нижний, а другое на верхний пресс), можно выполнять их по этой схеме, а через 11 дней сменить упражнения и начать всё сначала

Возраст тоже влияет на эффективность тренировок. Чем больше женщине лет, тем сильнее у неё происходит отложение жира в области нижнего пресса. И, соответственно, тем сложнее и дольше от него избавляться. И ещё одна проблема, которая появляется уже начиная с 30 лет - это постепенная потеря кожей упругости. В результате даже хорошо прокачанный живот будет скрыт внутри, но только уже не под жировой прослойкой, а под обвисшей кожей. Поэтому накануне тридцатилетия необходимо завести привычку регулярно пользоваться кремами и лосьонами для тела, а в процессе создания идеального рельефа дополнять тренировки и диету обёртываниями и массажем. Если кожа сильно растянута, то приходить в норму она будет как минимум несколько месяцев. А с годами её способность к восстановлению вообще начинает угасать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Девушкам, которые хотят иметь красивый рельефный животик, особое внимание необходимо уделять именно нижнему прессу. Очень часто можно наблюдать такую картину, когда вверху есть что-то, отдалённо напоминающее кубики, а нижняя часть живота при этом остаётся непрокачанной, и даже имеется жировая складка. Это результат неправильного подхода к формированию красивых мышц, когда выполняются только самые примитивные упражнения, которые, как правило, прокачивают только верхнюю часть пресса.

Упражнения для прокачки

Обязательно нужно делать упражнения и на нижний пресс, тренируясь раз в 2 — 3 дня.

«Велосипед» (1 способ)

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол и плотно прижать к нему лопатки, поясницу и ладони. Ноги согнуты в коленях и подняты под углом 90°. После того как исходная позиция занята, можно начинать воспроизводить ногами движения, как во время езды на велосипеде. Движения делать за счёт мышц живота в течение 1 — 10 минут. Длительность зависит от физической подготовки и её со временем можно будет увеличивать.

Во время выполнения упражнения «велосипед» важно не отрывать поясницу от пола

«Велосипед» (2 способ)

Выполняется лёжа на полу, руки при этом находятся за головой. Ноги согнуты в коленях и подняты, корпус тоже оторван от пола. Попеременно левым и правым локтем нужно дотрагиваться до противоположного колена. При этом свободная нога выпрямляется и вытягивается параллельно полу. В этом упражнении задействована не только нижняя, но и верхняя часть пресса. Оно выполняется до тех пор, пока есть силы его делать.

Движения при выполнении упражнения «велосипед» нужно выполнять в максимально быстром темпе

Подъём ног

Исходное положение - лёжа на спине, поясница плотно прижата к полу. Нужно одновременно поднимать обе выпрямленные ноги до тех пор, пока они не примут положение, перпендикулярное туловищу. Необходимо сделать 20 — 30 подъёмов.

Подъём ног - одно из самых эффективных упражнений, обеспечивающих высокую нагрузку на прямую мышцу живота

При выполнении упражнений, предполагающих поднятие ног, в то время как верхняя часть тела находится на полу, нужно следить, чтобы поясница ни в коем случае не отрывалась от пола и не образовывала прогиб. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмированию позвоночника.

Поза лодки

Это упражнение не требует множества повторений. Оно статично, и при его выполнении достаточно занять нужную позицию и удерживать в ней тело как можно дольше. Из положения лёжа корпус и ноги поднимаются под углом 45° по отношению к полу. Руки вытягиваются вперёд. Позиция удерживается как минимум минуту. Потом можно немного отдохнуть и сделать второй подход.

Поза лодки может выполняться с прямыми либо чуть согнутыми в коленях ногами

Обратные скручивания

Одно из самых тяжёлых, но в то же время самых эффективных упражнений. Из положения лёжа слегка согнутые в коленях ноги поднимаются вверх до тех пор, пока колени не окажутся на уровне груди. После этого таз нужно оторвать от пола и попытаться приподнять по направлению вверх. В таком положении задержаться на 2 — 3 секунды. Опустить ноги. Требуется сделать хотя бы 20 повторений.

При выполнении обратных скручиваний важно, чтобы верхняя часть тела не отрывалась от пола

Видео: тренировка нижнего пресса

Эффективные упражнения на верхний

Верхний пресс прокачивается гораздо легче нижнего и обычно не создаёт никаких проблем. Упражнения для верхнего пресса делаются в комплексе с упражнениями для нижнего. Это позволяет быстрее добиться результата.

Чтобы не травмировать позвоночник, во время выполнения упражнений необходимо избегать прогибов в пояснице

Упражнения для идеального животика

Периодичность тренировок - раз в 2- 3 дня.

Подъём туловища

Самое простое и распространённое упражнение для верхнего пресса. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а руки расположить за головой или скрестить на груди. Далее следует поднимать и опускать корпус. На подъёме тело должно располагать под углом 45° по отношению к полу. Упражнение выполняется 30 раз. После нескольких минут отдыха нужно сделать второй подход. Важный момент: основное напряжение не должно приходиться на область шеи (такая ошибка часто встречается у новичков). Упражнение выполняется исключительно за счёт мышц пресса.

При подъёме туловища нужно следить за тем, чтобы шея была ровной, а подбородок не тянулся к груди

Женский вариант подъёма туловища

Это упражнение предназначено специально для женщин. Оно очень эффективно и при этом не требует особых усилий. Нужно вытянуться на полу. Ноги выпрямлены, руки находятся вверху. Из этого положения нужно делать небольшие подъёмы верхней части тела так, чтобы на верхней точке оно находилось под углом 20° по отношению к полу. После этого возвращаться в исходное положение. Живот должен быть всё время втянут настолько, насколько это возможно. Количество повторений - не менее 40. Поначалу можно выполнять меньше, но впоследствии нужно обязательно дойти до этой цифры.

Особенность этого упражнения в том, что за счёт вытянутой позиции и дополнительно втянутого живота оно хорошо прокачивает внутренние мышцы пресса. Это очень важно для девушек.

Перед выполнением женских подъёмов необходимо вытянуться и втянуть живот как можно сильнее

Планка

Всеми любимое статическое упражнение, тренирующее многие группы мышц, а в первую очередь, прямую мышцу живота. Нужно принять упор на предплечья рук, согнутых в локтях, и кончики пальцев ног таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию. Чем дольше получится находиться в таком положении, тем лучше. Время нахождения в планке постепенно следует увеличивать.

Чтобы планка выполнялась за счёт мышц пресса, нужно избегать прогибов в позвоночнике во время её выполнения

Полуподъёмы («пружинка»)

Особенность этого упражнения в том, что движения имеют малую амплитуду, за счёт чего уменьшается нагрузка на позвоночник. Нужно расположиться на полу, ноги согнуть в коленях, а тело слегка приподнять. Руки вытянуты вперёд. Такая поза уже сама по себе способствует тренировке мышц пресса, а для большего эффекта нужно очень быстро приподнимать тело ещё выше (совсем чуть-чуть), тут же возвращаясь в предыдущую позицию. Получаются небольшие покачивания, во время которых верхний пресс находится в сильном напряжении. Покачивания выполняются в течение 1 — 5 минут, в зависимости от уровня физической подготовки.

Во время выполнения полуподъёмов не стоит делать амплитудных движений, достаточно лишь небольших покачиваний

Видео: тренировка верхнего пресса

Нужен ли девушкам боковой пресс

Кубики, о появлении которых мечтают многие девушки, формируются из прямых мышц живота. Косые же мышцы образуют боковой пресс. Накачать его можно, выполняя различные скручивания, когда работа происходит именно за счёт боковой области. Но девушкам не рекомендуется увлекаться такими упражнениями. Нагрузка на мышцы способствует их развитию, а развитые боковые мышцы, в свою очередь, расширяют область талии. В итоге можно потерять женственные контуры тела.

В то же время проработка косых мышц живота способствует сжиганию жира, отложившегося на боках, и созданию более чётких контуров талии, поэтому не стоит совсем игнорировать упражнения, предназначенные для боковой области пресса. Оптимальным в данном случае будет сведение их к минимуму либо замещение силовых упражнений более лёгкими, разогревающими. Например, это могут быть упражнения с обручем или наклоны в сторону из положения стоя.

Девушкам не стоит увлекаться упражнениями, предназначенными для косых мышц живота, иначе тело может потерять женственные формы

Результаты выполнения упражнений на пресс дома: фото до и после

уже через месяц тренировок можно увидеть первые результаты (девушка на фото занималась по программе Джиллиан Майклс) накачать пресс можно, даже не посещая спортзал Упражнения по втягиванию живота для внутренних мышц за пару недель способны уменьшить объём в области пресса