Секреты привлекательной груди: простые способы укрепления грудных мышц. Упражнения для упругости

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамье

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Отведение рук назад с гантелями

Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!

Красивый бюст – мечта каждой девушки. Но часто от природы нам достаётся не совсем то, чего бы нам хотелось. Отсюда вечные комплексы по поводу своего тела. Значительно исправить ситуацию сможет спорт.

С помощью тренировок на подтяжку не увеличишь грудь на несколько размеров, но зато сделаешь её подтянутой и более привлекательной. Все что требуется от самой девушки, это упорство, хороший настрой и регулярное выполнение простых упражнений, которые можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

Первые результаты комплекса упражнений для упругости, увеличения или уменьшения грудных мышц для девушек и женщин станут заметными как минимум после трёх недель занятий, но на этом нельзя останавливаться, потому что главный эффект ещё впереди.

Второе, очень важное правило для женщин, у которых большой размер. Вы обязательно должны тренироваться в спортивном бюстгальтере или в специальном топе для занятий , чтобы ваша молочная железа не отвисала и не оттягивала кожу.

Также определитесь чего вы хотите добиться от тренировок, потому что от этого зависит число повторений и нагрузка. Есть женщины, которые страдают из-за слишком большого размера и хотят его немного уменьшить. В таком случае нужно выполнять большое количество подходов и повторов, но при этом использовать маленький вес гантелей. Ну а если у вас маленький размер, то чтобы спортом не сделать его ещё меньше, нужно делать небольшое количество повторов и подходов, но с большим весом гантелей.

Главное, не переусердствуйте! Оптимальное количество занятий 3 раза в неделю через день. Грудным мышцам, как и любым другим, нужен отдых, поэтому эффекта от ежедневных изнуряющих тренировок не будет.

Лучшие занятия на тренажёрах

Если вы всё-таки решили заниматься в тренажерном зале, то вам нужен спортивный комплекс, направленный на подтяжку кожи, возвращение упругости, формирование красивой формы и на небольшое увеличение. Саму грудь, которая состоит из жировой прослойки и молочной железы накачать невозможно. Зато можно привести в тонус грудные мышцы, которые находятся за молочной железой .

Сведение рук стоя в кроссовере

Работа на кроссовере задействует несколько групп мышц , в том числе и грудные. Если вы посещаете тренажерный зал, то эта установка обязательно должна входить в ваш арсенал, независимо от того, какой комплекс вы выбрали.

Встаньте посередине кроссовера, спина ровная, одна нога выступает немного вперёд. Руками возьмитесь за рукоятки у верхних блоков. Начинайте сводить руки до перпендикулярного положения с полом и поднимайте до параллели с ним. При этом держите корпус неподвижным. Выдыхайте при приближении рук. Для женщин с большой грудью 4 повтора по 25 раз, для маленькой груди 2 по 12 повторений .

Сведение рук лежа на скамье у нижних блоков кроссовера

В этом упражнении работает не только грудная клетка, но ещё и передние дельты .

Примите положение, когда лопатки плотно упираются в лавку, ноги согнуты и упираются в пол, небольшой прогиб в пояснице. Сводим рукоятки нижних блоков над собой и разводим параллельно полу. Делаем выдох при приближении рук. Выполните 15 повторений в 2 повтора.

Жим штанги лёжа

При выполнении работают грудь, трицепс и передние дельты.

Ноги согнуты на ширине плеч и упёрты в пол. Лопатки с небольшим прогибом прижаты к лавке. Упускайте и поднимайте штангу над собой. Сделайте 20 повторений по 2 раза .

Сведение рук на тренажёре «Бабочка»

«Бабочка» – ещё одна установка, без которой не обходится ни один комплекс для грудной клетки .

Сядьте на сиденье бабочки, спина ровная, плотно прижатая к спинке. Ноги на ширине плеч. Руки на рукоятках тренажёра. Сводите и разводите руки.

Для уменьшения бюста выполните 30 повторений по 3 подхода, а для маленькой груди сделайте 15 раз в 2 подхода.

Поднятие гантели, опираясь на скамейку

Очень простое в исполнении упражнение, но от этого не менее эффективное. Согните ногу в колене и оперитесь ею на скамью. Корпус наклонен вперёд. Одной рукой упритесь в скамью, а в другую возьмите гантель. Поднимайте руку с гантелью к груди и опускайте вниз.

Повторите 30 раз в 3 повтора для объёмного бюста, возьмите вес в 1 килограмм, и 15 в 2 подхода для маленькой груди с весом в 2 килограмма.

Больше полезных занятий в зале для грудных мышц смотрите на видео:

А вы знаете, ? Для этого разработаны специальные комплексы тренировок.

С какого спортивного питания начать девушке, если хочется сформировать рельеф и похудеть? Выясните это из .

А информацию о полезных для похудения правильных прыжках на скакалке вы найдете , пользуйтесь и худейте!

Эффективные тренировки груди дома

Для того чтобы подтянуть бюст необязательно ходить в тренажерный зал, ведь также эффективно можно выполнять упражнения на грудь для девушек и дома. Единственное, что желательно – это приобрести гантели по 1 или 2 килограмма . Но если такой возможности нет, то можно обойтись и обычными бутылками с водой.

Отжимания

Любой тренер вам скажет, что отжимания незаменимы в комплексе упражнений для увеличения и подтяжки мышц груди для женщин и девушек, при условии домашних тренировок. Виды отжимания самые разнообразные. Со временем вы можете менять технику исполнения.

Упор лёжа, ноги согнуты в коленях. Сначала отожмитесь 20 раз на коленках, а потом 15 раз с прямыми ногами .

Жим с гантелями в стороны лёжа

Упражнение можно делать как на фитболе, так и на кровати. Кроме грудной мышцы работает также трицепс .

Лягте на край кровати так, чтобы ноги и туловище было на весу. Ноги согните в коленях и уприте в пол. Возьмите по гантели в каждую руку и сводите и разводите руки в стороны.

Для объёмного бюста нужны килограммовые гантели и 30 повторений в 3 подхода. Для небольшого размера нужны гантели в 2-3 килограмма и 15 повторений в 2 подхода.

Жим гантелей вверх лёжа

Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Теперь поднимайте и опускайте руки от грудной клетки. Число подходов и повторений такое же.

Скольжение руками по полу

Невозможно простое и на первый взгляд странное упражнение . Но зато, дающее блестящий результат.

Возьмите две обычные салфетки и положите себе под руки. Примите положение, стоя на коленях, обопритесь на руки так, чтобы вес тела был именно на руках, а колени лишь поддерживали.

Скользите одной рукой вперёд и потом возвращайте её в исходное положение. Потом то же самое другой рукой. Выполните по 30 повторений для каждой руки

Встаньте спиной к стулу, присядьте на корточки и обопритесь руками о стул. Поднимайте туловище с помощью рук, не напрягая ног. Повторяйте такие приседания 20 раз по 3 подхода.

Независимо от того, где вы будете заниматься дома или же в тренажерном зале можно сделать свой бюст красивой. В ваших силах сделать его более подтянутым, упругим и лучшей формы.

Кроме того, если выполнять физические упражнения для укрепления, роста или похудения, подтяжки (поднятия, подтягивания) мышц грудного отдела для женщин и девушек регулярно, легко сохранить красоту и привлекательность на долгие годы. Главное, регулярно и комплексно заниматься спортом и следовать основным правилам , которые помогут вам достичь своей цели.

Из этого видео вы узнаете больше об упражнениях для накачивания грудных мышц для девушек:

Подтянутая женская грудь всегда вызывает восхищенные мужские взгляды и завистливые женские взгляды. Кроме того, прекрасное декольте поднимает самооценку женщины лучше, чем психологические тренинги.

Эстетическое наслаждение видом хорошо развитой и подтянутой груди легко объясняется подсознательными «животными» механизмами: это означает, что обладательница роскошного бюста легко выкормит будущее потомство.

Для того, чтобы грудь долгие годы была подтянутой и красивой, требуется комплексный уход за кожей груди, сбалансированный рацион питания, но совсем не обязательно прибегать к методам современной пластической хирургии.

Существуют специально разработанные эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях.

Из общеизвестных тренировок по укреплению и подтяжке груди отметим занятия теннисом, баскетболом, волейболом, отжимания и планки.

Очень эффективны нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением, например, тренировки для с гантелями.

Женская грудь: анатомия

Сама не имеет мускульных волокон, ее поддерживает мышечный корсет, с которым она связана соединительной тканью и сосудистой сеткой.

Питание молочной железы осуществляется также через эту соединительную ткань и сеть сосудов.

Итак, молочные железы не имеют мышц и предназначены только для выкармливания детенышей.

Для того, чтобы эффективно решить проблему подтяжки груди, необходимо сконцентрироваться на группах мышц, поддерживающих грудь:

1. Внутренние грудные мышцы
2. Наружные грудные мышцы
3. Диафрагма
4. Мышцы плечевого пояса
5. Мышцы рук

На внешний вид груди влияют многие факторы:

Итак, какие упражнения делать, чтобы подтянуть грудь? Ниже приведены для того, чтобы большая грудная мышца, к которой прикреплено основание молочных желез, стала более упругой.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Прежде чем перейти к описанию тренировочных упражнений, необходимо отметить, что чрезвычайна важна правильная техника при выполнении упражнений для обвисшей груди.

Очень важно делать и разминку, и заминку.

Отжимания с колен — более приемлемы для женщин.

Положение тела: колени согнуты под 90 градусов, ноги вверху скрещены, упор на ладони. Руки выпрямлены и расставлены на ширине плеч, ноги также, тело наклонено по ровной диагонали. Из этого исходного положения, вдохнув, за счет сгибания рук в локтях опускайте туловище до того момента, когда грудь коснется пола. На выдохе, оттолкнувшись от нижней точки, поднимайтесь до исходного положения. Идеальными будут 3 подхода по 10-12 отжиманий. Допустимый перерыв — полминуты.

Этот вариант отжиманий используется только до тех пор, пока мышцы не окрепли. Потом необходимо перейти к классическому варианту отжимания.

Классические отжимания — выполняются аналогично как в отжимании с колен, но исходное положение ног — упор на носки, а не на колени. Количество подходов и интервал аналогичны.

Необходимо со временем довести количество повторений до 20ти и сократить интервал между подходами до 10 секунд.

Сжимание ладоней — это упражнение обязательно нужно использовать тем, у кого ослаблена мускулатура, а также оно хорошо для завершения тренировки. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ровная спина, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони вертикально соединены вместе. Вдохнув и задержав дыхание, максимально упирайте ладони друг в друга, таким образом сокращая грудные мышцы. Упражнение выполняется по 10 секунд 5-8 подходов с перерывом в 15 секунд. Перемещая сомкнутые ладони влево — вправо, а также поднимая руки над головой во время выполнения упражнения, можно достичь хороших результатов.

«Упор в стену» — легче выполнять там, где есть дверные проемы.

Исходное положение: согнутые в локтях руки упираются по бокам дверного проема. 1-3 минуты необходимо, сохраняя ровную спину, давить руками вперед, затем, чуть нагнувшись вперед, продолжить давление еще 1-3 минуты. Делается 3 подхода по 1 разу.

— делается из положения лежа на наклонной под 30 градусов скамье. Ноги упираются в пол по бокам скамьи, предплечья подняты на 90 градусов. Разведенные локти должны быть пониже груди, а гантели — повыше. На выдохе гантели выжимаются вверх на прямых руках, в верхней точке задерживаются на 1-2 секунды и возвращаются вниз. Упражнение делается по 10-12 раз 3-4 подхода с перерывом в 2 минуты.

— делается из положения лежа на прямой горизонтальной скамье.

Руки немного согнуты в локтях, гантели — на уровне глаз, кисти рук развернуты друг к другу. На вдохе руки разводятся по сторонам и, после 1-2 секундной задержки в нижней точке, возвращаются в исходное положение. Необходимо делать 12 повторений 4 подхода.

Упражнение с интересным названием «пуловер» — делается из положения лежа на ровной горизонтальной скамье. Руки с гантелями нужно, слегка согнув в локтях, поднять до уровня глаз.

После вдоха, не торопясь, руки отводят за голову, в нижней точке чуть задерживаются — на 1-2 секунды и затем, после выдоха, возвращают руки в начальное положение. Делают 3 -4 подхода по 8-12 повторов.

С помощью таких несложных упражнений вполне возможно подтянуть грудь дома.

Заметим, что для этого не нужно тратить денежные средства и временные ресурсы — совсем немного самоорганизации и результат ваших усилий порадует глаз, а также отлично скажется на общем самочувствии!

Содержание статьи:

Обвисшая грудь - это явный эстетический недостаток. Какой бы красивой ни была она изначально, существует ряд факторов, которые со временем приводят к ее обвисанию. Исправить это можно операцией, однако не всем и не всегда это подходит. Существует отличная возможность улучшить состояние своей груди дома с небольшим вложением средств. Результат приятно порадует вас. Но чтобы его получить, придется запастись терпением и упорством.

Можно ли подтянуть грудь упражнениями

Грудь может обвиснуть по ряду причин. Основные причины, приводящие к обвисанию женской груди: беременность и кормление ребенка, ослабление грудных мышц, возраст и т.д.

От изменений, которые были вызваны этими факторами, можно избавиться с помощью целого комплекса мероприятий. Среди них ведущее место занимают физические упражнения.

Всем известно, что сама грудь состоит не только из мышечной ткани, поэтому накачать именно ее не получится. Однако можно укрепить мышцы спины, которые поддерживают бюст. В результате постоянных занятий ваша грудь приподнимется и станет выглядеть более округлой. Также отличный эффект даст укрепление грудных мышц, которые помогут приподнять бюст.

Сочетание комплекса упражнений с контрастным душем и специальными кремами позволит вам значительно улучшить внешний вид груди уже через месяц. Также не стоит забывать о правильном выборе бюстгальтера и рациональном питании.

Эффективные упражнения для груди в домашних условиях

Главный упор при выборе комплекса необходимо делать на те, которые улучшат тонус мышц спины и груди. Это даст возможность вернуть упругость вашему бюсту. Повторять упражнения необходимо в течение 40 минут, по возможности утром и вечером, от 10 до 20 раз. Существует несколько комплексов упражнений, направленных на подтягивание груди, обвисшей после родов, и укрепление определенных групп мышц. Вы можете выбрать любой из них, максимально подходящий для вас.

Комплекс упражнений, чтобы потянуть грудь дома

• При выполнении упражнений следует надевать спортивный бюстгальтер, который позволит правильно и удобно зафиксировать грудь.
• Перед началом занятий обязательно стоит провести легкую разминку, которая позволит разогреть мышцы.

1. Н. п. - держим спину ровно, ноги прямые, соединенные вместе, руки необходимо согнуть в локтях на уровне бюста. Соединим ладони вместе и силой давим на них секунд 10, потом расслабляем. Так повторяем десять раз. Для удобства можно между ладонями поместить небольшой мячик или другой упругий предмет и сдавливать его.
2. Н. п. - опускаемся на колени, руки кладем на край дивана, кресла или табуретки так, чтобы выбранная опора была от нас на расстоянии 1 метра. Начинаем делать отжимания, медленно сгибая руки в локтях. При этом следует стараться дотронуться грудью края опоры. Если ваши физические возможности позволяют, можно делать отжимания от пола. Это увеличит нагрузку на мышечную ткань и позволит получить лучший результат.
3. Н. п. - ложимся на спину, руки вытягиваем вверх. Вдыхая, руки разводим в стороны, выдыхая - сводим их вместе. Выполняя данное упражнение, нужно мышцы рук постоянно держать напряженными.
4. Н. п. - пятки вместе, руки нужно вытянуть перед собой параллельно полу. При вдохе начинаем разводить их в стороны, выдыхая - сводим вместе. Требование данного упражнения - нахождение рук параллельно полу.
5. Н. п. - пятки вместе, руки следует развести в сторону параллельно полу. На вдохе попружиньте руками вверх-вниз 1 минуту, на выходе опустите их вниз. Теперь переведите руки вперед и на вдохе попружиньте ими 1 минуту. На выдохе опустите вниз. Эти движения нужно повторить 10 раз.
6. Н. п. - пятки вместе, руки держим согнутыми в локтях. Вдыхая, делаем поворот корпуса бок, а руки разводим по сторонам. Выдыхаем, возвращаясь в исходное положение. Теперь делаем поворот в противоположную сторону.

Какие упражнения подтягивают грудь с использованием спортивных снарядов

Рассмотрим комплекс упражнений со спортивными снарядами:

• Упражнение с эспандером . Занятия с эспандером удобны тем, что при их выполнении можно сидеть. Их главное требование - прямая спина. Возьмите эспандер и вытяните его перед собой на уровне плеч. Медленно разводите руки в разные стороны, максимально растягивая эспандер. Зафиксируйте положение и задержитесь в нем 10 секунд. После этого неспешно вернитесь назад.
• Упражнение с гантелями . Специалисты рекомендуют для начала выбирать небольшой вес, поэтому оптимальным решением будут гантели с массой до 1,5 кг. В дальнейшем массу снарядов можно увеличить до 2,5 кг. Возьмите гантели в руки. Вдыхая, делаем подъем рук вверх, выдыхая - опускаем их вниз. Данное упражнение имеет несколько вариантов выполнения: поднимать руки одновременно, поднимать руки по очереди, поднимать руки с наклонами в бок. Любой из вариантов позволит максимально эффективно подкачать мышцы груди.

Будьте внимательны, при выполнении упражнений рассчитывайте вес гантелей. Не стоит брать слишком большой. В противном случае вы можете травмироваться или упражнение выполнять неправильно.

Как подтянуть мышцы груди на тренажерах

Обвисшую после родов грудь помогут подтянуть занятия на тренажерах. Данный метод потребует определенных финансовых и временных затрат, однако полученный результат вас восхитит.

Имейте в виду, заниматься на тренажерах, особенно новичкам, необходимо с тренером. Он сделает расчет необходимой нагрузки, проследит, чтобы упражнения выполнялись правильно, не допустит переутомления.

Для того чтобы бюст стал более упругим и подтянутым, необходимо прокачать среднюю часть груди. Для этого лучше всего подходят тренажеры, на которых делаются жимы и сведения. Идеальными в этом отношении станут «Бабочка», «Кроссовер» и другие. Не стоит забывать и о простых гантелях. Занятия с ними в различных положениях позволят значительным образом укрепить мышцы спины и сделать подтяжку груди.

Если у вас дома есть турник, не стоит забывать о нем. Меняйте высоту планки и выполняйте подтягивания из различных положений. Будьте уверены, результат не заставит себя долго ждать. Кроме того, что вы подтянете грудь, еще и сможете избавиться от лишних килограммов.

Упражнения для подтянутой груди: альтернативные методы

Если вы не можете позволить себе посещать профессионального тренера из-за отсутствия времени или по причине нехватки средств, то не стоит отчаиваться. Сегодня в интернете или магазинах можно найти огромное количество различных видео-уроков от профессиональных тренеров.

Выбирайте любой из них на свой вкус и занимайтесь дома в привычных условиях в свое свободное время. Не ленитесь, не жалейте себя и не откладывайте на завтра то, что необходимо делать сегодня.

Правильное питание для подтяжки груди в домашних условиях

Эти несложные правила позволят вам значительно улучшить не только состояние груди, но и всего организма:

• Исключите из своего меню очень жирную пищу.
• В рационе постоянно должны присутствовать блюда из рыбы, морепродуктов.
• Старайтесь выпивать в сутки до 3 л воды.
• В вашем рационе каждый день должны присутствовать молочнокислые продукты, лучше всего кефир.
• Постоянно ешьте фрукты и овощи.
• Не злоупотребляйте алкоголем и кофе.
• Лучше заменить черный чай на зеленый или травяной.
• Дополняйте рацион витаминами и минералами.
• Очень полезно употребление рыбьего жира.

Контрастный душ для красивой подтянутой груди

1. Процедура предусматривает чередование теплой и холодной воды в течение 10 минут.
2. Нельзя использовать для душа очень горячую воду.
3. Процедура не должна завершаться холодной водой.
4. Душ следует принимать не менее 3 раз в неделю.
5. Во время процедуры можно провести сеанс гидромассажа груди. Вода не должна бить сильной струей. Душ следует водить круговыми движениями по периметру груди не менее 10 раз.
6. Не стоит забывать и об области вокруг самой груди. Ее тоже можно помассажировать, но более сильной струей воды.
7. Не следует проводить массаж самой области сосков.

Важно помнить, что результат от контрастного душа будет заметен только при соблюдении ряда правил. В противном случае можно нанести вред здоровью.

Рецепты масок для подтягивания обвисшей груди дома

Рассмотрим рецепты эффективных составов:

• Возьмите 1 ст. л. творога и разотрите его с теплым молоком до состояния сметаны. После нанесите готовую смесь на очищенную кожу груди минут на 20. Смывается маска теплой водой. Потом можно нанести питательный крем.
• 2 ст. л. обычных овсяных хлопьев заливаются крутым кипятком и выдерживаются 15 минут под плотно закрытой крышкой. Полученная каша взбивается до состояния густого крема. Данную смесь втирают в область груди и декольте. Через 20 минут смывают теплой водой.
• 100 г не очень жирной сметаны следует смешать с 1 яйцом и 2 ст. л. оливкового масла. Полученная смесь равномерно наносится на грудь, исключая область сосков. Через 20 минут ее следует смыть теплой водой.

• Старайтесь не принимать солнечные ванны топлес;
• Не увлекайтесь соляриями;
• Правильно подбирайте размер бюстгальтера;
• Не носите слишком узкое/свободное нижнее белье;
• Сохраняйте правильную осанку;
• Регулярно занимайтесь спортом;
• Не следует слишком резко терять или набирать вес.

Грудь – самая соблазнительная часть тела женщины, но, к сожалению, многие факторы так или иначе ухудшают ее состояние. Грудь теряет тонус и упругость с возрастом, при резком похудении, а также после родов и кормления ребенка. Может оказать свое влияние и неправильный выбор белья. Если размер груди посредством упражнений увеличить довольно тяжело, так как формирует объем не мышца, а молочная железа, то подтянуть грудь и сделать ее упругой можно. Для этого существуют специальные упражнения для упругой груди, которые можно сочетать с дополнительными рекомендациями.

Ниже вы найдете упражнения для упругости грудных мышц для женщин, которые можно выполнять и в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

1. Отжимания

Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Отжимания помогают увеличить объем мышц тканей молочной железы, благодаря чему мускулатура груди обретает утраченный тонус. Задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выполняются отжимания следующим образом:

• лягте на живот, ладони расположите на полу на уровне плеч;
• напрягите пресс и поднимайтесь, выпрямляя руки;
• затем опуститесь вниз и снова поднимитесь.

2. Подъемы рук через стороны

Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, которые находятся под молочными железами и прекрасно борются с дряблостью груди.

• встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
• в правую руку, которая должна находиться диагонально относительно поверхности пола, возьмите гантель;
• не сгибая руку в локте, поднимайте ее выше плечевого сустава, чтобы дать нагрузку на грудную клетку;

Для каждой руки сделайте по пятнадцать повторов.

Гантели в этом упражнении могут быть заменены эластичными лентами. Один конец ленты нужно держать в руке, второй – под ногой.

3. Отжимания от стены

Это упражнение качественно укрепляет мышцы груди. Это более простой вариант отжиманий, потому он лучше дается новичкам. Делается следующим образом:

• станьте примерно на 50 см от поверхности стены;
• руки поместите на стену, чтобы они были на одном уровне с плечами;
• согните локти, наклоняясь к стене;
• достигнув крайней точки, задержитесь на секунду;
• затем вернитесь в исходное положение.

4. Упражнение «Кобра»

Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, дают нагрузку также на плечи и нижние конечности. Придерживайтесь такого алгоритма:

• лягте на живот, выпрямите ноги;
• руки расположите параллельно плечевым суставам;
• на вдохе поднимитесь, задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Упражнение «Дерево»

Данное упражнение растягивает и подтягивает ослабленные мышцы груди. Выполнять упражнение нужно так:

• встаньте прямо, поднимите ладони и соедините их над головой;
• одну ногу поднимите так, чтоб стопа находилась на внутренней части бедра;
• задержитесь в такой позиции на 30 секунд;
• вернитесь в исходное положение.

Если сначала упражнение дается вам тяжело, можно использовать опору в виде стены или стула .

6. Маховые движения руками

Довольно простое упражнение, тем не менее, отлично нагружает грудь и руки и помогает сделать их упругими после родов или резкого похудения. Делаются движения так:

• встаньте, поставьте ноги на ширине плеч;
• руки вытяните в стороны, напрягите живот и ягодицы;
• сделайте 10 круговых махов руками сначала вперед, а после в другую сторону.

7. Жим гантелями

Упражнение нагружает трицепсы, грудь, плечевой пояс. Жим, который не относится к изолированным и помогает затронуть сразу несколько мышечных групп.

• в обе руки нужно взять гантели или заменяющие их утяжелители;
• лягте на спину, руки разведите и расположите их перпендикулярно телу;
• вначале поднимите руки, затем опустите их по направлению к грудной клетке;
• затем плавно вернитесь в исходное положение.

В каждом направлении сделайте не менее 10 повторений жимов.

8. Упражнение «Треугольник»

Замечательное упражнение для подтяжки и упругости груди, которое делается следующим образом:

• встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
• руки растяните в стороны, держите их на одной линии с плечевым поясом;
• наклонитесь вперед, одновременно касаясь правой рукой левой лодыжки и контролируя, чтобы тело выглядело подобно треугольнику;
• в таком положении задержитесь на какое-то время, затем повторите то же самое, то на другую сторону.

9. Упражнение «Планка»

Планка позволяет без особых усилий подтянуть мышцы груди. Дополнительно она нагружает пресс, бедра, ягодицы, мышцы кора.

Упражнение делается так:

• нужно принять положение лежа, руки расположить на уровне плеч, ладони поместить на пол;
• поднимите тело, чтобы руки расположились под плечевыми суставами;
• все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
• В такой позиции нужно задержаться, как минимум, секунд на 20. Затем вернуться в исходное положение. Время, в течение которого вы стоите в планке, нужно регулярно увеличивать.

У планки существуют разные вариации: на локтях, на ладонях, боковая, с поднятием ноги, с поднятием рук и так далее. Для улучшения эффективности комплекса можно чередовать разные варианты.

10. Упражнение «Лук»

Замечательно улучшает упругость груди. Делается это упражнение следующим образом:

• нужно лечь на живот;
• ноги поднимите, тяните их по направлению к потолку;
• поддерживая ноги посредством рук, подтягивайте к плечам нижние конечности;
• бедра и грудную кленку нужно приподнять – только мышцы живота касаются пола;
• достигнув крайней точки, задержитесь в ней на какое-то время, а после вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение «Саранча»

Данная поза помогает подтянуть грудь, улучшает силуэт в целом. Она помогает укрепить грудные мышцы и улучшить их тонус. Также преимущество упражнения в том, что оно может облегчить спазмы и дискомфорт при критических днях.

Последовательность действий будет такой же:

12. Упражнение «Воин»

Это упражнение делается так:

• встаньте прямо, ноги поставьте вместе;
• вдохните, руки поднимите вверх;
• все туловище должно составлять прямую линию;
• наклонитесь вперед, чтобы туловище образовало прямой угол;
• на выдохе медленно вытяните назад левую ногу, чтобы она была на одном уровне с грудью, спиной, руками;
• в принятой позиции останьтесь на несколько секунд;
• то же самое повторите для другой ноги.

У этого упражнения есть противопоказания. Нельзя делать его тем, кто ранее перенес травмы бедер, ног, плеч, спины.

13. Упражнение «Лодка»

При данной позе туловище примет положение лодки. А подробнее ее выполнение выглядит так:

• нужно принять положение сидя, вытянуть руки и ноги перед собой;
• ноги медленно поднимите, а верх тела при этом опустите назад;
• бедра придерживайте руками;

Кроме груди упражнение помогает привести в тонус ноги и руки.

14. Упражнение «Изогнутый лук»

Поза, которая помогает растянуть руки, ноги и грудь. Делается она так:

• лягте на спину, руки поместите около ушей, локти согните;
• колени согните, пятки поместите как можно ближе к ягодицам;
• при подъеме вдыхайте, поддерживая туловище руками и ногами;
• в принятом положении задержитесь на 10-15 секунд;
• выдохните и вернитесь в исходное положение.

Также для подтяжки груди очень полезно плавание. Посещая зал, обратите внимание на грудной тренажер.

Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:

• Полезен «ледяной» массаж груди. Он помогает обеспечить сокращение тканей и привести мышцы в тонус. Суть в том, что вам нужно примерно в течение минуты круговыми движениями массировать грудь кубиком льда. Потом насухо вытрите кожу полотенцем, наденьте плотный бюстгальтер, лягте и отдохните примерно в течение получаса. Повторять процедуру рекомендуется пару раз в сутки.
• Отличный помощник для упругости груди – оливковое масло. В нем много жирных кислот и антиоксидантов, которые оказывают на кожу самое благотворное влияние. Можно дополнить его розмариновым эфирным маслом, усиливающим синтез коллагена – компонента, который подтягивает кожу и сохраняет ее молодость. Небольшое количество масла налейте на ладонь и втирайте его в кожу, двигаясь снизу вверх. Достаточно будет пятнадцати минут процедуры . Также можно использовать масло авокадо, жожоба, миндаля.
• Масло ши . Органический продукт, влияющий на кожу груди просто прекрасно. В нем масса витамина Е, который является природным антиоксидантом, омолаживает и подтягивает кожу. Возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в грудь в течение 15 минут снизу вверх. Оставьте масло на коже на десять минут, затем снимите его.
• Внутрь рекомендуется употреблять имбирный чай. Он помогает нормализовать обменные процессы и ускоряет процессы жиросжигания, сокращая жировую прослойку, что тоже может благотворно повлиять на форму груди. На стакан воды нужно взять чайную ложку натертого имбиря. Кипятить в течение десяти минут. Отвар процедите, добавьте чайную ложку натурального меда. Употреблять такой чай нужно ежедневно. Кроме всего прочего он еще и прекрасно укрепляет иммунитет.
• Существуют различные рецепты масок для груди, которые позволяют подтянуть кожу. Можно использовать огурец – он замечательно тонизирует кожу и предотвращает ранее старение. Также можно использовать желток яйца – источник ряда полезных витаминов. Можно совместить эти два компонента, сделав из них пасту и нанеся ее на кожу на 15 минут, затем смыть холодной водой. Яичный белок тоже можно использовать с той же целью. Взбейте его и нанесите на грудь, смойте огуречным соком или водой. Белки обладают хорошим эффектом лифтинга, питают кожу, увлажняют ее и дарят эластичность.

Регулярно выполняя упражнения и дополняя их приведенными выше мерами, вы сможете значительно улучшить форму груди и подтянуть ее, что поможет поднять уверенность в себе и просто улучшить фигуру.

Упражнения для красивой груди на видео