Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1-2 сек). По команде: «НАЧИНАЙ» без рывков и маховых движений ногами согнуть руки так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины. Выпрямляя руки, принять неподвижное положение в висе на прямых руках.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Исходное положение – упор лежа (туловище прямое). По команде: «НАЧИНАЙ» согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять исходное положение.

3. Наклоны вперед из положения лежа на спине в течение 1 мин.

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги зафиксированы. По команде: «НАЧИНАЙ» наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, вернуться в исходное положение (до касания пола лопатками). Допускается незначительное сгибание ног.

4. Толчок (жим) гири весом 24 кг.

Упражнение выполняется поочередно правой и левой рукой. Удерживая гирю за дужку хватом сверху, поднять ее на плечо, при этом локтевой сустав руки, выполняющей упражнение, должен касаться туловища (ноги прямые) по команде: «НАЧИНАЙ» толкнуть ее вверх и, зафиксировав положение выпрямленной руки (ноги прямые), после команды (счета) проверяющего опустить гирю на плечо, приняв исходное положение. Закончив выполнение упражнения одной рукой, опустить гирю вниз и, не касаясь пола, переложить ее в другую руку, после чего продолжить выполнение упражнения другой рукой. Запрещается находиться в исходном положении (без движения) более 5 сек. При определении количества подъемов суммируются засчитанные толчки, выполненные двумя руками.

5. Челночный бег 10x10 м.

Проводится в спортивном зале по два (три) человека. Выполняется с низкого или высокого старта по командам: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Встав к линии старта, по команде: «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться ногой линии поворота; повернувшись кругом, пробежать 10 м в обратном направлении и т.д. – всего 10 раз. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью пола.

6. Челночный бег 4x20 м.

Проводится в спортивном зале по два (три) человека. Выполняется с низкого или высокого старта по командам: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Встав к линии старта, по команде: «МАРШ» пробежать 20 м, коснуться ногой линии поворота; повернувшись кругом, пробежать 20 м в обратном направлении и т.д. – всего 4 раза. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью пола.

7. Бег (кросс) 1 км.

Проводится на любой местности, в том числе на стадионе, в парке, на участке дороги без интенсивного движения автотранспорта и т.д., с общего старта. Выполняется с высокого старта по командам: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Встав к линии старта, по команде: «МАРШ» пробежать 1 км.

8. Бег (кросс) 5 км.

Проводится на любой местности, в том числе на стадионе, в парке, на участке дороги без интенсивного движения автотранспорта и т.д., с общего старта. Выполняется с высокого старта по командам: «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Встав к линии старта, по команде: «МАРШ» пробежать 5 км.

9. Ходьба на лыжах 5 км.

Проводится в лесу, парке, на участке местности со специально подготовленной лыжней с общего старта. Выполняется с высокого старта по командам: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Встав к линии старта, по команде: «МАРШ» пройти на лыжах 5 км.

10. Плавание 100 м.

Проводится в 25- или 50-метровом бассейне по 4-8 человек. Выполняется с высокого старта по командам: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Встав на стартовую тумбочку, по команде: «МАРШ» проплыть любым способом 100 м.

11. Силовое комплексное упражнение для женщин (СКУ).

Выполняется в течение 1 мин: первые 30 сек – из положения лежа на спине (ноги не зафиксированы), руки вдоль корпуса, по команде: «МАРШ» сделать максимальное количество наклонов вперед до касания носков ног руками (допускается незначительное сгибание ног в коленных суставах, при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками), затем, без паузы для отдыха, следующие 30 сек – из положения упор лежа выполнить максимальное количество сгибаний и разгибаний рук (туловище прямое, руки сгибать до касания грудью пола).

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Развивая мышцы рук, так же как и при укреплении мышц живота, нужно выполнять как статические, так и динамические упражнения. Статические способствуют поддержанию мышц в тонусе, позволяют задействовать мелкие группы мышц и будут способствовать правильному удержанию тела в положении упора лежа, что важно при выполнении контрольного упражнения. Динамические позволяют достичь большего эффекта, но имеют узкую направленность.

Старайтесь каждый день выполнять хотя бы одно статическое и одно динамическое упражнение.

Статические упражнения

Упор лежа. Держать это положение 1–3 мин.

«Планка». Упор лежа на предплечьях. Туловище и ноги должны составлять одну линию, предплечья параллельны, руки согнуты в локтях под прямым углом.

То же, слегка отведя правую (левую) руку назад.

Удержание положения упора лежа, согнув руки.

То же, поставив ноги на скамейку.

То же, поставив руки на скамейку. Стараться удерживать линию туловище–ноги прямой.

Динамические упражнения

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
После этого упражнения для восстановления можно принять положения седа на пятках, поднять руки вверх, поставить ладонь на ладонь и наклонить туловище вперед.

То же, но руки значительно шире плеч.

То же, но руки прижаты к туловищу.

То же, но правая рука располагается на кисть впереди левой. То же, сменив положение рук.
Девушки могут выполнять это упражнение в упоре лежа на бедрах.

То же, но ладонь одной руки поставить на кисть другой.

И.п. – лежа на правом боку, ноги скрестно, правую руку под голову, левую поставить перед собой. Выполнять сгибание и разгибание левой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.

И.п. – упор лежа на правом предплечье на правом боку, ноги скрестно, левую руку за голову. Выполнять сгибание и разгибание правой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.
Затем для восстановления выполнить наклон туловища вперед в положении седа.

И.п. – упор лежа, правую руку поставить на резиновый мяч.
– согнуть руки;
– выпрямиться, перекатить мяч под левую руку;
– согнуть руки;
– и.п.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, когда левая (правая) рука находится выше (ниже) другой.

То же, сменив положение рук.

Упражнения на координационной лестнице

Для укрепления мышц предплечья можно воспользоваться напольной лестницей и выполнить ряд упражнений в упоре лежа.

И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.

То же левым боком.

И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.

То же левым боком.

И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.

То же правым боком.

И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.

То же правым боком.

Упражнение в парах. Первый номер принимает положение упора лежа лицом к лестнице, второй удерживает его за голеностопы. Партнеры передвигаются вперед с таким расчетом, чтобы первый номер поочередно ставил кисти в следующие ячейки лестницы. Затем партнеры меняются ролями.

Это упражнение школьники осваивают с первого класса. Методика может изменяться только в соответствии с возрастом. Но уже в средней школе учащиеся четко должны представлять себе, как должно двигаться тело при выполнении упражнения. Чаще все-таки при сгибании-разгибании рук на полу они имитируют технику выполнения упражнения: плечевой пояс при сгибании рук и, соответственно, движении вниз не пересекает плоскость локтевых суставов.

При выполнении этого упражнения на гимнастической скамейке можно проследить технику выполнения, наглядно показать ученику его ошибки. Кроме того, правильное выполнение сгибания-разгибания рук лучше фиксируется в мышечной памяти именно при выполнении на гимнастической скамейке.

После того как техника будет закреплена, а мышцы вместо болевых ощущений наберут достаточную силу, можно попробовать различные варианты выполнения упражнения. Но это не значит, что все упражнения окажутся одинаковыми по времени освоения. Главное, чтобы мышцы выполняли свою работу без надрыва.

1. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке: кисти на ширине плеч.

2. Сгибание-разгибание рук на полу: на кулаках, на пальцах (четырех – трех – двух).

3. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке с хлопком в ладони: впереди, за спиной, при повороте налево, направо. Сначала выполнять упражнение на полу.

4. Сгибание-разгибание рук: кисти вместе, на ребре ладони, на тыльной стороне ладони.

5. Сгибание-разгибание (из упора лежа, ноги пошире) на одной руке: упор на ладони, на кулаке или на пальцах.

6. Упор лежа, руки пошире. Сгибать и выпрямлять сначала одну руку, затем другую.

7. Из упора лежа: согнуть руки, левую ногу отвести назад. Выпрямить руки, приставляя ногу. То же – с правой ноги.

8. Из упора лежа: ноги на второй или третьей перекладине гимнастической лестницы, колени согнуты. Сгибание-разгибание рук. По мере освоения упражнения ноги поднимают на одну перекладину выше.

Два последних упражнения можно усложнить, изменяя положение рук и ранее описанную технику.

9. Из упора лежа, выпрямляя руки, оттолкнуться одновременно руками и ногами; то же – с хлопком в ладони перед грудью.

10. Один из пары – в упоре лежа, руки согнуты. Второй лежит рядом на спине. Первый, выпрямляя руки и отталкиваясь руками и ногами, делает скачок вправо, перепрыгивая партнера. Тот, в свою очередь, перекатывается влево на живот и т. д. Когда упражнение освоено, партнер, занимающий положение лежа, может не перекатываться.

Для выполнения этих упражнений нужны только пол, скамейка, гимнастическая лестница. Зато всегда можно организовать простые соревнования, даже при минимальным числе участников, используя названные упражнения. Несложно придумать и командные: например, первый участник может выполнять оговоренное упражнение один раз, второй – два, первый – три, второй – четыре и так далее – кто больше.

При определенной подготовке упражнения можно выполнять с отягощением, хорошо укрепленным на спине. Это может быть набивной мяч, блин от штанги, гантель. Упражнения можно применять и как домашнее задание. Если учащийся будет выполнять дома хотя бы по 3 раза каждое упражнение, в итоге наберется 24–30 движений. Если у кого-то из учащихся упражнение не получается в течение длительного времени, есть повод задуматься.

Во многих школах сегодня остаются проблемы с инвентарем, спортзалами. Но за счет упражнений, которые могут выполняться на ограниченном пространстве, даже без инвентаря, можно тоже разнообразить уроки физической культуры и сделать их не только интересными, но и полезными для здоровья учащихся.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимание)

Руки на ширине плеч или чуть шире, кисти направлены пальцами вперед. Плечи располагаются над кистями. Корпус прямой, подбородок приподнят, если его опустить - согнется спина. Делая упражнение, следить за тем, чтобы грудь опустилась к кистям, а руки шли вдоль туловища, слегка касаясь его. При широком разведении локтей вся нагрузка переносится на руки, что затрудняет выполнение упражнения. Не менее грубой ошибкой является и опускание плеч к кистям. Плечи при сгибании рук должны быть впереди кистей. У девушек сгибание и разгибание рук выполняется в упоре лежа на гимнастической скамейке.

: тренирует грудные мышцы, разгибатели рук («трицепсы») и передние пучки дельтовидных мышц.

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (юноши)

Ноги держать скрестно. В таком положении они не будут «подрабатывать», т. е. помогать. Вниз опускаться до полного сгибания рук, вперед не наклоняться, корпус держать вертикально.

Основная направленность упражнения : развивает трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и особенно грудные мышцы, придавая им красивые очертания. Когда при сгибании рук корпус выходит назад, больше «работают» грудные мышцы. Если необходимо укрепить мышцы рук, то корпус следует держать вертикально.

В висе поднимание ног до касания перекладины (юноши)

Сначала подъем ног можно выполнять с полусогнутыми ногами, но по мере тренированности стараться выполнять упражнение прямыми ногами. Темп выполнения максимальный. Если, выполняя упражнение, студент начинает раскачиваться, то необходимо медленнее опускать ноги. Девушки выполняют подъем согнутых ног до груди в висе на гимнастической стенке.

Основная направленность упражнения : развивает нижние пучки прямых мышц живота.

Подъем корпуса из положения лежа на спине (пресс)

И. П.: лежа на спине, руки за голову, ноги закрепить за нижнюю рейку гимнастической стенки или их может удерживать партнер. Поднимать и опускать туловище в максимальном темпе. Можно выполнять с прямыми и полусогнутыми ногами.

Основная направленность упражнения : развивает верхние пучки прямых мышц живота.

Приседание на одной ноге («пистолет»)

Исходное положение: стоя на одной ноге, другая впереди, не касается пола, руки свободно, но не касаются ног. Приседать до касания тазом пятки опорной ноги, вставать с прямой спиной. Девушки выполняют приседание («пистолет») с опорой одной рукой о гладкую стену стоя одной ногой на скамейке, другая свешивается между скамейкой и стеной.

«Ступенька» - степ-тест

Выполняется на гимнастической скамейке в течение 1 минуты. Поочередное вхождение и схождение, ногами наступая всей стопой на скамейку. В течение 30 секунд движение начинается с правой ноги, а последующие 30 секунд - с левой. Счёт ведется общий. Подсчитывается количество вставаний на скамейку.

По тестированию населения в рамках Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО)

Тестирование населения в рамках Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) (далее – тестирование, комплекс) проводится в центрах тестирования (местах тестирования).

Тестирование осуществляется в порядке, установленном приказом Министерства спорта Российской Федерации от 29.08.2014 г. № 739 «Об утверждении Порядка организации и проведения тестирования населения в рамках Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО)».

Тестирование, позволяющее определить уровень развития физических качеств и прикладных двигательных умений и навыков лиц, участвующих в испытаниях (тестах) (далее - участник), осуществляется в следующей последовательности по видам испытаний (тестов):

Гибкость.

1.1. Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу или на гимнастической скамье.

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из исходного положения (далее – ИП): стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 - 15 см. Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление ног в коленях.

При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и удерживает касание в течение 2 с.

При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье участник по команде выполняет два предварительных наклона, ладони двигаются вдоль линейки измерения. При третьем наклоне участник максимально наклоняется и удерживает касание линейки измерения в течение 2 с. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-», ниже - знаком «+».

Ошибки (испытание (тест) не засчитывается):

1) сгибание ног в коленях;

2) удержание результата пальцами одной руки;

3) отсутствие удержания результата в течение 2 с.

2. Координационные способности.

Метание теннисного мяча в цель.

Для метания теннисного мяча в цель используется мяч весом 57 г.

Метание теннисного мяча в цель производится с расстояния 6 м в закрепленный на стене гимнастический обруч диаметром 90 см. Нижний край обруча находится на высоте 2 м от пола.

Участнику предоставляется право выполнить пять попыток. Засчитывается количество попаданий в площадь, ограниченную обручем.

Ошибка (попытка не засчитывается):

Заступ за линию метания.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняется из ИП: вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Высота грифа перекладины для участников I - III ступеней комплекса - 90 см. Высота грифа перекладины для участников IV - IX ступеней комплекса - 110 см.

Для того чтобы занять ИП, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от грифа, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник спортивного судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает ИП. Из ИП участник подтягивается до подъема подбородка выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с ИП, продолжает выполнение испытания (теста).

Засчитывается количество правильно выполненных попыток, фиксируемых счетом спортивного судьи.

1) подтягивание с рывками или с прогибанием туловища;

4) поочередное сгибание рук.

Подтягивание из виса на высокой перекладине.

Подтягивание из виса на высокой перекладине выполняется из ИП: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Участник подтягивается так, чтобы подбородок поднялся выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав ИП на 0,5 с, продолжает выполнение испытания (теста). Засчитывается количество правильно выполненных попыток.

Ошибки (попытка не засчитывается):

1) подтягивание рывками или с махами ног (туловища);

2) подбородок не поднялся выше грифа перекладины;

3) отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;

4) поочередное сгибание рук.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Выполнение сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу, может проводиться с применением «контактной платформы», либо без нее.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу выполняется из ИП: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Участник, сгибая руки, касается грудью пола или «контактной платформы» высотой 5 см, затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 0,5 с, продолжает выполнение испытании (теста).

Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом спортивного судьи в ИП.

Ошибки (попытка не засчитывается):

1) касание пола коленями, бедрами, тазом;

2) нарушение прямой линии «плечи - туловище - ноги»;

3) отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;

4) поочередное разгибание рук;

5) отсутствие касания грудью пола (платформы);

6) разведение локтей относительно туловища более чем на 45 градусов.