Становая тяга на что влияет. Становая тяга сумо — правильная техника. На что нацелена становая тяга, какие мышцы работают

Если в программе на развитие силы и набора массы числится только становая тяга, этого достаточно, чтобы комплексно проработать ноги, спину, пресс, запястья, руки и включить ее в тренировочную программу. Технически незамысловатое упражнение даст фору приседаниям и жиму лежа, превосходящих по эффективности другие техники.

Учитывая, что у практики есть много модификаций, каждый атлет может выбрать вариант по душе. Распределение мышечной нагрузки зависит от

• позиции ног;
• ширины хвата;
• высоты подъема;
• амплитуды.

Какие мышцы работают в классике становой тяге:

• плоские широкие (трапеции);
• широчайшие;
• ягодичные;
• квадрицепс;
• выпрямитель позвоночника;
• приводящие;
• двуглавая бедра;
• полусухожильная;
• полуперепончатая.

Для идеального выполнения важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия, двуглавую мышцу бедра.
Как правильно делать становую тягу:

1. ИП – ступни на линии плеч, носки развернуты наружу, на 1/3 длины находятся под грифом и припечатаны к полу. С положением ног лучше экспериментировать . Только удобная позиция и угол разворота позволят распределить вес груза между группами мышц.
2. Спина безупречно ровная, плечи развернуты, лопатки сведены.
3. Отведя таз назад и присогнув колени, наклоняемся к грифу, чтобы плечи зависли над коленями.
4. Беремся за основание верхним хватом (допускаются «замок», разнохват). За счет мускулатуры спины уверенно и плавно поднимаем снаряд.
5. В позитивной и негативной фазе гриф касается тела. При отклонении основания на пару сантиметров от корпуса, спина подвергается чрезмерному напряжению.
6. До колен штангу тянем медленно, после пика подъема работаем активнее.
7. Дойдя до середины бедер, выпрямляем колени, спину, соединяем лопатки.

Техника становой тяги на видео:

При опускании груза действуем в обратной последовательности.

Не допускаем форсированных повторений, рывковых движений. В состоянии сильной усталости не работаем.

В базовом упражнении с большим грузом бессмысленно совершать многочисленные дубли (достаточно 6-8). Программу лучше строить с постепенным наращиванием веса с каждым сетом.
Рекомендованный вес:

• парням от 25 кг;
• девушкам до 20 кг.

Становая тяга гантелей

Акцент: бицепс бедра, поясница. Отличный вариант техники становой тяги для девушек, новичков для занятий дома.
Принцип:

• держим гантели по сторонам;
• сгибаемся в пояснице, синхронно опускаем снаряды ниже колен (12 х 3);

В работе с тяжелыми блинами цепляем напульсники, эластичнее бинты.

Тяга с трэп-грифом

Техника часто становится альтернативой традиционному варианту.
Разгружается спина, проще держать баланс, больше прокачиваются квадрицепсы.

Целевые мышцы: выпрямители спины, работающие изометрически. Синергисты: ягодичные, квадрицепсы, камбаловидная, приводящие. Стабилизаторы: трапеции, двуглавая бедра, икроножные, ромбовидные. Антагонисты: абдоминальные.

1. Садимся в трэп-штанге, хватаемся за боковые ручки.
2. Выпрямляя корпус, поднимаем снаряд.
3. Плечи отводим назад, опускаем вниз.

Избегаем блинов в 25 кг. Для глубокого приседа подходят диски от 10 до 16 кг.

Фокус: широчайшие, ягодицы, верхняя зона трапеций.
Вспомогательные: 4 головки мышц бедра, разгибатели спины, полуперепончатые, бицепс бедра, сухожильные, предплечья. Практика акцентировано нагружает внутреннюю зону бедер , что не свойственно другим видам тяг.

Отличие от других техник заключается в позиции ног, расположенных в 1,5 раза шире плеч. При таком интервале к гибкости тазобедренного сустава предъявляются большие требования. При недостаточном развитии дистанция увеличивается постепенно.
В комплекс включаются дополнительные практики на пластичность.

1. Принимаем позу сумоиста: в широкой позиции разводим стопы под углом в 40 градусов.
2. С ровной спиной, присогнутыми коленями поднимаем штангу разнохватом, фокусируясь на мысли, что давим на пятки, а не тянем груз вверх.
3. Выполняем форсированный вдох на линии колен, бодрее продолжаем подъем.
4. Обратно возвращаемся в четкой последовательности.

• Девушки работают с грузом до 15 кг (13 х 3);
• мужчины – от 30 кг по 12 х 3-4 сета.

Сумо разрешает поднимать большие веса.

Тяга с плинтов

Отличное упражнение для ягодиц, бицепсов. Подходит исключительно для продвинутых атлетов. Техника почти не отличается от классической, только при наклоне туловища колени разводим по сторонам, предельно опускаем пятую точку.

• Штанга стоит на платформе до 15 см, не достигая коленей.
• Высокий подиум позволяет поднимать веса до 100% от максимума.
• Лучше тянуть снаряд рывковым хватом сверху с разведением рук до блинов.

Девушки , работающие с дисками по 15- 20 кг, минуя платформу, ставят штангу на пол.
С большим весом рекомендованное количество подъемов — 6 х 3.

Также читайте другие упражнения

Как правильно делать приседания с гантелями,
Упражнение выпады назад для мужчин и девушек,
Отличная техника для многообразных тренировок —
Как правильно выполнять
Французский жим стоя, .
Упражнение для трицепса —

для развития двуглавых пучков бедер, ягодиц. Вспомогательные: икроножные, трапеции, трицепс, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.
Техника напоминает классику, однако имеются принципиальные отличия:

• работаем с прямыми коленями;
• снаряд опускаем до середины голени;
• большие веса игнорируем.

Дилетантам, девушкам лучше выполнять в Смите. Начинать лучше с 15 кг без подиума. По мере адаптации увеличиваем вес и работаем с платформы.

1. Нанизываем блины, ставим замки, вплотную подходим к грифу. За основание беремся широким хватом.
2. С ровной спиной прогибаемся в пояснице вперед, отводя ягодицы назад.
3. Штангу поднимаем бицепсами толчковым движением.
4. Двигаясь по траектории, чувствуем растяжение двуглавого пучка.
5. Гриф скользит по бедрам и голени строго вертикально. Равновесие достигается целенаправленным переносом массы тела на пятки.
6. В положении наверху подаем таз вперед до вертикали позвоночника.
7. Опускаем на пол штангу присогнутыми руками.

Важно!

• При мощном весе использовать разнохват не рекомендуется — вращение снаряда опасно для позвоночника.
• Лучше эксплуатировать ремни для кистей или снять лишние блины, свести количество повторов с 10 до 5.

Мертвая тяга с гантелями

Укрепляет сгибатели бедра, разгибатели спины, крупную ягодичную.
Работают: пресс, бицепс, поясница, тыльная сторона бедра.

Практика выполняется в машине Смита и дома.

1. Присогнутыми руками беремся за снаряды прямым хватом. В ходе выполнения локоть и спину держим фиксированными.
2. Совершаем низкий наклон вперед, снаряды опускаем к пяткам. Задерживаясь внизу, позволяем задней части бедра хорошо максимально растянуться.
3. Спокойно возвращаемся в ИП.

Становая тяга качает мышцы прилегающие к позвоночнику, ягодицы, бедра. Это Базовое упражнение для ног и спины. Для роста объема и мощи.

Одно из самых лучших упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Нарастить воистину огромную мышечную массу без выполнения становой тяги – практически невозможно. Ведь становая тяга включает почти все крупные мышцы тела и является достаточно естественным движением – поднимать разные вещи (и в основном – довольно тяжелые) нам доводится по несколько раз в день.

Чтобы удостовериться в вышесказанном, предлагаю вам испробовать это упражнение на себе. Такого чувства сильнейшей проработки мускулатуры всего тела вы не почувствуете ни на одном из тренажеров. Учитывая что, соблюдая правильную технику, становая тяга является очень благоприятным упражнением.

Техника выполнения

Итак, приступим к разбору упражнения. На изображении ниже вы можете увидеть, какие именно мышцы при выполнении становой тяги напрягаются сильнее всего. Это в первую очередь, мускулы ног и спины, во вторую – пресс, руки, плечи и мышцы груди:

Лучше не начинать выполнять это упражнение, в случае любых травм спины – вначале важно получить разрешение спортивного врача. Плюс нужно постоянно помнить о надобности все время следить за техникой выполнения и увеличивать вес очень медленно. Пусть лучше вы будете пару месяцев оттачивать технику с “женскими” весами, чем сразу поставить тот вес, который вы вроде бы уже с легкостью выжимаете лежа, и схлопотать травму спины.

Вес на штанге – это в первую очередь, дело строго индивидуальное. Но если вы начинающий культурист, то пусть начальным становым весом для вас будет половина своего. И всегда помните о нужде прислушиваться к своему организму.

Перед выполнением становой тяги, нужно хорошенько размяться. При этом дополнительное внимание в разминке стоит уделить коленям и пояснице. Затем делаем 3-4 разминочных подхода с маленьким весом, со временем увеличивая его до рабочего.

Теперь, подробнее о технике выполнения становой тяги .

Описываю все упражнение в двух словах — нужно взять гриф штанги и просто дотянуть(поднять) ее до уровня пояса. Но не все так просто…

Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки (врозь) развернем чуть в стороны (примерно на 40-45 градусов). промежуток от штанги до голеней должно равняться 6-7 см, если расстояние будет меньшим – при подъеме гриф штанги будет упираться как бык в голень, а если большим – гриф уйдет от правильной траектории.

Возьмите руками штангу, немного шире ширины плеч. Для выполнения этого движения нужно будет наклониться и одновременно присесть, именно таким образом, чтобы голень дотрагивалась грифа штанги. Это является правильным начальным положением. Уже в этом начальном положении хорошо бы зафиксировать спину – она должна быть выпрямлена с небольшим обратным искривлением в пояснице (т.е. спину держать так же, как и при приседаниях). Точное начальное положение довольно таки неплохо видно на этом изображении:

Теперь смотрим прямо или даже немного вверх и пробуем поднимать штангу. Правильный срыв – это очень-очень важно, он должен выполняться сильно и плавно, чтобы не утратить равновесия и отправить штангу по нужной траектории. Для этого мы не пробуем поднять штангу, а просто продавливаем ногами пол. Все остальные мускулы при этом напряжены и жестко зафиксированы.Когда штанга тронется от пола – плавно, медленно и вместе с тем сильно тянем ее вверх. Гриф штанги должен дотрагиваться ваших ног всю траекторию движения штанги – если он уйдет от них хотя бы на пару сантиметров, на вашу спину упадет огромная нагрузка, а измененное равновесие сделает даже маленький вес, неподъемным. Чтобы не поцарапать голени, лучше не делать становую тягу больших весов в шортах.

Будьте бдительны при прохождении грифом коленей. Он должен медленно “обтекать” колени, а не биться о них или срываться вперед. Для этого нужно синхронизировать работу бедер и спины.

Руки все время подъема штанги перпендикулярны грифу и расположены вертикально. После того как мы “продавили ногами пол”, также не стоит акцентировать внимание на штанге – мы просто встаем из начального положения, сильно следя за техникой.

После подъема штанги до поясничной области не стоит подавать таз вперед – это также делает нагрузку на нижнюю часть спины. Колени, как и при приседе, не

выпрямляем до конца, чтобы не делать нагрузку на суставы. Контролируем правильное положение туловища – лопатки сведены, взгляд направлен вперед и чуть вверх, штанга крепко закреплена и неподвижна. Выдерживаем пол секунды и опускаем ее вниз.

Техника опускания штанги или как правильно делать становую тягу — это зеркальная техника ее подъема. Гриф должен все время касаться ног, взгляд также должен быть направлен прямо и вверх (ни в коем разе не вниз), смотрим за прямой спиной и не ослабляем до тех пор, пока штанга не дотронется пола.

Травмироваться во время опускания грифа даже легче, чем во время подъема – культурист расслабляется, перестает смотреть за техникой или опускает штангу очень быстро и в результате этого получает травму. Бросать штангу (как это делают спортсмены на соревнованиях) ни в коем разе нельзя.

Выше показана техника классической становой тяги . Водится еще одна, распространенная техника выполнения становой тяги под названием “сумо” . Она отличается только шириной положения ног и тем, что руки берут штангу между ними. Принимается во внимание, что выполнение становой тяги в стиле “сумо” удобнее культуристам высокого роста, а также что с этим способом можно поднять чуть больший вес за счет более короткого расстояния подъема. Но главные мировые рекорды ставятся именно по классике. Таким образом, каждый может выбрать ту технику, которая ему больше подходит. Мое мнение, что стоит сначала привыкнуть к классической технике, а уже после, при желании, опробовать технику “сумо”.

Еще несколько советов, не описанных в технике выполнения становой тяги:

Хват в становой тяге

Когда при выполнении становой тяги вы начнете поднимать большие веса, штанга начнет “спрыскивать” из рук. Вам будут нужны – можно купить специализированные и достаточно удобные лямки или даже “крюки” в любом спорткомплексе, а можно сделать их самому – например я пользуюсь самодельными лямками – отрезанными полосами от ремня сумки для противогаза, и они мне нравятся намного больше магазинных лямок.

Как обматывать лямками гриф, можно увидеть на этом изображении:

Прямая спина

Данный пункт настолько для вас важен, что я скажу это ещё раз – все время выполнения упражнения, и во время опускания, и во время подъема штанги, нужно следить за спиной – она обязана быть прямой и немного изогнутой в обратную сторону в пояснице (на изображениях к этой статье отчетливо это видно). Притом что, запрет на опускание подбородка вниз, относиться именно к спине. Дело в том, что когда мы опускаем подбородок вниз, наша спина “округляется”. И естественно, наоборот – голова, поднятая вверх, довольно хорошо помогает нам держать осанку ровной.

Это хорошо чувствуется при “затяжных” прыжках с парашюта – для точного падения нужен обратный прогиб в спине, и он достигается, в том числе подъемом головы вверх. Стоит опустить голову (и соответственно подбородок вниз), прогиб сразу же уходит, а падение становится довольно плачевным.

Постановка техники

В наше компьютерное время(интернет), без проблем дает узнать все о правильной технике выполнения этого упражнения. Достаточно вначале прочитать подробное описание выполнения упражнения, а затем взглянуть на рисунки или видео.

Но чтобы научиться хорошей технике самому, информации и видео может быть недостаточно. В данном случае помимо подстраховки и некоторого благоприятного соперничества, напарник сполна может помочь вам в совершенствовании техники становой тяги – со стороны все косяки видны гораздо лучше, а при современном уровне техники, легко можно записывать подходы на видео для последующего просмотра и “работы над ошибками”.

Видео как правильно делать классическую становую тягу

Видео как правильно делать становую тягу в стиле «сумо»

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

1. Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
2. Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

1. штанга с блинами находится перед атлетом;
2. опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
3. берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
4. совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

1. Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
2. Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.

Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.

В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.

Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.

Кому следует делать тягу сумо?

Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель - сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.

В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.

Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.

Становая тяга - является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват - немного шире плеч.
• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
• Взгляд направлен вперед.

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга "Сумо"

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
• Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
• На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени - это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
• Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
• На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

1. Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
2. Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
3. Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
4. Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
5. Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга - это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

• Eddie Hall - 500 кг (э) (9 июля 2016) - с лямками
• Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками
• Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками
• Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками
• Бенедикт Магнуссон - 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками
• Бенедикт Магнуссон - 460 кг (б/э) (2011)
• Энди Болтон - 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон - 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
• Константин Константинов - 430 кг (э) (2008), Латвия
• Гарри Франк - 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи - 420 кг (1993), США
• Юрий Белкин - 418 кг (б/э) (2016), Россия
• Михаил Кокляев - 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
• Дойл Кенади - 415 кг (1985), США
• Марк Хенри - 410 кг (б/э) (1996), США
• Андрей Маланичев - 410 кг (э) (2008), Россия
• Эд Коэн - 409 кг (1995), США
• Дан Волебер - 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош - 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон - 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен - 406 кг (1987), Швеция

Смотрите также

Упражнение под названием «Становая тяга» является базовым и включено в силовую тренировку любого спортсмена, так как является общеукрепляющим, задействует практически все мышцы тела. Давайте рассмотрим, что такое становая тяга, какие мышцы работают в этом упражнении, и какие есть вариации?

Классическая становая тяга, или как ее еще называют, билдерская, имеет следующую технику выполнения:

• Встаньте лицом к штанге, расставьте ноги на ширину таза, слегка согнув колени.
• Наклонитесь вперед, прогибаясь в пояснице, отводя таз назад так, чтобы в нижней точке бедра были практически горизонтальны полу (см. фото ). Точное исходное положение зависит от вашего .
• Ухватитесь за гриф штанги хватом сверху так, чтобы руки были чуть шире плеч. Чтобы более точным был хват, оттопырьте большой палец в сторону — он должен касаться бедер.
• Сделайте вдох, оторвите штангу от пола за счет мышц бедра, контролируя мышцы поясницы и живота, поднимайте штангу, проводя ею вдоль голени (не выводя за пределы средней линии стопы), до полного выпрямления ног. Сделайте выдох.
• Задержитесь несколько секунд в вертикальном положении и снова опустите штангу вниз.

В этом упражнении работают в первую очередь следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы;
• Двуглавая мышца бедра;
• Четырехглавая мышца бедра;
• Мышцы верхней и нижней части спины (особенно трапециевидные).

При этом в качестве стабилизаторов выступают мышцы спины и мышцы брюшного пресса. О том, какие мышцы работают во время выполнения упражнения становая тяга, наглядно продемонстрирует таблица.

Румынская (мертвая) тяга

Это тоже вариант упражнения становая тяга, но несколько отличается по технике и вовлечению мышц. Техника выполнения упражнения отличается тем, что ноги не сгибаются в коленях, и гриф штанги опускается приблизительно до середины голени, т.е. не опускается на пол, как в классическом варианте. Это упражнение больше задействует ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра, а четырехглавая при этом выступает в качестве стабилизатора коленного сустава. Румынская тяга является более простой по сравнению с классической, но при этом более травмоопасной. Кроме того, она не подходит для тренировок в пауэрлифтинге, так как не позволяет брать очень большие веса.

Мертвая тяга — это очень хорошее и .

Тяга Сумо

Упражнения данного типа предусматривают выполнение классической тяги, но с широкой постановкой ног и сохранением прямого положения спины. Т.е. в начальной точке движения ноги стоят максимально широко с несколько развернутыми носками, прямой спиной, в конечной точке полностью выпрямляются ноги.

В этом упражнения наибольшую нагрузку получают мышцы ног, в особенности включаются в работу , чего нет в остальных вариациях данного упражнения. Мышцы спины и живота выступают в качестве стабилизаторов.

Технические ошибки

Становая тяга – очень сложное с технической точки зрения упражнение. С одной стороны, кажется, что в нем нет ничего сложно, но как только человек подходит к снаряду, сразу начинает делать ошибку за ошибкой.

Это лишь малая часть ошибок новичка. Такие упражнения как становая и мертвая тяга должны выполнять под чьим-то контролем, даже опытные спортсмены совершают ошибки, несмотря на то, что пытаются контролировать себя через зеркало – вращение головой по сторонам лишь сбивают с толку, нарушают биомеханику.

Очень тяжело выполнять мертвую тягу тем, кто не имеет достаточной растяжки бицепса бедра, это неизбежно приведет к тому, что поясница будет пытаться это компенсировать.

Поэтому, во-первых, нужно обязательно растягивать эти мышцы, во-вторых, выполнять это упражнение не в полную амплитуду, доводя гриф, например, только до колен – до тех пор, пока ваша растяжка не станет лучше.

Противопоказания

Данное упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Здесь идет мощная осевая нагрузка, поэтому любые искривления, грыжи, протрузии, компрессии и т.д. являются противопоказанием к выполнению становой тяги. Также сюда можно отнести заболевания суставов кистей, локтей, плеч. Разумеется, как любое силовое упражнение, его нельзя выполнять гипертоникам и людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.