Стать самой быстрой. Как быть быстрым и выносливым: рекомендации профессионалов. Улучшение физической ловкости

Ловкость обозначает степень проворности или находчивости, которые говорят о ваших физических и умственных способностях. Ловкость не является врожденной чертой, и достичь ее не так уж и просто. Вот несколько способов улучшить свою физическую и умственную ловкость.

Шаги

Улучшение физической ловкости

Улучшите равновесие. Выполняйте целый ряд упражнений по балансировке, чтобы улучшить навык в целом. Это не только укрепит ваши мышцы, но и поможет сосредоточить вашу активность на более малом масштабе.

Тренируйтесь с весом. Существует несколько типов упражнений, которые направлены на различные группы мышц. Вы можете выполнять упражнения с гантелями, со временем увеличивая их вес.

• Делайте приседания и становую тягу, чтобы укрепить мышцы и сухожилия ног. Выполняя приседания или тягу штанги, вы можете взять в руки по гантели, хотя традиционно тяга выполняется со штангой. Со штангой вы также можете делать приседания. В таком случае вы должны поместить штангу себе на плечи.
• Вы также можете выполнять жим лежа и прочие упражнения для рук. Этим вы увеличите силу своих рук, что в свою очередь поможет вам с такими действиями как бросание и ловля.

1. Челночный бег. Начните с бега на 6 метров в длину. Когда вы добежите до отметки в 6 метров, развернитесь и бегите туда, откуда начали. Не останавливаясь, развернитесь и пробежите 9 метров, затем вернитесь назад к старту. После чего, не останавливаясь, развернитесь и пробежите 12 метров, снова развернитесь и добегите до старта.

   Упражнения с веревочной лестницей. При помощи веревочной лестницы, примерно 9 метров в длину и блоками по 45 сантиметров, вы должны будете медленно пробегать по пролетам. С каждым шагом вы должны взмахивать руки высоко вверх, а колено подносить к груди. Продвигаясь по лестнице, чередуйте подъемы рук и ног. Когда вы окажетесь в конце лестницы вернитесь в начало, чтобы завершить один подход.

   Прыжки через барьер. Выставьте в прямую линию 5-10 рядов барьеров, размеров в 15 или 30 сантиметров. Встаньте возле первого барьера, перепрыгните его одной ногой, задержитесь на несколько секунд, прежде чем перекинуть вторую ногу и встать между первыми двумя барьерами. Перепрыгните через первый барьер, чтобы вернуться в начало. После этого повторите тот же боковой прыжок через барьер 1, а затем через барьер 2, прежде чем вернуться в начало. Сделайте то же самое для всех остальных барьеров, перепрыгнув их все, прежде чем вернуться к началу. Повторите все упражнение другим боком, повернувшись и выставив вперед другую ногу.

   Упражнение с конусами. Поставьте один конус перед собой. Высоко поднимите одну ногу, а затем аккуратно дотроньтесь до верхушки конуса мячом или ногой, а потом вернитесь в изначальное положение. Повторите это упражнение другой ногой. Чередуя ноги, сделайте три подхода по 30 секунд.

   Улучшение умственных способностей

   1. Ешьте на завтрак правильную пищу. Ежедневно просыпаясь с диетой полной витаминов, минералов и антиоксидантов вы неоднократно улучшите свои умственные способности. Кроме того, правильное питание также улучшит вашу иммунную систему и укрепит здоровье.

      Делайте упражнения в течение дня. В любое время дня вы можете выполнить небольшую тренировку, чтобы улучшить свои умственные способности. Снизив стресс, улучшив настроение и химические элементы в вашем мозге, уняв тревогу, улучшив релаксацию и творческие способности, короткая тренировка также поможет улучшить ваше умственное здоровье и сообразительность.

      Больше читайте. Будь то недавно написанный триллер, классический роман или ваш любимый журнал, чтение задействует множество частей вашего мозга, которые связаны с памятью, познанием и воображением. Ваш мозг представляет себе окружение и людей, а также предоставляет голоса для диалогов. Даже при чтении простого предложения ваш мозг должен вспомнить значение слов и их понятие, что способствует его развитию. Чтение также улучшает настроение и релаксацию.

Наверняка, вы всегда хотели научиться быстро бегать, но не знали как. Может быть, вы даже пытались увеличить свои результаты, но все попытки сходились к нулю. Это не удивительно, ведь без теоретической подготовки мало кому удается добиться больших результатов в этой области, если, конечно, человеку не дано это от природы. Мы же в этой статье, поговорим, как увеличить скорость бега и что на это влияет.

Что влияет на скорость бега?

Я думаю, не многие задумывались, но на самом деле на скорость бега влияют всего лишь две вещи:

• Длина шага (соответственно, чем длиннее шаг, тем быстрее вы передвигаетесь).
• Частота шага (чем чаще вы передвигаете ноги, тем быстрее бежите).

Остальные догадки, это всего лишь выдумки “недалеких” людей, которые распространяют неправильную информацию, сами того не подозревая. Для того, чтобы увеличить эти показатели, мы разберем некоторые упражнения, которые вам необходимо выполнять, но сначала обратим внимание на основы ваших тренировок.

Анализ техники. Бег на средние и длинные дистанции.

С чего начать?

Для начала вам необходимо подойти к этому делу со всей серьезностей и настроить себя на регулярные тренировки. Необходимо отводить для тренировок отдельное время, когда вас ничего не будет беспокоить, и вы сможете сконцентрироваться на занятиях, дабы не пропускать и не переносить тренировки, что очень плохо скажется на ваших результатах. Также перед вами должна быть четкая цель, т.е. яркая картина того, что вы хотите получить в результате своих тренировок.

Для начала, например, определите для себя цель: заниматься три часа в неделю на протяжении трех месяцев. Допустим, каждый понедельник, вторник и пятницу выделяйте по часу на тренировки.

Также вам совсем не обязательно разделять эти три часа именно таким способом, вы можете тренироваться каждый день в неделю, но в меньшом количестве, например:

• 1 День. 10 минутная разминка. Далее быстрый бег на протяжении 20 минут (скорость должна составлять примерно 80 процентов от максимальной). И в конце ходьба протяженностью 7-10 минут.
• 2 День. Отдых.
• 3 День. Легкая пробежка продолжительностью 1 час.
• 4 День. 10 минутная разминка. Далее цикл 40/20, т.е. 40 – секунд на спринт в умеренном темпе, 20 – секунд рывок на максимальной скорости. Всего необходимо сделать 12 повторений, отдых между которыми составляет 10 секунд.
• 5 День. Отдых.
• 6 День. Длительная пробежка. Бегайте на протяжении 50-90 минут в медленном темпе. Очень хорошо бегать с приятелем или членом семьи.
• 7 День. Отдых.

После того, как вы войдете во вкус тренировок, вы сами сможете определять для себя время тренировок и нагрузку. А также сами сможете составить полноценную программу, по которой будете заниматься.

Упражнение в связке (слева – 1 спортсмен, справа – 2 спортсмен)

Упражнения

Оберните эластичный поводок вокруг спортсмена №2, это может быть резиновая трубка, главное, чтобы она не повредила спортсмену тело. Далее спортсмен №2 бежит в противоположную сторону от спортсмена №1, он в свое время натягивает поводок и мешает спортсмену 2 убегать от него. Используя этот метод, вы получаете на 15-20% больше эффекта, чем от упражнений без сопротивления. Упражнения необходимо выполнять на протяжении 10 м, по 10 повторов.

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног. Выполните упражнения на склоне около 30-50 м. Далее отдохните 60 секунд и повторите, всего необходимо делать 10 повторений.

Исход. Положение – полуприсед, ноги на ширине плеч, бедра параллельны поверхности, на которой вы стоите, руки за головой сцеплены в замок. Оттолкнитесь и выпрыгните как можно выше, после приземления примите исходное положение. Выполните 10 повторений. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы ног.

Начните выполнение упражнения с выпада вперед, как указано на картинке, причем передняя нога должна выпрямлять вперед до упора. Далее, напрягая игры ног, резко выпрыгните верх максимально высоко и поменяйте ноги местами, находясь в воздухе. Приземлитесь и сделайте еще 10 повторов.

Расставьте 10 конусов либо других предметов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Затем встаньте у первого конуса и примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки согнуты под прямым углом. Прыгните по диагонали через конус, толкая свой корпус вперед по диагонали. Сразу после того, как вы приземлитесь, поменяйте направление к другому конусу и повторите упражнение. Всего выполните 10 повторений. Особое внимание уделяйте резкому отталкиванию и высоте, на которую вы отталкиваетесь, чем выше эти показатели, тем лучше.

Исходное положение – одна нога чуть выдвинута вперед, руки по швам. Начинайте двигаться вперед и приподнимите колено передней ноги. Вторая нога остается в исходном положении. Постарайтесь выпрыгнуть и зависнуть в воздухе, после приземлитесь на туже ногу. Выполняйте 10 повторений. Далее проделайте это упражнения для другой ноги.

1. Бег это не мое!

“Бег это не мое!”, – так думает большинство людей, которые пытались увеличить свои результаты, или хотя бы пробовали бегать по утрам, но не смогли этого. И это большое заблуждение. Достаточно составить для себя цель и программу занятий, и когда вы начнете регулярно тренироваться, вы обязательно почувствуете, что ваши результаты сильно возросли. Помните, главное желание!

2. Найдите свой темп бега.

Не стоит с первых же тренировок стараться побить какие-то рекорды и мучить себя сверхъестественными скоростями. Вам достаточно бежать в своем темпе, поясняю, эта такая скорость, с которой вы сможете пробежать большое расстояние, не изнуряя себя. В скором времени вы почувствуете прилив сил, и у вас появится желание прибавить скорость, это, собственно, и называется прогресс.

3. Не пытайтесь обогнать кого-то.

Если вы собрались бегать с кем-то в компании, это не означает, что вы должны показывать результат лучше, чем ваш товарищ. Не стоит гнаться за кем-то для того чтобы доказать, что вы лучше, как я говорил, в прошлом пункте, найдите свой темп, и тогда у вас будет прогресс. Сразу замечу, если вы бегаете не один, не стоит разговаривать во время бега, это сбивает дыхание и мешает бегу, лучше послушайте приятную вам музыку.

4. Бегайте в удобное для вас время.

Не верьте тому, что бегать нужно именно утром. Плюс утренней пробежке лишь в том, что вы пробуждаете свой организм для того чтобы провести день боле продуктивно, но это не значит что ваши результаты будут лучше, нежели вы будете бегать вечером или днем. Я, например, никак не могу заставить себя пойти утром на тренировку, и не стремлюсь к этому, т.к. зачем перегружать организм, когда он находится в сонном состоянии, если я могу сделать это вечером. Но в зимнее время вечером бегать не очень удобно, т.к. рано темнеет, здесь приходится искать компромисс.

5. Лень.

Я почти уверен, что наступит такой момент, когда вам будет лень пойти на тренировку. Вы должны, а точнее обязаны отбросить все ваши “проблемы”, которыми вы прикрываетесь, чтобы не пойти заниматься, типа: плохая погода, легкий насморк и т.д. Если вы осилите себя и сделаете это несколько раз, в дальнейшем вас это не будет беспокоить, к тому же это маленькая победа над собой.

6. Если организм против пробежки.

Ни в коем случае не путайте это проявление с ленью. Я говорю о том, что бывает такое время, когда организму необходим отдых, вы вроде бы совершенно здоровы, но вам категорически неохота идти на улицу, тем более бегать. Это совершенно нормальное явление, и если, вы столкнетесь с ним, то ограничьте себя пару дней от тренировок, проведите эти дни за интересной книжкой или за телевизором с чашкой горячего чая.

7. Стремитесь к большим результатам.

Первые тренировки, скорее всего, будут казаться вам тяжелыми, и это нормально. Вы должны чувствовать, что ваш организм нагружается, преодолевает трудности. Помните, вы должны руководить своим телом, а не оно вами. После того, как вы получите первые результаты, вам будет необходима большая цель, к которой вы будете идти, например, поставить рекорд времени на дистанции 10 км. Если у вас будет такая цель, то ваш прогресс существенно возрастет.

8. Занимайтесь регулярно.

Ничто не должно прерывать ваши тренировки, для этого и нужна программа, которую я советую вам составить. В неделю вам необходимо заниматься минимум 2 дня, а лучше 3 дня, это позволяет не потерять форму и в тоже время не загнуться от перегрузки. Знайте меру, эффекта не будет если вы будете заниматься 1 неделю регулярно, другую нет, в таком случае, вы постоянно будете стоять на одном месте.

9. Старайтесь бегать по улице.

Каждому свое, но на мой взгляд, нет ничего лучше, чем бегать по городскому парку или набережной. Бег в зале или на беговой дорожке никогда не сравнится с бегом по улице. Во первых, тренируясь на улице, вы находитесь на свежем воздухе, что способствует укреплению здоровья, а во вторых, постоянная смена обстановки и пейзажа не даст вам скучать, нежели занятия в зале.

10. Пейте до начала тренировки.

Выпивайте 1-2 стакана воды за полчаса до тренировки, и тогда ваша пробежка будет куда приятней. Пить необходимо, чтобы избежать жажды, тем более, если на улице 25-35 градусов.

11. Не бегайте сразу после приёма пищи.

Золото правило каждого спортсмена – начинать тренировку можно только через часа после приема пищи. Это помогает избежать плохих ощущений, тяжести в желудки и вообще сохранить здоровье. Если не соблюдать это правило можно лихо попасть в больницу.

12. Хороший плейлист.

Это совет не только для человека, решившего заняться бегом, а для каждого спортсмена. Куда приятнее бежать под приятную мелодию. У каждого свои вкусы, поэтому плейлист лучше подобрать под себя самостоятельно. Для меня, например, бежать под тяжелую музыку очень тяжело, а легкая приятная музыка открывает во мне второе дыхание.

13. Удобная одежда.

Если вы точно решили упорно заниматься, не пожалейте денег на удобную одежду и обувь. Обувь нужна кровь из носу, чтобы не испортить ноги во время бега, а одежда необходима для удобного перемещения. Запомните единственное: вас не должна мотивировать к тренировкам новая одежда, как говорится утром деньги вечером стулья.

Заключение

В итоге, скажу, что увеличить свою скорость может каждый человек, которому позволяет сделать это его здоровье. Главное, побороть свою лень и начать регулярно заниматься. Причем необходимо заранее подготовиться теоретически и создать для себя оптимальные условия для тренировок. Самое главное, того чтобы увеличить свою скорость вам не нужны какие- либо дорогие тренажеры, все упражнения, которые вам необходимо делать совершенно просты в освоении и бесплатны. Желаю удачи!

Ловкость – это понятие комплексное, оно определяет способность человека быстро координировать движения в соответствии с изменяющейся обстановкой. Ловкость включает скорость реакции, координацию, чувство равновесия, .

Иными словами, ловкость – это умение точно и быстро выполнять координационно сложные движения, что-то вроде физического интеллекта. Обладая скоординированностью и точностью движений, организм находится в определенном тонусе и не позволит застать себя врасплох.

Ловкость – это врожденное качество , однако при усердных тренировках, особенно если начать их в младшем школьном (или лучше дошкольном) возрасте, даже неуклюжий и медлительный ребенок сможет повысить свою скорость и развить ловкость в движениях.

Обычно невысокие люди более ловки в движениях, нежели те, кто имеет рост выше среднего. Они с рождения обладают хорошей способностью скорее перемещать тело в различные точки пространства – им это делать удобнее. Но и высокие (а также очень высокие) люди могут развить в себе и ловкость, и быстроту реакции.

С ловкостью тесно связана реакция и координация, поэтому развивая реакцию и скорость ориентации в пространстве, мы тем самым будем развивать и ловкость в целом.

Самый простой и надежный способ развития вышеперечисленных качеств – регулярные занятия спортом.

Не обязательно одним видом, и необязательно таким, который рекомендуется для увеличения ловкости – исподволь сделает свое дело. Но, тем не менее, существуют разновидности спортивных занятий, которые целенаправленно развивают координацию и быстроту тела.

Виды спорта для ловкости и реакции

• Баскетбол
• Футбол
• Волейбол
• Хоккей
• Теннис и настольный теннис
• Бадминтон
• Водные лыжи
• Прыжки с вышки
• Единоборства

Упражнения на ловкость и реакцию

(выполняются самостоятельно или с партнером)

1. одновременно по прямой, высоко поднимая бедра.
2. Мяч катится свободно по прямой, а вы быстро перепрыгиваете его на одной или на двух ногах.
3. Партнер на расстоянии 5 м передает вам мяч ногой – вы пытаетесь от него увернуться.
4. Прыгаете через гимнастическую скамью и ведете одновременно мяч или бьете мяч об стену.

• Стараться сохранить равновесие, стоя на одной ноге минуту. Руки при этом разведены в стороны, голова поворачивается по сторонам, без фиксации взгляда (это помогает держать равновесие). Когда навык достаточно разовьется, можно будет закрывать глаза – это сложнее.
• Стоять на одной ноге напротив стены, кидать в стену мяч и ловить его после отскока. Смотреть при этом только на мяч.
• Несколько минут : стоя на левой ноге, подпрыгнуть, приземлившись на правую.
• Сохранять равновесие в транспорте, не держась за поручни, удерживаясь исключительно при помощи ног.
• Простое жонглирование: взять по теннисному мячу в руки, подбросить правой мяч и поймать его, проделать то же левой. Чуть усложняем: левая рука подбрасывает мячик – правая ловит. И наоборот.
• Прыгать на месте, поворачиваясь на 90 градусов в стороны и одновременно вести мяч.
• Кувырки разнообразные. Для усложнения: подбросить мяч, кувыркнуться и поймать мяч.
• , успевая сделать хлопок между отжиманиями.
• Ходьба на руках: партнер держит вас за ноги, а вы катите перед собой руками мяч.
• Прыжки через барьеры. Бег с препятствиями.

Сопутствующие упражнения

• Хождение по скамье, рельсам, бревнам и брусьям
• Игры с мячом – самые разнообразные
• Жонглирование двумя предметами (можно и тремя, но это уже дополнительная сноровка)
• по пересеченной местности
• Детские игры, типа «Вышибал»
• Снежки
• Паркур – но осторожно
• Шутеры, гонки и симуляторы на компьютере – но в меру
• Прыжки на батуте: с падением на спину, на колени, на живот и с поворотом на 180 и 360 градусов.

Как правило, реакция зависит от скорости работы мозга: чем быстрее человек воспринимает информацию и думает, тем быстрее он реагирует на окружающий мир и его сюрпризы.

Вот почему развивать реакцию нужно еще и психологическим путем. Здесь будут очень полезны математические вычисления в уме и решение задач на сообразительность, причем на время.

Часто мужчины говорят о принципиальной неспособности женщин управлять автомобилем. Мы придумали достойный ответ для подобных женоненавистников.

Женщина гонщик

Слышать остроумные шутки про обезьяну с гранатой нам приходится едва ли не каждый день. Некоторые мужчины заходят еще дальше, делая выводы о принципиальной неспособности женщин управлять автомобилем. Дескать, у женщин по-другому устроен мозг и лучше бы им управлять миксером и микроволновкой.

Женщина гонщик

Мы придумали достойный ответ для подобных женоненавистников. Когда они в следующий раз начнут тебе доказывать, что женский мозг меньше и медленнее мужского, то для начала напомни ему, что у женского мозга больше извилин (научный факт!), а затем расскажи про этих потрясающих женщин: героических, сильных духом и очень-очень быстрых. Уж они-то доказали, что водят машину не просто хорошо, а даже лучше, чем большинство мужчин.

Конечно, автогонки не совсем женское занятие. У нас всегда были дела и поважнее: воспитывать детей, вести хозяйство, разделывать добытого мужчиной мамонта. Поэтому за более чем столетнюю историю автоспорта в нем было совсем немного женщин. Но те, что были, вошли в элиту гоночного мира. Сегодня мы расскажем о выдающихся женщинах- автогонщицах.

1. Камилла дю Гас – первая гонщица мира.

Первой дамой, не побоявшейся бросить вызов мужчинам на их территории, стала французская леди Камилла дю Гас. В далеком 1901 году она участвовала в суперавтопробеге Париж – Берлин. Тогда из 122 участников Камилла пришла 32-й. Очень неплохо, учитывая, что в то время машины ломались каждые полчаса, а ремонтировать их надо было самостоятельно. Умолчим также про усилители тормозов и руля. В 1903 году на гонке Париж – Мадрид Камилла остановилась, чтобы сделать искусственное дыхание и оказать первую помощь разбившемуся гонщику; именно после этого она стала очень известной.

Мадемуазель дю Гас была крайне активной дамочкой: летала на аэростатах, прыгала с парашютом, гонялась на моторных лодках, скакала на лошадях, имела собственный конезавод и даже давала концерты, играя на рояле.

Мишель Мутон

2. Элишка Юнкова – первая победительница.

Чешская гонщица Элизабет Юнек Хасвова, известная больше как Элишка Юнкова, была звездой автоспорта в 1920-х годах. В возрасте 22 лет она пришла на автодром в сопровождении мужа – заядлого гонщика и богатого банкира. Элишка заболела скоростью и начала участвовать в гонках сама – сначала в качестве механика и штурмана, затем – за рулем болидов. За следующие пять лет Юнкова собрала 56 кубков за победы в кольцевых и шоссейных гонках! Однако в 1928 году ее супруг разбился на тренировке, и Элизабет прекратила выступления. Следующие 60 лет она не переставала посещать автодромы, но только в качестве зрительницы. Интересно, что девичья фамилия Лизы была… Поспешилова! Похоже, ей суждено было стать гонщицей.

Мишель Мутон

3. Мишель Мутон – королева ралли.

Одним из самых известных раллистов 80-х годов была женщина. Француженка Мишель Мутон была дочкой богатых родителей. На первую гонку ее привез итальянский ухажер в качестве зрителя, а уже на следующей она была штурманом. Однако отцу Мишель не нравился ее бойфренд, и он предложил дочери купить новую гоночную машину, если она расстанется с итальянцем. Угадай, что выбрала будущая королева ралли.

С 1973 года Мишель участвовала в самых скоростных, опаснейших классах раллийных гонках. Водила 1000-сильные болиды Audi, Peugeot, Porsche. В 81-м она стала первой и пока единственной женщиной, которая выиграла этап гонок WRC, а в следующем году была очень близка к чемпионскому званию. "Откуда эта женщина берет столько сил?" – удивлялся ее главный соперник Вальтер Рёрль.

Сейчас Мишель – организатор уникальной Гонки чемпионов, где встречаются на одной трассе победители разных гоночных серий.

4. Ютта Кляйншмидт – королева пустыни.

Немецкая девочка Ютта с детства увлекалась физикой и математикой. После окончания Политехнического института она пошла работать инженером в BMW. А там все были увлечены ралли-рейдами.

Ютта Кляйншмидт

И Ютта поехала на марафон Париж – Дакар. Сначала на своем мотоцикле зрителем, а уже на следующий год – в составе участников. BMW предоставила мотоцикл, а подготавливала его для гонок Кляйншмидт сама – на кухне своей съемной квартиры! С 1987 года она постоянно участвовала в ралли-рейдах, а также в гонках на выносливость. Сначала на байке, затем – на багги и машинах, и в 2001-м она стала первой женщиной, выигравшей легендарный Париж – Дакар! Немецким автоклубом Ютта была признана спортсменкой года, опередив Шумахера.

Зато сейчас готовится новый мировой рекорд скорости. Команда Стива Фоссета построила турбореактивный болид мощностью 40 тыс. лошадиных сил. Он разгонится почти до 1300 км/ч. Но кабина там настолько маленькая, что поместиться способна лишь стройная девушка. Именно такую сейчас и ищут американцы.

Конечно, это далеко не полный список. Есть такие мужественные женщины и в нашем отечестве. Елена Правдина и Елена Голубкина защищают честь страны на марафонских ралли-рейдах, Илона Накутис выступала на трассах WRC, многие русские красавицы гоняются в ралли и трофи в национальных и зарубежных чемпионатах.

Автоспорт – это своего рода высшая ступень эмансипации. Женский футбол и хоккей уже официально признаны, но ведь в них женщины играют с женщинами. А в автоспорте все совершенно по-честному: женщины соревнуются наравне с мужчинами. И обгоняют их!

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка - чередование периодов высокой и низкой интенсивности - является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride - «большой шаг») - серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) - улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых - мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью . Фартлек - попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе - поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров - возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели - в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день - в день гонки - снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты - в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле - выше скорость.