Упражнения для начинающих гимнасток. Гимнастические упражнения. Упражнения с гимнастическим роликом

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои кубики он заполучил тем же способом.) Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

Лодочка и качели

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивее ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит, ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять:

• Ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой.
• Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола.
• Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это лодочка.
• Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это качели. Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягиваются только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять:

• Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни.
• Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С.
• Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения.
• Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх.
• Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди.
• Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих кубиков, сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», - говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20–30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять:

• Сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями.
• Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать то же самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять:

• Прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое.
• По мере сгибания локтей позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер.
• Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки - основа акробатики в гимнастике, - говорит Шпеер. - Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять:

• Делай это упражнение на мате, траве или мягкой поверхности.
• Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч.
• Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову.
• Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, - говорит Шпеер. - Нужна устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять:

• Важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение.
• Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола.
• Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше.
• Осторожно подталкивай бедра к полу.
• Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять:

• Для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед.
• Сожми квадрицепсы и напряги кор.
• Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения.
• Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это то же самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять:

• Поставь руки на пол в 15–30 см от стены, расставь пальцы как можно шире.
• Толчками ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше.
• Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены.
• Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

Нет спортивной подготовки, поэтому боитесь заниматься фитнесом? Не беда, есть простая гимнастика для начинающих для похудения. Чтобы добиться нужного результата и похудеть с помощью гимнастики, необходимо заниматься систематично. Достаточно упражняться по полчаса ежедневно, или час, но через день. Тренировки проводятся как утром, так и вечером, все зависит от ваших биологических часов.

Даже небольшие, но постоянные нагрузки улучшат самочувствие не только в физическое, но и психоэмоциональное.

Важное условие таких коротких тренировок – после основной группы упражнений, она поможет мышцам расслабиться и выйти из «рабочего» состояния.

В мире много разновидностей фитнес-программ и гимнастики,они делятся на 5 подгрупп:

• Занятия на выносливость (ходьба, бег и другая кардионагрузка);
• Силовые нагрузки (плавание, бодибилдинг);
• Упражнения на скорость (волейбол, баскетбол, пионербол);
• Занятия на развитие координации (скипинг);
• Упражнения для гибкости (все, что включает растяжку).

После того, как вы целиком освоите упражнения для начинающих и укрепите группы мышц для дальнейших тренировок, вы можете выбрать программу вам по вкусу (аэробика, калланетика, пилатес и т. д.)

Чтобы тренировки для похудения давали необходимый результат, обязательно выполните 2 условия:

• Повышенный расход калорий. Тут все просто, занятия должны требовать больших энергозатрат;
• Чем сложнее тренировка, тем больше расходуется энергии. не дадут похудеть так быстро, как бег или интервальные кардионагрузки.

Комплекс упражнений для начинающих

Простой комплекс упражнений напоминает уроки физической культуры в школе и подходит для начинающих. Перед тем, как приступить к основному блоку упражнений необходимо размяться, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Разминка

Количество повторов во всех упражнениях разминки 8 раз.

1. На выдохе наклоните голову влево, попробуйте достать ухом до плеча. Верните голову в начальное положение на вдохе, а затем сделайте наклон вправо.
2. Поверните голову вправо к плечу на выдохе, вернитесь в исходную позицию на вдохе. Проделайте то же самое в левую сторону.
3. Поднимите руки вверх через стороны на вдохе, постарайтесь вытянуться как струна. На выдохе возвратитесь в начальное положение.
4. Вытяните правую руку вверх и сделайте наклон на выдохе в левую сторону. Вернитесь обратно на вдохе. Обратите внимание, что в первом упражнении в начальное положение вы возвращались на выдохе, а сейчас на вдохе.
5. Разведите руки в стороны на вдохе, затем, на выдохе, сведите вместе и опустите голову. После этого скрестите руки и опустите их вниз. Повторите все с начала.
6. Разведите руки в стороны и выполните вращения предплечьями.
7. То же самое, только теперь вращения выполняются всей рукой, на вдохе руки вытягиваются вверх, на выдохе опускаются. Вращения нужно выполнить как вперед, так и назад.
8. Сделайте замок из пальцев рук и на вдохе поднимите вверх, хорошенько вытяните позвоночник. Опустите вниз на выдохе.
9. Руки в замке вытяните над головой и наклонитесь в сторону на выдохе. На вдохе в начальную позицию.
10. Разомните голеностопный сустав. Поставьте ступню на носок и вращайте по и против часовой стрелки.

Основной блок

Упражнения из основного блока выполняются по 10 раз.

1. Встаньте лицом к стене, ноги сведите вместе. Поднимите правую руку и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев так высоко, как только можете. Проделайте упражнение с другой рукой и с двумя одновременно.
2. Все еще стоим лицом к стене. Обопритесь руками на стену и начинайте отжиматься. Расстояние от стены выбирайте так, чтобы вы могли выполнять упражнение с усилием, руки находятся на уровне плеч.
3. Выполните резкие махи ногами, руки так же опираются о стену.
4. Руки в том же положении на стене. Согните правую ногу и притяните ее к животу, то же самое проделайте с левой.
5. Теперь выполните махи ногами назад, немного прогибаясь в спине.
6. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ягодицы подоприте руками и поставьте ступни на стену. Начинайте шагать по стене вверх настолько высоко, насколько сможете, выпрямляя свое тело.
7. Лежа на спине поднимите ноги вверх так, чтобы напрягся нижний пресс. Скрещивайте ноги, как ножницы.
8. Продолжайте лежать на спине. Ноги выпрямите и сомкните вместе. Приподнимите их вверх так, чтобы чувствовать напряжение нижнего пресса, задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

На этом основной блок закончен и нужно грамотно завершить гимнастику для похудения.

Завершающая часть

Нужно выполнить заминку, которая вернет тело к спокойному состоянию. Растяжка , натяжение мышц держите около 30 секунд.

1. Сядьте на пол, подогните колени и сомкните ступни вместе. Плавно надавливайте руками на колени, прижимая к полу.
2. Согните горизонтально левую ногу, через нее перенесите правую, согнутую в колене. Надавите левой ладонью на внешнюю сторону правой ноги, а корпус разверните вправо. Повторите это еще раз, только теперь перенесите левую ногу через правую
3. Лягте на пол, животом вниз, и приподнимите спину вверх, опираясь на руки. Вы почувствуете натяжение в спине.
4. Сядьте плашмя на колени и вытянитесь вдоль пола.
5. Лягте на спину, руки и ноги поднимите вверх, потрясите, сбрасывая напряжение.

Вот и все, эта легкая гимнастика для начинающих не отнимает больше получаса в день, а похудение вы заметите после месяца регулярных тренировок.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

ОБЩИЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ