Тренировки

Упражнения для выносливости ног. Способы развития выносливости. Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями

Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма. Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде. Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме. Концентрация эритроцитов - красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы. Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.

Отлично справиться с поставленной задачей помогает . Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции. По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу. Подобное суждение - всего лишь очередная отговорка для ленивых.

Развить выносливость в беге - это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное - найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.

Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно. Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией.

Существующие разновидности выносливости

Понятие «выносливость» имеет достаточно обширную трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:

Аэробная

Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.

Анаэробная

Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.

Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную. Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять. Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.

Как увеличить выносливость при беге?

Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.

Чтобы добиться успеха, новичкам следует:

придерживаться приемлемой - комфортной степени нагрузки;
заниматься систематически, не пропускать тренировок;
регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.

Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.

Рваный ритм по системе Крэйга Бизли

Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд. Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.

Интервальный бег по методу Барта Яссо

Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней. Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях.

Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.

На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.

Домашние тренировки на выносливость

Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.

Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное - не прекращать тренироваться.

Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.

Самое главное

Решив стать выносливым, приступать к тренировкам необходимо сразу же, не делать длительных перерывов, довольствуясь достигнутыми результатами. Любая остановка просто перечеркнет все, чего удалось добиться.

Несколько недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет серьезный ущерб функциональности. Упражнения, которые еще месяц назад давались максимально легко, будут выполняться с трудом или вовсе не получаться. Поэтому останавливаться нельзя.

Упражнения для развития общей выносливости.

Многие задают вопрос: "Какие упражнения больше всего подходят для развития выносливости?", не подозревая, что ответ на него находится практически на поверхности.

Забеги на длинные расстояния - от 2 до 10 км. Начинать занятия лучше с коротких расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. При этом важно помнить, что для развития выносливости важно уметь распределять свои силы на весь период пробежки.

Для достижения более эффективных результатов к бегу лучше подключать дыхательные упражнения для развития выносливости. Например, четырехтактное дыхание: на каждые 2 беговых шага - 1 вдох, на следующие 2 шага - выдох.

Или второй вариант - бег с переменным ускорением: 300 метров в обычном темпе, затем 50 - с ускорением. И так - весь маршрут.

Плавание тренирует выносливость только в случае, если заниматься им длительно и регулярно - не менее, чем 2 раза в неделю. При этом чем длительнее будут заплывы, тем лучше.

Прекрасными физическими упражнениями для развития выносливости являются игры в футбол, большой теннис, и хоккей.

Знакомы нам с детства. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать нагрузки.

Сочетание и различных физических упражнений.

Подтягивание: интенсивность и нагрузки зависят от индивидуальных возможностей. Чем больше - тем лучше. При этом важно следить за дыханием: подтягивание - на выдохе, движение вниз - на вдохе.

Качание также развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы. Его можно выполнять как в классическом варианте, поднимая корпус, так и наоборот - поднимать обе ровные ноги, не двигая верхнюю половину тела.

Прыжки со сменой ног: одна нога впереди согнута в колене, вторая - сзади и выпрямлена. С каждым прыжком нужно переставлять ноги, меняя их местами.

Отжимания: мальчики - от пола, девочки - от скамейки. Важно не прогибаться и полностью выпрямлять руки.

Выбрасывание ног назад: присев на корточки, ладошки нужно поставить на землю. В прыжке выпрямить обе ноги назад, прогнув спину. Все, как в школе.

Как видите, сложных упражнений для развития выносливости делать не нужно - все они знакомы нам с уроков физкультуры.

Поэтому выполнение 3-х любых из 10 упражнений для развития выносливости ежедневно станет прекрасным стартом для хорошего самочувствия.

Упражнения для развития силовой выносливости.

Такие упражнения для развития силы и выносливости предусматривают работу с грушей или со штангой:

попеременные удары с акцентом на скорость (20 секунд) и на силу (следующие 20 секунд);

выталкивание штанги из положения полуприседа (20 повторений по 5 заходов, вес штанги - 40% от максимального);

боксирование тени с акцентом на силу ударов.

Упражнения для развития скоростной выносливости

Этот тип выносливости прежде всего нужно развивать боксерам и кикбоксерам, чтобы на завершающем этапе поединка иметь возможность эффективно наносить быстрые удары противнику. Для этого следует выполнять следующие упражнения:

чередовать темп боя с боксерской грушей: 20 секунд в медленном темпе, затем 10 - в быстром. И так - 6 раундов;

прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты;

быстрое выталкивание штанги (30-40 раз) из положения полуприседа (вес штанги - 30% от максимального, 5 заходов).

Конечно, существуют специальные комплексы упражнений для развития быстроты, выносливости, силы и гибкости. Как правило, их выполнение обязательно для профессиональных спортсменов, особенно тех, кто занимается, например, единоборствами, биатлоном или фигурным катанием.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно понять, что из себя представляет термин выносливость. Итак, под выносливой способностью, подразумевают способность мышечной системы привыкать к нарастающим нагрузкам, без ущерба для здоровья. Единицей измерения выносливости принято считать время. Именно оно определяет ту или иную степень активности мышечного тонуса. Показателями качественного выполнения упражнений, служат систематически и технически правильно сделанные действия.

Существуют два вида выносливости:

общая;
специальная;

Особенности общей выносливости

Для неё характерно длительное выполнение действия, выполняемое в пределах умеренной интенсивности с вовлечением общей группы мышц. Такую тренированность принято называть аэробной. Её система позволяет сохранить функциональные, биомеханические и энергетические резервы организма.

Также этому виду свойственна универсальность. Человек, владеющий общей выносливостью, может выполнять действия из другой области спорта, если они совпадают по характеру темпа. К таким взаимозаменяемым упражнениям можно отнести бег на длинные дистанции, езду на велосипеде, плавание и др.

Тренировочные занятия такого рода необходимы для общего физического развития. Они же подготавливают основную базу для упражнений специальной выносливости.

Специальная

Занятия такого рода направлены в более узком направлении. Тренировки совершаются для достижения выносливости той группы мышц, которая необходима в этом виде спорта: прыжков, подъёма тяжести, забега на короткие дистанции и др.

Качество выполнения упражнений зависят от уровня развития, техники и быстрой способности энергетических резервов мышц реагировать на ситуацию. Таким образом, упражнения на выносливость в этой области, должны помочь добиться организму лучшим образом адаптироваться к необходимым нагрузкам.

Основные упражнения

Поскольку все тренировочные занятия устроены на базовых упражнениях, то и для развития выносливости следует придерживаться основных действий. К ним можно отнести следующее:

ходьба;
подтягивание;
отжимание;
пресс;
прыжки на скакалке;

Упражнение в виде ходьбы считается основой всех основ для занятия спортом. С этого, казалось бы, на первый взгляд простого действия, начинаются все тренировочные программы. Ходьба, помогает организму настроиться на тренировку, вырабатывает устойчивость к нарастающими нагрузкам. Если спортсмен, чувствует что результативность этого действия падает, то её нужно повысить благодаря нагрузке лишнего веса. Для этого можно использовать гирьки или пояс с грузом.

После того как был пройден определённый километраж, наступает время приступить к занятиям, находящимся выше по степени нагрузки. А это значит, что пришло время побегать. Такой подход увеличивает лимит выносливости и более эффективно приводит в тонус организм. Человеку, который только начинает упражняться, будет достаточно пробежки в течение 5 минут, 2 или 3 раза в неделю. С последующими пробежками, необходимо увеличивать время пробега.

Важно запомнить! Во время бега не должно появляться дискомфорта, связанного с нехваткой дыхания.

Подтягивание, должным образом тонизирует все группы мышц, особенно верхнюю часть тела. Для достижения положительных результатов, выполнять действия нужно быстро и часто. Количество подходов, должно быть, от 4 до 5 раз. Подтягиваться за один подход, нужно столько раз насколько хватит сил. Нужно уделять упражнениям 4 или 5 дней. Новичкам, неспособным подтянутся, достаточно будет просто повисеть на перекладине, столько времени, сколько сможет удержаться. В дальнейшем следует пытаться подтягиваться, тренируя необходимые мышцы.

Отжимание, по нагрузке, имеет определённую схожесть с подтягиванием. Благодаря ему можно добиться высокого уровня выдержки и устойчивости к нагрузкам. Выполняется с исключительно ровной спиной, поддерживая технику дыхания: опускание - вдыхаем, поднимание - выдыхаем. Ряд подходов должен колебаться до пяти раз.

Пресс. Упражнение осуществляется под средством скручивания корпуса в направлении ног. Также важна техника дыхания: вдох - подъём, выдох-опускание. Важным критерием при выполнении действий, является удержание прессовых мышц в постоянном тонусе. Никоим образом, нельзя полностью разворачиваться и расслаблять мышцы. При таком занятии не будет результата. Счёт выполненных движений не имеет значения. Нужно просто качать пресс до ощущения жжения. И во время последнего рывка, следует увеличить нагрузку, задержавшись в положении, находящимся между опусканием и подниманием. Это тяжёлая точка для удерживания.

Прыжки на скакалке можно оставить на десерт. Благодаря им, можно скинуть накопившуюся в области торса лишнюю энергию и направить её на мышцы ног. Чтобы правильно и с должной эффективностью выполнить прыжки, нужно отталкиваться всей стопой от пола. Продолжительность упражнения должно составлять 15 минут. Дабы разнообразить процедуру выполнения прыжков, нужно периодически менять её принцип осуществления. Можно прыгать на одной ноге и впоследствии менять их очерёдность, осуществлять эффект бега через скакалку, что очень хорошо тренирует реакцию и равновесие.

В перерывах между упражнениями, нужно обязательно делать паузы отдыха. Они могут быть пассивные и активные. Дабы добиться результатов высокого уровня, лучше использовать активный вид. Он не позволит телу полностью расслабиться и сгладит переход с отдыха к нагрузке. Под активностью подразумевается смена рода занятий, а значит: после того, как был достигнут пиковый результат, предыдущего упражнения, нужно просто выполнять менее нагрузочное действие. К примеру: вращение корпуса вокруг оси, осуществление наклонов к стопам и другое. Такой расклад упражнений, сохранит работоспособность сердечной мышцы.

Человеческое тело способно на многое. Его ресурсы имеют большие запасы и их можно успешно развивать. В этом помогает выносливость как физическая, так и эмоциональная. Эти виды выносливости плотно соединены между собой. Тренируя одну способность, другая автоматически тоже улучшается. Выносливость – это способность человеческого организма выдерживать большие нагрузки в течение длительного времени. Но,как развить выносливость?

Особенности развития выносливости

Принято считать, что силу человеческого тела демонстрирует наличие мышц. Это не всегда правильное мнение. Все спортсмены большое внимание уделяют кардиологическим нагрузкам, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Все тренировки должны быть направлены на увеличение выносливости, наращивание мышечной массы и укрепление работы всех систем. Чем меньше человек устает, тем крепче его здоровье – это неоспоримый факт. Чтобы добиться таких результатов, важно уделять время на приобретение выносливости. Существует два вида стойкости тела:

Общий, когда организм способен противостоять длительным физическим воздействиям.
Специальный, умение организма переносить усталость при конкретных нагрузках.

Наилучшим методом для достижения своей цели в увеличении выносливости являются физические нагрузки. Стойкость организма прекрасно развивает бег, езда на велосипеде, плаванье, а также несложные упражнения, которые можно выполнять дома. Тогда результат не заставит себя ждать. Тело будет более подтянутым, гибким, сильным и выносливым.

Как в домашних условиях развить выносливость

Хорошая мотивация – первый шаг к достижению цели. Натренированный человек смотрится не только хорошо физически, но и чувствует себя увереннее. Правильная мотивация превратит тренировки в удовольствие, а не в каторгу.

С чего же начать тренировку? Изначально надо уделить внимание образу жизни. Не посещая спортзал, можно увеличить силу и выносливость организма и в домашних условиях. Специалисты разработали простые правила, которым нужно регулярно следовать.

Важно придерживаться правильного распорядка дня. Уделять на сон не менее 8 часов в день. Внутреннее перенапряжение будет мешать развить выносливость.
Изначально в режим дня нужно включить .
Раз в семь дней необходимо в тренировки включать кросс. Бег на длительные маршруты, способствует развитию мощности организма. Можно начинать с 3 километровой дистанции, а затем увеличивать ее. Забег рекомендуется осуществлять в выходной день, чтобы дать организму восстановиться. Понемногу организм будет привыкать к таким нагрузкам, и выносливость будет повышаться.
Выносливость напрямую зависит от правильной работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В ежедневные тренировки важно включать упражнения, которые укрепят все системы организма. Можно познакомиться с йогой, которая предоставляет комплексные занятия.
Важно уделить внимание питанию. Если оно будет неправильным, то все усилия будут напрасными. Рекомендуется потреблять больше клетчатки, которая содержится в орехах, фруктах, овощах, кисломолочных продуктах. Вся эта еда замечательно усваивается в организме и непременно окажет на него наилучшее воздействие. Можно даже обратить внимание на комплекс витаминов и пропить их на ранних этапах занятий.
Важно, чтобы тренировка приносила удовольствие. Ученые доказали, что хорошее настроение во время занятий, поспособствует наилучшим результатам. Стабильно положительное настроение обеспечивает чистый ум. Обязательно ознакомьтесь с этой системой очищения ума – не пожалеете.

Упражнения для повышения выносливости

Для качественного результата и достижения цели, спортсмены рекомендуют занятия проводить качественно и регулярно. Организм достаточно быстро привыкает к нагрузкам, и уже через короткое время он будет демонстрировать силу и выносливость.

В домашних условиях всего с помощью пяти упражнений можно эффективно создать и закрепить хороший результат.

Подтягивание на турнике (20 раз). Упражнение всем знакомо. Тело должно быть ровным, ноги совместно и подтягивать корпус руками, так чтобы подбородок поднимался над турником. Опускаясь нужно вдыхать, а подниматься на выдохе.
Отжимание (60 раз). Старое упражнение, которое многие помнят со школы. Принять упор лежа, ноги удерживать совместно, а спину прямой. Опускаясь вниз можно вдыхать, подниматься обязательно на выдохе.
Качание пресса (40 раз). На спине, в лежачей позиции с согнутыми коленями, выполняются наклоны вперед. Затем нужно поднять корпус и дотянуться подбородком до колен. Вдох при распрямлении и выдох при подъеме спины.
Выброс ног (40 раз). Нужно присесть и ладошками упереться в пол, а затем осуществлять выброс ног назад при этом прогибаться в спине, затем становиться в начальное положение. Выдох нужно производить во время выброса ног назад.
Прыжки со сменой ног (45 раз). Делая упражнение, руки важно держать в замке за головой, локти развернуты по сторонам. Корпус должен находиться вертикально, его нужно держать ровным. Одна нога согнута в колене и смотрит вперед, другая ровно вытянута назад. Во время прыжка нужно менять положение ног. Вдох производить во время прыжка, выдох при приземлении.

Упражнения следует выполнять комплексно. На один подход дается 8 минут, в отведенное время нужно включить отдых (30 секунд). Важно все выполнять по четко установленным правилам и не менять местами.

Занятия спортом всегда приносят пользу для здоровья:

увеличивается число капилляров, которые направляют кровь к мускулам;
тренируется сердце, оно начинает перекачивать больший объем крови и поставлять кислород к мышцам;
объем мышц стает больше, благодаря увеличению митохондрий;
улучшается работа легких, которые насыщают кровь кислородом;
в мышцах уменьшается наличие молочной кислоты, которая дает болевой синдром по завершении занятий спортом;
развиваются красные мышечные волокна.

Этапы воспитания выносливости

Прежде чем приобрести силу и стать выносливым человеком, необходимы подготовительные этапы для организма. Подготовка поможет настроиться на заданный лад. Существует три основных этапа: подготовительный, основной, специальный.

Во время подготовительного этапа нужно изучить упражнения, которые будут использоваться для приобретения выносливости. Уделить внимание составлению схемы тренировок, их длительности и правильному выполнению упражнений.

Главная задача основного этапа – это сделать крепче сердечно-сосудистую систему, мускулы и связки, настроить дыхание. Все это необходимо, чтобы увеличить общую трудоспособность, силу, ловкость и скорость. Второй этап является фундаментом перед приобретением полноценной выносливости.

Специальный этап можно начинать, только когда два первых выполнено на отлично. Это можно проверить, пробежав кросс на 3 км, который нужно дополнить силовыми упражнениями. Если организм справился с контрольной проверкой, то можно переходить на специальный этап. Он подразумевает длительные физические нагрузки, которые нужно комбинировать с неожиданными и мгновенными силовыми, а также скоростными упражнениями. Этот этап поможет выработать контрастную выносливость.

Самое основное

Однажды решив заняться спортом и выработать выносливость, никогда не нужно останавливаться.

Если не заниматься всего несколько недель, мышцы потеряют свою прежнюю функциональность и придется все начинать сначала. Если ваш выбор пал на здоровый образ жизни и подтянутую фигуру, важно этим путем идти до конца.

Выносливостью называют способность организма выполнять какую-то работу в течение длительного промежутка времени. Для желающих достичь хороших результатов в спорте, важно уделять ее развитию достаточное количество времени. Именно для этого есть специальные , которые стоит включить в свой комплекс.

Что дают упражнения на выносливость?

Есть несколько классификаций, к примеру, выделяют общую и специальную, а еще мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Важно развивать выносливость сердца и сосудов, что позволит организму легче переносить серьезные нагрузки. Для этого следует бегать, прыгать на скакалке, ездить на велосипеде, выполнять круговые тренировки и т.д. Мышечная выносливость необходима для многократного сокращения мышечных волокон, что особенно важно при силовых тренировках. Для этого можно отжиматься, подтягиваться, выполнять скручивания и т.п.

Базовые аэробные упражнения для увеличения выносливости

Комплекс стоит разрабатывать в зависимости от собственных предпочтений, чтобы тренировка приносила удовольствие. Благодаря выполнению упражнений можно не только повысить выносливость, но и потратить лишние калории, уменьшить внутреннее давление, улучшить работу легких и в значительной мере сократить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

К базовым упражнениям относится:

Ходьба – это идеальный вариант аэробной нагрузки для начинающих спортсменов. При желании можно добавить нагрузку и взять в руки гантели.
Бег трусцой – это упражнение, которое подходит для более продвинутых спортсменов. Эффективность непосредственно зависит от дыхания, которое не должно быть затрудненным.
Плавание – это упражнение не только повышает выносливость, но и помогает проработать мышцы спины и рук.

Какие выполнять упражнения для развития силовой выносливости?

Силовые тренировки можно проводить как с дополнительным весом, так и без него. Специалисты уверяют, что и при регулярных занятиях, выносливость увеличивается сама собой, но не в таких темпах, если, же направлено выполнять упражнения для ее развития.

Комплекс может включать в себя такие упражнения на выносливость в домашних условиях:

Обычные подтягивания . Подниматься нужно так, чтобы подбородок был выше перекладины. Минимальное количество повторов – 20 раз.
Обычные отжимания . Для развития выносливости рекомендуется делать 60 повторов. Нужно соблюдать технику.
Скручивания . Важно не поднимать торс, а именно скручивать его. В каждом подходе следует делать не меньше 40 раз.
Выброс ног . Это упражнение для развития силовой выносливости нужно выполнять так: полностью присядьте, руки поставьте перед собой и упритесь о пол, а из этого положения нужно в прыжке выбросить назад ноги и прогнуть спину. Необходимо сделать 40 раз.
Прыжки . Можно выполнять разные варианты, к примеру, одной ногой сделайте шаг вперед и в прыжке меняйте ноги.

Упражнения на выносливость и силу для круговых тренировок

Для развития в тренировку можно включить от четырех до восьми упражнений. Можно для каждого упражнения выбирать конкретное время выполнения. Круговую тренировку рекомендуется составлять в зависимости от собственных предпочтений. Приведем пример: в комплекс могу входить приседания, пресс, отжимания на брусьях, прыжки на скакалке, удары руками с гантелями и махи ногами. Рекомендуется выполнять 4 круга. В первом круге каждое упражнение нужно выполнять в течение 50 секунд, затем, на следующем кругу по 1 мин., а после все повторить. Со временем рекомендуется усложнять разработанную систему, то есть количество повторов за определенное время.