Упражнения. «Офисный» фитнес: худеем на рабочем месте

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Отмахиваться даже от бесплатных билетов в спортзал мы привыкли, объясняя свой отказ острой нехваткой времени. Неважно, заваливает ли вас начальник работой или дома ждет некормленный муж и дети, заняться фитнесом в офисе вполне возможно.

Причем полноценное занятие вы сможете провести в течение 15-20 минут непосредственно за своим рабочим столом . Да и коллеги вряд ли заметят, что вы укрепляете мышцы рук, пресса, ног и ягодиц. А вот результат не заставит себя ждать.

Зарядка в офисе: правила применения

Главное в любом начинании – это доскональное знание правил игры. Тогда не найдется места для подобных комментариев: «Вроде фитнес в офисе провожу регулярно, а мышцы не хотят становиться упругими» или «Зарядка в офисе держит в тонусе далеко не всех, и я – не исключение из этого правила» .

Итак, как отмечает сайт, чтобы фитнес в офисе дал необходимые результаты, необходимо :

• зарядка в офисе должна проводиться ежедневно, не менее 3-4 раз в день . Например, в начале рабочего дня, перед обеденным перерывом и в последние часы рабочего дня.
• продолжительность занятий не менее 15 минут
• очень важно чередовать напряжение мышц с их расслаблением
• находясь в офисе, не забывайте почаще подниматься из-за рабочего стола и пользоваться не лифтом, а лестницей
• фитнес в офисе начинается с разминки и заканчивается приемом воды и хорошей растяжкой разогретых в ходе тренировки мышц.

Если вы чувствуете слабость в руках

В начале каждого комплекса упражнения необходимо уделить особое внимание хорошему разогреву той группы мышц, с которой планируете работать.

В данном случае несколько раз встряхните руки, вытяните их впереди туловища, слегка отведите назад. Поработайте с каждым пальчиком руки и запястьем: растирание, круговые движения, вытягивание. Проделав разминку в течение 2-4 минут , можно приступать к комплексу упражнений по фитнесу в офисе, приведенных ниже.

Упражнение 1 (для разогрева и тонизирования мышц рук). Желательно сесть на край стула. Спина прямая, руки обхватывают подлокотники, локти разведены в стороны. В течение 5-6 секунд старайтесь осторожно подтянуть подлокотники на себя, как будто Вы хотите оторвать их от стула. Действуйте осторожно во избежания ненужных разрушений, за которые потом придется расплачиваться. Повторите упражнение не менее 15 раз.

Упражнение 2 (для укрепления мышц рук). Ладони вверх, прижаты к нижней стороне рабочего стола, одновременно локти прижаты к туловищу. Подталкивая стол вверх, пытаемся приподнять его и задержать вверху на 5-7 секунд. Напряжение обязательно чередуем с расслаблением.

Упражнение 3 (для укрепления мышц рук и грудной клетки). Осанка прямая, мышцы живота слегка напряжены. Руки сгибаем в локтях и разводим в стороны параллельно полу. Начинаем сначала соединять, а затем разводить руки в стороны, возвращая их в исходное положение. Одновременно стараемся максимально напрячь мышцы рук и живота.

Упражнение 4 (для укрепления бицепсов). Руки сжаты в кулаках и разведены в стороны, параллельно полу. Делаем сначала небольшие круговые движения по и против часовой стрелке, не менее 20 раз в каждую сторону. Радиус круговых движений можно увеличивать по ходу разогрева мышц.

Упражнение 5 (закрепляющее упражнение). Данное упражнение напоминает взмах крыльев бабочки. Необходимо поставить руки в стороны, пальцы максимально напряжены, ладони вниз. Руки медленно поднимаем вверх и соединиям над головой, затем возращаемся исходное положение.

Если вам знакомо ощущение ватных ног

Небольшая зарядка в офисе поможет позабыть о неприятном ощущении слабости в ногах. Комплекс проводится ежедневно. Перед тем, как приступите к выполнению упражнений, не забудьте хорошенько разогреть мышцы ног : например, можно совершить легкую прогулку по офису , пару раз воспользоваться лестницей , чтобы подняться на пару этажей.

Упражнение 1 (для хорошего разогрева мышц стопы). Садимся на край стула, спина прямая, ноги на расстоянии 20 см друг от друга. Начинаем носок стопы направлять в сторону потолка (тянем вверх), пятку при этом от пола не отрываем. Затем возвращаем носок стопы в исходное положение. Повторить упражнение не менее 20 раз для каждой ноги.

Упражнение 2 (для глубокого разогрева и тонификации мышц ног). Необходимо сесть прямо на край стула, ноги и колени вместе. Начинаем работу с правой ноги. Правый носок тянем вверх и на себя, одновременно выпрямляя правое колено. Мышцы напряжены максимально. Повторяем упражнение не менее 20 раз для каждой ноги. Для усиления эффекта возможно разгибать две ноги одновременно.

Упражнение 3 (для мышц голени и стопы). Ноги располагаем на ширине плеч, мышцы живота и спины напряжены. Чередуя правую и левую ногу, вдавливаем пятки в пол и удерживаем ее в таком положении не менее 5-7 секунд, при этом стопа остается неподвижна. Не нагибаемся, руками не помогаем.

Упражнение 4 (для мышц голени и внутренней части бедер). Садимся на край стула, спина прямая. Прижимаем пятки к полу, носки смотрят вверх, а ноги располагаем на ширине плеч. Медленно, напрягая мускулы бедер и икр, стараемся сжать ноги. При этом плотно соприкоснуться должны не только колени, но и внутренняя часть бедер. Напряжение сочетаем с расслаблением, повторяем движение не менее 15 раз.

Упражнение 5 (для укрепления мышц бедер). Для выполнения данного упражнения пригодится небольшой мячик или маленькая подушечка. Зажимаем мячик между коленями. Стараемся максимально сжать ноги, как бы стараясь раздавить мячик. Напрягаем мышцы в течение 4-6 секунд.

Упражнение 6 (для завершения комплекса). Завершаем данный комплекс упражнений следующим образом. Ноги на ширине плеч, лопатки сведены вместе. Поочередно вытягиваем каждую ногу перед собой, носок от себя, задерживая ее на вису не менее 10-15 секунд. Выполняем данное упражнение не менее 15 раз. Затем можно сделать то же движение, только в этом случае носок идет на себя.

Зарядка в офисе: если вы хотите укрепить пресс

Упражнение 1 (для разогрева). Лопатки сведены сзади, спина прямая. В течение 15-30 секунд напрягаем мышцы живота, одновременно слегла задерживаем дыхание. Затем пресс следует расслабить.

Упражнение 2 (для укрепления пресса). Сидя на стуле, спину держим прямо. После глубокого вдоха, когда будете выдыхать следует максимально втянуть живот. Диафрагма подыматься не должна. Делаем упражнение ритмично не менее 20-30 раз.

Упражнение 4 (для укрепления косых мышц живота). Поочередно наклоняемся вправо-влево, стараясь хорошо потянуться в каждую сторону. Руки на талии или вытянуты над головой.

Каждый комплекс упражнений может быть проведен в отдельности , в зависимости от наличия времени и ваших необходимостей. Главное – регулярность и желание уделить своим мышцам хотя бы полчасика своего ежедневного внимания.

«А здоровье мое не очень.
То лапы ломит, то хвост отваливается…»

Мультфильм «Трое из Простоквашино»

Такое состояние знакомо практически всем офисным работникам! И даже если вы любите свою работу, то организму от этого не легче — ведь приходится минимум 8 часов сидеть перед компьютером.

Кроме отекших ног и болей в спине, беспрерывное сидение может привести к большим проблемам со здоровьем, среди которых сильные головные боли, «женские» болезни и проблемы с суставами.

Чтобы предотвратить такие неприятности и оставаться работоспособным весь день, рекомендуем вам все-таки найти время для физкультминутки в офисе. Мы подобрали комплекс эффективных упражнений, которые вы легко сможете делать прямо на работе.

123RF/Olena Yakobchuk

Упражнения для спины и шеи

Шея, плечи, спина — как хочется их расслабить после длительного сидения за рабочим столом! Если не лениться, то можно избавиться от дискомфорта в области позвоночника и укрепить его прямо в офисе. В этом вам помогут следующие упражнения.

Растяжка для спины

Выполните несколько раз известное упражнение «замок»: руки за спиной соедините в замок и сведите локти. Затем сомкните ладони и тянитесь руками как можно выше, максимально выпрямляя спину.

Эти простые упражнения эффективно расслабляют спину, растягивают ее и плечевые суставы.

123RF/langstrup

Прогиб и скручивания спины

Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, при этом колени будут под прямым углом. С двух сторон обхватите спинку стула обеими руками. Стараясь не напрягать спину, разведите плечи и прогнитесь. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Сделайте упражнение 5-6 раз.

А теперь примите то же самое исходное положение на стуле. Поворачивайтесь к спинке стула всем корпусом — у вас получатся скручивания то в одну, то в другую сторону.

Скручивания можно сделать и по-другому. Руки положите себе на плечи и поворачивайтесь налево и направо так, чтобы можно было увидеть происходящее позади вас.

Гимнастика для глаз

Еще больше, чем позвоночник, устают наши глаза. Мы можем сидеть часами за компьютером, уставившись в одну точку, и не мигать. Именно потому глазам нужна регулярная зарядка .

1. Делайте 15-минутные перерывы каждые 2-3 часа. Сначала посмотрите в разные стороны: вверх, вниз, налево и направо.
2. Хорошо смотреть вдаль — для этого выберите вдалеке одну точку и сконцентрируйте на ней взгляд.
3. Выберите два предмета, находящиеся на разном расстоянии от вас, и быстро переводите взгляд с одного на другой. Например, дерево за окном и телефон на вашем столе.
4. Займитесь «рисованием» фигур глазами. В воздухе начертите восьмерки, прописи, кривые и т.д.
5. Завершите разминку расслаблением: моргните несколько раз, закройте глаза, а затем положите на них теплые ладони.

Если у вас астигматизм, то тренируйте глаза по отдельности. Очки во время зарядки снимайте.

123RF/mangostar

Тренируем нижнюю часть

Нашим ножкам не по вкусу сидячая или стоячая работа — для хорошего самочувствия им подавай разнообразие! Подойдет простая нагрузка — ходьба или пробежка.

А если приходится долго сидеть за компьютером, то проделывайте периодически такие упражнения для ног :

1. Постучите пару минут пятками по полу, тем самым разгоняя кровь.
2. Совершите «пробежку» ногами по полу (сидя на стуле).
3. Возьмите любой цилиндрический предмет (карандаш или ручку) и покатайте его подошвой стопы.
4. «Походите» на носках, на пятках, на внешней и внутренней сторонах стоп (сидя на стуле).
5. Пальцами ног постарайтесь взять мелкие предметы с пола. И не волнуйтесь, колготки этому не мешают.
6. Сделайте легкими круговыми движениями самомассаж — сначала от ступней до колен, затем до самых бедер.

И избавьтесь, наконец, от привычки сидеть нога на ногу!

Как еще можно размяться?

А вот еще несколько общих советов, которые помогут вам избежать перенапряжения спины и позвоночника:

• Есть работа, которую можно выполнить стоя? Тогда делайте ее, не садясь на стул. Можно стоя говорить по телефону, обсуждать с коллегами рабочие моменты, наводить порядок на рабочем столе , просматривать документацию и т.д.
• Используйте любой момент, чтобы пройтись. Например, лучше выйдите в соседний кабинет и задайте коллеге вопрос лично, а не по телефону.
• Меньше пользуйтесь лифтом в офисном здании — лучше разминайте ноги во время ходьбы по лестнице.
• Если у вас в офисе не принято разминаться, да и лестниц нет, то используйте маленькие хитрости! Сбросьте любой предмет на пол — чтобы наклониться за ним, положите далеко документы — чтобы дотянуться до них, сделайте себе чай — и попейте его, стоя у окна.

Будьте здоровы и успешны!

А вы делаете зарядку в офисе?
Проголосовать

Малоактивный образ жизни не способствует улучшению здоровья — это известно всем. Однако очень часто работа подразумевает постоянное сидячее положение с движением разве что в обеденное время. За время долгого сидения затекают и болят мышцы, устает спина и шея. Но и находясь в офисе, можно найти возможность хоть немного размяться. Для этого и существует гимнастика на рабочем месте.

Даже если вы работаете не в собственном кабинете и вокруг вас есть другие люди, некоторые из этих упражнений можно выполнять вполне незаметно, не вставая из-за стола.

Комплекс гимнастики прямо на рабочем месте

1. Простые повороты и наклоны головы – вперед и назад, вправо и влево.
2. Движения плечами вперед и назад, при этом сзади максимально сводятся лопатки.
3. Движения плечами вверх и вниз, при этом вверх – одним движением, а вниз в два коротких отрывистых движения.
4. Сложите руки в замок и делайте вращение запястьями, затем сделайте небольшую растяжку, вывернув сцепленные руки ладонями от себя и потянув их вперед.
5. «Активное сидение» — выпрямитесь, сядьте так, чтобы ваша спина была ровной, плечи расправлены, живот втянут, напряжен, ноги стоят полной стопой на полу и колени согнуты под углом девяносто градусов. Макушкой старайтесь тянуться вверх, будто к ней привязана ниточка и кто-то тянет за неё. Почувствуйте растяжение позвонков. Оставайтесь в таком положении какое-то время, затем расслабьтесь и повторите вновь.
6. Обопритесь спиной на спинку стула, вытяните ноги как можно сильнее вперед, при этом как следует напрягите ягодицы, слегка приподнимите таз от стула.
7. Поставьте ноги ровно, колени под прямым углом. Поочередно поднимайте ноги на носочек, при этом напрягая икры.
8. Делайте вращательные движения стопами.
9. Если есть возможность – сядьте на край стула, откиньтесь на спинку, руками держитесь за стул (за сиденье или ножки) и приводите согнутые в коленях ноги к животу. Это даст нагрузку на ваш пресс.
10. Если нет возможности делать такое активное движение – просто сядьте ровно, сделайте глубокий вдох. Резкий выдох – и втягивайте живот в себя до предела, будто создавая вакуум внутри. Задержите дыхание и не расслабляйте мышцы так долго, как только сможете. Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. Это упражнение не только укрепит пресс, но и сделает массаж внутренних органов, улучшит кровообращение в них.
11. Если у вас вращающийся офисный стул, то придерживаясь за край стола, поворачивайте нижнюю часть тела вправо и влево, при этом корпус фиксирован. Если у вас обычный стул – просто сделайте развороты туловища из стороны в сторону, прижав руки к груди, оставляя таз неподвижным.

Любая двигательная активность в течение рабочего дня лучше, чем её полное отсутствие. Пользуйтесь каждым удобным моментом, чтобы сделать хотя бы пару простых упражнений: лишний раз встаньте и пройдитесь по кабинету, а стоя у принтера или сканера, потянитесь вверх, привстаньте на носочки, разомните колени.

Никогда без необходимости не пользуйтесь лифтом в вашем офисе – лестница была и до сих пор остаётся одним из лучших и доступных всем тренажёров.

Кстати, возьмите на вооружение и : её можно делать не только за столом, но и в местах вынужденного бездействия, таких как пробки, общественный транспорт или очередь.

Ещё один вариант невидимой зарядки есть в статье « » — с ним вы не только освоите скрытые упражнения, но и научитесь придумывать их самостоятельно.

Комплексы в картинках (удобная подборка)

И вот ещё 3 комплекса, которые будут хороши как в офисе, так и дома долгими «телевизионными» вечерами. Особенно актуально для женщин!

Самый простой. Займёт не больше 3 минут. Но если делать 4-5 раз в день, послужит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

Более активный. Работают ноги, пресс. Происходит общая разминка тела. Отличный вариант производственной гимнастики.

Короткий комплекс. Развивает гибкость, увеличивает амплитуду ваших движений (а это молодость, дорогие девушки!). Ну и разминка-растяжка тоже присутствуют.

Это уже полноценная зарядка. Можно делать, если вы одни в кабинете или убедили в необходимости физподвигов коллег.

Видео-комплексы

А вот практически незаметная зарядка-разминка. На работе, в дороге, опять же дома — у компьютера или телеэкрана. Словом, подойдёт для выполнения везде и всюду. Такая физкультура вам точно понравится 🙂 :

Помните, что несколько небольших разминок в течение дня помогут вам не только улучшить самочувствие, но и подтянуть фигуру и .

Ваши мышцы и суставы будут вам благодарны за такую гимнастику, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Будьте здоровы, бодры и красивы!

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Всем, кто работает в офисе, знакома ситуация, когда времени не хватает даже на обед, не говоря уже о занятиях фитнесом . Тем не менее, оставаясь в неподвижном положении в течение всего дня, мы рискуем не только с легкостью набрать парочку лишних кг , но и заработать серьезные проблемы с суставами и позвоночником.

Чтобы этого не произошло, возьмите за правило отвлекаться от монитора хотя бы на несколько минут в день и выполнять несложную тренировку. Какую именно, ELLE подсказал Митя Стиборовский , мастер спорта по легкой атлетике и персональный тренер фитнес-клуба Sky Club.

Выполнять эти 8 упражнений вы можете как во время обеденного перерыва, так и после работы, когда ваши коллеги разойдутся по домам. Если в кабинете вам неудобно, можно выйти на лестничную площадку – там больше простора и есть где разгуляться.

1. Разминаем шею и плечи

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Выпрямляем спину и делаем несколько круговых движений головой справа налево, затем – в обратную сторону. После чего выполняем наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Не переусердствуйте: чрезмерное запрокидывание головы на грудь перегружает позвоночник. Выполните 3 подхода по 7-10 раз.

Далее, с прямой спиной и напряженными руками, поднимаем плечи наверх, максимально отводим назад и опускаем вниз. У вас должны получиться круговые движения плечами. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 раз. Это упражнение хорошо разминает плечевой отдел позвоночника и руки, которые находятся в напряжении при работе за компьютером.

2. Тянем позвоночник

Встаньте из-за стола, неспешно вытяните руки в стороны, затем сложите их в замок и поднимите наверх. Медленно потянитесь к потолку. Если чувствуете, что позвоночник растягивается и выпрямляется, значит, вы все делаете правильно. Затем наклонитесь вперед и постарайтесь достать кончиками пальцев до носков обуви. Далее плавно, без рывков, сделайте наклоны туловищем вправо и влево. На выполнение этого упражения отводится 1-2 минуты.

Также можно сделать «скручивания» позвоночника – вы как будто плавно оборачиваетесь назад всем туловищем, оставляя бедра неподвижными.

3. Укрепляем руки и поясницу

Найдите в офисе предмет средней тяжести (пачку бумаги для принтера или стоку документов) вместо гантели и поднимите его надо головой. Держа предмет на вытянутых руках, наклоняемся вперед (не забываем о прямой спине), слегка сгибая ноги в коленях, пока корпус не займет положение, параллельное полу. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение в 2 подхода по 8 раз.

4. Повышает тонус ягодичных мышц

Мечтаете об упругих ягодицах ? Не забывайте про приседания: без них не обойдется ни одна тренировка, даже офисная. Спину по-прежнему держите ровно, пятки не отрывайте от пола. Приседайте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу, а затем вернитесь в исходное положение. Ниже опускаться не стоит: это перегружает коленные суставы и негативно сказывается на них. Лучше всего сделать 3 подхода по 12 раз: этого будет достаточно, чтобы вернуть ягодичным мышцам тонус.

5. Качаем пресс

Данное упражнение выполняется в положении сидя на стуле. Максимально выпрямите спину, возьмитесь руками за сиденье, смотрите прямо перед собой и поочередно поднимайте ноги. Если чувствуете натяжение в нижней части позвоночника, это значит, что ногу нужно слегка опустить. Теперь поднимаем и опускаем обе конечности одновременно, подключая к работе мышцы пресса. Поворачивайте поднятые ноги то в одну, то в другую сторону (задействуем боковые мышцы живота), после чего подтягиваем колени к груди и опускаем до прежнего уровня (задействуем мышцы живота и передней части бедер). Выполните это упражнение 15 раз в 2 подхода.

6. Держим в тонусе мышцы рук, бедер и груди

Садимся на стул и ставим ноги вместе. Разводим колени в противоположные стороны и в то же время пытаемся сдавливать их ладонями. Задержитесь в таком положении на пару секунд и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Выполняйте упражение в течение минуты. Не забывайте о том, что спина должна быть прямой, а стопы – оставаться на месте.

7. Укрепляем грудь

Данное упражнение выполняется почти незаметно для окружающих, но помогает сохранить грудь в форме. Сидя с прямой спиной, заводим левую руку под стол и прижимаем ладонью столешнице. Правая остается на столе ладонь вниз (ладони располагаем примерно на ширине плеч друг от друга_. Теперь одновременно давим на стол обеими руками, держим 5-7 секунд и расслабляем. Следите за тем, чтобы давление обеих рук было одинаковым, иначе мышцы напрягаются неравномерно. Выпоняйте упражнение в течение 1 минуты.

8. Качаем мышцы ягодиц

Нет ничего проще, чем бег по лестнице вверх-вниз. Откажитесь от лифта, старайтесь как можно больше ходить. Если в день вы будете в среднем выполнять это упражнение на протяжении 3 минут, то уже через месяц ощутите результат - ягодицы станут более подтянутыми, а икры - накаченными. Если вы будете бегать в обуви на каблуке, то это еще больше увеличит нагрузку. Но обращайте внимание на самочувствие: если вы почувствуете, что у вас болят суставы, отдайте предпочтение бегу в кроссовках или балетках.