Утренняя зарядка после 40 лет для женщин. Утренняя зарядка — комплекс упражнений

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки.

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например,

Здравствуйте, дорогие гостьи нашего блога! Все прекрасно знают, что тело с возрастом меняется, и, увы, не всегда к лучшему. Причины этому всегда одни и те же – переедание, сидячий образ жизни и употребление плохих продуктов. Так вот помочь все это улучшить сможет гимнастика для женщин после 40 лет. Благодаря ей вы ощутите заметные улучшения самочувствия, радующие изменения во внешности, и отрегулировать питание станет всего лишь делом времени.

Значение гимнастики

После сорока лет в женском организме начинаются гормональные изменения, вследствие чего прибавляется вес за счет уменьшения мышечной массы и увеличения жировой. Еще повышается риск развития остеопороза, когда кости становятся менее крепкими, но более хрупкими.

Чтобы локализовать этот процесс, необходимо начать заниматься гимнастикой, включая и силовую нагрузку со своим весом, а также с использованием гантелей адекватного для себя веса. Нельзя не понимать большую значимость утренней зарядки для женского организма:

1. Ускоряются обменные процессы в организме.
2. Становятся крепкими мышцы и кости.
3. Для похудения тоже очень важна физическая нагрузка.
4. Приходит в норму артериальное давление с уровнем сахара в крови.
5. Уходят боли в суставах и головные.
6. Повышается общая выносливость и работоспособность.

Получается, что здоровье и гимнастика – понятия неразделимые.

Многие женщины в 45 боятся использовать утяжелители из-за того, что якобы вырастут мышцы, как у культуристов. Это в принципе невозможно, так как в женском организме недостаточно мужских гормонов для этого. А именно они влияют на наращивание больших размеров мышц.

А вот приведя в порядок свои мышцы, вы тем самым заставите сжигаться лишний жир в теле.

Мышцы - это лучший жиросжигатель. Тренированные мышцы ещё и гарантия подтянутого тела.

Особенности физической нагрузки для женщин после 40 лет

Подойдя к этому возрасту, многие женщины уже имеют ряд проблем со здоровьем. Поэтому, если вы никогда ничем не занимались, решив именно сейчас кардинально изменить свою жизнь, начните с похода к врачу, чтобы исключить возможные негативные последствия.

При отсутствии серьезных патологий, следует учесть следующие рекомендации:

• В занятия должны входить упражнения, охватывающие все возрастные проблемы – сжигание жира, укрепление основных групп мышц, восстановление суставной подвижности, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• Аэробные нагрузки – от 3-х до 5-ти раз в неделю минимум по 30 минут средней интенсивности – бег (кстати, читайте, каким должен быть правильный бег для похудения), плавание, велосипед или просто пешие прогулки на свежем воздухе в среднем темпе минимум по полчаса в день;
• Анаэробные или силовые – от 2-х до 5-ти раз в неделю. Сюда входит проработка пресса, мышц рук, ног и спины со специальным инвентарем или без – фитбол, гантели, напульсники или тренажеры в зале фитнеса. При нехватке времени можно разделить занятия на утренние и вечерние по 15 минут. Вес утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смоги сделать минимум 12 раз в каждом из 3-х подходов;
• По окончании проработки определенной группы мышц, обязательно выполнять их растяжку . Для этого отлично подойдут упражнения из пилатеса, калланетики и йоги;
• Дыхание ровное – без задержек. В противном случае это может привести к увеличению кровяного давления;
• И не забывать про рациональное питание , исключив все жирное, сладкое, консервированное и быстрого приготовления. Больше налегайте на белковую пищу, клетчатку, витамины и углеводы в виде разнообразных каш.

Начав новую жизнь, постарайтесь придерживаться нового распорядка и питания до глубокой старости и регулярно, а не только до того момента, как добьетесь желаемых результатов. Пусть это станет вашим новым образом жизни.

Подходящие упражнения для зарядки

Перед основной частью тренировки обязательно разогреть тело с помощью любой аэробной нагрузки и растяжки – в течение 10 минут. Хочу привести вам комплекс, подходящий для всех женщин после 40 лет, который не потребует особой физической подготовленности:

1. Классические приседания – от 16 до 30 раз от 3-х до 5 подходов, в зависимости от уровня подготовленности. Отдых между подходами минимальный – около 30 секунд.
2. Выпады вперед и назад по 16 раз на каждую ногу 3 подхода.
3. Махи ногами вперед, в стороны и назад – по 16 раз 3-5 подходов.
4. Прыжки на месте – от 30 до 40 раз 3-4 подхода.
5. Проработка мышц живота – лечь на спину, поднять ноги до 90 градусов по отношению к корпусу. Движение – ноги опустить к полу и вернуть в И.П. Выполнить 16 раз 3 подхода.
6. «Велосипед» - лечь на спину на локти. Движение ногами – имитировать кручение педалей велосипеда в воздухе над полом – от 16 раз 3 подхода.
7. Отжимания от пола с колен – от 12 раз 3 подхода.

В заключение тренировки обязательно потянуть все проработанные мышцы.

С такой зарядкой вы приведете свое тело в порядок, будете всегда отлично себя чувствовать и выглядеть.

В каких случаях зарядка может быть противопоказана

Всем людям любого возраста необходима физическая активность, но несмотря на это, все же существуют некоторые противопоказания:

• Повышенное артериальное давление и температура тела;
• Болезненная и обильная менструация;
• Порок сердца;
• Травма головы;
• Беременность (в этом положении необходимо выполнять специальную гимнастику);
• Астма.

Но даже с этими противопоказаниями, можно найти замену зарядке – подняться на свой этаж пешком, пройтись пару остановок, сидя перед компьютером напрягать мышцы живота и много других способов дать нагрузку мышцам. Другие идеи занятий между делом можно почерпнуть из статьи «Фитнес дома для похудения ».

Очень важно в своем интереснейшем возрасте не просто похудеть, но еще и здоровью не навредить. А для этого нельзя допускать резких скачков веса, торопя результат. Нормой будет потеря 0,5 кг в неделю. Такой режим не является стрессовым для организма, позволяя качественно сбросить лишние килограммы и обрести здоровье и красоту – кожа приобретет молодой румянец и подтянется, а тело станет стройным и упругим.

Делитесь полученной информацией с друзьями в соц. сетях, и подписывайтесь на обновления в нашем блоге чтобы всегда быть в курсе всех событий. До новых встреч!

Здравствуйте, дорогие гостьи нашего блога! Все прекрасно знают, что тело с возрастом меняется, и, увы, не всегда к лучшему. Причины этому всегда одни и те же – переедание, сидячий образ жизни и употребление плохих продуктов. Так вот помочь все это улучшить сможет гимнастика для женщин после 40 лет. Благодаря ей вы ощутите заметные улучшения самочувствия, радующие изменения во внешности, и отрегулировать питание станет всего лишь делом времени.

Значение зарядки

После сорока лет в женском организме начинаются гормональные изменения, вследствие чего прибавляется вес за счет уменьшения мышечной массы и увеличения жировой. Еще повышается риск развития остеопороза, когда кости становятся менее крепкими, но более хрупкими.

Чтобы локализовать этот процесс, необходимо начать заниматься гимнастикой, включая и силовую нагрузку со своим весом, а также с использованием гантелей адекватного для себя веса. Нельзя не понимать большую значимость утренней зарядки для женского организма:

1. Ускоряются обменные процессы в организме.
2. Становятся крепкими мышцы и кости.
3. Приходит в норму артериальное давление с уровнем сахара в крови.
4. Уходят боли в суставах и головные.
5. Повышается общая выносливость и работоспособность.

Получается, что здоровье и гимнастика – понятия неразделимые.

Многие женщины в 45 боятся использовать утяжелители из-за того, что якобы вырастут мышцы, как у культуристов. Это в принципе невозможно, так как в женском организме недостаточно мужских гормонов для этого. А именно они влияют на наращивание больших размеров мышц.

А вот приведя в порядок свои мышцы, вы тем самым заставите сжигаться лишний жир в теле.

Мышцы — это лучший жиросжигатель. Тренированные мышцы ещё и гарантия подтянутого тела.

Особенности физической нагрузки в возрасте 40+

Подойдя к этому возрасту, многие женщины уже имеют ряд проблем со здоровьем. Поэтому, если вы никогда ничем не занимались, решив именно сейчас кардинально изменить свою жизнь, начните с похода к врачу, чтобы исключить возможные негативные последствия.

При отсутствии серьезных патологий, следует учесть следующие рекомендации:

• В занятия должны входить упражнения, охватывающие все возрастные проблемы – сжигание жира, укрепление основных групп мышц, восстановление суставной подвижности, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• Аэробные нагрузки – от 3-х до 5-ти раз в неделю минимум по 30 минут средней интенсивности – бег (кстати, читайте, каким должен быть ), плавание, велосипед, танцы или просто пешие прогулки на свежем воздухе в среднем темпе минимум по полчаса в день;
• Анаэробные или силовые – от 2-х до 5-ти раз в неделю. Сюда входит проработка пресса, мышц рук, ног и спины со специальным инвентарем или без – фитбол, гантели, напульсники или тренажеры в зале фитнеса. При нехватке времени можно разделить занятия на утренние и вечерние по 15 минут. Вес утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смоги сделать минимум 12 раз в каждом из 3-х подходов;
• По окончании проработки определенной группы мышц, обязательно выполнять их растяжку . Для этого отлично подойдут упражнения из пилатеса, калланетики и йоги;
• Дыхание ровное – без задержек. В противном случае это может привести к увеличению кровяного давления;
• И не забывать про рациональное питание , исключив все жирное, сладкое, консервированное и быстрого приготовления. Больше налегайте на белковую пищу, клетчатку, витамины и углеводы в виде разнообразных каш.

Начав новую жизнь, постарайтесь придерживаться нового распорядка и питания до глубокой старости и регулярно, а не только до того момента, как добьетесь желаемых результатов. Пусть это станет вашим новым образом жизни.

Подходящие упражнения для зарядки

Перед основной частью тренировки обязательно разогреть тело с помощью любой аэробной нагрузки и растяжки – в течение 10 минут. Хочу привести вам комплекс, подходящий для всех женщин после 40 лет, который не потребует особой физической подготовленности:

1. Классические приседания – от 16 до 30 раз от 3-х до 5 подходов, в зависимости от уровня подготовленности. Отдых между подходами минимальный – около 30 секунд.
2. Выпады вперед и назад по 16 раз на каждую ногу 3 подхода.
3. Махи ногами вперед, в стороны и назад – по 16 раз 3-5 подходов.
4. Прыжки на месте – от 30 до 40 раз 3-4 подхода.
5. Проработка мышц живота – лечь на спину, поднять ноги до 90 градусов по отношению к корпусу. Движение – ноги опустить к полу и вернуть в И.П. Выполнить 16 раз 3 подхода.
6. «Велосипед» — лечь на спину на локти. Движение ногами – имитировать кручение педалей велосипеда в воздухе над полом – от 16 раз 3 подхода.
7. Отжимания от пола с колен – от 12 раз 3 подхода.

В заключение тренировки обязательно потянуть все проработанные мышцы.

С такой ежедневной зарядкой вы приведете свое тело в порядок, будете всегда отлично себя чувствовать и выглядеть.

В каких случаях зарядка может быть противопоказана

Всем людям любого возраста необходима физическая активность, но несмотря на это, все же существуют некоторые противопоказания:

• Повышенное артериальное давление и температура тела;
• Болезненная и обильная менструация;
• Порок сердца;
• Травма головы;
• Беременность (в этом положении необходимо выполнять специальную гимнастику);
• Астма.

Но даже с этими противопоказаниями, можно найти замену зарядке – подняться на свой этаж пешком, пройтись пару остановок, сидя перед компьютером напрягать мышцы живота и много других способов дать нагрузку мышцам. Другие идеи занятий между делом можно почерпнуть из статьи « ».

Очень важно в своем интереснейшем возрасте не просто похудеть, но еще и здоровью не навредить. А для этого нельзя допускать резких скачков веса, торопя результат. Нормой будет потеря 0,5 кг в неделю. Такой режим не является стрессовым для организма, позволяя качественно сбросить лишние килограммы и обрести здоровье и красоту – кожа приобретет молодой румянец и подтянется, а тело станет стройным и упругим.

Делитесь полученной информацией с друзьями в соц. сетях, и подписывайтесь на обновления в нашем блоге чтобы всегда быть в курсе всех событий. До новых встреч!

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

До 40 лет многие из нас пользуются старыми запасами организма и даже могут игнорировать зарядку. Но после 40 лет организм достаточно изнашивается, и ему требуется помощь. Не стоит кричать "караул" и забыть о радостном праздновании собственного дня рождения! Нужно элементарно заботиться о себе и делать специальную зарядку. Американские эксперты рассказывают о том, как обезопасить себя от остеопороза , не бояться возраста и радостно смотреть в будущее, чувствуя себя при этом хорошо.

С возрастом человек становится ниже

Начиная где-то с 40 лет, каждые 10 лет вы становитесь меньше ростом на 1,27 см, рассказывает мануальный терапевт и биохимик Дэвид Уильямс. Так происходит потому, что вследствие силы притяжения и по прошествии времени сжимаются сильнее. Он объясняет, что рост человека уменьшается по следующим причинам:

• из-за потери костной массы;
• из-за остеопороза;
• из-за потери мышечной массы;
• из-за плоскостопия — сплющивается свод стопы.

Остеопороз — системное прогрессирующее заболевание скелета, которое характеризуется следующими признаками:

• наблюдается расстройство метаболизма в костной ткани;
• нарушается микроархитектоника костей;
• снижается плотность тканей.

Все эти симптомы остеопороза приводят к тому, что повышается риск переломов.

Врачи говорят, что с возрастом голова опускается все ниже, плечи выдвигаются вперед, спина становится сгорбленной. , успокаивают эксперты.

Если вы все время наклоняетесь вперед во время работы за компьютером или большая часть рабочего дня проходит в разговорах по телефону, медленно, но верно мышцы атрофируются и осанка нарушается. Об этом говорит Мэри Энн Вилмарт, специалист по лечебной физкультуре, бывший главный эксперт по лечебной физкультуре при Гарвардском Университете (штат Массачусетс, США), основатель сайта, посвященного лечебной физкультуре Back2Back в Андовере.

Мы чувствуем себя в пространстве

“Однажды утром вы просыпаетесь и осознаете, что ваш корпус все время наклонен вперед, и вы вообще разучились прямо стоять”, говорит доктор. По словам Уильямса, с возрастом уменьшается рост и у пожилых людей повышается вероятность серьезных травм. Он упоминает такое понятие, как “проприорецепция” — ощущение собственного положения в пространстве.

Что это такое — проприоцепция? Ее можно охарактеризовать как ощущение в теле или кинестетическую осознанность, то есть способность мозга воспринимать относительное положение и движение различных частей тела. Благодаря проприоцепции вы точно знаете, где в пространстве располагаются ваши руки, когда вы ими двигаете, даже если ваши глаза закрыты.

Когда уменьшается длина тела, уменьшается и проприоцепция. Вы неправильно ориентируетесь в пространстве, начинаете оступаться, появляются ушибы . Что же делать в таких случаях? Представляем вашему вниманию рекомендации экспертов, как сохранить свое здоровье после 40 лет.

Мозгу тоже требуется перезагрузка

По словам Уильямса, признаки нарушения проприоцепции появляются, когда наблюдается сбой в работе головного мозга и ухудшается здоровье. Для того, чтобы убедиться, что у вас все в порядке несмотря на то, что немного уменьшилась длина тела, полезно делать простые упражнения на равновесие.

Держась за стол в качестве поддержки, старайтесь удержаться на ноге в течение одной минуты. Потом переместите вес тела на другую ногу. Если вы не можете выстоять в течение 60 секунд, не стоит волноваться. Постепенно, по прошествии времени, с помощью регулярных тренировок у вас будут результаты получше. Желательно выполнять такое упражнение каждый день. Ваша цель — балансировать на одной ноге и в конечном итоге ни за что не держаться.

Найдите прямую линию на полу дома: например, трещину между досками пола или рисунок на ковровой дорожке. Идите по этой линии, с пятки на носок, как будто вы проходите тест на алкогольное опьянение.

Помните, что движение - это жизнь

По словам Уильямса, которые требуют зрительно-моторной координации помогают синхронизировать работу головного мозга и тела, и таким образом вы сможете избежать нарушений проприоцепции. В данном случае это такие виды спорта, как:

• теннис;
• баскетбол;
• гольф.

Занятий йогой и тайцзы — отличная деятельность для того, чтобы поддерживать себя в нормальной форме, говорит доктор. Всем известно, какую неоценимую пользу приносят асаны йоги.

По словам Уильямса, ученые из Китая провели исследование и обнаружили, что регулярные тренировки тайцзы оказывают влияние на здоровье человека, в частности:

• помогают сохранять равновесие в жизни;
• улучшают координацию;
• развивают ;
• увеличивают плотность костной ткани.

По словам Вилмарта, также оказывают пользу для здоровья следующие разновидности физической активности:

• танцы;
• бег на месте;
• упражнения с сопротивлением.

Это отличная профилактика остеопороза.

Позаботьтесь о комфортном рабочем месте

Мобильные телефоны, ноутбуки и планшеты отрицательно влияют на здоровье человека. По словам Вилмарт, наблюдается нарушение осанки при работе с этими устройствами. Голова опущена вниз, плечи выдвигаются вперед.

Даже если возле уха у вас целый день телефон и вы работает с планшетом в офисе, не нужно сильно переживать по этому поводу. Но если вы работаете на ноутбуке или ваш рабочий стол очень неудобный, то это усугубляет положение, и здоровью наносится серьезный вред, говорит доктор.

В идеале вам нужна клавиатура, которая позволит локтям свисать при наклоне 90 градусов во время печатания на клавиатуре. Это профилактика тендинита в запястьях и локтях, объясняет Вилмарт.

Тендинитом называют воспаление сухожилия. Это заболевание может развиваться в области любого сустава, однако чаще всего встречается тендинит в таких местах:

• в тазобедренном суставе;
• в коленном суставе;
• в локтевом суставе;
• в плечевом суставе;
• в запястьях;
• в стопах.

Монитор должен быть расположен достаточно высоко, чтобы расстояние от глаз до верхней части монитора было 2,5-5 см, когда вы смотрите прямо перед собой, рассказывает эксперт.

Если вам нужны доказательства того, что эти рекомендации очень важны, осмотритесь вокруг. “Кругом видите людей, в том числе молодых: голова выдвинута вперед, глаза смотрят в пол. Их мышцы просто привыкли к работе за компьютером, и они удерживают это положение во время отдыха”, объясняет Вилмарт.

Делайте растяжки позвоночника

Некоторые элементарные растяжки позвоночника помогают избежать дрожания подбородка (тремора) и нарушения осанки вследствие длительного пребывания возле компьютера, говорит Вилмарт.

Начните с простейшего упражнения — вращения плечами. Выполняйте упражнение медленно, вращайте плечами вперед, назад, вверх, вниз: от 30 секунд до 1 минуты в каждом положении. А теперь попробуйте сделать следующее: сведите лопатки. Отведите плечи максимально дальше и соедините вместе лопатки. Подержите их в таком положении пару секунд, расслабьтесь и повторите еще раз, удерживайте положение 30 секунд.

Многие растяжки, которые используются в упражнениях системы пилатес, в том числе вытяжение позвоночника, могут уменьшить давление, которое оказывается на межпозвоночные диски и позвонки. Соответственно, на состояние спины.

Существует ли магическая формула похудения для женщин, которым за 40? Можно ли оставаться стройной и спортивной? Давайте смотреть правде в глаза. Некоторые физиологические изменения с возрастом необратимы, поэтому важно понимать, что талия с возрастом может увеличиваться в объемах, даже если вы тренируетесь и правильно питаетесь. «Неужели все так плохо? – спросите вы. – Неужели без дорогих хирургических вмешательств похудеть нереально!» Конечно же нет, есть некоторые секреты фитнеса, которые помогут вам выглядеть на все сто.

Избавьтесь от велотренажера

Именно так, вы все прочитали правильно. Если все, чем вы занимаетесь на вашем велотренажере, это медленная и монотонная ходьба, то он вам не нужен. Остановитесь! Избавьтесь от велотренажера, продайте его или подарите кому-то. Освободите место для жиросжигающих физических упражнений. Вместо длинных и скучных сессий на велотренажере вам нужны короткие, интенсивные тренировки: приседания, прыжки, спринтерский бег.

Секреты фитнеса: приседания с подпрыгиванием

• Начните с 20-секундного приседания с последующим прыжком вверх (глубину приседаний и высоту прыжков регулируйте самостоятельно).
• Делайте 10-секундные перерывы.
• Повторяйте цикл на протяжение 5 минут (по 10 подходов).
• Отдыхайте 1 минуту.

По мере того как ваше тело будет привыкать к физической нагрузке, вы можете увеличивать время упражнения и количество подходов. Помните о дыхании: вы должны тяжело дышать, пульс должен быть учащенным. Так вы сжигаете большее количество калорий.

Можно увеличить нагрузку, если прыгать вверх, энергично поднимая руки, а приседать сразу же, как только ноги коснуться земли.

Можно регулировать и глубину приседаний: чем вы глубже приседаете, тем лучше прорабатываются мышцы бедер.

Сопротивляйтесь вашему весу!

Чтобы победить жировые отложения, каждая женщина просто ОБЯЗАНА добавить к своему спортивному режиму силовые тренировки. Ваша цель – прокачать мышцы и нарастить мышечную массу. Мышцы – это активная ткань, которая помогает сжигать жировые отложения и ускоряет метаболизм.

После 40 женщины часто набирают лишний вес (хотя могут съедать тот же объем продуктов, что и 30-летние женщины) из-за того, что их мышцы атрофировались из-за малоподвижного образа жизни. Добавляя силовые упражнения 3-4 раза в неделю, вы поддерживаете ваши мышцы в том состоянии, в котором они были у вас в 20-30-летнем возрасте.

Преимущества силовых тренировок:

• Они сжигают больше жировых отложений, чем просто кардиоупражнения;
• Вы измените/смоделируете форму вашего тела;
• Вы улучшите метаболизм путем увеличения мышечной массы;
• Вы увеличите уровень вашей энергии и станете подвижными и энергичными;
• Вы укрепите кости и победите остеопороз;
• Вы укрепите суставы, и это поможет вам избежать травм в процессе тренировок.

Секреты фитнеса: какие упражнения необходимо выполнять?

Одно из наиболее эффективных силовых упражнений – отжимания. Отжимаясь, вы прорабатываете всю верхнюю часть тела: грудь, трицепсы и плечи. Отжимания помогут подтянуть мышцы рук. Выполняя упражнение, держать спину ровно.

Хотите плоский живот? Перестаньте качать пресс!

Область талии и нижняя часть тела – проблемные зоны для женщин 40+. И нет магической пилюли, которую можно принять и стразу стать стройной. Но упражнение «планка» – наиболее эффективное, если вы хотите хорошо проработать и прокачать ваши абдоминальные мышцы. Оно укрепляет позвоночник и улучшает осанку.

Как делать планку?

Встаньте в планку, зафиксируйте тело в горизонтальном положении и попытайтесь продержаться как можно дольше. Начинайте с 12 секунд и каждый раз увеличивайте время. Если сложно, можете встать на колени. Вы и заметить не успеете, как мышцы живота подтянуться!

Реальность диет

Есть две правды относительно питания и диет. Во-первых, как бы много и тяжело вы ни тренировались, ничего не получится, если не отрегулируете питание. Упражнения, предложенные выше, сработают в том случае, если вы будете внимательно относиться к тому, что и как вы едите.

Как бы много и тяжело вы бы ни тренировались, ничего не получится, если вы не отрегулируете питание.

Во-вторых, диеты способствуют увеличению веса! Если вы резко снижаете количество калорий, вы замедляете метаболизм, организм переходит в режим экономии, а жировые отложения накапливаются. Попытайтесь сбалансировать свой рацион и вы получите отличный результат.

Решение сесть на диету приведет вас не к похудению, а к увеличению веса!

• Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день, так вы не будете чувствовать острого голода и не будете переедать. Это ускорит метаболизм.
• Пытайтесь добавлять в свой рацион, содержащие продукты. Это стабилизирует уровень сахара в крови и будет контролировать ваш аппетит;
• Ваша мама была права – кушайте больше овощей! Подружитесь с брокколи, исключите сахар (или хотя бы сократите его количество!), не переедайте, не злоупотребляйте хлебобулочными и макаронными изделиями, откажитесь от содовой, пейте воду.

Фитнестренировки и здоровое питание помогут вам оставаться в отличной форме. Конечно, вам понадобится вера в себя, чуток мотивации и силы воли. В этом – главные секреты фитнеса! Все получится! Мы в вас верим! Вперед!