Занятия на шаре для беременных. Гимнастика для беременных на фитболе. Зачем нужна разминка и как ее делать

Во время беременности не стоит отказываться от физкультуры, ведь активный образ жизни положительно сказывается на здоровье и мамы, и малыша. Главное - правильно выбрать, когда заниматься и чем. Лучшее время для активности - 2 триместр, оптимальный спорт для беременных - лёгкая гимнастика, например, занятия на фитболе. Как выполнять упражнения? Чем полезны такие занятия? Давайте поговорим.

Если раньше беременным все вокруг советовали на девять месяцев забыть о любой активности, то теперь доказано, что гиподинамия негативно сказывается на протекании беременности и последующих родах. Поэтому если нет противопоказаний, то поддерживать свою физическую форму не только можно, но и нужно. Выбирайте лёгкую, щадящую гимнастику, и тогда тренировки принесут только пользу.

Оптимальным временем, чтобы возобновить активность, является 2 триместр, идеально подойдут для беременных занятия на фитболе. Почему именно второй триместр и почему гимнастический мяч? Давайте разберёмся. Во втором триместре исчезает токсикоз, будущая мама значительно лучше себя чувствует, а значит - может заниматься гимнастикой. Доказано, что вибрации во время занятий с гимнастическим мячом улучшают обмен веществ и кровообращение внутренних органов, разгружают позвоночник. Тренировки с использованием фитбола способствуют укреплению тех мышц, которые активно работают во время родов. Это - своеобразная подготовка к родовой деятельности, натренированному телу будет легче справиться с трудностями в момент появления малыша на свет.

У занятий с гимнастическим мячом имеется ряд противопоказаний (например, ортопедические патологии будущей мамы, высокий тонус матки), поэтому лучше проконсультируйтесь с врачом-гинекологом, прежде чем начать тренировки.

2 триместр оптимально подходит для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе, однако важно помнить, что у беременных в начале триместра значительно увеличивается матка, поэтому до 18 недели рекомендуется во время занятий использовать бандаж: он снизит нагрузку. Заниматься с мячом можно дома, сегодня в Сети легко отыскать специализированные видео. Если вы не уверены в том, что сможете правильно выполнить упражнения по видеоуроку, то обратитесь к тренеру или попросите у своего врача направление на занятия для беременных в кабинете ЛФК.

2 триместр - этот время подготовки к родам, поэтому выбирая упражнения на мяче для беременных, обращайте внимание на те, которые развивают «нужные» мышцы. Например, можно взять на вооружение следующий комплекс упражнений:

• Сидя на фитболе отклоняйте таз в одну, а затем в другую сторону. Повторите упражнение десять раз.
• Сядьте на мяч. Прокатите фитбол вперед-назад движением таза. Повторите перекаты десять раз.
• Соедините два предыдущих движения (отклоняйте таз и прокатывайте мяч). При выполнении этого упражнения фитбол должен описывать окружность. Следите за ногами: они не должны отрываться от пола.
• Поочерёдно выпрямляйте и поднимайте ноги, сидя на мяче. Голеностопным суставом делайте вращательные движения.

Научитесь расслабляться с помощью фитбола: станьте рядом с мячом на колени, грудью лягте на него, обнимите фитбол руками, максимально расслабьте спину. Расслабляющие упражнения способствует улучшению кровообращению плаценты

Гимнастические мячи сегодня есть во многих роддомах, их используют в перерывах между схватками, что значительно уменьшает болевые ощущения. Но для этого нужно знать, что делать с фитболом, поэтому знакомьтесь с мячом заранее - это облегчит ваши роды.

Для женщин, которые находятся в интересном положении, легкая физическая нагрузка считается только плюсом. Одним из вариантов гимнастики для беременных являются занятия с фитболом, которые повсеместно набирают популярность.

Какие же существуют варианты упражнений на шаре для беременных, и какой фитбол лучше выбрать? Читайте подробнее в нашей статье!

Что такое фитбол

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который предназначен для занятий фитнесом и позволяет выполнять разнообразные физические упражнения. Мяч имеет удобную форму, позволяет выдерживать солидные нагрузки, на него можно смело ложиться, садиться верхом и даже прыгать на нем.

По сути, мяч является универсальным приспособлением для фитнеса, но особенно подходит для беременных, которые стремятся поддерживать свое тело в тонусе. И также помогает справиться с нагрузкой на спину и болями в ней, которые являются уделом беременных.

Бесспорно, перед тем как начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с гинекологом, который наблюдает будущую маму. Хотя как показывает практика и отзывы «бывалых », у мяча для беременных практически нет противопоказаний, и многие гинекологи рекомендуют использовать его перед родами.

К тому же упражнения с фитболом не вызывают мышечной боли и, в отличие от силовой тренировки, не наращивают мышечную массу. Все упражнения должны делаться неспешно, и поддерживать размеренный темп.

Что дают занятия?

Среди преимуществ, которые дает гимнастика на фитболе, выделяются:

• Разгрузка позвоночника от постоянного напряжения. Сидя на мяче, формируется правильная осанка, расслабляются мышцы, окружающие позвоночный столб;
• Наблюдаются значительные улучшения в работе дыхательной системы, укрепляются сосуды и нормализуется сердечный ритм;
• Происходит активизация кровеносной системы, что позволяет избежать застоев в кровообращении и поставлять кислород ко всем органам;
• Благодаря упражнениям на мяче для беременных можно развить мышцы таза, что позволит избежать разрывов и травм в процессе родов;
• Упражнения на фитболе оказывают положительный эффект для профилактики заболеваний мочеполовой системы и почек, а также предотвращают опущение матки;
• Происходит существенное укрепление мышц брюшного пресса и спины;
• Упражнения, которые выполняются стоя на четвереньках, позволяют наладить кровообращение в маточно-плацентарной области и почках;
• Хорошая профилактика геморроя, что является особенно актуальным для беременных.

Использование фитбола, как альтернативы обычному стулу, позволяет получить расслабляющий эффект даже при просмотре телевизора либо чтении книги. А с болями в спине можно справиться при помощи обычных покачиваний на шаре.

Фитбол также является отличным помощником в период родов, позволяет существенно снизить болевые ощущения в процессе схваток и дает возможность сохранить силы. А короткие прыжки на мяче вызывают дополнительный приток крови к органам таза и усиливают раскрытие шейки матки.

Основные упражнения

Чтобы получать эффективный результат, необязательно выполнять сложные гимнастические пируэты, а достаточно освоить несколько простых упражнений. Причем не нужно делать много изнурительных повторений и загонять себя до седьмого пота, а сделать каждый вариант упражнения всего 3 или 4 раза.

Начинать заниматься на гимнастическом мяче для беременных необходимо уже на ранних сроках, постепенно увеличивая время до 10 минут в день.

Перед тем как приступить к занятию, необходимо размять мышцы в течение 5 минут, чтобы избежать растяжений и подготовить организм к нагрузке. Для этого достаточно сделать пару взмахов руками, походить на месте, потянуться из стороны в сторону и выполнить наклоны головой.

Если в процессе занятия начинает ощущаться дискомфорт в какой-либо области или появляются болевые ощущения, необходимо прервать выполнение упражнений и некоторое время передохнуть.

• Лежа;
• Сидя;
• Стоя на четвереньках.

Отметим пару несложных упражнений, которые являются основными и несут ощутимую пользу для организма.

«Пружинка » – выполняется сидя и предполагает пружинящие движения, держа ноги на полу. Усложнить упражнение можно, подняв руки вверх либо добавив повороты корпуса.

«Бабочка » – выполняется лежа и служит для работы с внутренними и внешними мышцами бедер. Из положения лежа на боку мяч обхватывается ногами, и при этом выполняются сжимающие движения.

Противопоказания

• Существует угроза выкидыша либо начала преждевременных родов;
• Ребенок находится в положении неправильного предлежания;
• Женщина страдает от хронических заболеваний почек, пневмонии либо имеет порок сердца.

Как выбрать хороший мяч?

При выборе мяча для занятий необходимо особое внимание обратить на размер и «примерить » его на себя. Мяч считается подходящим, если в положении сидя угол между бедром и голенью образует примерно 100 градусов.

Если же покупка шара осуществляется по интернету и сесть на него не получится, то необходимо ориентироваться на соотношение роста и размера мяча. Так для роста до 152 см подходит мяч 45 см, до 162 см – диаметр 55 см, а для женщин ростом до 185 см необходимо брать размер 65 см.

Не стоит покупать изделия, которые заведомо дешево стоят, так как они имеют низкое качество резины, будут мало служить и предполагают наличие резкого ядовитого запаха.

В третьем триместре любые физические упражнения выполнять сложнее всего. Поэтому на данном этапе беременности рекомендуются – они комфортны для беременной.

Даже несложные упражнения на фитболе тренируют осанку, равновесие и помогают носить набранный при беременности вес, ведь во время занятий на мяче для беременных задействуются те мышцы, которые не напрягаются при выполнении обычных упражнений.

Максимальная длительность одной тренировки на фитболе – 40 минут. Занятия на мяче не должны вызывать или чувства усталости. При появлении дискомфорта в животе или головокружения прекратите тренировку и выйдите подышать свежим воздухом.

Простые упражнения для беременных на мяче

• Сидя на мяче, раскачивайтесь в стороны и вперед-назад. Совершайте вращательные движения бедрами – сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Возможно, удобнее будет расположить мяч у стены, чтобы придерживаться за нее.http://www.youtube.com/watch?v=wzO2qB5b-8I

  Любые раскачивания на мяче вызывают приток крови к тазовой области и снимают тонус. Во время беременности, если отсутствует угроза срыва, такие упражнения можно делать для устранения напряжения и боли в и расслабления. В родах движения на мяче ускорят раскрытие и облегчат продвижение малыша по родовым путям.

• Облокотитесь на мяч, став на колени, и расслабьте поясницу, найдя самое комфортное положение. Опуститесь на колени и лягте на фитбол, скрестив руки (верхняя часть туловища должна быть удобно размещена на мяче).Теперь максимально расслабьте мышцы спины, таза и пресса – это снимет боли в животе и спине. При родах это упражнение облегчит схватки.

• На мяче удобно проделывать упражнения для укрепления мышц тазового дна, то есть напрягать и расслаблять и промежности.
• Сядьте на стул, поставив перед собой между ног фитбол. Сжимайте мяч коленями, словно пытаетесь соединить ноги вместе. Это движение растягивает и укрепляет мышцы промежности.
• Наклоны для укрепления спины и пресса. Сядьте на фитбол, для устойчивости разведя ноги в стороны. Руки держите на талии и делайте наклоны в стороны, затем неспешно поворачивайте корпус влево и вправо по 15 раз в два захода. Боли в мышцах при выполнении упражнений не допускаются.
• Возьмите легкие – до 1 килограмма – . Балансируя на мяче, сгибайте руки – их нужно укрепить, ведь вам придется выдержать нагрузку родов, где понадобятся сильные руки, а потом нужно будет часто и много носить младенца.
• Садимся по-турецки, берем фитбол на уровне груди и сжимаем его руками, напрягая . Локти направлены в стороны. Для мышц груди и рук также хорошо разведение рук с гантелями в стороны, сидя на фитболе.

• Теперь лежа на спине, одну ногу держим на мяче, второй « ». То же исходное положение, но одной ногой опираемся о пол, другой катаем мяч взад-вперед. Эти упражнения дают отток венозной крови и хороши при варикозе и отеках.

Важно! Во время занятий на спине допустимо лежать не более 5 минут, чтобы крупная полая вена не сдавливалась маткой.

Как использовать фитбол для подготовки к родам

Структура мяча, в отличие от стула или кресла, способствует расслаблению мышц спины, тазового дна и пресса. Именно поэтому он вполне может заменить собой диван или стул. Садитесь на мяч и слегка покачивайтесь, когда читаете, смотрите телевизор или просто общаетесь.

С помощью мяча удобно осваивать разные позы для родов – еще будучи беременной можно определить свои ощущения и наиболее удобные положения. Фитбол поможет тренировать вертикальные позиции, а использование мяча сокращает длительность родов где-то на час.

В некоторых роддомах практикуется использование фитболов. Возможно, вы сможете взять на роды свой мяч. После выписки обязательно вымойте его теплой водой с мылом.

Как поможет мяч

• Мяч смягчает родовую боль: если двигаться на мяче в ритм со схватками, то они переносятся легче.
• Можно опереться на мяч, стоя на коленях. Такие позиции облегчают давление на таз и дают малышу пространство для маневра – он может опускаться с каждой схваткой.
• Стоя на коленях, обнимите мяч. Покачивайте бедрами из стороны в сторону.
• Облокотитесь на мяч стоя (мяч лежит при этом на кровати или столе).
• Когда вы сидите на фитболе или опираетесь на него, ваш партнер может делать вам массаж поясницы при схватках, что облегчает боль.

Фитбол после родов

• После родов на приспущенном мяче удобнее сидеть, чем на стуле (особенно, если остались болезненные ощущения или швы).
• Для осанки полезнее кормить ребенка, сидя на фитболе, чем на мягком диване.
• Покачиваясь на мяче, можно не только приводить в порядок фигуру, но и успокаивать малыша.
• Вы можете использовать фитбол для работы за компьютером вместо офисного стула, а для подрастающего малыша мяч станет одной из забав.

Как видите, такой простой снаряд, как гимнастический мяч для беременных, может стать хорошим подспорьем при подготовке к рождению ребенка.

Начинать отжиматься и качать пресс, если вы до беременности этого никогда не делали, на данный момент излишне, а вот посильная тренировка мышечного каркаса и упражнения на релакс – это как раз то, с чем может помочь фитбол.

Фитбол — прекрасный вариант атрибута для занятий гимнастикой во время беременности. Упражнения на гимнастическом мяче помогают будущим мамам сохранять форму, вести умеренно активный и при этом безопасный образ жизни. Удобство применения фитбола заключается в том, что правильно выстраивается позвоночник, снимается с него нагрузка, расслабляются спинные мышцы, улучшается функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула. Что касается комплекса упражнений на фитболе, то стоит посоветоваться с гинекологом перед началом их выполнения.

Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре

Итак, не стоит с началом беременности прекращать занятия гимнастикой, если вы раньше их делали по утрам. А фитбол для этого послужит хорошим помощником. Предлагаем комплекс для будущих мам на небольшом сроке беременности:

Упражнение №1. Наклоны. Сядьте на мяч и ноги поставьте на ширине плеч, носочки разведите в стороны. На вдохе наклоняйтесь вправо, одновременно занося над головой вытянутую руку. То же самое повторяйте в другую сторону, балансируя на мяче. Наклон не делайте слишком глубоко. Выполнять для начала это надо по 4 раза влево и вправо.

Упражнение № 2. Перекаты. Сядьте на фитбол и придерживайте его руками сзади. На вдохе медленно скатывайтесь вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №3. Перекатывание фитбола. Лягте на пол, а стопы разместите на мяче. Медленно продвигайте мяч вперед и возвращайте его назад. Упражнение укрепляет .

Упражнение №4. Встаньте на колени, а грудью лягте на фитбол. Руками опирайтесь об пол. Наклоняйтесь вперед, двигая мяч грудью и помогая себе руками. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №5. Повороты туловища. Сядьте на пол по-турецки, а мяч держите вверху над головой на вытянутых руках. Двигайте по часовой стрелке туловище, затем проделывайте то же против часовой стрелки. Не сгибайте руки, держите осанку.

Упражнение № 6. Перекаты мяча. Сядьте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Перекатывайте поочередно мяч к ногам. При этом можно опереться руками сзади, чтобы сохранять равновесие.

Упражнения на фитболе для беременных во втором триместре

Во втором триместре беременности вы можете выполнять те же , понемногу увеличивая нагрузку и прислушиваясь к своему самочувствию. Предлагаем также варианты других упражнений:

Упражнение № 1. Сядьте глубоко на фитбол и положите руки на плечи. Поочередно вытягивайте вперед каждую руку, немного продвигаясь и мячом вперед, спина при этом должна оставаться прямой.

Упражнение № 2. Сидя на фитболе, вытяните руки в стороны. Отводите их назад, стараясь по максимуму свести лопатки и немного прогибаясь назад.

Упражнение № 3. Сядьте на мяч, ноги разведите по сторонам, руками обопритесь об мяч. Наклоняйтесь в стороны по максимуму, балансируя руками и ногами.

Упражнение № 4. Лягте на пол, ноги положите на фитбол полностью, как бы обнимая мяч. Наклоняйте ноги в стороны, удерживая при этом мяч. Угол поворота не должен быть большим.

Упражнение № 5. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Отводите по очереди ноги в стороны и кладите их обратно на мяч. Опять же, угол отвода ноги не должен быть большим во избежание напряжения живота.

Упражнения на фитболе для беременных в третьем триместре

В третьем триместре следует быть особо внимательной к своему самочувствию. Возможно, комплекс упражнений и не нужно выполнять каждый день, но желательно, чтобы занятия были регулярными. Как вариант — уменьшение количества выполняемых упражнений. Вот некоторые из них:

Упражнение № 1. Сядьте на фитбол и просто подышите поверхностно, подобно собаке.

Упражнение № 2. Сидя на мяче, руки держите вытянутыми в стороны. Выполняйте поочередные повороты корпуса влево-вправо, при этом спинку держите прямой.

Упражнение № 3. Удобно сядьте на фитбол. Сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища.

Упражнение № 4. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на фитбол. Делайте легкие круговые движения ногой с мячом. Меняйте ноги. Можно рукой придерживаться за опору.

Упражнение № 5. Возьмите фитбол в прямые руки, поднимайте его над головой, слегка заводя за спину. При этом поочередно отставляйте назад ноги.

Итак, простые упражнения на фитболе во время вынашивания крохи помогут вам держаться в форме и подготовиться к родам. Не ленитесь, и в то же время прислушивайтесь к своему организму.

Специально для - Елена ТОЛОЧИК

С гимнастическим мячом для беременных занятия интереснее и эффективнее, так как чтобы сохранить равновесие, приходится напрягать те мышцы, которые при выполнении обычных упражнений не задействованы. Кроме того, беременной удобно выполнять упражнения, сидя на фитболе.

В I триместре при выполнении упражнений на фитболе - мяче для беременных - нужно соблюдать максимальную осторожность, хотя многие ошибочно полагают, что пока срок беременности небольшой можно продолжить заниматься с прежней нагрузкой. Если вы до беременности не занимались спортом, то лучше отложить начало занятий на самый безопасный триместр - второй. В первой половине третьего триместра нагрузки постепенно снижаются до минимальных; во второй половине лучше ограничиться ходьбой и дыхательными упражнениями. Помните, что во время беременности заниматься можно только по программе для беременных женщин. Индивидуальные тренировки эффективнее и безопаснее групповых, т.к. в зависимости от триместра, возраста и физической формы женщины подбирается оптимальный комплекс упражнений.

До начала занятий и во время каждого посещения женской консультации уточняйте у своего акушера-гинеколога, можете ли вы заниматься гимнастикой при беременности . Как правило, занятия спортом рекомендуют только женщинам с неосложненной беременностью.

Любое занятие начинается с 5-минутной разминки. Разминка необходима для того, чтобы организм «включился в работу»: активнее начинает работать сердце, усиливается кровообращение, в суставах увеличивается выработка суставной жидкости, что уменьшает риск травмы. Для разминки подойдет велотренажер со спинкой или связка из простых шагов из классической аэробики. Следите за пульсом - это поможет вам избежать возможных перегрузок. Пульс не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р О2 max) в первом триместре беременности и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р О2 max можно по формуле 220 - возраст; например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195x0,6 =117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины. За разминкой следует основная часть занятия.

Мяч для беременных: упражнения для мышц рук

1. Исходное положение - сидя на фитболе, ноги широко расставлены, спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Руки опущены вниз, ладонной поверхностью вперед, в руках гантели (используйте гантели весом не более 1 кг). Если вам трудно сохранять равновесие на мяче - слегка сдуйте его: он станет более устойчивым. Сгибайте обе руки, не отрывая локтей от туловища, затем опускайте вниз. Можете сгибать руки поочередно - сначала правую, потом левую. Повторите упражнение 6-8 раз.

2. Исходное положение - то же, но руки повернуты ладонной поверхностью к телу, локти слегка согнуты. Поднимайте руки в стороны вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Повторите 6-8 раз.

3. Исходное положение - сидя на фитболе, ноги широко расставлены, корпус слегка наклонен вперед, одна рука опирается локтем на бедро, другая, с гантелью, согнута в локте на 90°, локоть и плечо отведены назад. Выпрямляйте руку в локтевом суставе (плечевой сустав зафиксирован, неподвижен) и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.

Мяч для беременных: упражнения для мышц груди

1. Исходное положение - сидя по-турецки, в руках на уровне груди фитбол, локти согнуты, направлены строго в стороны. Сжимайте ладонями мяч к центру. Повторите 10-15 раз.

2. Исходное положение - сидя на фитболе, руки с гантелями согнуты перед грудью под прямым углом. Разведите руки в стороны, не разгибая их в локтях, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Мяч для беременных: упражнения для мышц ног и ягодиц

1. Исходное положение - лежа на спине, правая нога согнута, лежит на мяче, опираясь на него стопой, левая согнута, опирается на пол. Выпрямляя правую ногу, прокатывайте мяч вперед и возвращайтесь в исходное положение. То же - другой ногой. Как вариант можно делать круговое движение ногой, прокатывать мяч по окружности. Повторите упражнение 6-8 раз каждой ногой.

2. Исходное положение - то же. Левой ногой совершайте движение, имитирующее езду на велосипеде, сначала в одну сторону, затем в другую; поменяйте положение ног. Повторите упражнение 6-8 раз каждой ногой.

3. Исходное положение - то же. Левую ногу согните в колене и поднимите так, чтобы голень была параллельна полу. Выполняйте круговые движения стопой в одну и другую сторону. Поменяйте положение ног.

Эти три упражнения улучшают венозный отток и помогают при варикозном расширении вен и отеках при беременности.

Если во время выполнения этих упражнений появилось головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения, возможно, это - синдром нижней полой вены (сдавление маткой нижней полой вены). Это происходит, если на поздних сроках долго лежать на спине - матка сдавливает крупную вену, кровообращение нарушается. Поэтому во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной - достаточно просто перевернуться на бок.

В завершающей части гимнастики для беременных и в перерывах между упражнениями для отдыха выполняйте дыхательные упражнения. Выберите наиболее комфортное положение:

• сидя на фитболе;
• лежа на спине с согнутыми ногами;
• лежа на боку, ноги согнуть и привести ближе к телу.

Как правильно дышать

• Дыхание с задержкой на счет. Считайте про себя: на четыре счета - вдох, на два счета - задержка дыхания на вдохе, на четыре счета - выдох, на два счета - пауза (задержка дыхания на выдохе). Если выполнять соотношение 4:2:4:2 для вас трудно - используйте 2:1:2:1. Вдох и выдох удлиняются, дышите носом, не слишком глубоко. Повторите 6-8 раз.
• Диафрагмальное дыхание. Ладонь одной руки на животе, другой - на груди. На вдохе воздух заполняет нижние отделы легких, живот надувается, на выдохе - опускается. Следите, чтобы на вдохе грудь оставалась неподвижной, дышите животом. Вдох и выдох через нос. Повторите 6-8 раз.
• Среднее грудное дыхание. Ладони обеих рук сбоку на грудной клетке, на ребрах, локти в стороны. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Если вы все делаете правильно, то на вдохе локти скользят в стороны, живот и грудь неподвижны. Вдох и выдох через нос. Повторите 6-8 раз.
• Верхнее дыхание. Ладонь одной руки на животе, другой - на груди. На вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, на выдохе - опускается; живот остается неподвижным. Вдох и выдох через нос. Повторите 6-8 раз.

Продолжительность занятия не должна быть более 40 минут. В основной его части не обязательно каждый раз выполнять все упражнения на все группы мышц. Если до беременности вы эпизодически занимались спортом или не занимались совсем - сделайте акцент на упражнениях для ног (они улучшают венозный отток) и дыхательных упражнениях. Не злоупотребляйте силовыми упражнениями с гантелями, выбирайте самый легкий вес - 0.5 кг. Избегайте упражнений, выполняя которые вам приходится задерживать дыхание это может привести к кислородному голоданию плода. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы - занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!

Нельзя заниматься спортом при:

• острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
• повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности; в при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
• гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
• наличии выкидышей в прошлом;
• многоводии;
• систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.