Занятия с мячом для спины. Упражнения для спины на фитболе как средство для избавления от болей в домашних условиях

5. Планка

Упражнение задействует почти все части тела, в том числе и широчайшие мышцы спины.

1. Ложимся на мяч животом и постепенно перекатываемся вперёд, совершая мелкие движения рук. Стопы должны лежать на мяче, а руки, согнутые в локтях, на полу.
2. Опираясь на ладони рук и локти, зафиксируйте устойчивое положение стоп на фитболе. Пальцы ног должны с силой упираться в мяч.
3. Втягиваем живот, напрягаем мышцы корпуса, поясницу не прогибаем и не выпячиваем, взгляд направлен вниз. Тело должно образовывать прямую линию – планку. Задерживаемся в этой позе несколько секунд.

Подробнее смотрите на видео:

6. Подъём ног лёжа на животе

В данном упражнении задействуем мышцы живота, спины, .

1. Лежим животом на гимнастическом мяче лицом вниз.
2. Упираемся руками в пол, поднимаем сначала правую ногу, затем левую.

Подробнее на видео:

Расслабление (заминка)

Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.

1. Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
2. Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.

Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.

Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника , таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.

Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!

Смотрите также

1. узнаете тут.
2. Ознакомьтесь с нашим рейтингом из .
3. показал высокую эффективность.
4. Для укрепления спинных мышц можно использовать
5. Обратите внимание на .
6. используется для избавления от болей в спине.

Фитбол или гимнастический мяч - это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

• маленькие в 55 см;
• средние в 65 см;
• большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые - 164-171, а третьи - 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром - большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

14 — Уголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

16 — На пресс

Отлично укрепляет брюшные мышцы.

Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Отлично прорабатывают проблемные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

19 — Шаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки - налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

20 — Наклоны на растяжку

Станут отличным завершением тренинга.

Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.

Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.

Большинство проблем с позвоночником вызывает избыточный вес, ходьба на высоких каблуках, тяжелые сумки или неправильные нагрузки, сидячий образ жизни. Позвоночник не любит как неподвижность, так и чрезмерные физические нагрузки. Многие люди, проводящие часы, сидя за компьютером или в машине, страдают неприятными ощущениями в шее или спине.

Чтобы снизить боли в спине, а со временем совсем от них избавиться, нужно расслаблять и укреплять мышцы живота и спины, создать естественный мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Отличным помощником в решении этой задачи будет гимнастический большой мяч, для которого существует целый комплекс упражнений для позвоночника.

Для того чтобы добиться устойчивого результата, необходимо систематически выполнять соответствующий набор упражнений с мячом для позвоночника, направленных на релаксацию и развитие поддерживающей мускулатуры спины, шеи и живота.

Упражнения на мяче на расслабление

Сильные и гибкие мышцы спины и живота образуют естественный корсет и держат позвоночник в правильном положении. Ослабленные мышцы, наоборот, приводят к неправильному положению скелета, при этом увеличивается давление на крестец и межпозвоночные диски.

Износ позвоночника, особенно его подвижных частей происходит в такой ситуации ускоренными темпами. Для исправления подобной проблемы хорошо подходит гимнастика, плавание и упражнения в воде, а также северная ходьба, пилатес.

Хорошие терапевтические эффекты дает гимнастический мяч – это надувной шар с диаметром более полуметра. Упражнения с мячом для позвоночника снимают мышечное напряжение, делают массаж спины, позволяют укрепить мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки.

Вы можете практиковать такие занятия дома, для этого надо всего лишь купить мяч в магазине спортивных товаров, приобрести коврик и удобную спортивную обувь.

Примерный набор упражнений с большим мячом для позвоночника, все упражнения выполняются лежа на спине:

1. Положите обе ноги на фитбол. Двигайте ногами мяч медленно назад и вперед, хорошо втянув живот;
2. Прямые ноги обоприте на фитбол. Поднимайте одну ногу перед собой, потом вторую, при этом втягивайте живот. Не поднимайте шею или плечи;
3. Упражнение для укрепления мышц спины и живота. Положите руки вдоль туловища и поместите мяч между лодыжек. Поднимите ноги вверх, удерживая между ними мяч, должен сформироваться прямой угол между ногами и спиной. Вдыхая, напрягаем мышцы живота, а затем, делаем выдох, опуская ноги вправо. Еще делаем один вдох и возвращаемся в исходное положение. Затем, повторяем то же самое, опуская ноги влево. Не сгибайте шею или плечи;
4. Ноги, согнутые в коленях, обоприте на фитбол. Попеременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу. Не сгибайте шею или плечи;
5. Одна нога прямая лежит на фитболе. Другая нога согнута в колене и отклоняется в сторону, при этом втягивайте живот;
6. Ноги согнуты в коленях и лежат на фитболе. Выдыхая, втяните живот, в это время надавите пятками на фитбол и задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание. Пожалуйста, обратите внимание, что поясница всегда должна прикасаться к полу, а фитбол не должен двигаться;
7. Ноги согнуты в коленях и опираются на мяч. Выпрямите одну ногу, слегка приподнимите, отведите в сторону и верните обратно на фитбол. Проделайте то же самое со второй ногой. Во время упражнений фитбол не должен двигаться.

Повторите каждое упражнение по 10 раз. Во время выполнения упражнения спина и шея должны быть прямыми, плечи расправлены, живот втянут.

Дышите равномерно диафрагмой. Занятия принесут пользу, если проводить их каждый день, хотя бы по полчаса.

Комплекс упражнений с мячом, направленных на лечение грыжи позвоночника, разработал доктор Бубновский. Эти занятия направлены на самоизлечение организма, снятие напряжения в мышцах, суставах и позвоночнике и улучшение кровообращения.

По методу Бубновского при остеохондрозе шейного отдела следует выполнять упражнение под названием «саранча» .

Упражнение «Саранча»

Для выполнения гимнастики надо лечь животом на фитбол, ноги свесить вниз, обеими руками опереться об пол. Затем, поочередно на выдохе поднимаем вверх правую и левую ногу. Можно поднимать обе ноги вместе, если спина уже подготовлена к нагрузкам. Надо поднять ноги выше мяча. Повторять упражнение 10-20 раз.

Отжимания с мячом по методу Бубновского

Его выполняют при грудном и поясничном остеохондрозе. Выполняются отжимания от пола, только при этом бедра лежат на небольшом мяче. Тянемся вперед и, сгибая руки в локтях, опускаем голову и грудь к полу, затем поднимаемся. После укрепления мышц можно постепенно перемещать нагрузку на позвоночник и убрать фитбол.

Как ухаживать за спиной каждый день

Когда есть боль в пояснице – это сигнал, что пора изменить свой образ жизни и избавиться от привычек, которые имеют плохие последствия для нашей спины.

Начните с самых простых правил в повседневной жизни – многие из них вы можете сделать, чтобы защитить спину:

• когда вы поднимаете что-то тяжелое – приседайте, а затем, поднимайте объект, выпрямляя ноги;
• сумки с продуктами распределяйте равномерно на обе руки;
• когда вы моете волосы, не наклоняйтесь на прямых ногах, согните колени перед ванной;
• обеспечьте отдых для позвоночника ночью, для этого надо спать на жестком матрасе;
• всегда держите спину прямо, когда вы стоите, сидите или ходите.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, попробуйте регулярно тренироваться, в идеале 2-3 раза в неделю. Упражнения на мяче для позвоночника могут помочь большинству людей, жалующихся на боли в спине и шее.

Фитбол – это большой гимнастический мяч, который применяется в спортивных и лечебных целях. С его помощью можно избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы ног и спины, а специальные упражнения для позвоночника на фитболе, способствующие укреплению корсета, часто назначаются врачами при лечении различных заболеваний. Регулярные тренировки с гимнастическим мячом позволяют не только улучшить состояние здоровья, но также поднять настроение и развеять скуку.

Несмотря на удивительную простоту данного спортивного инвентаря, в нем кроются большие возможности в плане здоровья организма. Регулярные, но правильно выполненные упражнения с фитболом полезны для поверхностных и глубинных мышечных волокон. К тому же в процессе занятий нужно постоянно удерживать равновесие, благодаря чему задействуется большое количество дополнительных мышц. Многие врачи рекомендуют использовать гимнастический мяч при наличии проблем с позвоночником, для нормализации кровообращения в поясничном отделе, а также для улучшения состояния кожного покрова.

На заметку! Несмотря на большое количество положительных качеств, использовать фитбол рекомендуется только после консультации с лечащим врачом. Только специалист, с учетом индивидуальных особенностей пациента, сможет подобрать наиболее подходящие упражнения.

Показания

Применять фитбол могут люди разного пола и возраста, поскольку это универсальное гимнастическое средство. Как правило, лечебную физкультуру назначают беременным женщинам для снятия нагрузки с позвоночника и суставов, с которыми часто сталкиваются женщины во время вынашивания ребенка.

В качестве профилактики различных заболеваний, а также для формирования правильной осанки упражнения с гимнастическим мячом нередко назначают маленьким детям старше 5 лет . Исследования показали, что дети, которые регулярно занимаются спортом, в частности, на фитболе, реже сталкиваются с нарушениями в работе нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. К тому же их организм привык к регулярным физическим нагрузкам, поэтому перенапряжение в мышечных тканях не возникает. В качестве эффективного метода борьбы с артритом гимнастический мяч назначается пожилым людям . Регулярные занятия восстанавливают полноценное движение их организма.

Существуют и другие патологии, при которых пациентам назначают занятия с фитболом. К наиболее распространенным из них относятся:

• остеохондроз поперечного отдела;
• искривление таза (косое положение);
• развитие плоскостопия (поперечного или продольного);
• искривление спины или, как его еще называют врачи, сколиоз.

Все вышеперечисленные нарушения служат показанием к применению специального гимнастического мяча. Разумеется, все упражнения, длительность терапевтического курса и проведение дополнительных процедур при лечении того или иного заболевания должен назначать врач.

Есть ли противопоказания

Существуют определенные болезни, при развитии которых применять фитбол в качестве одного из методов лечения не рекомендуется. Среди всех противопоказаний стоит выделить следующие:

• развитие склероза (прогрессирующая стадия);
• протекание беременности с осложнениями;
• механические повреждения позвоночника, полученные в результате травмы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• развитие патологий дерматологического характера;
• межпозвонковая грыжа.

Несмотря на то, что с первого взгляда упражнения с гимнастическим врачом кажутся абсолютно безопасными и безвредными, перед тем, как приступить к занятиям, не будет лишним обратиться к врачу за консультационной помощью. Это не займет много времени, но зато вы будете уверены в эффективности данного метода лечения.

Выбор гимнастического мяча

Есть мнение, что размер гимнастического мяча должен подбираться в соответствии с ростом человека. Разумеется, в этой теории есть свои плюсы, так как при беременности необходимо создавать максимально комфортные условия для занятий. Но с другой стороны, если упражнения выполняет обычный человек (т. е. не беременный), то размер мяча не играет особой роли. Разумеется, при выборе в пользу очень маленького фитбола удерживать равновесие во время выполнения упражнений будет достаточно трудно.

Среди всего разнообразия мячей, диаметр которых колеблется в диапазоне от 45 до 90 см, необходимо подобрать наиболее подходящий. При выборе следует придерживаться рекомендаций специалистов. Для этого нужно сесть на мяч и постараться согнуть на 90° в коленях ноги. Если вам удастся это сделать и образовавшийся угол составляет примерно 90°, то мяч подходит.

После того как вы определились с размером фитбола, необходимо проверить его упругость. Дело в том, что занятие на слишком упругом мяче не даст возможности нормально выполнять упражнения, так как на нем вы не сможете удерживать равновесие . Но слишком мягкий (сдутый) гимнастический мяч тоже не подходит, ведь не сможет обеспечить нормальную опору для тела. Из всего этого стоит сделать вывод, что гимнастический мяч должен быть накачен настолько, чтобы под весом вашего тела он прогибался не очень сильно.

Особенности тренировки

После того как вы выберете подходящий фитбол, можно приступать к занятиям. Ниже представлены основные принципы, которых необходимо придерживаться на получения максимального эффекта от упражнений.

Также они помогут избежать различных неприятностей, в том числе и травм:

• уделяйте достаточное количество времени для разминки . Все опытные спортсмены скажут, что любая тренировка, будь то футбол, присед со штангой или занятия с фитболом, должна начинаться с хорошей разминки. Это нужно для прогрева мышечных волокон;
• не перенапрягайтесь . Если вы новичок в этом деле, то старайтесь постепенно нагружать мышцы. Не нужно с головой окунаться в мир фитнеса, изнуряя тем самым и без того слабый организм. Старайтесь повышать нагрузку постепенно, учитывая возникшие ощущения и реакцию организма на активность;
• не игнорируйте рекомендации наставника . Если вам говорят, что в определенном упражнении вы что-то делаете неправильно, исправьте ошибку. Рекомендуется заниматься в группе или под контролем квалифицированного специалиста. Так вы сможете минимизировать риск появления травм.

Если сомневаетесь в чем-то, например, в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше не рисковать, а обратиться за помощью к тренеру.

Комплекс упражнений

Проводить занятия нужно на плоской поверхности, но при этом она не должна скользить, поэтому выполнять упражнения желательно на каком-нибудь коврике. Безопасность — превыше всего. Движения должны быть плавными, не забывайте, что главное – это не скорость, а качество выполнения. Только при грамотном подходе можно достичь максимального эффекта.

Таблица. Укрепляющие упражнения на фитболе.

На заметку! Фитбол – это не только снаряд для выполнения физических упражнений. Многие врачи рекомендуют использовать его вместо обычного стула, тем более если вы работаете за компьютером. Благодаря этому вы будете непроизвольно включать мышцы спины и пресса, чтобы постоянно удерживать равновесие.

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно выполнять , вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как проводить заминку

После выполнения упражнений нужно провести правильную заминку, которой должна заканчиваться каждая тренировка. Итак, заминка:

• ложитесь на пол, руки в стороны ладонями вниз . Ноги при этом должны быть в приподнятом положении, поэтому их нужно положить на фитбол;
• в таком положении необходимо пребывать на протяжении 6-8 минут . Дышите плавно, чтобы тело смогло расслабиться;
• теперь медленно уберите ноги с мяча и согните их в коленях . В таком положении мышцы живота и спины должны быть максимально расслабленными. Это полезно для поясницы. Продержитесь в неподвижном состоянии еще 10 минут;
• аккуратно поднимитесь . Теперь можно приступить к своим повседневным делам. Заведите новую привычку – каждую тренировку с гимнастическим мячом заканчивать такой заминкой.

Все специалисты сходятся во мнении, что регулярные занятия с гимнастическим мячом – это отличный способ укрепить спинные мышцы, избавиться от болезненных ощущений и развить гибкость тела . Ко всему прочему, это занятие зарядит вас положительной энергией на весь день.

Если вы единожды столкнулись с болезненными ощущениями в спине, это должно послужить для вас неким сигналом для изменения образа жизни. Необходимо избавиться от вредных привычек, негативно воздействующих на организм, в частности, на поясницу. Начать следует из соблюдения элементарных правил, которые помогут изменить жизнь к лучшему.

Боли в спине — это повод пересмотреть свой образ жизни

серьезных проблемах с позвоночником или о сильной боли в области поясничного отдела . Также не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения после недавно перенесенной операции. Но с этим вас обязательно ознакомит лечащий врач.

Видео – Упражнения для спины на фитболе

Фитбол – это незаменимый атрибут в жизни тех, кто стремится сформировать красивую осанку, подарить здоровье и молодость позвоночнику, и укрепить спинной корсет. на мяче не только избавят нас от заболеваний спины, но и помогут разить вестибулярный аппарат, ведь на фитболе постоянно нужно удерживать равновесие.

Упражнения на мяче могут быть частью ЛФК при сколиозе, остеохондрозе и грыже. Также с профилактической целью можно заменить стул или кресло фитболом. Даже обычное сидение на гимнастическом мяче – это упражнение для спины. Далее мы рассмотрим основные упражнения на гимнастическом мяче для позвоночника.

Комплекс упражнений

1. Ложимся на мяч грудью, ногами упираемся об стенку. Руки согнуты у груди, локти можно раздвинуть в сторону. Поднимаемся на вдохе вверх, на выдохе опускаемся вниз. Заканчиваем упражнение в выпрямленном положении – 8 повторов.
2. Из конечного положения предыдущего упражнения, делаем повороты головой, пытаемся увидеть пяточки - по 4 раза на каждую сторону.
3. Опускаемся грудью на фитбол, руками не держимся, руки выпрямлены вдоль туловища. Поднимаемся без рук на вдохе, опускаемся без рук на выдохе – 8 повторов.
4. Плаваем брасом. Опускаемся на мяч, руки выпрямляем перед собой на вдохе. На выдохе поднимаемся вверх, заводим руки назад – 15 повторений.
5. Опускаемся на мяч, руки опускаем на пол, ноги сзади на носочках. Сгибая руки, тянемся лицом вниз, ноги не отрываем. Растягиваем весь позвоночник, шею и ноги.
6. Лежим на мяче, вытягиваем правую руку вперед. Поднимаясь, заводим правую руку назад, а левую тянем вверх. Повторяем по 10 раз на каждую руку.
7. Опускаемся на колени, мяч перед собой. Руками держимся за мяч, тянемся вперед – поза ребенка. Расслабляем позвоночник.

Выполняя эти упражнения по несколько раз в неделю, вскоре вы избавитесь от постоянного чувства усталости в спине, болей, а ваша