Физические упражнения для пенсионеров. Движение – это жизнь. Общие принципы, по которым строится зарядка для пожилых людей

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Зарядка для пожилых за 60 – это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

• держит в тонусе нервную систему;
• улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
• укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
• улучшает качество двигательной активности;
• предотвращает развитие остеопороза;
• борется с запорами, венозных тромбозов;
• улучшает иммунитет;
• сохраняет ясность ума;
• обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное — прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

• Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
• Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
• Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
• Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
• Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
• Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
• Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
• Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
• Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
• Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
• Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
• Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей – это , для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть зарядка для женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

• Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
• Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека – 10-20 минут .
• Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
• Движения должны быть плавными , спокойными, размеренными.
• Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
• Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак , в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
• При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
• Важно контролировать пульс .

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.

Однако нередко люди, в молодости занимавшиеся гимнастикой, в возрасте 40-50 лет бросают ее. Пожилые люди жалуются на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и живость. Основная причина - не столько старение мышц, костей и связок, сколько, главным образом, отсутствие упражнений, меньшая подвижность. Из-за этого ухудшается управление движениями со стороны высших отделов центральной нервной системы.

Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.

Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.

В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.

Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов. Пожилой человек, страдающий массой недугов, зачастую просто обречен на малоподвижный образ жизни. Особенно тяжело "узникам комнаты" и людям, полностью прикованным к постели. Отсутствие активных движений у таких больных является причиной развития множества самостоятельных осложнений, ухудшающих течение основного заболевания и часто дополнительно приводящих к инвалидности или даже смерти больного. Достаточно сказать, что пролежни у лежачего больного могут привести сначала к развитию нарастающего тромбоза и сепсиса (заражения крови), а в последующем - к фатальным последствиям. В связи с этим необходимо вне зависимости от тяжести основного заболевания разработать с лечащим врачом комплекс физических упражнений для больного и неуклонно его исполнять. Это позволит больному очень долго полноценно использовать сохраненное гимнастикой тело. Тем, кто ухаживает за пожилыми пациентами, необходимо помнить, что в обычной жизни каждый человек совершает множество движений: встает, садится, тянется, сжимает руки, ходит, наклоняется, поворачивает голову и т. д. Все эти движения важны для нормальной жизнедеятельности организма, стимулируют его нормальное функционирование.

Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений. Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов. Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т. д.

Основные принципы гимнастики для пожилых

Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику или, по крайней мере, не возражать против этого.

Перед началом физических упражнений больному надо рассказать и показать, какие упражнения будут делаться. Нагрузка должна определяться врачом и быть равномерной, постоянной, постепенно нарастающей от самой незначительной до не превышающей возможностей пожилого пациента. В гимнастике должны быть задействованы все не пораженные болезнью части тела. Упражнения не должны восприниматься больным как насилие над его личностью, не должны вызывать резкую боль.

Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.

Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения за больного выполняет ухаживающий). Гимнастика может сопровождаться легким массажем.

Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.

Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.

Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.

Самое подходящее время для занятий - утреннее, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении. Перед занятием рекомендуется по меньшей мере 5 мин походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.

Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза

Упражнения для шеи

• В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).
• В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
• В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.

• Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
• Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
• Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

• Сжимание и разжимание пальцев ног.
• Круговые движения стопами по часовой стрелке.
• Круговые движения стопами против часовой стрелки.
• Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
• Подтягивание стоп кпереди.
• Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
• Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

• Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.
• Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.

Упражнения для профилактики застойных явлений

Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких

• Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке.
• Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.

• В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить.
• Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.
• Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.

• Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
• Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
• Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, "продавливать" через сомкнутые руки.
• Повторить упражнение с левой ногой.

В известной пословице говорится, что движение – это жизнь. И чем больше человек двигается, тем дольше он живет. Трудовая деятельность многих людей в наше время связана с малоподвижным и сидячим образом жизни.

Это негативным образом отражается на состоянии здоровья. В молодости проблемы с самочувствием не так заметны, нежели в старости. Поэтому пенсионерам, для продления молодости, необходимо заботиться о себе.

На протяжении жизни организм накапливает хронические заболевания, которые в пожилом возрасте остро проявляются. Процесс старения препятствует выработке гормонов молодости.

Пенсионеры быстро подвержены усталости, у них проявляются частые обострения хронических заболеваний на фоне снижения иммунитета. Важно не зацикливаться на болезнях, а стараться укреплять и оздоровлять организм. Выполнять, по мере возможности, домашнюю работу, следить за внешним видом, совершать пешие прогулки.

ЛФК для пенсионеров просто необходима. Она положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также опорно-двигательный аппарат.

Специальные комплексы ЛФК помогут быть в форме и замедлить инволюционные процессы. Упражнения способствуют увеличению функциональности сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной системы.

Человек лучше ощущает себя, как физически, так и психологически. Люди не только отмечают улучшение двигательной активности, а и замечают повышение настроения и уверенности в себе.

Какие есть ограничения по ЛФК для пенсионеров

При подборе упражнений важно учитывать ряд возрастных изменений:

• нарушение обмена веществ;
• изменения скелета;
• повышение тонуса мышц;
• нарушения мозгового кровообращения;
• нарушение координации движений и равновесия;
• недержание мочи.

ЛФК противопоказан при:

• тяжелом состоянии больного;
• наличии острой степени хронического заболевания;
• повышенной температуре тела;
• признаках отравления организма.

Также существуют некие ограничения для занятий лечебной физкультурой:

1. Заболевание сердца и сосудов. При развитии миокардитов и кардиосклероза пациентам не рекомендуются чрезмерные физические нагрузки. Занятия должны проходить в спокойном темпе. Гипертоникам не рекомендуется совершать резкие движения и наклоны.
2. При хроническом бронхите, бронхиальной астме запрещены большие нагрузки. Данной категории пациентов стоит обратить внимание на дыхательную гимнастику.
3. Людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, также запрещены большие нагрузки, так как возрастает риск развития кровотечения.
4. Сбои в работе обмена веществ часто приводят к ожирению. Людям с лишним весом необходимо с осторожностью подходить к физическим нагрузкам. Изначально упражнения должны быть несложными, с нарастанием амплитуды со временем.
5. Пожилые люди с заболеваниями нервной системы не должны принимать участия в эстафетах, соревнованиях.
6. Тем, кто в прошлом имел операцию на органах зрения, следует исключить упражнения со скакалкой и ритмические прыжки.
7. Людям, имеющим проблемы с позвоночником, необходимо обратить внимание на плавание.

Можно ли заниматься самостоятельно

Занятия ЛФК для пенсионеров проводятся в поликлинике, домах престарелых, специальных учреждениях, где есть возможность пообщаться и найти единомышленников. Но данный комплекс упражнений можно проводить и в домашних условиях. Самостоятельная зарядка для пенсионеров должна быть направлена на работу всех групп мышц.

Длительность занятия составляет 30 минут, выполняются три раза в неделю. Рекомендуется совершать упражнения в легком темпе, исключая резкие движения.

При самостоятельном подходе к лечебной физкультуре необходимо учитывать несколько правил.

Перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Чем раньше придет желание заботиться о своем здоровье, тем быстрее можно ощутить прилив сил и насладиться жизнью без болезней.

Важен предварительный разогрев тела. Походить некоторое время на месте, сделать наклоны и круговые вращения руками. Изначально требуется минимальное совершение повторений. И только через несколько недель можно увеличивать их количество.

Физическую нагрузку лучше проводить в вечернее время. Не рекомендуется употреблять пищу за час до и после тренировки. В качестве ужина подойдут изделия из творога и кисломолочные продукты.

При возникновении дискомфортных и болезненных ощущений в любой части тела необходимо обратиться к врачу.

Комплекс упражнений для пенсионеров

Ниже мы предлагаем видео ЛФК для пенсионеров. Достаточно включить его и совершать повторения за инструктором, что очень удобно.

Лечебная физкультура для пенсионеров должна состоять из трех комплексов:

1. Вводная часть. Выполнение ряда подготовительных упражнений и разогрев тела. Построение, повороты вправо и влево, ходьба на месте. Далее идут упражнения, которые способствуют переходу от легкой нагрузки к интенсивной. Они включают ходьбу по кругу с элементами дыхательной гимнастики.
2. Основной комплекс упражнений, при котором задействованы все группы мышц.
3. Завершающие. Упражнения для плавного перехода от увеличенной двигательной активности до привычного ритма человека. Они должны способствовать восстановлению функций организма.

Рассмотрим комплекс упражнений, который подходит для всех:

1. Упражнения, направленные на разминку шеи. Опускание головы вперед и назад. Вращательные движения шеей в одну и другую сторону.
2. Повороты головы вправо и влево. Голову пытаться дотянуть до правого плеча и до левого.
3. Вращательные движения головой в разных направлениях.
4. Руки положить на плечи. Совершать круговые движения согнутыми руками в правую и левую стороны.
5. Руки вытянуть в стороны и согнуть в локтях. Выполнять вращения по 5 раз в каждую из сторон.
6. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Вдохнуть и развести руки. На выдохе наклониться вперед. Вернуться в исходное положение, прогнувшись в пояснице.
7. Пятки вместе, носки врозь. Выполнить полуприседания 7 раз.
8. Осуществить полные приседания с круговым вращением рук.

Упражнения полезны для женщин пенсионеров, имеющих проблемы с тазобедренными суставами:

1. Сесть на гимнастический коврик, ноги широко развести в стороны. Вдохнуть, потянуться руками к левой ноге, к правой и посередине, выдохнуть.
2. Сидя на коврике, соединить ноги вместе. Вдохнуть, развести руки и потянуться к ногам, максимально согнув спину.
3. Продолжать сидеть на коврике, ноги согнуть в коленях и нагнуть влево, а голову наклонить вправо. Повторить упражнения в другую сторону.

После выполнения упражнений необходимо принять максимально удобную позу, которая поможет расслабиться. Для этого сядьте на стул. Ноги при этом свободно вытянуты вперед, руки свисают по сторонам. Наклоните вперед голову и расслабьтесь. Можно включить расслабляющую музыку, и провести в подобном положении несколько минут.

Ниже еще варианты упражнений для улучшения своего физического состояния.

Выводы

Важное условие – постепенное наращивание нагрузки. Не стоит переусердствовать и в то же время беспокоиться о возможном вреде. Гимнастические упражнения подходят для всех, вне зависимости от возрастных ограничений и имеющихся заболеваний.

ЛФК положительно влияет на общее состояние здоровья человека, на деятельность внутренних органов и систем, а также на состояние нервной системы. Физически развитые люди чаще пребывают в приподнятом настроении и более уверены в себе.

ДЛЯ СЕРДЦА, СУСТАВОВ И ПАМЯТИ

Что касается болезней сердца, ученые установили, что так называемый метаболический синдром (это комплекс таких опасных факторов, как высокое кровяное давление, высокий холестерин, повышенное содержание сахара в крови и ожирение) у людей, начавших заниматься физкультурой в пожилом возрасте, наблюдается в два раза реже, чем у их пассивных коллег.

Такой неизменный спутник старости, как слабость, возникает из-за того, что с возрастом мышцы значительно уменьшаются в размерах, а вместе с этим уходят и силы. Принято считать, что для пожилых людей упражнения на укрепление мышц бесполезны. Однако это неверно - недавно было доказано, что такие упражнения могут оказаться весьма эффективными и в преклонном возрасте, а значит, могут, скажем так, отсрочить наступление старости.

Бытует мнение, что физические упражнения противопоказаны пожилым людям, больным артритом. Но исследование, в течение двух лет проводившееся американскими учеными, показало, что регулярные физические упражнения, напротив, помогают людям, страдающим от артрита, сохранить подвижность суставов. Исследователи настаивают на том, что пожилым людям с диагнозом "артрит" необходимы 20-минутные физические упражнения три раза в неделю.

Наконец, физическая активность помогает пожилым людям восстановить память - в результате получаса упражнений, выполняемых трижды в неделю, некоторые участки мозга начинают работать значительно лучше. Более того, предполагают, что регулярные занятия физкультурой могут приостановить даже развитие болезни Альцгеймера. А уж то, что физкультура улучшает сон пожилых людей и способствует лечению таких заболеваний, как депрессия и невроз, - давно доказанный факт.

ОТ ГИМНАСТИКИ ДО ТАНЦЕВ

Физкультура против старостиОшибаются те, кто считает, что пожилым вполне достаточно той физической нагрузки, которую они получают во время работы, к примеру, на огороде. Такой труд не всегда полезен - в нем преобладают однообразные движения, перегружающие одни мышечные группы. Иное дело - правильно подобранные физические упражнения.

Правда, прежде чем приступать к занятиям физкультурой, пожилым людям желательно проконсультироваться с врачом. В любом случае из списка упражнений нужно исключить те, которые требуют быстрых движений, резких наклонов туловища и головы (при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах это может вызвать головокружение, потерю равновесия, падения и травмы). Необходимо избегать и упражнений, сопровождающихся задержкой дыхания (они повышают давление в сосудах головного мозга, затрудняют приток крови к сердцу). Осторожно надо относиться к бегу трусцой - это серьезная нагрузка на позвоночник и суставы ног. А вот ходьба, напротив, очень полезна (начинать ее рекомендуется с небольших, до 2 км, дистанций).

Прекрасным способом физической тренировки в пожилом возрасте являются и танцы - естественно, такие, в которых нет резких поворотов и сложных па. Ну а самым простым и универсальным способом держать себя в форме является обычная утренняя гимнастика. Важно только выполнять ее регулярно и превращать свой образ жизни из пассивного в активный постепенно: нельзя год сидеть без движения, а, к примеру, летом компенсировать это занятиями спортом. Такие эксперименты могут закончиться печально - не зря в медицине существует термин "отпускной инфаркт".

По окончании занятий физкультурой должно появляться чувство приятной усталости, хорошее настроение. Однако не всегда можно доверять своим ощущениям - во время занятий и после них нужно подсчитывать пульс, если он слишком частый (превышающий ваш индивидуальный критический порог), - уменьшать нагрузку.

ВЫБИРАЕМ УПРАЖНЕНИЯ

В комплекс утренней гимнастики для пожилых людей должны входить 6-10 упражнений, каждое из которых повторяется примерно 5 раз (между упражнениями - паузы по 5-10 секунд). Выберите те, что вам по душе, и приступайте к занятиям.

Упражнения, выполняемые стоя:

* Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе поднять плечи, на выдохе опустить.

* Ноги вместе, руки вдоль туловища. Руки поднимите в стороны и вверх, станьте на носки, потянитесь - вдох, вернитесь в исходное положение - выдох.

* Левую руку положите на грудь, правую - на живот. Глубоко подышите сначала "грудью", затем "животом".

* Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на нее руками. Отводите поочередно ноги.

Упражнения, выполняемые сидя на стуле:

* Кисти рук положите на плечи, локти опустите. Левым локтем коснитесь правого колена, вернитесь в исходное положение. Чередуйте движения правой и левой рукой.

* Сядьте ровно, спина прямая, руки опущены (придерживайтесь за сиденье). Сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперед, затем - выдох, вернитесь в исходное положение - вдох.

Упражнения, выполняемые лежа (лежать надо на ровной поверхности, под голову подложить небольшую подушечку):

* Лежа на спине, согните ноги в коленях. Медленно поднимите таз, вернитесь в исходное положение.

* Осторожно поворачивайте согнутые в коленях ноги влево, затем вправо.

* Лежа на правом боку, поднимите прямую левую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите на левом боку.

Между прочим

У пожилого человека потребность в витаминах выше - организм хуже их усваивает. Ученые установили, что ухудшение памяти в пожилом возрасте не обязательно бывает вызвано склеротическими изменениями. Иной причиной является нехватка витамина В1. А такая неприятная деталь внешности, как веерообразные морщины над верхней губой, появляется при нехватке витамина В2. Нехватка витамина В3 может вызвать симптомы, похожие на неврастению. При недостатке витамина В6 быстрее развивается атеросклероз. Витамин В12 снижает уровень холестерина в крови, причем с возрастом все эффективнее (например, в 60 лет этот витамин не так помогает, как в 70). Пигментные пятна на коже не появятся, если в организме достаточно витамина Е.

Меню для пожилых

Некоторые пожилые люди стараются включать в свой рацион как можно больше растительного масла - для профилактики и лечения атеросклероза. Растительные масла, точнее, содержащиеся в них полиненасыщенные жирные кислоты, действительно способствуют выведению холестерина из организма. Однако, как выяснили специалисты, чрезмерное потребление растительных масел так же нежелательно, как и недостаточное. Оказывается, избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот активизирует процессы старения. В суточном рационе пожилого человека растительного масла должно быть не больше 25-30 г. При этом предпочтение нужно отдавать нерафинированному маслу, поскольку в нем содержится важное антихолестериновое соединение - лецитин.

В ежедневном меню пожилых людей должны быть лук и чеснок. В них присутствуют компоненты с мощным антихолестериновым действием, а также вещества, тормозящие развитие опухолей. Последнее свойство присуще и каротиноидам - веществам, которых много в овощах желтого цвета, например в моркови. Для профилактики раковых заболеваний также рекомендуется ежедневно есть капусту, бобы и фасоль, кабачки, желтый перец, цитрусовые, чернослив и изюм.

В целом при составлении своего рациона питания пожилым людям необходимо придерживаться следующих правил:

* мясо и рыбу исключить из рациона, если вы их готовите, то лучше отваривать и есть их с гарнирами из овощей;

* первые блюда на мясном и рыбном бульоне готовьте не более 2-3 раз в неделю, в остальные дни супы должны быть вегетарианскими;

* по возможности включайте в меню морепродукты, они обладают противосклеротическим действием;

* исключите из рациона животные жиры и продукты, содержащих насыщенные жиры, сливочное масло (не более 30 г в день);

* соль ограничьте до 0,5-1 ч. л. в день, сахар - до 4 ч. л. (лучше заменить медом, но и его нельзя есть более 60 г); исключите из меню торты, пирожные, конфеты;

* хлеб ешьте ржаной или с отрубями - не более 200 г в день;

* чаще готовьте блюда из круп;

* ешьте 4-5 раз в день и понемногу, ужинайте не позднее чем за 2 часа до сна.

Упражнения для пенсионеров могут быть не только физическими, но и моральными, поддерживающими их дух и настроение. Люди на пенсии и мужчины и женщины часто теряют всякий интерес к жизни. Следствием неуверенности в себе, одиночества, психической неустойчивости и плохой контактности с окружающим миром является чрезмерное употребление не только алкоголя и курение, но и чрезмерное потребление лекарств. Ведь многие женщины на пенсии принимают лекарства горстями. А ведь основным фактором такого поведения становится страх. Пожилых людей мучает страх одиночества, войны, болезни, старости, страх за будущее страны и молодежи. В информационном поле, окружающем пожилого человека столько ужасов и страхов, что человек с ослабленным здоровьем и пожилым возрастом не может найти дорогу к себе и большинство считают, что они не живут, а доживают.

Пенсионеры живут жизнью от сериала до сериала, знают все, что творится в мире, но не знают своих соседей, слушают дебаты по телевизору, но не хотят разговаривать с родными и знакомыми. Чем больше мы становимся пассивными созерцателями происходящего, тем больше отдаляемся, от реальной жизни, замыкаемся в себе в своем мирке. Как разорвать этот ? Ведь это сильно подрывает нашу жизнь на психическом и физическом уровне.

Проведите самоанализ своей жизни, проанализируйте свои тревоги и страхи, определите для себя цель на ближайшее будущее. Расслабьтесь, вы даже не замечете что все мышцы, слух и обоняние у нас постоянно в напряжении. А если обратить внимание, то это так и есть. Лягте на пол или на диван, вытяните ноги и руки и проанализируйте, насколько напряжены наши руки, ноги, голова. Постепенно отпустите их, расслабьте, затем отпустите ваши мысли. Полежите думая о хорошем.

Чтобы научиться управлять собой, надо систематически заниматься аутотренингом, это займет всего 10 минут пару раз в день. Уже через несколько недель, вы сможете установить душевное равновесие. Со временем, вы перестанете , но вы начнете строить планы на будущее.

Женщинам на пенсии не стоит замыкаться в себе, психологи советуют больше общаться, не прерывать контакты со знакомыми и родственниками, а расширять их и поддерживать. Если нет возможности на личные встречи общаться надо по телефону или писать открытки и письма как раньше, написав письмо человек, отпускал с души тяжесть, теперь это все, к сожалению, в прошлом. Конечно, общаться надо только с теми, кто доставляет положительные эмоции, проявляя уважение и к проблемам собеседника.

Овладев упражнениями аутотренинга, можно переходить к упражнениям для утренней зарядки. Пожилым людям для поддержания здоровья рекомендованы занятия физкультурой. Заниматься физкультурой можно людям всех возрастов, при условии, если здоровье позволяет. Можно выполнять легкие пробежки и заниматься командными спортивными играми, которые позволяют пенсионерам общаться. Надо заметить, что женщины на пенсии чаще посещают физкультурные секции и бассейн, нежели мужчины. В домашних условиях можно выполнять посильные укрепляющие мышцы упражнения, рассчитанные на ваше здоровье.

Поэтому предлагаем комплекс упражнений для утренней зарядки женщинам на пенсии имеющим слабую физическую подготовку, но с бодрым духом. При выполнении упражнений следим за дыханием, вдох делаем через нос, глубоко вдыхая, а выдох через рот медленно. Продолжительность зарядки 15 минут. Выполняя упражнения, следим за самочувствием, если что — то не так сразу занятия надо прекратить и перейти к водным процедурам.

1-е исходное положение стоя. Руки к плечам, вверх – вдох, опускаем руки вниз через стороны медленно – выдох, повторить 5 раз;

2-е встать прямо, руки скрестить, развести руки в стороны и мах ноги в сторону, в исходное положение, мах другой ноги. Выполним по 5 раз каждой ногой.

3-е исходное положение сесть на стул руки, на пояс. Поворачиваем туловище влево, с отводом руки в сторону ладонью вверх сделаем вдох. Возвращаем в исходное положение – выдох. Выполним по 5-6 раз в каждую сторону.

4-е исходное положение сесть на стул спиной к спинке стула, руки упор сзади, ноги вытянуть. Поднимаем ногу, согнутую в колене, выпрямляем и опускаем её в низ, возвращаем в исходное положение. Дыхание ровное, выполнить по 6 раз каждой ногой.

5-е исходное положение упор, стоя руками на спинку стула. Согнем руки в локтях, так чтобы грудь коснулась спинки стула, одновременно отводя ногу назад и вверх, делаем вдох, возвращаем в исходное положение – выдох. Выполним по возможности.

6-е завершим зарядку спокойной ходьбой на месте.

Такие простые физические нагрузки не повредят женщинам любого возраста и будут по силам женщинам на пенсии. После зарядки будете чувствовать себя гораздо бодрее, и настроение улучшится.

Темп выполнения всех упражнений должен быть совсем умеренным в начале и более быстрый, когда организм справится и привыкнет. После интенсивных упражнений надо делать небольшие перерывы по несколько секунд. Избегайте резких движений, только плавные и спокойные, особенно это касается мужчин пожилого возраста, которые берутся за выполнение упражнений, не рассчитав свои силы, а потом у них болят суставы и мышцы.

Упражнения для пожилых мужчин специально разработаны для поддержания их здоровья, эти упражнения для утренней зарядки предназначены мужчинам на пенсии, но желающим вести активный, здоровый образ жизни.

1-е исходное положение – стоя руки на поясе. Подняться на носки, локти отвести назад, сделать вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Выполнить 8 раз.

2-е исходное положение, стоя руки вперед и в стороны, ладонями вниз. Поднять правую ногу и дотянуться до ладони левой руки, так же выполнить левой ногой до правой руки. Выполнить 8 раз.

3-е исходное положение, стоя ноги врозь ступни параллельно, руки вверх, пальцы в кулак. Выполнять наклоны туловища, вперед не сгибая ног, руки назад, кулаки разжать. Вернуться в исходное положение. Выполнить 7 раз.

4-е исходное положение ноги на ширину плеч, руки в стороны. Выполнить пружинистые наклоны туловища вправо, правую руку за спину, левой ногой сделать выпад, согнув в колене, левую руку вверх, вернуться в исходное положение. Выполнить наклоны мягко повторить в каждую сторону по 6 раз.

5-е стоя, руки поднять вперед и в стороны, руки вперед и вниз назад. Поднять руки вверх, отвести ногу назад на носок, приставить ногу, руки опустить вниз и назад. Дыхание ровное, движения без задержек выполнить 6 раз.

6-е сделать упор лежа, упереться руками о стол, подоконник или стул. Руки согнуть, коснувшись грудью опоры, поднять одну ногу и сделать вдох, вырнуться в исходное положение выдох. Выполнять медленно, 6-7 раз каждой ногой.

7-е прыжки на месте, руки сзади согнуты в локтях, выполнять 60 секунд, затем перейти к шагам на месте, перейти к ходьбе по комнате с глубоким дыханием.

После зарядки проверьте частоту сердечных сокращений, посчитайте пульс, она не должна превышать 110-120 ударов в минуту. Все советы для женщин и мужчин пенсионеров основаны на медицинской литературе и направлены на оздоровление и продление жизни, при выполнении упражнений не старайтесь устать, вы должны получить заряд бодрости, а не усталости.