Жиросжигание

Закон суперкомпенсации какие понятия он затрагивает. Явление суперкомпенсации. Причины возникновения суперкомпенсации. Фазы суперкомпенсации. Видео: Денис Борисов о принципе суперкомпенсации

Узнайте, что такое суперкомпенсация и как с ее помощью настроить свой тренировочный цикл на получение максимальных результатов.

Не проходит и дня, чтобы я не испытывал непреодолимого желания взять в руки холодное железо. Ощутить давление рифленого грифа груженой штанги - мой главный наркотик, и я думаю, что и ваш тоже. К счастью, тяжелая работа приносит плоды - и у нас есть тому научные доказательства. Сегодня вполне нормально пойти в спортзал и довести себя до изнеможения и боли. На уровне подсознания вы понимаете, что неизбежно станете больше и сильнее, а « » - такой же обман, как и грудь стриптизерши (и даже больший обман, чем ее внимание во время приватного танца).

Если вы тренируетесь добросовестно, вы получаете награду. И все это благодаря суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация?

Это фаза, которая является результатом тяжелых тренировок и интенсивного - период, когда вы сильнее и крупнее, чем были изначально (то есть по сравнению с исходными функциональными возможностями). На деле это означает набрать серьезную мышечную массу за несколько недель.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Все это происходит от тренировки к тренировке, но чтобы добиться максимальной , нужно разбить суперкомпенсацию на отдельные фазы - микроциклы.

Использование микроциклов для суперкомпенсации

Как правило, микроциклы используются, чтобы приблизить вас к определенной цели: в нашем случае, к гипертрофии. Обычно для этого берется 3-4 недельный период, во время которого тренировка повторяется от трех до шести раз. Известные примеры микроциклов - и тренинг Смолова младшего. Каждый из этих микроциклов длится 4 недели и преследует четкую цель.

Для максимальной суперкомпенсации вам нужно тренироваться на износ, чтобы ваши функциональные возможности временно снижались. Это называется сверхнагрузка. При правильном подходе вы будете чувствовать себя уставшим, ослабленным и, возможно, даже покажетесь себе меньше в конце микроцикла. Ключевой момент - тренироваться до упора. Боль и страдания в тренажерке скоро себя оправдают.

Простейший способ добиться сверхнагрузки при работе на гипертрофию - неделя за неделей поднимать тренировочный объем. Это легко сделать, раз в неделю добавляя по одному подходу к каждому упражнению. Таким образом, вы будете выталкивать свое тело за границы его возможностей, заставляя его выполнять больший объем работы. Впрочем, в конечном итоге вы дойдете до предела, организм не сможет справиться с большей нагрузкой, и вы почувствуете себя слабым. Это хорошо. Это и есть перегрузка. Если вы все делали правильно, на это уйдет от трех до шести недель.

Многие люди путают перегрузку с перетренированностью. Общего здесь мало. Если вы перетренировались, вы постоянно чувствуете себя ослабленным и уставшим, и на полное восстановление уходят месяцы. Правда, я никогда не слышал о пауэрлифтере или бодибилдере, который бы перетренировался, но я слышал, что это бывает с триатлонистами. Во время перегрузки от перетренированности вас отделяет вас очень тонкая грань.

Суперкомпенсационная разгрузка

Как только вы доберетесь до перегрузки, начинается магия. Тренировочный объем автоматически снижаете на 50-70%, а интенсивность повышаете на 5%. Например, если вы приседали со 100 кг и делали 5 подходов по 10 на последней неделе фазы перегрузки, следует сократить объем до 2 сетов по 10 и увеличить рабочий вес до 105 кг (или еще больше). Такая разгрузка продолжается неделю или и того меньше.

Цель увеличения интенсивности - продолжать генерировать тренировочные стимулы, невзирая на резкое сокращение объема, необходимое для восстановления. Из графика (выше) видно, что восстановление - первый шаг к суперкомпенсации. На самом деле, оно абсолютно необходимо, если вы хотите быстро накачать мышцы и собрать богатый урожай в каждом мышцестроительном микроцикле. А раз восстановление имеет такое значение в фазе суперкомпенсационной разгрузки, не лишним будет напомнить о некоторых приемах восстановления - сон и питание.

Сон и питание - это Инь и Янь вашей тренировочной программы. Вы слышали об этом уже миллион раз, а потому напомнить еще один раз точно не навредит. Вот что вам нужно знать о восстановлении в фазе суперкомпенсационной разгрузки:

Спите не менее 7 часов каждую ночь.
Продолжайте питаться так же, как во время фазы перенапряжения. Например, если вы получали 3500 калорий в виде 40% , 30% и 30% жиров, вам нужно получать те же 3500 калорий с тем же соотношением макронутриентов в фазе суперкомпенсационной разгрузки.
Принимайте рыбий жир каждый день и между приемами пищи.

Заключение

Набор мышечной массы - это тщательное планирование, и лишь потом действие. Тренируйтесь на пределе возможностей, используйте фазу суперкомпенсационной разгрузки, и ваши усилия будут вознаграждены. Вот ваш план на игру:

Наращивайте объем, пока не достигнете перенапряжения
Сокращайте объем на 50-70% на одну неделю
Используйте приемы восстановления
Растите

Пришло время поддаться зависимости, положить руки на холодное железо и сделать перегрузку своим фетишем. Если у вас появились какие-то вопросы или соображения, оставляйте их в комментариях. Обсудим.

Список литературы

Верхошанский Ю.В., Мэл Каннигэм. Супертренировки. Рим, Италия, 2009.

Суперкомпенсация, что это, каковы причины ее возникновения, какая от нее польза для спортсмена? Вопрос комплексный и достаточно сложный, поэтому разбираться в нем будем постепенно, начав с самых основ, с теории, и закончив практикой.

Что такое суперкомпенсация мышц

Итак, без лишних разглагольствований, чтобы не отнимать ваше и наше время, перейдем к делу, а именно к определению и основной теоретической информации.

Суперкомпенсация – это эффект, в результате которого тренированный ранее параметр прогрессирует в отношении его исходного уровня (если мы говорим о мышечной компенсации, то в качестве параметра будут выступать мышцы). Проявляется она главным образом в период восстановления после снижения, вызванного выполнением тяжелой физической работы (в случае с бодибилдингом этой работой является тренинг).

Чтобы окончательно понять, в чем заключается принцип суперкомпенсации и эффект, необходимо усвоить еще кое-какую информацию. Во-первых, во время занятий Вы тренируете различные группы мышц и мышечные качества, и процесс их восстановления происходит с определенной/различной скоростью. Больше всего времени уходит на восстановление белковых структур, то есть миофибрилл (мышечные волокна), за счет увеличения которых в основном и достигается прирост мышечной массы. Энергетические запасы же восстанавливаются немного быстрее. Поэтому имеется необходимость одни качества мышц тренировать усерднее других.

При этом заметим, что время суперкомпенсации – это фактически единственный момент, когда осуществимо увеличение нагрузки. А прогрессия нагрузки, как многим спортсменам, да и не только, известно – это надежнейший способ добиться прироста показателей силы и выносливости, набора мышечной массы и в целом существенного развития физической формы.

Во-вторых, по своей сути явление гипертрофии мышц, то есть их рост – это процесс адаптации организма человека к изменяющимся условиям. В связи с этим можно сделать вывод, что для улучшения результатов стресс, которому Вы подвергаете свою мускулатуру, должен прогрессировать от тренировки к тренировке. Чтобы такая прогрессия стала возможной необходимо соответствовать нескольким условиям, главным из которых, пожалуй, является то, что к моменту последующей тренировки ваша мышца должна становиться сильнее.

Суперкомпенсация мышц – это и есть то время, когда после тренировки ваша мышца стала сильнее по сравнению со своим исходным показателем. Как это вообще работает? Вопрос логичный и правильный, а ответ на него простой. Дело в том, что в момент занятий бодибилдингом миофибриллы “повреждаются”. После же занятий ваш организм отдыхает и пополняет запасы полезных, питательных веществ, с помощью которых происходит восстановление миофибрилл. Но все не так просто, ведь тело их не просто восстанавливает, а делает это с запасом по отношению к исходному уровню, что и выражается в росте.

Заметим, что принцип суперкомпенсации в бодибилдинге таков, что если длительное время должным образом не упражняться (не подвергать мышцы необходимой нагрузке), то организм сожжет избыточные мышечные волокна, поскольку в них не будет никакой нужды. Таким образом, можно выделить четыре основные фазы или степени описываемого явления:

1 – Разрушение или снижение;
2 – Постепенное восстановление;
3 – Фаза суперкомпенсации мышц (параметра);
4 – Постепенное возвращение к исходному уровню.

На этом закончим с теоретической информацией и направимся в сторону практики. В качестве же своеобразного предисловия отметим, что в улучшении физической формы могут помочь различные фармакологические препараты, дополняющие проводимые мероприятия (питание, тренировки и так далее). Анаболические стероиды , средства для сжигания жира, пептидные средства и иные эффективные при занятиях спортом, для спортсменов препараты Вы можете быстро и легко, а главное надежно и выгодно приобрести в нашем магазине в сети.

Как поймать эффект суперкомпенсации?

Зачем это состояние нужно и какая от него польза мы уже рассказали. Теперь же давайте обсудим, как поймать суперкомпенсацию , что называется, за хвост. Сделать это на самом деле достаточно сложно, ведь необходимо вычислить оптимальное время отдыха для каждой тренируемой группы мышц, а это, как Вы понимаете, проблематично.

Почему проблематично, потому что тренируются в мышцах не только белковые структуры, но и энергетика (в мышцах есть как миофибрилл, так и митохондрии). К тому же, думая, как можно поймать суперкомпенсацию мышц, Вы должны понимать, что для качественного восстановления необходим еще и соответствующий гормональный фон. Поэтому ниже будут описаны кое-какие рекомендации для тренировки. А сейчас, чтобы не отвлекаться от темы разберем основные факторы, влияющие в той или иной степени на процесс восстановления мышц.

Факторов этих не так много, с другой же стороны их и немало:

1 – Размер мышечной группы;
2 – Степень стресса в течение тренинга;
3 – Текущая величина мышечной массы;
4 – Уровень тренированности и режим.

Как поймать эффект суперкомпенсации: размер мышечной группы напрямую влияет на время восстановления. А это значит, что мышцы ног, спины и груди обычно восстанавливаются дольше, чем трицепс, бицепс, предплечье, и т.д. Причем нами был указан верный порядок, иными словами, для восстановления ног понадобится больше времени, чем для восстановления груди, для груди больше чем для трицепса, а для трицепса больше чем для предплечья.

Как поймать суперкомпенсацию мышц : тренировочный стресс, величина мышечной массы и уровень тренированности. Все эти три параметра очень сильно сказываются на времени восстановления мускулатуры. Однако здесь есть свои нюансы. Если больший стресс и большая масса ведут к увеличению времени, необходимого для отдыха, то большая тренированность наоборот уменьшает этот параметр. Объясняется это тем, что от нее зависят все мышечные качества, а не только их размер, как в случае с текущей массой и степенью стресса.

И последнее – режим. Думая, как поймать фазу суперкомпенсации Вы должны концентрироваться на своем режиме не меньше, а то и больше, чем на остальных факторах, ведь его проще всего изменить (на размер мышц уж точно так легко не повлияешь, да и в массу быстро корректировки не внесешь). Выдержать режим на самом деле не так уж и сложно, для этого в первую очередь необходима правильная, сбалансированная диета и, конечно, здоровый сон.

Однако это не все сложности, которые ждут атлета, всерьез задумавшегося, как поймать период суперкомпенсации, ведь срок, необходимый для восстановления мышц, имеет свойство меняться со временем. Да и к тому же на этот параметр могут оказать воздействие дополнительные нагрузки, например те, с которыми Вам приходится сталкиваться на рабочем месте. Есть и множество других где-то значительных, где-то не особо важных аспектов, увеличивающих или снижающих время восстановления, и все их желательно учесть, что как Вы понимаете практически невозможно. Но не стоит бросаться в панику, ведь выход есть.

Спортсмен, что называется, экспериментальным путем, то есть на практике, может выявить закономерности того, какое количество времени ему требуется для достижения описываемого эффекта. Проще всего это сделать, записывая результаты “замеров”. Здесь-то и пригодиться дневник тренировок, который рекомендуется вести не только новичкам, но и уже опытным атлетам. О дневнике, к слову, мы подробно поговорим в одном из следующих материалов. Так что следите за обновлениями блога, если, конечно, эта тема видится Вам интересной.

Суперкомпенсация как явление в бодибилдинге

Первое, о чем стоит сказать в обязательном порядке – это то, что ваша спортивная тренировка, если Вы хотите, чтобы период суперкомпенсации мышц, так сказать, был пойман, должна содержать достаточный мышечный стресс (нагрузки), чтобы эффективно разрушать миофибриллы и стимулировать соответствующий рост гормонального уровня.

С другой стороны фаза суперкомпенсации практически наверняка будет упущена, если Вы наткнетесь на перетренированность, поскольку это явление приводит к значительным осложнениям и в том числе повышает риск получения травмы. Так что излишне изнурять свой организм не стоит. Необходимо найти своеобразную золотую середину, которая будет в достаточной степени подвергать мускулатуру стрессу и в то же время давать ей восстанавливаться в необходимое время, не приводя к регрессу физической формы.

Вот некоторые прямые рекомендации касаемо тренировки (именно рекомендации, а не наставления, поскольку все мы люди разные, а значит, и итог может отличаться) для тех атлетов, которых интересует эффект суперкомпенсации в бодибилдинге, да и в целом в рамках спортивной практики. Во-первых, правильная тренировка атлета обычно длится от 40 до 60 минут, она объемная, поэтому отдых между подходами составляет не более одной минуты, а сами подходы продолжаются в среднем от 40 до 60 секунд. Почему такое время? Потому что его достаточно для траты всего гликогена. При большей продолжительности тренировки Вы рискуете подвергнуть мускулатуру и весь организм излишнему стрессу, что может привести к проблемам.

Заметим, что суперкомпенсация в бодибилдинге , принцип ее достижения в спорте, не так проста как кажется: при слишком долгом отдыхе между подходами, чтобы не выходить за рамки, Вам придется снижать объемы проделываемой работы; с другой стороны, нарушая границы указанных 40-60 секунд на подход, Вы либо будете тренировать только выносливость, либо исключительно силу мышц. Зависит это от того, была ли длительность подхода завышена (больше 40-60 секунд) или занижена (меньше 40-60 секунд).

Можно было бы дать и другие рекомендации, в частности касаемо периодизации тренировок и по программе, но здесь настолько все индивидуально, что подобрать схему, которая подошла бы всем и каждому попросту невозможно. Опять-таки все мы люди разные – разного возраста, пола, веса, уровня подготовки и т.д., а значит, и подход к каждому из нас нужен свой. Большая ошибка полагать, что проводимые Вами мероприятия, которые помогли достичь желаемого эффекта, окажутся столь же результативными и полезными для стороннего человека.

По материалам: AthleticPharma.com

Многие новички, придя в тренажерный зал, начинают заниматься самостоятельно как попало и думают, что все делают правильно. Но при вопросе о том, что такое суперкомпенсация, большинство пожимают плечами и не могут ответить. И лишь только опытные продвинутые спортсмены знакомы с этим понятием и знают, как это работает. В данной статье мы рассмотрим, в чем состоит принцип суперкомпенсации, и как правильно применять его в бодибилдинге для достижения высоких результатов.

Понятие суперкомпенсации

Атлеты, которые всесторонне подходят к тренировкам, знают, что рост мышц происходит во время отдыха, а при физических нагрузках протекает совсем иной, обратный процесс разрушения.

Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – это и есть своего рода восстановление после физической активности, в результате которого прогрессирует уровень тренированного параметра (в данном случае мышц) по отношению к исходному показателю.

Существует четыре периода, каждый из которых отличатся характерными процессами, происходящими в организме. Зная их, можно самостоятельно ускорить приход в норму работоспособности после занятий спортом. Отсутствие знаний в данной области может привести к или, наоборот, застоя.

Фаза активного восстановления начинается сразу по окончании тренировки и длится еще около получаса. Это является началом к возвращению нормальной работы всех систем и постоянству внутренней среды. Происходит постепенное возобновление гликогена и запасов АТФ, налаживается функционирование сердечнососудистой и гормональной систем;
Фаза размеренного восстановления приводит в норму баланс метаболизма, усиливает синтез белков, аминокислот и ферментов. Пищеварительная система начинает усиленно работать и всасывать питательные вещества, которые направляются на «починку» поврежденных и создание новых клеток;
Фаза суперкомпенсации стартует через 2-3 дня после того, как завершилась тренировка, и длится примерно пять дней. В данный период происходит сверхвосстановление и улучшение функциональных и физических свойств организма по сравнению с начальными показателями. Именно в этот временной отрезок необходимо производить и несколько увеличивать нагрузки на конкретные группы мышц;
Фаза отложенного восстановления наступает после суперкомпенсации и возвращает к исходному уровню все параметры, если в ходе предшествующей фазы на организм не оказывалось повторное физическое воздействие. Проще говоря, если по прошествии пяти дней с момента упражнений, например, на бицепсы, вы не будете заниматься повторно, рост мышц практически приостановится и будет протекать довольно медленно.

Можно сделать вывод, что период суперкомпенсации является очень важным, ведь именно во время него закрепляется результат и качественно увеличивается работоспособность, превышающая начальные показатели примерно на 20%.

Как «словить» суперкомпенсацию

Из всего вышесказанного понятно, что эффект суперкомпенсации протекает довольно скоротечно и занимает короткий срок. Но как попасть именно в этот временной промежуток? Ведь если тренироваться слишком часто, организм не успеет восстановиться после предыдущего «разрушения», а уже следует новое. А если проводить занятия спортом слишком редко, то произойдет «откат» мышц в начальное состояние.

Как поймать суперкомпенсацию и определить, что тело снова готово к нагрузкам? На самом деле, сделать это достаточно сложно, особенно новичкам. На процесс восстановления мышц оказывают влияние несколько факторов:

Размер конкретной мышечной группы;
Влияние стресса;
Величина мышечной массы;
Степень тренированности;
Режим дня- отдых, сон, питание и т.д.

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Первый указанный выше фактор оказывает прямое влияние на время регенерации мышечных волокон. Это означает, что бицепс, трицепс и предплечье «ремонтируются» быстрее, чем спина, ноги и грудь.
Уровень стресса при тренировках и объем мышечной массы также сильно сказываются на восстановительном периоде: чем выше эти два параметра, тем больше понадобится времени на отдых.
А вот показатели тренированности, наоборот, уменьшают временной промежуток, отведенный на отдых. Чем они выше, тем быстрее наступает суперкомпенсация мышц.
Не стоит забывать и про режим. Не ходите на тренировку, если вы не выспались и чувствуете усталость. Так вы не сможете продуктивно работать в зале и достичь поставленных целей. Посещать спортзал нужно только выспавшись, в бодром состоянии. Также необходимо соблюдать диету, правильно и вовремя питаться. Употребляйте пищу за пару часов до занятий спортом, чтобы она успела усвоиться.

Но это далеко не все факторы, влияющие на восстановительные свойства. Есть еще несколько дополнительных незначительных, которые учесть практически невозможно, например, физические нагрузки или стрессовые ситуации на работе. Именно поэтому наибольшая суперкомпенсация наступает у каждого атлета по-разному. Выявить временные закономерности наступления описываемого эффекта поможет дневник тренировок. Он будет особенно полезен новичкам.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Чтобы ваши результаты и достижения в тяжелом спорте росли, в период сверхвосстановления вы должны работать с большей производительностью и продуктивностью, чем на прошлой тренировке. Для этого каждое занятие необходимо увеличивать рабочий вес, хотя бы на минимум, это называется прогрессия нагрузки.

Длительность правильной «трени» должна составлять в пределах 40-60 минут. Превышение указанного времени может привести к излишней нагрузке на мускулатуру и подвергнуть организм дополнительному стрессу. Отдых между нагрузками (подходами) – не больше одной-двух минут. Сами же подходы должны быть быстрыми, с продолжительностью не более 40-60 секунд. Этого времени достаточно, чтобы потратить весь гликоген.

Система суперкомпенсации – понятие довольно сложное. На ее стабильность влияет множество факторов, учитывать совместное действие которых очень непросто. Свой пик фазы сверхвосстановления получится найти только экспериментальным опытным путем. Главное – старайтесь больше отдыхать, иначе вы собьетесь с верной дороги и начнете регрессировать в сторону переутомления. Это лишь отдалит вас от поставленных целей и новых спортивных достижений.

Видео: Суперкомпенсация в бодибилдинге

СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ЗАКОН - биологический закон, сформулированный К. Вейгертом. Заключается в том, что организм в ответ на трату веществ или потерю тканей (в известных пределах) реагирует образованием новых таких же веществ и тканей, в колич., превосходящем утраченное. С. з. имеет большое значение для понимания функциональных и биохимических изменений, наступающих в организме под влиянием тренировки (см. Спортивная тренировка). Восстановление источников энергии, затрачиваемых во время мышечной деятельности, проходит ряд фаз, волнообразно возвращаясь к исходному уровню (рис. 1).

Если повторная нагрузка применяется в фазе не полного восстановления источников энергии, то она приводит к еще большему их истощению. Если же она дается в фазе суперкомпенсации, то обеспечивает достижение более высоких уровней функциональных и энергетических возможностей организма, чем во время отдыха после первой работы. Систематическое повторение такой нагрузки приводит к закреплению этих высоких уровней, что лежит в основе становления состояния тренированности. Если, наконец, повторная нагрузка используется по прошествии фазы суперкомпенсации, то она существенного тренирующего эффекта не оказывает (рис. 2). С. з., следовательно, дает биологическое обоснование таким принципам спортивной тренировки, как повторность и регулярность нагрузок и правильное соотношение работы и отдыха. Отдых не должен быть ни слишком мал, ни слишком велик. Величина и продолжительность фазы суперкомпенсации зависят от величины и интенсивности процессов расходования источников энергии. В известных пределах чем выше интенсивность расходования, тем быстрее наступает суперкомпенсация и тем дольше она сохраняется.

Это является одним из оснований широкого применения в спортивной тренировке скоростных нагрузок, при к-рых интенсивность расходования источников энергии особенно велика. Однако в случае слишком большой интенсивности расходования их, а также при длительной работе, вызывающей тяжелое утомление, процессы восстановления замедляются и величина суперкомпенсации снижается.

По мере повышения тренированности одна и та же работа, вызывая все меньшие функциональные и биохимические сдвиги, приводит ко все меньшей суперкомпенсации. Поэтому величина нагрузок в процессе тренировки должна возрастать. По С. з. происходит не только увеличение содержания источников энергии, но и рабочая гипертрофия мышц. Во время работы белки мышц в нек-рой степени расходуются, а во время отдыха интенсивно строятся. С. з. распространяется и на активность ферментов : вслед за угнетением их активности обычно наступает ее повышение.

Процесс ресинтеза гликогена носит фазный характер (рис. 15), в основе которого лежит явление суперкомпенсации. Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – это происходящее в период отдыха повышение запасов энергетических веществ выше дорабочего состояния. Суперкомпенсация – временное явление. Снизившееся после работы содержание гликогена во время отдыха возрастает не только до исходного уровня, но и до более высоких значений (фаза 3 на рис. 15). Затем происходит понижение до начального (дорабочего) уровня и даже немного ниже, а далее следует волнообразное возвращение к исходному уровню. Чем больше расход энергии при работе, тем быстрее происходит ресинтез гликогена и тем значительнее превышение его исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако из этого правила есть исключения. При чрезмерно напряженной работе, сопровождаемой очень большими энергетическими затратами и значительным накоплением продуктов распада, скорость восстановительных процессов может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени.

Рис. 15. Процесс расходования (I) гликогена при мышечной деятельности и восстановления (II) во время отдыха после нее: 1 – расходование, 2 – восстановление, 3 - сверхвосстановление,

4 – возвращение к исходному уровню

Длительность фазы суперкомпенсации зависит от продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме. Мощная кратковременная работа вызывает быстрое наступление и быстрое завершение фазы суперкомпенсации: при восстановлении внутримышечных запасов гликогена фаза суперкомпенсации обнаруживается через 3-4 ч, а завершается через 12 ч. После длительной работы умеренной мощности суперкомпенсация содержания гликогена наступает через 12 ч и заканчивается в период от 48 до 72 ч после окончания работы.

Основной причиной суперкомпенсации гликогена является повышение концентрации инсулина в крови после работы. (Напомним, что инсулин способствует поступлению глюкозы из крови в клетки). В зависимости от характера мышечной работы наибольшая концентрация инсулина наблюдается через 30-120 мин после ее окончания. Содержание инсулина влияет на активность фермента гликогенсинтетазы. Увеличение активности этого фермента наблюдается в начальной фазе ресинтеза – в течение первых 10 ч. Когда уровень гликогена достигает максимальных величин, активность гликогенсинтетазы падает до исходного уровня.

Закон суперкомпенсации справедлив для всех биологических соединений и структур, которые в той или иной мере расходуются или нарушаются при мышечной деятельности и ресинтезируются во время отдыха. К ним относятся: креатинфосфат, структурные белки, ферменты, фосфолипиды, клеточные органоиды (митохондрии и лизосомы).

После того, как энергетические запасы организма восстановлены после мышечной работы, значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, обычно это проявляется после тяжелой физической работы, которая сопровождается значительным распадом упомянутых соединений. Восстановление их уровня происходит в течении 12-72 часов.

При выполнении работы, связанной с потерей воды, в восстановительный период следует восполнить ее запасы, а также запасы минеральных солей. Основным источником минеральных солей служат продукты питания.