Как быстро сжигается жир. «Спасательный круг» или коварный друг? Отказ от экспресс-похудения и моно-диет
Люди, пытающиеся избавиться от лишнего веса, в определенный момент сталкиваются с так называемым эффектом плато. Стрелки на весах стоят на месте, несмотря на диету и физические нагрузки. Связано это явление с адаптацией организма к интенсивным тренировкам и новой схеме питания. Вот несколько советов, которые помогут продолжать худеть.
Включите в рацион авокадо
В попытках избавиться от лишних сантиметров на талии многие люди исключают из рациона все жирные продукты. Но жир может быть и полезным, особенно если говорить о веществах растительного происхождения. Идеальным вариантом для дневного перекуса будет авокадо. Этот продукт насытит организм полезными веществами и обеспечит длительное чувство насыщения.
Прекратите ссориться со своим возлюбленным
Исследования показали, что кортизол (гормон, который выделяется во время стрессовой активности) напрямую связан с процессом накопления жира в организме. Чаще всего ссоры происходят именно между партнерами, поэтому пора задуматься над тем, чтобы прекратить конфликты. Это положительно скажется не только на фигуре, но и на отношениях.
Готовьте блюда самостоятельно
Да, готовка занимает время, но дает массу преимуществ. Во-первых, вы можете быть уверены в том, что блюда натуральны и полезны. Во-вторых, наличие в холодильнике (или даже в сумочке) контейнера с вкусным обедом поможет избежать соблазна зайти в ближайший китайский ресторан и заказать блюда на вынос.
Делайте селфи в спортзале
Да, многие люди попросту ненавидят любителей постить селфи, сделанные в тренажерном зале. Но недавние исследования доказали, что делать фото полезно. Так можно отслеживать все изменения в теле. Нет ничего более мотивирующего, чем наблюдать за усовершенствованием собственной фигуры, медленным, но постоянным уменьшением живота и бедер. И регулярные фото вам в этом помогут. Конечно, публиковать их в соцсетях вы не обязаны.
Проконсультируйтесь с врачом
Минутный разговор с врачом может быть именно тем толчком, который вам нужен. Запишитесь на консультацию, услышьте все доводы о пользе здорового питания из уст специалиста — это оставляет неизгладимое впечатление и прекрасно мотивирует.
Перестаньте стыдиться собственного тела
Согласно результатам опросов, единственным фактором, который удерживает людей от посещения тренажерного зала, является смущение. Ваше тело, возможно, далеко от идеала. Но вы же собираетесь работать над его усовершенствованием. Не стоит этого стыдиться. Исследования показали, что позитивное восприятие собственного тела способствует похудению.
Зеленый чай — это полезно!
Зеленый чай — продукт, обладающий массой полезных свойств. Он положительно влияет на работу организма и ускоряет метаболизм. В ходе недавних исследований было выяснено, что употребление экстракта листьев зеленого чая трижды в день помогает ускорить процесс обмена веществ на 4 %.
Силовые тренировки
Как известно, для нормальной работы мышцам требуется в 9 раз больше калорий, чем соединительным тканям. Наращивая мышечную массу, вы одновременно разгоняете метаболизм. Ведь вашим мышцам нужна энергия, даже когда вы сидите за столом. Чем больше калорий вы сжигаете, тем тоньше становится подкожная жировая клетчатка.
Нет времени посещать спортзал? Не беда. Приседания, отжимания, выпады, подтягивания — всего 15—20 минут активности в день помогут сбросить вес, сделать тело более подтянутым и упругим.
Ешьте железо
Железо входит в состав гемоглобина, который, в свою очередь, обеспечивает транспорт кислорода к клеткам и тканям. Недостаток этого минерала в организме замедляет метаболизм, ведь для многих обменных реакций требуется кислород. Включите в ежедневный рацион красное мясо, куриную грудку и соевые бобы. Если вы страдаете от постоянной усталости и головокружений, стоит сдать анализы: возможно, у вас анемия.
Пейте воду
Ученые доказали, что, увеличив суточное потребление воды до 1,5 л, можно ускорить метаболизм примерно на 30 %. А это позволяет сжечь дополнительно 17 400 калорий в год. Неплохо, да? А еще вода ускоряет процесс выведения токсинов из организма и омолаживает кожу.
Проверьте щитовидку
Гормоны, выделяемые щитовидной железой, контролируют все процессы обмена веществ в организме. Гипотиреоз — заболевание, которое сопровождается замедлением метаболизма. Возможно, именно из-за проблем со щитовидкой ваш вес остается на месте, несмотря на все старания. Обратитесь к врачу и пройдите простое обследование.
Избегайте алкоголя
Не желаете, чтобы жиры из ваших любимых блюд откладывались на талии и бедрах? Откажитесь от вина за обедом и коктейля за ужином. Да и блюда стоит готовить без добавления этого ингредиента. В ходе исследования на территории Великобритании было выяснено, что при употреблении пищи, сдобренной небольшим количеством алкоголя, жиры не используются в качестве источника энергии, а накапливаются под кожей.
Интервальные тренировки
Исследования доказали, что интервальные занятия помогают разогнать метаболизм. Следовать этой схеме очень просто. Например, во время пробежки каждые пять минут ускоряйте темп до максимума и держите его в течение 30 секунд. То же можно проделать и во время занятий на тренажере.
Больше молочных продуктов
Молочные продукты помогают сбросить вес — это факт. Употребляя обезжиренный йогурт, кефир, молоко, низкокалорийный сыр и творог ежедневно, можно потерять до 70 % больше жира. Дело в том, что кальций, который содержится в молочных продуктах, является своего рода триггером, запускающим процесс утилизации жировых отложений. Кстати, кальций в составе пищевых добавок и препаратов менее эффективен — лучше получать его из натуральных продуктов.
Смените вид спорта
Если вы все время повторяете одни и те же упражнения, ваш организм постепенно адаптируется к ним. Чтобы по-настоящему «разжечь» метаболизм периодически меняйте схемы тренировок. Например, если вы привыкли к ежедневным пробежкам, пересядьте на велосипед.
Больше рыбы
При регулярном употреблении рыбных блюд в организме наблюдается повышение уровня лептина. Это хорошо, так как уменьшение количества этого вещества напрямую связано с замедлением метаболизма и скоплением жира в организме. Ешьте рыбу 3—4 раза в неделю и скоро сами заметите результат. Для обеда идеальным вариантом будет тунец, лосось и скумбрия.
Садитесь в позу лотоса
Кортизол — гормон, который замедляет метаболизм, повышает аппетит и способствует развитию абдоминального типа ожирения. Это вещество активно выделяется во время стресса. Научитесь успокаиваться. Не обязательно заниматься йогой (хотя именно эта практика наиболее эффективна по части борьбы со стрессом) — рисуйте, гуляйте в одиночестве, слушайте музыку, словом, делайте то, что позволят вам обрести душевное равновесие.
Арахисовое масло может быть полезным
Этот продукт богат магнием, а он, как известно, активирует метаболизм и нормализует энергетический баланс. Необходимое суточное количество магния — 320 мг. Поэтому сэндвич с арахисовым маслом — замечательный перекус. Конечно, бутерброд лучше делать из цельнозернового хлеба.
ПМС? Тренируйтесь
Исследования доказали, что во время последней фазы менструального цикла (после овуляции) жиры в организме женщины сжигаются быстрее (скорость метаболизм повышается на 30 %). Кстати, тренировки помогут справиться с физическим дискомфортом, раздражительностью и прочими симптомами ПМС.
Не пропускайте завтрак
Завтрак — самый важный прием пищи за день. Диетологи рекомендуют употреблять 300—400 калорий с утра. Предпочтение лучше отдать блюдам, содержащим клетчатку. Это поможет активировать метаболизм, вывести его из режима «ожидания».
Включите в рацион белки
Ежедневный рацион должен состоять на 25—30 % именно из белков. Лучше, если протеиновые продукты попадают в организм с каждым приемом пищи. Для того чтобы усвоить и утилизировать белковую молекулу, требуется потратить намного больше энергии, что способствует похудению.
Перекусите
Дробное питание — идеальный вариант для людей, желающих поддерживать фигуру. Если вы будете есть часто, но маленькими порциями (например, между обедом и ужином съедите йогурт и несколько фруктов), ваш организм будет думать, что кушает постоянно — метаболизм останется активным в течение всего дня.
Сладкоежка?
Подумайте вот о чем: рафинированные углеводы (выпечка, сахар, хлеб, картофель) вызывают колебание уровня инсулина. Это, в свою очередь, замедляет обменные процессы. Отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение фруктам и овощам.
Разделите тренировки
Как известно, жиры продолжают распадаться еще в течение 1—2 часов после окончания тренировки. Если разделить ваше длительное занятие на два 20-минутных подхода, есть шанс избавиться от эффекта плато.
Продолжайте двигаться
Люди, которые постоянно находятся в движении, тратят намного больше энергии. Речь идет не об интенсивных тренировках. Продолжайте двигаться во время разговора по телефону, не сидите на скамейке в ожидании автобуса, гуляйте, пока ждете подругу — все это поможет улучшить метаболизм.
Ешьте бананы
Банан — источник калия, который положительно влияет на работу сердечной мышцы и нормализует водно-солевой баланс. На фоне дегидратации метаболизм замедляется. Ваш организм должен получать достаточно воды и минералов.
Не забывайте о важности сна
Исследования показали, что организм после 4—5 часов сна сжигает калории гораздо медленнее, ведь истощение сопровождается повышением уровня инсулина и того же кортизола. Человек должен спать не менее 6—8 часов в сутки, только так организм сможет справляться с основными функциями, включая и расщепление жиров.
Полюбите цитрусовые
Витамин С, в обилии содержащийся в этих фруктах, положительно влияет на обмен веществ. Ешьте грейпфруты и апельсины, заправляйте салаты лимонным соком, добавляйте лайм в воду — такие простые хитрости помогут вам сжечь больше калорий.
Физкультура с ребенком
Если вы новоиспеченная мама, это вовсе не значит, что о тренировках можно забыть. Регулярные прогулки с коляской помогают не только активно сжигать калории, но и тренировать мышцы плеч, ног и пресса.
Табата
Табата — новая методика похудения. Суть ее заключается в коротких (меньше минуты), но интенсивных тренировках. Приседания, выпады, прыжки — подойдут любые упражнения. Каждый раз, когда у вас выдается свободная минутка, потратьте 20 секунд на упражнения. Естественно, делать их нужно на максимальной скорости.
И немного перца
Любите острую пищу? Прекрасно! Добавьте немного острого перца к салату или жаркому. Этот продукт содержит капсаицин, который при попадании в организм стимулирует выработки адреналина. А этот гормон, как известно, активирует процессы метаболизма. Злоупотреблять острыми приправами, конечно не стоит.
Придерживаясь простых правил, можно сбросить вес и избавиться от ненавистных складок на боках. Главное — не останавливаться.
Когда человек хочет похудеть, он хочет избавиться именно от лишнего жира. Однако на деле часто оказывается, что большинство современных диет и методик тренировок не могут сжигать жиры по определению. В итоге получается, что человек вместе с жирами теряет мышечную массу.
Чтобы понять, как именно надо худеть, необходимо знать, что представляет собой процесс сжигания жиров. То есть за счет каких процессов внутри организма происходит сжигание жира.
Процесс первый. Жиру необходимо высвободиться из жировых клеток
Жир находится в жировых клетках, число которых у человека остается неизменным вне зависимости от количества жира. То есть при похудении мы избавляемся не от жировых клеток, а от жира, который в них находится. Чем больше жира в этих клетках, тем больший размер и массу они имеют. Жировые клетки могут очень сильно растягиваться. Сейчас ученые доказали, что число жировых клеток может меняться в течение жизни, но это изменение незначительное.
Так вот, первое, что необходимо сделать, когда идет речь о похудении – высвободить жир из клеток. Для этого необходимо, чтобы где-то в организме появился дефицит энергии. Тогда организм выбрасывает в кровь особые ферменты и гормоны, которые транспортируются по кровотоку к жировым клеткам и высвобождают жир из жировой клетки.
Создать дефицит энергии не трудно – необходимо заняться любым видом физической нагрузки. Правда, здесь существуют некоторые нюансы, о которых поговорим в конце статьи.
Процесс второй. Жир должен транспортироваться в мышцы, которые испытывают недостаток энергии, и там сгореть.
Жир, после того, как высвободился из жировой клетки, транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то ему нужно сгореть в митохондриях, так называемых «электростанциях» человека. И вот чтобы жир смог сгореть, ему необходимы ферменты и кислород. Если в организме будет недостаточно кислорода или ферментов, то жир не сможет превратиться в энергию и опять отложится в организме.
То есть для того, чтобы сжечь жир, необходимо высвободить его из жировой клетки с помощью ферментов и гормонов. Затем транспортировать до мышцы и там сжечь, посредством реакции жира с ферментами и кислородом.
Именно этот процесс можно назвать естественным похудением. Поэтому для правильного похудения необходимо, чтобы организм получал физическую нагрузку, которая бы сопровождалась большим потреблением кислорода, и при этом имел все необходимые ферменты для сжигания жира. То есть правильно питался. К слову, эти ферменты в основном содержатся в белковой пище.
Некоторые особенности процесса сжигания жиров в организме
В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.
Поэтому тренировка должна иметь длительность не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.
Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть , плавание, велосипед и т.д. Именно эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.
В идеале аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.
И главный момент, о котором многие не знают. Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Именно поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.
Поэтому тренировка пресса не сжигает жир именно в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.
Единственно, надо учитывать, что у каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при абсолютно одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.
Похудеть сильно или хотя бы немного стремятся тысячи женщин, да и не только женщин. Зачастую эта задача кажется невыполнимой и требующей много затрат. Если вы относитесь к числу тех, кто стремится избавиться от лишних килограммов, попробуйте выполнять эти правила. Вам не понадобится соблюдать сумасшедшие диеты или тратить деньги на покупку абонемента в фитнес-центр, чтобы сжечь жир.
1. Ешьте как можно меньше сахара
Потребление сладких продуктов может быть весьма соблазнительным, но они насыщают вас гораздо меньше, чем более низкокалорийные. В выпечку, например, вместо части сахара можно добавить корицу или ванильный экстракт.
2. Ешьте внимательно
Легко переусердствовать, когда вы едите что-то вкусное. Поэтому хорошо выбирать продукты, замедляющие процесс их потребления. Например, взять для перекуса фисташки в скорлупе.
3. Сократите мясо
Вероятно, вы не раз слышали совет о том, что следует сократить количество мяса в своем рационе. Это полезно для вашего здоровья, но, кроме того, это быстрый способ сбросить лишние килограммы. Замените несколько мясных блюд в рационе вегетарианскими белками.
4. Потребляйте авокадо
Люди склонны избегать потребления жиров, когда они пытаются похудеть. Однако здоровые жиры, которые как раз содержатся в авокадо, могут быть прекрасным решением. Употребляя немного этого фрукта каждый день в обед, вы будете дольше оставаться сытыми, что позволит избежать перекусов нездоровой пищей.
5. Установите мир в семье
Исследования показали, что кортизол (гормон, который высвобождается во время стрессовой активности) связан с отложениями жира. А ссоры в семье являются наиболее распространенным типом стресса.
6. Отправляйтесь на «Ютуб»
Нет необходимости тратить деньги на дорогие фитнес-клубы. Сегодня на видеохостинге «Ютуб» можно найти все что угодно, в том числе программы тренировок от известных тренеров.
7. Готовьте еду
Приготовление блюд занимает несколько часов в неделю, но оно того стоит. Если у вас будет наготове еда, у вас не будет искушения, чтобы заказать готовые блюда, которые чаще всего включают не слишком полезные для фигуры компоненты.
8. Поговорите с врачом
Согласно выводам одного из исследований, разговоры с врачом могут стать настоящим толчком к тому, чтобы начать работать над собой. Некоторые пациенты, которые всего тридцать секунд слушали, почему им нужно сбросить лишний вес, избавились от 10 процентов своего веса.
9. Любите свое тело
Отношение многое значит, когда дело доходит до здоровья. Согласно исследованиям, положительные мысли о своем теле и весе связаны с потерей веса.
10. Запаситесь зеленым чаем
Зеленый чай может помочь повысить метаболизм.
11. Используйте железо
Силовые тренировки - лучший способ быстро сжечь калории. Такие упражнения повышают уровень метаболизма.
12. Ешьте железо
Если в вашем организме недостаточно этого минерала, он не сможет получить достаточное количество кислорода, что замедляет метаболизм. Продукты, богатые железом, - это постное красное мясо, курица, обогащенные злаки, соевые орехи.
13. Пейте воду
Исследование показало, что когда вы выпиваете около двух стаканов воды в течение определенного времени, ваш уровень метаболизма увеличивается примерно на 30 процентов.
14. Проверьте щитовидную железу
Подозреваете, что у вас вялый обмен веществ? У вас может обнаружиться гипотиреоз или гипоактивная щитовидная железа.
15. Избегайте алкоголя
Он замедляет метаболизм, угнетая ЦНС. При его употреблении высококалорийная пища больше откладывается в виде жира.
16. Попробуйте интервальные тренировки
Можно сделать больше за меньшее время. Существуют тренировки, которые основаны на всплесках высокоинтенсивных движений.
17. Тренировки на 7 минут
Говоря об интервалах, нельзя не упомянуть о высокоинтенсивном интервальном обучении, известном как HIIT. Оно признано невероятно эффективным для снижения веса.
18. Переключитесь на молочные продукты с низким содержанием жира
Согласно данным одного исследования, женщины, которые потребляли обезжиренные молочные продукты, такие как нежирный йогурт или нежирный сыр, три-четыре раза в день, теряли на семьдесят процентов больше жира, чем те, кто соблюдал безмолочную диету.
19. Выберите новый вид спорта
Чем больше вы занимаетесь определенной деятельностью, тем больше ваше тело к ней приспосабливается, поэтому вы сжигаете меньше калорий. Если хотите разогнать метаболизм, подумайте об обучении чему-то новому. Например, если обычно ходите, попробуйте ездить на велосипеде.
20. Отправляйтесь за рыбой
Высокий уровень лептина связан с низким метаболизмом и ожирением. Чтобы его избежать, попытайтесь употреблять от трех до четырех порций жирной рыбы, такой как тунец, лосось и т. д., каждую неделю.
21. Скажите «оммм»
Стресс способствует отложению жира в брюшной полости, поэтому от него нужно избавляться всеми доступными способами. Это может быть прослушивание успокаивающей музыки или занятия йогой.
22. Ешьте арахисовое масло
Думаете, что оно предназначено только для тех, кто не следит за фигурой? Подумайте еще раз. Оно богато магнием - минералом, который ускоряет метаболизм, придавая клеткам энергии. Хороший источник магния - сэндвич с арахисовым маслом, приготовленный из цельнозернового хлеба или шпината.
23. Работайте перед началом цикла
Одно исследование показало, что вы можете потерять больше веса, когда работаете над этим в конце менструального цикла, а не тогда, когда начинается новый. Это потому, что гормоны эстроген и прогестерон дают сигнал телу использовать жир в качестве источника энергии.
24. Не пропускайте завтрак
Исследования показывают, что употребление завтрака играет определенную роль в успешной потере веса.
25. Употребляйте белок
Небольшое количество белка при каждом приеме пищи стимулирует метаболизм. Тем не менее в крайности впадать не нужно - белок должен составлять от 20 до 35 процентов вашего рациона.
26. Перекусывайте в течение дня
Это помогает избежать замедления метаболизма. Ваше тело будет обмануто, думая, что вы постоянно едите, поэтому метаболизм не будет замедляться. Стремитесь кушать пять раз в день небольшими порциями.
27. Уберите крахмал
Рафинированные углеводы, такие как хлеб, картофель и рис, стимулируют выплеск инсулина, который, в свою очередь, снижает уровень метаболизма. Важно сохранить углеводы в рационе, но лучше сосредоточиться на фруктах, овощах и цельных зернах, которые оказывают меньшее влияние на уровень инсулина.
28. Ходите, пока разговариваете по телефону
Согласно исследованиям, любое движение имеет значение, будь то простое покачивание на ногах, растяжка или хождение по комнатам.
29. Ешьте больше бананов
В них много калия, который увеличивает метаболизм, регулируя водный баланс вашего тела. Если вы обезвожены, то сжигаете меньше калорий. Ежедневно нужно получать не менее двух тысяч миллиграмм калия. В одном банане содержится 450 мг, в чашке молока - 370 мг, в апельсине - 250.
30. Больше спите
Если вы всего на несколько часов проваливаетесь в сон ежедневно, то на самом деле можете даже набирать вес. Когда вы недосыпаете, телу не хватает энергии, чтобы выполнять повседневные функции, в том числе эффективно сжигать калории.
31. Ешьте цитрусовые
Витамин С, найденный в этих фруктах, может увеличить ваш метаболизм и помочь сжигать жир быстрее и эффективнее.
32. Добавьте в рацион острый перец
В перце содержится капсаицин - соединение, способствующее высвобождению большего количества адреналина, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм.
33. Поработайте с другом
Слишком легко утром перевернуться на другой бок и переставить будильник, когда лень отправляться на тренировки. Но если вы будете знать, что вас ждет друг, вы так не поступите.
34. Ешьте больше зелени
Вероятно, лучший способ похудеть - придерживаться диеты на растительной основе. Вы будете чувствовать себя сытыми без необходимости ограничивать калории.
35. Планируйте тренировки
Простой факт того, что вы выделите определенное время на тренировки, поможет понять, что они так же важны, как и любые другие встречи.
Обрести идеальные формы мечтает любой человек с лишним весом.
Как известно, для этого обязательно нужны физические нагрузки и правильно спланированное питание.
Для всех, кто сейчас занят похудением, эта двадцатка продуктов станет счастливым козырем. Еда, которая способствует сжиганию жира,
— это не миф.
Предложенные пищевые продукты помогают ускорить обмен веществ, вывести из организма лишнюю жидкость, отрегулировать пищеварительные процессы. Всё они способствует сжиганию жира, стоит лишь подправить свое меню! Составь свой план питания из продуктов, которые способствуют похудению. Результат превзойдет все ожидания.
1. Творог, кефир, простокваша, йогурт
Кальцитриол — гормон, который помогает клеткам избавляться от лишнего жира, и он в избытке находится в молочных продуктах. Нежирные молочные продукты — находка для всех, кто на диете. Они содержат много белка, а белковая еда должна составлять большую часть рациона желающего похудеть человека. Главное — выбирай свежие и нежирные продукты. Молочная сыворотка тоже очень полезна, она содержит особый протеин, помогающий расщеплять подкожный жир.
2. Имбирь
Эфирные масла, которые содержатся в имбире, улучшают пищеварение, стимулируют вырабатывание желудочного сока. Это помогает организму тратить больше энергии, сжигать жировые клетки по максимуму. Помимо данного положительного эффекта, имбирь хорошо влияет на состояние кожи.
3. Капуста
Ешь капусту всех видов, это так полезно при похудении! Белокочанная капуста, цветная и брокколи — все виды хороши. Капуста содержит много клетчатки, а это помогает выводить из организма всё лишнее. В составе капусты присутствует индол-3-карбинол — вещество, нормализующее обмен эстрогенов у женщин. В капусте содержится мало калорий, потому можно съесть внушительную порцию салата и заполнить желудок, не рискуя прибавить в весе.
4. Огурцы
Мало калорий, много воды — вот что мы ценим в огурцах. Они увлажняют организм изнутри и снаружи и особенно ценны для тех, кто находится в режиме активных тренировок. Для похудения нужно пить много жидкости, насыщать организм влагой, и огурцы замечательно справляются с этим заданием. Кожица огурца содержит ценные витамины и микроэлементы, ее рекомендуют не срезать.
5. Корица
Корица снижает содержание сахара в крови, а это способствует аккумуляции жиров. Добавляй корицу в напитки, которые привык употреблять, — чай, кофе, даже кефир с корицей будут вкусны и очень полезны для фигуры.
6. Грейпфрут
Грейпфрут содержит большое количество витамина С и обладает способностью понижать уровень инсулина в крови. Флавоноид нарингин, входящий в его состав, делает грейпфрут мощным желчегонным средством. Если ты хочешь, чтобы грейпфрут помог тебе в борьбе с лишним жиром, ешь его, не срезая перепонки с горьковатым привкусом. Именно в них содержатся самые нужные для сжигания жира вещества.
7. Зеленый чай
Зеленый чай разогревает организм, тонизирует, способствует быстрому перевариванию пищи. Натуральный стимулятор тиамин, содержащийся в зеленом чае, поможет расщепить не только подкожный жир, но и висцеральный жир, который накапливается вокруг внутренних органов.
8. Вода
Вода помогает не переедать и вымывает из организма лишние соли. Чем больше ты пьешь, тем легче худеешь — помни об этом всегда!
9. Малина
По сравнению с другими ягодами, малина содержит меньше сахаров в своем составе и потому относится к низкокалорийным продуктам. Она способствует выделению желудочного сока, малину полезно есть после еды.
10. Горчица
Острая еда стимулирует выработку желудочного сока. Полезно есть мясо и рыбу с горчицей, добавлять ее в салаты.
11. Апельсин
Апельсины богаты клетчаткой, с их помощью легко насытиться. Это идеальный вариант для здорового перекуса! Все цитрусовые за счет эфирных масел и флавоноидов создают благоприятные условия для расщепления жиров.
12. Миндаль
Миндаль переваривается организмом всего на 40 %! Остальные жиры, входящие в состав полезного в высшей степени ореха, не перевариваются. Усваивается лишь белок. Перекусывать миндалем — отличная идея!
13. Хрен
Хрен, как и горчица, очень хорош для улучшения переваривания сложных продуктов.
14. Фасоль
В фасоли содержится много белка, а ведь белковая еда — то, что надо для похудения. Ешь бобовые, это поможет подсушить тело.
15. Кокос
Кокосовое молоко не только насыщено полезными микроэлементами, но и обладает способностью усиливать пищеварительный процесс.
16. Ананас
Помогает быстро насытиться за счет грубых волокон в своем составе, улучшает активность желудочного сока. Это лучший из десертов для похудения!
17. Папайя
Этот фрукт отлично справляется с расщеплением липидов. Употребляй папайю до или после приема пищи — ферменты, содержащиеся в ней, помогут тебе похудеть.
18. Красное вино
Красное вино содержит активный фермент ресвератрол, который замедляет отложение жиров. Происходит это за счет блокировки рецепторов в жировых клетках. Полстакана красного вина после еды — это очень даже полезно!
19. Яблоки и груши
Очищают кишечник, быстро насыщают за счет содержания клетчатки, имеют в своем составе мало калорий. Выбирай яблоки и груши в качестве перекуса, и твой вес будет в балансе.
20. Овсянка
Полезна для желудка и кишечника, а ведь при сжигании жира очень важно употреблять еду, способствующую слаженной работе этих органов.
Правильно составленное меню — секрет успеха людей с отличными формами. Обрати внимание на эти продукты, отдавай им предпочтение, и ты будешь поражен изменениями, которые произойдут с твоим телом! Не жадничай — поделись списком этой полезной для похудения еды с друзьями.
Висцеральный жир
Функционирование человеческого организма без жира практически невозможно: он является энергетической подпиткой, которую создает сам организм, без него тело не может быть здоровым.
Если на животе или боках расположилась пара-тройка лишних килограммов, то есть подкожный жир, - это не такая уж проблема, просто повод задуматься о параметрах своего тела и внешнем виде.
Кроме подкожного в организме человека есть висцеральный жир - это жир, который окутывает собой внутренние органы и намного опаснее простого подкожного жира, который откладывается на боках и ягодицах, мешает их правильному функционированию, что в итоге приводит к нарушению обмена веществ и сбою в работе всего организма. Это в итоге может привести к инфарктам, инсультам, повышенному артериальному давлению, сахарному диабету и другим серьезным заболеваниям.
Как же все-таки определить наличие и количество висцерального жира в организме? На самом деле это достаточно просто: нужно измерить объем талии. У женщин она не должна превышать 80 см, а у мужчин 90 см. Рост и вес в данном вопросе роли не играет.
Метод борьбы с висцеральным жиром прост:
налаживание образа правильного питания. Сидеть на всевозможных диетах всю жизнь нельзя, да и вредно, тем более, что соблюдение строгой диеты отрицательно сказывается на эмоционально-психическом здоровье человека, возникает нервное перенапряжение.
Способ прост:
подсчет калорий при учете сбалансированного потребления белков, жиров и углеводов.
Здоровый взрослый человек
в день должен потреблять 2000 - 2500 калорий. Это количество варьируется в зависимости от физической активности человека: если вес в норме, то при физической активности можно позволить себе употребить более 3000 калорий в день; если вес избыточный, то при физической нагрузке калории остаются на прежнем уровне.
Что нужно делать для того, чтобы уменьшить количество висцерального жира в организме?
Во-первых, это движение. Следует отказаться от некоторых благ цивилизации и технического прогресса, таких как эскалатор и лифт, посудомоечная машина. Можно сойти раньше с общественного транспорта и пройти пару остановок пешком.
В плане питания все же придется немного ограничить себя.
Не запрещайте себе употреблять сладкое и мучное.
Если хочется конфету или кусок торта — съешьте.
Не создавайте своей нервной системе дополнительный стресс, но договоритесь сами с собой: стараться есть подобные продукты по возможности до 12 часов дня и каждую сладость компенсировать определенным физическим действием. Например: одна конфета - мытье полов без швабры, или одно пирожное - полчаса на беговой дорожке.
Хотя вполне достаточно занятий спортом по утрам и контроля за питанием в течение дня.
Нельзя обойти вниманием и возрастные изменения в организме. Считается, что нельзя противостоять климаксу и мужским возрастным гормональным изменениям в организме. Это не так.
В настоящее время существует множество гормонозамещающих терапий,
которые помогут замедлить процесс и пережить его без особых изменений в организме.
Индустрия похудения изобилует псевдо-научными откровениями, обнаруживающими “факты” о том, как проще избавиться от лишнего веса.
Мы уже рассматривали предположение о том, что тренировки натощак помогают похудеть . Также мы недавно поговорили о ловушках для худеющих . Теперь мне захотелось обсудить другое популярное мнение: бегать (или выполнять любую другую циклическую аэробную тренировку) надо более 30 минут, поскольку только на 20-й минуте начинает гореть жир.
Желание обсудить этот момент появилась при подготовке материала для статьи о марафонных забегах и о том6 как обеспечить себя “топливом” для длительной физической нагрузки.
Итак, повторим формулировку мифа: “Чтобы сжечь жир, надо бегать более 30 минут, поскольку только на 20-й минуте в организме истощаются запасы гликогена и в качестве топлива начинает использоваться подкожный жир”.
Сначала — немного о топливе . Когда мы съедаем любые углеводы, долго ли коротко ли они преобразуются в глюкозу, которая поставляется с потоком крови в печень и мышцы, и там накапливается в форме гликогена в энергетические запасы. Гликоген — это первичный источник энергии для сокращения мышц и для поддержания собственно деятельности организма. Гликоген легко преобразуется в молекулы энергии АТФ как в присутствии воздуха, так и в отсутствии него. Для нас это означает, что гликоген дает энергию и для силовых тренировок, и для продолжительных аэробных.
Подкожный жир тоже используется в качестве топлива, но только в результате окисления, то есть в присутствии кислорода, то есть при силовой нагрузке использоваться непосредственно в качестве источника энергии не может.
Поскольку организму проще использовать гликоген, чем окислять жир для энергии, в первую очередь расходуется он. Отсюда и миф: надо сначала израсходовать ВЕСЬ гликоген, и потом жир начнет гореть, и произойдет это примерно через 20 минут после начала аэробной тренировки…
Звучит логично, как бы не несколько фактов о нашей физиологии.
Начнем с самого “разочаровывающего”: использовать весь гликоген не так-то просто и 20-ю минутами тут дело не ограничивается.
Среднестатистический взрослый человек с полноценным рационом накапливает порядка 500 гр гликогена, что дает около 2000 кКал, спортсмен может накапливать около 1200 гр гликогена, что соответствует 4800 кКал. За 20 минут пробежки можно потратить ну может 100-200 кКал. Понятно, что израсходовать весь гликоген у вас получится нескоро, особенно если в вашей диете присутствует порядком углеводов.
Но даже если предположить, что бегать по три часа в день для вас — не вопрос, надо еще разобраться с собственно сжиганием жира . В качестве топлива используется не непосредственно подкожный жир, а капельки жира, находящиеся в мышцах. Чтобы капельки жира были перенесены в мышцы для синтеза энергии, необходим… все тот-же гликоген, ибо процесс этот — вполне трудозатратный. Получается, что при истощении запасов гликогена, жир вообще перестанет расходоваться.
Природа устроила нас так, чтобы мы могли как можно более эффективно использовать энергетические запасы.
Если в мышцах достаточно кислорода, как это бывает при аэробной тренировке (читай — беге и ему подобным), то использование гликогена будет происходить наряду с задействованием жира, к сожалению многих — в довольно незначительных количествах.
Получить же пользу от аэробной тренировки в виде развития выносливости и оздоровления сердечно-сосудистой и респираторной систем несложно: достаточно порядка 20 минут аэробной тренировки умеренной интенсивности в день.
