Не набирается вес при беременности. Как правильно питаться во время беременности, чтобы избежать чрезмерного набора веса. Повторный набор веса можно предотвратить

Одни ищут способы похудения, другим нужна диета для набора веса. Таких людей называют эктоморфами. Решить проблему можно несколькими способами, только подходить к этому нужно комплексно – заниматься спортом, правильно составлять меню. Еще перед тем как сесть на диету, важно пройти обследование и устранить проблемы со здоровьем, если они есть.

Питание для набора веса

Правильный подход к еде – основа набора веса эктоморфов. Не нужно бездумно есть все подряд, добирая калории. Важно употреблять больше здоровой пищи и выстраивать свое питание. Правила:

1. Создавать профицит калорий. Ежедневно нужно съедать больше, чем вчера. Не стоит дожидаться и ожирения: как только заметите, что вес стал увеличиваться, подсчитайте свой суточный калораж при помощи специального калькулятора. То же самое нужно сделать и перед тем, как сесть на специальную диету. При увеличении потребляемых калорий на 300–400 ккал остановитесь на этой цифре. Если избыток составит 700 и более, и продолжит увеличиваться, вы быстро наберете вес даже больший, чем нужно, заработаете проблемы со здоровьем (болезни ЖКТ, одышку, чрезмерную нагрузку на суставы).

Увеличить количество потребляемого белка. Этот показатель должен быть как у спортсменов – 1,5-2,2 г на 1 кг веса ежедневно. Белки являются основным материалом для строения мышечной массы и биологически важными для организма элементами. Они очень сытные, поэтому больше есть будет затруднительно, но если вы хотите набрать вес, то придется постараться.

Основные источники белков – яйца, рыба, мясо, орехи, бобовые, молочные продукты.

2. Употреблять больше сложных углеводов. Ешьте больше макарон, хлеба, картошки и каш. Ваша задача – съедать около 4 г углеводов на 1 кг веса ежедневно. Помимо этого, важно употреблять во время диеты жиры – животные и растительные, но получать их из здоровой еды.

Не ограничивайте себя. Это большой плюс диеты, способствующей набору массы тела. Питайтесь чаще, большими порциями.

В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и сытные высококалорийные перекусы между ними.

Не пейте перед едой, чтобы больше съесть.

Продукты с высокой калорийностью

При отсутствии хорошего аппетита быстро набрать массу тела мужчине и женщине помогут продукты для набора веса:

• жирное мясо;
• картошка;
• масла (оливковое, растительное, сливочное, авокадо);
• молочные продукты с высоким процентом жирности;
• крупы;
• орехи, сухофрукты;
• темный шоколад;
• чай, кофе с сахаром;
• макароны;
• авокадо.

Меню для набора веса

Как примерно должно выглядеть ваше меню:

	омлет из двух яиц; 1 бутерброд (хлеб + сыр + копченая курица); 1 стакан травяного чая или морса	суп из овощей на мясном бульоне (300 г); пюре картофельное (100 г) + телятина жареная; банан (1 шт.); 1 стакан киселя	жирный йогурт (1 ст.); фундук (150 г)	отбивная из курицы (100 г); кукуруза консервированная (150 г); 3 бутерброда с вареньем; чай со сливками (1 чашка)
	пшенная каша на молоке (200 г); кешью (50 г); 1 чашка кофе с сахаром; груша (1 шт.)	запеканка из моркови (300 г); суп грибной (200 мл); салат из овощей (150 г); кисель (1 ст.)	дыня (250 г); какао на молоке (1 ст.)	каша гречневая с маслом (250 г); галетное печенье (100 г); 1 чашка жирного молока
	овсянка на молоке (200 г); 1 бутерброд (хлеб + масло + ветчина); кофе с сахаром (1 ст.)	суп с перловкой (300 мл); картошка вареная (180 г); отбивные куриные (170 г); кисель молочный (200 мл)	печенье бисквитное (300 г); сметана (1 ст.)	бутерброд (хлеб + майонез + тунец); компот (150 мл)

Физические нагрузки



Чтобы набрать вес, делайте упор на силовые тренировки – они помогут преобразовать полученные с едой калории в мышцы и сформировать красивый рельеф тела. Мышечная ткань плотнее жировой, и набрать массу, занимаясь силовыми видами спорта, намного проще и быстрее. Большой плюс – у вас увеличится реальная мышечная масса, а не образуются некрасивые жировые складки.

Делайте в каждом упражнении по 3 подхода с 6–12 повторениями и небольшим интервалом между ними (до 1 минуты). Желательно использовать утяжелители – гантели либо бутылки с водой, по возможности каждый раз увеличивая их вес. Кардионагрузки стоит снизить до минимума, поскольку они способствуют сжиганию калорий, набрать вес с ними не получится. Оставить надо лишь некоторые аэробные нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

Продолжительность тренировок должна быть от 20 минут до часа, не больше. Длительные занятия приведут к потере белка. Проводить их рекомендуется регулярно, в вечернее время, не менее 3 раз в неделю. Женщинам в течение 2 недель после критических дней следует заниматься более усиленно, а затем постепенно снижать нагрузки.

Видео

Большинство женщин беспокоятся о прибавке веса за период беременности. С одной стороны, увеличение цифры на весах указывает на рост ребенка, а с другой, никто не хочет набирать лишний жир. Увеличения веса беременным не избежать, но его количество зависит от пищевого поведения будущей мамы и понимания физиологии всего процесса.

Чтобы понять, какие килограммы относятся к лишним, необходимо определить, какие лишними не являются. Масса тела ребенка - это малая часть необходимого дополнительного веса.

Рассмотрим детально:

• Ребенок весит 3-3,5 кг;
• Плацента увеличивается до 650 г;
• Матка к родам достигает 1 кг;
• Грудь увеличивается примерно на 500 г;
• Объем крови возрастает примерно на 1,5 кг;
• На отеки приходится 1,5 кг;
• Важные для здоровой беременности запасы жира - в пределах 2-4 кг.

У врачей есть свои нормы определения допустимой прибавки в весе для женщин в зависимости от (расчет на беременность одним ребенком):

• ИМТ до 20 - 16-17 кг;
• 20-25 - 11-15 кг;
• 25-30 - 7-10 кг;
• Выше 30 - 6-7 кг.

Всё, что превышает допустимые нормы, можно считать лишним. Разумеется, норму каждой конкретной женщины определяет её лечащий врач, а данные этой статьи усредненные. Во время беременности повышение веса неизбежно и важно для здоровья матери и нормального развития малыша, но возникает вопрос, как не набрать лишнего?

Набор лишнего веса связан с пищевым поведением, иными словами, отношением к питанию. Многие женщины уверены, что во время беременности они должны есть «за двоих». Потребности беременных в калориях, питательных веществах (белок, витамины и минералы) выше, чем у других женщин, но это не значит, что можно ни в чем себе не отказывать.

«Есть за двоих», «Все полезно, что в рот полезло», «После беременности быстро похудею», «Сейчас мне можно», «Нужно себя баловать» - это и многое другое самообман и безответственность. Исследованиями подтверждено, что пищевое поведение матери и количество набранных за период беременности килограмм влияют на пищевое поведение ребенка и его конституцию тела. Если женщина за беременность набрала слишком много лишнего жира, то шансы ребенка столкнуться с проблемой лишнего веса и ожирения возрастают.

Реальные потребности женщин в положении в первом триместре - +100 дополнительных калорий в день. Далее калорийность повышается и поддерживается на одном уровне:

• Малоподвижный образ жизни - +300 дополнительных калорий в день;
• Наличие регулярных тренировок - +500 дополнительных калорий в день.

Дополнительные калории прибавляются к . В первой половине беременности необходимо ежедневно получать не менее 90 г белков, 50-70 г жиров, остальная калорийность должна приходиться на углеводы. Во второй половине беременности потребности в белке возрастают - 90-110 г, жиры и углеводы остаются на прежнем уровне (калоризатор). В случае с беременными, лучше больше белка, чем меньше. Его дефицит ведет к задержке развития плода.

Как видите, не нужно есть двойные порции и излишествовать. Покрыть новые нормы можно двумя дополнительными .

Тело беременной женщины - это проводник питательных веществ для ребенка, поэтому к выбору продуктов нельзя относиться безответственно.

Из рациона следует исключить:

• Некоторые виды рыбы ( , королевская ) из-за высокого содержания тяжелых металлов;
• Табак (сигареты и кальян) и избегать общества курящих людей (т.н. пассивного курения);
• Непастеризованное и , ;
• Копчености и ;
• Кофеин;
• Сырые продукты животного происхождения (мясо с кровью, карпаччо, суши и т.д.).

А также следует резко ограничить продукты с высоким содержанием ( , ) и не поддаваться желанию есть вредности. Общее количество сахара из всех источников питания не должно превышать 40-50 г в сутки (calorizator). Во время беременности женщина отвечает не только за себя, но и за здоровое развитие ребенка.

Какие продукты необходимы во время беременности?

Можно было бы написать, что все, кроме запрещенных, но это будет не совсем правда. В некоторых продуктах потребности выше, поскольку они содержат необходимые питательные вещества для формирования и развития плода, а также для поддержания здоровья матери.

Что необходимо включить в рацион:

• - важно включать в суточный рацион разные источники. Например, завтрак , обед птица или , ужин птица или рыба, на перекус молочные белки.
• Продукты с высоким содержанием - , а также бывать на солнце 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Часто врачи назначают дополнительный прием , поскольку сложно покрыть суточную норму простыми продуктами.
• - жирная рыба, .

Каждый человек постоянно старается стать лучшей версией себя, начиная с похудения. Однако не всегда это заканчивается успехом. В чем же причины постоянных провалов?

Вы ложитесь спать поздно

Недостаточно правильно питаться, если вы не ложитесь спать допоздна. Многочисленные исследования показывают, что недостаточное количество сна ассоциируется с более высоким индексом массы тела и ожирением. Главная причина? Нехватка сна может привести к повышению уровня гормона голода грелина и понижению уровня гормона сытости лептина.

Вы слишком много тренируетесь

Тренировки - это важная часть любой программы похудения. Однако, как ни странно, слишком много тренировок и чрезмерное количество мыслей о грядущих занятиях могут затруднить для вас похудение. Исследователи обнаружили, что люди склонны к тому, чтобы употреблять больше калорий, если они все время думают о своих тренировках, вероятнее всего, из-за того, что они предполагают, что просто избавятся от набранных килограммов, когда окажутся в тренажерном зале.

Вы никогда не взвешиваетесь

Избегаете весов как своих бывших? Незнание может быть той самой причиной, по которой ваша талия никак не хочет уменьшиться. Если вы следите за массой своего тела, вы можете следовать своим целям похудения, а также это затрудняет для вас самообман.

Вы постоянно испытываете стресс

Если вы являетесь тем человеком, который всегда опаздывает, это значит, что вы постоянно испытываете стресс. Если вы постоянно испытываете стресс, в вашем организме повышен уровень гормона стресса кортизола, который замедляет метаболизм и способствует отложению жира.

После зачатия яйцеклетка начинает активное деление и рост. Эмбрион питается, формируется плацента, соответственно и масса тела женщины также увеличивается. Бывают ситуации, когда не набирается вес при беременности. Это не всегда говорит о патологии, все зависит от индивидуальных особенностей, срока вынашивания и самочувствия беременной.

Из чего состоит набор веса при беременности?

• масса ребенка в среднем от 3 до 4 кг;
• плацентарная оболочка – 700–800 гр;
• матка – до 1 кг;
• дополнительный круг кровообращения и увеличение объема крови – от 1 до 1,5 кг;
• запас жировой прослойки около 3-4 кг;
• увеличение молочных желез для последующей лактации – 400-500 гр.

Почему беременная не набирает вес?

Женщина не сразу узнает о зачатии, поэтому продолжает вести прежний, активный образ жизни. Как только о развитии малыша внутри утробы становиться известно, питание может резко измениться, в сторону более здорового и полезного для плода. Поэтому недобор в первом периоде считается нормальным явлением.

Также, первые месяцы, могут обуславливаться утренней тошнотой (токсикозом), что приводит к потере аппетита и обезвоживанию. Организм перестраивается, чтобы дать возможность развиться новой жизни.

Рвота и токсикоз во время беременности длительный период, должен насторожить врача, потому что такая ситуация указывает на развитие патологического процесса, что требует незамедлительного лечения.

Если во втором триместре показатель остается пониженным, то требуется тщательное диагностирование со стороны специалистов. Потому что, на этом этапе плод активно развивается, растет и увеличение массы неизбежно.

Значительный недобор возникает по ряду причин:

1. Заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва), приводят к тому, что пища не усваивается должным образом. Ребенок не получает необходимое количество питательных веществ.
2. Болезни эндокринной системы свидетельствуют о недостатке гормонов щитовидной железы. Возникает постоянное чувство усталости, вес медленно снижается, что угрожает развитием пороков у плода.
3. Инфекции различного происхождения, провоцируют незначительную потерю массы тела, которая впоследствии успешно набирается, как только пройдет курс лечения.

Перед родами, на третьем триместре, уменьшение массы обусловлено природой. Таким образом, организм подготавливается к родовой деятельности, плацента стареет, а лишняя жидкость выводится естественным путем.

Что делать, если не набирается вес?

Среди основных правил для беременных можно выделить следующие:

1. Даже, если кушать не хочется, но наступило время приема пищи, не стоит его пропускать. Достаточно съесть незначительное количество, чтобы поддержать обмен веществ.
2. Рацион необходимо максимально разнообразить с целью потребления всевозможных витаминов и микроэлементов.
3. Ограничить или полностью исключить из меню шоколад и кофеин, так как эти продукты мешают усвоению железа и фолиевой кислоты, что приводит к тому, что беременная не набирает вес.
4. Ежедневный рацион должен содержать кисломолочную продукцию, каши, рыбу и мясо.
5. Следует снизить мучные и сладкие блюда, которые не несут в себе ничего полезного. При этом арахисовое масло станет незаменимым источником белка, а также добавит калорий.

Регулярные консультации у врача, полноценное питание и радостные эмоции обязаны стать основой беременности. Ведь от этого зависит развитие плода и рождение здорового младенца.

Пока одни женщины изнывают от диет и мечтают похудеть хотя бы до размеров любимого платья в шкафу, другие страдают от дефицита веса. И те, и другие завистливо смотрят друг на друга – «мне бы твои проблемы». Потому что дефицит веса приносит не меньше неудобств, чем его избыток. Какие есть способы набрать вес?

Почему я не набираю вес: причины излишней худобы

По статистике, девушек, которые практически живут возле холодильника, не утруждают себя тренировками и при этом сохраняют стабильно низкий вес, очень много.

В чем причина худобы?

Причин может быть очень много:

• Искривление позвоночника , которое влияет на работу ЖКТ и щитовидной железы.
• Нарушения в работе самой системы ЖКТ.
• Онкология, диабет, эндокринные заболевания.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Стрессы, депрессии, психические расстройства.
• Вредные привычки.
• Заболевания легких, бронхов и пр.

Самое опасное – это резкая потеря веса, особенно, если вам это не свойственно. Но если обследование было проведено по всем правилам, а причину дефицита веса так и не нашли, то есть смысл поискать ее в своем образе жизни .
То есть…

Ну, а если причина похудения была определена доктором, то, прежде всего, необходимо вылечить эту причину , а там, глядишь, и проблема дефицита веса решится сама собой.

Продукты и напитки, которые помогают набрать вес в домашних условиях

Если настал момент для решительных действий, то, прежде чем организовывать для себя , разберитесь в продуктах – какие принесут вам пару лишних сантиметров, а какие проскочат мимо, как обычно.

Итак, краткий перечень высококалорийных продуктов и блюд:

Помимо высококалорийных продуктов, следует вспомнить и о своем возрасте – от него тоже зависит схема правильного питания .

Итак, что нужно помнить?

Питание должно быть, прежде всего, сбалансированным. То есть, расширяя рацион углеводами и белками, помните также о витаминах – питание должно приносить пользу, а не вред. Иными словами – без фанатизма и стрессов для организма.

Что еще нужно помнить?

И, главное – совмещайте схему правильного питания со схемой правильной физической нагрузки . Иначе, ваши действия станут банальным обжорством, которое не принесет вам пользы, а станет причиной ряда заболеваний.

Как поправиться девушке при помощи физических упражнений и гимнастики

Если в планах у вас — не просто добавление пары сантиметров на талию, а обретение гармоничной фигуры «кровь с молоком», то займитесь тренировкой мышц. Жиросжигающие тренировки исключаем – вводим силовые. Хорошо, когда есть тренер, который может помочь с составлением такой индивидуальной программы, но если нет – не беда. С определенными силовыми тренировками в сочетании с правильным высококалорийным питанием вы просто обречены на успех.

Итак, что говорят специалисты о физической нагрузке для набора массы тела?

Тренируем ноги – внутреннюю и заднюю поверхность бедер, не забываем захватить ягодицы. Именно на тренировку ног основной упор. Нагрузка на руки – только косвенная.
Упражнения должны включать в себя:

• Сведения ног в тренажере.
• Приседания с широкой расстановкой ног.
• Обычные приседания.
• Наклоны с грузом вперед.

Тренируем икры:

Не забываем также:

• Об отжимании от пола.
• О гантелях (или даже кочане капусты над головой).

Гантели легко можно заменить парой пластиковых бутылок с водой. До и после нагрузки обязательно – сладкая вода (3-4 л/сахара) или другие быстрые углеводы.