Статическая и динамическая практика в йоге. Асаны в йоге

Когда мы в первый раз приходим на йогу, мы думаем, что главное - добиться точного повторения позы инструктора. Иногда это легко, иногда кажется невозможным. Но в любом случае главное не «фасад», а внутреннее содержание: важно выполнить позу правильно, а не пытаться слепо кого­-то скопировать.

Мы подготовили основные асаны в картинках и рассказали, о каких нюансах стоит помнить при их выполнении.

Если у вас есть сомнения относительно противопоказаний, обязательно обсудите ваш случай с квалифицированным инструктором: иногда не требуется полностью исключать асану из практики, а лишь уменьшить время пребывания в ней. Обратите внимание, что классическое время выдерживания асаны в йоге для начинающих (кроме Сарвангасаны и Шавасаны) - 5-­10 циклов медленного и глубокого дыхания.

Тадасана (Самасхити)

Как дом начинается с фундамента, так и освоение йоги начинается с исходного положения - Тадасаны, позы горы. Казалось бы, это просто положение стоя. Но простота обманчива: правильное выполнение асаны требует полной концентрации и отличается от той позы, в которой мы привыкли стоять в повседневной жизни. Принципы положения тела в Тадасане очень важны и применяются в большинстве асан йоги для начинающих .

Техника выполнения

Стопы вместе, параллельно друг другу, пятки немного разведены. Ноги активные. Мышцы живота подтянуты, таз подвернут вперед, копчик направлен вниз. Плечи расправлены и опущены. Руки вытянуты вниз. Задняя поверхность шеи вытянута, макушка тянется вверх.

На что обратить внимание

Все тело от стоп до макушки - одна прямая линия. Вес тела распределен равномерно между стопами. Мышцы в тонусе, но не напряжены.

Польза асаны

— Тонизирует все тело.

— Улучшает осанку.

— Приводит в состояние «здесь и сейчас».

Противопоказания

Нет.

Адхо мукха шванасана

Без знаменитой «Собаки мордой вниз» не обойдется ни один комплекс йоги для начинающих. Эта асана только в первое время кажется трудной, но при регулярной практике обязательно наступает момент, когда преподаватель называет ее «позой отдыха», и вам это больше не кажется шуткой.

Техника выполнения

Стопы и ладони примерно на ширине таза. Пятки тянутся к полу. Позвоночник вытянут. Крестец тянется вверх. Шея расслаблена.

На что обратить внимание

Вся поверхность ладоней плотно прижата к полу, пальцы разведены, средний палец направлен точно вперед. Руками мы непрерывно отталкиваемся от пола, что позволяет распределить вес тела более равномерно. Плечи отводим от ушей, освобождая шею и сводя вместе лопатки. Чтобы рассчитать оптимальное расстояние между руками и ногами, войдите в асану из позиции на четвереньках, когда ладони находятся под плечами, а колени - под тазобедренными суставами.

Облегченный вариант

В йоге для начинающих асану лучше выполнять немного сгибая ноги в коленях - важно не скорее достать пятками до пола, а максимально вытягивать позвоночник.

Польза асаны

— Улучшает кровообращение во всем теле.

— Насыщает мозг кислородом.

— Полезна при анемии и депрессии.

— Отлично тонизирует организм

Хотите заняться йогой, но слишком устали? Начните с этой асаны, и силы появятся.

Противопоказания

— Гипертония.

— Болезни глаз.

— Нарушение мозгового кровообращения.

— Болезни сердца.

Еще больше полезных асан вы найдете в видеокурсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее .

Уттхита триконасана

Поза вытянутого треугольника - обязательный элемент в занятиях йогой для начинающих, причем утром эта асана поможет проснуться, а вечером растянет и расслабит напряженные мышцы.

Техника выполнения

Ноги расставлены широко, правая стопа направлена строго вперед, левая - под углом 45 градусов. Руки вытянуты в стороны. Правой рукой тянемся как можно дальше вправо, смещая туда же корпус, и, по достижении максимума, опускаем ладонь на пол с внешней стороны стопы. Левую руку вытягиваем вертикально вверх. Голова повернута в сторону левой ладони. Повторяем с другой стороны.

На что обратить внимание

Важно выполнять асану в одной плоскости, не заваливаясь вперед. Представьте, что вы стоите у стены (первые несколько раз полезно будет потренироваться у настоящей стены) - оба ваши плеча должны ее касаться.

Облегченный вариант

Если все делать правильно, то вряд ли получится сразу поставить ладонь на пол, поэтому можно располагать руку на специальном блоке или на ноге, но ни в коем случае не опираться на колено. При боли в шее можно развернуть голову прямо.

Польза асаны

— Расширяет область грудной клетки, помогает при трудностях с дыханием.

— Массирует органы брюшной полости и почки.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Помогает при болях в спине.

— Способствует раскрытию таза.

Противопоказания

— Гипертония.

— Болезни сердца.

— Травмы позвоночника.

Врикшасана

Врикшасана, или поза дерева - одна из важнейших асан йоги для начинающих, которая не только отлично смотрится на фото, но и оказывает мощное благотворное воздействие на нашу психику.

Техника выполнения

Вес тела на правой ноге. Левая стопа упирается в бедро правой ноги, колено развернуто в сторону. Ладони соединены в центре груди. Повторяем с другой опорной ногой.

На что обратить внимание

Для сохранения баланса очень важно зафиксировать взгляд - на любой неподвижной точке прямо перед собой. Следим, чтобы бедро опорной ноги не смещалось в сторону, выравниваем тело относительно центра. Таз подвернут, копчик направлен вниз.

Облегченный вариант

При необходимости стопа может находится ниже бедра - на голени или даже щиколотке, но не на колене.

Польза асаны

— Способствует психическому равновесию.

— Успокаивает возбужденную нервную систему.

— Придает ощущение устойчивости, стабильности, уверенности в себе.

— Улучшает осанку.

— Помогает при плоскостопии.

Противопоказания

— Боли в суставах.

Пашчимоттанасана

Доказано, что утром наш позвоночник длиннее, чем вечером. То есть в течение дня, когда мы находимся в вертикальном положении, расстояние между позвонками понемногу уменьшается. Такая компрессия вредна для спины, и сон помогает это исправить лишь частично. Пашчимоттанасана, или интенсивное вытяжение задней стороны тела, приходит нам на помощь.

Техника выполнения

Мы начинаем с того, что стараемся сесть на седалищные кости так, чтобы почувствовать, как они упираются в пол. На вдохе вытягиваемся вверх за руками, распрямляя позвоночник, на выдохе с прямой спиной опускаемся к ногам и захватываем стопы.

На что обратить внимание

Старайтесь сначала коснуться животом бедер и постепенно «укладывать» корпус. Цель - не дотянуться до стоп во что бы то ни стало, а максимально вытянуть поясницу и средний отдел позвоночника. В пашчимоттанасане особенно важен ритм дыхания: с каждым вдохом дополнительно распрямляем позвоночник, с выдохом уходим еще чуть глубже в наклон. В «инь» варианте асаны можно скруглить спину и полностью расслабиться - этот вариант подойдет перед сном или когда вы очень устали. Некоторые школы рекомендуют комбинировать такой вариант с классическим: сначала выстроить более активную позу и задержаться в ней, затем полностью отпустить контроль на несколько циклов дыхания.

Облегченный вариант

Не страшно, если не получается сразу уложить тело по всей длине ног: как и почти все основные асаны йоги для начинающих , пашчимоттанасана предполагает вариацию. В начале освоения асаны стоит немного сгибать ноги в коленях, чтобы живот касался бедер и одновременно получалось удобно захватить стопы. Так мы эффективно вытягиваем поясницу и не рискуем навредить себе, а со временем сможем постепенно выпрямлять колени.

Польза асаны

— Помогает при болях в спине и различных проблемах с позвоночником.

— Благотворно воздействует на нервную систему, снимает напряжение и восстанавливает силы.

— Способствует массажу внутренних органов, улучшает работу кишечника.

— Снимает головную боль.

— Полезна для репродуктивной системы.

— Помогает при варикозе.

Противопоказания

— Смещение дисков позвоночника.

— Менструация в интенсивной фазе.

Сарвангасана

Сарвангасана (стойка на плечах) считается «королевой асан» - по своему целебному воздействию на все системы организма она действительно превосходит большинство поз йоги. В классических текстах есть упоминание о том, что сарвангасана способна помочь при любой болезни и даже замедлить старение. Возможно, благодаря именно этой асане йоги часто выглядят моложе своих лет! Несмотря на то, что сарвангасану не назовешь простой позой, она непременно входит в комплекс асан йоги для начинающих .

Техника выполнения

Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (25­60 циклов дыхания).

На что обратить внимание

Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.

Облегченный вариант

Вариация сарвангасаны носит название випарита­карани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.

Польза асаны

— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.

— Способствует регенерации клеток и омоложению.

— Улучшает кровоснабжение во всем теле.

— Улучшает работу кишечника.

— Успокаивает, помогает при бессоннице.

— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.

— Полезна при диабете.

Противопоказания

— Менструация.

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Боли в шее.

— Болезни глаз.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

— Гиперфункция щитовидной железы.

Шавасана

Спросите учителя йоги, какая асана самая сложная - 9 из 10 улыбнутся и скажут «шавасана». Что же сложного в том, чтобы лежать на спине? Оказывается, чтобы правильно выполнить «позу трупа», нужно постараться. Как и в йоге в целом, здесь именно внутренняя, а не внешняя работа принесет максимум пользы.

Техника выполнения

Удобно устраиваемся в положении лежа на спине. Руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. Последовательно сканируем и расслабляем тело от стоп до макушки. Остаемся в шавасане от 5 до 15 минут и очень медленно выходим: шевелим пальцами рук и ног, тянемся и, через поворот на бок, поднимаемся в положение сидя.

На что обратить внимание

Во время расслабления обычно становится прохладно, поэтому перед шавасаной лучше укрыться пледом. Расслабиться поможет дыхание: переводя внимание на очередной участок тела, с выдохом отпускаем из него все напряжение.

Облегченный вариант

Если не удается расслабить поясницу из­за выраженного прогиба, полезно будет подложить под колени болстер или сложенное одеяло.

Польза асаны

— Закрепляет целительный эффект от всего занятия.

— Восстанавливает силы.

— Благотворно воздействует на нервную систему, помогает при психических расстройствах, психосоматических заболеваниях.

— Готовит к медитации.

Противопоказания

Нет.

Надеемся, фото и описание основных асан йоги для начинающих будут полезны для вашей практики, однако рекомендуем осваивать новые асаны только под руководством сертифицированного преподавателя. С это можно делать не выходя из дома!

Традиционно, йога - это способность медитировать. Патанджали определил йогу как «остановку мыслеобразования». В таком - классическом, традиционном - ключе - важнее всего сидячие, медитативные позы. Сегодня это, конечно, не ядро практик, но своего рода текст, проверка на достижения в йоге в целом. Если эти позы вообще не получаются, их надо подтянуть:

1. Падмасана - «Поза лотоса». Очень устойчивая медитативная поза, которая оптимально работает с энергетикой человека (препятствует оттоку энергии). Если эта поза получается, и комфортна - можно считать, что полпути к хорошей медитации пройдено, да и пранаямы будут выходить лучше.

2. Сиддхасана - «Совершенная поза» (или «Поза совершенства», или «Поза совершенного мудреца» - Сиддха). Еще одна оптимальная поза; перенаправляет энергию из сексуальных центров в верхние. Тоже удобна для медитации и пранаямы.

3. Свастикасана - «Скрученная поза» («Поза свастики», «Благодатная поза») - своего рода компромиссная поза: гораздо легче, чем Падмасана, но тоже довольно устойчива. Хороша для пранаямы и медитации, если не получается Лотос.

4. Сукхасана - «Удобная» или «Легкая» поза. Хороша именно тем, что ее легко принять. Но для долгого сидения (если не использовать доп. пропсы), совершенно не подходит.

Перевернутые позы:

5. Сиршасана - «Стойка на голове». Считается самой важной позой йоги, т.к. активизирует Сахасрара-чакру - «коронную чакру», которая дает духовные переживания. На практике, эта поза мало у кого получается,и еще меньше кто может делать ее безопасно для шеи. Важно учесть, что при неправильном выполнении, незаметно для практикующего, травмируются шейные позвонки! Эту позу важно освоить под руководством специалиста, в личной работе.

6. Сарвангасана («Стойка на плечах») и Випарита-карани асана («Перевернутая психическая поза»). Облегченная замена Сиршасане - тоже перевернутое положение тела, но без (травмоопасной!) жесткой опоры на макушку. Существуют и еще более безопасные, облегченные вариации этих двух поз, когда используются пропсы (пледы, кирпичи, даже стулья). Бывают и, наоборот, более спортивные и рискованные вариации позы.

Центральную часть современной практики йоги составляют такие позы, как:

7. Пасчимоттанасана - «Поза вытяжения спины». Довольно расслабленная поза, которая помогает успокоить ум. В методе Виктора Бойко с этой позы всегда начинается занятие, что помогает достичь медитативного состояния сразу же, уже в первые минуты урока. Считается, что эта поза пробуждает энергию Кундалини.

8. Бхуджангасана - «Поза кобры» (змеи). Если выполняется правильно - полезна для поясницы (иначе - вредна). Снимает напряжение с нижней части таза, что характерно для большинства современных людей. Чистит и включает Свадхистана-чакру.

9. Кхандарасана - «Полумостик» («Стойка с опорой на плечи») - тоже поза для релаксации нижней части туловища. Может выполняться предельно долго, «через немогу» (по В. Райху), оздоравливая сексуальную сферу. Активизирует Манипура-чакру.

10. Дханурасана - «Поза лука». Полезна для спину, активизирует симпатичекую систему, бодрит. Имеет общеукрепляющий характер. Улучшает пищеварение. Активно «включает» Манипуру (и в плюс - Анахату).

11. Шалабхасана - «Поза саранчи». Еще одна ценная поза для спины. Прорабатывает в основном ее нижнюю часть, поясницу. Силовая, активная и бодрящая поза.

12. Ардха Матсьендрасана - «Половинная скрученная поза» (Она же «Половинная поза мудреца Матсьендранатха»). Одна из самых фотогеничных, «фирменных» поз хатха-йоги. Освобождает от напряжения плечи, поясницу, живот. Создает легкое скручивание корпуса. Воздействует на Манипура-чакру. Важно делать эту позу статично, и расслаленно, иначе «полетит» поясница.

13. Шашанкасана - «Поза зайца» («Поза луны») – в Сатьянанда-йоге одна из важнейших, так как способствует полному расслаблению, по эффеку похожа на Шавасану, ее можн делать в качестве релаксации. Существует силовой вариант этой позы, который заметно укрепляет спину. Упокаивает ум. Еще одна хорошая поза с таким эффектом - «Сайтхали-асана» («Поза отдыхающего животного»), тоже специфическая для Сатьянанда-йоги.

14. Матсьясана - «Поза рыбы» - интересна не только раскрытие плечевого корпуса, и расслаблением поясницы, но и воздействим на эндокринную - гормональную - систему. Одна из ключевых поз, которые воздействуют на человека «изнутри», пробуждая истинный потенциал йога-асан.

Надо не забыть и про (15) Шавасану - ведь занятие всегда надо завершать расслаблением! Эту можно делать и саму по себе - для расслабления, «от нервов», и для настройки на медитативный лад перед практикой.

Осваивать эти и другие позы йогу лучше всего под наблюдение преподавателя. Впоследствии вы освоите базовые навыки йоги и приемы техники безопасности и сможете заниматься самостоятельно.

Йогические упражнения не рассчитаны на лечение каких-либо заболеваний. При наличии ограничений к занятиям физкультурой (а значит, и йогой!) надо консультироваться с врачом.

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.

Фото: yoginidragidharma/instagram.com

Главное в йоге – медитация. Однако во время занятий приходится выполнять необычные упражнения, балансировать и растягиваться. Эти положения называются асанами, что в дословном переводе с санскрита означает «место для сидения». Все асаны в йоге выполняются осознанно, с приятным усилием и без лишнего напряжения. Во время практики тело человека принимает формы, напоминающие разных существ. Так, очень популярна поза кобры в йоге – Бхуджангасана. Не менее известна Баддха Конасана – классическая поза бабочки в йоге, которая помогает беременным готовиться к родам. Помимо простых базовых асан существуют и замысловатые, такие как Маюрасана. Трудновыполнимая поза павлина в йоге даже имеет несколько уровней сложности. Существуют и другие позиции, которые не меньше способствуют сбалансированному физическому и психоэмоциональному развитию человека. Какими они бывают – рассмотрим дальше.

Каждое название состоит из нескольких частей. «Асана» – второй элемент слова. Первая часть может означать предмет, имя изобретателя, растение, живое существо (например, Бакасана – поза журавля или ворона в йоге). Образы зверей отмечены как в санскритских названиях, так и в переведенных английских.

В йоге упоминаются: лебедь, лягушка, змея, голубь, кошка, скорпион, кролик, черепаха, саранча, верблюд. Это далеко не весь перечень живых существ, у которых человек может многому научиться: мудрости, проворности, быстрой реакции, терпеливости.

Согласно древним трактатам, прежде чем получить человеческое тело, люди проживают череду жизней в телах живых существ. Душа должна выполнять заповеди каждого животного, за что вознаграждается его положительными качествами. Если предписания нарушаются, то человеку передаются пороки и заболевания. Так формируется карма человека.

Устранить нежелательные отпечатки прошлых жизней помогают асаны. Человек, регулярно практикующий йогу, со временем сжигает свою отрицательную карму и получает взамен положительную. В начале пути йогин нейтрализует негативные тенденции и болезни отходят на второй план. Но стоит ему на начальном этапе прекратить практиковать йогу, как все возвращается на круги своя.

Сколько асан в йоге?

В индийской практике столько же поз, сколько и видов живых существ. Согласно древним текстам, их 8,4 миллиона. Интересно, что выводы древних мудрецов близки к подсчетам современных ученых, по оценке которых сейчас на планете обитает примерно 8,7 миллионов видов живых организмов.

Шиве, великому божеству из индийской мифологии, были под силу все 8 400 000 поз древней йоги, ведь у него было необычное тело с четырьмя руками. Такое количество асан не по силам человеку, поэтому Шива обозначил основные 84, которые могут использовать люди.

В 1975 году знаменитый ветеран йоги Шри Дхарма Миттра решил найти все позы из древней йоги. Он посвятил изучению трактатов несколько лет и нашел 908 разных асан с описанием.
Вместе со всевозможными вариациями их получилось 1300. Он повторил каждую позу, объяснил ее значение и разработал схему с подробными фото.

Учителя продолжают придумывать новые асаны, а в старые добавляют свои элементы. Но не обязательно изучать все существующие позы. Главное – выполнять базовые положения, без которых практика не будет продуктивной и полноценной.

Как правильно выполнять асаны?

Профессиональные спортсмены имеют превосходную гибкость и регулярно растягиваются на тренировках, но зачастую недовольны собой и страдают из-за проблем со здоровьем. Все потому, что они тренируют только свое тело, оставляя разум и психику нетронутыми.

Нельзя достигнуть просветления и получить максимальную пользу от асан, бездумно повторяя движения. Чтобы обратится внутрь себя, нужно соблюдать правила:

• неподвижность (кроме некоторых поз в сидячем положении);
• ментальная тишина;
• максимальное расслабление;
• правильное йоговское дыхание и плавное наполнение легких воздухом.

Для каждой асаны нужно делать от 3 до 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов). Во время занятий недопустима нестерпимая боль, которая в йоге считается страданием организма – физические истязания не способствуют достижению внутреннего баланса и гармонии.

Огромное преимущество занятий состоит в том, что человек с любым уровнем физической подготовки может практиковать йогу. У каждой позы есть базовый вариант исполнения, упрощенный и множество сложных модификаций. Помимо асан частью практики являются:

Классификация асан

Существует множество разных классификаций асан, поскольку учителя из разных школ йоги (Айенгара, Бикрам, Аштанга Виньяса, Кундалини и пр.) могут иметь свое видение на этот счет. В целом йогические позы можно разбить на универсальные группы:

• В сидячем положении . Эти позы улучшают подвижность тазобедренных суставов, снимают напряжение в горле и диафрагме, часто применяются для медитации. Со стороны они кажутся простыми, но требуют хорошей растяжки и подготовки, поэтому у неопытных йогинов часто вызывают дискомфорт. При выполнении важно следить, чтобы спина оставалась прямой. Легко даются новичкам сидячая поза героя и верблюда в йоге (Уштрасана), а также наклон сидя с широко расставленными стопами (Упавиштха Конасана). Не менее полезны сидячие позы алмаза, лотоса, цапли, коровы, лодки, гирлянды, жезла.
  
• В положении стоя . Такие позиции появились позже остальных. Они укрепляют мышцы ног, улучшают функциональные характеристики иммунной системы, развивают способность к сосредоточению и позволяют делать сложные для новичка позы йоги без боли и травм. Некоторые из них: поза благого воина в йоге, орла, аиста, стула, вытянутого бокового угла.
  
• С наклоном туловища вперед . В таких позициях развивается гибкость спины, массируются органы брюшной полости. Наиболее известны: Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя), Джану Ширшасана (вытягивание вперед к одной ноге) и Ардха Ширшасана (поза дельфина), Уттанасана (наклон к ногам стоя).
  
• Прогибы назад . Главный эффект заключается в выпрямлении и увеличении подвижности позвоночника. Важно в обратных прогибах избегать предельных положений и болей. Чтобы защитить поясницу, подкручивайте вперед таз и напрягайте ягодицы. Лучшие прогибы: поза рыбы, верблюда, коровы, голубя, Сфинкса, танцующей собаки, кобры, рыбы, моста.
  
• Скрутки . В позициях с поворотом корпуса огромное значение имеет ровное дыхание. Если дышать трудно, значит асана выполняется неверно. Поза мудреца Бхарадваджи, бога рыб, перевернутого треугольника заряжают энергией, стимулируют работу внутренних органов и расслабляют ум.
  
• Перевернутые асаны . К этой группе относятся все стойки, в которых голова находится ниже туловища и ног. Самая популярная – поза свечи («березка»). Практика инверсий благоприятно сказывается на лимфатической, эндокринной, сердечно-сосудистой, респираторной системах. Однако эти асаны также могут нанести вред и имеют множество противопоказаний: высокое кровяное давление, болезни позвоночника (особенно выпадение дисков, грыжи), интоксикации, беременность, критические женские дни.
  
• Балансовые позы . Сложные для новичков асаны требуют большой концентрации внимания и достойной физической подготовки. Они помогают лучше контролировать свое тело и снижают риск травм. Чтобы долго удерживать позу тигра, паука, дерева, петуха, орла или стола на одной руке, понадобится слаженная работа тренированных мышц.
  
• Силовые асаны . Превосходно развивает выносливость, укрепляет мышцы и разгоняет метаболизм силовая йога. Такие занятия по душе мужчинам, которые хотят укрепить мужское здоровье и улучшить потенцию. Предпочитают их и тренированные женщины, которые любят небанальные силовые нагрузки. Особенно почитаемы опытными йогинами высокие выпады вперед и позы всадника, сумоиста, мудреца, семи точек, лодки, кузнечика, райской птицы, горы.
  
• Позиции на расслабление . Собака мордой вниз и вверх, наклоны стоя, поза плуга, верблюда, кобры, журавля, крокодила, вытянутого ребенка и планка идеально подходят для выполнения в вечернее время. Они расслабляют зажатые в районе плеч и шеи мышцы, вытягивают позвоночник, улучшают кровообращение в тазовой области.
  
• Комбинированные . В некоторых асанах сочетается силовая работа с умением сохранять баланс. Поза вороны и благополучия на плече, обратная и сложенная поза посоха и другие усложненные асаны под силу настоящим гуру и вызывают благоговейный трепет у начинающих. После растяжения и сжатия разных частей тела в них улучшается кровообращение, что оказывает положительное влияние на работу всех органов и систем.
  

В перечисленные позы выполняются не на полу, а с упором на гамак. Существуют и специальные позы для двоих и даже для трех человек. Осваивать их, как и позы на одного, желательно с опытным учителем на индивидуальном уроке или в группе. Самостоятельное изучение техники асан дома по наглядным фото или видео грозит травмами.

10 самых важных и эффективных асан

Инструкция по выполнению асан, без которых практику нельзя считать полноценной:

1. Поза лотоса . Для выполнения Падмасаны сядьте на пол, согните ноги в коленях и положите правую ступню на бедро левой ноги. Пятка должна находиться на одной линии с пупком. Также поверх правой ноги расположите левую. Расслабьте плечи, вытяните спину и положите ладони на колени.
   
2. Собака мордой вниз . Адхо Мукха Шванасана покоряется людям с хорошей растяжкой. Стоя на четвереньках (ладони на ширине плеч), упритесь руками в пол и поднимите вверх таз. Выпрямите ноги, ягодицы уведите назад и вверх, прогибаясь в пояснице. Спина, шея и руки должны составлять одну прямую линию, а пятки – плотно прижиматься к полу.
   
3. Поза воина (героя) . В разных школах йоги существует от трех до пяти различных поз воина, но одна из важнейших по своему воздействию – Вирабхадрасана I. Выполняйте позу стоя с поднятыми вверх прямыми руками. Ноги расставьте в стороны на 120–140 см. Затем поверните корпус вправо вместе с правой стопой. Сгибайте правое колено (90°). Левую ногу вытяните, соедините ладони, запрокиньте назад голову и направьте взгляд вверх.
   
4. Стойка на голове . Ширшасана – королева асан. Разрешается только одна попытка ее выполнения в день. Начинать тренироваться нужно в углу комнаты или вдвоем с помощником, который подстрахует в нужный момент. При потере равновесия нельзя прогибаться назад дугой, а необходимо согнуться в поясе и сгруппироваться для кувырка. Важно также найти точку опоры: сложите вместе ладони, отведите большие пальцы примерно на 90 градусов и установите их под ноздри, а указательные пальцы положите на лоб. Точка касания указательных пальцев со лбом – самое утолщенное место черепа и безопасный фундамент для асаны. Входить в стойку нужно поэтапно, подняв только одну ногу вертикально, а ступней второй прямой ноги упираясь в пол. Вес должен быть на предплечьях, а ладони – сомкнуты в замок на макушке.
   
5. Поза вытяжения спины . Сидя на полу с прямыми ногами, наклоните туловище вперед, положите голову на ноги и обхватите руками стопы. В Пасчимоттанасане нельзя горбиться и нужно стремиться сделать поясничный прогиб.
   
6. Поза змеи (кобры) . Лежа на полу лицом вниз, прижмите ладони к полу и поднимите вверх туловище. Важно в Бхуджангасане держать стопы вместе, сокращать ягодицы и бедра. Усложнить асану можно, подняв ноги и дотянувшись стопами до головы (поза дракона).
   
7. Поза с опорой на плечи . Кхандарасана выполняется с упором на плечи и стопы. Чтобы принять позицию, лягте на спину, согните ноги и поставьте на пол стопы как можно ближе к ягодицам. Поднимите вверх таз, подведите руки под мостик и сомкните ладони в замок.
   
8. Поза лука . Для выполнения Шалабхасаны лягте животом на пол, поднимите вверх согнутые в коленях ноги и потяните вверх голову с корпусом. Обхватите стопы руками, прогибаясь в пояснице.
   
9. Поза зайца (луны) . Сядьте на ноги, расположив ягодицы между ступнями. Вытяните вверх руки, наклонитесь и опустите лоб перед коленями. Прижимайте бедра к животу, максимально тянитесь вперед, оторвав ягодицы от пола.
   
10. Поза мертвеца (трупа) . Завершающая поза Шавасана расслабляет и настраивает на медитативный лад. Осваивается лежа на спине с закрытыми глазами: ноги вытянуты и разведены на расстоянии в полторы ширины плеч, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Инструкторы советуют для расслабления искать свой собственный метод приведения ума и тела в состояние полного покоя.
    

Для современного человека, привыкшего к суете и отдавшегося течению жизненных волн, йога – это возможность остановиться, зацепиться и замереть на некоторое время. К сожалению, практика не решает всех жизненных трудностей. Зато асаны позволяют найти баланс в моменты, когда кажется, что земля уходит из-под ног.

Какими они бывают и как влияют на наше тело и ум - рассмотрим далее.

Определение

Не только новички, но даже опытные ученики не всегда четко понимают и могут ответить, что такое асана в йоге, и чем она отличается от обычной или . Простыми словами определение термина «асана» будет звучать так - это статическое положение тела, в котором человек находится определенное время.

При выполнении асан никогда не применяются резкие движения - все переходы осуществляются максимально плавно, мягко и аккуратно по отношению к своему телу.

Также при выполнении асан очень важна последовательность, ведь эти позы призваны, прежде всего, воздействовать на наши сознание и ум, а потом уже - на физическую оболочку.

Знаете ли вы? В американской армии йогические асаны применяются вместо утренней зарядки, а в России асаны используются для подготовки космонавтов, разведчиков, спасателей и подводников.

В каждом названии позы имеется второе составляющее слово «асана», первое слово может означать вид животного (Бхуджангасана - поза кобры, Бакасана - поза вороны), имя изобретателя асаны или же называть схожую по форме геометрическую фигуру (Триконасана - поза вытянутого треугольника) или предмет.
До сих пор точно неизвестно, каким образом возникли асаны. Считается, что изначально было всего несколько асан, которые нужно было выполнять в сидячем положении, что лучше всего способствовало .

Само слово асана переводится с санскрита как «сидение», «сидячее место», «место для сидения». В наиболее древнем трактате, где впервые упоминается слово «асана», говорится, что это удобная, неподвижная поза для медитации, в которой человек может быть расслабленным и максимально сосредоточенным.

Однако сами асаны там не перечислялись, и внимания им было уделено мало - в том время йоговские позы еще не получили такого развития.

Позже количество асан начало расти, они становились более разнообразными и сложными, оказывающими действие на суставы, внутренние органы или гормональную систему.

Однако стоит понимать, что асана - это не самостоятельная техника и не самоцель , это лишь ключевой фактор к .

Таким образом, для правильного выполнения асан нужно соблюдать несколько условий:

1. Неподвижность (необязательно в сидячем положении).
2. Максимальное расслабление.
3. Плавное йоговское дыхание. В йоге не допускается никаких задержек дыхания во время асан, кроме специальных упражнений.
4. Концентрация внимания.
5. Остановка потока мыслей.

Помимо асан практика состоит из виньяс (динамически выполненных асан), пранаямы (техники дыхания), шаткарм (практик для очищения организма и сознания) и, конечно же, медитации.

Классификация асан

С классификацией асан существует некая путаница, поскольку разные учителя и школы йоги могут иметь свое виденье и представлять разные классификации.

Однако все асаны, в целом, можно разделить на несколько больших групп:

• Асаны в положении сидя. Эти виды асан наиболее часто применяются для глубокой медитации. При выполнении очень важно следить за коленными, тазобедренными и голеностопными суставами, которые нагружаются более остальных. Если выполнять асану сложно, разрешается использовать под ягодицы специальные скамеечки, одеяла, кирпичи и прочее. В этих позах спина должна быть прямой, а - свободным. Несмотря на внешнюю простоту, сидячие асаны у многих вызывают сложности и дискомфорт из-за отсутствия и слабой физической подготовки. Самые распространенные позы: открытая и закрытая Вирасана, поза лотоса (Падмасана), Ваджрасана (поза алмаза).

• Асаны с наклоном туловища вперед . Среди основных поз: Пашчимоттанасана и Уттанасана (наклоны вперед в сидячем и стоячем положении).

• Асаны с наклоном туловища назад (прогибы). Стимулируют раскрытие плечевых суставов, грудного отдела и поясницы. Уштрасана (поза верблюда), Матсиасана (поза рыбы), Капотасана (поза голубя).

• Скрутки. Связаны с поворотами корпуса. Самым важным условием правильного выполнения этого вида асан является свободное дыхание: если дышать тяжело, значит, скрутка выполнена «чересчур». Одни из самых распространенных: поза перевернутого треугольника, половинная скрученная поза.

• Асаны в положении стоя. Считается, что эти положения возникли позже остальных. В этом виде поз также присутствуют элементы наклонов и прогибов. Самые популярные: Вирабхадрасана I, II, III (поза воина), Тадасана (поза горы).

• Балансовые асаны. Призваны тренировать чувство равновесия. Считаются сложными: чтобы получилось выполнить баланс, необходим полный контроль над всем телом, спокойное состояние ума, высочайшая сосредоточенность и внимание. Однако, если вы научитесь балансировать, то сможете обрести и внутренний баланс и гармонию. Основные позы: ласточка, Врикшасана (поза дерева), Гарудасана (орлиная поза).

• Силовые асаны. Выполнение этих положений поможет укрепить выносливость, и мышечный аппарат. Крайне важно при выполнении не задерживать дыхание и не выполнять положение на пределе возможностей. Основные силовые асаны: Шалабхасана (поза саранчи), Маюрасана (поза павлина).

• Перевернутые позы. Самыми известными являются стойка на голове, руках или предплечьях. Но в число перевернутых асан входят любые положения, при которых голова оказывается ниже корпуса и ног. Поэтому даже обычная «березка» также относится к перевернутому положению.

• Асаны на расслабление. Шавасана - финальная асана после практики, выполняется в лежачем положении. Также часто применяется Баласана (поза вытянутого ребенка).

Важно! Выполняя асаны любой сложности, ни в коем случае нельзя допускать нестерпимой боли, сильного дискомфорта или непосильного напряжения. В йоге считается, что любая боль является для организма страданием, а это диаметрально противоположно достижению внутренней гармонии и баланса.

Основные асаны

Согласно древней легенде, Шива придумал более 8 млн. положений, однако лишь 84 позы были доступны для людей. Йогины не раз пытались подсчитать, сколько поз в йоге существует на самом деле, но сделать это кран сложно.

Во-первых, учителя йоги постоянно придумывают и добавляют новые асаны. Во-вторых, может возникать путаница из-за разных названий для одного и того же положения. Сегодня считается, что в существует около 1300 основных асан вместе с вариациями выполнения.

Но чтобы практика проходила продуктивно, необходимо тренировать несколько базовых положений, без которых занятия йогой будут неполноценными.

• Поза лотоса - Падмасана. Очевидно, что сразу сесть в положение лотоса получится далеко не у каждого, поэтому существует несколько подготовительных упражнений на разработку тазобедренных суставов (наклоны и поперечное разведение ног). Это положение считается лучшим для медитации и одним из самых устойчивых.

• Стойка на голове - Ширшасана. Именно это положение выполняется с опорой на предплечья. Часто Ширшасану называют королевой асан и самой главной позой в йоге. Но на практике ее довольно сложно выполнить, к тому же при выполнении есть высокий риск травмировать шею.

• Собака мордой вниз - Адхо Мукха Шванасана. Одна из самых полезных йоговских поз, помогает снять напряжение со спины, вытянуть позвоночник. Асана может быть выполнена на разных этапах урока. При внешней простоте этой позы она дается многим не сразу: может округляться спина, будет напряжение в локтях и задней поверхности бедра.

• Поза воина - Вирабхадрасана. Существует несколько вариаций этого положения. Чтобы комфортно себя чувствовать в позе, нужно обладать крепкими мышцами ног, развитым чувством баланса. В психологическом плане эта поза помогает обрести баланс между физическим телом и умом. Само название говорит о том, что положение призвано раскрыть мужество, силу воли и дух.

• Шавасана или поза мертвеца . Является заключительным положением каждой йоговской практики, в котором можно полностью расслабиться, достичь спокойствия ума, сфокусироваться на своих ощущениях, заглянуть «внутрь своего существа». В этом положении важно не уснуть и не отключиться. Также во время Шавасаны нужно соблюдать абсолютную неподвижность.

Воздействие асан на организм

Огромное преимущество йоги в том, что практиками может заниматься абсолютно любой человек, независимо от его возраста, пола, физической подготовки и заболеваний.

У каждой асаны есть более простые и сложные вариации выполнения, которые подходят разным по опыту практикующим. При этом человек непременно получит пользу от , так как воздействует не только на тело, но и на ум.

Развитие тела и гибкости

У многих людей при мыслях о йоге сразу же возникает ассоциация с гибким, пластичным и грациозным телом. На практике это отчасти правда - изначально в делается акцент на ментальную работу, потому среди йогов прошлого было мало людей, которые отличались гибкостью от других.
В современном мире большая часть внимания во время практик уделяется именно развитию пластики. К тому же за последнее время появилось много новых асан, которые направлены на совершенствование тела.

Но одной только гибкостью дело не обходится. Йога является эффективной в процессе . Установлено, что регулярные занятия йогой на протяжении месяца при соблюдении адекватного помогут сбросить до 20% лишнего веса.

Стимуляция физиологических процессов

С помощью йоговских асан можно во многом улучшить свое самочувствие, облегчить или вовсе побороть некоторые , нормализовать работу целого организма.

Так, практики оказывают такое влияние на органы и системы нашего организма:

• опорно-двигательный аппарат. В частности регулярные практики помогают улучшить состояние позвоночника и суставов. При систематических тренировках укрепляются , улучшается растяжка. Также некоторые асаны помогут справиться с травмами и заболеваниями суставов, убрать мышечные зажимы и блоки, раскрепостить тело;
• дыхательная система. В процессе практики необходимо обращать внимание на дыхание: оно должно быть среднеглубоким, плавным, ровным, медленным. За время занятия кровь насыщается кислородом, организм приходит в тонус и обретает бодрость;
• органы и процессы пищеварения. При помощи специальных асан можно улучшить перистальтику кишечника, наладить стул, привести в норму . Такие эффекты достигаются при помощи правильного дыхания, скруток и перевернутых асан. К тому же длительная практика асан повлияет на ваше питание и пищевые предпочтения - пища станет более здоровой, натуральной и полезной;

• гормональная система и репродуктивное здоровье. Многие асаны в йоге направлены на проработку тазобедренных суставов, эти позы помогают наладить кровообращение в области малого таза, сократить объем венозной крови. В результате нормального кровообращения начинает правильно формироваться эндометрий, а значит - повышаются шансы . Также при помощи некоторых асан можно минимизировать болевые ощущения при критических днях;
• мочеполовая система. Опять-таки из-за воздействия асан на органы малого таза в этой области улучшается кровообращение, устраняются застойные явления;
• сердечно-сосудистая система. Пользу и эффект от занятий йогой при болезнях сердца и сосудов можно сравнить с быстрой ходьбой или медленным бегом. При помощи асан можно нормализовать артериальное давление, снизить количество плохого . Медитативные асаны снижают уровень стресса, а потому приводят в норму состояние стенок сосудов. При регулярных тренировках снижается риск получить или .

Знаете ли вы? Согласно статистике, 90% всех занимающихся йогой - женщины. Этому есть несколько объяснений: женщины больше занимаются своим здоровьем и внешностью, а также у барышень более высокий интерес к духовным и эзотерическим практикам.

Улучшение энергетики

Работа с энергетической плоскостью человека является первоочередной в занятиях йогой. И асаны здесь являются не просто положениями тела - это продуманные положения, при выполнении которых происходит воздействие на разные энергетические центры.

Однако больше всего на энергетику человека влияет концентрация ума и прекращение мысленного потока.

Асаны способствуют обретению гармонии между физическим и духовным, помогают наладить диалог с самим собой, познать себя. Выполняя асаны, можно научиться по-настоящему расслабляться и сосредотачиваться.

Согласно учению йоги, в каждом человеке циркулирует энергия, и если ее ход нарушен, человек начинает проявлять отрицательные качества. Выполнение асан помогает наладить циркуляцию энергии в теле, нормализовать работу (центров энергии) и в результате достичь полной гармонии со своим естеством.
Конечно, нельзя сказать, что, только практикуя йоговские асаны получится разрешить все жизненные проблемы и трудности, но регулярная практика позволит вам находить баланс там, где кажется, что мир уходит из-под ног, радоваться каждому дню и любым мелочам, обрести гармонию с собой и окружающим миром.

Намасте, друзья! У нас у всех есть предпочтения в йоге, одним по нраву статичные асаны, другим больше нравится динамично двигаться в потоке, но что эффективнее? Какая практика приведет к здоровью статика или динамика?

«Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше, чем гантели» -Евгений Сандов.

Про статику в йоге все слышали? Это когда вы удерживаете асану, столько, сколько силёнок хватает!
⠀⠀⠀⠀⠀
Оказывается, статика применялась ещё в начале нашей эры Шаолиньскими монахами для развития силы воинов. Сейчас, статические упражнения применяются в тренировке штангистов, гребцов, легкоатлетов, йогов:)))

Но что для спортсмена тяжелоатлета побочный эффект, то для йога золотое дно — гибкость, сила, выносливость, стойка на руках🏃🏼‍♀️
⠀⠀⠀⠀⠀
И вот плюсы силовой статической тренировки:

• в отличие от динамической практики, изометрическая не увеличивает массу тела, а скорость и выносливость при этом остаётся;
• менее утомительна, не требует длительного отдыха для восстановления организма;
• улучшает эластичность и пластичность, разрабатывает сухожилия после травм;
• снижают вес (сжигают жиры)
• невысокий пульс при статике делает возможными занятия для людей с умеренно высоким давлением.

Итак, статический режим тренировки развивает силу, гибкость, и растяжку, однако почти не даёт прироста текучести и динамической выносливости.

В спорте когда-то был популярен слоган: «Бегом от инфаркта» и он имеет полное право на жизнь. Во время динамических тренировок сердце привыкает снабжать кровью (кислородом) ткани в повышенном режиме. Оно таким образом тренируется. Входят в динамические нагрузки не только йога, а ещё и бег, плаванье, ходьба, отжимания, приседания.

Плюсы динамических упражнений:

1. благотворно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
2. улучшают метаболизм;
3. наращивают мышечную массу (кто хотел упругую попу, вам сюда);
4. улучшают работу суставов (да-да суставная гимнастика динамична);
5. избавляет от лишнего веса (бег, плаванье);
6. напряжение мышц чередуется с расслаблением.

Скажу я вам, друзья, для того, чтобы практика была эффективна, развивала вашу силу и выносливость, без побочных эффектов, лучше чтобы практика состояла на 30% из статики, и на 70 из динамики! Но так как в йоге всегда есть разминка, основная часть и , то можно сделать динамической разминку, статические асаны, и завершить прекрасным полётом в Шавасану☺️
⠀⠀⠀⠀⠀
Рассматривайте свою практику с учетом всех плюсов и минусов статики и динамики. И всегда учитывайте противопоказания! Они есть в каждой асане, и почти к каждой практике🙏🏻
⠀⠀⠀⠀⠀
Друзья, давайте обратную связь если пост был полезен