Статическая нагрузка - польза или вред? Что такое статическая нагрузка, и что она дает нашему телу

Наверняка вы слышали неоднократно о статической нагрузке - такие упражнения и программы тренировок еще называют изометрическими. Суть их заключается в неподвижности и напряжении мышц в какой-то определенной позе. Мы решили разобраться подробнее в том, что такое статическая нагрузка, и что она дает нашему телу?

Многое становится понятно уже из самого названия. Статика - это неподвижность (в противовес динамике - движениям). Динамические упражнения предполагают движения в пространстве и нагрузку на мышцы благодаря этому. Статика же создает эту нагрузку неподвижностью, когда человек замирает в какой-то определенной позе, обеспечивающей напряжение той или иной группе мышц.

Возьмем, к примеру, пресс: его можно прокачивать как в динамике, так и в статике. Динамика - это классические скручивания, подъемы корпуса, подъемы таза или подъемы ног. Статика - это замирание в определенной позе, например, скрутившись или подняв ноги прямо под углом 45 градусов. Думаете, мышцы будут работать меньше в статике, чем в динамике? А вы попробуйте сравнить статическое прокачивание пресса и динамическое - сколько времени вы продержитесь неподвижно в напряжении до полного отказа?..

Говоря о других группах мышц, статические упражнения можно выполнять как без всякого инвентаря, используя только вес своего тела и земное притяжение, так и со снаряжением. Для изометрического тренинга применяются и утяжелители (гантели, накладки на щиколотки, штанга и т.п.), и резинки, ремни и петли (как TRX), цепи и веревки, а также разные неподвижные опоры.

Статические упражнения появились еще в 50-е годы прошлого века, хотя, по сути, их практиковали еще в античности. Но именно с легкой руки фитнес-экспертов Т. Хеттингера и Е. Мюллера, и благодаря их экспериментам, изометрические тренинги прочно вошли во многие фитнес-дисциплины, на протяжении долгих лет неоднократно была доказана их эффективность.

Стоит отметить, что статический тренинг имеет множество преимуществ, но и некоторые недостатки, в которых мы разберемся подробнее ниже. И исключительно статическим тренингом нельзя добиться значительного прогресса, но его однозначно нужно применять в очередности с динамическим - тогда результат будет лучше. К слову, именно статика позволяет мышцам напрягаться больше и лучше, чем динамика.

Преимущества статического тренинга

Статика отлично прорабатывает все мышцы, а также суставы и связки нашего тела. Она имеет множество преимуществ и плюсов, и вот основные:

• укрепляются сухожилия, связки и суставы, хрящевые ткани между костными соединениями;
• эффективнее сжигается жировая ткань благодаря напряжению мышцы;
• нагрузка в статическом тренинге может быть направлена сугубо на конкретную группу мышц, минуя другие, которые нет необходимости задействовать;
• статический тренинг требует меньше времени, чем динамический в несколько подходов;
• меньше расходуется энергия - она направлена только на мышечное напряжение, а не на движения и элементы кардио;
• отсутствие риска травмы (при грамотной технике и правильном выполнении изометрических упражнений);
• тренировка силовых показателей, выносливости , баланса и гибкости;
• возможность тренироваться в любом месте без специального оборудования.

Недостатки статического тренинга

Несмотря на обилие плюсов, у изометрических тренировок есть и некоторые минусы:

• прогресс роста силовых показателей происходит медленнее, чем при динамическом тренинге;
• мышцы быстрее адаптируются к нагрузке, поэтому статические упражнения должны быть постоянно разнообразными;
• изометрический тренинг, если не чередовать его с динамическим, может привести к растягиванию мышц, утрачиванию ими рельефа и массы;
• отсутствует прогресс развития скорости и реакции;
• есть риск перенапряжения сердечной мышцы.

Выводы

Делая выводы, можно говорить о том, что статика - это отличный вид тренинга для многих фитнес-дисциплин. Но ее необходимо грамотно чередовать с динамикой, включая в тренировочные программы. Только таким образом наше тело не будет адаптироваться к однотипным упражнениям и уровню нагрузки, а прогресс роста мышц или похудения будет налицо.

• Статические упражнения могут быть сугубо статическими - замирание тела в неподвижной позе, а также статическо-динамическими - выполнение ряда динамических повторений и замирание тела в положении напряжения в конце до отказа мышц. Наряду с этим, как мы сказали выше, могут применяться и различные отягощения.
• Самыми эффективными и наиболее простыми упражнениями могут быть приседания у стены («стульчик»), выпады или приседания с задержкой посередине амплитуды движения, отжимания от пола или подтягивания на турнике в таком же режиме, прокачивание пресса с подъемом и неподвижностью ног, и им подобные.
• Еще один нюанс, о котором нужно упомянуть: напряжение мышц обязательно нужно чередовать с их расслаблением и растяжкой , желательно после каждого подхода. Это поможет избежать перенапряжения и перетренированности , и позволит мышцам быть не «забитыми», а мягкими и эластичными, и ускорит их восстановление после нагрузки.

А вот хорошо ли, вообще, каждый день посещать спортзал, чтобы сбросить лишние кг и нарастить кубики, хотя бы к лету? Так сегодня живет абсолютное большинство звезд, политиков и офисного планктона, понятия не имея о статических и динамических нагрузках в спорте. Пару слов истории.

Многие профессиональные спортсмены еще со времен СССР прекрасно чувствуют себя в уважаемом возрасте, а некоторые продолжают заниматься физической подготовкой. Это касается лыжниц, конькобежцев, бегунов и героев других подвижных (динамических) видов спорта. Но почти не осталось тяжелоатлетов, боксеров, борцов и спортсменов других силовых (статических) видов единоборств. сочетаются, но всегда что-то преобладает.

Статические нагрузки в спорте

Знал лично Рыбака И.М . В последние годы жизни он заведовал Харьковским областным физкультурным диспансером, но тяжелоатлетическое прошлое укоротило его годы. Знаю нескольких внешне сильных, здоровых парней с рельефными мышцами, которые сегодня, в свои 35, уже страдают гипертонической болезнью и стенокардией, но «ходят качаться». Знаю ненормальных пап, которые тянут своих сынов (а иногда и, вообще, жуть - дочерей) в секции тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и т.п.

Поэтому отбросив все «если» скажем прямо: статические нагрузки в спорте вредны для сердечно сосудистой системы, в первую очередь. Во время тренировки сердце вынуждено перегонять кровь по суженным и\или перекрытым сосудам сокращенных мышц, что вызывает его гипертрофию (патологическое увеличение) и провоцирует гипертонию. Особенно вредны взрывные нагрузки (тяжелая атлетика) или статические усилия, как в борьбе, когда спортсмены на тренировках напрягают мышцы, пытаясь противостоять стационарным тренажерам. Статические нагрузки - это инфаркты и инсульты в будущем.

Динамические нагрузки в спорте

Динамические нагрузки в спорте - здоровый способ жизни. Когда-то был популярен слоган «Бегом от инфаркта», и он имеет полное право на жизнь. Здесь во время тренировки сердце привыкает снабжать кровью (кислородом) ткани в повышенном режиме, но по нормальным, а не суженым сосудам. Оно тренируется, а не стремится выжить, как при статических нагрузках. В этом разница. И эта разница, порой, стоит жизни.

Статические и динамические нагрузки в спорте приводят к выделению в кровь эндорфина (гормона счастья). Спорт, после определенного количества тренировок, становится необходим, как наркотик. Говорят «побегу в любую погоду», а некоторые из-за занятий в спортзале сбегают с работы и разводятся. Поэтому сделайте правильный выбор до начала тренировок.

Под катом таблица потребления энергии и типов нагрузок при занятии спортом.

Силовые упражнения условно можно разделить на динамические и статические. Динамические упражнения - те, которые выполняются в движении. Мышцы при этом то напрягаются, то расслабляются. Статические, напротив, предполагают фиксацию тела в неподвижном положении при постоянном напряжении мышц.

На сегодняшний день в фитнесе сложилось устойчивое мнение, что отрицательно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. И это мнение отчасти не безосновательно. Постоянно напряженная мышца сдавливает кровеносные сосуды, ухудшая своё кровоснабжение.

Это происходит на фоне растущих потребностей мышцы в кислороде и энергии. Сердцу приходится проталкивать кровь в постоянно напряжённую мышцу. От этого растёт артериальное давление, увеличивая нагрузку на сердце и сосуды.

О том, что длительные Статические нагрузки поднимают артериальное давление, я знаю не понаслышке. Занимаясь в своё время одним из силовых видов восточных единоборств, я практиковал разбивание твёрдых предметов.

Те, кто этим серьёзно занимаются, знают, что за разбиванием твёрдых предметов стоят длительные Статические нагрузки . Именно они, укрепляя тело, делают его невосприимчивым к ударам.

Регулярно занимаясь, я был немало удивлен, когда обнаружил у себя повышенное давление. Позже, штудируя литературу, я узнал, что Статические нагрузки , в зависимости от времени и интенсивности, по-разному действуют на организм. Мне пришлось задуматься над тем, как сменить тренировочную программу, здоровье.

Но для гипертоников, напротив, подойдут нагрузки малой и умеренной интенсивности и малой продолжительности. «При ВСД (вегето-сосудистая дистония) по гипертоническому типу статические упражнения следует применять с целью депрессорного воздействия на сосуды: малой интенсивности , малой и средней продолжительности в сочетании с упражнениями в произвольном расслаблении на дыхание в пропорции 1:2:1 - в начальном периоде и 1:1:1 - в промежуточном периоде» .

Малая интенсивность заявлена как 20-30% от максимума. Малая продолжительность - 2-5 сек, средняя продолжительность - 5-25 сек. Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему соотношения статики и динамики 1:3, 1:2 подтверждено и другими исследованиями.

Временные рамки статического усилия также примерно совпадают. Статические нагрузки , как выяснилось, следует применять крайне осторожно, в зависимости от целей и приоритетов. И здесь возрастает роль индивидуально-персонального тренинга и самостоятельных занятий, потому что в группах может практиковаться только средняя обобщённая программа.

Главная задача здесь – подобрать наиболее подходящие материалы и размеры для элементов конструкции так, чтобы последние надежно выдерживали те нагрузки, которые будут действовать на них во время работы конструкции. Здание или мост собирается из таких основных элементов конструкции, как балки и сжатые или растянутые стержни. Чтобы можно было рассчитать элементы, из которых будет состоять мост, инженер должен сначала определить нагрузки и оценить различные связанные с ними эффекты. Например, чтобы рассчитать стальную балку, нужно сначала определить нагрузки и реакции, действующие силы и моменты и точки их приложения. Если проектируется ферма (состоящая из сжатых и растянутых стержней), то нужно определить нагружение каждого стержня. На этом этапе проектирования, называемом предварительным прочностным расчетом, балка и ферма существуют лишь в виде линейных (одномерных) диаграмм.

На следующем этапе определяются пропорции и выбираются размеры. При этом, однако, проектировщик не анализирует распределение напряжений и деформаций внутри элементов конструкции. Максимально допустимые напряжения для каждого материала, например среднеуглеродистой стали, предписываются соответствующими нормативами. Руководствуясь ими, проектировщик рассчитывает элементы конструкции так, чтобы эти максимально допустимые напряжения не были превышены в наиболее нагруженных сечениях.

Основные факторы прочностного расчета.

Равновесие сил.

Важнейшую роль в прочностном расчете конструкции играет закон равновесия сил. Инженер-прочнист занимается в основном проектированием конструкций, выдерживающих действие различных эксплуатационных нагрузок. Хотя силы и моменты могут создаваться не только статическими нагрузками, сама конструкция должна оставаться устойчивой. Следовательно, для элемента конструкции, лежащего в определенной плоскости и нагруженного в этой плоскости, силы должны уравновешиваться. Это выражается представленными ниже уравнениями для системы несходящихся (не пересекающихся в одной точке) сил, лежащих в одной плоскости:

Эти уравнения означают, что должны быть уравновешены: 1) сумма горизонтальных составляющих сил, 2) сумма вертикальных составляющих сил и 3) сумма моментов сил относительно любой точки в данной плоскости. Если конструкция статически определима, то уравнений (1)–(3) достаточно для анализа эффектов, связанных с данной системой сил.

Если же число неизвестных сил или факторов больше трех, то такая система является статически неопределимой. Она может быть статически неопределимой относительно внешних нагрузок и реакций, как, например, неразрезная балка с двумя пролетами, или внутренне статически неопределимой, как, скажем, ферма с избыточными диагональными стержнями.

Статические и динамические нагрузки.

Нагрузки, действующие на элементы конструкции, делятся на статические (или постоянные) и динамические (или временные). Статические нагрузки действуют в данном положении постоянно. Их часто называют гравитационными, поскольку они направлены по вертикали. К статическим нагрузкам относится вес настила моста, здания, механического оборудования, закрепленного на определенном месте. Динамические же нагрузки могут возникать, исчезать и изменять место своего приложения. Динамические нагрузки создают люди в зданиях, грузовые автомобили на мосту, станки в цеху, гидротурбина в машинном зале ГЭС. Такие более или менее упорядоченные динамические нагрузки нетрудно определить, но есть и другие динамические нагрузки, которые невозможно достоверно оценить заранее, например, обусловленные ветром, ударами, температурными колебаниями и землетрясениями. В этих случаях используются специальные методы прочностного расчета и коэффициенты запаса. См. также