Тесты для определения силы. Простые тесты для самоконтроля физической подготовленности. Тесты для оценки скоростно-силовых способностей и мощности с использованием иного оборудования
Для оценки общих скоростно-силовых способностей и мощности в спорте рекомендуется использовать силовые упражнения из олимпийской программы по тяжёлой атлетике, вбегание вверх по ступенькам, прыжки в длину и высоту, а также броски медицинбола .
Тесты для оценки скоростно-силовых способностей и мощности с использованием штанги
Подрыв штанги на грудь
Рисунок 1. Подрыв штанги на грудь
Данный тест направлен на оценку мощности.
Для проведения испытания необходимо наличие стандартного 20-килограммового грифа, двух замков, рамы для штанги и достаточного количества блинов для выполнения предельных усилий с возможностью варьирования отягощений в диапазоне 2,5 кг.
Отягощение подбирается согласно протоколу тестирования 1 .
Выполнение:
Испытуемый подходит к расположенной на полу штанге, ноги на ширине плеч. Приседает и берёт штангу прямым хватом чуть шире плеч, лопатки сведены (рисунок 1, а). Разгибая ноги, спортсмен поднимает штангу на бёдра (рисунок 1, б). Затем, совершая мощное движение всем телом вверх, испытуемый подрывает штангу (рисунок 1, в) и, подседая, ловит её на грудь (рисунок 1, г). В завершение упражнения спортсмен выпрямляет ноги, удерживая штангу на груди.
Жим штанги лёжа с использованием устройств Myotest или Keiser
Тест направлен на оценку мощности, силы, и скорости, развиваемых большими грудными мышцами, передними пучками дельтовидных мышц и трицепсами . В практике спорта применяется два подхода при тестировании. Различия касаются используемой массы отягощений.
И первый, и второй вариант может выполняться с использованием как устройств Myotest, так и Keiser, которые крепятся к штанге (различными способами - см. рисунки 2 и 3). Различие между технологиями заключается в том, что Myotest требует выполнения движений по сигналу устройства, a Keiser - нет. Для удобства, первый подход к тестированию описан с использованием аппаратуры Myotest, а второй - с Keiser:
1) Для проведения теста необходимо наличие прибора Myotest, скамьи и штанги массой 40 кг.
Рисунок 2. Жим штанги лёжа с использованием технологии Myotest
Спортсмен ложится на скамью и берёт штангу примерно на ширине плеч. Во время выполнения теста ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. По первому сигналу устройства Myotest испытуемый сгибает руки, касаясь штангой груди примерно на подмышечной линии. По второму сигналу спортсмен резко разгибает руки. Задача испытуемого продемонстрировать максимальную мощность. Даётся 3 попытки. Технология Myotest регистрирует следующие показатели: мощность, силу, и скорость.
Кроме того, технология Myotest позволяет оценивать ёмкость мощности - для этого на устройстве можно установить количество выполняемых повторений до 15 подряд.
Недостатком методики служит использование стандартной массы отягощения вне зависимости от массы тела испытуемого. Для нивелирования данного аспекта в НХЛ применяется протокол, согласно которому масса отягощения составляет 70-80% от массы тела испытуемого (таблица 1) .
2) Для проведения теста необходимо наличие аппаратуры Keiser, скамьи и штанги с достаточным количеством «блинов» для формирования заданной массы отягощения.
Рисунок 3. Жим штанги лёжа с использованием устройства Keiser
Спортсмен ложится на скамью и берёт штангу (определенной массы согласно таблице 1) примерно на ширине плеч. Во время выполнения теста ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. При движении штанги вниз, испытуемый должен коснуться штангой груди примерно на подмышечной линии, при движении вверх - резким движением полностью выпрямить руки. Задача испытуемого продемонстрировать максимальную мощность. Даётся 3 попытки. Фиксируются два показателя: мощность (Вт) и мощность (Вт/кг).
Таблица 1. Шкала определения массы отягощения
Таблица 2. Шкала оценок для хоккеистов НХЛ
Тесты для оценки скоростно-силовых способностей и мощности с использованием иного оборудования
Тест Маргариа (Margaria)
Для оценки максимальной анаэробно-алактатной мощности в полевых условиях используют тест Маргариа . Для его выполнения необходимо наличие тайминговой системы, а также лестницы, состоящей как минимум из 9 ступенек, перед которой имеется ровная 6-метровая зона (рисунок 4). Первые датчики тайминговой системы устанавливаются на 3 ступеньке, а вторые - на 9.
Выполнение:
Рисунок 4. Схематическое отображение теста Маргариа
Испытуемый стоит на расстоянии 6 метров перед лестницей. Задача вбежать вверх по ней как можно быстрее. Когда спортсмен вбегает на 3 ступеньку - включается секундомер, на 9 - выключается. Таким образом регистрируется время преодоления расстояния между данными ступеньками (рисунок 4).
Для получения конечного результата, полученные данные подставляют в формулу:
Р = (m х 9,807 * h)/t, (11.5)
где: Р - анаэробно-алактатная мощность, Вт; m - масса тела испытуемого, кг; h - вертикальная высота между первым и вторым датчиками тайминговой системы, м; t - время бега от 1 до 2 датчика тайминговой системы, сек.
Таблица 3. Отобранные литературные данные по результатам теста Маргариа
К основным недостаткам и сложностям данной методики относятся :
1) субъективное отношение испытуемых к тестированию - чаще всего страх получить травму, особенно на максимальной скорости);
2) различные способности испытуемых проявлять максимальную скорость именно в специфичных условиях бега по лестнице;
3) малое количество получаемой информации о динамике скорости в процессе тестирования;
4) трудности в подборе лестницы, стандартизированной по углу наклона, числу и высоте ступенек.
Повороты корпуса в сторону с использованием изокинетического тренажёра
Рисунок 5. Поворот корпуса в сторону с использованием изокинетического тренажёра
Тест направлен на оценку мощности, проявляемой в движении схожем по своей внешней структуре с броском шайбы. Для проведения теста необходимо наличие изокинетического тренажёра, что (ввиду высокой стоимости) несколько затрудняет использование данного подхода.
Выполнение:
Испытуемый становится на расстоянии около 1 метра правым боком к рукоятке тренажёра, ноги чуть шире плеч, согнуты в коленях, корпус повёрнут к рукоятке, которую испытуемый берёт двумя немного согнутыми в локтях руками на уровне груди - это исходное положение (рисунок 5). По готовности спортсмен резко с максимальным усилием поворачивает корпус и руки примерно на 180° влево, после чего спокойно возвращается в исходное положение. Испытуемый совершает несколько попыток, после чего следует отдых до полного восстановления. Затем тест повторяется в другую сторону.
Особенностью изокинетических тренажёров является то, что все движения, вне зависимости от приложенных усилий, выполняются на строго фиксированной скорости. Таким образом, встроенная компьютеризированная система автоматически определяет мощность приложенных усилий. Полученный результат фиксируется.
Таблица 5. Шкала оценок для хоккеистов НХЛ
Прыжковые тесты для оценки скоростно-силовых способностей и мощности
Прыжок в длину с места
Рисунок 6. Прыжок в длину с места
Выполнение:
Спортсмен подходит к линии старта, стопы ставятся на ширину плеч или чуть шире. Затем атлет поднимает руки вверх, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад; одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вперёд так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренные суставы находились над носками.
Далее производится разгибание в коленных и голеностопных суставах. После отталкивания прыгун распрямляет своё тело. Затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперёд к месту приземления.
В момент касания ногами места приземления испытуемый активно выводит руки вперёд, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления - заканчивается фаза полёта. Расстояние прыжка фиксируется по ближней
к линии старта части тела в момент приземления. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперёд и выходит с места приземления.
По результатам обследований более чем 100 хоккеистов различных клубов КХЛ (Занковец В.Э., Попов В.П.) для данного теста создана оценочная шкала:
Таблица 6. Шкала оценок для хоккеистов уровня КХЛ
В литературе, посвящённой хоккею, можно встретить шкалу для хоккеистов до 21 года, созданную Ю.В. Никоновым:
Таблица 7. Нормативные оценки по физической подготовленности для учащихся групп высшего спортивного мастерства ВСМ (19, 20 лет)
Уровень подготовленности |
||||
Очень низкий |
Выше среднего | |||
нападающие |
||||
защитники |
||||
Тройной прыжок
Рисунок 7. Тройной прыжок
Тройной прыжок является дисциплиной лёгкой атлетики и позаимствован из программы Олимпийских игр, где он используется с 1986 года . Для выполнения теста необходимо наличие сантиметровой измерительной ленты.
Технически тройной прыжок состоит из трёх элементов:
1) «скачок»;
3) «прыжок».
Выполнение:
Испытуемый совершает разгон по дорожке до бруска для отталкивания. От бруска начинается выполнение прыжка и от этой же точки замеряется длина прыжка.
Начальный элемент - скачок, первое касание за бруском производится той же ногой, с которой спортсмен оттолкнулся.
После этого выполняется второй элемент прыжка - шаг (касание земли выполняется другой ногой).
Заключительный элемент - это собственно прыжок, и испытуемый совершает приземление как при прыжке в длину с места.
Прыжок выполняется одним из двух способов: с правой ноги - «правая, правая, левая» или с левой ноги - «левая, левая, правая».
Измеряют расстояние от исходной линии до пятки, ближайшей к линии. Засчитывается лучший результат.
Пятикратный прыжок
Для выполнения теста необходимо наличие измерительной ленты.
Выполнение:
Прыжок совершается из исходного положения ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, руки отведены назад, тело подано вперёд.
Испытуемый совершает взмах руками и, отталкиваясь двумя ногами, совершает прыжок от линии старта на максимально возможное расстояние с последующим приземлением на две ноги, как при прыжке в длину.
Второй, третий, четвертый и пятый прыжки выполняются толчками одной ноги - поочередно правой-левой-правой-левой (или наоборот), при этом после последнего прыжка испытуемый приземляется на две ноги. Расстояние прыжка фиксируется по ближней к линии старта части тела в момент приземления.
Существует и другая разновидность данного теста, в ходе которой испытуемый выполняет все пять прыжков двумя ногами. Другими словами, пять прыжков в длину подряд.
Таблица 8. Показатели уровня подготовленности хоккеистов высокой квалификации, рекомендованные Федерацией хоккея России
Таблица 9. Оценка хоккеистов высокой квалификации по Савину В.П.
Таблица 10. Нормативные оценки по физической подготовленности для учащихся групп высшего спортивного мастерства ВСМ, вратари (19,20 лет)
Десятикратный прыжок
Для выполнения теста необходимо наличие измерительной ленты.
Выполнение:
В ходе выполнения данного теста испытуемый принимает исходное положение как при прыжке в длину с места. Затем испытуемый совершает десять прыжков с ноги на ногу, выполняя приземление после последнего на две ноги. Расстояние прыжка фиксируется по ближней к линии старта части тела в момент приземления.
Как и в предыдущем тесте, существует и другая разновидность данного контрольного упражнения, в ходе которой испытуемый выполняет все десять прыжков подряд с приземлением на две ноги после каждого.
Таблица 11. Нормативные оценки по физической подготовленности для учащихся групп высшего спортивного мастерства ВСМ (19,20 лет)
Уровень подготовленности |
||||
Очень низкий |
Средний . Для выполнения теста необходимо наличие сантиметровой измерительной ленты. Выполнение: Спортсмен подходит к линии старта и становится на правую ногу, вторую держит в воздухе согнутой в тазобедренном и коленном суставах. Затем атлет поднимает руки вверх, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носок, стоящей на полу ноги. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад; одновременно опускается на всю стопу, сгибает правую ногу в коленном и тазобедренном суставе, наклоняясь вперёд так, чтобы плечи были впереди правой стопы, а тазобедренный сустав находился над носком. Далее производится разгибание в коленном и голеностопном суставах правой ноги. После отталкивания испытуемый распрямляет своё тело, при этом его левая нога остаётся в согнутом положении. Затем сгибает правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и подтягивает обе ноги к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперёд к месту приземления. В момент касания двумя ногами места приземления испытуемый активно выводит руки вперёд, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления - заканчивается фаза полёта. Расстояние прыжка фиксируется по ближней к линии старта части тела в момент приземления. После остановки спортсмен выпрямляется, делает два шага вперёд и выходит с места приземления. Испытуемому даётся три попытки. Фиксируется лучший результат. Затем тест повторяется для левой ноги. Таблица 12. Шкала оценок для хоккеистов НХЛ Латеральный прыжок в длину с места одной ногойРисунок 9. Латеральный прыжок в длину с места одной ногой Ещё одна модификация стандартного прыжка в длину с места. Отличительной чертой данной методики, кроме использования только одной ноги, является выполнение прыжка боком. Очевидно, что данное, не совсем привычное, направление прыжка в длину обусловлено спецификой катания на коньках - хоккеистам приходится выполнять много движений под различными углами относительно центра тела. Так, к примеру, боковые передвижения являются неотъемлемой частью технического арсенала как полевых игроков, так и вратарей. Кроме того, как и прыжок в длину с места одной ногой, данный тест способен выявить дисбаланс между конечностями в способности развивать мощность в данном конкретном движении. Негативным аспектом данной методики является повышенный уровень травматизма - тест предъявляет высокую нагрузку на паховую область при отталкивании и на коленные суставы при приземлении. Для выполнения теста необходимо наличие измерительной ленты. Выполнение: Испытуемый становится правой ногой внутренней (адаксиальной) стороной стопы к линии старта, вторую держит в воздухе. Затем поднимает руки вверх, после чего плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-вправо, сгибает правую ногу в коленном и тазобедренном суставе, наклоняясь вперёд-влево так, чтобы плечи были впереди правой стопы, а тазобедренный сустав находился над носком. |
В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств - динамометров (рис. 12, 4), динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.
Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).
В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения, например жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся (испытуемый).
Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку (рис. 12, 3), подтягивания (рис. 12, 7, 8), отжимания на параллельных брусьях, от пола или от скамейки (рис. 12, 9, 10), поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями (рис. 12, 6), висы на согнутых и полусогнутых руках (рис. 12, 14), подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с места с двух ног (рис. 12, 2), тройной прыжок с ноги на ногу (вариант - только на правой и только на левой ноге), поднимание и опускание прямых ног до ограничителя (рис. 12, 5), прыжок вверх со взмахом (рис. 12, 1) и без взмаха рук (определяется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 - 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой (рис. 12, 11, 12, 13) и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыжков и т.п.
По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности. Подробнее о критериях оценки силовых способностей и способах их измерения можно прочитать в соответствующих учебниках и пособиях .
7.3. Скоростные способности и основы методики их воспитания
Под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений.
Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две группы: простые и сложные. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, тактильный) называется простой реакцией. Примерами такого вида реакций являются начало двигательного действия (старт) в ответ на выстрел стартового пистолета в легкой атлетике или в плавании, прекращение нападающего или защитного действия в еди- " ноборствах или во время спортивной игры при свистке арбитра и т.п. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции - временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Латентное время простой реакции у взрослых, как правило, не превышает 0,3 с.
Сложные двигательные реакции встречаются в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт и т.д.). Большинство сложных двигательных реакций в физическом воспитании и спорте - это реакции «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации).
В ряде видов спорта такие реакции одновременно являются реакциями на движущийся объект (мяч, шайба и т.п.).
Временной интервал, затраченный на выполнение одиночного движения (например, удар в боксе), тоже характеризует скоростные способности. Частота, или темп, движений - это число движений в единицу времени (например, число беговых шагов за 10 с).
В различных видах двигательной деятельности элементарные формы проявления скоростных способностей выступают в различных сочетаниях и в совокупности с другими физическими качествами и техническими действиями. В этом случае имеет место комплексное проявление скоростных способностей. К ним относятся: быстрота выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость и способность длительно поддерживать ее.
Для практики физического воспитания наибольшее значение имеет скорость выполнения человеком целостных двигательных действий в беге, плавании, передвижении на лыжах, велогонках, гребле и т.д., а не элементарные формы ее проявления. Однако эта скорость лишь косвенно характеризует быстроту человека, так как она обусловлена не только уровнем развития быстроты, но и другими факторами, в частности техникой владения действием, координационными способностями, мотивацией, волевыми качествами и др.
Способность как можно быстрее набрать максимальную скорость определяют по фазе стартового разгона или стартовой скорости. В среднем это время составляет 5-6 с. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость называ-
Ют скоростной выносливостью и определяют по дистанционной скорости.
В играх и единоборствах есть еще одно специфическое проявление скоростных качеств - быстрота торможения, когда в связи с изменением ситуации необходимо мгновенно остановиться и начать движение в другом направлении.
Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от целого ряда факторов: 1) состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата человека; 2) морфологических особенностей мышечной ткани, ее композиции (т.е. от соотношения быстрых и медленных волокон); 3) силы мышц; 4) способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное; 5) энергетических запасов в мышце (аденозинтрифосфорная кислота - АТФ и креатинфосфат - КТФ); 6) амплитуды движений, т.е. от степени подвижности в суставах; 7) способности к координации движений при скоростной работе; 8) биологического ритма жизнедеятельности организма; 9) возраста и пола; 10) скоростных природных способностей человека.
С физиологической точки зрения быстрота реакции зависит от скорости протекания следующих пяти фаз: 1) возникновения возбуждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала; 2) передачи возбуждения в центральную нервную систему; 3) перехода сигнальной информации по нервным путям, ее анализа и формирования эфферентного сигнала; 4) проведения эфферентного сигнала от центральной нервной системы к мышце; 5) возбуждения мышцы и появления в ней механизма активности.
Максимальная частота движений зависит от скорости перехода двигательных нервных центров из состояния возбуждения в состояние торможения и обратно, т.е. она зависит от лабильности нервных процессов.
На быстроту, проявляемую в целостных двигательных действиях, влияют: частота нервно-мышечной импульсации, скорость перехода мышц из фазы напряжения в фазу расслабления, темп чередования этих фаз, степень включения в процесс движения быстро сокращающихся мышечных волокон и их синхронная работа.
С биохимической точки зрения быстрота движений зависит от содержания аденозинтрифосфорной кислоты в мышцах, скорости ее расщепления и ресинтеза. В скоростных упражнениях ресин-тез АТФ происходит за счет фосфорокреатинового и гликолити-ческого механизмов (анаэробно - без участия кислорода). Доля аэробного (кислородного) источника в энергетическом обеспечении разной скоростной деятельности составляет 0-10%.
Генетические исследования (метод близнецов, сопоставление скоростных возможностей родителей и детей, длительные наблюдения за изменениями показателей быстроты у одних и тех же детей) свидетельствуют, что двигательные способности су-
щественно зависят от факторов генотипа. По данным научных исследований, быстрота простой реакции примерно на 60-88% определяется наследственностью. Среднесильное генетическое влияние испытывают скорость одиночного движения и частота движений, а скорость, проявляемая в целостных двигательных актах, беге, зависит примерно в равной степени от генотипа и среды (40-60%).
Наиболее благоприятными периодами для развития скоростных способностей как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с И до 14-15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабилизация результатов в показателях быстроты простой реакции и максимальной частоты движений. Целенаправленные воздействия или занятия разными видами спорта оказывают положительное влияние на развитие скоростных способностей: специально тренирующиеся имеют преимущество на 5-20% и более, а рост результатов может продолжаться до 25 лет.
Половые различия в уровне развития скоростных способностей невелики до 12-13-летнего возраста. Позже мальчики начинают опережать девочек, особенно в показателях быстроты целостных двигательных действий (бег, плавание и т.д.).
Задачи развития скоростных способностей. Первая задача состоит в необходимости разностороннего развития скоростных способностей (быстрота реакции, частота движений, скорость одиночного движения, быстрота целостных действий) в сочетании с приобретением двигательных умений и навыков, которые осваивают дети за время обучения в образовательном учреждении. Для педагога по физической культуре и спорту важно не упустить младший и средний школьный возраст - сенситивные (особенно благоприятные) периоды для эффективного воздействия на эту группу способностей.
Вторая задача - максимальное развитие скоростных способностей при специализации детей, подростков, юношей и девушек в видах спорта, где скорость реагирования или быстрота действия играет существенную роль (бег на короткие дистанции, спортивные игры, единоборства, санный спорт и др.).
Третья задача - совершенствование скоростных способностей, от которых зависит успех в определенных видах трудовой деятельности (например, в летном деле, при выполнении функций оператора в промышленности, энергосистемах, системах связи и др.).
Скоростные способности весьма трудно поддаются развитию. Возможность повышения скорости в локомоторных циклических актах весьма ограничена. В процессе спортивной тренировки повышение скорости движений достигается не только воздействием на собственно скоростные способности, но и иным пу-
Тем - через воспитание силовых и скоростно-силовых способностей, скоростной выносливости, совершенствование техники движений и др., т.е. посредством совершенствования тех факторов, от которых существенно зависит проявление тех или иных качеств быстроты.
В многочисленных исследованиях показано, что все вышеназванные виды скоростных способностей специфичны. Диапазон взаимного переноса скоростных способностей ограничен (например, можно обладать хорошей реакцией на сигнал, но иметь невысокую частоту движений; способность выполнять с высокой скоростью стартовый разгон в спринтерском беге еще не гарантирует высокой дистанционной скорости и наоборот). Прямой положительный перенос быстроты имеет место лишь в движениях, у которых сходные смысловые и программирующие стороны, а также двигательный состав. Отмеченные специфические особенности скоростных способностей поэтому требуют применения соответствующих тренировочных средств и методов по каждой их разновидности.
В практике физического воспитания количественно-силовые воз можности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств - динамометров (рис. 12, 4), динамографов,] тензометрических силоизмернтельных устройств; 2) с помощы специальных контрольных упражнений, тестов на силу.
Современные измерительные устройства позволяют измерять а практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динами* ческих усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении
Рис. 12. Контрольные упражнения (тесты) для оценки уровня развития силовых, скоростно-снловых способностей и силовой выносливости
В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения, например жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся (испытуемый).
Для определения уровня развития скоростно-силовых спо
собностей и силовой выносливости используются следующие
контрольные упражнения: прыжки через скакалку (рис. 12, J),
подтягивания (рис. 12, 7, 6), отжимания на параллельных брусь
ях, от пола или от скамейки (рис. 12, 9, 10),
поднимание туло
вища из положения лежа с согнутыми коленями (рис. 12, б),
висы на согнутых и полусогнутых руках (рис. 12, 14),
подъем
переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с ме
ста с двух ног (рис. 12, 2),
тройной прыжок с ноги на ногу
(вариант - только на правой и только на левой ноге), подни
мание и опускание прямых ног до ограничителя (рис. 12, 5),
прыжок вверх со взмахом (рис. 12, 1)
и без взмаха рук (опре
деляется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1-
3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой
(рис. 12, 11, 12, 13)
и т.д. Критериями оценки скоростно-
силовых способностей и силовой выносливости служат число
подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного
положения туловища, дальность метаний (бросков), прыж
ков и т.п. I
По большинству из этих контрольных испытаний проведены
исследования, составлены нормативы и
разработаны уровни (вы
сокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые воз
можности. Подробнее о критериях оценки силовых способностей
и способах их измерения можно прочитать в соответствующих учеб- Г
никах и пособиях . -
7.3. Скоростные способности и основы методики их воспитания 11
Под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Раз-"Ц личают элементарные и комплексные формы проявления скоро-¥ стных способностей. К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) дви жений.
Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две группы: простые и сложные. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, тактильный) называется простой реакцией. Примерами такого вида реакций являются начало двигательного действия (старт) в ответ на выстрел стартового пистолета в легкой атлетике или в плавании, прекращение нападающего или защитного действия в единоборствах или во время спортивной игры при свистке арбитра и т.п. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции - временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Латентное время простой реакции у взрослых, как правило, не превышает 0,3 с.
Сложные двигательные реакции встречаются в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт и т.д.). Большинство сложных двигательных реакций в физическом воспитании и спорте - это реакции «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации).
В ряде видов спорта такие реакции одновременно являются реакциями на движущийся объект (мяч, шайба и т.п.).
Временной интервал, затраченный на выполнение одиночного движения (например, удар в боксе), тоже характеризует скоростные способности. Частота, или темп, движений - это число движений в единицу времени (например, число беговых шагов за 10 с).
В различных видах двигательной деятельности элементарные формы проявления скоростных способностей выступают в различных сочетаниях и в совокупности с другими физическими качествами и техническими действиями. В этом случае имеет место комплексное проявление скоростных способностей. К ним относятся: быстрота выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость и способность длительно поддерживать ее.
Для практики физического воспитания наибольшее значение имеет скорость выполнения человеком целостных двигательных действий в беге, плавании, передвижении на лыжах, велогонках, гребле и т.д., а не элементарные формы ее проявления. Однако эта скорость лишь косвенно характеризует быстроту человека, так как она обусловлена не только уровнем развития быстроты, но и другими факторами, в частности техникой владения действием, координационными способностями, мотивацией, волевыми качествами и др.
Способность как можно быстрее набрать максимальную скорость определяют по фазе стартового разгона или стартовой скорости. В среднем это время составляет 5-6 с. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость называ-
ют скоростной выносливостью и определяют по дистанционной скорости.
В играх и единоборствах есть еще одно специфическое проявление скоростных качеств - быстрота торможения, когда в связи с изменением ситуации необходимо мгновенно остановиться и начать движение в другом направлении.
Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от целого ряда факторов: I) состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата человека; 2) морфологических особенностей мышечной ткани, ее композиции (т.е. от соотношения быстрых и медленных волокон); 3) силы мышц; 4) способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное; 5) энергетических запасов в мышце (аденозинтрифосфорная кислота - АТФ и креатинфосфат - КТФ); 6) амплитуды движений, т.е. от степени подвижности в суставах; 7) способности к координации движений при скоростной работе; 8) биологического ритма жизнедеятельности организма; 9) возраста и пола; 10) скоростных природных способностей человека.
С физиологической точки зрения быстрота реакции зависит от скорости протекания следующих пяти фаз: 1) возникновения возбуждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала; 2) передачи возбуждения в центральную нервную систему; 3) перехода сигнальной информации по нервным путям, ее анализа и формирования эфферентного сигнала; 4) проведения эфферентного сигнала от центральной нервной системы к мышце; 5) возбуждения мышцы и появления в ней механизма активности.
Максимальная частота движений зависит от скорости перехода двигательных нервных центров из состояния возбуждения в состояние торможения и обратно, т.е. она зависит от лабильности нервных процессов.
На быстроту, проявляемую в целостных двигательных действиях, влияют: частота нервно-мышечной имггульсации, скорость перехода мышц из фазы напряжения в фазу расслабления, темп чередования этих фаз, степень включения в процесс движения быстро сокращающихся мышечных волокон и их синхронная работа.
С биохимической точки зрения быстрота движений зависит от содержания аденозинтрифосфорной кислоты в мышцах, скорости ее расщепления и ресинтеза. В скоростных упражнениях ресин-тез АТФ происходит за счет фосфорокреатинового и гликолити-ческого механизмов (анаэробно - без участия кислорода). Доля аэробного (кислородного) источника в энергетическом обеспечении разной скоростной деятельности составляет 0-10%,
Генетические исследования (метод близнецов, сопоставление скоростных возможностей родителей и детей, длительные наблюдения за изменениями показателей быстроты у одних и тех же детей) свидетельствуют, что двигательные способности су-
щественно зависят от факторов генотипа. По данным научных исследований, быстрота простой реакции примерно на 60-88% определяется наследственностью. Среднесильное генетическое влияние испытывают скорость одиночного движения и частота движений, а скорость, проявляемая в целостных двигательных актах, беге, зависит примерно в равной степени от генотипа и среды (40-60%).
Наиболее благоприятными периодами для развития скоростных способностей как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до II лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с 11 до 14-15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабилизация результатов в показателях быстроты простой реакции и максимальной частоты движений. Целенаправленные воздействия или занятия разными видами спорта оказывают положительное влияние на развитие скоростных способностей: специатьно тренирующиеся имеют преимущество на 5-20% и более, а рост результатов может продолжаться до 25 лет.
Половые различия в уровне развития скоростных способностей невелики до 12-13-летнего возраста. Позже мальчики начинают опережать девочек, особенно в показателях быстроты целостных двигательных действий (бег, плавание и т.д.).
Задачи развития скоростных способностей. Первая задача состоит в необходимости разностороннего развития скоростных способностей (быстрота реакции, частота движений, скорость одиночного движения, быстрота целостных действий) в сочетании с приобретением двигательных умений и навыков, которые осваивают дети за время обучения в образовательном учреждении. Для педагога по физической культуре и спорту важно не упустить младший и средний школьный возраст - сенситивные (особенно благоприятные) периоды для эффективного воздействия на эту группу способностей.
Вторая задача - максимальное развитие скоростных способностей при специализации детей, подростков, юношей и девушек в видах спорта, где скорость реагирования или быстрота действия играет существенную роль (бег на короткие дистанции, спортивные игры, единоборства, санный спорт и др.).
Третья задача - совершенствование скоростных способностей, от которых зависит успех в определенных видах трудовой деятельности (например, в летном деле, при выполнении функций оператора в промышленности, энергосистемах, системах связи и др.).
Скоростные способности весьма трудно поддаются развитию. Возможность повышения скорости в локомоторных циклических актах весьма ограничена. В процессе спортивной тренировки повышение скорости движений достигается не только воздействием на собственно скоростные способности, но и иным пу-
Тем - через воспитание силовых и с ко ростно- силовых способностей, скоростной выносливости, совершенствование техники движений и др., т.е. посредством совершенствования тех факторов, от которых существенно зависит проявление тех или иных качеств быстроты.
В многочисленных исследованиях показано, что все вышеназванные виды скоростных способностей специфичны. Диапазон взаимного переноса скоростных способностей ограничен (например, можно обладать хорошей реакцией на сигнал, но иметь невысокую частоту движений; способность выполнять с высокой скоростью стартовый разгон в спринтерском беге еще не гарантирует высокой дистанционной скорости и наоборот). Прямой положительный перенос быстроты имеет место лишь в движениях, у которых сходные смысловые и программирующие стороны, а также двигательный состав. Отмеченные специфические особенности скоростных способностей поэтому требуют применения соответствующих тренировочных средств и методов по каждой их разновидности.
1.3.1. Средства воспитания скоростных способностей
Средствами развития быстроты являются упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью (т.е. скоростные упражнения). Их можно разделить на три основные группы (В. И.Лях, 1997).
1. Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компо
ненты скоростных способностей:
а) быстроту реакции; б) ско
рость выполнения отдельных движений; в) улучшение частоты
движений; г) улучшение стартовой скорости; д) скоростную
выносливость; е) быстроту выполнения последовательных дви
гательных действий в целом (например, бега, плавания, веде
ния мяча).
2. Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все
основные компоненты скоростных способностей
(например, спортив
ные и подвижные игры, эстафеты, единоборства и т.д.).
3. Упражнения сопряженного воздействия:
а) на скоростные и
все другие способности (скоростные и силовые, скоростные и
координационные, скоростные и выносливость); б) на скорост
ные способности и совершенствование двигательных действий
(в беге, плавании, спортивных играх и др.).
В спортивной практике для развития быстроты отдельных движений применяются те же упражнения, что и для развития взрывной силы, но без отягощения или с таким отягощением, которое не снижает скорости движении. Кроме этого используются такие ■ упражнения, которые выполняют с неполным размахом, с мак- I симальной скоростью и с резкой остановкой движений, а также старты и спурты.
Для развития частоты движений применяются: циклические упражнения в условиях, способствующих повышению темпа движений; бег под уклон, за мотоциклом, с тяговым устройством; быстрые движения ногами и руками, выполняемые в высоком темпе за счет сокращения размаха, а затем постепенного его увеличения; упражнения на повышение скорости расслабления мышечных групп после их сокращения.
Для развития скоростных возможностей в их комплексном выражении применяются три группы упражнений: упражнения, которые используются для развития быстроты реакции; упражнения, которые используются для развития скорости отдельных движений, в том числе для передвижения на различных коротких отрезках (от 10 до 100 м); упражнения, характеризующиеся взрывным характером.
Как известно, различают два типа силы: статическую (изометрическую) и динамическую (изотоническую). Для измерения уровня развития статической силы различных мышечных групп используются динамометры.
1. Тесты, измеряющие силу кистей, сгибателей предплечья, сгибателей туловища, разгибателей туловища, разгибателей бедра и голени.
В средних школах разных стран для оценки уровня развития силы наиболее часто используются приведенные ниже тесты. Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования.
2. Подтягивания. Используются для оценки уровня развития силы и выносливости мышц-сгибателей локтя, кисти, пальцев, разгибателей плеча, депрессоров плечевого пояса. Показатель силы - количество подтягиваний.
Упрощенный вариант подтягиваний используется при тестировании учащихся с низким уровнем подготовки.
Оборудование. Перекладина, свисток.
Процедура тестирования. Перекладина устанавливается на уровне груди испытуемого, он берется за нее хватом сверху (ладони от себя) и опускается под перекладину до тех пор, пока угол между вытянутыми руками и туловищем не составит 90°. После этого, сохраняя прямое положение туловища, учащийся выполняет подтягивание.
Результат. Количество отжиманий.
ТЕСТЫ ДЛЯ ИЗМЕРЕНИЯ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Эти тесты делятся на четыре основные группы:
для оценки скорости одиночных движений;
для оценки максимальной частоты движений в разных суставах;
для оценки скорости, проявляемой в целостных двигательных действиях, чаще всего в беге на короткие дистанции.
1. Время реакции на свет, звук, прикосновение. определяется с помощью различных реакциомеров, измеряющих время реакции с точностью до 0,01 или 0,001 с. Для оценки времени простой реакции используется не менее 10 попыток, определяется среднее время реагирования из 10.
Как варианты применяется ловля различных гимнастических палок. Испытуемый должен поймать падающую палку за наиболее короткое время (определяется по наименьшему расстоянию).
- 2. Время удара, передачи, одного шага.
- 3. Частота движений рук и ног оценивается с помощью простейших приборов (теппинг-тестов).
Результат - число движений руками (поочередно или одной) или ногами (поочередно или одной) за 5 - 20 с.
4. Бег на 30, 50, 60,100 м на скорость преодоления дистанции (с низкого и высокого старта). Проводится по правилам легкой атлетики. Бег на 60 и 100 м рекомендуется учащимся с 11 лет.
Оборудование: Секундомер, свисток.
Результат: Время бега.
ТЕСТЫ ДЛЯ ИЗМЕРЕНИЯ ГИБКОСТИ
Для измерения гибкости в школах разных стран используются, как правило, схожие тесты. Для выполнения отдельных контрольных испытаний «на гибкость» требуется определенный инвентарь (угломеры, линейки). Проведение тестирования не представляет для преподавателя особой трудности.
1. Наклоны туловища вперед в положении седа.
Оборудование: скамья, сантиметр.
Процедура тестирования. Испытуемый садится на пол, упирается ногами в линейку (перпендикуляр), наклоняет туловище вперед - вниз.
Результат: Количество сантиметров.
Упражнения в нашем журнале обычно снабжены такими ремарками: «для новичков», «для опытных», «для продвинутых». Дело в том, что фитнес – это целая наука. Тут действует почти математическая логика последовательности повышения нагрузок. Представьте, вы записались на выматывающую степ-аэробику, а ваша сердечно-сосудистая система ну совершенно растренирована. Это же по-настоящему опасно! То же и с силовыми упражнениями. У новичков амплитуда движения в суставах обычно ограничена, вот им и советуют тренироваться на тренажерах . Со временем гибкости прибавится, тогда можно браться за свободные веса, например, делать разведения рук с гантелями лежа. Если за такие разведения взяться в первый же день, плечевые суставы подвергнуться ненужному и опять же опасному стрессу.
А вы знаете свой собственный уровень тренированности? Если нет, пройдите наши несложные тесты. Вы будет точно знать, какой уровень нагрузки вам по плечу. Похожие «экзамены» устраивайте себе каждые полгода. Результаты помогут вам понять, есть ли польза от тренировок, или вы, не дай бог, топчетесь на одном месте.
Сила мышц
Что это такое? Это величина разового максимального усилия, на которое способна ваша мышца. Проще говоря, это ваш личный рекорд в том или ином упражнении. Чем больше результат, тем выше сила. Зачем вам сила? Дело в том, что чем сильнее ваша мускулатура, тем лучше ваша физическая форма – как в прямом, так и переносном смысле. Фигура с вялыми, тощими мышцами красивой не бывает. Сила прибывает по мере тренированности, так что по уровню силы можно безошибочно вычислить вашу личную категорию в фитнесе.
Тест «Максимальный вес в жиме лежа». На свете есть упражнение, которое позволит одним махом оценить силу всех мышц корпуса. Это хорошо известный вам жим лежа. В данном случае его предстоит выполнить со штангой. Вот вам порядок прохождения теста.
После 10-15 минут разминки общего плана приступите к жиму лежа на скамье. Выполните сначала 4 повтора со штангой примерно 50% от своего обычного рабочего веса, затем еще 3 с 60% и 2 с 75%. Завершите разминку двумя повторами с отягощением в 85% и 90% (по разу на каждый вес). Между сетами отдыхайте по 1-2 минуты.
Разминка привела вас в состояние полной боевой готовности. Теперь приступаем к самому тесту. На глазок прикиньте вес, который вы сможете чисто выжать ровно 10 раз. Выжали? Тогда смотрите таблицу. Между результатом в 10 повторах и разовым рекордом есть прямая связь. Зная, свой предельный вес для 10 повторов вы легко установите разовый максимум.
Примечание: Даже не пробуйте выжать штангу «на раз». Это слишком опасно! Нужны специальные меры вроде бинтования локтей и запястий. Вдобавок такие попытки делают только в присутствии нескольких страхующих партнеров.
Если вы сделали все 10 повторов, но чувствуете, что могли бы одолеть еще 1-2 лишних повтора, прибавьте 2,5-5 кг и повторите попытку. Перед новым сетом отдохните не менее 3 минут. Если, напротив, попытка была неудачной, убавьте вес на те же самые 2,5-5 кг. Завершив тест, поделите свой максимальный результат в кг на вес вашего тела, и высчитайте уровень физической подготовки:
Как повысить силу мышц? Для этого ровно одну неделю в месяц тренируйтесь в т.н. «силовом» режиме. В своем комплексе упражнений ничего менять не надо. Единственное, что требуется – это резко поднять веса и делать по 4-6 повторов в сете. Самих сетов не больше 2-х.
Выносливость мышц
Что это такое? Способность мышц поднимать вес в течение долгого времени без отдыха. Если по-научному, то мы говорим про т.н. «силовую выносливость». Это совсем не то, что выносливость при беге. Беговая выносливость в большей степени зависит от тренированности сердца. Однако, повышая силовую выносливость, не неизбежно повышаете и выносливость сердечной мышцы.
Тест «Отжимание в упоре». Засеките время и проверьте, как долго вы можете делать отжимания на полу. Обычно отжимания делают так. Вы ложитесь на пол, ставите ладони на пол на уровне плечи выжимаете вес тела кверху. В верхней точке ваше тело выпрямлено в линию. Вы опираетесь на руки и носки ступней. Женский вариант иной. Сначала вам надо встать на колени и только потом принять положение упора на руки. Так и будете отжиматься – с колен. Хорошенько отдохните и начинайте отжимания. Делайте их без перерывов и остановок до полного изнеможения, пока не рухните на пол.
Уровень | Время |
---|---|
Высокий | >3 минуты |
Средний | 1- 3 минуты |
Низкий | <1 минута |
Как тренировать силовую выносливость? Вес берите меньше, чем обычно, но при этом делайте побольше повторов в сете. Например, вместо 12-15 повторов делайте по 20-30.
Уровень | Расстояние (км) |
---|---|
Высокий | >2,4 |
Средний | 1,6 – 2,4 |
Низкий | <1,6 |
Чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, 3-5 раз в неделю по 45-60 минут делайте аэробику в интенсивном режиме (пульс: 65%-75% от максимального).
Гибкость
Что это такое? Речь о подвижности ваших суставов. Наибольшую амплитуду суставы имеют в детстве. Потом амплитуда неуклонно сокращается. В преклонном возрасте суставы часто вообще перестают гнуться. Любопытно, что снижение подвижности суставов – это всего-навсего реакция на обездвиженный образ жизни. Если упражнять суставы, они будут по-детски гибкими хоть до ста лет! Пример тому почтенные индийские йоги с их уникальной гибкостью. В фитнесе подвижность суставов очень важна. Если подвижность ухудшилась, вы не сможете выполнять силовые упражнения в полной амплитуде. Их эффективность от этого сильно понизится.
Тест «Сядь и достань». После разминки сядьте на пол и разведите прямые ноги точно на ширину 25 сантиметров. (Сделайте на полу предварительные отметки). На уровне пяток прочертите на полу линию. Положите одну руку на другую, наклонитесь и медленно скользите по полу вперед. Колени сгибать нельзя! Скользите как можно дальше. Попросите партнера сделать отметку в крайнем положении ладоней. Повторите еще два раза. Выберите самую дальнюю отметку и померяйте расстояние между нею и линией ступней.
Уровень | Отметка |
---|---|
Высокий | >20 см |
Средний | 5 – 20 см |
Низкий | <5 см |
Чтобы увеличить гибкость, после каждого силового занятия растягивайтесь в течение 10-15 минут. Сосредоточьте усилия в первую очередь на больших группах мышц – таких, как мышцы бедер, спины и груди, а затем переходите к небольшим мышцам (икрам и рукам).
Композиция телаЧто это такое? Это процентное соотношение мышечной и жировой ткани вашего тела. Полностью избавиться от жира вы не сможете (да это и невозможно). А вот согнать некоторое количество лишнего жирка – каждому по силам. Что тут считать нормой? Медики считают, что в здоровом организме женщины жир должен составлять 19-24% от общего веса ее тела. Остальное приходится на кости, мышцы и жидкости. Тест «Измерение жировой складки». Во многих спортивных магазинах вы сможете купить нехитрый пластмассовый измеритель. Инструкция подскажет, в каких местах тела производить защипы и как делать вычисления. Кстати, такое тестирование сегодня предлагают многие фитнес-клубы. Если вы занимаетесь фитнесом, чтобы похудеть, данный тест надо проводить каждые 3-4 недели. Записывайте результаты в дневник тренировок, чтобы видеть свой прогресс. |
Уровень | Содержание жира |
---|---|
Ниже нормы | 15% - 18% |
Норма | 19% - 24% |
Выше нормы | От 25% |
Сочетайте регулярные аэробные занятия и силовой тренинг с продуманной диетой . Такой образ жизни с гарантией приведет вас к похудению . Общеизвестно, что сброшенные килограммы возвращаются. Каждые 2-3 недели жировая прослойка прибывает на 0,5%. Интенсивно тренируйтесь, правильно питайтесь и регулярно делайте измерения, чтобы не допустить прибавки.
30.12.2019 07:42:00 Что произойдет с телом, если пить несколько дней подряд? Скоро новогодние праздники, и мало кто проводит их без спиртных напитков. К сожалению, некоторые люди не выходят из состояния опьянения в течение всех выходных. Но чем чревато это для организма? |