Диеты

Ежедневная эффективная зарядка в домашних условиях. Домашняя зарядка для похудения

В борьбе с лишними килограммами хороши все средства. Если поставить перед собой цель, можно и на диете посидеть, и в тренажёрный зал записаться, и ещё параллельно какие-нибудь жиросжигающие таблетки пропить полноценным курсом.

А поддерживать двигательную активность в этот непростой период поможет зарядка для похудения, к которой мы привыкли относиться всего лишь как к источнику бодрости и энергии. И тем не менее она тоже позволяет сжигать калории, а значит - снижать вес. Главное - правильно подобрать комплекс упражнений и обеспечить регулярность занятий.

Польза для похудения

Зарядка хороша тем, что позволяет заниматься в домашних условиях, - не требуется профессиональная консультация инструктора, не нужно приобретать абонемент в тренажёрный зал. Она предполагает выполнение лёгких упражнений, которые сможет выполнить любой человек.

Её задача - зарядить энергией и бодростью, никакой усталости после неё быть не должно. А параллельно она способствует похудению ног, бёдер и живота.

Польза для организма:

обеспечивает активность на протяжении всего дня;
омолаживает организм;
позволяет держать вес под контролем;
приводит в норму интимную жизнь, повышая либидо (а это косвенно тоже способствует похудению);
расходует лишние калории;
тонизирует мышцы;
улучшает настроение;
ускоряет обменные процессы.

Но при этом нужно понимать, зарядка не подойдёт для быстрого похудения (для этого существуют ). Её особенность в медленной, постепенной проработке проблемных участков тела. С её помощью метаболизм нормализуется поэтапно, но гарантированно.

Возможно, на то, чтобы заметить первые результаты, уйдёт месяц, но они будут отличаться стойкостью: можете быть уверены, что потерянные килограммы и жиры не вернутся в ближайшее время.

Согласно исследованиям. Ежедневная утренняя зарядка, выполняемая всего 10 минут, позволяет не только контролировать вес, но и давление, а также уменьшает риск раковых болезней.

Правила выполнения

Все мы привыкли выполнять зарядку по утрам, но мало кто знает, что для похудения полезно выполнять лёгкие упражнения и вечерами. Эффекта можно добиться, только если всё делать грамотно. А для этого запомните и претворите в жизнь несколько рекомендаций от фитнес-инструкторов.

В отличие от тренировок, зарядка - это занятия на каждый день. Её первоначальное назначение - оздоровление организма, а не похудение.
Силовые упражнения допустимы лишь для мужчин и в плане вечерних занятий. При этом они должны быть максимально лёгкими.
Длительность - 20-40 мин в зависимости от физической подготовки худеющего и типа зарядки.
Согласно советам специалистов, её лучше делать за полчаса до приёма пищи, так же за 15-30 мин до занятий можно выпить воды или .
Завтрак должен быть белковым, ужин - малокалорийным, чтобы не восполнялись потерянные калории.
Выполнение упражнений под музыку задаёт нужный ритм, увеличивает интенсивность движений и расход калорий. А это значит, похудение будет происходить быстрее.
Упражнения постоянно нужно усложнять, заменять другими, увеличивать количество повторов, чтобы мышцы не ленились и пребывали постоянно в состоянии лёгкого стресса.
Помещение должно быть проветрено, но без сквозняка. Идеальное место - улица.
Одежда должна быть лёгкой, удобной и не сковывающей движения.
Дома можно заниматься босиком, на улице - в хорошо амортизирующих кроссовках.
После занятий полезно принять контрастный душ.

К выполнению всех этих правил придётся привыкать не один день. Но ради похудения все эти пункты вполне можно реализовать. Уже через пару недель вы будете всё это делать на автомате. А первые результаты вдохновят вас на дальнейшие подвиги.

Это интересно! Учёные выявили, что ежедневная утренняя зарядка повышает интеллект, улучшает реакцию, формирует самодисциплину, развивает организаторские способности.

Виды

Решаясь на похудение с помощью обычной зарядки, имейте в виду, что вначале вам предстоит сделать нелёгкий выбор. Ведь она может быть самой разной. Краткий обзор востребованных и эффективных методик поможет сориентироваться в этом вопросе.

Утренняя

Она позволяет сжечь калории и настроить организм на предстоящий день. Настроение улучшается, получаем заряд бодрости, работа органов запускается на максимальную мощность. Здесь нет силовых упражнений. Она длится не более 20 мин. Рекомендуемое время проведения - с 6 до 7 утра, перед завтраком.

Вечерняя

В отличие от утренней зарядки, вечерняя выполняет несколько иные функции, так как организм ей пробуждать уже не нужно. Она призвана: нормализовать давление и дыхание, расслабиться, нагрузить мышцы. Разрешает мужчинам несколько силовых упражнений (достаточно лёгких). Отличается большей длительностью - 30-40 мин. Рекомендуемое время проведения - с 6 до 7 вечера, перед ужином. Не рекомендуется заниматься перед сном, так как это чревато бессонницей. Лучше сделать её за 3-4 часа.

Для начинающих

Зарядка для начинающих рекомендована тем, кто ранее никакого отношения к спорту не имел, а также для полных женщин и мужчин. Им трудно выполнять сложные кульбиты и растяжку. Поэтому она лёгкая и короткая (длится не более 10 минут). В таком режиме нужно заниматься примерно месяц, пока мышцы не будут разработаны, как следует.

Силовая

Мужчинам силовая зарядка вполне подойдёт, если их задача - не только похудение, но и наращивание красивой мышечной массы. Она предполагает выполнение таких упражнений, как прокачка пресса со скручиванием туловища, упражнения с гантелями (их вес не должен быть запредельным). Женщинам на такие занятия лучше не подсаживаться. Им лучше отдать предпочтение растяжке.

Дыхательная

Очень полезна для похудения дыхательная зарядка, которая занимает минимум времени (не более 15 мин в день). Она притупляет голод, улучшает пищеварение, способствует быстрому расщеплению жировых отложений, придаёт бодрости и укрепляет иммунитет. Самые распространённые методики - бодифлекс, система Стрельниковой, оксисайз, цигун и цзяньфэй. Выбрать можете любую: описание упражнений есть в различных обучающих видеороликах. Их можно выполнять буквально везде - дома, на рабочем месте, в автомобильной пробке, на прогулке и т. д.

С фитболом

Идеальный вариант для похудения женщин - зарядка с фитболом, которая развивает гибкость тела, формирует красивую осанку, прокачивает пресс, убирает отвисший животик и бока, повышает выносливость и эффективно избавляет от лишнего веса. Упражнения должны быть лёгкими для выполнения и не приводить к усталости, а заряжать энергией и бодростью. Это могут быть приседания (когда мяч зажат между спиной и стеной), прыжки на фитболе, скручивания (ноги - на шаре, руки - на полу, при этом нужно подтягивать конечности друг к другу), пресс (отжиматься, лёжа на мяче и держа руки за головой, гораздо легче, чем от пола), различные перекаты.

Японская

В последнее время получила большую популярность, хотя назвать её зарядкой очень трудно, ведь она не предполагает выполнение упражнений. Это достаточно пассивный метод похудения, разработанный доктором Фукуцудзи.

Обычное полотенце сворачивается в плотный валик с диаметром примерно в 10 см, скрепляется жгутом, резинками или верёвкой.

Лечь на спину (на жёсткую поверхность), чтобы валик оказался под поясницей. Ноги раздвинуть на ширину плеч, соединить их пальцы. Руки отвести за голову. Ладони направить вниз, мизинцы соединить. Сохранять положение в течение 5 минут, спину максимально расслабить. Медленно повернуться на бок и встать. Передвигая валик, можно контролировать эффект похудения той или иной части тела. Полотенце под линией рёбер уменьшает объём талии, под грудью - приподнимает её.

От Синди Кроуфорд

Соперничает по популярности с японской методикой похудения зарядка с Синди Кроуфорд - голливудской красоткой, которая всех поражает идеальными изгибами своего тела. Причём она разработала несколько разных комплексов упражнений, каждый из которых учитывает возрастные и индивидуальные особенности женского организма. Её утренний вариант предполагает занятия под приятную музыку, выполнение лёгких, пробуждающих упражнений. Он настраивает организм на положительные эмоции, поднимает настроение.

Тибетская

Хотите открыть для себя секрет долголетия и вечной молодости тибетских монахов - делайте по утрам зарядку по их методике. Она очень необычная, но в итоге уже через месяц вы заметите, как ваша фигура заметно постройнела, а лишние килограммы стали, наконец, уходить.

Основан данный комплекс упражнений на постановке правильного дыхания и активизации гормональных центров организма. Чем раньше вы встанете утром, чтобы выполнить такую зарядку, тем большего эффекта от неё добьётесь. В её состав входят такие упражнения, как растирание рук и стоп, проработка ушных раковин, массаж лба, темени, щитовидки, живота, пальминг (работа с глазными яблоками), подтяжка лица, встряхивание конечностей.

В бассейне

Очень хороша для похудения зарядка в бассейне, если таковой имеется всегда рядом. Она делает кожу упругой, избавляя её от апельсиновой корки и целлюлита. прорисовывают мышечный рельеф, убирая жировые складки с проблемных мест. За полчаса такой зарядки можно сжечь до 200 ккал - гораздо больше, чем позволяет тратить обычный фитнес.

Так же, чтобы похудеть, можно выполнять зарядку с обручем и . Можно выбрать комплексы упражнений от доктора Бубновского и Аниты Луценко, Ляйсан Утяшевой и Ирины Турчинской. Есть , который занимает всего 4 минуты. Только от вас зависит, что именно вам придётся по душе из всего этого многообразия.

С точки зрения психологии. Утренняя зарядка - один из самых эффективных способов повышения самооценки. Она вселяет человеку уверенность в себе.

Разминка

Самая лучшая зарядка для похудения - та, что начинается с разминки. Она настраивает мышцы на то, что сейчас их ждёт пусть и лёгкая, но всё-таки нагрузка. Благодаря ей, вы не будете чувствовать боли на следующий день после занятий.

Ходьба по комнате в неспешном ритме.
Ходьба на месте под ритмичную музыку.
На вдохе - потягивания вверх, встав на носочки и вытянув руки. На выдохе - опуститься вниз, расслабить всё тело.

Разминка для зарядки длиться не более 1-2 минут.

Полезный совет. За 15 мин до зарядки выпивайте стакан воды комнатной температуры или протеиновый коктейль. Спустя полчаса после её выполнения приступайте к завтраку, который в идеале должен быть белковым.

Основная часть

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять в рамках зарядки.

Для ног и ягодиц

В любом возрасте для женщин очень важно иметь упругую попу и стройные ножки. Поэтому предлагаем начать с упражнений для похудения именно нижней части тела.

Приседания

Расставить ноги шире плеч. Руки опустить вдоль тела. Спину держать ровно. Постоянно следить за осанкой. Опуститься на вдохе, отодвигая медленно таз назад. В приседе бёдра должны быть параллельны полу, колени согнуты под углом в 90°. На выдохе подняться. Контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось.

Разнообразные виды приседов для борьбы с лишними килограммами, по .

Махи ногами

Встать прямо, опереть руками на спинку стула. Спину держать ровно. Максимально отвести ногу назад, плавно опустить. Носок натянуть на себя. Повторить для другой ноги.

Велосипед

Лечь на пол. Ноги поднять, согнуть колени. Голени должны быть параллельны полу. Сомкнуть руки за головой. Сгибая правую ногу, левый локоть приблизить к колену. Продолжать «крутить педали» без перерыва.

Подъёмы ног

Лечь на коврик. Положить ладони под ягодицы. На выдохе поднять вверх выпрямленные ноги. Медленно опустить вниз на вдохе, не касаясь пола.

Встать на четвереньки. Поднять вверх согнутую ногу, поясницу не прогибать. Опустить ногу, не касаясь пола.

Такие позволят убрать целлюлит и жировые отложения в этих местах.

Для живота, талии, боков

Следующий комплекс упражнений можно включить в зарядку для похудения живота и боков, которые зачастую являются самыми проблемными участками при лишнем весе.

Обруч

Нет ничего лучше для талии, чем с отягощением.

Ножницы

Лечь на пол, ладони расположить под ягодицами. Плотно прижаться спиной к полу, максимально напрячь пресс, поднять выпрямленные ноги вверх, зафиксироваться. Поднять одну ногу вверх до угла в 45°, противоположную одновременно опустить, не касаясь пола. Поменять ноги.

Наклоны

Ноги на ширине плеч. Наклониться, коснувшись кончиками пальцев рук правой ноги. Слегка разогнуться. Наклониться снова, коснуться пальцами рук пола ровно по центру своего корпуса. Слегка разогнуться. Наклониться, коснувшись кончиками пальцев рук левой ноги.

Эта же позиция, но ноги соединить вместе. Стараясь не сгибать колени, наклониться, коснуться пола перед собой сначала пальцами рук, потом - кулачками, на третий раз - раскрытыми ладонями.

Та же позиция. Наклониться. Скрутить корпус так, чтобы кончиками пальцев коснуться собственных пяток сначала - с правой стороны, затем - с левой. Колени не сгибать.

Если включать данные упражнения в свою ежедневную зарядку, через месяц размеры талии заметно уменьшатся, животик станет более плоским, жировые отложения с боков начнут уходить. Мужчинам можно дополнить этот комплекс прокачкой пресса.

Для рук

Если вместо красивых бицепсов у вас свисают жировые складки, используйте в зарядке . Не забывайте, что они должны быть лёгкими и не изнурительными.

Ножницы

Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки выпрямить перед собой, одну расположить над другой. Развести их в стороны и скрестить. Каждый раз менять «верхнюю» руку (то правую, то левую).

Вращения кистей

Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки выпрямить перед собой, сжать кулаки. Вращать кисти в разные стороны. Руки при этом должны оставаться неподвижными.

Махи

Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Вращать выпрямленные руки сначала вперёд, затем назад. Можно выполнять движения синхронно, затем попеременно.

Эспандер

В течение минуты качать на сначала одну руку, затем - другую.

Помните, что цель зарядки для рук - не накачать бицепсы и трицепсы, а убрать с них жировые складки. Поэтому женщинам незачем включать в неё утяжелители (те же гантели). А вот мужчинам они пойдут на пользу.

Все эти упражнения могут входить в комплекс утренней зарядки для всего тела. Можно утром работать с руками и талией, а вечером дать нагрузку на ноги. Схему занятий выбирайте любую. Главное - регулярность (каждый день) и правильная техника выполнения.

С миру - по нитке. В Австралии утренняя зарядка появилась во время «золотой лихорадки», когда упражнения на растяжку выполнялись под музыку. В Европе она являет собой наследие спартанцев и плавно переходит в комплекс силовых упражнений на выносливость. В США это простые движения без дополнительных нагрузок.

Заминка

Любая эффективная зарядка заканчивается заминкой, которая расслабляет мышцы и позволяет насладиться их приятной усталостью. Длительность - 1-2 минуты.

Ходьба на месте в размеренном, спокойном темпе.
Лечь на ровную поверхность, расслабиться, почувствовать, как приятное удовлетворение от лёгкой физической нагрузки разливается по всему телу.

Зарядка в качестве эффективного и простого средства для похудения может показаться методикой для ленивых: упражнения лёгкие, выполняются в домашних условиях, продолжительность занятий короткая, нет изнурительного напряжения. На самом деле с каждым разом количество повторов нужно увеличивать, а сами упражнения постоянно усложнять, чтобы мышцы не успели к ним привыкнуть. Результат - гарантия качественного и стойкого снижения веса без вреда для здоровья.

Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению.
Зарядка утром для похудения – это не только бодрость и радость, но и отличный способ пробудить и ускорить обмен веществ. Достаточно потратить 10-20 минут, чтобы целый день чувствовать себя наполненным энергией. Зарядки для похудения разных частей тела полезные для всего организма, они приумножают здоровье и красоту. Мышцы необходимо держать в тонусе, если вы хотите красивые упругие формы. Легкая зарядка для похудения хорошо сочетается с регулярными вечерними тренировками. Если вы не уделяете время спорту, то не переживайте. Похудение будет происходить, но медленнее. Существует миллионы книг о том, как похудеть. Зарядка упоминается почти в каждой из них. Не стоит недооценивать мелочи в своей жизни. Качество продуктов, режим дня, зарядка, ваше настроение – все это влияет на ваш внешний вид.

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья:

Занимаясь каждый день всего по 8-12 минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.
Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости.
С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени.
Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калориями, откладывающимися в виде жировых запасов.
Зарядка помогает справиться с аппетитом и начать его контролировать.
Благодаря регулярным утренним тренировкам, вы научитесь лучше понимать потребности собственного организма, и даже легкий завтрак будет дарить вам чувство насыщения.
Ежедневная зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга.
Человек находится в хорошем настроении, которое остается на целый день.
Утренняя зарядка для похудения, должна проводиться до завтрака.
Перед каждой тренировкой необходимо выпивать по стакану воды, благодаря чему организм легче будет просыпаться.
Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по 8-12 минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса. Нельзя заниматься проработкой только одной группы мышц, иначе нужного результата добиться не получится.Необходимо регулярно чередовать упражнения, благодаря чему утренняя зарядка станет эффективнее, а процесс похудения будет протекать легче.

Похудение с помощью утренней зарядки: миф или реальность, польза для здоровья

Польза утренней зарядки уже давно доказана: во время сна мышцы становятся скованными, и утром человек может ощущать из-за этого некий дискомфорт.Чтобы от него избавиться, нужно делать определенные упражнения, которые усиливают кровоток и придают бодрость, ведь именно от первых часов после пробуждения зависит весь день.Какие есть преимущества у ежедневной зарядки для похудения по утрам:

После нее ощущается прилив энергии;
Так как упражнения нужно выполнять каждый раз в определенное время, разминка помогает соблюдать распорядок дня в целом;
Благодаря тому, что зарядка дает энергию, человек весь день чувствует себя бодрым и находится в хорошем настроении.

Помимо выполнения утренней зарядки для быстрого похудения, можно ускорить процесс снижения веса следующим образом:

Натощак выпивать стакан теплой воды с добавлением лимонного сока;
Не пропускать завтраки: лучше всего в это время кушать каши, фрукты или творог;
Прогулки на свежем воздухе: ходьба является щадящим видом разминки, к тому же воздействует на все группы мышц.

Выполнять зарядку утром для похудения нужно ежедневно, в противном случае добиться избавления от килограммов не получится. Желательно делать ее еще до завтрака, а затем принимать контрастный душ.

Основные правила домашней зарядки для похудения

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:

Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий.
Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
Заниматься для похудения необходимо регулярно.
Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений.
Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить именно вам.

Разминка перед зарядкой

Берем руками уши и начинаем опускать их вниз, вверх, делать круговые движения. Таким образом, мы активируем важные точки и создаем настроение. Всегда улыбайтесь и делайте движения осознано. Механическое выполнение упражнений не принесет результатов;

Круговые движения шеей;
Руки параллельно полу. Хватайте руками что-то, затем бросайте;
Круговые движения кистью;
Круговые движения локтями;
Круговые движения плечами вперед и назад;
Ноги и ягодицы на месте, туловище поворачиваем влево и руками мягко дотягиваем себя;
Круговые движения тазом;
Опираясь на стену, поднимите одну ногу, согните ее в колени и начните делать круговые движения бедром. Затем сделайте такие же движения в коленном суставе;
Приподнимите одну ногу. Рисуйте носком восьмерку, знак бесконечности и круг, таким образом, вы разомнете голеностоп.

Зарядка для похудения живота и боков

Многие женщины хотят убрать так называемые «ушки», и для этого нужно делать следующие упражнения:

Стоим, расставляем ноги широко, берем в руки гантели и опускаем их вдоль туловища. Наклоняемся в разные стороны. Выполняем 3 подхода по 30 раз.
Стоим прямо, выставляем правую ногу вперед, приседаем. Выполняем то же самое с левой ногой. Чередуем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения ног

Зарядка, чтобы похудеть должна быть в хорошем приятном для вас ритме. Заранее подготовьте музыку для разминки и основных упражнений. После разминки приступайте к следующим упражнениям:

Приседания. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина была ровной. Сделайте 10-20 повторений; Махи ногами вперед и вбок по 10 раз на каждую ногу;
Прыжки с хлопками над головой стоит сделать 20 раз;
Станьте в положение, как при отжимании и начните поочередно подтягивать колени к груди – 10 повторов;
Из положения кошки («четвереньках»), толкните согнутую ногу в небо 15 раз.

Зарядка для похудения бедер

Для тех, кто хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги, подходит такая гимнастика:

Становимся, выпрямляем спину, заводим за голову руки и приседаем. Выполняем 10 раз;
Стоим прямо, начинаем приседать, выдвигая вперед прямую ногу. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения рук

Здесь каждое утро нужно делать вот такие упражнения:

Становимся прямо, руки вытягиваем перед собой, поворачиваем их ладонями вверх и вниз попеременно;
Поднимаем руки до уровня плеч, слегка разводим по сторонам, ладони собираем в кулаки. Делаем воображаемые круги, двигая только плечевыми суставами и не поднимая сами плечи.

Одними диетами фигуру не вернешь. Каждое ограничение в питании требует физических упражнений. Иначе организму некуда будет девать энергию, которая высвобождается при увеличении метаболизма. Выход ей просто обязателен! Что может произойти без нагрузок на тело? Жир вернется на место, вес восстановится. Тело будет таким же как прежде – словно и не худело.

Это объясняется просто. При расщеплении жировых клеток вырабатывается определенная доля энергии, которая требует высвобождения. И ей нужно его дать. Точно так же, когда используется зарядка для похудения без диетической поддержки. Аппетит возрастает, жир откладывается с новой силой. Поэтому два основных процесса дополняют друг друга. И тогда – вас ждет привлекательное тело, заманчивые формы, стройная фигура. А еще – приподнятое настроение из-за прилива эндорфинов (гормонов счастья).

Польза утренней зарядки

До приема пищи (утром) следует давать нагрузку на зону пресса. При пустом желудке лучше уходит жир из области живота.

Физическая активность отлично разгоняет дремоту, сонливость. Запускает обмен веществ.

Упражнения, выполненные натощак, ускоряют сжигание жиров. И все – благодаря малому уровню гликогена в мышечной ткани.

Дыхание – равномерное и глубокое, которого требует утренняя зарядка для похудения, работает в основном на кровообращение. Ускоряет его, бодрит. А также насыщает тело кислородом – все клетки. Поэтому на протяжении дня человек выглядит намного свежее.

Зарядка дает мощный выброс гормонов радости и счастья. А это – замечательное настроение, хорошее самочувствие. Такие люди не испытывают стресса, не переживают глубоко свои неудачи. Как результат – отсутствие тяги к еде, чтобы «заесть» стрессовую ситуацию.

С поиска подходящей программы. Какую именно выберете, – все равно. Куда важнее – понравится ли она вам. Это может быть что угодно: аэробика, гимнастика, йога, бег с элементами разминки и проч.

К тренировкам не следует приступать резко, как и браться за сложные упражнения. Единственное, чего вы получите – растяжения, крепатуру и отсутствие желания заниматься дальше.

На первых порах идет адаптация. Мышцы постепенно привыкнут, начнут выдерживать нагрузки. Организм воспримет новый режим. Известно, чтобы получить устойчивое привыкание, действие следует повторить не менее 20 раз. То есть через 3 недели вы полностью войдете в новый ритм. И тогда упражнения принесут пользу фигуре, обеспечат здоровьем. Особенно эффективна зарядка для похудения живота – как самой проблемной зоны.

В первые дни упражнения можно начинать, не вставая с постели – лежа. Для этого подходят привычные движения. Они полезны тем, что запускают обменные процессы. Например, потягивание. Оно помогает растянуть мышцы, кости, связки. Сюда же относятся элементы скручивания тела. Это когда одна часть туловища поворачивается в одну сторону, другая – в противоположную. А еще – притягивают ноги к животу. Такое движение восстанавливает ток крови, ускоряет его, укрепляет сосуды.

Встав, нужно несколько раз глубоко вдохнуть-выдохнуть. Даже разрешено забежать на кухню и выпить воды – обычной или с лимоном. Это поможет организму настроиться на физические нагрузки.

Зарядка для похудения живота: эффективные упражнения

Живот – часть тела, которая труднее всего поддается похудению. Поэтому на нее – особый упор. Иногда комплекс выстраивается именно с акцентом на эту зону. Предлагаем несколько эффективных упражнений.

Выполнять полминуты ходьбу на месте. Вдох – делать 4 шага. Выдох – снова 4 шага. Постараться колени поднимать повыше.
Прилечь на спину. Поставить стопы на пол, согнув ноги. Приподнять таз, затем опустить его. Чередовать движения несколько раз.
Из этого же положения (на спине лежа) поднять ноги вверх. Выпрямить их, формируя 90-градусный угол. Замереть, потом опустить ноги в начальную позицию (плавно). Если возникнут непонятки, поможет утренняя зарядка для похудения видео.
Встать ровно. Выпрямить спину (руки – на талии). Живот держать втянутым. Делать попеременные выпады перед собой ногами. Их нужно ставить на максимально отдаленное расстояние.
Из того же положения, что описано выше, поочередно делать махи ногами. Стараться поднимать их повыше.
Лечь на спину ровно. Руки тоже завести за спину. Попеременно выпячивать-втягивать живот. Одновременно надавливать на брюшинную стенку руками.
Сделать несколько глубоких приседаний. Руки – на уровне груди. Ногами стоять крепко на полу. Выдох – в приседании, вдох – на возвращении в начальную позицию.

Видео: зарядка для похудения

Если пользоваться видеоуроками, можно сэкономить время на подготовке к занятиям. Так намного быстрее усвоить программу. А еще – активизировать сброс массы тела, ведь ошибки исключены. Сразу происходит нагрузка на нужные группы мышц.

Кроме того, визуально информация запоминается легче. Новые упражнения усваиваются проще. Быстрее запоминается последовательность действий. Пример мастеров показывает, как и что нужно делать, поэтому задания намного понятнее. А тренировки – доступнее.

Также можно сразу сравнивать нагрузки каждого комплекса, чтобы выбрать нужный. И еще. Экономятся деньги и время, которые могли уйти на посещение фитнес-центров. Качайте видео – зарядка для похудения обязательно принесет вам пользу!

Одним из самых простых и эффективных способов сбросить вес является утренняя зарядка для похудения. Она не может заменить диету и полноценные физические нагрузки для людей с внушительным избыточным весом, однако недооценивать ее вклад в будущую стройную фигуру также не стоит. Привычка делать зарядку сразу после пробуждения не только борется с лишними килограммами напрямую, но и дарит хорошее энергичное настроение на целый день.

Начиная каждое утро с непродолжительной бодрящей разминки, вы значительно укрепляете свое тело и помогаете ему справляться с повседневными нагрузками.

Значение утренней зарядки

Главной задачей утренней зарядки является восстановление тонуса мышц, ведь после сна они находятся в расслабленном состоянии. Кроме того, она дает следующие полезные эффекты:

способствует сжиганию жиров, так как при выполнении упражнений натощак организм задействует резервные источники энергии;
нормализует биоритмы и помогает легче вставать по утрам;
активизирует обмен веществ, а значит, улучшает усвоение пищи, которую вы съедите за завтраком;
стимулирует выработку эндорфинов, помогая создать позитивный настрой, улучшает внешний вид с утра.

Важно понимать, что утренняя зарядка не может выступать в качестве единственного способа снижения веса. Если вы довольны своей фигурой, то для поддержания формы этого небольшого комплекса упражнений может быть достаточно. Но для того, чтобы похудеть, необходимо несколько раз в неделю выполнять тренировки, предполагающие более сильные физические нагрузки.

Правильная утренняя зарядка

Чтобы упражнения приносили максимум пользы, важно знать, как правильно делается утренняя зарядка для похудения: видео поможет вам составить представление о том, как выполнять те или иные движения, а общие рекомендации понадобятся, чтобы наиболее удачно выбрать время для занятий. Не исключено, что вам придется несколько изменить режим дня, чтобы найти в нем место для тренировок.

Как и когда делать зарядку

Прежде всего,необходимо подобрать такое время для выполнения зарядки, чтобы делать ее натощак. Легкую пищу, например, йогурт, можно есть через пятнадцать-двадцать минут после того, как вы закончите делать упражнения, а если вы отдаете предпочтение более плотному завтраку, перерыв перед ним должен составлять полчаса-час.

Длительность занятий нужно увеличивать постепенно, начиная с десяти-пятнадцати минут. Чтобы было легче проснуться и приступить к упражнениям, вы можете использовать видео с музыкой: зарядка будет еще больше бодрить, если делать ее под аккомпанемент ритмичной музыкальной подборки.

Поскольку главной задачей утренней зарядки является выведение организма из сонного, вялого состояния и его настройка на рабочий день, она должна состоять из комплекса движений, которые вы можете выполнять без лишнего напряжения. Упражнения должны быть несложными, бодрящими, не утомительными . Желательно, чтобы они затрагивали различные группы мышц.

Для начала вы можете выбрать четыре-пять упражнений из описанного ниже комплекса, а затем постепенно включать в вашу утреннюю зарядку и другие. Как видно из отзывов, многие предпочитают менять набор упражнений каждую неделю. Это полезно, так как позволяет разнообразить нагрузку и делает занятия менее скучными.

При желании можно начать зарядку с упражнений, выполняемых лежа и сидя. Тогда вы можете приступить к ней, не вставая с кровати, а затем постепенно перейти к более активным движениям.

Комплекс упражнений

Шагаем на месте, высоко поднимая колени и стремясь дотронуться ими до живота. Продолжительность упражнения 15-20 секунд.

Ставим ноги на ширине плеч и поднимаемся на носочки, одновременно вытягивая руки вверх и делая при этом вдох. Затем с выдохом опускаемся в исходное положение. Повторяем примерно 5 раз.

Ставим ноги на ширине плеч и делаем наклоны назад и вперед, а также вправо и влево. Повторяем несколько раз.

Поднимаем руки вверх, а одну ногу с вытянутым носочком отводим назад. Затем сгибаем эту ногу в колене и подтягиваем ее руками к груди, опустив при этом голову как можно ниже к колену. То же самое проделываем со второй ногой. Выполняем от 2 до 5 раз для каждой ноги.

Широко расставляем ноги и делаем круговые движения тазом сначала в одну, а затем в другую сторону. Делаем вращение в каждую сторону не менее 8-10 раз.

В положении стоя делаем подряд три пружинистых приседания, во время которых руками надавливаем на живот. Повторяем 18-20 раз.

Стоя на одной ноге, отводим согнутую в колене вторую ногу в сторону и делаем круговые движения бедром. Повторяем по 10-12 раз для каждой ноги.

Стоя на носочках и держась руками за спинку стула, пружинисто разгибаем и сгибаем голеностопные суставы ног. Упражнение делаем в течение 20-30 секунд.

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, а затем садимся и разгибаем их. После этого наклоняемся туловищем к коленям, стараясь дотронуться до них лицом. Снова ложимся и повторяем всю процедуру сначала. Количество подходов зависит от ваших возможностей, однако, в среднем, составляет 12 – 16 раз.

Стоя на четвереньках, выгибаем и прогибаем спину. Повторяем несколько раз.

Если порядок выполнения каких-то из этих упражнений остается для вас неясным, вы можете найти размещенное онлайн видео: утренняя зарядка для похудения имеет множество вариаций , среди которых можно выбрать ту, которая подойдет для вас наилучшим образом. Ежедневное выполнение этого несложного комплекса упражнений поможет вам поддерживать форму и сохранять хорошее самочувствие.