Как увеличить эластичность мышц. Как сделать мышцы человека эластичными
«Не все люди генетически предрасположены к выдающимся силовым показателям» - сделал вывод автор статьи Тимко Илья. Но я позволю себе не согласиться с мнение автора. Так как считаю, что на 99% все зависит от самого человека и на 1% от его «генетики или таланта». Действительно кому-то от природы дано больше, кому-то меньше. Есть люди, у которых большее количество быстрых (белых) мышечных волокон, у других наоборот – медленные (красные). Но, большая часть мышечных волокон – промежуточные. Промежуточные мышечные волокна при тренировках приобретают признаки как быстрых, так и медленных. Они не могут полностью перестроиться, но по сути это и не нужно. Поэтому среди профессиональных спортсменов соотношение между мышечными волокнами практически одинаковое. Объем мышц увеличивается у всех людей, независимо от генетики, просто у одних быстрее, у других более медленно, зависит это от гормонов, питания и тренировочного процесса. Если кому-то больше «дано» - у них это займет меньше времени и сил. Иннервация мышечных волокон напрямую зависит от частоты и силы возбуждения мышцы, простыми словами – чем чаще вы напрягаете мышцу (тренировкой) тем лучше она иннервируется, так что этот процесс прекрасно также подвержен тренировке. С сухожильями ситуация точно такая же как и с мышцами, они прекрасно гипертрофируются, просто этот процесс крайне медленный, обычно занимает в 2 раза больше времени, чем гипертрофия мышц. Поэтому так часто бывают травмы у молодых «химиков», у которых мышцы растут быстро, а сухожилья за ними не успевают. Количество мышечных волокон – это очень важный фактор, если учесть, что мышечные клетки неподвержены гиперплазии (делению). Но, по большому счету – пренебречь, и аргумент в том, что одно мышечного волокно может увеличиться в 6 раз. Про это не раз говорил профессор Селуянов. Единственное, что действительно влияет на «дано или талант к силовым показателям» - длина костей и места прикрепления мышц. Но, это в теории и даже по логике – правда, а вот на практике есть очень большое количество людей, которые просто по всем показателям не должны поднимать, но они поднимают и очень много, поэтому в моем понимании самым важным фактором является – психоэмоциональное возбуждение. Вы сможете поднять любые веса – все ограничения у вас в голове, не ищите оправданий: «у меня руки длинные, тяжело жать». Ищите возможности: «зато у меня мышцы эластичные, буду становиться в мост и набирать мышечную массу».
Кстати, вы можете заказать себе
Занятия спортом, разнообразные растяжки приносят значительный стресс нашим сухожилиям, мышцам и связкам. Именно поэтому профессионалы так часто говорят о технике выполнения тех или иных упражнений. Именно техника, а также прием полезных микроэлементов и витаминов помогут быстро восстанавливаться после занятий, и забыть о крепатуре. Однако какие же витамины для эластичности мышц будут иметь максимальный эффект? Давайте разберем этот вопрос подробнее.
Важно! Не стоит ориентироваться на советы сомнительных людей и друзей, поскольку назначить прием тех или иных препаратов в состоянии лишь настоящий специалист.
Что нужно для хорошей растяжки
Итак, начнем с того, что нет таких препаратов, в том числе и витаминов, принимая которые, и не занимаясь, можно без проблем улучшить свою растяжку. Все это миф, а тренировки, питание и витамины должны идти в комплексе, и только тогда можно получить желаемый результат.
Итак, выделим компоненты, которые максимально могут повлиять на уровень гибкости и растяжки:
- в значительной степени увеличивают эластичность мышц омега 3 и 6, которые являются жирными кислотами. Этот компонент может помочь в основной задаче, а также сделать кожу/волосы/ногти максимально привлекательными и здоровыми. Чтобы не принимать никаких синтетических препаратов, описанные вещества в значительном количестве содержатся в жирной рыбе, масле льна, орехах и яйцах;
- вода. Именно достаточное содержание жидкости в организме ускоряют биохимические процессы, позволяя клеткам все время находится в тонусе;
- соль. Если вы хотите иметь отличную гибкость, то соль станет врагом номер один. Она откладывается в суставах, не только портит растяжку, но и может стать причиной развивающегося артрита. Минусом соли становится ее способность удерживать жидкость в организме.
Важно! Значительный эффект на растяжку может оказать и снижение веса, поскольку уменьшается нагрузка на суставы и хрящи.
Как сохранить суставы и хрящи
Стоит понимать, что, развивая эластичность мышц, постоянно держатся в напряжении хрящи и суставы, которые требуют поддержки. Поэтому важно соблюдать некоторые правила, чтобы не привести к изнашиванию всех элементов.
- поскольку хрящи в своем большинстве складываются из коллагена и эластина, лучше всего принимать специальные препараты, которые способствуют пополнению этих компонентов. Чаще всего это Хондроитин, Коллаген и Глюкозамин. Конечно, такие меры не сделают человека гибче, зато будут поддерживать его состояние в норме;
- чтобы добавить здоровья хрящевой ткани, рекомендуется прием некоторых витаминов. В основном к ним относят А, С, Е, В5 и В6. Кроме того рекомендуется прием цинка и меди. Желательно кроме аптечных витаминных комплексов, в большом количестве добавить в пищу ягоды, такие как черника, ежевика, вишня, а также насытить рацион цитрусовыми. Как правило, специалисты также рекомендуют употреблять побольше молока, моркови, шпината, орехов, мяса и так далее;
- лучше всего не допускать и воспалительных процессов, которые могут затронуть суставы. С этим также отлично справятся витамины – С и D. Последний, к слову, позитивно влияет на кости, отлично проводя усвоение кальция. Много этих компонентов в мясе лосося и тунца, яйцах. Кальций же, который имеется в большом количестве в молоке и яйцах, кроме укрепительной способности прекрасно справляется с удалением лишнего жира из организма;
- в некоторых ситуациях, после активной растяжки, мышцы могут повредиться, и для их активного восстановления рекомендуется ввести в рацион значительное количество белковой пищи, например, куриную или индюшиную грудку, яйца, нежирный творог;
- не стоит забывать про углеводы. Их стоит ввести в организм в качестве полезных перекусов.
Важно! Лучше составить рацион из правильного и сбалансированного питания, чем принимать не установленные врачом препараты. Если вы хотите ускорить процесс, лучше обратиться к специалисту.
Еще немного про эластичность мышц
Конечно, многие витамины влияют на этот процесс, однако кроме них, важно учитывать и другие факторы, которые помогут его ускорить, и сделают максимально безопасным.
Во-первых, важно постоянно контролировать водный баланс в теле. Если организм обезвожен, то и мышцы работают неправильно, перенапрягаются и изнашиваются быстрее. При этом кроме плохой гибкости могут появиться еще и судороги. Также недостаточное количество воды приводит к тому, что мышцы не получают должное количество кислорода. Кроме воды, стоит использовать в своем рационе овощи и фрукты водянистого типа, пить специальные коктейли и смузи. Но помните, что кофе и алкогольные напитки, не пополняют водный баланс, а наоборот, удаляют жидкость из организма.
Во-вторых, сера. Этот минеральный элемент входит в состав многих питательных компонентов, в том числе и в структуру аминокислот, отвечающих за создание коллагена. К числу продуктов, в которых сера содержится в естественном виде, стоит отнести: вареную фасоль, чеснок, чечевицу, желток, красный перец, нут, кунжут, ростки пшеницы, брюссельскую капусту и так далее.
В-третьих, крепатура. В последнее время все больше специалистов считают, что связана она не с накоплением молочной кислоты, а скорее с образованием значительного числа микроскопических трещин. Поэтому лучшим решением для быстрого восстановления и сохранения эластичности, будет прием противовоспалительных средств. Натуральными продуктами, которые имеют такие свойства, выступают имбирь и куркума. Также должен помочь в такой ситуации и зеленый чай.
Важно отметить тот момент, что большинство специалистов настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение именно натуральным источникам полезных элементов и витаминов, не усердствуя с синтетическими аналогами и добавками. Именно правильное и сбалансированное питание способно преподнести организму достаточное количество необходимых веществ.
Движение - это жизнь. Правда, одних лишь физических нагрузок недостаточно, чтобы заполучить тело мечты. Питание - это краеугольный камень в процессе строительства идеального тела.
Если вы голодаете или налегаете на продукты, в составе которых мало питательных веществ и одни лишь "пустые" калории, то качество вашего тела будет желать лучшего. При этом вы можете и похудеть, но дряблую кожу и целлюлит никуда не денешь. Мышцы любят белок и сложные углеводы. Чтобы хорошо тренироваться, нужно хорошо есть - просто запомните эту простую истину.
KitchenMag любит спортсменов и тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой. Мы решили немного помочь вам на пути к фигуре мечты и составили список из 10 лучших продуктов для ваших мышц.
Тунец
Рыба и морепродукты должны обязательно присутствовать в рационе каждого спортсмена. Почетное место занимает тунец. В нем содержится большое количество полезных жиров, которые перерабатываются в энергию, а не в лишние килограммы. В результате у человека появляется огромный заряд энергии для тренировки, а тело при этом получается рельефным и качественным.
Говядина
Как ни крути, мясо остается главным источником белка. Особенно если речь идет про красное мясо - например, говядину. В ее составе присутствует не только белок креатин, который отвечает за укрепление мышечных тканей, но и важные аминокислоты, повышающие иммунитет.
Сегодня во многих передачах спешат сообщить о вредных веществах, которые находят в красном мясе. Если вы покупаете его у проверенных поставщиков и готовите при высоких температурах, то не стоит бояться.
Семена
Семена можно встретить в рационе вегетарианцев и сторонников правильного питания. А спортсмены зачастую недооценивают этот продукт и не считают, что семена обязательно должны быть в их продуктовой корзине. Это неправильный подход.
Семена достаточно калорийны. В них содержатся витамины, минералы и полезные жиры. И в семенах подсолнечника, и в некоторых других даже можно найти протеин.
Орехи
Орехи - это ценный источник полезных жирных кислот омега-3. Небольшая горсть орешков заряжает организм бодростью, энергией и хорошим настроением. Это отличный вариант перекуса перед тренировкой.
В составе миндаля, например, присутствует витамин Е, который помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Но следует с осторожностью употреблять орехи, если вы стремитесь похудеть. Они хоть и полезные, но довольно калорийные.
Молочные продукты
Молочные продукты нужны каждому спортсмену. Это знают все. Когда в следующий раз отправитесь в супермаркет, смело кладите в свою корзину творог, молоко, йогурты и другие товары.
В молочной продукции содержится витамин D, который укрепляет кости и формирует правильную мышечную структуру. Кстати, многие худеющие выбирают обезжиренные варианты, не зная, что вместе с лишними калориями из таких продуктов удаляются и полезные вещества. Нужно подходить ко всему разумно и не бояться съесть небольшое количество творога 5%-й жирности.
Яйца
Куриные яйца благоприятно влияют на мышцы. В их составе присутствуют все важные аминокислоты, витамин D и лецитин. Последний участвует в обеспечении слаженной работы мышц и нервной системы. А еще в яйцах содержится большое количество протеина.
Растительные масла
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то заправляйте салаты и другую еду растительными маслами. Подойдут любые варианты: подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, кокосовое. Растительные масла поставляют в организм витамины, минералы и полезные жиры. Они также гарантируют нормальный обмен веществ, без которого рост мышц невозможен.
Бобовые
Бобовые - это известный источник белков растительного происхождения. Многие вегетарианцы воспринимают их как главную альтернативу мясу. Бобовые хороши тем, что их много, а значит, рацион всегда будет разнообразным и, конечно же, вкусным. Экспериментируйте, ищите любимые сочетания и заряжайтесь энергией для эффективных тренировок.
Когда человек хочет похудеть, то сталкивается примерно с такой информацией: стройное и подтянутое тело - это питание плюс спорт . Кроме того, питанию обычно отводят 60, 70 или даже 80% успеха в этом мероприятии!
Слышали же? Если же человек хочет набрать мышечную массу - ему снова нужно обратиться к сбалансированному рациону и физической нагрузке.
Как видите, любое изменение тела сопровождается изменением в питании. Почему тогда практически нет информации, как еда влияет на гибкость? Я решила копнуть глубже и узнать, действительно ли питание для гибкости - это миф или же просто информация об этом не сильно распространена.
Мне очень хочется сесть на шпагат. Пока я рассчитываю лишь на работу с телом: без поддержки со стороны питания, в отличие от похудения или набора массы. Но это только пока: ведь тот, кто ищет, обычно находит 🙂
Для меня это одна из детских мечт, о чём, впрочем, мечтают многие. А вы садитесь? Если да, то напишите, как этому научились! А мы перейдём к питанию. Вся информация про питание для гибкости уже собрана и отсортирована.
- Больше воды . Это важно в первую очередь для очищения организма и нормальной работы метаболизма. Согласитесь, когда есть проблемы с пищеварением, мы чувствуем себя уставшими, разбитыми. Какая тут лёгкость и гибкость! Поэтому не переедайте и пейте достаточно воды в течение дня.
- Больше сырых овощей и фруктов . Люди, которые употребляют фрукты, овощи, орехи и семена, показывают лучшие результаты в йоге. Они становятся более выносливыми и гибкими. Я нашла много подтверждений этому. Если вы не готовы полностью перейти на такое питание, то просто включите в рацион больше растительной пищи.
- Меньше молочных продуктов . Не думала, что молочные продукты могут плохо сказываться на гибкости, но оказывается, это так. Они способствуют накоплению слизи в организме. Те, кто практикуют йогу, советуют уменьшить потребление молочных продуктов. Попробуйте, работает ли это для вас, ведь всё индивидуально.
- Да - зелёным смузи незадолго до растяжки! У меня как раз есть статья про . В ней вы найдёте простые и вкусные рецепты. Плохая новость в том (для вас, возможно, и хорошая), что зелёный цвет должны придавать шпинат, укроп, петрушка, пырей, капуста, брокколи и другое подобного цвета. Всё это можно дополнить ягодами, фруктами, мёдом и прочими включениями.
- Меньше кофе . Мы любим кофе, но для гибкости он не союзник. В больших количествах (больше нескольких чашек в день) он зажимает тело, приводит к обезвоживанию. Это усложняет растяжку и даже может привести к травмам. Не забывайте о теле, когда захотите выпить слишком много кофе 🙂
- Больше полезных жиров . Замечали ли вы, что после интенсивной растяжки хочется чего-то жирненького? Так наше тело подсказывает, что ему нужно. Жиры помогают быстрее восстанавливаться после нагрузок, заживляют растянутые мышцы и связки, помогают суставам оставаться здоровыми.
На этом всё, друзья! Спасибо за чтение статьи. Мне приятно делиться с вами полезным. Видео, прикреплённое ниже, заставило меня пересмотреть взгляды на растяжку: теперь я знаю, что прямые ноги, спина, а также спокойное дыхание важнее всего! Посмотрите, может что-то будет полезно и вам.
← + Ctrl + →
Комплекс 14. Восстанавливающий эластичность мышц
Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.
Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.
Упражнение 1. Березка
. Назначение: повышение эластичности задней поверхности тела.
. Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Ноги вытяните.
Руки положите по бокам корпуса.
Поднимите нижнюю часть тела, ноги вытяните вверх.
Возьмите в руки гимнастическую палку с обоих концов и держите ее чуть выше колен.
Одновременно опустите руки и гимнастическую палку на пол и поднимите нижнюю и среднюю части тела.
Ноги при этом должны оставаться прямыми.
Задержитесь в этом положении максимально долго.
Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.
Упражнение 2. Перехлест в положении стоя
. Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов - 3; количество повторений - 20.
. Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Ноги поставьте вместе.
Правую ногу согните в колене, максимально поднимите и чуть отведите влево.
Теперь выпрямите правую ногу и поставьте на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с подъемом левой ноги.
На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.
Движения должны выполняться максимально быстро и ритмично.
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук
. Назначение: повышение эластичности мышц спины и плеч.
Количество подходов - 1‑2; количество повторений - 7‑10.
. Выполнение
Ноги положите вместе и вытяните.
Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.
Осторожно поднимите руки вверх, прогибая спину.
Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.
Упражнение 4. Простая растяжка‑шпагат
. Назначение: повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра.
Количество подходов - 1; количество повторений - 7.
. Выполнение
Примите положение сидя.
Ноги максимально вытяните в стороны. Обопритесь на вытянутые руки.
Спину выпрямите и максимально прогните. Осторожно наклонитесь влево и обхватите руками голень левой ноги. Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните те же действия с правой ногой.
Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений в мышцах. Упражнение 5. Комплексная растяжка‑шпагат
. Назначение: повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра.
Количество подходов - 1; количество повторений - 5‑7.
. Выполнение
Примите положение сидя.
Спину выпрямите.
Ноги вытяните в стороны.
Осторожно наклоните корпус вперед и обопритесь на согнутые в локтях руки.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вытяните руки в стороны и ухватитесь ладонями за носки.
Максимально тяните корпус вниз.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем вам выполнять предыдущее упражнение.
Помните, что при выполнении упражнений на растяжку мышцы не должны болеть.
Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой
. Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.
Количеств подходов - 3; количество повторений - 15.
. Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите.
Ноги широко расставьте.
Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.
Наклоните корпус вниз, руки вытяните перед собой.
Выполните 2 пружинящих наклона.
Вернитесь в исходное положение.
Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.
Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра
. Назначение: повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.
Количество подходов - 2; количество повторений - 10.
. Выполнение
Примите положение лежа на спине на твердой поверхности.
Ноги вытяните, носки сомкните.
Руки вытяните вдоль корпуса.
Правую ногу согните в колене и обхватите ее руками.
Медленно тяните ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.
Данное упражнение позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.
Упражнение 8. Треугольник
. Назначение: повышение эластичности мышц передней поверхности тела.
Количество подходов - 3; количество повторений - 7‑10.
. Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Руки согните в локтях и положите ладонями вниз.
Подбородок приподнимите.
Поднимите корпус на вытянутых руках и согните ноги в коленях.
Правую руку вытяните назад и ухватитесь ей за лодыжку правой ноги.
Аналогичные действия выполните с левой ногой и рукой.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.
Упражнение 9. Одновременный подъем руки и ноги
. Назначение: повышение эластичности боковых и задней поверхностей тела.
Количество подходов - 2‑3; количество повторений - 10-15.
. Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Руки вытяните вперед и положите ладонями вниз.
Ноги сомкните и вытяните назад.
Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой и правой ногой.
Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.
Упражнение 10. Наклон корпуса в положении стоя в упоре
. Назначение: укрепление и повышение гибкости косых мышц живота.
Количество подходов - 3; количество повторений - 10-15.
. Выполнение Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите на уровень груди.
На счет «раз‑два» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали влево (при этом правая нога должна чуть сгибаться в колене).
На счет «три» вернитесь в исходное положение.
На счет «четыре‑пять» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали вправо (левая нога чуть согнута в колене).
На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение разогревает все мышцы тела, поэтому может быть использовано как в разминочном комплексе, так и в программе утренней зарядки.
← + Ctrl + →
Комплекс 13. Укрепляющий все основные группы мышц для начинающих
Комплекс 15. Укрепляющий для всех основных групп мышц